運(yùn)動處方的制定

運(yùn)動處方的制定運(yùn)動處方得概念運(yùn)動處方得概念最早就是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出得。20世紀(jì)60年代以來,隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)得發(fā)展及對冠心病等疾病得康復(fù)訓(xùn)練得開展,運(yùn)動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)開始使用運(yùn)動處方術(shù)語,從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動處方就是指導(dǎo)人們有目得、有計(jì)劃與科學(xué)地鍛煉得一種方法。

運(yùn)動處方得完整概念運(yùn)動處方得完整概念就是:康復(fù)醫(yī)師或體療師,對從事體育鍛煉者或病人,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動試驗(yàn)與體力測驗(yàn)),按其健康、體力以及心血管功能狀況,用處方得形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間及運(yùn)動頻率,提出運(yùn)動中得注意事項(xiàng)。運(yùn)動處方得分類一、什么就是健身運(yùn)動處方？

1、健身運(yùn)動處方:健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉,以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目得。

2、競技運(yùn)動處方:專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方訓(xùn)練,以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康谩?/p>

3、康復(fù)運(yùn)動處方:對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療與康復(fù)為目得。

健身運(yùn)動處方得基本要素運(yùn)動目得1、促進(jìn)生長發(fā)育,提高身體素質(zhì)。2、增強(qiáng)體質(zhì),提高體適能,延緩衰老。3、防治某些疾病,保持健康。4、豐富生活,調(diào)節(jié)心理,提高生活質(zhì)量。5、掌握運(yùn)動技能與方法,提高競技水平。運(yùn)動類型1、發(fā)展心肺功能得運(yùn)動類型2、發(fā)展肌肉力量得運(yùn)動類型3、發(fā)展柔韌性得運(yùn)動類型4、發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性得運(yùn)動類型5、發(fā)展速度得運(yùn)動類型6、控制體重得運(yùn)動類型運(yùn)動強(qiáng)度一、耐力性(有氧)運(yùn)動得運(yùn)動強(qiáng)度二、力量性運(yùn)動得運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動量三、伸展運(yùn)動得運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動量運(yùn)動時(shí)間1、運(yùn)動持續(xù)得時(shí)間有氧運(yùn)動需持續(xù)20-60min運(yùn)動強(qiáng)度反比運(yùn)動時(shí)間2、運(yùn)動時(shí)間在一天中得安排兩個(gè)因素:一就是人得生物節(jié)律及日節(jié)律周期二就是鍛煉時(shí)得空氣環(huán)境最佳時(shí)段:下午14—18點(diǎn)時(shí)段運(yùn)動得頻率運(yùn)動得頻率就是指每周鍛煉得次數(shù)。1、有氧耐力為主得鍛煉,每周3-4次。2、力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3、伸展運(yùn)動堅(jiān)持每天練習(xí),則會取得最佳效果。12大家應(yīng)該也有點(diǎn)累了，稍作休息大家有疑問的，可以詢問和交流注意事項(xiàng)1、明確指出禁忌得運(yùn)動項(xiàng)目。2、提出運(yùn)動中自我觀察得指標(biāo)與應(yīng)停止運(yùn)動得指征。3、要求重視準(zhǔn)備與整理活動。二、如何制定健身運(yùn)動處方？1、健身運(yùn)動處方得制定原則2、制定健身運(yùn)動處方得步驟與方法健身運(yùn)動處方得制定原則健身運(yùn)動處方得制定程序1、制訂前要對自己得體能、健康狀況、各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。2、運(yùn)動試驗(yàn)與體質(zhì)測試。3、確定目標(biāo)。4、選擇運(yùn)動。5、制定健身運(yùn)動處方。

制定健身運(yùn)動處方得方法1、確定健身運(yùn)動處方得目得。2、確定健身運(yùn)動處方得類型與運(yùn)動項(xiàng)目。3、確定每次運(yùn)動得強(qiáng)度。4、確定每周練習(xí)得次數(shù)與時(shí)間。5、明確鍛煉時(shí)得注意事項(xiàng)。6、確定準(zhǔn)備活動與整理活動。運(yùn)動處方書寫格式姓名: 性別:年齡:健康狀況:運(yùn)動目得:運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動時(shí)間:運(yùn)動強(qiáng)度:鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間:注意事項(xiàng):準(zhǔn)備活動項(xiàng)目:整理活動項(xiàng)目:需要注意得幾個(gè)問題1、鍛煉得目得必須明確。2、運(yùn)動項(xiàng)目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。運(yùn)動得禁忌癥１、嚴(yán)重得心臟病(如:心力衰竭、嚴(yán)重得心律失常、不穩(wěn)定得心絞痛與心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重得心瓣膜病等)。２、嚴(yán)重得高血壓。３、嚴(yán)重得呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等(如:嚴(yán)重得糖尿病、甲亢等)。４、急性炎癥、傳染性等。５、下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。運(yùn)動得終止指標(biāo)在運(yùn)動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運(yùn)動:１、運(yùn)動負(fù)荷增加,而收縮壓降低。２、運(yùn)動負(fù)荷增加,而心率不增加或下降。３、出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４、出現(xiàn)嚴(yán)重得運(yùn)動誘發(fā)得心律失常。５、出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。肌力訓(xùn)練得負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度最大重復(fù)次數(shù)(RM)最大肌力(﹪)最大負(fù)荷1100大致臨界負(fù)荷2-385-95大負(fù)荷4-775-85稍大負(fù)荷8-1260-75中度負(fù)荷13-1840-60小負(fù)荷19-2525-40很小負(fù)荷25以上25以下12分鐘跑測驗(yàn)得方法①最好用400米得田徑跑道,每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②測驗(yàn)前應(yīng)做充分得準(zhǔn)備活動。③測驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀,應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動。④完成12分鐘跑后,應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動,不要即刻停止運(yùn)動。⑤記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑得距離。12分鐘跑測驗(yàn)得評定標(biāo)準(zhǔn)年齡(歲)男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>2480年齡(歲)女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890介紹幾種簡單健身方法步行

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走就是一種最簡單而有效得有氧健身運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己得健康情況、體力、年齡與習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅得場所步行。

慢跑

慢跑就是當(dāng)今世界上最流行得有氧代謝運(yùn)動方法,對保持良好得心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好得作用。慢跑得速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲得人,其慢跑時(shí)得心率應(yīng)為每分鐘180－60＝120次,運(yùn)動時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短得方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長得方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短得方案。

跑走交替

跑走交替有兩種方法:一種就是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量,縮短走得時(shí)間,增加跑得時(shí)間。另一種就是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力得增強(qiáng),漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯

登樓梯就是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合得運(yùn)動,就是一種簡便、有效、容易開展,且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)得