《大眾心理防護(hù)手冊(cè)》

華西醫(yī)學(xué)大系·醫(yī)學(xué)科普

XINXINGGUANZHUANGBINGDUDAZHONGXINLIFANGHUSHOUCE

新型冠狀病毒

大眾心理防護(hù)手冊(cè)

四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組??編寫

正確面對(duì)疫情

科學(xué)調(diào)適心理

管理不良情緒

共同抗擊病毒

四川科學(xué)技術(shù)出版社

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新型冠狀病毒大眾心理防護(hù)手冊(cè)

四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組?編寫

全體在川人員，疫情心理干預(yù)工作組

向您發(fā)出倡議

（代序）

親愛的朋友，新年好！

自國(guó)家公布新型冠狀病毒感染的肺炎疫情以來(lái)，四

川省委和省政府按照黨中央、國(guó)務(wù)院對(duì)肺炎疫情的防

控部署，啟動(dòng)了四川省突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)應(yīng)急響

應(yīng)。新型冠狀病毒感染的肺炎疫情是一次公共衛(wèi)生危

機(jī)事件，它不僅會(huì)傷害人們的身體健康，而且會(huì)給民

眾帶來(lái)心理沖擊，影響到人們正常的生活和工作。

由此，以四川大學(xué)華西醫(yī)院為依托單位，四川省心

理學(xué)會(huì)高校心理健康教育專委會(huì)、四川省心理咨詢師

協(xié)會(huì)危機(jī)心理援助與創(chuàng)傷心理治療專委會(huì)為支持單位，

組建了“四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組”，

以做好疫情防控的心理疏導(dǎo)。

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現(xiàn)向廣大群眾發(fā)出以下幾點(diǎn)倡議：

No.1?維持正常的生活節(jié)奏

●我們要充分相信黨中央和國(guó)務(wù)院的決策，相信

省委省政府的周密安排，相信科學(xué)和醫(yī)學(xué)的方法；

●保持積極樂觀的態(tài)度，維持正常的作息習(xí)慣，

勞逸結(jié)合；

●按照新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控基本要

求，能不聚會(huì)就不聚；

●出門、公眾場(chǎng)所戴口罩；勤洗手；

●過好我們的生活，做好我們的工作。

★穩(wěn)定的生活秩序是我們戰(zhàn)勝疫情的基本保證。

No.2?調(diào)整良好的心理狀態(tài)

●我們要自信地面對(duì)疫情帶來(lái)的心理震蕩；

●多運(yùn)動(dòng)、多交流來(lái)緩解緊張情緒；

●不要不以為然而疏忽大意，不必全天候淹沒于

海量網(wǎng)絡(luò)信息中而使自己心身耗竭；

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●不道聽途說(shuō)，不傳謠信謠；

●多做開心之事，適度娛樂，積極思維，自我肯

定……

★理性平和的社會(huì)心態(tài)是我們戰(zhàn)勝疫情的心理能

量。

No.3?友善互助的社會(huì)支持

●我們大多數(shù)人都有自我保護(hù)和幫助他人的能力，

我們要做好自我的心理調(diào)節(jié)；

●要多陪伴家人，與好友分享樂趣，傾聽朋友的

苦惱；

●親密友好的互助氛圍，既能化解緊張情緒，也

能提高心理免疫力。

★友善互助的社會(huì)支持是我們戰(zhàn)勝疫情的寶貴資

源。

No.4?尋求專業(yè)的心理幫助

當(dāng)你的生活與工作嚴(yán)重受到疫情影響時(shí):

●你感到過度的恐慌緊張時(shí)；

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●你對(duì)生活工作失去信心和興趣時(shí)；

●你的飲食和睡眠習(xí)慣日益惡化時(shí)；

●你的生活能力和工作效率明顯受損時(shí)……

●建議你盡快尋求專業(yè)的心理援助，以恢復(fù)心理平衡。

★心理援助是我們戰(zhàn)勝疫情的堅(jiān)實(shí)支撐。

我們堅(jiān)信，萬(wàn)眾一心、群防群控，一定贏得疫情防控攻

堅(jiān)戰(zhàn)的勝利！

??????四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組

??????依托單位：

四川大學(xué)華西醫(yī)院

??????支持單位：

四川省心理學(xué)會(huì)高校心理健康教育專委會(huì)

四川省心理咨詢師協(xié)會(huì)危機(jī)心理援助與創(chuàng)傷心理治療專委會(huì)

2020年1月27日

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前言

2020年初，新型冠狀病毒疫情從武漢暴發(fā)，而后

蔓延至全國(guó)。這種病毒的高度傳染性給民眾帶來(lái)了緊

張的情緒。藥店、超市的各種口罩、消毒液都成為了

緊俏商品，大家的朋友圈也被“新型冠狀病毒”六個(gè)

字不斷刷屏。持續(xù)存在的疫情不僅威脅著民眾的身體

健康，也侵蝕著民眾的心理健康。不斷攀升的確診病

例和關(guān)于疫情的各種相關(guān)信息讓大家開始惴惴不安，

不斷增長(zhǎng)的疑似病例撥弄著民眾敏感的神經(jīng)，不斷擴(kuò)

大的疫情地圖更加劇了民眾內(nèi)心的恐慌。這種情況不

論對(duì)民眾個(gè)人來(lái)說(shuō)，還是對(duì)防控疫情的大局來(lái)說(shuō)，都

是有百害而無(wú)一利的。因此，就當(dāng)下情況而言，解決

這些心理問題與防控疫情都很重要。為此，國(guó)家衛(wèi)生

健康委疾病預(yù)防控制局發(fā)布了《關(guān)于印發(fā)新型冠狀病

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毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則的通知》，

對(duì)心理危機(jī)干預(yù)工作做出了重要部署。

為了給疫情防控提供助力支持，為了幫助廣大群眾

緩解心理壓力，提供心理援助和支持，四川大學(xué)華西醫(yī)院、

四川新華發(fā)行集團(tuán)、新華文軒出版?zhèn)髅焦煞萦邢薰炯?/p>

旗下四川科學(xué)技術(shù)出版社等單位，積極響應(yīng)，迅速行動(dòng)

起來(lái)，策劃組織并推出了《新型冠狀病毒大眾心理防護(hù)

手冊(cè)》。該手冊(cè)由四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)

工作組編寫，同時(shí)還得到了四川省心理學(xué)會(huì)高校心理健

康教育專委會(huì)、四川省心理咨詢師協(xié)會(huì)危機(jī)心理援助與

創(chuàng)傷心理治療專委會(huì)的大力支持。該手冊(cè)也是四川大學(xué)

華西醫(yī)院與四川科學(xué)技術(shù)出版社聯(lián)合推出的《華西醫(yī)學(xué)

大系》自啟動(dòng)以來(lái)針對(duì)突發(fā)公共事件推出的第一本應(yīng)急

讀物。

該手冊(cè)針對(duì)普通民眾當(dāng)下的心理需求，關(guān)注時(shí)下民

眾對(duì)疫情防控的社會(huì)心理問題，所有問題均來(lái)自四川新

型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組最近接到的熱線電

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話咨詢，針對(duì)性特別強(qiáng)。該手冊(cè)簡(jiǎn)要介紹了疫情爆發(fā)時(shí)

常見的心理問題，分析了這些心理問題帶來(lái)的負(fù)面影響，

提供了調(diào)適心身的有效方法，并提供了獲取專業(yè)心理幫

助的渠道。全書采用簡(jiǎn)明易懂的問答形式，同時(shí)配以簡(jiǎn)

潔活潑的圖片，力求對(duì)疫情中大眾普遍存在的心理問題

做出通俗易懂的講解，為廣大民眾用健康的心態(tài)面對(duì)疫

情提供幫助。由于成書倉(cāng)促，書中難免有不足之處，懇

請(qǐng)讀者和專家批評(píng)指正。

編者

2020年1月29日

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目錄

第一部分你知道嗎，疫情暴發(fā)時(shí)大眾常見的應(yīng)激反應(yīng)有哪些？

?一、常見應(yīng)激反應(yīng)/2

二、心理咨詢問與答/6

第二部分你知道嗎，過度應(yīng)激反應(yīng)帶來(lái)的負(fù)面影響有哪些？

一、過度應(yīng)激反應(yīng)對(duì)心身的負(fù)面影響/26

二、心理咨詢問與答/28

第三部分你知道嗎，簡(jiǎn)便易行的心身調(diào)適方法有哪些？

一、心身調(diào)適的總體原則和做法/46

二、心理咨詢問與答/47

附錄1四川省心理援助熱線一覽表/81

附錄2?新型冠狀病毒感染的肺炎疫情

緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則/82

附件：針對(duì)不同人群的心理危機(jī)干預(yù)要點(diǎn)/86

附錄3新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案（試行第四版）/91

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第一部分

你知道嗎，疫情暴發(fā)時(shí)

大眾常見的應(yīng)激反應(yīng)有哪些？

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一、常見應(yīng)激反應(yīng)

1.普通大眾

認(rèn)知：對(duì)身體的各種感覺與變化特別關(guān)注，對(duì)別人、對(duì)自

己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會(huì)在意，并將身體的各

種不適與“疫情”聯(lián)系起來(lái)，甚至?xí)兊米⒁饬Σ患?，記?/p>

力下降。

情緒：不同程度地對(duì)“疫情”過度緊張、焦慮、恐懼，擔(dān)

心疫情無(wú)法控制；變得容易煩躁，容易激惹；對(duì)疫情相關(guān)的“負(fù)

面”信息感到憤怒。

行為：過于回避一些信息或者場(chǎng)景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)

展消息、測(cè)量體溫，相互支持或其他社交活動(dòng)明顯減少，生活

懶散，懶言少語(yǔ)，做事變得沖動(dòng)、莽撞，手足無(wú)措，或者坐立

不安等。

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軀體：比較容易出現(xiàn)輕微的胸悶，氣短，胸痛，食欲下降，

腹脹，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張，發(fā)抖，全身

乏力，有些會(huì)出現(xiàn)頭痛、心慌、心悸等；睡眠差，表現(xiàn)為入睡

困難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)且多噩夢(mèng)；甚至出現(xiàn)心率加快、血

壓升高、體溫升高等情況。

2.隔離病人

認(rèn)知：災(zāi)難化的意識(shí)可能特別重，認(rèn)為生病是老天不公平，

可能將工作人員正常的嚴(yán)肅行為看作是針對(duì)自己，變得敏感、

多疑、容易較真；有的人會(huì)過度認(rèn)為是自己的錯(cuò)誤行為導(dǎo)致了

生病和被隔離。反復(fù)想不恰當(dāng)?shù)膯栴}和事情，記憶力下降，注

意力下降；甚至少數(shù)人會(huì)否認(rèn)疾病。

情緒：對(duì)突然到來(lái)的人身自由限制，感到恐慌、慌張、不

知所措；對(duì)被限制感到憤怒、抱怨；對(duì)健康、家庭、財(cái)產(chǎn)、工

作和未來(lái)等過于擔(dān)心；害怕死亡；感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。

行為：有些人會(huì)反復(fù)洗手，挑剔環(huán)境衛(wèi)生，拒絕或反復(fù)要

求醫(yī)學(xué)檢查，反復(fù)確認(rèn)是否安全，挑剔病友或醫(yī)務(wù)人員的行為；

有些人拒絕服某些藥或要求使用某些藥物；拒絕病房活動(dòng)；有

些人變得過于依賴家人、醫(yī)生；有些人因?yàn)樾∈露扇_動(dòng)過

激行為。

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軀體：原有呼吸道、消化道等癥狀加重，表現(xiàn)出與肺部感

染嚴(yán)重程度不符合的陣陣胸悶、氣促、失眠、食欲不振等。

3.小孩

不同年齡的孩子對(duì)疫情的反應(yīng)不同。

嬰幼兒（0～6歲），年齡越低對(duì)“疫情”的理解越不深刻，

疫情本身對(duì)他們的心理影響不大，但是如果主要撫養(yǎng)人因病隔

離，或家長(zhǎng)和周圍的人表現(xiàn)出過度的焦慮，部分兒童也會(huì)出現(xiàn)

焦慮反應(yīng)，低幼兒童的焦慮表現(xiàn)可能表現(xiàn)為：作息混亂，飲食

變差，特別黏人或冷漠，哭鬧不止，重復(fù)的動(dòng)作（如吮指），

發(fā)育倒退（在分離焦慮的案例中常見到兒童語(yǔ)言的倒退，原本

可以說(shuō)10字的句子，變?yōu)橹荒苷f(shuō)單詞、疊字等；本來(lái)會(huì)自己

解便的兒童頻繁尿床、尿褲子等等）。

兒童（6～12歲），對(duì)疫情有了一定的理解，同樣，與疫

情的距離決定兒童的反應(yīng)。往往兒童不會(huì)主動(dòng)尋求疫情的信息，

但如果主要撫養(yǎng)人因病隔離，或家長(zhǎng)和周圍的人表現(xiàn)出過度的

焦慮，兒童往往也會(huì)焦慮，表現(xiàn)形式多樣：如過度擔(dān)心自己和

家人的健康、脆弱、容易哭泣、莫名的煩躁、易激惹、反復(fù)地

洗手、什么都不敢摸不敢碰、睡眠差、入睡困難、容易驚醒、

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黏人等。

青少年（12歲以上），年齡越大的青少年應(yīng)激反應(yīng)越接近

成人的反應(yīng)，可以參見成人的應(yīng)激反應(yīng)。但需要注意，青少年

處在學(xué)業(yè)壓力最大的階段，不要忽視青少年對(duì)學(xué)業(yè)的擔(dān)憂。

但請(qǐng)家長(zhǎng)注意：并非所有孩子面對(duì)疫情都出現(xiàn)強(qiáng)烈的情緒

反應(yīng)。大部分孩子都可以維持正常的狀態(tài)。年齡越小的孩子，

越容易受到父母和/或成年家庭成員的應(yīng)激反應(yīng)的影響而出現(xiàn)

情緒、行為的變化。因此，家長(zhǎng)對(duì)于疫情的態(tài)度和身心穩(wěn)定的

狀態(tài)，是孩子能夠平穩(wěn)度過疫情期的基礎(chǔ)。

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二、心理咨詢問與答

?1.武漢封城、限制出行之后，

問我在外地為什么也睡不著？

冠狀病毒導(dǎo)致了部分武漢群眾感染，封

城是通過切斷傳播途徑的方式來(lái)控制疫情，

答

這是一種控制疾病很有效的方法。身在武漢

以外的群眾一方面心系武漢的疫情，另一方

面擔(dān)心自己所在的城市也會(huì)如此，所以難免

會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐慌的情緒。而入睡困難是焦

慮狀態(tài)的一種表現(xiàn)，您可以嘗試著接受這個(gè)

現(xiàn)實(shí)，重新認(rèn)識(shí)這種科學(xué)的控制疫情做法。

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2.最近我總是做噩夢(mèng)——夢(mèng)見

問自己感冒了，夢(mèng)見不讓出門

了，夢(mèng)見可怕的事情，是不

是心理有問題？

一個(gè)人處在應(yīng)激狀態(tài)的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)警覺

性增高。而警覺性增高最明顯的表現(xiàn)就是睡

答眠障礙：變得易驚醒，容易做噩夢(mèng)。這也是

機(jī)體在應(yīng)激狀態(tài)下保護(hù)自己的一種方式，一

般情況下這是一種正常的生理現(xiàn)象，您只需

要稍加調(diào)適即可。但如果這種情況持續(xù)存在，

您就需要求助于心理咨詢師或心理醫(yī)生了。

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3.我媽媽最近變得非常嘮叨，天

問天說(shuō)不要出門，不要感冒，不

要咳嗽，不要吃雞，不要抽煙，

不要著涼，不要……她的心理

肯定有問題了？

不同年齡段的人在面對(duì)應(yīng)激的時(shí)候會(huì)有

不同的表現(xiàn)，有的人可能會(huì)默不作聲，有的

答人可能會(huì)變得很焦躁。家人不停地嘮叨，其

實(shí)也是一種宣泄焦慮情緒的一種方式。所以

耐心聽她的嘮叨，和她溝通交流就可以了。

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4.外面的疫情這么嚴(yán)重，街上

問人都沒有幾個(gè)，我女兒成天

鬧著要找小朋友玩，坐不住，

不會(huì)是心理問題吧？

這不一定是心理問題，小朋友長(zhǎng)期待在

家里后，她平時(shí)的生活作息習(xí)慣發(fā)生變化，

答她可能會(huì)有一些不適應(yīng)，這是一種正常的表

現(xiàn)。您需要耐心地和她解釋，可以用做游戲

的方式讓她明白我們需要短期在家里耐心地

等待。

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5.我總是感覺胸悶，呼吸不暢，

問是口罩的原因還是呼吸道的

原因？

胸悶、呼吸不暢、心跳很快，有生理的原

因也有心理的原因。如果您近期沒有與武漢

答相關(guān)人員的接觸，也沒有體溫升高，那么可

以暫時(shí)在家里觀察，不必特別緊張，每天量

好體溫。另一種原因，也可能是您在接受了

大量的關(guān)于疫情的信息后，變得過度緊張，

產(chǎn)生了焦慮情緒。當(dāng)人焦慮的時(shí)候，就會(huì)出

現(xiàn)以上的這些癥狀，這時(shí)候您需要做深呼吸

來(lái)緩解，不必過度地焦慮，要相信疫情會(huì)被

控制好。

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6.我為什么一看見人多，

問就會(huì)心慌、氣短？

在目前的狀況下，“人多”在您的意識(shí)里

也許意味著有可能會(huì)發(fā)生人與人之間的傳染，

答這是一種把現(xiàn)實(shí)的場(chǎng)景做過度的災(zāi)難化的夸

大，從而產(chǎn)生心慌、氣短等應(yīng)激反應(yīng)。在疫

情面前，我們需要理智的判斷，科學(xué)的思考，

堅(jiān)定的信心，必勝的勇氣。多想一想您可以

做什么幫助一線的救援人員或人民群眾，把

您的擔(dān)心化作勇氣和力量。

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7.我有干咳的習(xí)慣，好幾年都

問不認(rèn)為是問題，疫情開始之

后，我最初是在人多的地方

會(huì)緊張，現(xiàn)在一出門就緊張，

是不是心理出問題了？

經(jīng)常干咳有很多種原因，如果只是干咳但

沒有接觸武漢相關(guān)人員，也沒有發(fā)熱，建議

答您在疫情過去后做詳細(xì)的體檢，排除其他疾

病引起的干咳。當(dāng)然在人緊張的時(shí)候容易受

暗示，也有可能是您過度的緊張引起下意識(shí)

地咳嗽，此時(shí)就要做一些可以緩解緊張情緒

的事情。

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8.我看了大量的疫情新聞，只

問感覺到緊張和恐怖，卻記不

住看了什么，也記不住最近

做了什么，是不是心理出問

題了？

人處在應(yīng)激狀態(tài)的時(shí)候，可能出現(xiàn)認(rèn)知功

能下降，而記憶力、專注力是認(rèn)知功能的兩

答個(gè)重要方面。這是我們的一種正常的生理現(xiàn)

象：在產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)的時(shí)候，人體為了調(diào)動(dòng)

我們的資源重新分配到重要的器官，如心臟、

肌肉，以隨時(shí)戰(zhàn)斗，所以就會(huì)把供給大腦的

血液養(yǎng)分減少，從而會(huì)產(chǎn)生上述現(xiàn)象。所以

您不必過于緊張，放輕松，應(yīng)激過后您的記

憶力和專注力會(huì)恢復(fù)正常。

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四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組?編寫

9.面對(duì)此次疫情，人們可能會(huì)

問出現(xiàn)哪些心理問題？

有些人心煩意亂、緊張焦慮、容易憤怒、

指責(zé)、抱怨；有些人感到孤立無(wú)助、沮喪悲觀；

答有些人變得注意力不集中、茫然失措，難以

照顧好自己和家人；有些人會(huì)有行為笨拙、

行為沖動(dòng)，甚至?xí)泄粜袨?；還有些人會(huì)

通過大量飲酒及吸煙來(lái)緩解緊張情緒。甚至

有些人會(huì)出現(xiàn)心跳加快、食欲下降或進(jìn)食過

多、惡心嘔吐、腹瀉、頭痛、疲乏、入睡困難、

睡眠淺及多夢(mèng)等不適癥狀。

當(dāng)出現(xiàn)上述反應(yīng)時(shí)，請(qǐng)您不要驚慌，不要

過度擔(dān)心，這些都是人們?cè)诮?jīng)歷疫情后的正

常反應(yīng)。

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10.在電視和微信上看到很多人

問因?yàn)橐咔槎鴤涫苷勰?，還有

死亡的病例，一線醫(yī)護(hù)人員

也悲壯出行，心里覺得很難

受，很壓抑，忍不住要哭泣，

??????請(qǐng)問我是不是心理有問題了？

如果僅僅是在看到這些場(chǎng)景和信息的時(shí)候

感到難過，其余時(shí)間仍正常生活，這是正常

答的現(xiàn)象，通常來(lái)自于心理上的情緒感染。所

謂情緒感染是指由他人情緒引起的并與他人

情緒相匹配的情緒體驗(yàn)，是一種情緒傳遞的

過程。簡(jiǎn)單的說(shuō)，人們看見周圍的人難過，

自己也會(huì)感覺到難過的情緒。情緒感染的程

度每個(gè)人不一樣，有的人比較容易被感染，

有的不太容易，因此不能以是否哭泣作為自

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己正常與否的標(biāo)準(zhǔn)，也不要因?yàn)樽约嚎奁?/p>

認(rèn)為是自己出了問題。

但是，如果您不僅是在看到這些場(chǎng)景和消

息的時(shí)候難過，在其余的時(shí)間里還表現(xiàn)出厭

食、易疲勞、體能下降、睡眠障礙（難以入睡、

易驚醒）、做噩夢(mèng)、易激惹或易發(fā)怒、容易

受驚嚇、注意力不集中，對(duì)自己所經(jīng)歷的一

切感到麻木、恐懼、絕望，并伴有創(chuàng)傷反應(yīng)

與人際沖突等表現(xiàn)，可能就要考慮替代性創(chuàng)

傷的可能。但這種情況通常是在疫情防控人

員或者近距離接觸災(zāi)害場(chǎng)景的人身上才會(huì)出

現(xiàn)，普通人是很少會(huì)出現(xiàn)這種狀況的。

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11.我聽到新型冠狀病毒感染疫

問情就覺得緊張、煩躁，是不

是心理出問題了？

首先，聽覺對(duì)我們非常重要，現(xiàn)在我們的

耳朵卻被用來(lái)聽來(lái)潮水般的疫情信息，很多

答消息是我們不想聽的，但是卻在重復(fù)聽的，

這很可能與我們的內(nèi)心需求相沖突。另外，

如果有2個(gè)人同時(shí)在我們耳邊說(shuō)話，他們都

努力吸引我的注意力，我們很多時(shí)候就會(huì)變

得心煩。聽覺容易被混亂的信息與交流方式

擾亂，讓我們變得神經(jīng)緊張。顯然，我們的

心煩已經(jīng)給了我們答案，我們應(yīng)該用耳朵去

聽一聽那些我們想聽的東西。想知道如何解

決，歡迎到后面提供的解決方法中尋找答案。

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12.疫情發(fā)生以來(lái)，我每天沒事

問就打開手機(jī)，各種信息滿天

飛。有些信息說(shuō)疫情已經(jīng)非

常嚴(yán)重了，有的又否定了它。

有些文章說(shuō)服用某些食物可

以預(yù)防，有些文章又駁斥了，

我現(xiàn)在十分盲目，不知道哪

個(gè)環(huán)節(jié)出了問題？

我們獲取的信息90%來(lái)自視覺。走在大街

上，有些人能夠看到美的事物，有些人總是看

到不好的事物。在網(wǎng)絡(luò)上，也是一樣。好的壞

答的，都是從我們眼睛看進(jìn)去的?，F(xiàn)在看什么，

確實(shí)是你可以做的。比如下面這張圖：

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對(duì)于中間的灰色小方塊，你可能看到的是

不一樣的亮度。這張細(xì)微的差異，爭(zhēng)論是是

非非，顯然是沒有必要的。

這兩張圖，如果你選擇白色為視覺焦點(diǎn)，

黑色為背景，你會(huì)看到什么？如果你選擇黑

色為視覺焦點(diǎn)，白色為背景，你又會(huì)看到什

么？這告訴我們，我們可以選擇去看哪一部

分，但是需要你愿意這么做。自然的美麗與

社會(huì)的和諧，其實(shí)是在我們眼里存在的。

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13.每天戴口罩，我呼吸都有些

問難受，還有些干咳。拿掉口

罩，又怕被批評(píng)或鄙視。聞不

到花香，感受不到空氣的清

新，那種堵和悶的感覺，真的

是口罩帶來(lái)的結(jié)果嗎？

口罩不是萬(wàn)能的，現(xiàn)階段沒有口罩也是

萬(wàn)萬(wàn)不能的。改變，總是會(huì)帶來(lái)不適的。嗅

答覺在五感中是被我們忽略得最多的，我們幾

乎沒有選擇地接受著鼻子對(duì)我們生活的指引。

壓力下，即使不戴口罩，我們也會(huì)聞不到美

食的香氣，花草之香也會(huì)悄無(wú)蹤影。純粹從

供氧的角度來(lái)看，戴不戴口罩確實(shí)影響不大，

除了肺炎和哮喘病人，悶與堵的感覺更多還

是我們的主觀體驗(yàn)。有了呼吸道不適的感覺，

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沒有肺炎或哮喘，也是我們的呼吸道感覺敏

感性增高了，異物感增強(qiáng)，咳嗽可能增加。

降低嗅覺和氣道敏感性，是非常重要的，其

中一個(gè)方法就是轉(zhuǎn)移注意，就如同視覺一樣，

你關(guān)注不適的感覺，敏感性就會(huì)增加。選擇

持續(xù)關(guān)注積極的嗅覺，可能不適的悶與堵就

會(huì)好轉(zhuǎn)，甚至咳嗽也都減少。

拒絕口罩是問題；口罩不分場(chǎng)合都一直戴，

也是問題。本質(zhì)就是對(duì)什么敏感的問題，顯

然戴口罩行為與心理、心態(tài)有密切的關(guān)系。

觀察一段時(shí)間的嗅覺與戴口罩行為，是可以

判斷心理狀態(tài)的。

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14.我們一家三口人都被居家隔

問離了，大家都食之無(wú)味，特

別是小孩子。我們認(rèn)為只能

等待解除隔離，壓力消除，

胃口才能打開，心理不會(huì)受

到影響了吧？

味覺和食欲，是我們健康最直接的體現(xiàn)。

任何軀體疾病都可能會(huì)影響味覺和食欲，任何

心理疾病也會(huì)影響味覺和食欲。當(dāng)我們居家隔

離的時(shí)候，意味著我們的身體問題并不嚴(yán)重到

答

要住院，甚至沒有嚴(yán)重的軀體疾病。小孩子的

味覺最敏感，他都食之無(wú)味，除了烹飪水平的

原因之外，就是壓力“堵”住了味覺和食欲了。

胃口差的人，一些人選擇吃稀飯，吃素，

吃清淡飲食；另一些人選擇吃味重的、辛辣的

食物，比如火鍋、酸辣粉、泡姜、泡椒。無(wú)論

選擇刺激味覺，還是選擇吃清淡食物釋放味覺，

或者慢慢咀嚼品味，目的都是改變味覺。

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15.我經(jīng)常批評(píng)孩子總是東摸西

問摸，特別是戴了口罩還摸這

摸那，很害怕他感染，老批

評(píng)他。后來(lái)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們大

人也一樣，戴了沒有多久的

口罩就放到口袋里，為了節(jié)

約，后來(lái)拿出來(lái)繼續(xù)戴，又

把手放到口袋里了，還摸了

其他東西，好害怕，怎么辦？

觸覺是新生兒認(rèn)識(shí)世界的一種非常重要的

方法。生下來(lái)就用嘴唇去觸碰乳頭，然后咬

答手指，咬沒有見過的東西。用手去抓、去拿、

去捏，用觸覺去探索未知的路。嬰兒也從媽

媽和其他大人的精細(xì)撫觸中，感受溫暖，感

受愛，感受安全。等嬰兒慢慢長(zhǎng)大，用軀體

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和四肢在地上滾、爬、跪，東摸摸西摸摸的

習(xí)慣就這樣養(yǎng)成了。那是適應(yīng)大自然、為生

存而保留的本能。當(dāng)因?yàn)橛|碰到不安全、臟

東西而發(fā)生危險(xiǎn)，我們學(xué)會(huì)了不去觸摸很多

的東西，同時(shí)我們也失去了探索的機(jī)會(huì)，留

下了一些好的或不好的觸覺習(xí)慣。

這次疫情的到來(lái)，暴露了我們觸覺的問題。

曾經(jīng)沒有危險(xiǎn)的地方變得危險(xiǎn)。不只是小孩

子會(huì)這樣保留東摸摸西摸摸的習(xí)慣，大人也

是這樣。其實(shí)大人的習(xí)慣動(dòng)作改變起來(lái)比小

孩子難度可能更高。

觸覺的作用，很多時(shí)候是習(xí)慣在發(fā)揮作用。

其實(shí)我們也可以有意識(shí)地去激活它的功能，

讓我們快速學(xué)習(xí)，適應(yīng)變化。如果我們不發(fā)

揮它的幫助我們成長(zhǎng)和適應(yīng)的功能，反而去

否定和挑剔它的問題，改變反復(fù)遭挫敗，對(duì)

心理的影響就會(huì)增加。調(diào)動(dòng)觸覺的小技巧，

可以看看后面的解決方法。

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第二部分

你知道嗎，過度應(yīng)激反應(yīng)

帶來(lái)的負(fù)面影響有哪些？

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?一、過度應(yīng)激反應(yīng)對(duì)心身的

負(fù)面影響

重大應(yīng)激事件激活的應(yīng)激狀態(tài)，對(duì)身體的影響是多方面的。

其影響主要與身體各器官或各系統(tǒng)的不同緊張狀態(tài)或脆弱狀

態(tài)，有密切的聯(lián)系。此次疫情是少有的重大應(yīng)激事件，對(duì)不少

的人會(huì)產(chǎn)生明顯的身體影響，值得重視。

1.呼吸系統(tǒng)疾病與應(yīng)激

精神壓力事件，可能誘發(fā)哮喘發(fā)作，出現(xiàn)氣道內(nèi)異物感、

氣道緊迫感、氣緊、胸悶、干咳、氣道哮鳴聲等癥狀。哮喘發(fā)

作時(shí)，缺氧、憋悶感會(huì)進(jìn)一步激活緊張，導(dǎo)致惡性循環(huán)。另外，

其實(shí)慢性支氣管炎、肺氣腫的發(fā)病或加重，也可能與應(yīng)激有關(guān)。

通過心理和行為方式的調(diào)適，釋放壓力，可以促進(jìn)呼吸道疾病

的康復(fù)。

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2.內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病與應(yīng)激

內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病與應(yīng)激的關(guān)系非常明顯。內(nèi)分泌系統(tǒng)中的

甲狀腺激素、腎上腺皮質(zhì)激素、性腺激素、胰島素等精細(xì)地調(diào)

節(jié)著軀體健康。應(yīng)激狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，軀體功能持續(xù)緊

張，身體代謝出現(xiàn)紊亂。比如糖尿病患者長(zhǎng)期穩(wěn)定的血糖突然

變得不穩(wěn)定了，一些人在壓力下性功能會(huì)下降。甲狀腺功能紊

亂也會(huì)誘發(fā)精神疾病，比如躁狂發(fā)作或抑郁發(fā)作。

3.心血管系統(tǒng)疾病與應(yīng)激

高血壓、冠心病心絞痛發(fā)作與應(yīng)激有明確的關(guān)系。長(zhǎng)時(shí)間

不能放松，血壓就會(huì)升高，誘發(fā)高血壓病或冠心病的心絞痛發(fā)

作，甚至誘發(fā)心肌梗死等嚴(yán)重軀體問題。通過放松，釋放壓力，

也可以降低血壓，減少心絞痛的發(fā)作頻率等。

4.消化系統(tǒng)疾病與應(yīng)激

消化不良、食欲下降、腹脹、便秘等癥狀均與應(yīng)激和壓力

有關(guān)。很多人被氣得吃不下飯，傷心得沒有食欲。嚴(yán)重者，應(yīng)

激甚至?xí)?dǎo)致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通過放松、

休息可以促進(jìn)疾病的康復(fù)。

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二、心理咨詢問與答

?怎么判斷我的應(yīng)激反應(yīng)過度了？

問1.

（1）連續(xù)3天或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠困擾，

如入睡困難、多夢(mèng)、夢(mèng)魘、早醒等。明顯的

答身體不適感，主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松，

食欲不振，尿頻、尿急，心慌，坐立不安，多汗，

怕冷等。

（2）反復(fù)回想與肺炎相關(guān)的消息、視頻，

或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

（3）容易受到驚嚇，或者不敢看與疾病相

關(guān)的信息。

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（4）反復(fù)回憶起過去某個(gè)階段的痛苦經(jīng)

歷。

（5）明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼，

或悲傷、抑郁，或容易發(fā)脾氣。

（6）出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性的言語(yǔ)、

行為。

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2.過度的應(yīng)激反應(yīng)有什么

問危害？

影響情緒，出現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮、抑郁情緒。

影響行為，出現(xiàn)沖動(dòng)、傷害性言語(yǔ)和/或

答行為。

影響認(rèn)知功能，出現(xiàn)注意力、判斷力和執(zhí)

行能力的改變。

影響身體健康狀況，出現(xiàn)原有疾病加重，

或發(fā)生心身疾病，如高血壓、高血糖、痛風(fēng)、

消化系統(tǒng)潰瘍等。

影響社會(huì)交往、工作狀態(tài)和家庭生活。

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3.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)影響我的注意力

問或者判斷力嗎？

有可能。當(dāng)我們出現(xiàn)嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，

注意力會(huì)發(fā)生變化，有的人會(huì)感到自己注意

答力很難轉(zhuǎn)移，只關(guān)注疫情相關(guān)的內(nèi)容而忽視

了其他危險(xiǎn)情況，容易發(fā)生意外；有的人會(huì)

感到自己注意力不能集中，無(wú)法專注地學(xué)習(xí)

或工作。

我們的判斷力，也有可能在應(yīng)激反應(yīng)時(shí)改

變：可能變得沖動(dòng)、不理智，做出輕率的決

定或沖動(dòng)的行為，變得容易指責(zé)他人、容易

發(fā)脾氣等。

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4.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我的焦慮癥

問復(fù)發(fā)嗎？

應(yīng)激反應(yīng)是我們?cè)诜浅Ｊ录鲁霈F(xiàn)的正常

的反應(yīng)，一般來(lái)說(shuō)，我們憑借自己過往的經(jīng)

答歷和經(jīng)驗(yàn)，都可以很好地應(yīng)對(duì)。這個(gè)應(yīng)對(duì)的

時(shí)間，視個(gè)體差異而有不同，一般1～3個(gè)月。

所以，不用過于擔(dān)心，即使過去診斷為焦慮癥，

只要做好個(gè)人調(diào)節(jié)，大部分人都可以平穩(wěn)度

過這個(gè)應(yīng)激反應(yīng)的階段。

如果感到自己的應(yīng)激反應(yīng)過度了，可以通

過心理平臺(tái)進(jìn)行咨詢，或前往附近的醫(yī)療機(jī)

構(gòu)就醫(yī)。

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5.應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓我血壓

問升高嗎？

通常，一個(gè)人在應(yīng)激反應(yīng)下，血壓會(huì)較基

礎(chǔ)血壓升高10～20mmHg，以收縮壓升高

答為主，這是一個(gè)人在緊張狀態(tài)下的常見反應(yīng)，

隨著自我調(diào)適，血壓會(huì)降至正常范圍。如果

您有高血壓的病史，請(qǐng)注意監(jiān)測(cè)血壓，做好

個(gè)人心理調(diào)適，保證睡眠，規(guī)律服藥，必要

時(shí)向心血管專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

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6.老婆一天到晚看新聞，“病了

問多少人，死了多少人，我們附近

有多危險(xiǎn)……”，這會(huì)不會(huì)導(dǎo)致

什么不好的結(jié)果??？

過度關(guān)注負(fù)面信息容易讓人出現(xiàn)恐懼、無(wú)

力的感受，引起過度的心身反應(yīng)，或者對(duì)其

答他家庭成員，尤其是可能對(duì)孩子、老年人產(chǎn)

生負(fù)面影響。

您可以提醒妻子，定時(shí)關(guān)注疫情信息即可，

其他時(shí)間需要安排令自己有愉悅感的興趣愛

好和家庭生活。

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7.我先生的胃炎最近發(fā)了，是

問對(duì)疫情過度緊張的結(jié)果嗎？

不一定。

應(yīng)激反應(yīng)有可能出現(xiàn)胃腸道反應(yīng)，如食欲

答不振、呃逆、腹瀉或便秘等，但通常還有其

他身體或情緒的變化，如緊張、坐立不安、

煩躁、出汗、心慌、失眠等，您要結(jié)合整體

情況進(jìn)行判斷。必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

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四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組?編寫

8.我最近總覺得胸悶、氣緊，

問測(cè)體溫又不高，咨詢了醫(yī)生

說(shuō)不用去醫(yī)院，但我總是不

舒服，這是怎么回事？

這可能是一種應(yīng)激狀態(tài)下的身體反應(yīng)，不

用過于擔(dān)心。

答可以每天監(jiān)測(cè)兩次體溫，保持生活規(guī)律，

調(diào)整日?；顒?dòng)的安排，不過度關(guān)注疫情，和

家人一起說(shuō)說(shuō)話，做些愉快的活動(dòng)，比如一

起看電視、聽輕音樂，等等；還可以在防護(hù)

得當(dāng)?shù)那疤嵯?，適當(dāng)外出運(yùn)動(dòng)；洗熱水澡，

保證充足的睡眠。

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9.老公最近隨時(shí)關(guān)注疫情，

問變得沉悶、不愛說(shuō)話，

家里氣氛也沉悶了許多，

這是怎么回事？

有時(shí)候，一個(gè)家庭成員的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)影響

到家庭中的其他成員，并對(duì)家庭氣氛、家庭

答成員之間的相互交流產(chǎn)生影響。

可以在方便的時(shí)候，單獨(dú)和先生聊一聊關(guān)

于疫情的看法，通過你自己的分享，帶動(dòng)先

生表達(dá)自己的感受和想法，這樣有助于他的

情緒疏解。還可以在此基礎(chǔ)上，提出你的建議。

同時(shí)，有意識(shí)地安排一些家庭成員在一起

互動(dòng)的游戲或生活內(nèi)容，比如一起做飯、打牌、

看電視等等。

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10.我家兒子13歲，最近我發(fā)

問現(xiàn)自己總是容易對(duì)兒子發(fā)脾

氣，丈夫也變得沒有耐心了。

以前我們假期總會(huì)安排一趟

旅游，今年只能待在家里，

感覺大家的情緒都很煩躁。

我該怎么辦？

最近這段時(shí)間，由于疫情發(fā)生，我們不得

不減少外出，大部分時(shí)間待在家中，并不斷

答受到和疫情進(jìn)展相關(guān)的各種信息的影響。家

庭中的每個(gè)人，都或多或少地受到影響，而

處于各自不同的應(yīng)激反應(yīng)下。

留意一下，每一位家庭成員對(duì)于疫情的反

應(yīng)如何?？梢栽诤线m的時(shí)間，家庭所有成員

一起討論和分享自己對(duì)于疫情的感受與想法。

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主動(dòng)詢問家庭成員是否出現(xiàn)了身體不適感，

這樣不僅能夠及時(shí)地給予關(guān)心，而且也讓大

家感受到這樣的心身反應(yīng)是一種常見的狀況。

當(dāng)我們處在應(yīng)激狀態(tài)下時(shí)，尤其要關(guān)注孩

子的心身反應(yīng)。常常，家長(zhǎng)容易將焦慮的情

緒轉(zhuǎn)移到孩子身上，對(duì)孩子投以過多的關(guān)注

（如催促起床、吃飯、寫作業(yè)等等）和情緒（尤

其是負(fù)性情緒，如批評(píng)、指責(zé)），這會(huì)引起

孩子的不滿與對(duì)抗。

向孩子解釋，引導(dǎo)孩子了解疫情相關(guān)的信

息，一起制訂家庭內(nèi)學(xué)習(xí)和活動(dòng)的內(nèi)容與計(jì)

劃，適度的陪伴與督促有助于改善家庭氛圍。

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11.最近天天待在家里，老婆

問總是找我吵架，我都煩死了。

我該怎么辦？

這可能是您妻子的一種應(yīng)激反應(yīng)，表現(xiàn)在

情緒上，變得煩躁不安，容易發(fā)脾氣。您可

答以回顧一下妻子平時(shí)的興趣愛好，結(jié)合對(duì)她

個(gè)性的了解，主動(dòng)詢問一下她的情緒和想法，

參與她的日?；顒?dòng)，在防護(hù)得當(dāng)?shù)那疤嵯拢?/p>

也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)。

需要提醒的是，保證您自己的情緒狀態(tài)穩(wěn)

定，是幫助家人的前提。充分的休息，規(guī)律

的飲食和作息，是良好心身狀態(tài)的基礎(chǔ)。

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12.疫情發(fā)生之后很少出門，

問一想到要上班了，怕被感染，

就覺得很心煩。我該怎么

辦？

這是一種常見的心身反應(yīng)，我們?cè)诔掷m(xù)的

應(yīng)激狀態(tài)下，可能變得遲鈍、麻木，感覺精

力不足，興趣下降，等等。這些反應(yīng)的發(fā)生，

答

和我們對(duì)于尚未解除的應(yīng)激事件做出的主動(dòng)

隔離有關(guān)。這可以幫助我們遠(yuǎn)離焦慮、恐懼。

當(dāng)我們意識(shí)到現(xiàn)實(shí)處境（快要上班了）

時(shí)，會(huì)感到焦慮、煩躁，這是很自然的。

您可以更仔細(xì)地感受一下自己的情緒，主

動(dòng)和自己的情緒進(jìn)行連結(jié)，允許情緒發(fā)生，

當(dāng)情緒能夠被自己接受時(shí)，我們常常能夠

面對(duì)現(xiàn)實(shí)環(huán)境和即將發(fā)生的客觀事件，找

到解決的方法。

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13.最近幾天對(duì)疫情沒興趣了，

問基本不關(guān)注，但好像別的

興趣也減少了。我該怎么

辦？

這是一種常見的心身反應(yīng)，是一個(gè)人面

對(duì)持續(xù)存在的應(yīng)激事件時(shí)出現(xiàn)的一種心理

答

防御，稱為“隔離”，它帶有自我保護(hù)的性質(zhì)，

通常是一個(gè)人過度關(guān)注事件的消極面時(shí)的

心理反應(yīng)。在這種狀態(tài)下，我們常常感到

興趣下降，情感變得遲鈍、麻木，注意力

不集中，還可能感到做事情動(dòng)力不足。

盡管隔離有自我保護(hù)的作用，但是它可

能對(duì)我們?nèi)粘Ｉ町a(chǎn)生負(fù)面影響。有效的

方法是多與人分享自己的感受和情緒，將

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情緒通過各種途徑表達(dá)出來(lái)，并提醒自己

關(guān)注事件的積極面，看到當(dāng)前疫情已經(jīng)得

到了全國(guó)范圍內(nèi)的高度重視，并在可控的

范圍內(nèi)。

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14.快要上班了，我總是想著

問一上班就會(huì)被感染，雖然

覺得可能性極小，但還是

控制不住這樣的想法，這

是怎么回事？

這是非?？梢岳斫獾母惺?，我們或多或少

都會(huì)有這樣的擔(dān)憂。我想提醒您的是：有時(shí)候，

答想象當(dāng)中的恐懼，比真實(shí)情況更加讓人恐懼。

在這個(gè)非常的時(shí)期，做好個(gè)人防護(hù)，相信自

己有能力和大家一起應(yīng)對(duì)困難，既要允許自

己有恐懼，也要鼓勵(lì)自己面對(duì)恐懼。

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第三部分

你知道嗎，簡(jiǎn)便易行的

心身調(diào)適方法有哪些？

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一、心身調(diào)適的總體原則和做法

總體原則：

健康宣教、積極應(yīng)對(duì)、管理不良情緒、促進(jìn)環(huán)境適應(yīng)、家

庭和諧、科學(xué)調(diào)適。

做法：

1.強(qiáng)調(diào)學(xué)習(xí)和實(shí)踐科學(xué)的防疫新型冠狀病毒肺炎的方法，

有效預(yù)防感染是心身調(diào)適的基礎(chǔ)。

2.增強(qiáng)免疫與行為防御的能力，保護(hù)并維持身體健康是心

身健康之本。

3.引導(dǎo)大眾學(xué)習(xí)和實(shí)踐積極應(yīng)對(duì)沖突和壓力的方法，鼓勵(lì)

適應(yīng)性的行為以應(yīng)對(duì)各種重大改變帶來(lái)的現(xiàn)實(shí)問題。

4.立足身邊活動(dòng)，帶動(dòng)家庭參與，提升家庭應(yīng)對(duì)問題和沖

突的能力，促進(jìn)家庭和諧。

5.學(xué)習(xí)并進(jìn)行不良情緒的自我評(píng)估與調(diào)適，降低不良情緒

對(duì)心身健康、社會(huì)功能狀態(tài)的負(fù)面影響。

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二、心理咨詢問與答

?1.如何通過聲音轉(zhuǎn)移注意力的方

問法來(lái)放松自己？

某些聲音能安撫我們。例如聽輕柔的音樂，

能讓人放松。這篇文章就是我聽著搖滾音樂

答寫成的。然而，我們每個(gè)人都有自己的品味，

你得找到最適合你的，用下面的例子識(shí)別讓

你放松的聲音，你可以特別留意你愿意嘗試

的選項(xiàng)，進(jìn)行嘗試：

（1）聽舒緩的音樂：可以是鋼琴曲、小

提琴曲、古琴曲等古典樂，流行音樂，也可

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以是純音樂。通過音樂網(wǎng)站、音樂軟件，大家很容

易找到自己喜歡的音樂放松。

（2）通過聽書軟件，比如廣受歡迎的“喜馬拉

雅”App，來(lái)聽聽，可能有利于你的放松，你甚至

不必留意故事的線索，有時(shí)，僅僅聽著某人講話的

聲音就非常地令人放松。

（3）打開電視，只聽不看：找一部舒緩而安靜

的電視節(jié)目，找一把舒適的椅子坐下或躺著，閉上

眼睛，靜靜地聽，把音量調(diào)到不至于太吵的程度。

你可以選擇你喜歡的主播，也可能是你耳熟能詳?shù)?/p>

明星，他或她的聲音是如此