中學(xué)田徑訓(xùn)練冬季到春季訓(xùn)練計劃

PAGEPAGE520××中學(xué)學(xué)校田徑隊訓(xùn)練計劃一、訓(xùn)練思路：為進(jìn)一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學(xué)校的優(yōu)勢地位，進(jìn)一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績，本著打好基礎(chǔ)，發(fā)揮特長的目標(biāo)，使我校的田徑運動水平保持區(qū)級龍頭地位，立足于市級中上游水平。二、訓(xùn)練目標(biāo)：全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高，力爭在區(qū)運會上取優(yōu)異成績。1、訓(xùn)練目標(biāo)：(1)、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能；(2)、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。2、訓(xùn)練重點：重點抓短跑項目的訓(xùn)練，以爭取在市級獲得好的成績。訓(xùn)練時間：20××年××月--20××年比賽。周一到周五每天早上七點訓(xùn)練和放學(xué)后訓(xùn)練一個小時。三、訓(xùn)練規(guī)劃：一、準(zhǔn)備階段：挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運動員的力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。要求：1、運動員出席準(zhǔn)時；2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校榮譽(yù)爭光的思想。3、隊員與隊員之間有競爭意識。二、過度期：根據(jù)隊員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項、有針對性地進(jìn)行專項素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時注意運動量和運動強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術(shù)、技能，不要求過高成績，先固定技術(shù)動作，再提高運動水平。要求：1、運動員掌握所從事項目的運動技術(shù)、技能；2、提高自我保護(hù)意識，避免發(fā)生傷害事故。三、鞏固和提高階段：本階段針對上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運動量和強(qiáng)度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。此外，應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意人保護(hù)隊員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術(shù)、技能掌握的情況。四、賽前訓(xùn)練：比賽要求隊員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機(jī)能。訓(xùn)練目標(biāo)：全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高，力爭在區(qū)運會上取優(yōu)異成績。訓(xùn)練的分期：整個訓(xùn)練分二期（準(zhǔn)備時期、競賽時期）準(zhǔn)備時期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)，改進(jìn)技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)，為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時期訓(xùn)練特點是運動量較大，強(qiáng)度較小，訓(xùn)練時間較長，身體訓(xùn)練多，完整技術(shù)訓(xùn)練少?？偟膹?qiáng)度相對應(yīng)以中等為主，大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力，鞏固與提高專項技術(shù)，改進(jìn)技術(shù)，保持良好的狀態(tài)，在比賽中爭取優(yōu)異成績，豐富比賽經(jīng)驗，培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓(xùn)練較少，技術(shù)訓(xùn)練增多，運動量相對較小，強(qiáng)度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下，保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量。訓(xùn)練時間的安排：準(zhǔn)備期利用（13—15）周時間；競賽期（8—10）周時間四、年度計劃的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機(jī)。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目標(biāo)在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標(biāo)體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度?！窀鶕?jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界別在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。各訓(xùn)練期的目標(biāo)①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)?！窬獾匕l(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運動量要大?！裨诶碚搶W(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機(jī)，尤其是內(nèi)在的動機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)?！襁M(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。③比賽期(保持、調(diào)整階段)調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去?！裨谶@一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段?！裨诒荣惼诘那鞍攵螘r間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績?！褡鳛榧夹g(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒?！癖荣惽安灰才艃商煲陨系耐耆菹ⅰＮ?、訓(xùn)練內(nèi)容：1、（冬季前訓(xùn)期）周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)周二：耐力跑2400—3200米周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一（持續(xù)時間為三周）周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一（持續(xù)時間為兩周）周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一（持續(xù)時間為兩周）周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100米)周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動（持續(xù)市建為三周）2、（冬季訓(xùn)練）周一：力量訓(xùn)練周二：耐力跑2000—4000米周三：間歇跑200—800米周四：同周二周五：休息（訓(xùn)練時間為三周）周一：間歇跑400—800米周二：耐久跑2000—4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一（訓(xùn)練時間為兩周）周一：力量訓(xùn)練周二：加速跑（20米—30米—50米—80米）周三：同周一周四：耐久跑3000米周五：同周二（訓(xùn)練時間為三周）3、（春季訓(xùn)練）周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組2、臺階跳[15—20次／組X(5—7)組3、臥推3—15次／組X(7～10)組4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組6、快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)7、慢跑：20～30分鐘周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10—20次2、5步X10～20次3、10步X10”20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)6、（300—400米)X(5—6)組7、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓(xùn)練)：周三：1、(500～600米)X(5—6)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組X(5—7)組3、挺舉7—10次組X(5—7)組4、臺階跳3～15次／組X(5—7)組5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組7、快速跑150米X(3—5)組8、漫跑20～30分鐘周四：完全的休息周五：力量訓(xùn)練及其他同周一訓(xùn)練的注意事項在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少