《新編自我管理能力訓(xùn)練》課件任務(wù)5

任務(wù)5壓力管理5.1能力基礎(chǔ)5.2能力故事5.3能力訓(xùn)練

5.1能力基礎(chǔ)

5.1.1壓力的概念

大學(xué)生自邁入大學(xué)校門(mén)之日起，便真正開(kāi)始嘗試從對(duì)父母和家庭的依賴(lài)中擺脫出來(lái)而獨(dú)立生活，新的環(huán)境、新的起點(diǎn)、新的需要迫使他們必須靠自己去獨(dú)立思考和獨(dú)立解決問(wèn)題，由此也就會(huì)不可避免地承受來(lái)自各方面的壓力。

1．什么是壓力

第一種，壓力是指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激，如有一份“壓力很大的工作”，即把可能帶來(lái)緊張的事物本身當(dāng)做壓力。

第二種，壓力指的是一種身心反應(yīng)。

第三種，壓力是一個(gè)過(guò)程。

2．壓力程度與效率的基本關(guān)系

壓力能夠?qū)€(gè)人的效率起到幫助或阻礙的作用，兩者的關(guān)系通常如圖5-1所示。圖5-1壓力程度與效率的基本關(guān)系圖5.1.2壓力源及壓力的表現(xiàn)

1．壓力源

(1)環(huán)境問(wèn)題。

(2)個(gè)人問(wèn)題。

(3)學(xué)業(yè)問(wèn)題。

(4)經(jīng)濟(jì)問(wèn)題。

(5)人際交往問(wèn)題。

2．壓力的表現(xiàn)

(1)心理反應(yīng)。

(2)生理反應(yīng)。

(3)行為反應(yīng)。

5.1.3壓力管理

1．什么是壓力管理

壓力管理，就是個(gè)體用有效的方法應(yīng)對(duì)在壓力情況下的生理、心理喚起。壓力管理的內(nèi)容包括壓力診斷和壓力緩解。

2．壓力管理的基本原則

(1)警覺(jué)原則。

(2)平衡原則。

(3)不斷提升心理素質(zhì)的原則。

(4)注意掌握壓力管理的技術(shù)。

3．壓力的中介調(diào)節(jié)機(jī)制

(1)認(rèn)知評(píng)價(jià)。

(2)心理防御機(jī)制。

(3)社會(huì)支持。

(4)個(gè)性特征。

4．壓力管理的方法

(1)調(diào)整認(rèn)知方式。

(2)學(xué)會(huì)放松和轉(zhuǎn)移。

(3)減少不必要的壓力源。

(4)做好有效的時(shí)間管理。

(5)培養(yǎng)幽默感。

5.2能力故事

5.2.1壓力效應(yīng)

有一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老船長(zhǎng)，當(dāng)他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時(shí)，突然遇到了可怕的風(fēng)暴。水手們驚慌失措，老船長(zhǎng)果斷地命令水手們立刻打開(kāi)貨艙，往里面灌水。

“船長(zhǎng)是不是瘋了，往船艙里灌水只會(huì)增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個(gè)年輕的水手嘟囔。但看著船長(zhǎng)嚴(yán)厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，但依舊猛烈的狂風(fēng)巨浪對(duì)船的威脅卻一點(diǎn)一點(diǎn)地減少，貨輪漸漸平穩(wěn)了。

船長(zhǎng)望著松了一口氣的水手們說(shuō)：“百萬(wàn)噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負(fù)重的時(shí)候，是最安全的，空船時(shí)，則是最危險(xiǎn)的?！?.2.2農(nóng)夫和驢

一位鄉(xiāng)下農(nóng)夫自己有頭驢子，一天，運(yùn)送貨物時(shí)，驢子不小心跌進(jìn)了一個(gè)深坑。農(nóng)夫聽(tīng)到驢子的哀鳴聲，目睹了它所處的困境，想了很久，斷定救不了它，但又不忍心看著它痛苦而死。于是農(nóng)夫決定往坑里填土，把驢子悶死埋上，好讓它早些脫離苦海。農(nóng)夫開(kāi)始一點(diǎn)一點(diǎn)往坑里填土，驢子先被農(nóng)夫的做法嚇壞了，不知所措，但隨著深坑里的土不斷增加，它也鎮(zhèn)靜下來(lái)，它將每次打到背上的泥土，都用力抖掉，然后踏著踩實(shí)的土塊，順勢(shì)往上走一步。驢子不停地抖一下，不停地爬上一步。不管土塊打到背上有多痛，那只驢子就是不肯放棄。不知過(guò)了多久，那頭筋疲力盡、傷痕累累的驢子，終于安全地回到了地面。5.2.3大海里的船沒(méi)有不帶傷的

英國(guó)勞埃德保險(xiǎn)公司曾從拍賣(mài)市場(chǎng)買(mǎi)下一艘船，這艘船1894年下水，在大西洋上曾138次遭遇冰山，116次觸礁，13次起火，207次被風(fēng)暴扭斷桅桿，然而它從沒(méi)有沉沒(méi)過(guò)。

勞埃德保險(xiǎn)公司基于它不可思議的經(jīng)歷及在保費(fèi)方面曾經(jīng)帶來(lái)的可觀收益，最后決定把它從荷蘭買(mǎi)回來(lái)捐給國(guó)家。現(xiàn)在這艘船就停泊在英國(guó)薩倫港的國(guó)家船舶博物館里。

不過(guò)，使這艘船名揚(yáng)天下的卻是一名來(lái)此觀光的律師。當(dāng)時(shí)，他剛打輸了一場(chǎng)官司，委托人也于不久前自殺了。盡管這不是他的第一次失敗辯護(hù)，也不是他遇到的第一例自殺事件，然而，每當(dāng)遇到這樣的事情，他總有一種負(fù)罪感。他不知該怎樣安慰這些在生意場(chǎng)上遭受了不幸的人。

當(dāng)他在薩倫船舶博物館看到這艘船時(shí)，忽然有一種想法，為什么不讓他們來(lái)參觀參觀這艘船呢？于是，他就把這艘船的歷史抄下來(lái)，將其和這艘船的照片一起掛在他的律師事務(wù)所里，每當(dāng)商界的委托人請(qǐng)他辯護(hù)，無(wú)論輸贏，他都建議他們?nèi)タ纯催@艘船。它讓我們知道：在大海上航行的船沒(méi)有不帶傷的。5.2.4切斯特·馬丁

切斯特·馬丁早晨7點(diǎn)才醒，他已經(jīng)睡過(guò)頭了5分鐘。他驚慌地意識(shí)到他要第二次遲到了。為了盡快出發(fā)，急急忙忙刮胡子時(shí)臉被刮破了，舌頭又被咖啡燙了，他還不時(shí)擔(dān)心老板的態(tài)度。在高速公路上，由于不能變換車(chē)道，他只能跟在一輛速度緩慢的車(chē)后面。他不斷地摁喇叭，一邊小聲嘀咕著咒罵別的司機(jī)。他的身體下意識(shí)地緊張著，他的手緊緊握著方向盤(pán)。一進(jìn)辦公室，他就發(fā)現(xiàn)昨天口述的命令還沒(méi)有從速記稿中譯寫(xiě)出來(lái)，他不知道為什么秘書(shū)沒(méi)有解釋這件事。切斯特的上司聽(tīng)到這件事，向他解釋說(shuō)，他的秘書(shū)正在為自己處理一件特別工作，并申斥了他。聽(tīng)完了申斥，切斯特砰地把咖啡杯扔在桌上，咖啡濺到了桌上放著的一些重要文件上。那一天，在一次會(huì)議上，他一直在想心事，以致沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有一個(gè)問(wèn)題是針對(duì)他提的。結(jié)果老板暗示如果切斯特集中注意力的話，他應(yīng)該對(duì)公司里的業(yè)務(wù)有更好的主意，大家一起盯著他，讓他窘迫不堪。又碰上一些事，那天晚上他開(kāi)車(chē)回家晚了一個(gè)小時(shí)。又累、又緊張，再加上情緒急躁，他對(duì)孩子發(fā)了脾氣，又惹惱了妻子，兩人爭(zhēng)吵了起來(lái)。整個(gè)晚上，切斯特躺在沙發(fā)上，盯著天花板直到第二天凌晨。結(jié)果，他疲倦地睡著，又睡過(guò)了頭，依舊是急躁不堪。5.2.5程序員張健的壓力

捷通科技有限公司致力于提供軟件產(chǎn)品及專(zhuān)業(yè)IT服務(wù)，市場(chǎng)覆蓋全國(guó)。目前公司代理了國(guó)內(nèi)外主流軟件，與ORACLE、BEA、Microsoft、Symantec、瑞星等眾多的知名軟件生產(chǎn)商結(jié)成伙伴關(guān)系。作為微軟國(guó)內(nèi)重要的代理商，捷通科技形成了以微軟產(chǎn)品為核心，品種全面的軟件產(chǎn)品銷(xiāo)售及服務(wù)體系。捷通科技有限公司擁有一支過(guò)硬的技術(shù)隊(duì)伍，公司正是憑借了這種豐富的軟件資源，以及國(guó)內(nèi)最具影響力的軟件供應(yīng)平臺(tái)，為廣大的IT專(zhuān)家和各類(lèi)渠道(策劃、開(kāi)發(fā)、實(shí)施和支持各種商業(yè)應(yīng)用)提供了卓有成效的軟件產(chǎn)品和專(zhuān)業(yè)服務(wù)。目前張健已經(jīng)在這里做了6年的程序員，家住得離公司很遠(yuǎn)，路上要花費(fèi)2個(gè)小時(shí)，他每天早上6:30起床，顧不上吃早飯就往公司趕。而且程序員的工作壓力最主要體現(xiàn)在思考問(wèn)題上，不單要思考長(zhǎng)遠(yuǎn)的事情，還要自己設(shè)想每半個(gè)小時(shí)后的工作。因此，張健精神始終處于緊張狀態(tài)。

張健長(zhǎng)得非常瘦，皮膚很白，鼻梁上掛著一副眼鏡，隨身背著一個(gè)碩大的電腦包，一看就是典型的IT青年，沒(méi)什么時(shí)間出去運(yùn)動(dòng)的那種。張健經(jīng)常向同學(xué)說(shuō)，“做我們這行特別費(fèi)腦子，腦子經(jīng)常得24小時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，不能休息?！睘榱粟s進(jìn)度，張健平均每天都得晚上9點(diǎn)鐘以后才能下班，有時(shí)甚至?xí)?2點(diǎn)以后下班，可是即便下班回家也還要繼續(xù)工作，“有時(shí)都不知道自己是怎么上床睡覺(jué)的。人睡著了，突然醒了后卻發(fā)現(xiàn)電腦還開(kāi)著”。特別累和忙的時(shí)候他干脆不回家，趴在辦公桌上睡，睡醒了接著干活。吃飯也是隨便對(duì)付，填飽肚子就行。由于周六、周日總有一天要加班，張健基本上沒(méi)有鍛煉身體的計(jì)劃。張健最近被提升為項(xiàng)目主管，還沒(méi)來(lái)得及請(qǐng)大家撮一頓慶賀，幾天后在體檢時(shí)就被查出了高血壓，他這才明白自己為什么經(jīng)常心慌氣短頭暈……他搞不清自己是該高興還是沮喪，IT業(yè)競(jìng)爭(zhēng)壓力實(shí)在是太大了，看看身邊的同事同學(xué)，哪個(gè)不是白天拼命工作，業(yè)余拼命學(xué)習(xí)培訓(xùn)，誰(shuí)敢有絲毫的懈??？當(dāng)上項(xiàng)目主管，張健更有一種時(shí)不我待的感覺(jué)，放棄是不可能的，當(dāng)一個(gè)稱(chēng)職的主管，張健認(rèn)為自己不一定做不到，只是更辛苦更勞累，更顧不上照顧家庭和自己的身體。今年32歲的張健，最大的享受就是周末能痛痛快快地睡上一天，至于40歲或50歲時(shí)自己會(huì)是什么樣子，張健不敢多想，“鬧不好，那時(shí)就下崗了”，張健經(jīng)常這樣對(duì)朋友講。

5.3能力訓(xùn)練

5.3.1自我評(píng)估：身體、心理壓力測(cè)試表

國(guó)際壓力與緊張控制學(xué)會(huì)的畢來(lái)斯研究開(kāi)發(fā)的壓力測(cè)試表，簡(jiǎn)便適用。通過(guò)測(cè)試，可以了解自己的壓力程度。表5-2是測(cè)試表，表5-3是分析表。5.3.2注意力=事實(shí)

1．實(shí)訓(xùn)目標(biāo)

使學(xué)員明確態(tài)度決定一切，注意力集中于何處，將決定事情最終的結(jié)果。

2．實(shí)訓(xùn)要求

(1)適合多人同時(shí)進(jìn)行。

(2)寬敞的教室或會(huì)議室。

(3)時(shí)間約為20～30分鐘。

3．實(shí)訓(xùn)步驟

訓(xùn)導(dǎo)員指導(dǎo)大家進(jìn)行以下程序：

(1)給大家一分鐘的時(shí)間看下面的數(shù)字表，請(qǐng)注意一下圖上的“7”都在哪里。

(2)然后用手把數(shù)字表遮住。問(wèn)：誰(shuí)能告訴我圖中有幾個(gè)“5”？有幾個(gè)“3”？有幾個(gè)“8”？

(3)小組討論，在日常生活中有沒(méi)有這樣的時(shí)候，發(fā)生了一件事我們只專(zhuān)注于不好的一面，而忽略了機(jī)會(huì)同樣在我們眼前？你有沒(méi)有情緒失控的時(shí)候，在那個(gè)時(shí)候你注意的都是什么？問(wèn)題會(huì)引導(dǎo)我們的注意力，你會(huì)問(wèn)自己“好”問(wèn)題嗎？

4．實(shí)訓(xùn)總結(jié)

一件事情的發(fā)生，其本身不具有任何意義。我們從積極的角度看，會(huì)有無(wú)限的機(jī)會(huì)；從消極的角度看，則常會(huì)感嘆自己的不幸。其實(shí)，心態(tài)是命運(yùn)的指路燈，決定著我們?nèi)松某蓴　?.3.3松鼠與大樹(shù)游戲

游戲目的：

(1)使學(xué)員感到壓力無(wú)時(shí)無(wú)刻不在身邊。

(2)環(huán)境在變化，要做好自我調(diào)節(jié)來(lái)適應(yīng)環(huán)境。

(3)在看似復(fù)雜的環(huán)境中尋找規(guī)律，冷靜沉著處理變化、分析變化，從而解決問(wèn)題。

游戲人數(shù)：10人以上。

游戲場(chǎng)地：無(wú)障礙物。

游戲時(shí)間：10～20分鐘游戲步驟：

(1)事先分組，一二三報(bào)數(shù)，二為松鼠，其他為大樹(shù)，三人一組：二人扮大樹(shù)，面對(duì)對(duì)方，伸出雙手搭成一個(gè)圓圈；一人扮松鼠，并站在圓圈中間；培訓(xùn)師或其他沒(méi)成對(duì)的學(xué)員擔(dān)任臨時(shí)人員。