健康教育教案之合理營養(yǎng)與平衡膳食

健康教育教案之合理營養(yǎng)與平衡膳食合理營養(yǎng)對中學(xué)生的身體生長發(fā)育的關(guān)系十分重大。學(xué)生正處于青春期，新陳代謝旺盛，人體新陳代謝所需要各種營養(yǎng)物質(zhì)，全是靠不斷地從自然界攝取食物而獲得。合理營養(yǎng)，就是全面地提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。凡是膳食的質(zhì)和量均能適應(yīng)青少年的生理、生活和學(xué)習(xí)、勞動(dòng)對營養(yǎng)的需要，即為平衡膳食。合理營養(yǎng)的基本要求中學(xué)生的合理營養(yǎng)，主要從以下幾個(gè)方面衡量∶1.量要足∶充分供給青少年學(xué)習(xí)和生活過程中消耗的能量和營養(yǎng)素，滿足機(jī)體新陳代謝、生長發(fā)育和調(diào)節(jié)各種生理功能的需要。2.質(zhì)要好∶所謂質(zhì)好，并不是吃昂貴的食品，而是在條件允許的情況下，盡量提高膳食中各種營養(yǎng)素的質(zhì)和量。各種營養(yǎng)素之間比例適當(dāng)，利于消化、吸收。應(yīng)盡可能地照度到青少年的飲食習(xí)慣。3.對人體無毒害。4.干凈衛(wèi)生;應(yīng)吃新鮮食物，防止食物腐敗變質(zhì)和被污染，避免引起食物中毒和腸道傳染病。5.合理烹調(diào)，膳食多樣化∶烹制食品應(yīng)易于消化、吸收，營養(yǎng)素?fù)p失少。食品的色、香、味俱佳，能增進(jìn)食欲，有一定的飽腹感。6.建立合理的膳食制度與合適的進(jìn)餐環(huán)境。（二）平衡膳食的基本要求中學(xué)生平衡膳食的基本要求，主要包括以下幾個(gè)方面∶1.膳食要多樣化∶膳食是由多種食物組成的，平衡膳食是指各種食物的品種、數(shù)量的搭配要合理，應(yīng)當(dāng)與青少年身體的需要相適應(yīng)。當(dāng)今世界上，沒有一種十全十美的食物能滿足全部營養(yǎng)素的需要。要滿足需要，各種食物之間必須進(jìn)行合理地搭配。食物有多種多樣，怎樣搭配才稱得上是平衡膳食呢?中學(xué)生的平衡膳食主要應(yīng)包括以下幾類食物。（1）糧谷類。據(jù)調(diào)查，我國中小學(xué)生每日熱量約65一75%來源于糧谷類，農(nóng)村學(xué)生由于副食攝入較少，糧谷類占熱量來源的比重更大一些。7-9歲男孩，熱量供給標(biāo)準(zhǔn)為7524-8360千焦，每日約需攝入糧食350—400克左右，16-18歲男孩的熱量供給標(biāo)準(zhǔn)為11704千焦，每天約需攝入糧食600克左右。如果膳食中肉、魚、蛋及豆制品多時(shí)可少吃些糧谷類，反之則應(yīng)多吃些糧谷類。（2）富含蛋白質(zhì)類。包括魚、肉、蛋等。中學(xué)生處于青春發(fā)育期，每日至少應(yīng)攝入100-150克，若不能吃動(dòng)物性食，可用豆制品來代替。100克豆腐相當(dāng)于一個(gè)雞蛋和5（范瘦肉的蛋白質(zhì)量。如果蛋白質(zhì)完全來自谷類，其數(shù)量和質(zhì)量均不能滿足中學(xué)生生長發(fā)育的需要。奶類中除含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有豐富的鈣，對促進(jìn)兒童少年的生長發(fā)育大有裨益。若條件許可，中學(xué)生可每天攝入250克左右奶或奶制品。（3）蔬菜水果類。蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，青少年每日應(yīng)當(dāng)吃400-500克蔬菜，其中至少應(yīng)該有一半是綠葉蔬菜。中學(xué)生每日吃些水果對身體健康非常有益。（4）食用油類。經(jīng)常食用的有花生油、芝麻油、菜油、豆油等，可促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，增加菜肴的色、香、味，可補(bǔ)充必需脂肪酸，提供一定熱量。應(yīng)多吃植物油，少吃動(dòng)物油，以預(yù)防高血脂和高血壓、冠心病。上述四類食物最好每餐全具備，或者在一天之內(nèi)進(jìn)行平衡，如上午多吃些肉、蛋，下午多吃些青菜。食物品種應(yīng)多樣化，切忌長期吃單調(diào)的一兩種食物。主食也應(yīng)經(jīng)常變換。日本的膳食指導(dǎo)方針是，每日至少吃30種以上的食物。根我國目前的水平，應(yīng)力求食物多樣化，防止偏食。春秋季是蔬菜旺季，應(yīng)多變換品種，增加糧食種類，以及肉、蛋、魚、的比例，以滿足中學(xué)生的營養(yǎng)需要，促進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)。2.合理的膳食制度∶什么是膳食制度?簡單地說，就是一天吃幾次飯，每頓飯吃多少量。中學(xué)生由于學(xué)習(xí)和生活緊長，新陳代謝旺盛，并且與學(xué)校的作息時(shí)間相適應(yīng)，以一餐較為適宜。由于中學(xué)生的胃容積較小，而且肌肉和肝臟糖元儲(chǔ)存少，因而比成人更容易饑餓和疲勞。一般主張兩餐之間以間隔4小時(shí)為宜。一日三餐中，每頓飯各占多大比例才符合科學(xué)要求呢?我國營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過大量調(diào)查研究后認(rèn)為，早餐占全日熱%左右，午餐占40%左右，晚餐占30%左右較為適宜，巖學(xué)校設(shè)課間餐，則課間餐約占熱量10%，午餐和早餐可略少一些。學(xué)生的生理、學(xué)習(xí)和生活特點(diǎn)是∶清晨，經(jīng)過一夜，食物消耗殆盡，必須從早餐中獲得足夠的能量和營養(yǎng)素，以滿毛腦力勞動(dòng)和體力活動(dòng)的需要;上午，上四節(jié)課，中間有課間操，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，活動(dòng)量大;下午，經(jīng)過上午的緊張學(xué)習(xí)I活動(dòng)，體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，而且由于青春期的人生長發(fā)育迅速，需要補(bǔ)充熱量和營養(yǎng)素。因此，早餐的質(zhì)量要高，既有糧谷類，也富含蛋白質(zhì)，有條件的可吃些牛奶，干稀搭配，主副食兼顧，經(jīng)常變換花樣。午餐，應(yīng)有糧谷、肉、菜和豆制品，有干有稀，熱量能提供全日熱量的40%左右，養(yǎng)素應(yīng)提供全日的1/2左右。主副食應(yīng)經(jīng)常變換花樣，平均每餐中肉、蛋、豆腐等富含蛋白質(zhì)食物總量不低于50克，最好達(dá)到100克，各種蔬量總量達(dá)到200-250克。晚餐攝入量與上床時(shí)間遲早有關(guān)，應(yīng)當(dāng)葷素搭配，平衡膳食。但即使睡眠較遲的孩子，也不宜進(jìn)食過多，尤