提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法4速度耐力訓(xùn)練速度耐力訓(xùn)練對青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員很重要，它能夠提高運(yùn)動(dòng)員的負(fù)氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓(xùn)練跑的距離在100~600米之間，采用80%~90%的練習(xí)強(qiáng)度，心率達(dá)到180~190次/分，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和距離稍長，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多，待運(yùn)動(dòng)員差不多完全恢復(fù)后進(jìn)行下一次練習(xí)，如下圖重復(fù)次數(shù)恢復(fù)時(shí)間150米×（4~6）組5~10分鐘200米×（3~4）組10分鐘300米×（2~3）組10~12分鐘450米×2組10~12分鐘5項(xiàng)目跑訓(xùn)練項(xiàng)目跑訓(xùn)練主要是使青少年運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何跑400米跑的各個(gè)階段。項(xiàng)目跑的訓(xùn)練計(jì)劃是按項(xiàng)目要求，運(yùn)動(dòng)員按照事先定下的速度跑不同的距離。練習(xí)方法及要求如下訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)要求3×300米前50米加速，隨后150米放松大步跑。剩余100米全速?zèng)_刺，并且記錄每段時(shí)間2×400米記錄前200米，300米以及最后50米的成績1×350米高質(zhì)量跑，每段跑的技術(shù)與400米全程相仿400米跑的訓(xùn)練方法腿部力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用肩負(fù)杠鈴深蹲起75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌肩負(fù)杠鈴半蹲起75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組群力量肩負(fù)杠鈴半蹲跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組肩負(fù)杠鈴弓步跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組手持壺鈴深蹲跳60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組手持壺鈴半蹲跳60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組負(fù)重提踵60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組負(fù)重高抬腿跑20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組支撐高抬腿前擺拉膠帶20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥抗膠帶上踢腿20—30次×3—5組支撐抗膠帶后蹬跑20—30次×4—6組，10—15秒為一組仰臥直腿下壓膠帶20—30次×3—5組肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用啞鈴擺臂握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組臥推舉杠鈴80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組負(fù)重斜坡仰臥起坐30—40次×4組仰臥二頭起30—40次×4—5組立臥撐跳起1分鐘30次×4—5組仰臥單腿屈膝靠胸30—40次×4組肋木懸垂舉腿20次×4組負(fù)重俯臥背屈伸負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組負(fù)杠鈴體前屈60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量發(fā)展腰腹背肌群力量實(shí)用相關(guān)搜尋:跑步跳躍力量訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8組發(fā)展腿部立定跳遠(yuǎn)×15次爆發(fā)力和單腳跳50—100米×8—10組彈跳力多級蛙跳十級蛙跳×10—15組多級跨步跳50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組跑跳臺(tái)級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘跳欄架10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓(xùn)練有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們在訓(xùn)練中主要采用了以下幾種方法：①勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分；②6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；③8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。耐力訓(xùn)練手段簡單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓(xùn)練把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對速度不高的特點(diǎn)，我們在速度訓(xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們在訓(xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表6、表7）速度訓(xùn)練安排訓(xùn)練手段訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量訓(xùn)練作用原地或支撐快速高抬腿跑85—90%強(qiáng)度5—10秒×4組站立式起跑30米、60米加速跑85—90%強(qiáng)度，×6—8組蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%強(qiáng)度，×6—8組拖重物加速跑20米10公斤重物×1—2組拖重物加速跑50米5公斤重物×2—3組行進(jìn)間跑30米、60米、80米85—95%強(qiáng)度，×4—6組下坡跑50米、60米85—90%強(qiáng)度，×6—8組順風(fēng)跑60米、100米85—95%強(qiáng)度，×4—6組追逐跑60米、100米85—95%強(qiáng)度，×4—6組牽引跑60—80米85—90%強(qiáng)度，×4—5組快速做跑的專門性練習(xí)過渡到80—90%強(qiáng)度，×4—5組輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力改進(jìn)完善快速跑技術(shù)3.3.4速度耐力訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：①不同距離的重復(fù)跑。如200—600米×4—10組，強(qiáng)度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強(qiáng)度80—90%，組間間歇3—5分鐘。④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習(xí)間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強(qiáng)度80—90%。⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強(qiáng)度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有：①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習(xí)。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習(xí)方法為：①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強(qiáng)度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。800米-1500米跑周訓(xùn)練計(jì)劃預(yù)備期星期一10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑，休息5分鐘；10-15分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期二6000米勻速跑，大多數(shù)是有氧代謝練習(xí)。星期三10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；6X500米近期最好訓(xùn)練速度跑，休息走400米；10-15分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期四45分鐘有氧代謝練習(xí)；6X100米-8X100米近期最好比賽速度跑；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期五10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；4X100米加速跑；2X150米加速跑6X300米-8X300米近期最好訓(xùn)練速度跑，慢走200米休息；10-15分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期六45分鐘長時(shí)間的無氧代謝練習(xí)。賽季早期星期一10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好訓(xùn)練速度快3秒的跑；15分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期二10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；2X3000米的跑道跑，最大攝氧量的80%，休息10分鐘；彎道練習(xí)；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期三10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；4X100米大步跑；4X150米加速跑4500米比近期最好訓(xùn)練速度快2秒的跑，充分恢復(fù)；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期四45分鐘的有氧代謝練習(xí)；8X100米比比賽速度稍快的跑；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期五30分鐘放松跑練習(xí)；4100米大步放松跑或接力變速跑；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期六參加比比賽主項(xiàng)還要長的比賽。賽季后期星期一10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；6X100米大步跑；2X1200米目標(biāo)速度的跑，休息6分鐘；10分鐘整理活動(dòng)；柔韌練習(xí)。星期二10-15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)；柔韌練習(xí)；2X