體育健身原理與方法 課件 第十一章 減肥鍛煉

第十一章

減肥鍛煉01身體成分與身體密度04減肥鍛煉的實(shí)施過(guò)程02肥胖及其危害03肥胖原因與減肥機(jī)理05減肥鍛煉主要事項(xiàng)目錄身體成分與身體密度01身體成分分析什么是身體成分身體成分指脂肪組織和非脂肪組織在體重中的百分比，包括水、蛋白質(zhì)、脂肪和無(wú)機(jī)物。正常比例一般成年人的理想比例是水55%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%，無(wú)機(jī)物5%。身體密度及其意義身體密度是質(zhì)量與體積的比值，用于計(jì)算脂肪百分比。定義通過(guò)公式脂肪%=(4.95/身體密度-4.50)(100%身體密度)，結(jié)合身高和體重可求出身體密度和脂肪百分比。計(jì)算脂肪百分比密度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比1.00045.001.02632.461.05120.981.07610.041.00144.511.02731.991.05220.531.0779.611.00244.011.02831.521.05320.091.0789.181.00343.521.02931.051.05419.641.0798.761.00443.031.03030.581.05519.191.0808.331.00542.541.03130.121.05618.751.0817.911.00642.051.03229.651.05718.311.0827.491.00741.561.03329.191.05817.861.0837.061.00841.071.03428.721.05917.421.0846.641.00940.581.03528.261.06016.981.0856.221.01040.101.03627.801.06116.541.0865.801.01139.611.03727.341.06216.101.0875.381.01239.131.03826.881.06315.661.0884.961.01338.651.03926.421.06415.231.0894.551.01438.171.04025.961.06514.791.0904.131.01537.681.04125.501.06614.351.0913.711.01637.201.04225.051.06713.921.0923.301.01736.731.04324.591.06813.481.0932.881.01836.251.04424.141.06913.051.0942.471.01935.771.04523.681.07012.621.0952.051.02035.291.04623.231.07112.181.0961.641.02134.821.04722.781.07211.751.0971.231.02234.341.04822.331.07311.321.0980.821.02333.871.04921.881.07410.891.02433.401.05021.431.07510.471.02532.93監(jiān)測(cè)與健康例如，某男青年的身體密度計(jì)算后，可查得其脂肪百分比為14.35%。應(yīng)用示例定期監(jiān)測(cè)身體成分，了解脂肪和肌肉分布，有助于維持健康和塑造身材。監(jiān)測(cè)體成分肥胖及其危害02肥胖與相關(guān)疾病的危害臨床表現(xiàn)為體脂過(guò)多，分布異常，可能導(dǎo)致肌體結(jié)構(gòu)等多方面變化。肥胖癥定義與特征分泌的激素等影響腦、胰島等，干擾能量代謝和基因表達(dá)，產(chǎn)生脂肪毒性效應(yīng)。肥胖的內(nèi)分泌影響脂肪不僅是能量?jī)?chǔ)存，也是一種重要的內(nèi)分泌組織，參與多種生物信號(hào)調(diào)節(jié)。脂肪組織的生物功能肥胖可引起廣泛的健康問(wèn)題，包括但不限于代謝疾病、心血管疾病等(詳情見(jiàn)表1)。肥胖相關(guān)疾病譜01020304肥胖癥發(fā)生的疾病2型糖尿病冠心病

癌癥（子宮內(nèi)膜癌、大腸癌、以及絕經(jīng)后婦女的乳腺癌）膽囊疾病

高血壓

性激素分泌異常血脂異常

骨關(guān)節(jié)炎

多發(fā)性卵巢囊腫綜合癥（膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)）代謝綜合癥

高尿酸血癥和痛風(fēng)

不育呼吸困難

腰背痛睡眠呼吸暫停

增加麻醉危險(xiǎn)性

母親肥胖引起胎兒缺陷醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)加強(qiáng)對(duì)肥胖癥及其相關(guān)并發(fā)癥的監(jiān)測(cè)和管理。03、預(yù)防肥胖和相關(guān)疾病應(yīng)成為公共健康教育的重要組成部分。02、肥胖癥與多種疾病的發(fā)生有關(guān)聯(lián)，需要公眾提高對(duì)健康生活方式的認(rèn)識(shí)。01、肥胖原因與減肥機(jī)理03肥胖產(chǎn)生的原因活動(dòng)量過(guò)少：現(xiàn)代人以車代步，活動(dòng)減少。上網(wǎng)、看電視、網(wǎng)游等使身體運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)大幅降低，能量消耗低，多余能量以脂肪形式儲(chǔ)存。飲食不節(jié)：長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多，刺激小腸產(chǎn)生腸抑胃肽，促使胰島B細(xì)胞釋放胰島素，促進(jìn)脂肪合成。甲狀腺、性腺功能低下時(shí)，脂肪代謝紊亂，分解減慢、合成增多。長(zhǎng)期嗜食“洋快餐”這類“垃圾食品”，是肥胖的重要原因。家族遺傳：?jiǎn)渭冃苑逝钟屑彝A向。父母體重正常，子女肥胖概率約10％；一方肥胖，子女肥胖概率約40％；雙方肥胖，子女肥胖概率約60％-70％。不過(guò)，近年肥胖快速增長(zhǎng)，不良生活方式也是重要因素。工作壓力大：工作壓力、職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)與肥胖密切相關(guān)。壓力致內(nèi)分泌紊亂，新陳代謝趨緩，腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)高，食欲增加，尤其對(duì)碳水化合物需求上升。上班族應(yīng)酬多，進(jìn)餐量失控，易肥胖。生活環(huán)境優(yōu)裕：社會(huì)環(huán)境變化與肥胖相關(guān)。生活水平提高，肥胖發(fā)生率急劇上升。獨(dú)生子女受溺愛(ài)，養(yǎng)成不良飲食習(xí)慣且缺乏鍛煉，兒童期營(yíng)養(yǎng)過(guò)度是兒童及成年后肥胖主因。0105040203社會(huì)環(huán)境改變和肥胖有一定的關(guān)系。以前由于生活水平低，肥胖發(fā)生率較低，現(xiàn)在隨著生活改善，肥胖發(fā)生率急劇增加。特別是現(xiàn)在的獨(dú)生子女，從小就受到大人們的過(guò)分溺愛(ài)，養(yǎng)成不良飲食習(xí)慣，缺乏必要的體育鍛煉。工作壓力、職場(chǎng)上的激烈競(jìng)爭(zhēng)等社會(huì)因素與人們的肥胖密切相關(guān)。在職場(chǎng)中，上班族通常都承受著很大的工作壓力，巨大的壓力一方面容易導(dǎo)致內(nèi)分泌錯(cuò)亂，造成人體新陳代謝趨緩；另一方面也會(huì)導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對(duì)碳水化合物的需求。現(xiàn)代人以車代步，活動(dòng)明顯減少。上網(wǎng)打游戲，一坐就是半天，有的所謂“宅男”“宅女”窩在家里，甚至一天或幾天不活動(dòng)。辦公室的白領(lǐng)們白天工作，晚上加班，業(yè)余時(shí)間或者看電視，或者網(wǎng)游，身體運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)也大大減少，能量消耗低，而未消耗的能量以脂肪的形式貯存于全身脂肪庫(kù)中。環(huán)境與生活方式因素吃東西沒(méi)有節(jié)制，長(zhǎng)期進(jìn)食過(guò)多，通過(guò)對(duì)小腸的刺激產(chǎn)生過(guò)多的腸抑胃肽，腸抑胃肽刺激胰島B細(xì)胞釋放胰島素，促進(jìn)脂肪合成。長(zhǎng)此以往，甲狀腺功能、性腺功能趨于低下時(shí)，脂肪代謝發(fā)生紊亂，體內(nèi)脂肪分解減慢，而合成增多，使脂肪堆積。特別是長(zhǎng)期嗜食“洋快餐”這種具有高熱量、高脂肪、高鹽分和低礦物質(zhì)、低纖維特點(diǎn)的“垃圾食品”，已成為人們特別是兒童肥胖的發(fā)源地。這些食物不僅熱量高，而且營(yíng)養(yǎng)不均衡，容易導(dǎo)致肥胖。通過(guò)合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入，可以有效控制體重，預(yù)防和管理肥胖。例如，減少晚餐的熱量攝入，避免宵夜，可以顯著減少脂肪的積累。飲食因素01食欲抑制劑主要為苯丙胺類藥物。醫(yī)學(xué)研究表明，人的食欲是由下丘腦腹內(nèi)側(cè)的飽食中樞與腹外側(cè)的攝食中樞共同調(diào)節(jié)的。苯丙胺類藥物通過(guò)興奮飽食中樞，產(chǎn)生厭食反應(yīng)，使食欲下降，容易接受飲食控制。此類藥物品種較多，但由于其具有興奮作用，使睡眠減少，消耗增加，帶來(lái)失眠、不安、心悸、血壓升高與成癮性等嚴(yán)重副作用，因而不能用于減肥。只有氟苯丙胺副作用較小，效果可靠，可用于減肥治療，但必須在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。02激素類藥物（亦稱代謝刺激劑）以甲狀腺素為代表。能提高機(jī)體的新陳代謝，增加脂肪的分解，從而減輕體重。但此類藥物若超過(guò)正常生理劑量，可對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。需要在醫(yī)生指導(dǎo)下慎重使用。03雙胍類降血糖藥增加肌肉組織的無(wú)氧糖酵解，增加葡萄糖的利用并減少其在腸道的吸收，從而降低血糖。此類藥物在治療糖尿病時(shí)，常引起病人厭食而致體重減輕。利用這一副反應(yīng)，可用于減肥治療。雙胍類降血糖藥對(duì)正常人的血糖沒(méi)有影響。因此，沒(méi)有糖尿病的肥胖病人，同樣可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。減肥機(jī)理針灸治療肥胖的機(jī)理針灸治療肥胖癥是以針灸刺激人體有關(guān)穴位，通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，來(lái)調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌以及食欲中樞等而達(dá)到標(biāo)本同治的療效?！端貑?wèn)·至真要大論》：“諸濕腫滿，皆屬于脾”說(shuō)明肥胖的發(fā)病，脾是基礎(chǔ)。因此，加強(qiáng)脾胃的功能，使脾得健運(yùn)，水濕痰飲得以運(yùn)化轉(zhuǎn)輸代謝，成為肥胖的治療中極為重要的環(huán)節(jié)。01從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，除脾胃還涉及膽汁對(duì)脂肪的消化和吸收的重要作用。脾屬土，土可生萬(wàn)物。胃經(jīng)屬陽(yáng)明經(jīng)，陽(yáng)明經(jīng)多氣多血，中醫(yī)認(rèn)為：“胃者水谷之?！?，“后天之本”、“脾胃為氣血生化之源”，“脾胃久虛則氣血不足”。肝的疏泄功能有助于脾胃的升降和膽汁的分泌，以保持正常的消化、吸收功能。肝即是人體最強(qiáng)的排毒系統(tǒng)，又是滋養(yǎng)女人全身系統(tǒng)的器官。02針灸調(diào)節(jié)肝脾胃經(jīng)，不僅能健脾養(yǎng)胃、疏肝理氣、活血化瘀，更重要可以調(diào)養(yǎng)全身氣血，促進(jìn)代謝。故臨床治療中多選用足太陰脾經(jīng)，足厥陰肝經(jīng)，足陽(yáng)明胃經(jīng)等穴位。通過(guò)針灸治療，可以有效調(diào)節(jié)身體的代謝功能，達(dá)到減肥的目的。03運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)理能量來(lái)源轉(zhuǎn)變?nèi)梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要能源來(lái)自糖和脂肪的有氧代謝。運(yùn)動(dòng)初期，肌肉收縮靠糖供能；持續(xù)運(yùn)動(dòng)120分鐘以上，游離脂肪酸供能達(dá)50-70％。這促使肌肉攝取利用更多游離脂肪酸和葡萄糖，脂細(xì)胞釋放游離脂肪酸后變小，多余血糖被消耗，無(wú)法轉(zhuǎn)化為脂肪，實(shí)現(xiàn)體內(nèi)脂肪減少、體重下降。造成能量負(fù)平衡肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，常出現(xiàn)食欲下降、攝食量減少，限制熱量攝入，使機(jī)體能量呈負(fù)平衡，進(jìn)而減少體脂。此外，運(yùn)動(dòng)后食物特殊動(dòng)力作用增強(qiáng)，利于能量物質(zhì)分解。提升代謝水平肥胖者安靜時(shí)代謝率低、耗能少。系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)鍛煉可提高機(jī)體代謝水平，特別是增強(qiáng)心功能、改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，使肥胖者靜息時(shí)代謝水平提高、耗能增大。改善脂質(zhì)代謝運(yùn)動(dòng)時(shí)，腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白分解，降低血脂，升高高密度脂蛋白。同時(shí)，耐力運(yùn)動(dòng)能提高肌細(xì)胞膜上胰島素受體敏感性，增強(qiáng)與胰島素結(jié)合能力，胰島素減少促使兒茶酚胺、生長(zhǎng)激素等升高，加快游離脂肪酸代謝。體脂與肌肉變化運(yùn)動(dòng)能減少體脂，增加肌肉重量。肌肉細(xì)胞分子學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)可增加肌肉線粒體數(shù)目和線粒體中嵴的密度，讓肌原纖維變粗、直徑增大。減肥實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅能降體重、減體脂，還能避免節(jié)食法削弱肌肉組織的問(wèn)題。減肥機(jī)理通過(guò)抑制食欲、增加代謝或影響糖脂代謝，減少能量攝入與儲(chǔ)存，但可能產(chǎn)生副作用，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。藥物減肥原理01激素類藥物提高代謝，雙胍類藥物減少糖吸收，降低體重，但過(guò)量可能對(duì)心血管有害，需謹(jǐn)慎使用。激素與降糖藥物減肥02通過(guò)刺激穴位調(diào)節(jié)肝脾胃功能，促進(jìn)氣血代謝，達(dá)到減肥效果，注重整體調(diào)養(yǎng)。針灸減肥機(jī)制03運(yùn)動(dòng)消耗糖脂，增加肌肉，改善代謝，減少脂肪儲(chǔ)存，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可提高身體對(duì)能量的消耗。運(yùn)動(dòng)減肥方式04減肥鍛煉的實(shí)施過(guò)程04改變膳食結(jié)構(gòu)和進(jìn)餐方式減少高糖高脂食物，多吃低熱量蔬果和瘦肉，用低熱食品替換高熱食品，減少主食和甜點(diǎn)心，補(bǔ)充維生素，改變進(jìn)餐方式如慢食、蔬果餐。減肥飲食原則確保攝入熱量低于消耗，創(chuàng)造熱量負(fù)平衡，促使體脂分解，通過(guò)調(diào)整食物種類和量來(lái)實(shí)現(xiàn)。膳食熱量控制選擇動(dòng)物瘦肉、豆制品和低熱量蔬果，如芹菜、冬瓜，利用食物特性如木瓜、白蘿卜促進(jìn)脂肪代謝。食物選擇策略避免邊吃邊看電視或飲酒，不同時(shí)吃高脂肪和高碳水化合物食物，晚上餐食簡(jiǎn)單少量。健康進(jìn)餐習(xí)慣目前最普遍，最流行的減肥方法是通過(guò)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。它既消耗體內(nèi)多余的脂肪，又能使身體的各器官系統(tǒng)功能得到改善，對(duì)肥胖患者來(lái)說(shuō)是最好的減肥途徑。運(yùn)動(dòng)減肥的普遍性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，時(shí)間長(zhǎng)短及運(yùn)動(dòng)的次數(shù)都與能否最大限度消耗體內(nèi)脂肪有密切關(guān)系。一般目前采用的減肥方法大多采取有氧運(yùn)動(dòng)減肥，例如：有氧鍛煉，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)施方法要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為主(>V02max55％)，時(shí)間不少于30分鐘，每周至少三次。當(dāng)然剛開(kāi)始時(shí)，時(shí)間可稍短些(20分鐘以上)，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可達(dá)60分鐘以上。運(yùn)動(dòng)減肥的具體要求因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練初期消耗的能量70％為糖元，30％為脂肪，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)(30分鐘以上)，使脂肪動(dòng)員加強(qiáng)及脂肪大量水解，這時(shí)脂肪的消耗能量占總耗量的50％以上，從而達(dá)到減肥目的。運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)原理藥物療法食欲抑制藥物介紹通過(guò)減少食欲幫助減肥，如酚氟拉明，可能對(duì)心臟瓣膜有影響，需謹(jǐn)慎使用。代謝促進(jìn)藥物藥物減肥注意事項(xiàng)所有減肥藥物存在副作用，使用需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免濫用。增加身體代謝率，產(chǎn)生生熱效果，幫助燃燒脂肪，但副作用未知。其他減肥藥物包括抑脂素、神經(jīng)肽Y拮抗劑等，作用機(jī)制多樣，副作用需關(guān)注。運(yùn)動(dòng)減肥有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行、游泳，強(qiáng)度在55％VO2max以上，每次30分鐘以上，每周三次，利于脂肪消耗和心肺功能提升。運(yùn)動(dòng)減肥方式運(yùn)動(dòng)消耗能量，糖轉(zhuǎn)化為脂肪減少，脂肪酸大量釋放，減少肥胖并發(fā)癥，提高身體素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)效果初期20分鐘，逐漸增至60分鐘，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)使脂肪動(dòng)員加強(qiáng)，脂肪細(xì)胞縮小，同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間行為矯正療法01限制高脂高熱食物，規(guī)律餐食，采用慢食法，睡前不進(jìn)食，改變不健康的進(jìn)食習(xí)慣。飲食習(xí)慣調(diào)整02增加日?；顒?dòng)，如騎車、步行代替開(kāi)車，減少電梯使用，制定定期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣增加03注重合理營(yíng)養(yǎng)，保證充足睡眠，調(diào)節(jié)心理壓力，保持穩(wěn)定情緒