青少年體能訓練(桓仁)

2025/1/22青少年體能訓練桓仁1青少年運動員體能訓練

馬策沈體院運動訓練學教研室主要內容：

一、體能概念和分類

二、青少年體能訓練的原則和要求

三、運動素質訓練

四、體能訓練與競技體育后備人才2025/1/22青少年體能訓練桓仁2

體能是指運動員運動時所表現(xiàn)出來的身體運動(活動)能力。這種運動能力通常以身體素質表現(xiàn)出來，因此，狹義上體能是指運動素質，如力量素質、耐力素質等。廣義上理解體能，體能是運動員競技能力構成因素，是包括運動員的身體形態(tài)、機能、素質和健康在內的綜合性的身體運動能力。一、體能的概念和分類2025/1/223青少年體能訓練桓仁體能精神形態(tài)素質健康機能體重身高圍度靈敏儲備力量速度耐力柔韌免疫比例心臟肺臟代謝體魄體格神氣精傷病體能的構成協(xié)調2025/1/224青少年體能訓練桓仁（一）青少年體能訓練的基本原則1、體能訓練與身體生長發(fā)育相一致原則不同的生長發(fā)育期，體能訓練的內容不應相同不同的年齡階段，體能訓練的方法應有所差異不同的年齡段，體能訓練的要求和評價的標準不應相同2、體能訓練負荷安排的循序漸進原則負荷有不適應—逐漸適應—增加負荷—又不適應—逐漸適應的刺激—適應的過程。二、青少年體能訓練的基本原則和要求2025/1/225青少年體能訓練桓仁2025/1/22青少年體能訓練桓仁62025/1/227青少年體能訓練桓仁（一）力量素質力量素質是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。1、力量素質分類及年齡特征依力量素質與運動專項的關系，可分為一般力量與專項力量；依完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。2025/1/228青少年體能訓練桓仁三、運動素質訓練最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值?？焖倭α渴侵讣∪饪焖侔l(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。2025/1/229青少年體能訓練桓仁八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：最大力量自然增長的敏感期為11—13歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為7—13歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力7—17歲之間處于直線增長。女孩：絕對力量自然增長的敏感期為10—13歲和15—16歲，到20歲達到最大。速度力量的敏感期也是7—13歲。力量耐力7—13歲，13歲以后增長速度緩慢，14—15歲甚至出現(xiàn)下降。2025/1/22青少年體能訓練桓仁10青少年絕對力量、

相對力量發(fā)展趨勢快速力量（縱跳）青少年體能訓練桓仁2、最大力量訓練負荷量度的確定（1）基本訓練方法負荷量度的確定負荷強度70%—80%

負荷數(shù)量6—10組組間間歇時間1—3或是3—5分鐘負荷強度（%）405060708090100訓練次數(shù)242016128412025/1/2212青少年體能訓練桓仁方案設計：構成方案的要素：負荷重量（強度）、重復的次數(shù)、組數(shù)、組間歇時間、休息方式。方案的類型：矩形：70%×12×8（3'）梯形：40%×24（3'）＋45%×22（3'）＋50%×20（3'）＋55%×18（3'）＋60%×16（3'）＋65%×14（3'）＋70%×12（3'）＋75%×10（3'）＋80%×8階梯型：60%×16×2（3'）＋65%×14×2（3'）＋70%×12×2（3'）＋75%×10×2（3'）＋80%×8×22025/1/2213青少年體能訓練桓仁（2）其他方法負荷的確定

A．大強度法： 負荷強度：85%以上。逐步達到用力極限。 負荷數(shù)量：每組一般做1—3次，安排6—10組 間歇時間：休息時間長一些（3分鐘左右）

B．極限強度法 負荷強度：接近本人的最大強度進行練習，并逐步加大到極限強度。 負荷數(shù)量：重復次數(shù)和組數(shù)都很少。 組間間歇時間：相對較長。 該方法只用于高水平運動員訓練，注意加強保護與幫助。2025/1/2214青少年體能訓練桓仁

C．極限次數(shù)法 以某一個強度達到極限練習次數(shù)。該方法對促進肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效果。對運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。

D. 靜力練習法 負荷強度：較大。 練習持續(xù)時間：符合越大，持續(xù)時間應越小 練習組數(shù)：不宜太多。 間歇時間：相對較長。 注意與動力練習結合和練習后的放松。

E．變換訓練法 金字塔訓練法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等2025/1/2215青少年體能訓練桓仁3、快速力量訓練負荷量度的確定（1）負荷強度發(fā)展快速力量的負荷強度的變化區(qū)間很大，從30％－l00％都可。（2）負荷數(shù)量發(fā)展快速力量負荷的次數(shù)郴組數(shù)的確定，應以不娜練習的速度為原則。－般每組練習重復次收為1－5次。（3）間歇時間

一般安排l－3分鐘為宜。2025/1/2216青少年體能訓練桓仁4、爆發(fā)力的訓練負荷量度的確定負荷強度：0—100%負荷量：負荷次數(shù)1—5、6次，組數(shù)4—6組。間歇時間：時間1—3分鐘要求：1）負荷強度要根據專項的要求安排舉重強度要大，側重力量性速度；球類（乒乓球、排球等）強度相對小。

2）無論什么項目，重復的次數(shù)不宜過多。2025/1/2217青少年體能訓練桓仁5、相對力量訓練負菏量度的確定負荷強度：80—100%

負荷量：負荷次數(shù)1—8次，負荷組數(shù)6—8組，組間歇時間1—3分鐘方案設計：矩形：90%×4×6（3'）金字塔型：80%×8（3'）＋85%×6（3'）＋90%×4（3'）＋95%×2（3'）＋100%×12025/1/2218青少年體能訓練桓仁

6、力量耐力訓練負荷量度的確定負荷強度50%以下負荷數(shù)量負荷次數(shù)20次以上，負荷組數(shù)1—3，5—15組間歇時間組間歇時間1—3分鐘要求：1）耐力訓練要保證訓練的量，盡可能多的安排次數(shù)與組數(shù)。在一定強度下，保證訓練的次數(shù)。下列兩方案哪個訓練效果好A20公斤×20×2B20公斤×40×1（負荷強度和負荷總量相同）

2）負荷強度、次數(shù)與組數(shù)確定要根據專項特點而定如拳擊強度要大，次數(shù)少，組數(shù)多。長跑、羽毛球等強度小，次數(shù)多，組數(shù)少。2025/1/2219青少年體能訓練桓仁7、力量訓練的基本方法（1）動力性等張收縮訓練 人體相應環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮里克服阻力的訓練。可分為向心克制性工作和離心退讓性兩類工作形式。動力性向心克制性工作：根據專項運動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關節(jié)角度。動力性離心退讓性工作：肌肉退讓工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點彼此相分離的方向移動。 肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%，動作要慢。2025/1/2220青少年體能訓練桓仁（2）靜力性等長收縮訓練

在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法。 肌肉做靜力性等張收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓練時間。 靜力練習常常憋氣。表現(xiàn)最大力量。憋氣時間與負荷強度有關。負荷強度為100%時，憋氣時間2—3秒；90%—80%為4—8秒；70%—60%為6—10秒。

一次訓練時間不宜過長；應與動力練習相結合。2025/1/2221青少年體能訓練桓仁（3）等動收縮訓練 等動收縮訓練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。 該練習是在特制的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習。等動練習把等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）聯(lián)系所長結合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。2025/1/2222青少年體能訓練桓仁（4）超等長收縮訓練

先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。 其優(yōu)點是在做離心收縮時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動員更多單位參與工作。其速度是最重要的。（5）循環(huán)訓練法

發(fā)展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環(huán)進行。 可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力協(xié)調發(fā)展。一次課作3—5組，間歇時用慢跑。2025/1/2223青少年體能訓練桓仁8、力量訓練的主要手段

負重抗阻力練習 對抗性練習 克服彈性物體的練習 利用力量訓練器械練習 克服外部環(huán)境阻力的練習 克服自身體重的練習 電刺激：肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。2025/1/2224青少年體能訓練桓仁9、力量訓練的基本要求（1）注意不同肌群力量的對應發(fā)展（2）選擇有效的訓練手段（3）處理好負荷與恢復的關系（4）注意激發(fā)練習的興趣（二）速度素質1、速度素質的分類及年齡特征速度素質是指人體或人體的某些部位快速運動的能力，2025/1/2226青少年體能訓練桓仁速度素質位移速度動作速度反應速度反應時運動時單個動作速度動作速率瞬時速度正負加速度成套動作速度平均速度速度素質的分類及其表觀形式

2025/1/2227青少年體能訓練桓仁起

跑

︵

反

應

速度

︶疾

跑

︵

移動

速度

︶途高

中移

跑動

︵速

最度

︶刺速

沖度

跑耐

︵力

移動︶撞線

︵

動作

速度

︶28m36m60m90m100m百米運動員各時段速度變化2025/1/2228青少年體能訓練桓仁反應速度：9-12歲階段提高的顯著，12歲以后，由于進人發(fā)育階段，反應速度增長的速度減慢，到16歲時，反應速度提高又出現(xiàn)高峰，到20歲提高的速度較高，以后提高速度將慢下來。位移速度的敏感期在7～14歲。在7～11歲左右，主要發(fā)展動作速度和頻率。在12～14歲，可通過發(fā)展肌肉力量來提高速度素質。女子17歲時以后發(fā)展慢。動作速度更多取決于快肌的百分比及相關肌肉力量的大小。2025/1/22青少年體能訓練桓仁29

反應速度是指個體運動員的聽覺、視覺、觸覺、動覺對各種信號刺激的應答能力。

2、反應速度訓練2025/1/2231青少年體能訓練桓仁A反應速度由神經反射通路的傳導速度決定的，基本屬純生理過程，不受其它因素影響，很大程度上取決于遺傳因素。通過訓練可使反應速度穩(wěn)定性提高。B要求運動員注意力集中。運動員注意力集中可使神經系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)，此時的肌肉的反應速度比松弛狀態(tài)時提高60%左右。注意力集中在完成的動作上效果好。

C反應速度的提高重要取決于運動員對信號應答的動作熟練程度上.（1）信號刺激法利用突然發(fā)出的簡單信號提高運動員對信號的反應能力。例如：運用起跑提高反應速度訓練。（2）運動感覺法第一階段讓運動員以最快的速度對某一信號刺激作出應答動作，然后教練員將反應速度告訴運動員；第二階段先讓運動員對自己的反應速度作出評價，然后教練員在將實際的反應速度告訴運動員，進行兩者比較，目的提高運動員對時間感覺的準確性；第三階段教練員要求運動員按預先所規(guī)定的時間完成某一反應練習。（3）移動目標的練習通過可移動的刺激物（信號）的移動，運動員相應做出規(guī)定的動作提高運動員反應速度。（4）選擇性練習隨著各種復雜的信號的變化，讓運動員做出相應的反應。例：1、2、3分別代表向前、向側、轉身向后，教練發(fā)出1、2或3的信號，運動員近可能的快速完成向前、向側或向后的動作。3、動作速度訓練動作速度是指在單位時間內完成動作的多少。動作速度包括完成整套動作的速度，完成單個動作的動作速度和動作速率。2025/1/2235青少年體能訓練桓仁（1）注意的問題2025/1/22青少年體能訓練桓仁36（2）提高動作速度常用的方法手段利用外界助力控制運動員的動作速度。減小外界自然條件的阻力。利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動作速度。借助信號刺激提高動作速度?？s小完成練習的空間和時間界限。2025/1/22青少年體能訓練桓仁373、移動速度訓練

移動速度即位移速度，通常以通過一定距離的時間或單位時間內通過的距離來表示。速度取決于步（劃）長與步（劃）頻。2025/1/2238青少年體能訓練桓仁跑速步長步頻后蹬距離騰空距離前支撐距離支撐時間騰空時間身高腿長蹬伸距離蹬伸角度初速度騰起角度空氣作用力身高腿長著地角度緩沖時間后蹬時間初速度騰起角度空氣作用力影響跑速的因素移動速度訓練負荷量度的確定提高移動速度的兩個基本途徑：（1）反復進行專項訓練負荷強度：多采用85—95%

負荷量：控制在20秒以內，4—5次，4—7組；次間歇2—3分鐘，組間歇5—10分鐘?；驹矸治觯罕ＷC磷酸原供能，次間歇時間保證磷酸原的充分恢復；組間歇保證肌肉中的乳酸降低到一定程度。訓練方案：120M—100M—80M—60M（5分）

（3分）（3分）（2分）2025/1/22青少年體能訓練桓仁40（2）力量訓練

通過力量的增長，實現(xiàn)移動速度的提高2025/1/22青少年體能訓練桓仁41訓練手段訓練次數(shù)訓練組數(shù)發(fā)展的部位負重屈伸8—122腰肌、大腿后肌群直腿抓舉6—183臂、肩、背、腿臥推6—103胸、上臂站直舉啞鈴8—122肩、上臂下蹲8—123大腿、腰肌肩負杠鈴8—122腰肌、大腿后肌群腹臥挺身8—122腰肌、大腿后肌群提踵8—122小腿后肌群、跟腱（3）提高移動速度的常用方法和手段A、發(fā)展最高移動速度每次練習的持續(xù)時間不能過長應以使每次練習均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，一般地講應保持在20秒以內。B、各種爆發(fā)力練習。

C、高頻率的專門性練習，如徑賽運動員做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。D、利用特定的場地器材進行加速練習，如斜坡跑和騎固定自行車等。2025/1/22青少年體能訓練桓仁424、速度訓練的基本要求

第一、速度素質訓練應結合運動員所從事的專項運動進行。第二、速度素質訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿、運動欲望強的情況下進行，一般應安排在訓練課的前半部。第三、速度提高到一定程度時，常會出現(xiàn)進展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。2025/1/22青少年體能訓練桓仁43

（三）耐力素質訓練耐力素質是指人體的機體堅持較長時間運動的能力。2025/1/2244青少年體能訓練桓仁持續(xù)時間

器官系統(tǒng)機能肌肉工作方式

耐力素質

專項關系

短時間耐力中時間耐力長時間耐力一般耐力專項耐力心血管耐力肌肉耐力靜力性耐力動力性耐力1、耐力素質的種類及年齡特征2025/1/2245青少年體能訓練桓仁按血乳酸和心率心血管耐力分級

類型亞類（級別）強度級別心率（次/分）血乳（mmol/L）有氧耐力低強度有氧耐力低120-1401-2

無氧閾耐力中140-1604

最大吸氧量有氧耐力大160-1804-8無氧耐力耐乳酸無氧耐力最大最高心率-1012-14

乳酸峰無氧耐力極限最高心率-1016-24

非乳酸無氧耐力極限——

——

2025/1/2246青少年體能訓練桓仁相對最高強度下不同競技時間與能量代謝系統(tǒng)的關系表

2025/1/2247青少年體能訓練桓仁女孩9歲時，耐力提高的速度較快，12歲時，耐力再次提高，當她們進人性成熟后第二年(14歲起)耐力水平將逐年下降。到15-16歲時，耐力水平下降的最多。

男孩在10歲時，13歲時，16歲時，耐力素質有重大幅度的提高。

一般耐力的敏感期在12～14歲。專項耐力的敏感期在15～16歲。2025/1/22青少年體能訓練桓仁48保加利亞伊雷犬對760個9～16歲的受試者(均經過l～5年的運動訓練)進行了呼吸功能測試，運動員學生和非運動員學生的最大攝氧量進行了比較。2、耐力素質的基本方法(1）持續(xù)訓練法①負荷強度60%—70%；

心率強度為130—170次/分②負荷數(shù)量20—30分鐘；30分鐘—2.5小時③工作方式勻速跑：150次/分；1小時以上；越野跑：1.5-2小時；變速跑：130-145次/分到170-180次/分法特萊克跑2025/1/2250青少年體能訓練桓仁這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10—20公里。加速的距離一般為600—2000米。

理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130—180次/分鐘之間，既發(fā)展了運動員的有氧能力，又發(fā)展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節(jié)作用。在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。2025/1/2251青少年體能訓練桓仁（2）間歇訓練法1）負荷強度：70—80%，170-180次/分；2）負荷量：持續(xù)時間20分鐘—1小時；

次持續(xù)時間為40秒—2分鐘；3）間歇：120次/分；次間歇時間一般是1—2分4）休息方式：積極休息。2025/1/2252青少年體能訓練桓仁

（3）重復訓練法重復訓練法發(fā)展耐力素質，主要指中時間重復法和長時間重復法

（4）變換練習法變換練習法是指變換練習方法中的某些因素或者變換某些練習條件的訓練方法。2025/1/2253青少年體能訓練桓仁3、耐力訓練的基本要求2025/1/2254青少年體能訓練桓仁

柔韌素質是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（四）柔韌素質訓練2025/1/2255青少年體能訓練桓仁

（1）一般柔韌性與專項柔韌性;

（2）動力性柔韌性與靜力性柔韌性;

（3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韌性。1、柔韌素質的分類及年齡特征2025/1/2256青少年體能訓練桓仁敏感期在5～9歲，在此階段，柔韌素質會隨著合理的訓練得到較快的提高。在13歲前柔韌性最好，而后開始提高緩慢并趨于下降。橈尺關節(jié)

滑車關節(jié)

（單軸關節(jié)）指關節(jié)

滑車關節(jié)

（單軸關節(jié)）2025/1/2257青少年體能訓練桓仁橈腕關節(jié)

橢圓關節(jié)（雙軸關節(jié)）2025/1/2258青少年體能訓練桓仁肩關節(jié)

球狀關節(jié)（多軸關節(jié)）2025/1/2259青少年體能訓練桓仁2、柔韌素質訓練負荷量度的確定 （1）柔韌素質的評定：關節(jié)活動的角度和距離。 （2）柔韌素質訓練負荷的量度負荷強度：采用自身用力的拉伸法，應依運動員自我感覺來安排。負重訓練50℅練習的數(shù)量：每組持續(xù)時間6—12秒，5—8組。間歇時間：安排肌肉放松、按摩。2025/1/2260青少年體能訓練桓仁3、柔韌訓練的方法 （1）動力性拉伸法

是指有節(jié)奏地、通過多次重復同一動作的練習使軟組織逐漸被拉長的練習方法。 （2）靜力性拉伸法

是指先通過動力性拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉到一定程度時暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機會。2025/1/2261青少年體能訓練桓仁4、柔韌訓練的主要手段

發(fā)展肩部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習。 發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉體、甩腰、環(huán)繞等練習。2025/1/2262青少年體能訓練桓仁5、柔韌訓練的基本要求 （1）與力量素質相結合 （2）注意練習的溫度和時間：18度，一天10—18時。 （3）經常進行 （4）采用多種手段 （5）多用“緩慢式”和“主動”活動2025/1/2263青少年體能訓練桓仁（五）靈敏素質訓練

是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調地改變身體的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環(huán)境的能力。

1、靈敏素質分類及年齡特征分為一般靈敏素質和專門靈敏素質一般靈敏素質：在完成各種復雜動作時所表現(xiàn)出來的適應變換著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質：根據各專項所需要的、與專項有密切關系的，以及適應變化著的外環(huán)境的能力。2025/1/2264青少年體能訓練桓仁靈敏素質的敏感期在10～12歲，靈敏素質的訓練不宜過長，注意與其他素質練習交替進行。少兒時期是發(fā)展靈敏素質最佳期。兒童在7-12歲左右，靈敏素質穩(wěn)定地提高，13-15歲是兒童少年快速生長期。2025/1/22青少年體能訓練桓仁652、靈敏素質訓練負荷量度的確定 多采用