哈佛壓力管理培訓(xùn)心得

哈佛壓力管理培訓(xùn)心得

壓力已經(jīng)成為現(xiàn)代社會所使用的高頻詞，因為它是每個

人都會面臨的一種無法逃避的狀態(tài)。以下是小編收集的哈

佛壓力管理培訓(xùn)心得，僅供大家閱讀參考！

哈佛壓力管理培訓(xùn)心得最近，發(fā)現(xiàn)很多娃都有焦慮的

癥狀，剛好在公司的培訓(xùn)課上拿到一篇關(guān)于如何面對壓力

管理的培訓(xùn)教程，不敢獨享，特發(fā)出給大家參考。雖然，

這個壓力管理是關(guān)于職場的，不過其中的很多方法也適用

于生活。

負擔過重與不良焦慮

焦慮和壓力真的是那么糟糕的事情嗎?還是我們過分夸

大了一種正常的心態(tài)和感覺?一定程度的焦慮和壓力是我們

生活不可缺少的重要組成部分，但是在當今快節(jié)奏的工作

環(huán)境中，這些自然的人類反應(yīng)常常會逐漸掙脫我們的控制,

給我們的生產(chǎn)效率、內(nèi)心的寧靜以及健康造成危害。看看

一些專家是怎么說的：

“根據(jù)芝加哥大學(xué)的一項調(diào)查，美國40%以上的人都承

受著工作的壓力?！泵绹鴩夜矎V播電臺(NPR)2000年10

月16日早間新聞

“現(xiàn)在每年由于缺勤帶來的億個工作日損失中，50%以

上都是由于工作壓力造成的?！卑滤棺磕?K.R.S.Edstrm)

“信息焦慮是一種慢性不適感，是一種充滿全身的恐

懼感：我們擔心自己會被那些為在這個世界上正常工作而

需要掌握的各種知識和技能壓垮?！崩聿榈滤鳡栁闋柭?Ric

hardSaulWurman),“verlad”

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，”工作壓力是一種全球范圍

內(nèi)的流行病?！?/p>

“過去被認為是危機模式的工作負荷如今已司空見慣?！?/p>

詹妮弗拉博斯(JenniferLaabs),Wrkfrce

為什么關(guān)注壓力？

那么，我們?yōu)槭裁匆獙毫Γ绕涫枪ぷ鲌鏊械膲?/p>

力給予關(guān)注呢?原因是多方面的。那些看上去似乎正常而又

熟悉的日?；顒又械臒琅c焦慮，可能會妨礙您或您的團

隊成員達到自己的個人目標和職業(yè)目標。如果不加以控制，

不良壓力可能會：

降低生產(chǎn)力。不良壓力將導(dǎo)致生產(chǎn)力降低、缺勤以及

員工流失。當員工開始出錯或工作效率降低時，他們就會

呆在家里逃避充滿壓力的工作環(huán)境，甚至干脆辭職，希望

自己能在別的地方找到一份壓力相對較小的工作，這種情

況下，您的團隊或下屬的工作效率會直接受到影響。

影響健康。長時間過大的壓力會危害您的身體健康，

甚至可能把您擊垮。面對壓力時，您身體的反應(yīng)與任何危

險的身體狀況下的反應(yīng)一樣，血壓升高，并向大腦發(fā)出警

告信號。短時間內(nèi)這種反應(yīng)是有益的，可以對您起到保護

作用，但是長期的壓力、擔憂和焦慮可能會超出身體所能

承受的限度。

耗費精力。過度的擔憂、壓力和焦慮會耗費您的精力,

從而影響您的工作和個人生活。您需要足夠的精力來集中

精神、對外界做出有效的反應(yīng)，并對各種情況做出準確的

判斷。而焦慮會耗盡您的精力，搶占您的身體、精神或情

感資源，使您無法做好工作。

破壞人際關(guān)系。壓力可能會破壞人際關(guān)系，不管是在

工作中還是在家庭中。在工作環(huán)境中，不同的人的個性往

往會存在一些不和諧的地方，這可能會引起人際沖突，而

壓力會加重這些消極情緒或使當前情形惡化，從而使小問

題嚴重化，影響整個團隊的運作。

焦慮的基本等式

是什么導(dǎo)致了不良焦慮？當您對周圍環(huán)境中覺察到的威

脅感到脆弱無助，并且感覺無力控制自己的處境時，您的

煩惱和焦慮往往會增加。用數(shù)學(xué)公式來表示，即：

脆弱性增加+能力下降二焦慮增加

脆弱性增加的感覺會使您夸大威脅，以至于將小問題

變成一場噩夢。比如說，如果您所在部門某一個月的直接

成本超出了預(yù)算，您可能會設(shè)想全年的預(yù)算都會被這種無

法預(yù)料的成本所吞噬。

能力下降的感覺會使您低估或忽略自己所具備的抵御

威脅的力量。例如，遇到成本超支的情況時，您可能會忘

記自己有能力評估超支原因，并在未來幾個月內(nèi)做出調(diào)

整，來針對這種情況進行補救。

焦慮增加將妨礙您做出理性的決策，使您無法采取積

極的措施去解決問題。

焦慮的基本等式表明不良焦慮產(chǎn)生的原因不是實際的

威脅，而是人們設(shè)想的危險。在焦慮情緒中，人們往往傾

向于去設(shè)想一些不太可能發(fā)生的危險處境。

消極壓力循環(huán)

一旦焦慮增加，要重新調(diào)整焦慮平衡可能會比較困難。

下面這個消極壓力循環(huán)圖就顯示了壓力和焦慮的癥狀如何

可以變?yōu)槟軌蜷L期自行存在的一組相互作用。

要達到健康的焦慮平衡，打破消極的壓力循環(huán)是非常

重要的第一步。

壞事的確會發(fā)生

但是，壞事的確會發(fā)生;而且有些時候，對于某種情況,

看起來過度焦慮的情緒實際上卻是合理的。

示例：如果您的公司出乎意料地被另一家公司兼并，

那么對于裁員的恐懼就可能是完全有道理的。或者，如果

您是一位正面臨資金周轉(zhuǎn)困難的企業(yè)家，您知道銀行可能

會突然取消您的信貸額度，您可能覺得對這種情況的擔心

是完全合理的。

在這些情形中，“焦慮現(xiàn)象”，或者說是良性的焦慮，

可以使您有處理這些問題所需的精力。通過對實際情況的

預(yù)測，您可以制定可行的解決方案。重要的是掌握健康的

保護性焦慮和不良焦慮的區(qū)別；前者對您有益，而后者會給

您帶來危害。

積極的壓力和有益的焦慮

焦慮帶來的動力

因為糟糕的事情確實會發(fā)生，并且有些時候的確非常

緊張，需要我們提高警惕，因此為了生存我們需要有一些

焦慮情緒。焦慮是我們對危險情況的一種自然防御，有助

于我們迅速而有效地做出反應(yīng)。因此，擔憂和焦慮在一定

程度上是健康的反應(yīng)。下面這個經(jīng)典的圖表說明了在“績

效焦慮曲線”中焦慮所具有的價值。

最初，隨著焦慮或擔憂的增加，績效也會同時提高。

但是達到特定的一個點時，焦慮便成了過度焦慮，同時也

開始對績效產(chǎn)生負作用。

所有商界人士的一個重要目標就是找到焦慮的這個最

佳水平，從而既可使績效達到最佳，又可避免不良的過度

焦慮危害您和您的團隊，或者您和直接下屬的事業(yè)和個人

健康。

理性焦慮的商業(yè)價值

當焦慮從個人恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)槟X海中清晰的預(yù)測時，焦慮

所帶來的動力會提高您的工作效率和創(chuàng)造性，幫助您找出

解決業(yè)務(wù)難題的新解決方案。工作中某種高度緊張的焦慮

可以給您帶來所需的動力和興奮感，從而使您更好地集中

精力，獲得更高的工作效率。例如，在您不得不面對以下

情況的時候，健康、積極的壓力可為您帶來動力：

在重要期限之前完成工作

提出激動人心的建議

解決新問題

感覺能夠控制局面

為團隊工作做出貢獻

學(xué)習(xí)新技能

開始新的工作

處理危機

事先的理性焦慮有助于您為上述情況做好準備，事中

的積極的壓力可為您帶來力量和活力，讓您順利完成工作。

因人而異

有些人在高風(fēng)險領(lǐng)域能夠大展身手，如進行期貨交易、

投資創(chuàng)辦高科技企業(yè)或在廣告領(lǐng)域?qū)崿F(xiàn)創(chuàng)造性的目標等。

但是，有些人卻喜歡更穩(wěn)定、更容易預(yù)測和把握的工作環(huán)

境。壓力過大會導(dǎo)致精力過早地衰竭，而壓力過小又容易

使人們不能充分發(fā)揮能力。但是，每個人的績效焦慮曲線

上都存在一個績效峰值，與此峰值相對應(yīng)的壓力值有助于

這個人最出色地完成自己的工作目標。

評估您的壓力程度

理性的焦慮能夠賦予人們解決業(yè)務(wù)問題的遠見和洞察

力，可幫助許多商業(yè)人士有效地工作；而不良焦慮則可能會

扭曲人們對問題的理解，妨礙他們解決問題。

那么，怎樣才能知道您感受到的壓力是否適度？怎樣才

能知道自己在工作中是不是一個問題型焦慮者?簡言之，如

果焦慮或壓力影響了您的工作效率，說明您確實存在問題。

問題型焦慮者會夸大自己的恐懼，把過多的時間花在毫無

用處的憂慮上，他們無法做出決策，而且不能很快地創(chuàng)造

成果。

如果您懷疑或已經(jīng)知道您自己、您的團隊或直接下屬

已經(jīng)有了壓力問題，您就應(yīng)該通過考察工作環(huán)境及每個人

對工作環(huán)境的反應(yīng)，來著手評估這個問題的嚴重程度。

主要的工作壓力源

造成工作壓力最常見的原因包括：（1）工作上的變化，

觸發(fā)消極壓力循環(huán)的突發(fā)性事件；（2）不健康的工作環(huán)境，

辦公室中現(xiàn)有的問題、潛在的問題和系統(tǒng)性問題;或⑶個

人反應(yīng)，對工作中正?；虍惓Ｇ闆r的焦慮反應(yīng)。一般而言,

人們所具有的消極壓力和不良焦慮可能與多個壓力源有關(guān)。

下面列出了我們中的許多人都曾經(jīng)歷過的較為普遍的壓力

情形：

工作上的變化

工作負荷的變化。如果公司減少了員工的人數(shù)卻不降

低產(chǎn)量，就會讓員工承擔額外的任務(wù)，提高生產(chǎn)力以彌補

人員減少所帶來的損失。公司在進行擴張時也會讓員工承

擔日常工作之外的其他職責。不管是哪種情況，額外的工

作都可能會造成不滿和焦慮。

薪酬的變化。如果減少了員工薪酬（可能是福利的減

少），很可能會導(dǎo)致員工對預(yù)算的焦慮。但是，即使是增加

薪酬，同樣也會引起員工的焦慮，因為加薪可能會提高員

工的納稅級別，或者他們會認為自己應(yīng)該做得更好，才能

“賺取”增加的薪酬。

工作、任務(wù)或團隊的變化。接受新的工作環(huán)境永遠都

是一個充滿壓力的階段。員工不僅要學(xué)習(xí)新的技能和流程,

還要發(fā)展新的辦公室關(guān)系或團隊關(guān)系。所有這些都要耗費

額外的精力和注意力，這可能會轉(zhuǎn)化為不良壓力，使人無

法在工作上做到最好。

工作安全感的變化。在這個高科技革命、大公司裁員

（常常給中層管理人員帶來最沉痛的打擊）、意料之中的人

員迅速更替以及全球市場飛速增長的時代，人們似乎更經(jīng)

常要面臨失業(yè)的威脅。

不健康的工作環(huán)境

超負荷工作。當公司裁員或一時找不到技能嫻熟的工

人時，管理者常常希望現(xiàn)有的員工能努力多做一些，以彌

補時間和勞動力的不足。結(jié)果往往會導(dǎo)致員工超負荷工作,

使已經(jīng)承擔過多工作的團隊壓力增大，越發(fā)緊張。

工作狂類型的辦公室文化。在一些壓力很高的組織中,

其企業(yè)文化要求員工長時間工作，周末也要加班，而不管

是否真的有這種必要。這種文化的標志就是激烈的競爭和

疲憊不堪的員工。

難以相處的上級。一些管理者的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格與其直接下

屬的職業(yè)需求根本不相稱。例如，一些主管認為向團隊施

加壓力可以提高生產(chǎn)力，而事實往往與之相悖，他們的做

法會造成一種普遍的恐懼和焦慮感，從而破壞生產(chǎn)力。與

難以相處的上級之間的沖突是造成公司人員流失的一個主

要原因。消極的同事。如果辦公室被不信任和意見不合的

氛圍所籠罩，那么每個人所承受的壓力都會增大。造成壓

力的原因可能各不相同（如個性沖突、過重的工作負荷、不

恰當或不禮貌的行為等），但都有負面效應(yīng)。

個人反應(yīng)

害怕失敗。如果工作環(huán)境充滿著競爭和批評，而缺少

團隊精神，就會導(dǎo)致消極的思維方式，人們會將外部的批

評信息轉(zhuǎn)變?yōu)閮?nèi)心的自我懷疑，并加劇對失敗的恐懼。

自卑。自卑與對失敗的恐懼有緊密的聯(lián)系，如果消極

的思維模式占了上風(fēng)，排斥或歪曲了積極的信息，便會產(chǎn)

生自卑。結(jié)果將導(dǎo)致產(chǎn)生一種認為自己能力不夠的態(tài)度。

缺乏信任。如果管理層宣揚的是一套積極的價值觀（如

忠誠與奉獻），然而其行為方式卻與這些價值觀相悖（例如

進行重組或裁員），那么將使整個工作環(huán)境籠罩上一種玩世

不恭、冷嘲熱諷的氣氛。

喪失群體感。許多人都感到在工作上與他人沒有聯(lián)系,

被忽視或被遺忘在自己的小隔間里。這種孤立感不僅對自

由職業(yè)者來說是個實際問題，對那些通過計算機網(wǎng)絡(luò)進行

聯(lián)絡(luò)而非讓員工聚在一個大空間內(nèi)辦公的公司來說，也是

個越來越值得關(guān)注的問題。

工作倦怠。工作倦怠是一種獨特的壓力。它是工作狂

文化與不良壓力相結(jié)合而導(dǎo)致的嚴重后果。當您感到陷入

工作中卻看不到未來時，就可能會感覺到倦怠。您無法處

理日常的事務(wù)，您感到疲倦、緊張、煩躁;坦率地說，您對

什么都滿不在乎！

不良壓力的信號

有些不良壓力（即過度壓力）的征兆很容易辨認，但許

多征兆卻并不容易發(fā)現(xiàn)。如果您能夠培養(yǎng)一種發(fā)現(xiàn)這些征

兆的能力，您就能判斷自己到底是個正常的焦慮者還是個

問題型焦慮者。壓力會在以下四個方面影響您和您的身體:

身體、情緒、行為和精神。

身體。壓力的一些身體征兆包括：

心跳加劇

血壓升高

出汗

頭痛

失眠

皮膚生疹

顫抖或痙攣

這些反應(yīng)可能是暫時的，但是如果老是這樣，說明您

長時間內(nèi)承受著過大的壓力，這會對您的身體造成嚴重的

傷害。

情緒。壓力的一些情緒征兆包括：

煩躁和缺乏耐心

沮喪

害怕

自卑

嫉妒

對工作失去興趣

如果您感到似乎無力控制自己的處境，并且在目前的

狀態(tài)下感覺自己很脆弱，那么您可能正在經(jīng)歷“基本焦慮

等式”所特有的一些癥狀。

行為。壓力的一些行為征兆包括：

飲食習(xí)慣的改變（吃得過多或過少）

飲酒更多

走來走去，靜不下來

吸煙增多

咬牙和/或咬指甲

開車猛

雖然咬指甲和咬牙好像并不是特別危險的習(xí)慣，但它

們卻能反映出內(nèi)心的躁動；而其他一些癥狀則可能更令人不

安，甚至?xí)o您和周圍的其他人帶來危險。

精神。壓力的一些精神征兆包括：

健忘傾向

胡思亂想或大腦一片空白

優(yōu)柔寡斷

抵制變化

缺少幽默感

工作效率降低

壓力的這些精神征兆說明思想負擔太重，頭腦無法正

常運轉(zhuǎn)，更不用說達到最佳狀態(tài)了。而這就是不良焦慮所

帶來的結(jié)果，它使您無力做自己想做的事，無法成為自己

理想的那種人。

作為上級，您不可能察覺到直接下屬的所有壓力征兆,

但您應(yīng)該對最明顯的征兆保持警覺：工作效率降低、心神

不定和煩躁等。

壓力程度

壓力程度的變化范圍很大：從對危險情況的健康反應(yīng),

到對生活的方方面面所產(chǎn)生的夸大和失調(diào)的焦慮。

考慮一下您的具體情況：

您在工作中的壓力程度是否可以提升活力和動力？

有沒有影響您的績效或周圍人員工作的重大工作壓力

源？

您、您的團隊成員或直接下屬是否顯示出了不良壓力

的征兆？

如果壓力對于您或工作環(huán)境中的其他人來說已經(jīng)成為

問題，就應(yīng)該正視它并設(shè)法予以解決了。有很多方法可以

改善不健康的、壓力過大的環(huán)境。本主題中有關(guān)處理不良

壓力的策略可以幫助大多數(shù)人實現(xiàn)更為健康的壓力績效平

衡。但是，如果您、您的同事或直接下屬遇到了困難，就

應(yīng)該認清問題的嚴重程度并進一步尋求專業(yè)幫助，這一點

很重要。

控制：有效的戰(zhàn)略

生活中總有一些東西是您無法改變的，比如您是怎樣

的人、您生活的地方和您去過的地方等等。對于這些既成

事實，接受是您所能采取的最健康的方式。

但是對于生活中可以改變的部分，設(shè)法通過改變這些

部分來控制它們，就會迎來美好的前景。如果您的壓力程

度過高、強迫性地焦慮或者對每件小事都憂心忡忡，那么

請您深呼吸一下（這是第一步），控制壓力和焦慮。

這些智言慧語對于管理者同樣適用。幫助您的團隊或

直接下屬接受企業(yè)環(huán)境中無法改變的元素，并控制那些能

夠改變或改良的東西。

本部分概述了控制壓力和焦慮的基本策略。

逆轉(zhuǎn)焦慮基本等式

焦慮的基本等式描述的是焦慮增加的消極過程。

脆弱性增加+能力下降二焦慮增加

而控制描述的是這一基本等式的逆轉(zhuǎn)過程：通過減少

脆弱的感覺和增強能力來減輕焦慮。

脆弱性減小+能力增加二焦慮減少

通過著手進行控制，可以減輕無助感，增強能力，使

您能夠更清晰地觀察問題，找到改善局面或解決問題所需

采取的積極措施，并迅速減輕妨礙您有效發(fā)揮能力的焦

慮°

采取四步法

四步法是可用來打破消極壓力循環(huán)的一種方法，它提

供了一種應(yīng)對壓力的機制。

1.停止。一旦感到有壓力的苗頭，就立刻對自己說

“停止！例如，正當您要寫完報告時，您的電腦突然死

機，您的心頭頓時會涌起一股潮水般的焦慮感，滿腦子都

是失敗的提示：“演講會失敗，我要完了，我會被解雇！”

您可以阻斷這些信息，不讓自己“聽到”。對自己說“停！”,

然后再將這個字重復(fù)兩遍：“停！”，“停！”

2.深呼吸。下一步是深呼吸。深呼吸一下，讓空氣充

滿自己的胸腔。屏住呼吸8秒鐘，然后緩慢地呼氣。就像說

“?！蹦軌蜃钄囝^腦中的消極想法一樣，深呼吸可以讓您

克服屏吸的壓力傾向。專注地呼吸可以幫助您換一種方式

應(yīng)對壓力。

3.反思。通過打破壓力模式并借助深呼吸為自己提供

能量，您就可以去關(guān)注真正的問題了，即壓力的起因。通

過反思自己對壓力的反應(yīng)，您可以著手區(qū)分不同層次的想

法，將理性的壓力反應(yīng)同不理性的壓力反應(yīng)區(qū)分開來。這

樣您就可以更加平靜和實事求是地看待實際情況，并將其

與受到焦慮影響的歪曲理解區(qū)分開來。

4.選擇。最后，既然已經(jīng)將注意力放在實際問題上，

您就可以找到真正的解決方案。例如，在重新啟動電腦后,

您可能會發(fā)現(xiàn)幾乎沒有丟失什么東西，或者即使丟失了一

些材料，您仍然可以通過傳統(tǒng)的口頭方式把信息傳達給受

眾。這樣，通過確定選擇方案，使自己有能力更好地解決

問題，從而將一個似乎是災(zāi)難性的問題變得可以控制和管

理。

哈佛壓力管理培訓(xùn)心得在大多數(shù)工作環(huán)境中都會產(chǎn)生

壓力，但是，不管是在工作中還是在家里，工作和個人生

活這兩種需求經(jīng)常發(fā)生沖突，成為壓力、擔憂和焦慮的主

要來源。找到兩者間適當?shù)钠胶饽軌驕p少不良壓力，并為

生活中的方方面面增加活力。請記?。?/p>

工作和個人生活需要相互補充，而不是相互沖突。

確定工作事務(wù)的優(yōu)先順序，然后與個人事務(wù)進行平衡。

“完人”是那些能將技能和知識同時運用在工作和生

活上的人。

掌握可以實現(xiàn)這種平衡的靈活而有創(chuàng)意的方法，有助

于增加員工在工作和個人生活中的效能和活力。

理性的解決方案：將焦慮轉(zhuǎn)化為行動

借助頭腦的力量，您已經(jīng)掌握了各種用來改變焦慮不

斷增加這一模式的方法。評估-計劃-補救這一系統(tǒng)方法使

您可以審查焦慮過程，并將其拆分為較小的、更易于管理

的問題單元，以便于解決或化解。

例如，您從上級那里收到一封發(fā)給全體團隊成員的電

子郵件，內(nèi)容是關(guān)于即將召開的預(yù)算審核會議的議程。過

去，上級一直都讓您陳述本部門的目標收入，但今年卻沒

有叫您準備。您感到胃痛，這是焦慮悄然來臨的征兆。您

的大腦開始加速運轉(zhuǎn)：“為什么沒把任務(wù)交給我?是不是安

排了其他人來做這件事？是不是我上次做得太差勁了？我真

笨！我是不是會被降職或解雇？”通過運用“評估-計劃-補

救”這種焦慮干預(yù)方法，您可以從感到焦慮將控制您的那

一刻起就讓它止步。

1.評估：“是的，還沒有人讓我在預(yù)算審核會議上陳述

預(yù)期收入。我現(xiàn)在就知道這些。”

2.計劃：“我需要獲取信息。我應(yīng)當與上級聯(lián)系，直接

向她詢問是否需要我來陳述這部分預(yù)算?！?/p>

3.補救：“我要給我的主管打電話，約她做一次面對面

的交談。”

這一簡單的程序可以消除驚慌，然后馬上對情況做出

評估，并制定必要的行動方案。如果每次您感到胃痛或頭

痛的時候都采用這一程序，養(yǎng)成一種習(xí)慣，您就能將焦慮

轉(zhuǎn)化為行動。

評估

評估焦慮成因的關(guān)鍵在于正視它。不要忽略身體發(fā)出

的那些微小信號。在您正視焦慮的成因之前，這些癥狀是

不會消失的。

1.給問題命名。給問題取個名字有助于減輕壓力，因

為確定了具體的問題之后，您就已經(jīng)排除了所有其他可能

性。命名使事情變得更容易把握。

找出符合自身情況的壓力產(chǎn)生模式。例如，您是否：

承擔了太多的責任?

發(fā)現(xiàn)很難平衡工作與生活？

所做的工作不適合自己？

與同事或上級之間有摩擦？

在最后期限就要來臨時還在拖拖拉拉？

2.建設(shè)性地考慮問題。這一步好像有點難，但只不過

是對自身下意識的焦慮過程做一次實事求是的檢查而已。

要求您回過頭來“觀察”自己，確定您的意識是如何從觸

發(fā)焦慮的壞消息或感知危險跳躍到對初始事件的“糟糕化”

評價的。請逐一進行以下步驟：

檢查您的下意識的想法。監(jiān)控您的下意識的想法。什

么樣的詞語會躍入您的腦海?將這些詞寫下來，并客觀地分

析一下。通常您都會發(fā)現(xiàn)這些詞語是多么的夸張。例如，

您是否用否定的詞語（白癡、愚蠢）來描繪自己？

糾正邏輯上的錯誤。下一步，檢查您的下意識想法中

是否存在邏輯錯誤。例如，如果您在會議中不承擔任何工

作，您的上級為什么要把關(guān)于預(yù)算會議的電子郵件發(fā)給您

呢?您認為自己被排除在外的輕率設(shè)想在邏輯上是錯誤的。

做出其他假設(shè)。雖然您會設(shè)想到最糟糕的情況，但或

許有其他假設(shè)可以解釋目前的情況。您的上級可能已經(jīng)認

為您正在準備目標收入報告，或者她想為您安排別的任務(wù)。

重新考慮您對自己和工作的基本假設(shè)。做自己最大的

支持者，而不要把自己看得很愚蠢，也不假定災(zāi)難一定會

發(fā)生。這一步實施起來可能很困難，因為那些基本假設(shè)反

映了您看待自己和周圍世界的舊的習(xí)慣性的方式。但是，

如果這些假設(shè)不正確，并且禁錮了建設(shè)性的想法，就應(yīng)當

用更健康、更真實的假設(shè)取而代之。最重要的是摒棄那些

妨礙您找出合理而有效的解決方案的錯誤想法。

不要獨自焦慮。請朋友幫忙，讓他做您的傾聽者。找

恰當?shù)娜伺c您分憂，可以減輕您的焦慮，您會感覺好一些。

大聲談?wù)撃膽n慮可以幫助您整理思緒，明確哪些憂慮是

合理的，哪些憂慮可能是您對問題的曲解。在這個時候，

聽者只需傾聽，而不必設(shè)法解決您的問題。您此刻的目的

是了解自己的焦慮過程，并獲得尋求解決方案的動力。

計戈I」

事前進行計劃不僅耗費時間，而且看上去似乎是一種

負擔，但是計劃帶來的價值卻大大高于您在時間上的投資。

計劃可阻斷不良焦慮，并代之以有效的行動。以下是一些

您可以在事前采取的步驟：

掌握事實。理性的焦慮面對的是真正的問題，而不良

焦慮則夸大和扭曲事實。消極地考慮自己臆想中的可能性

只會耗費您的精力。所以，積極行動起來吧!查明事情的真

相。探查信息的來源，而不要聽信道聽途說、閑言碎語或

者您自己的生動想象。

有條理地安排您的生活。許多焦慮都來源于沒有條理

的生活和思考習(xí)慣。堆滿文件、雜亂無章的辦公桌意味著

要浪費時間去尋找需要的材料，并且還有丟失重要信息的

危險。同樣，被臆想的種種可能性塞得滿滿的大腦也會把

真實的情況掩蓋起來。一個憂心忡忡的人往往把更多的時

間和精力花在焦慮上，而不是用這些時間和精力去做有價

值的事情。

有條理地安排生活便是善待自己并周到地照顧自己;整

理辦公桌有助于您自己查找材料。安排好您的生活能夠減

少丟失重要文件、信息和鑰匙的風(fēng)險，也可防止您失去看

問題的角度。井井有條地安排可以防止過度焦慮，比如清

單、便條、時間表、規(guī)則、預(yù)算等等都可以給您帶來方便,

幫助您有條理地安排生活。

哈佛壓力管理培訓(xùn)心得常常有這樣的情況：無論您多

么努力地進行評估、計劃和補救，無論您怎樣設(shè)法與他人

以及自己的感覺進行聯(lián)系，您可能還是會受到那些現(xiàn)實存

在的、需要關(guān)注的問題的重壓?；蛘?，無論您多么地善于

思考、分析和與外界進行聯(lián)系，您仍然會感受到焦慮和巨

大的壓力。不管壓力的來源是什么，鍛煉身體都是應(yīng)對壓

力的一種重要方法。身體狀態(tài)的改變有助于精神狀態(tài)的改

變。

壓力畢竟對身體有直接的影響。短期的壓力會賦予您

一定的精力及面對危險情況時所需要的警覺和清醒。但長

期的壓力會給身體帶來有害的緊張。長期壓力會：

使膽固醇水平升高

導(dǎo)致動脈收縮，減少流向心臟的血流量

使消化過程紊亂，導(dǎo)致胃酸增多、便秘、腹瀉、潰瘍

甚至腸癌

引發(fā)周期性偏頭痛、哮喘或其他過敏反應(yīng)

即使無法消除導(dǎo)致壓力的事件，您也可以減少壓力給

身體帶來的負面影響。您可以通過鍛煉身體、食用健康的

食品、充分休息、放松并進行深呼吸等方法來達到這一目

的。

鍛煉、鍛煉、再鍛煉

消除焦慮最簡單、最經(jīng)濟、最自然的方法就是鍛煉身

體。鍛煉身體對大腦有好處，因為它能夠：

減輕壓力

減少攻擊性、減輕挫折感

增強幸福感

改善睡眠

有助于注意力集中

鍛煉對于身體的其他各個部分幾乎都是有益的，如心

臟、血液循環(huán)、骨骼、呼吸系統(tǒng)、皮膚等等。它還幫助您

減輕體重、降低血壓、調(diào)節(jié)血糖。

焦慮往往會使您的身體陷入僵硬的狀態(tài)。而鍛煉則有

助于打破這種僵硬。那么，從簡單的活動開始吧。搖一搖,

擺一擺，站起來伸展一下，或者最好是散散步或爬爬樓梯。

即便是這些很簡單的身體活動也有助于清除頭腦中的焦慮。

更好的做法是養(yǎng)成有規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，如果可能的話,

一周三至四次。挑選您喜歡的運動項目，比如散步、跑步、

騎自行車、滑旱冰、徒步旅行、游泳、劃船、打網(wǎng)球或籃

球等等。如果您不喜歡，就無法堅持下去。

健康飲食

保證飲食健康是應(yīng)付壓力的另一種方法。如果在壓力

較大的日子里食用烏七八糟的食品，食物就會成為您應(yīng)對

壓力的一種消極反應(yīng)。但如果您的飲食很健康而且很多樣

化，您的身體就能夠更好地承受每天都要面對的正?；蜉^

大的壓力。

以下是培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣的一些方法：

保持健康的體重。不良壓力可能會使您吃得過少或過

多，這會影響您的體重。不管是哪種情況，您的身體都不

能儲存正常發(fā)揮功能所需要的最佳能量。首先，先確定您

的最健康的體重是多少，這需要考慮到體重會因身高、性

別和年齡的不同而不同。然后，如果您的確需要調(diào)整體重,

就選擇一個緩慢、穩(wěn)定的減肥或增肥的飲食計劃。

飲食多樣化。飲食多樣化不僅可以增加生活情趣，而

且會給您的身體帶來所需的各種營養(yǎng)。

食用足夠的蔬菜、水果和谷物。

降低飲食中脂肪和膽固醇的含量。盡量不要食用油炸

食品，而應(yīng)多吃蒸、煮、烤的食物。要限制動物制品的攝

取量，比如蛋黃。

糖、鹽和鈉的攝入量要適度。

酒精和咖啡因的攝入量要適度。

酣暢地睡眠

壓力可以造成失眠，而睡眠不足又會加劇壓力的程度。

這會使您更加緊張、煩躁和焦慮。睡眠的量因人而異，而

身體會告訴您適合于您的睡眠量。如果睡眠過多或過少，

早晨起床后一定要注意您的感覺。然后努力保持適合于自

己需要的睡眠量。如果您存在睡眠問題，可以試試下面這

些改善睡眠的活動：

減少咖啡及其他含咖啡因的飲品和酒精的攝入量。這

些物質(zhì)會影響您的睡眠。

定期鍛煉。

睡覺前及早計劃好第二天的活動。

睡覺前為第二天早上的例行事務(wù)做好準備。

盡量減少睡眠環(huán)境的噪音和光線。

培養(yǎng)一種習(xí)慣性的入睡程序。

運用放松的技巧來幫助自己入睡。

如果您無法入睡，起來做某種讓自己鎮(zhèn)定的事情，直

到您感到昏昏欲睡。

放松和呼吸：放松反應(yīng)

放松反應(yīng)是一種結(jié)構(gòu)化的方法，它利用呼吸和放松來

抵制壓力所帶來的消極影響。這是一種人為刻意控制的方

法，它與人們在面臨顯而易見或感知到的危險情況時的抵

抗-逃避型壓力反應(yīng)正好相反。身體的抵抗-逃避型模式會

導(dǎo)致心率和呼吸加快，而放松反應(yīng)的身體狀態(tài)變化則正好

相反。

當您發(fā)現(xiàn)自己受到不必要的壓力時，運用這個簡單的

技巧來抵消壓力帶給身體的負面影響。您需要這樣一些準

備條件：

安靜的環(huán)境。找一個寧靜的地方，一個私人房間，或

一處能夠讓您注意力集中的空間。

心理工具。選擇一個單音節(jié)聲音或詞語作為持續(xù)的刺

激因素，例如“一”字。默默地或輕柔地不斷重復(fù)這個聲

音。把注意力全部放在這個聲音上。

被動態(tài)度。把令人心煩意亂的想法統(tǒng)統(tǒng)拋至腦后。讓

自己完全陷入一種被動狀態(tài)。

舒服的姿勢。坐在舒適的椅子上，最好它能支撐您的

頭部和頸部。把扣得過緊的衣服解開。如果可能，把腳也

支撐起來。

誘導(dǎo)放松反應(yīng)時，您需要：

1.選擇一個舒服的坐姿。

2.閉上雙眼。

3.從腳趾開始深度放松肌肉，慢慢向上，最后放松臉

部和頭部。

4.用鼻子呼吸。在呼氣的時候，將您選擇的那個詞或

聲音默默地或輕柔地說出來。吸氣。再呼氣，重復(fù)那個詞。

再吸氣。

5.重復(fù)吸氣、呼氣并念單詞，持續(xù)20分鐘。睜開眼睛

來看時間，但不要使用鬧鐘或其他尖銳的聲音來提示時間。

6.結(jié)束后，先閉著眼睛靜坐幾分鐘，然后再睜開眼睛

靜坐幾分鐘。

使用這一方法后，大多數(shù)人都會感到平靜而放松，但

最重要的收獲可能是血壓的迅速降低。阻斷那些充滿壓力

和焦慮的想法，您就能夠更加明確地把注意力放在真實情

況上。

培養(yǎng)良好的減壓習(xí)慣

避免壓力刺激物

在這個忙碌的現(xiàn)代世界里，我們周圍有許多產(chǎn)生壓力

的刺激物。應(yīng)盡量避免那些不重要的壓力“導(dǎo)火索”，把精

力集中到真正重要的事情上。

回避消極的辦公室政治和工作場所沖突。部門間和部

門內(nèi)的對抗會產(chǎn)生一種人為的競爭和危機感。而真正的團

隊工作和集體活動會構(gòu)建一個更富有效益、工作效率更高

的環(huán)境。如果您有能力使同事們避免沖突，有能力培養(yǎng)一

個具有凝聚力的集體，那您就不僅幫助了自己，還幫助了

整個組織。

限制過多的媒介刺激物。互聯(lián)網(wǎng)上有閃爍的廣告、過

于熱鬧的頁面、令人心煩的緩慢的下載速度以及經(jīng)常嚇人

一跳的彈出菜單，把過多時間花在互聯(lián)網(wǎng)上會加劇緊張程

度。跳過那些夸張的災(zāi)難性新聞事件，因為這些信息發(fā)布

者的目的之一就是提升您的焦慮程度。不要過多地收看電

視節(jié)目，電視節(jié)目正是不必要的信息和壓力的又一個來源。

限制咖啡、咖啡因、酒精和糖的攝入量。不管是咖啡

因所帶來的清醒，糖所帶來的能量的迅速恢復(fù)，還是飲酒

帶來的放松，雖然它們似乎能滿足您當時的需要，但是所

有這些都是表面效果。過量使用會產(chǎn)生負面效應(yīng)。

采用減壓方法

在每天的例行工作中采取一些減壓方法，當您想到又

要參加一次冗長的預(yù)算會議，上級又給您發(fā)了郵件讓您立

刻過去見他，或者在一個鼓勵工作狂的環(huán)境中，聽到某個

同事又宣稱自己整個周末都在加班的時候，您的身體會不

由自主地緊張起來，減壓方法就有助于您應(yīng)對這樣的時刻。

減壓方法可以幫助您輕松而自然地忍受焦慮不安的時刻，

享受自己的工作和生活帶來的樂趣。

嘗試“迷你法”。迷你法是放松反應(yīng)方法的簡化形式，

一旦您感到緊張情緒開始吞噬您，便可迅速運用這一方法。

如果您沒有太多時間，進行以下活動也有助于您減輕壓力:

深深地吸氣并保持幾秒鐘。然后慢慢地呼氣，同時反

復(fù)說出您選擇的那個詞。

把右手放在肚臍下面。集中精力做到氣沉丹田。第一

次吸氣的時候，念數(shù)字十。呼氣。再次吸氣，念數(shù)字九。

呼氣。繼續(xù)下去，直至數(shù)到零。

用鼻吸氣，用嘴呼氣，做十次。注意用心體會當您吸

氣的時候，空氣是多么的涼爽，而當您呼氣的時候，它是

多么的溫暖。

把空氣想象為云彩。當您呼吸的時候，想象空氣像云

彩那樣飄向您，充滿您的身體，然后離去。

享受幽默。笑可以將因緊張而繃得緊緊的僵硬面孔轉(zhuǎn)

化為放松、生動的表情。幽默也是一種方法，可以將消極

的自我暗示改造為更積極、更有趣的東西。

從工作的緊張和焦慮中退一步，尋找事物有趣的一面:

在日常情境中尋找幽默。留心那些巧合、諷刺和矛盾。

把工作想象為做游戲。許多日常任務(wù)都可以被看作游

戲的步驟。

收集卡通畫來裝飾您的工作場所。

把某件事情夸張到荒唐的程度。跳出您通常的界限,

時不時說點出乎意料的話。

記下自我暗示中典型的消極語句，改變措辭把它們變

為好笑的話。例如，把“這件事總讓我遇上”變?yōu)椤爸挥?/p>

60%的時候是我主動的！”

注意：不要錯把幽默當作嘲弄。嘲笑某人或捉弄某人

與其說是好笑，還不如說是傷人。真正的幽默要以尊重為

基礎(chǔ)，而且是讓每個人都很開心。

休息一會兒。我們的身體和大腦都需要有休息時間，

停下手里的工作和活動休息一會兒。注意您的壓力程度和

您的精力。如果您感到緊張程度上升、精力下降，就應(yīng)當

休息一下。工作模式中能夠降低壓力的方法包括：

聽音樂

散步

與朋友聊天

爬樓梯

這些都是短暫的日常休息。您還要利用雙休日或通過

短期出游來安排較長時間的休息。騎車去鄉(xiāng)間；賴在床上享

用早餐;遠足;釣魚;或者讀一本好書。在較長的時間內(nèi)完全

改變一下生活節(jié)奏可幫助您從嶄新的角度來看待自己的工

作，焦慮也會減少，精力會更充沛。

所有這些活動都有助于減輕壓力、恢復(fù)精力。片刻的

閑暇、放松和愉悅能夠降低焦慮和壓力。

常見問題

在工作中使人產(chǎn)生壓力的問題是否普遍存在?

非常普遍。幾乎在所有的工作領(lǐng)域里都存在著繁重的

工作負荷、職業(yè)壓力和不斷提高生產(chǎn)率的要求，壓力是職

業(yè)生涯中的永恒因素。有些壓力是有益的，它可以使人們

積極進取，但是壓力過大則會帶來相反的效果。過度的壓

力具有反復(fù)性，會讓人心情沮喪，不能帶來任何回報和滿

足感，而且這種壓力還會變成不良壓力，對您的身心造成

真正的傷害。

要想在當今的職業(yè)環(huán)境中取得成功，我們必須要承受

壓力嗎？

一定程度上是這樣。壓力的確能夠激發(fā)績效。一些人

在嚴要求、高壓力的環(huán)境中會充滿活力?？旃?jié)奏的工作風(fēng)

格、多任務(wù)的要求以及嚴酷競爭下的興奮感都使他們精力

旺盛。但是，大多數(shù)管理者都無法在身體和精神都不受影

響的情況下長時間地保持這種快節(jié)奏。最為成功的管理者

一般都會把任務(wù)按照優(yōu)先順序加以排列，將職責下放，并

且知道什么時候可以將工作中的問題拋在身后。

怎樣才能知道我的焦慮是有益的還是有害的？

區(qū)分積極壓力和不良焦慮極為重要。如果您對目前所

做的一切感覺良好，如果您在預(yù)算范圍內(nèi)按時優(yōu)質(zhì)地完成

了工作，那就好好地享受生活吧!但是，如果您感到擔憂和

焦慮，無法將精力集中到在工作上，或者甚至一提起上班

就不高興，那么您所感受到的壓力正在破壞您的工作和生

活。

不良壓力的跡象有哪些？

有些不良壓力的跡象比較隱蔽、難以察覺，而另一些

跡象則很容易識別。最常見的表現(xiàn)是行為上的變化，例如

工作效率降低、創(chuàng)造力下降、主動性或自信心減少;更加煩

躁、疲勞或悲觀；更沉湎于酒精或其他藥物；莫名其妙地病

痛增加。更具體地說，如果您發(fā)現(xiàn)自己不時取消約會，會

談經(jīng)常失敗或者僅僅因為擔心就拒絕乘坐飛機等，那么您

正在面臨的壓力就可能已經(jīng)達到了有害的程度。

為什么跟別人談?wù)撟约旱膯栴}很重要？

管理壓力要遵循的基本原則之一就是決不要獨自焦慮。

要跟您信任的人交談。為什么？因為傾訴有助于增加您的控

制感，它會使您明白自己并不孤單，您正在與他人分擔壓

力。傾訴對象會安慰鼓勵您說：一切都很好或者問題一定

會解決等，這樣就能夠使您的大腦得到放松。他們還能夠

幫助您對目前的情況進行反思，獲得正確的事實。當您受

到重壓的時候，您往往會夸大情況，在腦海中把它想象得

很糟糕。而傾訴對象能夠提供不同的觀點，幫助您從不同

的角度來看待目前的情況。

深呼吸運動如何有助于控制壓力？

深呼吸可以起到幾個方面的作用。首先，深呼吸這一

動作本身就有助于放松：它使心率和呼吸頻率放慢，使血

液的酸堿值保持穩(wěn)定。其次，精神集中在呼吸上可以使您

的大腦脫離問題，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上。此外，許多人

在受到壓力時都會屏住呼吸，而深呼吸能促使他們把吸入

的氧氣帶到循環(huán)系統(tǒng)。

快速減壓的步驟

1.停止。

2.深呼吸。

3.反思。

4.選擇。

管理焦慮的技巧

學(xué)會辨別積極壓力和不良焦慮。積極壓力可給您帶來

完成工作所必需的精力。不良焦慮則只能拖您的后腿，即

使很小的任務(wù)也很難完成。

進行現(xiàn)實檢查。檢查您的焦慮是否有任何現(xiàn)實依據(jù)。

不良焦慮可能扭曲真實情況。檢查以確定事情是否像看上

去那么糟糕。即使遇上了真正的難題，解決起來也可能要

比您想象的容易。

與您信賴的朋友或同事談心。他們能幫助您從不同的

角度看待問題。跟那些能使您安心的人，而不是可能加重

您的焦慮的人聯(lián)系。

采取積極行動以糾正問題。不要成為焦慮和壓力的受

害者。對問題冥思苦想是無濟于事的。如果可能，解決掉

這個問題！如果不能，那么就進行一些小的修正使問題更容

易處理。

從正確的渠道獲得幫助（即從擁有您所需信息的人那

里）。通常，您不會具備解決問題所必需的信息或工具。應(yīng)

通過獲得所需的幫助來控制局面，而不要沉湎于焦慮中。

查明誰是這方面的專家以及該從哪里找到解決問題的方法。

照顧好自己的身體。每天鍛煉身體，吃健康食品并保

證睡眠充足。焦慮和壓力使您的身體不堪重負。照顧好自

己的身體不僅會降低身體承受的緊張程度，還能讓您有更

充沛的精力去解決問題本身