6.第六章 科學(xué)應(yīng)對(duì)壓力-大學(xué)生壓力化解疏導(dǎo)

科學(xué)應(yīng)對(duì)壓力——大學(xué)生壓力化解疏導(dǎo)XX系部主講人：XXX一提到“壓力”這個(gè)詞，你會(huì)想到什么?你在哪些時(shí)候/瞬間/事件下會(huì)有壓力？壓力自由聯(lián)想：一提到“壓力”這個(gè)詞，你會(huì)想到什么?困難挫折考試緊張身體不舒服情緒低落沒有壓力就沒有動(dòng)力自由聯(lián)想：●認(rèn)識(shí)壓力:壓力知多少●評(píng)估壓力:壓力有多大●源頭探秘:壓力從何來(lái)●應(yīng)對(duì)策略:與壓力共處●減壓良方:壓力能管理主要內(nèi)容：認(rèn)識(shí)壓力：壓力知多少壓力(

Stress):

面對(duì)挑戰(zhàn)、威脅，所擁有的資源與要求有所差距時(shí)內(nèi)在的感受。

●心理壓力不是神經(jīng)緊張那么簡(jiǎn)單。人們發(fā)覺自己不能完成或處理某一生活要求時(shí)，便感到被某一生活要求所把持著，不能逃避，因而感到壓力?！駢毫?huì)引致身體及情緒上的不痛快?！渡畹膲毫Α?956

壓力是由負(fù)性生活事件引起的；壓力的產(chǎn)生取決于個(gè)體對(duì)刺激的態(tài)度、價(jià)值認(rèn)知、評(píng)估與應(yīng)對(duì)能力等因素；壓力是在環(huán)境要求與個(gè)體應(yīng)對(duì)能力之間心理失衡的結(jié)果壓力是一種因?yàn)樯硇牟贿m而產(chǎn)生的生理、心理、行為的緊張狀態(tài)。01030204壓力的四層涵義壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它引發(fā)的個(gè)體反應(yīng)。依據(jù)壓力事件種類的不同，產(chǎn)生的壓力強(qiáng)度也是不同的。壓力的特性1.巨石模型——重大生活事件的壓力

自然災(zāi)害、戰(zhàn)爭(zhēng)、金融危機(jī)、恐怖事件、親人亡故、破產(chǎn)、離婚2.碎石模型——日常生活中的煩惱“壓死駱駝的最后一根稻草”壓力的模型

過去20年不斷增加的研究已經(jīng)表明，壓力與近80%的主要身體疾病有關(guān)。

其中包括心血管疾病、癌癥、內(nèi)分泌和新陳代謝疾病、皮疹、胃潰瘍、偏頭痛和緊張性頭痛、情緒失調(diào)、與肌肉骨骼相關(guān)的疾病、感染性疾病和經(jīng)期前的一些癥狀。

壓力與軀體疾病青少年與成人、老人在生活壓力上的差異比較生命特征與生活壓力老年期生命特征:

:生理的衰退、體力衰退、心智活動(dòng)減少生活壓力:生活安養(yǎng)、不被尊重、收入減少、行動(dòng)不便、沒選擇權(quán)、心靈孤獨(dú)成年期生命特征:體力與耐力佳、心智成熱、樂于接受挑戰(zhàn)生活壓力:工作壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、家庭維系、子女教育，成就期望、專業(yè)與地位青少年期生命特征:精力旺盛、追求理想、好奇、追求獨(dú)立生活壓力:升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、人際交往、情感的獨(dú)立、生活事件、角色扮演、生涯探索我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力,而是教會(huì)自己去享受它

———Hans

Selye壓力的正常功能●提高工作效率和工作能力

●增加軀體免疫力●激發(fā)內(nèi)驅(qū)力●促進(jìn)個(gè)體發(fā)展

壓力的負(fù)面影響●身心健康受損

●工作效率下降

●人際關(guān)系退步●適應(yīng)力漸降●免疫系統(tǒng)削弱

無(wú)聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會(huì)貫通成就感不合理的解決問題耗竭疾病低自尊缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過高壓力低壓力程度高壓力適當(dāng)論(

Anderson,1987

)應(yīng)對(duì)方式：增加壓力應(yīng)對(duì)方式：減少壓力高學(xué)習(xí)表現(xiàn)低壓力適當(dāng)論評(píng)估壓力：壓力有多大評(píng)估一下你自己：壓力指數(shù)（一）你現(xiàn)在學(xué)習(xí)生活的壓力有多大？12345完全沒有較小中度較大極大評(píng)估一下你自己：壓力指數(shù)（二）壓力對(duì)你的學(xué)習(xí)生活負(fù)面影響有多大？12345完全沒有較小中度較大極大源頭探秘:壓力從何來(lái)BDACE構(gòu)成壓力的主要原因是轉(zhuǎn)變轉(zhuǎn)行換職:另轉(zhuǎn)新崗、升遷降職換行等;病患疾痛:大病重病、意外受傷、慢性疾病。生死離別:親人死亡、搬遷移居、分居離異;錢債問題:收支不平衡、借款欠債、投資不當(dāng);生活事件與壓力程度(T.H.Holmes&

R

H.Rahe.1967)生活事件壓力生活事件壓力生活事件壓力喪偶離婚分居坐牢

親屬死亡受傷或生病結(jié)婚被解雇婚姻調(diào)解退休

家屬健康變化懷孕

性生活障礙100736563635350474545444039家中有新成員職務(wù)調(diào)整

財(cái)務(wù)狀況改變好友死亡換工作

與配偶爭(zhēng)執(zhí)增多改變工作責(zé)任兒女離家出走與姻親有爭(zhēng)執(zhí)杰出成就

配偶始或停工作開學(xué)或?qū)W期結(jié)束改變生活狀況39383736352929292826262524修正個(gè)人習(xí)慣與老板相處不好改變工作時(shí)間改變住所轉(zhuǎn)學(xué)

改變休閑活動(dòng)調(diào)整社交活動(dòng)改變睡覺習(xí)慣增減家人團(tuán)聚改變吃的習(xí)慣度假

圣誕節(jié)輕微犯規(guī)24232020201918171615131211大學(xué)生壓力來(lái)源舉例●來(lái)自學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，難度大，效能低，專業(yè)不滿意

●來(lái)自學(xué)校：管理制度不合理，組織氣氛等

●來(lái)自人際：個(gè)人情感，同學(xué)關(guān)系，師生關(guān)系等●來(lái)自家庭：父母關(guān)系，親子溝通，期望過度●突發(fā)事件：失戀，喪親，災(zāi)害等

●來(lái)自個(gè)人發(fā)展：完美傾向，理想與現(xiàn)實(shí)的差距，目標(biāo)不清，未來(lái)的職業(yè)發(fā)展分類男女一年級(jí)二年級(jí)三年級(jí)四年級(jí)研究生總體壓力非常大843437332318711812.8%13.10%15.0%14.90%11.70%9.9%9.80%12.90%壓力較大3821531411391191072953558.20%58.80%57.30%62.60%60.40%59.10%40.60%58.40%壓力一般15957564245482521624.20%21.90%22.80%18.90%22.80%26.50%35.00%23.60%壓力不大2716117979434.10%6.20%4.50%3.20%4.60%3.90%12.60%4.70%完全沒有壓力401111040.60%0%0.40%0.40%0.40%0.40%0%0.40%學(xué)生承受心理壓力的程度總體（N=916）壓力對(duì)生理心理產(chǎn)生的不良影響頭疼頭暈眼花睡眠不好面青唇白肌肉緊張身體倦乏腸胃不適腰酸背痛10.9%6.6%20.2%1.0%2.8%34.7%11.5%8.3%煩躁抑郁焦慮不安憤怒沮喪失望健忘消沉無(wú)信心28.1%28.6%20.8%6.3%4.6%11.5%11.2%12%18.6%20.4%壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系壓力源健康狀態(tài)中樞神經(jīng)系統(tǒng)認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征遺傳素質(zhì)身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)精神疾病生理反應(yīng)軀體疾病心理不健康的公式（柯永河）

B=心理不健康的程度

E=自我強(qiáng)度P=壓力強(qiáng)度K=個(gè)人所需要刺激的最低量SS=社會(huì)支持C=個(gè)人所需要的社會(huì)支持最低量K/C是常量（不同的人數(shù)值不同）壓力的模式壓力來(lái)源種類

物理性心理性社會(huì)性層面強(qiáng)度；持續(xù)期間；可預(yù)測(cè)性人生理特征身體健康；構(gòu)造特點(diǎn)心理特征心理健康；脾氣；自我文化特征文化意義；預(yù)期反應(yīng)風(fēng)格物質(zhì)性金錢；醫(yī)藥照顧人際間技巧；應(yīng)對(duì)方式社會(huì)性支持；專業(yè)人員資源可能的反應(yīng)生理方面警覺性提高心腦血管疾病衰竭早死行為方面活動(dòng)量增加問題解決活動(dòng)受損行為受干擾傷害他人行為情緒方面害怕，焦慮恐懼，憤怒自我防衛(wèi)崩潰認(rèn)知反面計(jì)劃創(chuàng)造性思考認(rèn)知再評(píng)估知覺狹窄自我評(píng)估應(yīng)對(duì)策略：與壓力共處應(yīng)對(duì)（coping）：也稱為應(yīng)付，是指?jìng)€(gè)體處于壓力狀態(tài)或遭受壓力事件時(shí)為平衡自身所做出的認(rèn)知或行為上的努力。生活事件應(yīng)對(duì)反應(yīng)應(yīng)對(duì)方式應(yīng)對(duì)資源心理健康應(yīng)對(duì)能力課堂小測(cè)驗(yàn)：你的壓力應(yīng)對(duì)方式回憶一下你最近壓力最多的事件以及你對(duì)壓力的反應(yīng)，通過選擇最符合自己的選項(xiàng)，了解你應(yīng)對(duì)壓力的方式。行為頻率（1）我經(jīng)常有一些癥狀像頭疼、胃病、失眠等（2）我愿意尋求咨詢專家的幫助（3）我愿意和朋友或父母交談（4）在許多事情上，我經(jīng)常為自己加好多責(zé)任（5）我做事經(jīng)常事先系統(tǒng)地計(jì)劃好（6）我通常對(duì)學(xué)習(xí)優(yōu)先考慮從不

很少

有時(shí)

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3行為頻率（7）我知道自己有能力的地方及無(wú)能力之處（8）我擔(dān)心好多事情（9）我責(zé)備自己（10）我經(jīng)常喝酒或抽煙（11）我經(jīng)常不吃飯或吃的特多（12）我堅(jiān)持體育鍛煉（最少每周兩次，每次半小時(shí)）從不

很少

有時(shí)

經(jīng)常0 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 3應(yīng)對(duì)行為題號(hào)短期的長(zhǎng)期的1，4，8，9，10，112，3，5，6，7，12解釋：長(zhǎng)期應(yīng)對(duì)機(jī)制能夠提高我們?cè)谏钪薪鉀Q問題的能力；短期應(yīng)對(duì)機(jī)制可以暫時(shí)地緩解我們的壓力，但對(duì)我們的身心健康會(huì)產(chǎn)生不利的影響。應(yīng)對(duì)壓力的方式分類項(xiàng)目男女一年級(jí)二年級(jí)三年級(jí)四年級(jí)碩士生總體尋求幫助9761393336351515814.8%23.5%15.9%14.9%18.3%19.3%21%19.2%自己解決4761701891601321164964672.6%65.4%76.8%72.1%67.0%64.1%68.6%69%不知所措218348131203.2%3.1%1.2%1.8%4.1%7.2%1.4%3.1%逃避問題34159169105495.2%5.8%3.7%7.2%4.6%5.5%7.0%5.5%推卸責(zé)任710233081.1%0%0.9%1.5%1.7%0%0%0.7%攻擊他人200002020.3%0%0%0%0%0.3%0%0.1%自責(zé)無(wú)能410221050.6%0.4%0%0.9%1.0%0.6%0%0.5%壓力應(yīng)對(duì)彩圖積極消極對(duì)他人對(duì)自己升華無(wú)私幽默自卑自殺他殺妒忌助人亮色區(qū)提升自己自制自強(qiáng)自我開脫自我反省自我平衡

助人為樂幫助他人社會(huì)公益無(wú)私奉獻(xiàn)傷害自己自卑自憐自我挫敗自我仇視自我毀滅傷害他人幸災(zāi)樂禍造謠中傷陷害他人毀滅他人減壓良方：壓力能管理壓力緩解的方法：■生理層面

呼吸調(diào)節(jié)法肌肉松弛法飲食及運(yùn)動(dòng)調(diào)解法■社會(huì)層面評(píng)估社會(huì)支持系統(tǒng)運(yùn)用社會(huì)支持系統(tǒng)■心理層面

去除非理性想法提升自信時(shí)間管理

1.作息規(guī)律，有計(jì)劃地學(xué)習(xí)和生活■上課、吃飯、運(yùn)動(dòng)、自習(xí)、就寢2.擁有個(gè)人成長(zhǎng)空間■每周至少安排半天的時(shí)間來(lái)做自己想做/喜歡做的事■參加社團(tuán)活動(dòng)、和朋友小聚、獨(dú)處一、生理層面

3.積極參加體育活動(dòng)■走出宿舍、走下網(wǎng)絡(luò)、走向操場(chǎng)4.日常休閑娛樂■旅游休閑、戶外活動(dòng)等5.意向放松技術(shù)

通過想象的方式創(chuàng)造平和寧?kù)o的意向來(lái)進(jìn)行精神上的放松。一、生理層面培養(yǎng)心理韌性八正法

——清華大學(xué)彭凱平教授聞香撫摸身體幽默地會(huì)心一笑傾訴運(yùn)動(dòng)深呼吸專念寫作

■

1.增強(qiáng)心理抵抗力壓力與認(rèn)知

■

2.有效的時(shí)間管理時(shí)間管理四象限法二、心理層面一個(gè)人的壓力感受，并不是來(lái)自現(xiàn)實(shí)環(huán)境的刺激，而是來(lái)自自身的想法或思考方式。如果能以理性的態(tài)度去面對(duì)，則所引起的負(fù)面情緒就會(huì)減少。壓力與認(rèn)知壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生我是個(gè)有病的人，以后再不能像未病之前一樣，我不可能再有人生樂趣，我注定“玩完”！樂先生我雖然有病在身，生活可能不能像以前一樣，但我仍可做很多事情，我的人生一樣可以過得“豐富”！

壓力事件：發(fā)現(xiàn)自己患病悲先生●情緒反應(yīng)：灰心、心情

低落、擔(dān)心●身體反應(yīng)：不舒服、精神差、失眠●行為反應(yīng)：退縮，對(duì)事物失去興趣●后果：影響身心健康，影響生活質(zhì)量樂先生●情緒反應(yīng)：盡量保持

心境平和●身體反應(yīng)：不舒服、精神差●行為反應(yīng)：積極求醫(yī)、求助、自助

面對(duì)問題、適應(yīng)問題●后果：保持身心健康和生活質(zhì)量熊頓本名項(xiàng)瑤，是一位漫畫家和插畫師。2011年8月被確診為是非霍奇金淋巴瘤。2012年8月，她的“抗癌”漫畫系列被出版成書《滾蛋吧，腫瘤君：我與癌癥斗爭(zhēng)的一年里》。書中，熊頓以她抗癌治療的過程和內(nèi)心感觸為素材，用170余幅單幅漫畫，講述自己的抗癌故事。影片根據(jù)熊頓的同名漫畫改編，講述了身患癌癥的熊頓在與病魔抗?fàn)幍娜兆永镆廊恍?duì)人生的故事。改變導(dǎo)致壓力的性格●不要高估或低估自己的能力●認(rèn)識(shí)自己的限制、長(zhǎng)處及弱點(diǎn)●增強(qiáng)自信心●學(xué)習(xí)時(shí)間管理

●盡可能給自己多點(diǎn)彈性去處理事情時(shí)間管理四象限法重要且緊急的事件緊急情況迫切的問題

限期完成的作業(yè)、考試、項(xiàng)目任務(wù)、會(huì)議或工作緊急但不重要的事件造成困擾的事、電話信件、報(bào)告、會(huì)議

許多迫在眉睫的急事符合別人期望的事情重要但不緊急的事件準(zhǔn)備工作預(yù)防措施

計(jì)劃

人際關(guān)系的確立增進(jìn)自己的能力不重要且不緊急的事件忙碌瑣碎的事情廣告函件電話

■評(píng)估社會(huì)支持系統(tǒng)■完善社會(huì)支持系統(tǒng)三、社會(huì)層面社會(huì)支持系統(tǒng)：個(gè)人在自己的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)中所能獲得的、來(lái)自他人的物質(zhì)和精神上的幫助和支援。一個(gè)完備的社會(huì)支持系統(tǒng)包括親人、朋友、同學(xué)、同事、鄰居、老師、合作伙伴等等，還應(yīng)當(dāng)包括由陌生人組成的各種社會(huì)服