瑜伽理論課教案

2024/11/9

瑜伽教學理論與實踐上海對外貿(mào)易學院體育部文海燕

YOGA理論篇

YOGA實踐篇

2024/11/9

瑜伽理論篇

1、瑜伽的定義2、《瑜伽經(jīng)》

3、《哈他之光》

4、瑜伽對人體的影響2024/11/91、什么是瑜伽

系統(tǒng)闡述瑜伽的典籍：

（1）帕坦伽利所著的---《瑜伽經(jīng)》

（2）斯瓦特馬拉馬所著的---《哈他之光》

2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中系統(tǒng)的闡述了瑜伽哲學。向我們提供了有關(guān)“阿斯湯伽瑜伽”這一流行術(shù)語的最早的介紹。

“阿斯湯伽瑜伽”在字面上翻譯為：“瑜伽的八支”、“八步瑜伽”，其主要內(nèi)容分別是：

（1）制戒：非暴力、不殺生、不偷竊、不縱欲、不貪

（2）內(nèi)制：內(nèi)外純凈、滿足、自律、內(nèi)省、對神臣服

（3）體式：身體姿勢練習

（4）呼吸控制法：吸氣和呼氣之間的停頓練習

（5）制感：通過對感官內(nèi)斂的練習，達到對感官的完全掌控

（6）總持：意識的集中和固定

（7）冥想：練習者與專注穩(wěn)定的勾通，對選中對象進行連續(xù)不斷的知覺

（8）三摩地：知覺清楚的認知潛藏在冥想對象背后的本質(zhì)

2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中，將瑜伽準確的定義為：“瑜伽是控制意識的轉(zhuǎn)變。”“YogachittavrittiNirodha”（PSY1-2）

書中向人們提供了多種控制意識、心境的方法和途徑，主要有四種途徑：

（1）長期不間斷的習練和不執(zhí)迷于物（對所見、所聞沒有欲望）（2）對神臣服（3）克里亞瑜伽（4）阿斯湯伽瑜伽2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中闡述的修煉瑜伽的障礙主要有：

疾病、愚鈍、懷疑、漫不經(jīng)心、懶惰、物欲、無法達到穩(wěn)固基礎(chǔ)、精神力不穩(wěn)定，這些都是令意識分散的障礙。而這些令人精神沮喪，身體顫抖和呼吸不勻。要克服這些障礙，讓意識達到極樂平靜有以下技巧：（1）培養(yǎng)道德意識：對幸福的人友善、對不幸的人慈悲、對有道德的人鼓樂、對邪惡的人淡然。（2）控制呼吸（3）感知體驗會使心境達到平和（4）超越痛苦的內(nèi)在光明可控制心境（5）給心境一個沉思對象（6）靜坐冥想可以保持平和心境（7）由夢境和睡眠得到的知識有助于保持穩(wěn)定心境2024/11/9《瑜伽經(jīng)》

在帕坦利所著的《瑜珈經(jīng)》中瑜伽體式的定義：

瑜伽體式（Asanas），是指任何一種讓人感覺到舒適（sukham）并可以長時間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢（Asanas）。2024/11/9《哈他之光》

繼帕坦伽利之后，斯瓦特瑪拉瑪寫作了非常重要的瑜伽經(jīng)典《哈他之光》?！豆狻氛撌龉べさ牡浼?。這是唯一一本詳細描述八種呼吸控制法的典籍。也只有本書中從理療的角度來闡解瑜伽。著重瑜伽練的實際效果?！肮庇蓛蓚€詞組成，“哈”和“他”。前者指在太陽既“陽”，后者表示月亮即“陰“，哈他瑜伽就是通過瑜伽習練過到身體的陰陽平衡。2024/11/9《哈他之光》

斯瓦特瑪拉瑪瑜伽典籍《哈他之光》中闡述的哈他瑜伽體系有四個步驟：（1）體式（2）呼吸控制法（3）能量鎖定法（收束法）和契合法（4）納達斯：即聆聽體內(nèi)的音振2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》認為阻礙瑜伽練習的因素主要有以下幾種：

（1）過度的飲食（2）繁重的體力勞動（3）言談過多

（4）過于嚴格的苦行（5）社交頻繁（6）浮躁的思想2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》認為有利于瑜伽練習成功的因素主要有以下幾種：

（1）熱誠（2）決心（3）辨別力

（4）信念（5）勇氣（6）避免干擾修煉的伙伴2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》首次解釋了體式的功效，根據(jù)本書的觀點，沒有體式就沒有瑜伽。如果掌握了體式，就意味著身體協(xié)調(diào)平衡，能進行更高階段的練習。體式練習不僅可以打下一個堅實的基礎(chǔ)，還可以順利的進行其他高級練習。

瑜伽的體式共有840萬種，代表著不同的生物。這840萬種體式主要分成三類：（1）放松類：如挺尸式（2）冥想類：如蓮花坐（3）治療類：如蛇式

2024/11/9《哈他之光》

《哈他之光》系統(tǒng)的解釋了呼吸控制法，認為呼吸控制法不僅能通過控制大腦沖動，給人帶來身心的平靜而且可以讓人深入理解呼吸機制，明白內(nèi)在感官的反映，更重要的是可以使人的行為改變，包括內(nèi)部行為和外部行為。斯瓦特瑪拉瑪認為人們應該盡可能地匯集和吸收生命的能量。氣體在肺部停留的時間越長越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼氣時間是吸氣時間的兩倍，屏息時間是吸氣時間四倍。

《哈他之光》認為，呼吸不穩(wěn)定，意識也不會穩(wěn)定，通過控制呼吸，瑜伽練習者可以達到意識的穩(wěn)定。對呼吸控制得越好，對意識也就控制得越好。控制了意識也就意味著控制了集中力、感情和欲望。

2024/11/9《哈他之光》

斯瓦特瑪拉瑪認為練習呼吸控制法之前建議先練習清潔法。

清潔法主要有六種：道締法、巴斯締法涅提法，一點凝視法、瑙力法、圣光調(diào)息法。通過對特定部位肌肉和神經(jīng)的運動以及施加壓力來刺激并增強他們的活力，可以消除病痛，增進食欲，抵抗衰老，讓整個人容光煥發(fā)。

2024/11/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特瑪拉瑪提到了八種呼吸控制法：（1）太陽式呼吸控制法（2）成功式呼吸控制法（3）嘶式呼吸控制法（4）卷舌式呼吸控制法（5）風箱式呼吸控制法（6）蜂鳴式呼吸系統(tǒng)控制法（7）眩暈式呼吸控制法（8）流溢式呼吸控制法

斯瓦特瑪拉瑪認為呼吸控制法的學習可以讓練習者學會控制緩慢深長的呼吸，充分擴張肺部，讓空氣進入。而且呼吸控制法練習過程中發(fā)出的聲音可以使得大腦平靜。還可以讓體內(nèi)三大能量得到平衡。

2024/11/9《哈他之光》

在《哈他之光》中，斯瓦特瑪拉瑪論述了契合法和收束法。收束法是指通過收縮和放松不同肌肉來影響體內(nèi)能量的流動與運行，從現(xiàn)代醫(yī)學和生理學的角度看，是影響我拉的血管和腺體。印度傳統(tǒng)的瑜伽體系和流派幾個世紀以來都在教授通過各個經(jīng)脈，輪穴將生命能量輸送到全身各個部分的理論。此理論認為人體內(nèi)共有72個輪穴，其中7個輪穴系統(tǒng)中的22個輪穴可以由我們的內(nèi)在控制。七輪是指：（1）根輪（2）腹輪（3）臍輪（4）心輪（5）喉輪（6）眉心輪（7）頂輪

2024/11/9瑜伽練習對人體的影響

對肌肉、骨骼系統(tǒng)的影響：大多數(shù)瑜伽練習，特別是在體式練習時要求很好地控制肌肉和關(guān)節(jié)的活動。做體式時有兩個最重要的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，從而產(chǎn)生某種活動；二是保持最終姿勢，盡少量地使肌肉活動。因此，肌肉運動的三個特點----技巧、力量和耐力都會在瑜伽練習過程中得到提高，除此之外，持續(xù)、漸進地增加各關(guān)節(jié)的運動幅度也會提高柔韌性。2024/11/9瑜伽練習對人體的影響

對內(nèi)部器官的影響：身體許多重要器官都位于胸腔和腹腔內(nèi)。在瑜伽練習過程中，胸部和腹部受到控制，有些控制能增加器官的內(nèi)部壓力，有些練習則會降低器官的內(nèi)部壓力，這種壓力的變化不僅控制內(nèi)部器官，而且影響它們的功能。因此可以通過瑜伽練習來控制重要消化器官以及影響血液循環(huán)來提高器官系統(tǒng)的消化功能。也可以通過呼吸控制法來提高心臟的負荷能力，緩解高血壓和心臟功能過度疲勞的人的各種癥狀。2024/11/9瑜伽練習對人體的影響

對呼吸系統(tǒng)的影響：

（1）保持肺部組織彈性（2）保證氣穴充分的活動（3）強健呼吸道肌肉（4）保持呼吸系統(tǒng)的良好狀態(tài)（5）保持呼吸系統(tǒng)獲得足夠的氧氣對消化系統(tǒng)的影響：消化器官位于腹腔，正常情況下，受到自動輕微的按摩是保證消化器官健康的重要條件，通過練習強健腹部肌肉人，保持對消化器官自動控制有效的按摩還能對腹部肌肉進行特殊、強迫有力的內(nèi)部按摩，促進消化吸收。2024/11/9

瑜伽實踐篇

1、體式2、清潔法3、呼吸控制法4、冥想5、唱頌2024/11/9

瑜伽實踐篇

1、體式（Asanas）

2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）的定義：

瑜伽體式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽體系中，是指任何一種讓人感覺到舒適（sukham）并可以長時間保持穩(wěn)定(Sthira)的身體姿勢（Asanas）。

2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）的作用：

（1）可以鍛煉身體、消除心理的困擾。（2）讓身體、精神都保持完全放松狀態(tài)。瑜伽體式練習與一般的運動的區(qū)別：（1）瑜伽體位法靠活化腺體，產(chǎn)生能量，使身體充滿活力。（2）一般的運動靠消耗能量，刺激腺體，使身體維持活力。2024/11/91、體式（Asanas）

體式（Asanas）健身的原理：

藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作，及動作間的止息時間，刺激腺體、按摩內(nèi)臟，有松弛神經(jīng)、伸展肌肉、強化身體、鎮(zhèn)靜心靈的功效。2024/11/91、體式（Asanas）

瑜伽體式的命名（四種）：

（1）依動物的姿勢模仿得來。（如：蛇式）（2）依該動作的功效命名。（如：固肩式）（3）依動作發(fā)明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式）（4）依動作架構(gòu)來命名。（如：背部伸展式）2024/11/91、體式（Asanas）

體式和呼吸配合的一般規(guī)律：

（1）順應地心引力為呼氣。如：彎曲向前，落下手，落下腳。

（2）對抗地心引力為吸氣。如：抬起上身，抬起手，抬起腳。瑜伽練習中體式安排的一般規(guī)律：

（1）上午，多安排站立體式，便于能量上升，使人精力充沛。

（2）下午，多安排平躺體式，便于能量穩(wěn)定，使人大腦趨于平靜。2024/11/91、體式（Asanas）

女生生理期不宜進行練習的體式：

（1）腹部受力較大的體式。如：船式系列的體式

（2）腹部受到強烈擠壓的體式。如：脊柱扭轉(zhuǎn)類及前屈類體式。（3）腹部受到強烈伸展的體式。如：后彎類體式。

（4）倒立類體式。如犁式2024/11/91、體式（Asanas）

練習體式前的注意事項：1、練習時保持空腹，最好練習前后90分鐘不要進行難消化的食物。

2、不要在空曠的地方做體位法，因為這樣容易感冒，室內(nèi)練習體位法時，需打開窗戶，以使空氣流通。3、在練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。4、如果在練習過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻還原，不要過度堅持。5、任何運動都有可能出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛。如在練習后出現(xiàn)肌肉繃緊，酸痛請給予適當?shù)陌茨捅蟆?、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。2024/11/91、體式（Asanas）

練習體式前的注意事項：

7、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。

8、時刻記住，每次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失控的慣性動作。

9、頸肩背腰受過損傷的同學，應該先取得醫(yī)生或者老師的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

10、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微“咔咔”聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關(guān)節(jié)在一段時間內(nèi)總是反復出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時地告訴老師。

11、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來，須在教練指導后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請在短時間內(nèi)不要做這個動作。

12、并在每個姿勢定型時停留不少于三個呼吸。

2024/11/9拜日式動作詳解拜日式主要是十二個動作一氣呵成:

1：山式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。2：祈禱式：吸氣，手掌向后伸過頭頂，背部向后彎。3：前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼腳邊，頭部靠近膝蓋。4：奔馬式：吸氣后屏息，左腳后伸，左腳尖著地，右膝在胸部蹲曲。2024/11/9

5：板式：繼續(xù)屏息，右腳后伸，兩腳伸直，小腹收緊。6：八支式：吐氣，腿，臀，胸一起下沉，離地數(shù)寸。7：眼鏡蛇式：吸氣，上身抬起朝天，手肘微彎，緊貼肋骨。8：頂峰式：腳趾縮緊，吐氣，臀部翹高成倒V型，腳跟貼地。拜日式動作詳解2024/11/9

奔馬式：抬頭，吸氣，右腳前伸至兩手中間。前彎式：吐氣，身體向前彎下，手掌觸地平貼于腳邊，頭部靠近膝蓋。祈禱式：吸氣，手掌向后伸過頭頂，背部向后彎。山式：兩腳并齊，大腳指靠攏，腳跟稍微分開，手掌在胸前合十。

拜日式動作詳解2024/11/9眼睛蛇式功能：

1.對所有的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)），尤其是下層的神經(jīng)叢的腺體有顯著的幫助。

2.強化脊椎及其神經(jīng)，并將能量導向上層的神經(jīng)叢。

3.強化甲狀腺、副甲狀腺、胸腺、性腺。

4.對女性生理及生殖方面的疾病很有幫助。

5.強化胸部、腹部，去除胸部、腹部的贅肉。

6.增強肺部、喉嚨的功能。

7.防止流鼻血。注意事項：

1.雙掌置于兩肩旁，不可太前或太后、太靠近或太離開肩膀。

2.胸部朝后反曲時，肚臍以下要放松、貼地。

3.盡量使用腰部的力量使身體向上反曲。

4.頸部盡量伸長，眼睛盡量往上看。指導：1.俯臥，雙掌置于兩肩旁。2.吸氣，以腰的力量將身體撐起，部份體重可置于雙手。3.胸部朝后反曲，頭向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看。4.保持此姿勢，停息８秒鐘，此時肚臍以下放松貼地。5.吐氣，回復起始的俯臥動作。2024/11/9指導：

坐下雙腳前伸，彎曲右腳，（男性）以右腳跟壓住第一個神經(jīng)叢。吸氣，雙手并向上舉。吐氣，彎腰，以雙手緊握腳底，前額觸膝。保持此姿勢，停息８秒鐘。吸氣，松手往上舉，身體坐正，右腳伸長。左腳彎曲，（男性）左腳跟壓住第一個神經(jīng)叢。重復3.4.動作。功能：

1.對中、下層的神經(jīng)叢（脈叢結(jié)）附近的腺體有幫助。

2.增加背部的伸展度。

3.可減輕坐骨神經(jīng)痛，腎臟疾病。

4.有助于痔疾、胃部虛弱的改善。

5.幫住控制性欲，及男性青春期夢遺過多的現(xiàn)象。注意事項：

1.前彎時，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。

2.前彎時，盡量伸長身體，壓迫腰部，頭盡量往前移。

3.頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。

4.初學者手碰不到膝時，不要勉強。

5.女性練習時，左、右腳彎曲，腳跟不要觸及第一個神經(jīng)叢。頭到膝式2024/11/9指導：

俯臥，雙腳彎曲，雙手往后伸，抓住腳踝。吸氣，以肚臍為支點，雙腳向頭部彎曲，將身體頭腳抬拉起來.盡量伸展頸部、胸部及彎曲腰背，眼睛注意正前方。保持此姿勢，停息８秒鐘。吐氣，還原。功能：

1.強化臍部神經(jīng)叢，對腎上腺、胰島細胞有特殊效果。

2.強化胃腸功能。

3.強化胸腺功能。

4.強化背部筋、肉、脊椎神經(jīng)。

5.強化甲狀腺、副甲狀腺功能。

6.強化腿部。注意事項：

1.重心在臍部，身體向上拉起時，勿將重心下移或上移，左右偏移，上半身與下半身同高，保持平衡。

2.兩腳盡量并攏，不要離太開。

3.眼睛注意正前方。弓式2024/11/9指導：鼻頭、胸部著地俯臥。雙手握拳，拳心朝上，置于腿側(cè)或恥骨處。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成45度。自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放下雙腿，回復原來動作。功能：

1.強化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。

3.對腰部、腎臟、腹部有強化的功效。

4.對肛門出血、月經(jīng)不調(diào)、風濕病有幫助。注意事項：

1.此式配合駱駝式練習。

2.雙腿舉起時，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，并盡量抬高。

3.多用腰部的力量。

4.初學者可以從單腳蝗蟲式練習起。

5.有高血壓及心臟病的人，不宜練習。

蝗蟲式2024/11/9指導：仰臥，雙腳伸直，雙手置于腿側(cè)，掌心向下。吸氣，以腰部為軸心、將雙腿舉起約與地面成30度。自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放下雙腿，還原。功能：

1.強化較低部位的能量中心。

2.將能量從上部位導向下部位，避免頭腦過度用神。

3.對腰部、腎臟、腹部有強化的功效。注意事項：

1.此式配合蝗蟲式練習。

2.雙腿舉起時，雙膝盡量不要彎曲，雙腳伸直并攏，掌心朝下。

3.身體主要的支撐點在腰部而不是手掌。

4.腳的高度太高，將減弱練習的效果。

5.初學者可以從單腳蝗蟲式練習起。

5.初學者可以縮短停留時間，逐漸延長時間至30秒鐘。駱駝式2024/11/9

指導：仰臥，吸氣，雙腳緩緩向上向前舉起，背脊離地。雙手撐于背部兩側(cè)，雙腳朝上伸直，身體重量落于后頸部上。下巴碰觸胸前，兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖。自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。緩緩放下身體，還原。功能：

1.此式梵文名稱為全身式。

2.強化各臟腑的功能，為對全身都有益的體位法。

3.由于身體倒轉(zhuǎn)，可以強化所有的神經(jīng)叢。

4.能增強背肌、腹肌及腰部的力量。肩倒立式2024/11/9功能：

5.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。

6.舒緩站立時的壓力和張力，減輕心臟的負擔,預防靜脈瘤。

7.治療焦慮及失眠。

8.可強化松果體的功能。注意事項：

1.此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。

2.全身重量落于后頸部，其次是兩肩上，手肘只是協(xié)助支撐而已。

3.全身挺直時，注意身體的平衡。

4.兩腳大拇指并攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。

5.初學者做不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。

6.初學者可以靠著墻壁練習。

7.練習停留的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。

8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。

9.配合魚式練習。肩倒立式2024/11/9功能：1.強化較上層神經(jīng)叢的功能，并將能量往上導。2.強化甲狀腺與扁桃腺的功能，促進體內(nèi)碘、鈣的平衡。3.給予人全身活力。4.擴展胸部，間接強化背肌、腰部及腎臟。魚式指導：

兩腳雙盤，仰臥，雙手握住腳拇指。吸氣，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。眼睛注視鼻尖。自然呼吸，保持此姿勢，時間為肩立式的一半。（如肩立式為2分鐘則魚式身印為1分鐘）。吐氣，緩緩放下身體，回復原來動作。2024/11/9功能：

5.增強記憶力。

6.治療焦慮及失眠。

7.對一般感冒有療效。

8.消除頸部緊張。注意事項：

1.初學者兩腳不易雙盤時，可以簡單交叉姿勢代替。

2.初學者兩手不易握住雙腳大拇指時，可以將雙手握拳放在腰際。

3.背部向上拱起時，注意不要傷及頸部。

4.初學者，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。

5.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，練習此式宜小心。

6.配合肩立式練習。

魚式2024/11/9指導：

（簡易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)）坐下，兩腳向前伸直。將右小腿置于左大腿下，右腳置于左半邊臀部下。把左腳跨過右大腿，左腳置于右半邊臀部下。左手向后放在背脊上，右手上舉向后向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。眼睛注視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢30秒鐘。放松，回復原來動作。左右換邊，步驟同前，如此算一回。

功能：

1.調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直，能量容易往上導。

2.強化第一及第二個神經(jīng)叢。

3.使能量提升，控制性欲。

4.改善手、腳、肩部僵硬及風濕等疾病。

5.增強腎功能。

6.改善痔疾及坐骨神經(jīng)痛。牛面式2024/11/9

注意事項：

1.初學者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。

2.初學者兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。

3.左手在上時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。

4.越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。

5.女性不宜練習此式，只能行簡易坐法。牛面式2024/11/9指導：仰臥，雙手伸直置于腿側(cè)，掌心著地。吐氣，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往后彎，越過頭部著地。雙腳伸直，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。緩緩放下身體，回復原來動作。功能：1.由于身體倒轉(zhuǎn)彎曲，可以強化各臟腑的功能。2.幫助血液循環(huán)，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。3.強化頸部，脊椎、背部及腰部。4.能增強肝功能及脾臟功能。犁式2024/11/9注意事項：

1.雙腳著不到地，可能腰部及背部力量不夠或力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時不著地練習。

2.此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。

3.此式的手掌心向下，兩手不要離得太遠。

4.身體向后彎曲時，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴盡量碰觸胸前。

5.身體向后彎曲之后，兩腳腳背垂直地面。

6.練習停留的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。

7.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。

8.配合相反體位法練習，效果更佳。犁式2024/11/9

瑜伽實踐篇

2、清潔法(Kriyas)Kapalabhati

圣光調(diào)息（前腦潔凈術(shù)）bhastravallohakarasyarecapurausasambhramau/kapalabhatirvikhyatakaphadosavisani//(HPⅡ-15)“迅速地進行呼氣（Recaka）和吸氣（Puraka），像鐵匠的風箱排空與充滿，稱為圣光調(diào)查息（Kapalabhati），它能消除痰濕引起的疾病?！?/p>

盤腿坐，挺直后背，放松兩肩和兩臂；主動呼氣，收縮腹部；被動吸氣，放松腹部。呼吸應該像鐵匠用的一對風箱的抽壓運動。當風箱閉合時，空氣排出，當風箱打開時，由于內(nèi)部形成的負壓作用，空氣被吸入。當你練習圣光調(diào)查息時，吸氣應該是用力進行呼氣的自然反應（反作用）。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

圣光調(diào)息Kapalabhati

（前腦潔凈術(shù)）注意：1、開始時，呼吸的頻率為1次/秒，30次/回合，3回合/天。

2、空腹練習，女性月經(jīng)月經(jīng)期和懷孕期不要做此練習。

3、練習時只聽得見呼氣聲，聽不到吸氣聲。

4、如果你在練習時發(fā)生了眩暈，意味著呼吸太過于用力。如果這種情況出現(xiàn)，停止練習，靜坐一會，再次進行練習，集中注意力，保持身心的放松，呼氣不要太用力，吸氣自然地進行。益處：1、主動地用力呼氣，產(chǎn)生了腦液的一事實上的減壓效果，增強了對大腦的按摩作用。

2、按摩腹部內(nèi)臟器官，增強心肺功能。

3、使兩鼻道暢通，清潔鼻竇和頭部。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

其它清潔法：（1）昏眩調(diào)息：舒適打坐，雙眼閉合約百分九十，緩慢而深長地吸氣；懸息由一數(shù)到三，做收頜收束法和凝視第三眼；非常緩慢而徹底地呼氣，抬起頭，吸氣，重復練習此法2－3次。

（2）清涼調(diào)息：舒適打坐，背部伸直，雙手放在膝上；張開嘴，把舌頭伸出一點，卷成一條管子；通過舌頭小管吸氣，把舌頭當作一條吸管，吸入空氣；能聽到和感到清涼的空氣經(jīng)過舌頭，沿氣管向下送；吸氣應緩慢深長，吸滿空氣后，閉上嘴巴，懸息；把頭向前放低，懸息數(shù)一到四之久，抬頭，接著慢慢通過鼻孔呼出空氣，最好用喉呼吸方式。這是一個回合，共做25－50個回合左右。2024/11/9

2、清潔法(Kriyas)

（3）經(jīng)絡(luò)調(diào)息：呼吸交替地通過左、右鼻孔進行調(diào)試，以平衡左經(jīng)和右經(jīng)中生命之氣的流動。初級功法為：用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣；然后，又通過右鼻孔吸氣，閉著它，通過左鼻孔呼氣。這是一個回合，可做25個回合。高級功法是在吸氣和呼氣之間之后都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個回合，可做25個回合。這種清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法對心身有很多益處?？傊毢煤粑{(diào)息法，為練瑜伽冥想法便做好了準備。2024/11/9

瑜伽實踐篇

3、呼吸控制法(Pranayama)2024/11/9

呼吸是人最重要的機能，但是人們對呼吸的了解卻很少，經(jīng)常以不正確的方法進行呼吸。在日常的生活中，由于人為的因素，我們的呼吸一般是任意和不規(guī)律的，大多數(shù)人呼吸淺短、缺乏規(guī)律，違反身體呼吸系統(tǒng)自然之律動，這樣，身體不能吸收足夠的宇宙能量，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸受損害，內(nèi)分泌系統(tǒng)不能正常起到作用，結(jié)果身體開始喪失力量和活力，產(chǎn)生經(jīng)常性的疲勞和沮喪的感覺。人的身體狀況，在很大程度上依賴于呼吸的規(guī)律性，甚至呼吸方式可以高度地反應出一個人的情緒情感。當人們在心煩意亂的時候，例如沮喪、悲痛或抑郁，呼吸就變得很慢和沒有規(guī)律。而在狂怒、焦慮和緊張不安時，呼吸則變得迅速、表淺和混亂。連續(xù)不規(guī)律的呼吸，不僅損害神經(jīng)系統(tǒng)，而且妨礙內(nèi)分泌的固有功能，最終使體質(zhì)變得虛弱。呼吸控制法2024/11/9

呼吸隨年齡增長產(chǎn)生變化，年齡愈長，呼吸愈淺弱。因為我們從來也沒有主動地關(guān)心過自己的呼吸。深長呼吸對健康是何等重要。它可使頭腦靈活，體力充沛，感覺越活越年輕。普通人每分鐘的呼吸15-16次，坐禪中的呼吸達到5-6次，修持得法每分鐘1-2次，甚至可達到向龜蛇一樣微呼微吸，不消耗能量。瑜伽認為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，人一定早逝。相反呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。例如，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，壽命不長，而鶴與龜，則以緩慢溫和的長息呼吸法而長壽，自古有千年鶴、萬年龜說法，足見緩慢呼吸是長壽的關(guān)鍵。調(diào)整呼吸，是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。并且通貨血流將能量送至身體的各部。所以，若想長生，秘訣就是使呼吸自然綿長。呼吸控制法2024/11/9

呼吸通常有三種方式：胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸），使是一種胸部運動。腹式呼吸是橫隔膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。橫隔膜呼吸練習方法可取隨意的姿勢，仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開，雙眼輕閉，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感覺橫隔膜以及腹肌的活動。然后以鼻腔緩慢、細長的吸氣和呼氣，不可出聲振動或停息。然后加大正常呼吸的過程，當呼氣時，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內(nèi)癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出。然后吸氣吸滿但不可過去勉強，腹部恢復原狀。當吸氣時會發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動作。

呼吸控制法2024/11/9

每天練習3-5次，每天3-5分鐘，橫隔膜呼吸法對身體三大功效：

橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個肺部，供應身體充足的氧氣。橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。橫隔膜上下移動，猶如溫和的按摩，促進臟腑的血液循環(huán)，增強其機能。橫隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。呼吸控制法2024/11/9一、呼吸的種類：

（1）胸式呼吸（2）腹式呼吸（3）完全式呼吸二、橫隔膜運動的情形（如圖）（1）胸式呼吸：胸部向上向外運動，使橫隔膜向上提，造成呼吸的空氣量不大。（2）腹式呼吸：由橫隔膜收縮和向下降，產(chǎn)生腹壁向外擴張的運動，呼吸的空氣量大。（3）完全式呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空氣量更大。呼吸控制法2024/11/9

1.呼吸方式

（1）腹式呼吸：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。

呼吸控制法2024/11/9

（2）胸式呼吸：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。（3）完全呼吸：即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式，略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處：由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。呼吸控制法2024/11/9

瑜伽實踐篇

4、冥想(Meditation)2024/11/9

4、冥想(Meditation)

冥想(Meditation)

按照印度傳統(tǒng)的瑜伽經(jīng)典理論，冥想包括阿斯湯伽體系（Asthangayoga八步瑜伽、八支分瑜伽）中的第六支總持（Dharana）、第七支禪定(Dhyana入定)，第八支三摩地（Samadhi）三個連續(xù)不斷的過程。這三個支也稱為“內(nèi)瑜伽”（Antarangayoga內(nèi)習練）?！皟?nèi)瑜伽”（Antarangayoga內(nèi)習練）的練習中，前一個支分是后一個支分的基礎(chǔ)或支撐，我們現(xiàn)在經(jīng)常說的冥想，主要是指第六支總持（Dharana）和第七支冥想(Dhyana入定)。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語音冥想

（1）曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱“曼特拉冥想”。梵語詞“曼特拉”可分為兩部分：“曼”的意思是心靈，“特拉”的意思是引開去。“曼特拉”的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負擔等等引離開去的一切特殊語言?！摆は搿钡囊馑际且饽詈鸵饩车慕Y(jié)合，冥想可以幫助修煉者的精神進入高境界，有助于身心的協(xié)調(diào)。一個人冥想時把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質(zhì)的高度上。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語音冥想

（2）噢姆冥想：舒適坐位，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續(xù)做完全呼吸，但每次呼氣時，以感到舒適為限度，配以最深沉的、可以聽見的聲音念語音“噢姆”，這個語音應念得與呼氣過程一樣長：噢－姆－，這時把注意力集中到語音上，吟誦練習約10次；然后呼氣和吸氣時都在心里對自己念“噢姆”語音，同時感到身體的每一個毛孔吸入數(shù)十億個“噢姆”音節(jié)，想像這幾十億個音節(jié)進入整個心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏的心情。每次吸氣，感到身體每一個細胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數(shù)的“噢姆”音節(jié)把這和平傳播到整個環(huán)境、整個宇宙、以至一切生靈上去，此練習至少50次。此冥想的結(jié)果是入定。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語音冥想

（3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒適坐定，閉合雙眼，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可聽和聲音念誦“噢姆·哈瑞·噢姆”，專注地聽此辣音，每次吸氣，心理對自己默念瑜伽語音“噢姆·哈瑞·噢姆”，繼續(xù)做此練習至少50次。如果心靈游離開去，不注意語音，就把它輕輕地引回來，既不要強行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東游西蕩，散漫無歸。

2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語音冥想

（4）哈里波爾·尼太－弋爾冥想：梵文中的“哈里”為壯美、吸引的意思；“波爾”為語音、說話的意思；“尼太”為永恒、長存的意思：“弋爾”為燦爛、純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼閉合，呼吸深長，每次呼氣，用可聽聲音反復誦念“哈里波爾·尼太－弋爾”，誦念時，貿(mào)神傾聽此語音；每次吸氣，在心里給自己誦念同樣的瑜伽語音；誦念時，試保持心靈專注在瑜伽語音上，但不要變成一種緊張注意。此法練至少50次。經(jīng)常練此功，心會逐漸得到潔凈而純化，有時候也許會流下愛和幸福的眼淚。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

1.語音冥想

（5）瑪?shù)つ恰つ獫h那冥想：這中音是說原始動因并非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音“瑪?shù)つ恰つ獫h那”，邊念邊聽；每次吸氣，心里再誦念這個語音，起碼做50次，最多次數(shù)不限。練功時，如心靈游離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有“瑪?shù)つ牵獫h那·本哇利·哈瑞波爾”冥想，“戈帕拉·戈文達·哇瑪·瑪?shù)つ牵獫h那”冥想，功法與上述功法大體相同，只是語音不同。

2024/11/9

4、冥想(Meditation)

2.其他方法

（1）不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習。人們只須把心專注到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時則呼氣與誦念一部分語音同時進行，有時吸氣和默念另一部分語音同時進行。有時在呼氣時兼做出聲誦念整個語音。有時候吸氣短促而深長，而在延長呼氣過程中吟誦整個語音。做法可以因人而異。

（2）無須嚴格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時候練習。瑜伽語音冥想術(shù)既可按以上方法采取瑜伽坐式嚴格練習，也可不拘一格采取其他任何形式練習，當然練習時可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。2024/11/9

4、冥想(Meditation)

（3）注目凝視冥想法：許多習瑜伽者在練習瑜伽語音冥想時兩眼全神貫注地凝視一幅原始動因人格特征（薄伽梵）的圖像，會引人進入真、善、美的崇高品質(zhì)境界。

（4）詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反復誦念，配上旋律、節(jié)奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導習瑜伽者入定。

（5）群組誤音冥榻法：瑜伽語音冥想可一