最強體質(zhì)（抗氧化、抗發(fā)炎、抗糖化）

最強體質(zhì)抗氧化、抗發(fā)炎、抗糖化目錄\h“感染”“衰老”“慢性病”，是因為我們身體有恙\h一切都有關(guān)聯(lián)！\h抑制“三種反應(yīng)”的飲食方式\h選擇正確的飲食方式，就能預(yù)防一切！\h從需要注意的飲食方式開始，養(yǎng)成最強體魄\h引發(fā)傳染病的氧化是什么？\h引發(fā)老化的糖化是怎么一回事？\h引發(fā)疾病的慢性炎癥是什么？\h“氧化”“糖化”“慢性炎癥”彼此之間有什么關(guān)系\h產(chǎn)生一種問題就會引起其他兩個問題的螺旋模型！\hPART1\h防止氧化的飲食方式\h可以在72小時內(nèi)持續(xù)預(yù)防傳染病！十字花科蔬菜不可或缺\h蛋類含有和感冒藥同樣的成分，可以治療感冒\h富含鋅的牡蠣，可以提高人體免疫力\h鮭魚實際是白色的魚！讓我們攝取鮭魚的“紅色防御力”\h不讓身體疲憊！提升每日精力的雞胸肉\h要想吃零食來保護身體，那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性\h每天30克堅果就能防止細胞氧化\h長壽之人常吃“豆”\h“α-硫辛酸”在營養(yǎng)方面性價比高，能重復(fù)發(fā)揮抗氧化力\h紅酒解開了為何法國人血管不堵的謎團\h反復(fù)加熱、使用的油會成為細胞的毒藥\h制作彩虹食譜\h專欄培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣1\hPART2\h預(yù)防糖化的飲食方法\h現(xiàn)在的飲食基本都是糖分過多\h糖分攝取不足一般不會對身體有負面影響\h“減糖”之外也有效的防止糖化的三種方法！\h比起“蔬菜優(yōu)先”，“蛋白質(zhì)優(yōu)先”才是不變老的飲食秘訣\h面包配黃油！“加點油”可以讓人年輕\h“綠茶豆乳”可以讓人多倍攝取抗糖化能量\h“不焦的料理”能讓人保持年輕\h“一天1.5升2水”，保持較低血糖濃度，使人不易老\h“每天都喝果汁”的習(xí)慣要不得\h強大的抗糖化能量：每天堅持攝入“維生素B1、維生素B6”\h“一撮肉桂粉”能讓肌肉和血管更年輕\h“飯后的香草茶”有助于抗糖化和安眠\h專欄培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣2\hPART3\h預(yù)防慢性炎癥的飲食方式\h要想不容易生病，就早上來一杯咖啡！\h連同橘白一起吃，抗炎癥成分不流失\h“青魚的脂肪”可以預(yù)防心肌梗死、阿爾茨海默病等各種疾病\h要想預(yù)防疾病，不妨吃生姜\h吃“咔嚓”感的甜點容易引發(fā)炎癥\h在咖喱中多放香料，有助腦健康\h蘑菇能預(yù)防癌癥和傳染病\h飲食方式的煩惱和疑問抑制“三種反應(yīng)”的飲食方式選擇正確的飲食方式，就能預(yù)防一切！引發(fā)傳染病、老化、慢性病的元兇是被稱為“氧化”“糖化”和“慢性炎癥”的這三種反應(yīng)。在日常生活中，每一種反應(yīng)都會在我們體內(nèi)發(fā)生。具體來說，“氧化”會引發(fā)傳染病，“糖化”是老化的誘因，而“慢性炎癥”則是產(chǎn)生慢性病的導(dǎo)火索。不管是哪一種，都是會給身體帶來重大打擊的麻煩問題。不過，如果知道這三種反應(yīng)如何產(chǎn)生，然后對其進行控制，那么傳染病、老化、慢性病就可以得到預(yù)防。要說預(yù)防，其實十分簡單，只要做好應(yīng)該做的事就可以了。那就是稍微調(diào)整一下飲食方式。掌握好本書的內(nèi)容，會讓你擁有最強的體魄！從需要注意的飲食方式開始，養(yǎng)成最強體魄首先，從飲食方式開始來預(yù)防你最擔(dān)心的事。比如，如果你擔(dān)心得傳染病，飲食方面就得從防止氧化開始。此外，在之后的內(nèi)容中還有對氧化程度、糖化程度、慢性炎癥程度的檢驗，我們也推薦從做更多的檢驗項目開始。>引發(fā)傳染病的氧化是什么？身體出現(xiàn)“氧化”后免疫力會降低，也就容易得傳染病。讓我們了解“活性氧”的重要性和氧化的原理。引發(fā)老化的糖化是怎么一回事？如果有人說“你最近是不是一下子變老了”，那么這可能是你的身體發(fā)生了“糖化”反應(yīng)的證據(jù)。了解了糖化的原理后，就讓我們重返年輕吧！引發(fā)疾病的慢性炎癥是什么？“慢性炎癥”會在不經(jīng)意間發(fā)生，它是很多慢性病的誘因。為了健康長壽，我們有必要知道慢性炎癥為何發(fā)生?！把趸薄疤腔薄奥匝装Y”彼此之間有什么關(guān)系誘發(fā)傳染病的“氧化”、引起衰老的“糖化”和招致慢性病的“慢性炎癥”并非單獨產(chǎn)生。麻煩的是，它們之間有著密切的關(guān)系。產(chǎn)生一種問題就會引起其他兩個問題的螺旋模型！傳染病、衰老、慢性病可以同時預(yù)防體內(nèi)發(fā)生氧化時，糖化幾乎也會同步發(fā)生。反之亦然。此外，氧化發(fā)生時，就會導(dǎo)致慢性炎癥。反之也是如此。也就是說，產(chǎn)生一種問題，就會引發(fā)其他兩種反應(yīng)，屬于連鎖反應(yīng)。這確實非常麻煩，但反過來思考，只要預(yù)防了其中一個就預(yù)防了其他兩個問題。如果預(yù)防了三個，防御體系就更強大了。只要我們稍微調(diào)整飲食方式，就會有效。對此，我們先從簡單的地方開始！通過飲食來預(yù)防三種問題！只要稍微調(diào)整食物，在飲食方式上下點功夫，三種問題都能預(yù)防。STOP!慢性炎癥●更多地攝取“抗炎癥食物”對于身體或這兒或那兒經(jīng)常產(chǎn)生的炎癥，可以通過食用富含抗炎物質(zhì)的食材，就可以抑制慢性炎癥。STOP!糖化●控制血糖值急速上升●不要攝取過多糖類●控制AGE多的食物采取使血糖值緩慢上升的飲食方式，以及控制糖分和AGE含量多的食物，是防止糖化的關(guān)鍵。STOP!氧化●攝取更多的富含“抗氧化物質(zhì)”的食物讓我們食用防止身體氧化且富含“抗氧化物質(zhì)”的食材，并最大限度地掌握正確的飲食方式。簡單！吃什么好呢？請參考正文部分！PART1防止氧化的飲食方式如果因壓力或紫外線等導(dǎo)致體內(nèi)的“活性氧”過量，就會推進氧化的進程，從而使免疫力低下，讓病毒和細菌有機可乘。要想預(yù)防這樣的事情發(fā)生，關(guān)鍵在于合理地攝取那些可以去除活性氧、抗氧化能力高的食材。stop！讓流感、普通感冒等傳染病遠離我們！可以在72小時內(nèi)持續(xù)預(yù)防傳染??！十字花科蔬菜不可或缺強大的抗氧化物質(zhì)——蘿卜硫素，是身體的衛(wèi)士要想防止病毒和細菌引發(fā)的傳染病，就得防止攝入體內(nèi)的一部分氧所形成的“活性氧”不至于過量增加。要想去除體內(nèi)多余的活性氧，就得靠抗氧化物質(zhì)。蔬菜之中含有各種各樣的抗氧化物質(zhì)，其中西藍花、卷心菜、白菜、圓菜頭、蘿卜等“十字花科”蔬菜富含蘿卜硫素，這是一種強大的抗氧化物質(zhì)。蔬菜中所含的多數(shù)抗氧化物質(zhì)可以在幾個小時到一天左右發(fā)揮抗氧化作用，而蘿卜硫素的抗氧化作用則可以持續(xù)三天，防止活性氧危害身體。此外，研究報告顯示蘿卜硫素還有殺滅幽門螺旋桿菌的作用。幽門螺旋桿菌存在于胃里，據(jù)說它是誘發(fā)胃癌的危險因子之一，蘿卜硫素預(yù)防胃癌的效果值得期待。不僅如此，報告還顯示γ-GTP等肝功能檢查數(shù)值存在異常的人如果攝取蘿卜硫素，數(shù)值就會趨向正常。西藍花芽（broccolisprout）因蘿卜硫素含量尤為豐富而備受關(guān)注。食用西藍花芽可以高效地攝入蘿卜硫素。蘿卜硫素不耐高溫，破壞細胞之后就可以得到，因此，建議西藍花菜蘸汁吃或者生吃，而且應(yīng)該充分咀嚼。十字花科蔬菜很容易購買，建議日常多多食用?？偨Y(jié)●十字花科蔬菜可以生吃，也可以蘸汁食用。推薦西藍花系西藍花的蘿卜硫素含量特別多，西藍花芽的蘿卜硫素含量更加豐富蛋類含有和感冒藥同樣的成分，可以治療感冒感冒藥中有源自蛋類的成分蛋類（如雞蛋）幾乎包含了人體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)，是十分優(yōu)質(zhì)的食材。這些營養(yǎng)物質(zhì)以蛋白質(zhì)為主，包括鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及除維生素C以外的所有維生素。此外，蛋類也是一種蘊含豐富能量并可以預(yù)防傳染病的食材。其中，蛋氨酸具有很好的抗氧化作用，可以提高人體免疫力，而維生素A則能夠提高保護人體黏膜的能力，防止病毒入侵。不僅如此，蛋清中所含的溶菌酶可以溶解并破壞細菌的細胞壁。感冒藥中的常見成分氯化溶菌酶，就是從蛋清中提取而來。以前，要是有人得了感冒，雞蛋酒、雞蛋粥等往往會成為必備飲食。可見，古人可能已經(jīng)知道蛋類具有治療感冒的作用。蛋類中還富含人體所需的各類氨基酸，而這些氨基酸對維持健康具有多重效果。蛋類在加熱之后，其中耐熱性差的維生素就會遭到破壞，因此衛(wèi)生方面安全可靠的蛋建議生吃。衛(wèi)生安全的生蛋配入各類飯菜也是一個不錯的選擇。普通蛋類不但價格便宜，而且?guī)缀醪▌硬淮?，因而也被稱為“物價中的優(yōu)等生”。但是，在選擇蛋類的時候，一定要盡可能以質(zhì)量為先。但是有機蛋類有時單個價格甚至超過100日元，不過一般只要不超過這個價格就沒關(guān)系。購買價格貴一點的蛋類，也是相對明智的選擇。蛋類中富含強健體魄的營養(yǎng)元素膽固醇值幾乎不受飲食影響很多人都覺得蛋類的膽固醇含量高，應(yīng)該控制食用量。以前，人們認為血液中的膽固醇值由飲食決定，所以將膽固醇含量高的蛋類視為禍因。對于那些膽固醇本來就高的人，醫(yī)生一般會要求其“一天最多只吃一個雞蛋”。然而，當(dāng)人們知道80%的膽固醇由肝臟產(chǎn)生，而只有20%左右的膽固醇來自食物之后，就已經(jīng)意識到即使控制飲食，也幾乎不會影響膽固醇值。如果患有遺傳性的膽固醇過高（家族性膽固醇血癥），就需要服藥控制。此外，最近的研究證明，膽固醇分為HDL（高密度脂蛋白）和LDL（低密度脂蛋白）兩種。其中LDL是“壞膽固醇”，它也被認為是引起心肌梗死和腦梗死的“罪魁禍首”。其實LDL本身并無害處，而是由于氧化或者糖化改變了它的性質(zhì)，成了上述疾病的元兇。因此，要想預(yù)防心肌梗死或腦梗死，與其關(guān)注LDL值，不如關(guān)注本書提到的氧化和糖化問題。今后，各種新的研究成果還會不斷發(fā)表。因此，大家不必拘泥于舊的觀念，而應(yīng)該充分攝取營養(yǎng)價值高的蛋類，強健自己的體魄?？偨Y(jié)●一天可以吃2?3個雞蛋?！暗邦愂悄懝檀嫉脑獌础笔钦`解?也就是說：吃飯對膽固醇值沒有什么大的影響80%的膽固醇由肝臟制造，因此飲食對膽固醇值的變化幾乎沒有影響，要避免不必要的飲食控制。富含鋅的牡蠣，可以提高人體免疫力攝入鋅會幫助提高人體免疫力貝類含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，是促進新陳代謝不可缺少的食材。其中，被譽為“海中牛奶”的牡蠣更是營養(yǎng)豐富。而且，牡蠣中鋅的含量在食物中絕對領(lǐng)先，而鋅是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化物。此外，牡蠣中鐵、鈣和維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素E的含量也很豐富。鋅可以提高人體免疫力，它在助力保持人體功能中不可或缺的酵素生成、促進女性荷爾蒙分泌等方面，是不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。不過，據(jù)說三個日本人中就有一個存在鋅攝入不足的問題。鋅攝入不足的話，一般會出現(xiàn)味覺障礙或皮膚炎癥，不過我的患者幾乎沒有上述癥狀。也就是說，即使有人攝入不足，也不會自我察覺。因此，我們在日常生活中要有意識地攝入貝類等食物。鋅一般不容易被單獨吸收，不過要是將其和維生素C、檸檬酸一起食用，吸收率就會大大提高。所以說，在生牡蠣中加入檸檬汁，就是一種合理的吃法?？偨Y(jié)●可以將富含鋅的牡蠣和檸檬汁一起食用。鋅對身體的重要作用鋅具有健康、美容的作用。在食物中，牡蠣的鋅含量十分豐富。鮭魚實際是白色的魚！讓我們攝取鮭魚的“紅色防御力”支撐鮭魚苦難之旅的紅色素其實鮭魚原本是白色的，身體呈現(xiàn)出靚麗的紅色或粉紅色，是由于吃進相關(guān)食物的緣故，才染上了紅色。鮭魚為了尋找產(chǎn)卵地會逆流而上，這對鮭魚來說是性命攸關(guān)的大事。其間，由于在淺灘受到強烈的紫外線照射，鮭魚體內(nèi)會產(chǎn)生大量的活性氧而加劇氧化，身體有可能因此虛弱不堪。為了去除活性氧，鮭魚身體會產(chǎn)生一種叫作“蝦青素”的紅色素。蝦青素原本存在于藻類之中，浮游生物吃掉這些藻類，鮭魚再吃掉這些浮游生物，就會將蝦青素攝入體內(nèi)，導(dǎo)致身體帶上紅色。由于蝦青素具有抗氧化力，鮭魚可以保持長久的耐力，直至游到產(chǎn)卵地。吃鮭魚，我們也可以獲取充足的蝦青素。據(jù)說蝦青素的抗氧化力十分強大，是維生素E的1000倍，可以抵御氧化，提高人體抗擊傳染病的能力。此外，它還是維持眼睛、大腦運作的少數(shù)抗氧化物質(zhì)之一，可以幫助眼睛和大腦對抗氧化沖擊，防止視疲勞和大腦衰老。不僅如此，相關(guān)報告還指出蝦青素還可預(yù)防LDL的氧化，從而能夠預(yù)防動脈硬化和癌癥。鮭魚有很多種類，紅色更深的紅鮭蝦青素含量更高。鮭魚還富含維生素E這種可以促進血液流通和保持年輕的物質(zhì)。因為其皮下營養(yǎng)更為充足，因此建議連皮食用。總結(jié)●吃顏色更紅的鮭魚時要帶皮一起吃。“鮭魚變紅”是怎么一回事鮭魚本身是白色，它從食物中攝取蝦青素之后，身體會變成紅色，同時能提升自身的抗氧化能力。不讓身體疲憊！提升每日精力的雞胸肉抗氧化成分咪唑二肽可以消除疲勞美國地質(zhì)調(diào)查局的一份研究報告顯示：生活在阿拉斯加的候鳥斑尾塍鷸一口氣可以飛大約11000公里而不休息，甚至可以橫穿太平洋，到達新西蘭等地區(qū)越冬。為什么斑尾塍鷸能夠飛這么長時間呢？這是因為，這種候鳥的翅膀根部肌肉中有大量咪唑二肽。據(jù)了解，雖然咪唑二肽分為肌肽、鯨肌肽、鵝肌肽等不同種類，但每一種都具有極強的抗氧化力。這些強大的抗氧化物質(zhì)，可以去除體內(nèi)產(chǎn)生的多余活性氧。體內(nèi)的活性氧增加過多而導(dǎo)致氧化后，不僅會降低人體的免疫力，還會破壞細胞的功能，使人易于疲勞。由于咪唑二肽的作用，候鳥們才能不知疲倦地長時間飛行。金槍魚、鰹魚等洄游魚類的尾部也存在大量的咪唑二肽。洄游魚類會在浩瀚無際的汪洋大海中不斷游動，一旦停止，就會因此溺亡。支撐其令人驚異的持久耐力的東西，就是咪唑二肽。醫(yī)學(xué)研究證明：人一旦攝取了咪唑二肽，大腦和身體就會更加靈活，工作效率也會得到提高，并且不容易疲勞。此外，由于咪唑二肽具有強大的抗氧化作用，也能有效預(yù)防高血壓、動脈硬化等生活習(xí)慣類疾病。讓我們正確食用富含咪唑二肽的食材（將在下一頁詳細介紹），以此來預(yù)防疲勞，減少傳染病的入侵，進而提升自己的工作效率吧。候鳥具有超強耐力的原因！候鳥之所以能夠長距離飛行，是因為其肌肉中的咪唑二肽可以去除引發(fā)疲勞的活性氧，從而使其不容易疲勞。提前攝入咪唑二肽可以預(yù)防疲勞要說咪唑二肽含量豐富且容易獲取的食材，那么非雞胸肉莫屬。雞胸肉中含有大量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和維生素。在肉類當(dāng)中，維生素A的含量也相當(dāng)可觀。維生素A能夠保護皮膚和黏膜，具有預(yù)防病毒和細菌入侵的作用，因此要想預(yù)防感冒的話，可以食用含有雞胸肉的溫湯。此外，雞油中富含油酸（常見于橄欖油中）和亞油酸（常見于玉米油和大豆油中），可以暢通血管，減少膽固醇的危害。因此在食用的時候，不要去皮。除了雞胸肉之外，豬里脊肉、金槍魚、鰹魚、鰻魚中也富含咪唑二肽。因為咪唑二肽耐熱性好，即使加熱食用也不影響其效果。不過，咪唑二肽屬于水溶性物質(zhì)，煮成湯的時候要連同湯汁一起喝。最近的研究表明，咪唑二肽發(fā)揮效果最佳的時段，是食用兩周之后。疲勞的時候食用不會立即見效，因此在疲勞之前就應(yīng)該持續(xù)食用。順便補充一下，我一般會在一周工作開始前的周末吃點鰻魚。總結(jié)●在感到疲勞之前可以吃些雞胸肉。從魚類中攝取吧！要想吃零食來保護身體，那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性多酚含量豐富的食品巧克力的原料可可豆中富含大量可可多酚等多酚物質(zhì)，具有極強的抗氧化力。此外，其中的鈣、鋅、鎂、鐵等礦物質(zhì)含量也很高。可可多酚對血管也有積極作用。日本的一項研究表明，攝取可可含量高的巧克力后，血壓出現(xiàn)明顯的降低。據(jù)此判斷，可可多酚可以擴張血管，改善血液流通。此外，巧克力的苦澀成分可可堿也能促進血液流通，并且可以和可可多酚一起發(fā)揮多重效果，從而改善令上班女性十分頭疼的水腫、怕冷問題。我們可以在品嘗美味的日式甜點的同時，充分地攝入抗氧化成分或者身體容易缺少的礦物質(zhì)。因此，我們在吃零食的時候不妨吃一些巧克力。順便說一句，我每天都吃巧克力。不過，并非什么樣的巧克力都合適，我們一定要選擇可可成分在70%以上的巧克力。當(dāng)然，盡管巧克力有益身體，但是由于其中含有糖分，因此不要過多食用。建議每天吃25克，一點一點吃比較好。總結(jié)●食用可可含量高于70%的巧克力。高可可含量巧克力讓自己更強大！每天30克堅果就能防止細胞氧化堅果可以補充抗氧化力極強的維生素E在維生素家族中，抗氧化力最強的是維生素E。覆蓋細胞的細胞膜，由脂肪產(chǎn)生的兩重膜組成。這種膜很容易氧化，但具有溶脂性質(zhì)的維生素E進入細胞膜中后，就能發(fā)揮強大的抗氧化力，從而防止細胞氧化?？梢哉f，維生素E是防止細菌和病毒入侵所不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。堅果之中含有豐富的維生素E。美國的一項研究顯示：每天吃少量堅果的人比完全不吃堅果的人，死亡率會降低20%。此外，西班牙的一項研究也顯示：攝取大量使用橄欖精華油和堅果的地中海食品，可以減少血管疾病。此外，有關(guān)報告也指出：每天吃67克堅果，可以使LDL值降低7.4%，同時也能降低導(dǎo)致肥胖的中性脂肪量。對于平時不吃堅果的人來說，67克可能覺得有點多。這樣的話，可以在剛開始時每天吃30克（大概20顆杏仁），然后慢慢增加。用堅果代替零食吧，堅果不僅吃起來有嚼勁，讓人產(chǎn)生滿足感，而且還能補充大量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。在選擇堅果的時候需要注意幾點。首先，有的堅果鹽分過多，所以最好選無鹽堅果。其次，堅果發(fā)霉時會產(chǎn)生黃曲霉素，黃曲霉素可以誘發(fā)癌癥，所以一定要小心易發(fā)霉的堅果。如果是杏仁、核桃和腰果等混合的堅果食品，長期吃也不會使人厭煩，更加值得推薦?？偨Y(jié)●每天吃30克無鹽堅果來代替零食。長壽之人常吃“豆”大豆異黃酮的抗氧化力能夠支撐健康生活著大量健康長壽者的特殊地區(qū)叫作“藍色地帶”。這是因為，對長壽區(qū)進行調(diào)查的研究者們發(fā)現(xiàn)，長壽人群聚集的意大利撒丁島的巴爾巴賈地區(qū)從地圖上看就像用藍色的馬克筆畫了一個印記。據(jù)意大利研究人員1999年的調(diào)查顯示：巴爾巴賈地區(qū)某個村莊2500人中就有7個人超過百歲。這個比例相當(dāng)于同時期日本的30倍左右。近年，其他研究者又發(fā)現(xiàn)了一些藍色地帶，通過對這4個地區(qū)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些地區(qū)的人有著共同的飲食特征。那就是喜歡大量吃豆類。居住在撒丁島巴爾巴賈地區(qū)的人們，幾乎每天都會吃小蠶豆。藍色地帶之一的日本沖繩北部人，有吃以豆為原料做成的“島豆腐”的習(xí)慣。豆類不僅含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和食物纖維，而且還有人類健康不可或缺的其他營養(yǎng)元素，是最為完美的食材之一。其營養(yǎng)元素中，最值得關(guān)注的就是大豆異黃酮。大豆異黃酮是多酚的一種，有強大的抗氧化能力。它可以抑制氧化，增強健康體魄，從而防止病毒和細菌的入侵。其次，它在人體內(nèi)還有類似于雌激素的作用。女性到了40歲以后，雌激素的分泌量就會減少，導(dǎo)致骨量的減少。如果充分攝入豆類的話，就會起到強化骨骼的效果。此外，豆類還可以預(yù)防LDL的氧化，保持血管健康，而且有報告指出，多吃大豆制品的人乳腺癌的發(fā)病率也會降低。大豆除了防止氧化，還富含防止糖化的維生素B1、保持細胞和大腦年輕的卵磷脂及促進血液流通順暢的皂角苷等物質(zhì)，具有超強的抗衰老性。世界長壽之鄉(xiāng)的共同特點是吃豆類食品！世界上健康長壽者特別多的地方通常被稱為“藍色地帶”。4個藍色地帶的共同之處就是平常喜食豆類。不僅如此，豆類還有防止肥胖的功效。哈佛大學(xué)對13萬美國人進行了一項長達24年的調(diào)查，研究各類食材與體重的變化關(guān)系。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示：相較于各種蔬菜和水果，經(jīng)常吃大豆制品的人在預(yù)防肥胖方面具有壓倒性優(yōu)勢。大豆異黃酮強大的抗氧化作用，確實可以預(yù)防身體的各類健康問題。也許正是豆類的這種性質(zhì)，才使其成為長壽的重要支撐。需要補充的是，日本人雖然也常吃豆腐、納豆、毛豆等食物，但烹煮豆類食品時卻多喜歡放糖。這種吃法容易導(dǎo)致糖類攝入過量，在導(dǎo)致糖化的同時加速氧化。因此，建議做豆類湯、沙拉和拼盤的時候不要放糖類，而是更多地將其作為普通食材來吃。干豆在泡發(fā)的時候可能比較費時，但可水煮豆類種類很多且容易獲得，大家大可好好利用?？偨Y(jié)●不要將豆類放糖煮，而應(yīng)作為普通料理食用。讓身體更加強健的豆類飲食關(guān)鍵點“α-硫辛酸”在營養(yǎng)方面性價比高，能重復(fù)發(fā)揮抗氧化力α-硫辛酸能使失效的維生素的能量再生至此，我們已經(jīng)介紹了若干種包含抗氧化物質(zhì)的食材，但是這些抗氧化物質(zhì)并不能單獨地隨意發(fā)揮作用。生物體內(nèi)的各種抗氧化物質(zhì)形成了網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，其中某一種物質(zhì)一次消耗完后，會有其他抗氧化成分再生，因此抗氧化物質(zhì)可以循環(huán)發(fā)揮作用。其中，再生能力最強的物質(zhì)就是“α-硫辛酸”。α-硫辛酸不但本身具有強大的抗氧化性，而且還可以使其他抗氧化物質(zhì)再生。維生素C和維生素E會在體內(nèi)與活性氧發(fā)生反應(yīng)，去除活性氧，但在此之后，它們自身也會被氧化，從而失去效用。如果這時體內(nèi)有α-硫辛酸，就能夠讓維生素C和維生素E“復(fù)活”并繼續(xù)發(fā)揮抗氧化作用。α-硫辛酸的特征之一就是可以在身體的任何部位發(fā)揮作用。比如，維生素C屬于水溶性物質(zhì)，所以在血液或細胞中有效，而脂溶性的維生素E則會在由脂肪形成的細胞膜等處運作、去除活性氧。α-硫辛酸既能溶于水也能溶于油脂，所以可以進入身體各處并消滅活性氧。α-硫辛酸大量存在于菠菜、胡蘿卜、花椰菜、土豆等黃綠色蔬菜之中。因此在平時的飲食當(dāng)中，要充分攝取這些黃綠色蔬菜。依靠α-硫辛酸，就能高效地抑制氧化?？偨Y(jié)●多吃點菠菜、胡蘿卜和土豆。能使使用過的抗氧化成分再生！α-硫辛酸能使曾經(jīng)在體內(nèi)發(fā)揮作用但后來失效的抗氧化成分再生，促使其再次發(fā)揮抗氧化作用，實現(xiàn)循環(huán)利用。紅酒解開了為何法國人血管不堵的謎團充足的多酚可以預(yù)防動脈硬化眾所周知，飲食中過量攝取動物性脂肪或有吸煙習(xí)慣，會增加患上心肌梗死的風(fēng)險。然而，法國人似乎是個例外。法國人是歐美各國中黃油等油類攝取量較多且吸煙率高的人群，但是其罹患心肌梗死的人卻很少。這種現(xiàn)象被稱為“法式悖論”。其中的關(guān)鍵，就在法國人喜歡喝的紅酒里面。要知道，紅酒富含花青素、白藜蘆醇、丹寧、兒茶素等多酚。這些多酚的抗氧化性有不同的健康功效。首先，多酚可以防止動脈硬化。LDL會因活性氧的氧化而沉積在血管之中，從而引起動脈硬化。動脈硬化，簡而言之就是血管的老化，血液通道因為形成了血栓而變得狹窄，某一天可能會突發(fā)心肌梗死或者腦梗死。適量喝點紅酒，在多酚的作用下，LDL不易氧化，從而可防止動脈硬化的發(fā)生。這也是法國人心肌梗死發(fā)生比較少的原因。其次，紅酒中的酒石酸和蘋果酸可以清理腸道環(huán)境，也可以預(yù)防大腸癌。此外，相關(guān)報告指出紅酒中的成分還可以降低阿爾茨海默病和憂郁癥的發(fā)生。紅酒中含有糖分，烈性紅酒含糖量更少，所以建議選擇烈一點的，適量喝上一兩杯即可?？偨Y(jié)●每天喝一兩杯烈性紅酒。適量喝紅酒可以守護健康法國人的實際情況有悖于“動物脂肪攝入多且吸煙率高，因此因心臟疾病導(dǎo)致的死亡率高”這一理論，被稱為“法式悖論”。反復(fù)加熱、使用的油會成為細胞的毒藥油在氧化之后，毒性很強的過氧化脂質(zhì)會增多油是我們每天不經(jīng)意間都會攝入的東西。油的種類繁多，攝取不同的油，對我們體內(nèi)的氧化狀態(tài)會有極大的不同的影響。脂肪大體上分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸一般多存在于黃油和肉類之中，常溫下呈固體狀。攝入過多的話容易導(dǎo)致血液黏稠，使患心肌梗死的風(fēng)險增加。但由于其容易固化，因此也有不易變質(zhì)的優(yōu)點。不飽和脂肪酸多存在于植物油之中，且不易凝固，但是卻容易氧化。如果植物油開封時間長，其味道就容易發(fā)生變化，這是因為油在接觸空氣后發(fā)生氧化，產(chǎn)生了臭味。油氧化之后會產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，這是一種毒性很強的物質(zhì)。我們尤其應(yīng)該注意那些用過的油。油經(jīng)過高溫加熱后容易氧化，如果放置起來還會增加過氧化脂質(zhì)。也就是說，如果油被反復(fù)使用的話，毒性很強的過氧化脂質(zhì)就會進入人體。此外，煎炸食物經(jīng)過長時間放置之后也會不斷氧化，因此不要次日加熱后再吃。即使每次攝入很少，但每天攝取這些氧化后的劣質(zhì)油，時間長了之后也會氧化覆蓋細胞的細胞膜，從而對健康造成影響。因此，我們不要反復(fù)使用煎過的油，開封后的油在使用之后要盡快蓋上蓋子。總結(jié)●油只能使用一次。反復(fù)加熱、使用的油毒性很高油在加熱或者放置之后會氧化，從而產(chǎn)生毒性很高的過氧化脂質(zhì)，而過氧化脂質(zhì)也是動脈硬化和皮膚問題的誘因。了解更多讓我們不易得傳染病的蔬菜抗氧化能力強制作彩虹食譜新鮮的蔬菜不僅看著賞心悅目，還具有抑制氧化、預(yù)防傳染病的效果，是抗氧化物質(zhì)的載體。只要注意顏色，就能攝取植化素為了防止紫外線和害蟲的危害，植物產(chǎn)生了叫作“植物生化素”（簡稱“植化素”）的成分，植化素讓食物有不同的顏色和味道。植化素多存在于蔬菜、水果和豆類之中，具有強大的抗氧化作用。我們吃進含有植化素的食材之后，就相當(dāng)于攝入了抗氧化成分。植化素的種類很多，其作用和抗氧化以外的健康效果各有不同，因此我們需要攝入不同種類的植化素。其實均衡攝取植化素的方法非常簡單。植化素的作用因顏色而不同，吃一些不同顏色的蔬菜，就能均衡地獲取其中的營養(yǎng)。這樣的話，我們的飯桌上就應(yīng)該擺上彩虹食譜，以攝入不同的植化素。紅色蔬菜番茄紅素的抗氧化性是維生素E的100倍！抗氧化成分番茄紅素辣椒素?保健功效抗衰老和減肥在眾多植化素中，番茄紅素的抗氧化作用非常強，是維生素E抗氧化能力的100倍左右。除了預(yù)防動脈硬化外，相關(guān)報告認為番茄紅素還有美膚和抗癌作用。辣椒素可以促進脂肪分解和血液流通，從而改善體寒。?正確的攝取方式和油一起吃，人體對番茄紅素的吸收率會提升，加熱調(diào)理也可以番茄紅素和辣椒素都耐熱，和油放一起攝取的話吸收率會提升。番茄紅素在加工之后其營養(yǎng)效果也會保留下來，因此番茄罐頭和番茄醬都推薦食用。生吃番茄的時候，可以放點橄欖油或者沙拉調(diào)料。番茄番茄紅素充足，可以防止因缺鉀導(dǎo)致的浮腫番茄被稱為“不用醫(yī)生”的高營養(yǎng)蔬菜。番茄不僅富含番茄紅素，而且其中充足的鉀元素還可以幫助排除人體中多余的鹽分。紅彩椒富含維生素A、維生素C、維生素E除了辣椒素外，還有強抗氧化性的維生素A、維生素C、維生素E。辣椒促進血液流通，還有減肥作用富含辣椒素，可以促進脂肪分解，并使血液流暢，從而改善身體寒涼，而且還含有維生素A、維生素C、維生素E。黃色和橙色蔬菜強化預(yù)防功能，防止病毒入侵抗氧化成分β-胡蘿卜素葉黃素?保健功效保護皮膚和黏膜，有效預(yù)防眼病β-胡蘿卜素會在體內(nèi)發(fā)生變化，生成維生素A，從而保護皮膚和黏膜，有提高人體預(yù)防細菌和病毒入侵的功能。此外，β-胡蘿卜素還有強大的抗氧化作用，可以去除體內(nèi)的活性氧，預(yù)防因紫外線導(dǎo)致的皮膚老化。葉黃素對于隨著年齡增長而產(chǎn)生的黃斑變化、白內(nèi)障等眼部疾病具有預(yù)防作用。?正確的攝取方式和油一起食用吸收率會更高胡蘿卜素和葉黃素都具有溶于油的性質(zhì)，因此和油一起食用吸收率會更高。如果是做成沙拉的話，可以放上橄欖油或者沙拉調(diào)料。胡蘿卜絕對豐富的β-胡蘿卜素蔬菜之中，胡蘿卜中的β-胡蘿卜素含量絕對遠超其他蔬果。因其含有破壞維生素C的酵素，所以不宜生吃，可以加熱或者加上檸檬、醋一起食用。南瓜可以攝取三倍抗氧化物質(zhì)除了β-胡蘿卜素之外，抗氧化物質(zhì)維生素C和維生素E的含量很豐富。上述物質(zhì)加在一起，抗氧化效果倍增。黃彩椒維護眼睛健康，保持肌膚年輕因為黃彩椒富含葉黃素，所以具有保護眼睛的作用。此外，黃彩椒中的維生素C和鈣含量也很豐富，可以改善皮膚和斑塊，具有很好的美容效果。綠色蔬菜改善貧血，是優(yōu)質(zhì)的“綠色血液”抗氧化成分葉綠素?保健功效造血作用和排毒效果很好葉綠素是植物中的綠色色素，也是植物光合作用時不可或缺的成分。除了在體內(nèi)發(fā)揮抗氧化作用外，它還被譽為“綠色血液”，具有提高造血功能、改善貧血的效果。此外，葉綠素還有很好的排毒效果，可以吸收并排出二英和有害礦物質(zhì)。?正確的攝取方式可以切碎或者稍微加熱以破壞其細胞壁切碎和加熱都會破壞其細胞壁，使其更易被人體吸收。只不過，加熱時間太長的話容易變質(zhì)，因此只要稍微用火加熱即可。青椒富含維生素C，美肌效果好1個青椒的維生素C含量就等于一個檸檬的維生素C含量，而且青椒中β-胡蘿卜素的含量也很豐富。此外，還含有強化毛細血管的維生素P。菠菜富含造血成分富含有造血功能的葉酸、β-胡蘿卜素和鐵。因為菠菜中的草酸含量高，所以要稍微焯水之后再吃。綠花椰菜具有若干種抗氧化成分富含維生素C、維生素E和蘿卜硫素，抗氧化力極強，而且蘿卜硫素還有預(yù)防癌癥的作用。紫色蔬菜對眼睛健康有很好的作用抗氧化成分茄色苷等花青素?保健功效可以緩解視疲勞，提高視力花青素是植物中所含的青紫色色素成分，茄子中富含的茄色苷就是其中一種?；ㄇ嗨鼐哂袕姶蟮目寡趸?，除了預(yù)防生活習(xí)慣類疾病外，還可以促進支撐視神經(jīng)運動的視紫紅質(zhì)這種色素的合成，因而具有緩解視疲勞和提高視力的作用。?正確的攝取方式屬于水溶性物質(zhì)，所以建議加熱時不要煮而要蒸茄色苷等花青素多存在于蔬果外皮及其附近，所以建議吃的時候不要去皮。因為花青素具有水溶性，所以去澀味時不宜入水時間太長。此外，水煮的話花青素容易溶散于水中，建議蒸或者用微波爐加熱食用。茄子茄色苷含量豐富，具有減肥效果雖然茄子中幾乎不含維生素，但是茄色苷含量十分豐富，還含有抑制脂肪的綠原酸。紫甘藍可以補充人體容易攝入不足的鋅含量維生素和礦物質(zhì)含量豐富，紫甘藍中維生素C、鈣、鋅的含量是卷心菜的1.5倍。紫洋蔥烯丙基硫化物會使血液更流暢除了花青素之外，紫洋蔥中還有豐富的烯丙基硫化物，可以使血液流通順暢。其加熱之后容易褪色，建議生吃。白色蔬菜辛辣味和香味具有強大的抗氧化作用抗氧化成分異硫氰酸鹽蒜素?保健功效具有優(yōu)異的殺菌作用，也有助于恢復(fù)疲勞異硫氰酸鹽是十字花科蔬菜中所含的辛辣成分。大蒜具有強大的抗氧化性，有研究顯示對預(yù)防癌癥有一定效果。蒜素是大蒜和洋蔥等植物中的香味成分，除了可以促進血液流通外，還有強大的抗氧化性和殺菌作用，并且可以充分吸收維生素B1，從而有助于消除疲勞。?正確的攝取方式加熱之后成分容易變化，建議生吃作為辛辣成分的異硫氰酸鹽不太耐熱，因此建議做成沙拉或者蘿卜泥等食用。如果想要發(fā)揮大蒜中蒜素的作用，那么建議最好將其切碎或搗碎生吃。蘿卜幫助消化，促進胃腸健康蘿卜葉根附近有助消化的淀粉酶，頭部的異硫氰酸鹽含量高。白菜抗氧化能力強大的十字花科蔬菜白菜是一種備受關(guān)注且含有抗氧化成分蘿卜硫素的十字花科蔬菜，其中的異硫氰酸鹽和維生素C含量也很多。大蒜加熱之后可以產(chǎn)生預(yù)防癌癥的成分生蒜之中富含殺菌作用很強的蒜素。大蒜加熱之后，會產(chǎn)生一種具有抗癌作用的物質(zhì)阿交烯。氧化篇最強體格問答提升預(yù)防傳染病能力的食物處理方式是哪種？要想養(yǎng)成預(yù)防傳染病的強健體魄，關(guān)鍵是要更多地攝取食物中的抗氧化成分。那么高效攝取抗氧化成分的食物處理方式，你是否知道呢？問：如果有馬上就能使用的蔬菜……1.將蔬菜切好，放入冰箱儲存2.購買冷凍蔬菜和干燥蔬菜分別儲存答2：生鮮蔬菜保存不當(dāng)，抗氧化性也會降低冷凍或者干燥蔬菜可以抑制氧化至此，我們講述了人體的氧化問題。需要注意的是，食材也會因為氧化而變質(zhì)。蔬菜一旦被切開，就會從切口處開始氧化，其抗氧化性就會降低，即使放進冷藏室，也不能阻止其氧化和腐敗。而冷凍室一般都設(shè)定在零下18攝氏度以下，這樣，導(dǎo)致腐敗或者食物中毒的微生物或者酵素就無法活動，所以食品就能長期保存。市場上的冷凍蔬菜為了將氧化控制到最小程度，需要大量的制作程序。收獲的應(yīng)季蔬菜經(jīng)過迅速處理然后冷凍；包裝時盡量不混入空氣，而且要進行合理的溫度管理。這樣在制作、流通過程中，蔬菜幾乎不會發(fā)生氧化，營養(yǎng)價值和剛剛收獲時基本沒有差異。經(jīng)過冷凍干燥處理的蔬菜，會在冷凍之后減壓除水，因此在開封之前幾乎不會氧化。不過，冷凍蔬菜在家庭保存的時候，一定要做好溫度管理。不管什么蔬菜，開封使用后要再密封好，防止其接觸空氣。問：以下哪種方法有利于食材的保存1.腌汁多，腌制之后覆蓋食材2.食材清晰可見，沒有腌汁答1：汁液可以防止氧化氧化會從接觸空氣的地方開始在你忙碌或者沒時間的時候，常備菜就顯得十分重要。有很多人都會在冰箱里放置各種常備菜。不過，保存的時候卻會出現(xiàn)疏漏。那就是食材特別容易被氧化。一旦接觸空氣，食材就開始從接觸空氣的地方氧化，其抗氧化性就會降低。因此，保存的時候要盡可能減少其接觸空氣的面積。那么，我們不妨將其腌制在充足的汁或者湯中保存。這樣一來，湯汁就會覆蓋食材，使其不會接觸空氣，從而將其氧化度控制到最小。如果要做淡味燉菜，那么就可以將食材放在充足的湯汁中保存，這樣可以減少與空氣的接觸。如果要做油炸食品，可以加醋腌制，這樣可以避免氧化。沙拉很容易氧化，所以做好之后要馬上食用。炒的東西也很容易氧化，不宜保存。做好之后，當(dāng)天就將其吃完為好。專欄培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣1充分咀嚼充分咀嚼的效果1.咀嚼會破壞食物細胞壁，能更好地獲取營養(yǎng)。2.咀嚼過程中可以充分分泌唾液，而唾液的酵素可以防止氧化。3.刺激飽腹中樞，控制食入太多，從而預(yù)防肥胖。咀嚼之后才能獲取食物中的營養(yǎng)成分！唾液的抗氧化作用才會充分地發(fā)揮。蔬菜等植物的營養(yǎng)成分存在于堅硬的細胞壁之中，只有充分咀嚼之后才能破壞細胞壁，提高營養(yǎng)吸收率。唾液中的過氧化物酶這種酵素具有去除活性氧的強大作用，咀嚼越充分越能使其發(fā)揮更好的作用。此外，咀嚼還可以刺激飽腹中樞，預(yù)防飲食過量。PART2預(yù)防糖化的飲食方法糖化是外表明顯可見的老化。要想防止糖化，不僅要防止糖分、AGE等物質(zhì)攝入過多，而且還要多吃一些可以抑制糖化的高“抗糖化性”的食材。讓我們掌握從體內(nèi)開始年輕的飲食方法。stop！遠離斑點、皺紋、白發(fā)、禿頭等肉眼可見的衰老！一日三餐已經(jīng)out了現(xiàn)在的飲食基本都是糖分過多要想防止糖化，首先不能攝入過多糖分。即便注意到這一點，我們也應(yīng)該意識到現(xiàn)在的飲食基本都是糖分過多這一事實。糖分過多的食品哪里都能買到現(xiàn)在的飲食，一日三次主食已是人們習(xí)以為常的。不過，日本人開始充足地攝入米飯和白糖還是從第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后20年左右開始的，至今不過55年。由于原本珍貴的食品可以便宜、大量生產(chǎn)，因此除了主食之外，我們可以便宜且輕松地買到甜點、清涼飲料等富含糖分的食品。結(jié)果是，我們現(xiàn)在的糖分攝入已經(jīng)超標。兩頓飯間隔不合理很可能存在糖分依賴！我們的大腦存在一種機制，它在攝入糖分后會感到幸福。但是，這種機制也存在危險性。當(dāng)身體不需要糖分時，大腦為了獲取快樂還想攝入糖分。由于這樣的原因，很多人由于兩頓飯間隔不合理而影響身體。當(dāng)我們喝下甜味清涼飲料等含糖量高的東西后，血糖值會急速上升，大腦處于興奮狀態(tài)。血糖值急速上升后又會急速下降，因此出現(xiàn)低血糖的時候會出現(xiàn)頭疼或者困倦等問題。此外，還會引發(fā)情緒低落，而當(dāng)我們無法忍受的時候就會繼續(xù)攝取糖分，導(dǎo)致血糖值再次急劇上升。這種惡性循環(huán)就是糖分依賴。人們竟然不了解的事實糖分攝取不足一般不會對身體有負面影響很多人認為應(yīng)該充分攝取糖分；實際上，不充分也沒關(guān)系。有了“控制”的意識，才能有合理的攝入量。相比攝入不足，糖分攝入過多會產(chǎn)生大問題有人誤認為糖分多的東西就等于甜的東西。其實，并不甜的主食、薯類等都含有大量糖分。糖分、蛋白質(zhì)和脂肪是三大營養(yǎng)物質(zhì)，缺少一種人類就無法生存。當(dāng)今日本人中有人蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足，但是幾乎沒有人糖分攝入不足。相反，由于糖分攝入過多而導(dǎo)致生活習(xí)慣病的人大量存在。因此，控制好糖分攝入才是正確之舉。不要相信“有關(guān)糖分”的謠言有時候，沒有科學(xué)依據(jù)的謠言滿天飛。接下來，我們要驗證一下有關(guān)糖分的錯誤傳言，幫你樹立正確的知識觀?？偨Y(jié)·總而言之，不要有意識地去攝入糖分。選擇能做的事就好“減糖”之外也有效的防止糖化的三種方法！僅僅減糖未免太難！不過沒關(guān)系，我們還有其他控制糖化的方法。學(xué)會這三種方法，阻斷其中某個過程就可以了。AGE不蓄積，就不會引起老化問題預(yù)防糖化的方法不僅僅是減糖。我建議在實踐過程中適當(dāng)采用多種方法，并進行挑選或組合。糖化而引起的老化過程大體上可以分為：吃→引起糖化（形成AGE這種物質(zhì)）→AGE在體內(nèi)蓄積→老化。只要阻斷其中某個過程就可以阻止糖化。如果從“吃”這一階段來控制的話，那么就不要選擇糖分多的食物或者經(jīng)過糖化能形成太多AGE的食品。比如，煎炸“焦了”的東西，AGE含量就很多。吃完之后要“防止糖化”，可以在攝入糖分的同時吃入脂肪和蛋白質(zhì)，或者在吃飯時采取防止血糖值快速上升的飲食方式。此外，建議同時吃一些具有抗氧化成分的防止糖化食品。具體方法，可以參見本書第48?55頁，從今天開始實踐起來。簡單！具體的方法參見本書第48?55頁！阻止老化過程的三種方法比起“蔬菜優(yōu)先”，“蛋白質(zhì)優(yōu)先”才是不變老的飲食秘訣最能抑制血糖值上升的是蛋白質(zhì)要想抑制糖化，就得將吃進的東西盡可能慢慢消化、吸收，這樣血糖值才能緩慢上升。這一點十分關(guān)鍵。即便是同樣的食材，吃的先后順序不同，血糖值的上升快慢也會大有不同。如果是減肥的話，很多情況下都會被建議采用最先吃蔬菜這種“蔬菜優(yōu)先”的飲食方式。誠然，這么做比起先攝入糖分會更容易控制血糖值上升，但還有更為有效的飲食方式。有一項研究，對蛋白質(zhì)、脂肪、食物纖維之中哪一個和糖分一起攝取更能抑制血糖值上升進行了分析。結(jié)果顯示：最能抑制血糖值上升的是蛋白質(zhì)。這是因為，攝取蛋白質(zhì)后，會刺激腸促胰島素的分泌，而這種激素能降低血糖值。因此，建議吃飯的時候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白質(zhì)。在吃飯時，應(yīng)先吃肉、魚、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。這樣的話，就能控制血糖值的快速上升。如果是飯團的話可能無法按上述順序進行，但是應(yīng)該避開咸飯團。還應(yīng)避免食用赤豆大米飯等沒有餡的食物，而應(yīng)該吃一些有肉、魚等蛋白質(zhì)的帶餡食物。只要將蛋白質(zhì)和糖分一起食用，就能起到抑制血糖值上升的效果。如果是雞肉雞蛋蓋飯、牛肉蓋澆飯等蓋飯，可以少放點米飯，多在上面放點肉或者洋蔥等“餡料”比較好。總結(jié)●吃飯的時候，可以先從蛋白質(zhì)開始。吃飯順序可以抑制血糖值的上升剛開始先吃一些蛋白質(zhì)含量多的菜品，血糖值就不容易上升，從而能夠起到抑制糖化的作用。面包配黃油！“加點油”可以讓人年輕單獨攝入糖分，會使血糖值急速上升脂肪多的食物熱量多，因此容易使人發(fā)胖。帶有這種思想的人可能不在少數(shù)吧？很多人都堅信“相較于熱量消耗，減少熱量的攝取才能瘦下來”這種熱量神話，也有人指導(dǎo)肥胖患者要“限制熱量”。對于常年被這種熱量神話支配的人來說，即使你告訴他們“攝取脂肪也能減肥”，他們也不會馬上相信。請看第51頁圖表。該圖展示了“僅僅吃面包”和“面包+黃油一起吃”之后血糖值的變化情況。實驗證明：如果單吃面包，血糖值會在短時間內(nèi)急速升高。與之相比，如果同時攝取黃油這種脂肪，血糖值反而會上升得比較緩慢。面包加黃油比光吃面包好，而橄欖油比黃油更好如前所述，相較于只吃糖類，將糖類和脂肪一起食用，血糖值就不易上升。血糖值不易上升，就無須分泌大量胰島素，因此也就不易變胖。不僅如此，糖化過程還會因此變慢，從而達到抑制老化的作用。所以，今后不用克制，可以多給面包涂一點黃油。而人造黃油中有害的反式脂肪酸含量高，所以建議使用動物黃油。此外，類脂中的橄欖油在抑制血糖值上升方面的作用很大。補充一句，如果是想抑制血糖值上升的人，那么不妨使用橄欖油。只吃面包會促進血糖值快速上升單獨吃面包，會促進飯后血糖值急劇上升。如果面包和脂肪一起食用，可以緩解血糖值上升。飲食中的配菜可以緩解血糖值上升如果要吃不涂任何東西的面包，那么選擇羊角面包之類就比較好。雖然這種面包的熱量比一般食用面包高，但原材料中有充足的黃油，所以吃了之后沒有一般面包那么升糖快。米飯和面食也一樣。清湯面等沒有配菜的食物會使血糖值急劇上升。如果放入含有脂肪、蛋白質(zhì)的食材，反而不容易發(fā)胖，因此建議選擇帶肉的面。對于喜歡狼吞虎咽吃米飯的人，給米飯中配上生蛋或者納豆的話，就能抑制血糖值上升。造成肥胖的其實并不一定是高脂飲食。然而，攝入過多的糖分卻幾乎都會被人體吸收。也許因為葡萄糖是維持生命的不可或缺的物質(zhì)吧，所以人體才形成了這樣的機制。脂肪會變成細胞膜或者激素等材料，在體內(nèi)發(fā)揮重要作用。因此，與其擔(dān)心熱量而避免脂肪的攝入，不如食用質(zhì)量優(yōu)良的油，這與抑制老化息息相關(guān)。總結(jié)●要給主食搭配脂肪或者蛋白質(zhì)后一起食用。主食配上脂肪、蛋白質(zhì)面包、米飯、烏冬面等主食配上脂肪、蛋白質(zhì)多的食材，可以減緩血糖值上升?！熬G茶豆乳”可以讓人多倍攝取抗糖化能量高效組合能夠強力抗糖化茶中的兒茶素具有強大的抗糖化作用，這一點已經(jīng)得到確認。時任北陸大學(xué)教授的竹內(nèi)正義做了一項實驗，該實驗證明：兒茶素和具有明顯抗糖化作用的維生素B1、維生素B6組合后，就能強力抵抗AGE。竹內(nèi)教授準備了三份構(gòu)成AGE原料的蛋白質(zhì)和糖分的混合物，接著分別給里面加入兒茶素、維生素B1、維生素B6，然后將混合物放置在37攝氏度的容器中三到六周，最后檢查它們對AGE的阻止效果。結(jié)果顯示：兒茶素和維生素B6的阻止率在90%以上，維生素B1的阻止率在70%以上。鑒于上述實驗結(jié)果，我們推薦給大家的抗AGE食品就是“綠茶豆乳”。在豆乳中加入綠茶粉末制成簡單的飲品，就能將綠茶中的營養(yǎng)物質(zhì)以粉末的形式全面攝取，進而吸收到更多的兒茶素。此外，豆乳中含有維生素B1和維生素B6，這樣三種營養(yǎng)物質(zhì)都能簡單獲取。綠茶豆乳制作方法也很簡單。準備好綠茶茶葉，將其放入缽中搗成粉末。如果覺得這個過程麻煩的話，可以在市場上直接購買粉末狀綠茶就好。然后將其拌入豆乳中，充分攪勻即可。建議200毫升的豆乳中放入一大勺綠茶粉末就好。一天可以喝兩杯。夏天做成涼的，冬天做成熱的，慢慢享用。總結(jié)●在豆乳中放入綠茶粉末，每天喝兩杯。綠茶+豆乳就能預(yù)防AGE生成將抗糖性強的綠茶和豆乳混合，制成飲品。如果再加一大勺黃豆粉也可以?！安唤沟牧侠怼蹦茏屓吮３帜贻p煎炸一下就能產(chǎn)生大量AGE眾所周知，即便是同樣的食材，也會因為不同的烹調(diào)方法而產(chǎn)生不同含量的AGE。最危險的就是高溫烹調(diào)。煎制食物的油溫大約是180度，如果放在烤箱里烤則能達到300度。像這樣高溫烹調(diào)，AGE量會急劇增加。實際上，食材中含的AGE量會因烹調(diào)方式而出現(xiàn)或多或少的變化。一項以雞肉為例的研究顯示：90克生雞肉（無皮）中的AGE含量為692KU\h\h1，煮一個小時后變成1011KU，燒制15分鐘后變成5245KU，煎炸8分鐘后變成6651KU?？梢?，煎炸后雞肉的AGE含量一下躥升到生雞肉的近10倍。90克生三文魚的AGE含量是502KU，但煎炸10分鐘后就變成1348KU，增長為之前的2.6倍以上。土豆煮25分鐘后AGE含量是17KU，但是自制的炸土豆的AGE含量卻是694KU，是前者的40倍以上。快餐店里頗有人氣的炸土豆在煎炸時比家里的油溫更高，AGE會升為1522KU，其AGE含量是煮土豆的近90倍。要想食材的AGE含量不增加，那么建議盡量生吃或者接近生食狀態(tài)。特別是魚、貝、蔬菜等可以生吃的食材，最好不要加熱而直接食用。不加熱不行的食材，建議煮、蒸或者用微波爐加熱食用。加熱時間越長，AGE就會越多，所以稍微加熱即可。越是高溫烹調(diào)，AGE越高烹調(diào)時溫度越高，食物的AGE量就會越多。這時，煮、蒸或者低溫加熱最好。在微波爐中加熱，AGE也較難增加。\h1注：KU=千單位（kilounit）。加點醋或檸檬汁，就能使AGE減半高溫烹調(diào)后的煎炸食物或者燒烤食物中的AGE含量很高，因此最好避免高溫的烹調(diào)方法。不過，如果將某些食材加入其中，就能將AGE含量減少一半。比如，相較于將生肉直接放在烤架上燒烤，先給肉上放點醋或檸檬再燒烤，其AGE的增量就會減少到原來的一半。魚也一樣，煎炸之后AGE會變得相當(dāng)高，但是放入腌泡汁做成南蠻漬，就能起到抑制AGE的效果。從AGE的含量來看，魚類生吃當(dāng)然最好。但是如果要燒制或者煎炸的話，只要在烹飪前放入醋或者檸檬汁，AGE增量就會大大降低。中華料理店的桌子上經(jīng)常放有醋瓶，這樣對于喜歡做煎炸食物或炒制食物的中華料理來說，可謂完美搭配。有證據(jù)表明，醋不僅可以降低AGE含量，其中的成分還具有降血糖和降血壓的作用。對關(guān)注生活習(xí)慣病的人來說，醋真可謂是最好的調(diào)料。此外，醋還可以促進體內(nèi)的糖代謝，并富含有助于減輕疲勞的醋酸。烹調(diào)時用醋自不必說，飯桌上也應(yīng)放上醋瓶，平時要多多食用。總結(jié)●低溫快速加熱飯菜，充分利用醋和檸檬汁。在煎炸焦了的料理上淋點醋或檸檬“一天1.5升\h\h2水”，保持較低血糖濃度，使人不易老常飲優(yōu)質(zhì)水，可以減輕腎臟負擔(dān)喝水能使血液中的糖濃度降低，從而相應(yīng)地降低血糖值。因此要想抑制血糖值，就應(yīng)該多喝一些水。糖尿病患者很容易口渴并想喝水，這是身體出于抑制上升的血糖值的自然需求。調(diào)節(jié)體內(nèi)水分含量的部位是腎臟。腎臟有個閥門叫腎小球，可以過濾出身體不需要的東西。當(dāng)體內(nèi)水分不足時，腎小球容易堵塞，會為腎臟帶來負擔(dān)。為了保障腎臟健康，就得充分喝水。不過，如果一次性喝入大量的水分也會引起“水中毒”，破壞體內(nèi)的電解質(zhì)平衡，從而引起頭痛、嘔吐，嚴重時甚至引發(fā)意識障礙。因此，需要注意。良好的飲水方式，就是在口渴之前喝入優(yōu)質(zhì)的水。多喝水是必要的，甚至可以喝2升、3升。多喝水甚至還會減輕正常人的腎臟的負擔(dān)，是一種不錯的做法（如果患有腎病，請遵照醫(yī)囑喝水）。也可以通過茶或者無糖咖啡來獲取水分，但會涉及兒茶素和咖啡因攝入過多的問題，因此人體每日所需一半以上水量還需要用普通水來補給。當(dāng)然，喝含糖量高的清涼飲料對身體是不好的。在睡覺之前最好喝一杯以上的水，這樣可以預(yù)防夜間容易形成的血栓?？偨Y(jié)●每天都要輕輕松松地喝1.5升水。喝水會降低血糖值水分進入體內(nèi)后，血液濃度會相應(yīng)降低，血液中的糖濃度也會降低。這樣一來，就能抑制糖化。\h2原文為“3升”，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》修改為“1.5升”?！懊刻於己裙钡牧?xí)慣要不得果汁是能加速糖化的飲料新鮮水果榨的果汁能夠提神，很多人為了美容和健康，養(yǎng)成了早上喝果汁的習(xí)慣。適量攝取維生素和膳食纖維都很豐富的水果，確實對美容和健康有益。但是，特意將水果榨成果汁來飲用，我非常不建議。這是因為，早上空腹狀態(tài)下喝果汁會導(dǎo)致大量糖分一下子進入空蕩蕩的胃里，然后被迅速消化，從而引發(fā)血糖值快速上升。一般認為，水果中含的果糖，在將蛋白質(zhì)糖化并產(chǎn)生AGE方面的能力是葡萄糖的好幾倍。提神的果汁，其實是加速糖化的飲品。家里做提神果汁的話，以橙汁為例，大概需要橙子5~6個。如果是直接吃橙子，其間還需要咀嚼，所以吃一個基本上就飽了。但是喝果汁的話就相當(dāng)于吃掉了好幾倍，而且還丟棄了非常珍貴的膳食纖維。市場上賣的果汁中有純果汁和濃縮還原果汁，但是在快速加劇血糖值上升方面幾乎并無二致。此外，對市場上賣的蔬菜汁也需要注意。為了讓人喝起來舒服，其中加入了大量水果或者糖分?？偠灾兂梢后w之后很容易讓人攝取過量的糖分，加速人體糖化，所以吃水果的時候直接少量食用最好?？偨Y(jié)●早上水果要直接吃，少量吃，不要喝果汁?？崭购裙瓡寡侵当q早上空腹時血糖值處于低位狀態(tài)，這時一旦有糖分以液體的形式進入，血糖值就會迅速上升，從而加速糖化。強大的抗糖化能量：每天堅持攝入“維生素B1、維生素B6”這兩種維生素可以抑制AGE的產(chǎn)生現(xiàn)在全世界都在研發(fā)因AGE而使體內(nèi)產(chǎn)生糖化的防護藥品，其實維生素家族中本身就有十分優(yōu)質(zhì)的抗糖化成員。那就是維生素B1和維生素B6。有報告指出：持續(xù)攝取比厚生勞動省推薦量更多的維生素B1和維生素B6，皮膚和血液中的AGE值都會降低。維生素B1具有幫助代謝糖分和脂肪的作用，而且還能抑制體內(nèi)的糖化，從而阻止AGE的產(chǎn)生。維生素B1多存在于豬肉、大豆食品、芝麻等食物之中。大蒜、韭菜中所含的蒜素可以使維生素B1的作用時間更長，因此與大蒜一起攝入的話，維生素B1就能在體內(nèi)運作更長時間。維生素B6比維生素B1的抗AGE作用更強，因此作為糖尿病合并癥的治療藥而備受期待。維生素B6可由腸內(nèi)細菌合成，所以一般來說很少會出現(xiàn)不足的情況，但是由于抗生素的使用等原因，會使腸道環(huán)境惡化，從而容易導(dǎo)致維生素B6不足。讓我們每天都持續(xù)攝入富含維生素B6的金槍魚、鰹魚、秋刀魚、黃麻及紅彩椒等肉類和蔬菜。多余的維生素B族會通過尿液排出體外，所以我們需要每天都從不同的食品中持續(xù)攝取它們。總結(jié)●每天攝取維生素B1和維生素B6。抗糖化作用超強！維生素B族中抗糖化作用最強的是維生素B1和維生素B6，它們也有促進糖分代謝的作用。“一撮肉桂粉”能讓肌肉和血管更年輕有助于降低血糖值，修復(fù)血管肉桂是樟樹科中常綠樹肉桂的樹皮做成的香料，經(jīng)常被用于點心和面包的材料。我們一般見到的是粉末狀的肉桂，但肉桂也經(jīng)常被剝成薄薄的條棒狀添入紅茶之中。肉桂的魅力，不僅僅由于它有著獨特的香味，而且還含有抑制肌膚、頭發(fā)和血管老化的成分。肉桂的營養(yǎng)成分之一，就是原花色素。原花色素是一種多酚，其降低血糖值的作用已經(jīng)得到確認。肉桂還有修復(fù)毛細血管的作用。毛細血管可以為身體各個部位輸送營養(yǎng)，上了年紀或者壓力大時它會變得脆弱，甚至可能失去作用。這樣一來，就容易產(chǎn)生明顯的皺紋、斑點、白發(fā)或者禿頭，給人帶來衰老的印象。血管狀態(tài)改善后，肌膚和頭發(fā)的狀態(tài)也會得到改善。此外，肉桂的某些成分還有抗氧化和殺菌的作用，有益于人體健康。肉桂是飲食中推薦放入的香料，經(jīng)常被用來制作甜點和飲品，但不建議食用糖分太多的點心或者面包。肉桂可以作為調(diào)料，也可以用于增加咖啡或者紅茶的香味來少量使用。肉桂含有香豆素成分，過量攝入可能會損害肝功能，所以在德國會被呼吁注意食用。據(jù)東京的實際調(diào)查顯示：通常飲食中作為調(diào)料使用的話就無須擔(dān)心。當(dāng)然需要注意的是，一定要控制過量攝取。總結(jié)●肉桂可以作為料理或者飲品的香料使用。“飯后的香草茶”有助于抗糖化和安眠大部分香草都有很好的抗糖化作用我們飲食生活中經(jīng)常碰到香草，如香草茶等。關(guān)于香草，此前就有大量研究。一般認為，大部分香草都比較好，而且?guī)缀醵加蓄A(yù)防糖化的成分。因此，為了防止老化，我們可以通過將香草放入料理或泡入茶中等方式帶到飲食生活之中。至于選擇什么樣的香草，根據(jù)自己的喜好選擇就好。人體是一個十分精巧的存在，會在需要的時候?qū)Ρ匾臇|西自然而然地感到“很香”，不僅僅是對香草。因此，如果想吃羅勒葉，那么選擇羅勒葉就好。如果是喜歡香菜的人，那么選擇香菜就好。如果不喜歡香草，也就沒有必要逼自己吃。如今我們可以很輕易地買到香草，所以必要時只要選擇自己想吃或者想喝的香草就可以。此外，據(jù)說迷迭香、甘菊、薰衣草等不僅具有抗糖化成分，而且還含有鎮(zhèn)靜效果的成分，有助于人進入安眠。為了擁有一個良好的睡眠，建議大家可以在晚飯后喝點這些香草做成的香草茶來解解壓。注意，有些香草懷孕期間不能攝入過多，因此需要咨詢醫(yī)生后再用?？偨Y(jié)●將喜歡的香草放入料理或者茶中充分食用。糖化篇最強體格問答哪種飯后運動能防止衰老？飯后立即活動，糖分就能被消耗掉，從而達到抑制血糖值上升的目的。那么，高效降低血糖值的運動是以下哪種呢？問：如果是飯后爬樓梯的話......1.上樓梯2.下樓梯答2：下臺階可以輕松拉筋下臺階可以輕松拉筋上臺階確實很辛苦，不僅需要調(diào)動肌肉，而且會讓人氣喘吁吁，給心臟帶來巨大負擔(dān)。與之相比，下臺階的動作對心臟、肺部的負擔(dān)較少，讓人感覺舒服。實際上，作為拉筋訓(xùn)練，下樓梯的效果非常好。有一項試驗對上臺階和下臺階進行比較，結(jié)果顯示下臺階其實更容易引起肌肉酸痛。肌肉分為快肌和慢肌兩種，下臺階時緩解落地沖擊是由快肌發(fā)揮作用。使用快肌會比使用慢肌消耗更多糖分，飯后下臺階可以強力地抑制血糖值上升。此外，鍛煉快肌還可以使身體更容易消耗糖分。不僅如此，報告還指出下臺階運動能夠提高骨密度，從而使肌肉和骨骼都得到強化。不過，這種運動容易讓膝蓋和腳踝疼痛。如果你缺少信心或者比較小心的話，可以減緩下臺階的速度，一步一步慢慢往下走。問：如果飯后做有氧運動或者拉筋運動的話......1.飯后走20分鐘2.飯后下蹲10次答2：增加肌肉可以抑制糖化增加肌肉可以抑制糖化飯后，可以趁著血糖值還沒上升太多就運動運動。不管什么運動，都可以抑制血糖值的上升。不過，考慮到效率問題，相比于散步這種有氧運動，建議大家試試拉筋。做一做拉筋等無氧運動，可以大量消耗糖分。所以在飯后馬上拉筋，就能預(yù)防中性脂肪的增加。肌肉中有種類似容器一樣用來儲藏糖的東西。肌肉減少，這種容器隨之變小，從而使糖充斥于血液中，致使血糖值上升。不過，通過肌肉拉伸來增加肌肉量，就可以讓更多的糖存入肌肉之中。這樣一來，血糖值就會下降，從而起到抑制AGE的效果。我們推薦的肌肉拉伸運動是下蹲。理由是活動大塊肌肉集中的下半身，運動效率會更高?？梢月赜?2秒下腰，然后再用12秒提腰。做10回，和散步20分鐘的效果一樣。放下筷子之后，馬上就開始。專欄培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣2認真刷牙認真刷牙的效果1.預(yù)防由牙齦炎癥引發(fā)的牙周病。2.預(yù)防因牙周病的炎癥物質(zhì)引發(fā)的心臟病、糖尿病和老年阿爾茨海默病等疾病。牙周病產(chǎn)生的炎癥會對全身健康帶來負面影響。牙周炎是牙周組織的慢性炎癥。其炎癥物質(zhì)可以影響全身，可能引發(fā)心臟病、糖尿病、阿爾茨海默病等疾病。認真刷牙不僅可以預(yù)防牙周病的蔓延，還有助于預(yù)防其他疾病。PART3預(yù)防慢性炎癥的飲食方式雖然感覺不到癥狀，體內(nèi)處處產(chǎn)生的慢性炎癥卻可以成為引發(fā)生活習(xí)慣病、癌癥等各類疾病的誘因。本章，我們將介紹防止慢性炎癥的飲食方法。其實，攝入有抗炎癥作用成分的食物，才是關(guān)鍵。stop！預(yù)防癌癥、動脈硬化、阿爾茨海默病等慢性疾??！要想不容易生病，就早上來一杯咖啡！早上攝入具有抗炎癥成分的食物，就能降低一天的炎癥風(fēng)險要想預(yù)防動脈硬化、阿爾茨海默病等疾病，就必須抑制體內(nèi)產(chǎn)生的慢性炎癥。作為支撐這一效用的食品而備受關(guān)注的，就是咖啡。日本國立國際醫(yī)療研究中心對大約56000人進行了一項調(diào)查，結(jié)果顯示：與幾乎不喝咖啡的人相比，每天喝3~4杯咖啡的人，男性2型糖尿病的發(fā)病率降低了17%，女性2型糖尿病的發(fā)病率降低了38%。此外，美國某大學(xué)通過對50萬男女的數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)與完全不喝咖啡的人相比，一天喝2~3杯和4~5杯咖啡的人其死亡率分別降低8%和12%?？Х戎泻芯G原酸這種多酚物質(zhì)，具有很強的抗炎作用。而抗炎作用與降低疾病發(fā)生率和死亡率有著密切關(guān)系。喝咖啡的時間，我建議在早上。白天我們活動的時候身體會因各種原因容易產(chǎn)生炎癥，要想預(yù)防這種情況，那么最好在早上提前攝取抑制炎癥的物質(zhì)。忙碌的早晨可以輕易獲取的咖啡，就成了最佳選擇。不過，不建議選用含糖量過高的甜咖啡。因為，這類咖啡的AGE含量大約是速溶咖啡和普通咖啡的3倍。即使是普通咖啡，放置一個小時后其AGE含量也是剛泡好的咖啡的8倍以上。因此，建議喝剛泡好的不加牛奶和糖的咖啡。此外，咖啡中含咖啡因，攝入過多的話容易導(dǎo)致失眠或者脈律不齊等問題，因此一天不要超過5杯?？偨Y(jié)●早上喝一些現(xiàn)做的咖啡。早上攝入抗炎癥的能量咖啡中含有綠原酸等物質(zhì)。早上就攝入這類具有抗炎癥作用的物質(zhì)，可以降低一天發(fā)生炎癥的風(fēng)險。連同橘白一起吃，抗炎癥成分不流失橙皮苷可以抑制體內(nèi)的炎癥冬天的代表性水果就是“橘子”。橘子以維生素C含量豐富而為人熟知。橘子的果囊里面有白色筋狀物，如果吃的時候?qū)⑵鋪G掉，是一種浪費。這是因為筋狀物中富含“橙皮苷”這種十分寶貴的成分。橙皮苷是中藥中經(jīng)常用到的陳皮的主要成分，歐洲的藥物中也會使用這種成分。大家知道橙皮苷的抗氧化能力強，可以強化毛細血管并改善血流，降低LDL值。近來，橙皮苷的抗炎癥作用也受到了關(guān)注。其在抑制體內(nèi)炎癥、預(yù)防炎癥引發(fā)的各類疾病方面的作用也備受期待。橘子中有一種橙色的色素叫β-隱黃質(zhì)。對日本橘子產(chǎn)地之一靜岡縣濱松市三日町的居民進行的流行病學(xué)調(diào)查顯示：經(jīng)常吃橘子血液中β-隱黃質(zhì)濃度高的人，各類疾病的發(fā)病風(fēng)險明顯降低，包括：因飲酒引發(fā)的肝功能損害，因高血糖引發(fā)的肝功能損害、動脈硬化，因糖尿病導(dǎo)致的胰島素抵抗性（胰島素功能）低下，以及女性閉經(jīng)后的骨質(zhì)疏松癥等。橘皮內(nèi)側(cè)白色部分富含β-隱黃質(zhì)，吃起來可能比較麻煩，但盡量不要將其扔掉，應(yīng)將其和果肉一起食用?？偨Y(jié)●吃橘子時應(yīng)該將帶有白色筋狀物的內(nèi)皮一起食用。白色筋狀物含有有效成分白色筋狀物和橘皮的內(nèi)側(cè)含有豐富的橙皮苷。由于內(nèi)皮也有，所以應(yīng)該連同內(nèi)皮一起食用?！扒圄~的脂肪”可以預(yù)防心肌梗死、阿爾茨海默病等各種疾病EPA、DHA可以強力預(yù)防體內(nèi)炎癥青魚（指整個大類）大量的脂肪成分中含有EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。這兩種成分具有抑制炎癥的作用，因而備受關(guān)注。脂肪的成分，正確來說是“脂肪酸”。脂肪酸是構(gòu)成脂肪的物質(zhì)，人體無法合成的脂肪酸叫作“必需脂肪酸”。EPA和DHA就屬于這類。正因為叫作必需脂肪酸，所以必須從食品中充分攝取。多吃青魚，就可以讓EPA和DHA在體內(nèi)發(fā)揮抑制炎癥的作用，從而達到預(yù)防疾病的效果。DHA具有促進大腦活性的效果，這一點大家比較熟知，而最近研究報告指出，EPA則有抑制阿爾茨海默病的作用。要想大腦的能量充足，那么就多補充一些EPA吧。日本人健康的心臟和長壽得益于青魚的恩賜心肌梗死是一種由血栓引起的疾病。日本人心肌梗死的發(fā)病率要遠遠低于歐美人。日本人經(jīng)常吃魚，從而攝取了EPA和DHA，便是其中原因之一，這點毋庸置疑。也有相關(guān)說法認為日本人長壽就是因為經(jīng)常吃魚的緣故。意大利也是一個人民精氣神好且長壽人群多的國家，而且意大利也有魚類攝入量多的地區(qū)。其中，魚類攝取尤其多的南部地區(qū)，因其長壽者更多而受到關(guān)注。EPA和DHA可以保護心臟和大腦多吃一些富含EPA和DHA的青魚，能抑制體內(nèi)炎癥，而且還能預(yù)防動脈硬化引起的心肌梗死、阿爾茨海默病等疾病。理想的吃法是“刺身”要想抑制炎癥，從而預(yù)防各類疾病的發(fā)生，就應(yīng)該積極攝入一些富含EPA和DHA的鯖魚、竹魚、秋刀魚等青魚。一天的魚肉攝入量應(yīng)該在50克以上。鹽烤秋刀魚一條大約120克，鹽烤鯖魚一條有100克左右，因此一天吃一條秋刀魚或鯖魚即可。最為理想的吃法是刺身。因為一旦燒烤后，魚肉中不僅富含EPA和DHA的脂肪會脫落，而且AGE值還會升高。應(yīng)季魚類脂肪中的EPA和DHA含量會變多。讓我們通過吃刺身來充分攝取青魚的營養(yǎng)吧。吃青魚罐頭也能攝取這兩種有益成分。我推薦大家可以嘗試鯖魚水煮罐頭。因為只是經(jīng)過短暫的烹煮，其中AGE量很低，更沒有加什么調(diào)味料，所以不用擔(dān)心鹽分攝入過多。此外，營養(yǎng)滲入到了湯汁中，因此建議連湯一起食用。當(dāng)然，也推薦加入一點沙拉調(diào)料或者味噌。由于味噌煮和甘露煮等罐頭類食品糖分含量太多，盡量避免攝入?？偨Y(jié)●以刺身或罐頭的方式可以充分攝取青魚的營養(yǎng)。EPA和DHA的巧妙攝入法1.吃刺身生吃的話，EPA和DHA就可以全部攝入人體。因此可以直接吃刺身，或者吃拌了橄欖油的生牛肉片。2.整個都吃如果是小魚的話，可以連頭吃下。這樣，不用說EPA和DHA，就連豐富的維生素D和鈣吸收也會大大提高。3.罐頭的話連湯汁一起吃罐頭汁里有來自各類素材的營養(yǎng)，吃的時候可以加點色拉調(diào)料或者味噌連湯帶肉一起吃。要想預(yù)防疾病，不妨吃生姜加熱之后抗氧化作用增強從古時候開始，生姜不僅作為調(diào)料在使用，而且還被用于驅(qū)寒、健胃的中藥之中。生姜中含有豐富的姜辣素，該成分具有很好的抗炎癥作用，對抑制慢性炎癥有效。當(dāng)我們體內(nèi)產(chǎn)生前列腺素這種物質(zhì)的時候，就會出現(xiàn)炎癥、疼痛等癥狀，而姜辣素可以阻礙前列腺素的合成，從而達到預(yù)防炎癥的效果。當(dāng)生姜被加熱或者干燥之后，姜辣素的一部分變成姜烯粉。姜烯粉對于“糖化”具有很好的預(yù)防作用，因而抗衰老效果很好。如果你想獲得抗炎癥作用，那么既可以將生姜搗爛生吃或者切薄放入豆腐中，也可以將其作為刺身的配菜使用。生姜被搗碎后很容易氧化并損壞營養(yǎng)成分，因此建議在食用之前再搗。如果你在意老化，或者想要獲得生姜中的抗糖化能力，那么可以將其加熱或者干燥后食用。不過，經(jīng)過長時間高溫加熱后生姜中會產(chǎn)生其他成分，因此加熱時間應(yīng)該短點?？偨Y(jié)●將剛剛搗碎的生姜作為配菜。生姜加熱后成分會發(fā)生變化生姜中的姜辣素含量豐富，加熱之后會產(chǎn)生大量姜烯粉。不過加熱時間太長成分會遭到破壞，因此需要注意。吃“咔嚓”感的甜點容易引發(fā)炎癥反式脂肪酸會增加患心肌梗死和糖尿病的風(fēng)險在做日式燒果子或者面包等輕食品時，會使用“起酥油”。起酥油名字源于具有“咔嚓感、酥脆感”的“shorten”這個詞。它是以植物油為原料，通過氫化技術(shù)加工、生產(chǎn)出來。氫化是在食品加工的時候，在常溫下將液體的油制成固體或者半固體的一種加工技術(shù)，這一過程中會產(chǎn)生“反式脂肪酸”。人造黃油、食用涂脂、奶精等物質(zhì)中就含有反式脂肪酸。反式脂肪酸攝入過多，血液中的LDL就會升高，HDL就會降低，從而使得血管容易發(fā)炎。其結(jié)果就是增加了患心肌梗死或者糖尿病的風(fēng)險。美國禁止使用含反式脂肪酸的油類，歐洲和亞洲的一些國家和地區(qū)也采取了相應(yīng)的制度。不過，日本目前還沒有相關(guān)規(guī)定。也許是日本人的飲食中脂肪的攝入量不太多，因此沒有必要擔(dān)心這個問題的緣故吧。最近已經(jīng)研發(fā)出了反式脂肪酸較少的起酥油、人造黃油，但是其中所含反式脂肪酸的具體含量仍然難以確認，所以建議大家盡量不要食用帶有人造黃油、食用涂脂、奶精等成分的食品。在購買相關(guān)食品的時候要注意用料，控制人造黃油、食用涂脂、奶精等含反式脂肪酸的物質(zhì)的攝入?？偨Y(jié)●少吃“咔嚓”口感的甜點并減少人造黃油的攝入。很多時候，反式脂肪酸是酥脆口感的來源由植物油加工而成的起酥油、人造黃油之中含有誘發(fā)炎癥的反式脂肪酸。在咖喱中多放香料，有助腦健康姜黃素可以預(yù)防大腦的炎癥咖喱的主要原料是姜黃。印度傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)和中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)將其作為具有藥效成分的香料使用。姜黃的鮮黃色是由姜黃素這種色素成分導(dǎo)致的。姜黃是一種多酚，因其強大的抗氧化作用而被人熟知，而近來其良好的抗炎癥作用也備受關(guān)注。盛傳姜黃對阿爾茨海默病有效，對此全世界正在研究。一般認為阿爾茨海默病是因為大腦β-淀粉樣多肽這種蛋白質(zhì)積存所致。不過，最近研究表明該病并非源于β-淀粉樣多肽本身，而是因為β-淀粉樣多肽的積存會引起大腦的慢性炎癥，從而有可能誘發(fā)阿爾茨海默病。對小白鼠的研究顯示：給小白鼠投喂姜黃素，可以有效阻礙β-淀粉樣多肽的過多蓄積。大量研究報告認為，香料和香草一樣，都是含有有益健康成分的食材。市場上賣的咖喱粉中香料比較少，大家可以購買自己喜歡的香料，嘗試做一做自己喜歡的香料咖喱。除了抗炎癥效果之外，咖喱的抗氧化和抗糖化作用也值得期待。不過，咖喱可能會讓人一不小心吃入太多主食（米飯），這一點需要注意。總結(jié)●在咖喱里面多放香料。制作出能讓我們擁有最強體魄的咖喱咖喱經(jīng)常被當(dāng)成調(diào)料或者藥物，是因為其中含有有益人體健康的成分。讓我們在家里做出健康可口的咖喱吧！蘑菇能預(yù)防癌癥和傳染病維生素D能預(yù)防癌癥和傳染病蘑菇是一種富含維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素D及大量膳食纖維的優(yōu)質(zhì)食材。最近，最受關(guān)注的就是其中的維生素D了。日本國立癌癥研究中心的報告顯示，血液中維生素D濃度高的人，罹患肝癌、乳腺癌、卵巢癌等各類癌癥的概率比較低，而維生素D的攝取，可以使癌癥的發(fā)生率降低20%以上。本書第一章介紹了傳染病癥的預(yù)防方法。波士頓大學(xué)的一項研究報告認為：血液中維生素D的濃度和新冠肺炎傳染病率有著明顯關(guān)系，而血液中維生素D的濃度越高，因新冠肺炎引起的致死率就越低。維生素D之所以能夠發(fā)揮預(yù)防病毒傳染病的效果，大概是因為它具有強大的抗氧化作用，可以提高人體的免疫力。多吃蘑菇，攝取維生素D維生素D可以在體內(nèi)合成。人的皮膚中就有維生素D前驅(qū)體，它在受到紫外線照射后就會產(chǎn)生維生素D。不過，紫外線也是氧化的誘因之一，需要注意。因此，讓我們多吃點蘑菇，積極補充維生素D。其中，維生素D含量尤為豐富的當(dāng)屬木耳，而杏鮑菇、灰樹花菌中維生素D的含量也很可觀。此外，維生素D也是促進鈣吸收的必要物質(zhì)，因此希望骨骼強健者應(yīng)該多多攝取。蘑菇無須過度清洗，否則會因吸水而影響蘑菇口感。主要將臟了的地方用廚房用紙擦掉，將含有碎石的地方切掉即可。蘑菇柄也有豐富的營養(yǎng)，不要扔掉。蘑菇中含有豐富的維生素D這種健康成分蘑菇因其有良好的抗炎、防癌作用而備受關(guān)注，不過近來它在抵抗新冠肺炎等傳染病方面的價值也受到期待。多胺可以阻止炎癥誘因物質(zhì)的形成最近，“多胺”這一物質(zhì)因具有抑制炎癥的作用而受到關(guān)注。蘑菇中的多胺含量豐富。引起炎癥的直接原因是“炎癥性細胞活素”，據(jù)了解多胺則可以阻止這一物質(zhì)的合成。多胺還可以幫助人體吸收腸內(nèi)營養(yǎng)和水分，同時具有防護功能，能夠預(yù)防炎癥誘因物質(zhì)及變態(tài)反應(yīng)原等侵入體內(nèi)。由于多胺有上述助力作用，尤其是在提高防護功能方面有著重要作用，才成為抑制炎癥的關(guān)鍵力量。多胺不僅可以從蘑菇中攝取，而且還可以通過腸內(nèi)的有益菌來合成。如果吃些膳食纖維或者發(fā)酵食品使得腸道有個良好的環(huán)境，就能促進多胺的合成，從而提高人體預(yù)防慢性炎癥的能力。不過，這種合成能力會隨著年齡的增長而減弱。對各年齡段人群血液中多胺濃度的測量結(jié)果顯示：60~80歲的人血液中多胺濃度遠低于30~50歲的人；但是90~100歲及100歲以上長壽者血液中多胺濃度卻接近30~50多歲的人。由此看來，多胺似乎確實和健康長壽有著密切關(guān)系。除了蘑菇之外，多胺還廣泛存在于大豆、小豆、納豆、乳酪之中。吃些這類食物，讓我們來補充因年齡增長而減少的多