東方膳食模式中國居民膳食指南2022梅小虎18課件

主講梅小虎東方膳食模式——中國居民膳食指南（2022）中國居民膳食指南（2022）02中國居民膳食指南（2022）指導大眾的膳食結構和飲食行為中國居民膳食指南（2022）準則一食物多樣，合理搭配準則一食物多樣，合理搭配核心推薦堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。中國居民膳食指南（2022）準則二吃動平衡，健康體重準則二吃動平衡，健康體重核心推薦各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。中國居民膳食指南（2022）準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆核心推薦蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優(yōu)質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。中國居民膳食指南（2022）準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉核心推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。中國居民膳食指南（2022）準則五少鹽少油，控糖限酒準則五少鹽少油，控糖限酒核心推薦培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。中國居民膳食指南（2022）準則六規(guī)律進餐，足量飲水準則六規(guī)律進餐，足量飲水核心推薦合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。中國居民膳食指南（2022）準則七會烹會選，會看標簽準則七會烹會選，會看標簽核心推薦在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。中國居民膳食指南（2022）準則八公筷分餐，杜絕浪費準則八公筷分餐，杜絕浪費核心推薦選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食