體育保健與運(yùn)動(dòng)處方

體育保健與運(yùn)動(dòng)處方

一、健康是人類(lèi)的最大幸福

健康是人類(lèi)最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的

定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿(mǎn)狀態(tài)，以良

好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包

括軀體健康；心理健康；社會(huì)適應(yīng)性良好。

二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標(biāo)志

1、精力充沛，從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊

張。

2、處事樂(lè)觀(guān)，態(tài)度積極。

3、善于休息，睡眠良好。

4、應(yīng)變能力強(qiáng)。

5、抵抗一般性感冒和傳染病。

6、體重正常，身材均勻。

7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。

8、牙齒清潔，無(wú)空洞。

9、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。

10、肌肉有彈性，走路輕松有力。

三、體育鍛煉是健康長(zhǎng)壽的法寶

健康來(lái)自堅(jiān)持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長(zhǎng)壽,

“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何

在？從病痛的折磨中吸取教訓(xùn)，痛下決心改變多年來(lái)養(yǎng)成

的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個(gè)

護(hù)身法，不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾，而且可以平安長(zhǎng)壽。

生命在于自身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。人人都需要適合自己年

齡的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論嬰兒發(fā)育生長(zhǎng)，還是青壯年充沛精力都離

不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉，1990年長(zhǎng)春市區(qū)人均壽命7

3.56歲，比解放初期增加了1.1倍，重要原因之一

是人們喜歡晨練。

1、運(yùn)動(dòng)能保持身體機(jī)能系統(tǒng)的平衡。

人體是一個(gè)復(fù)雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生

理功能，協(xié)調(diào)有序的有機(jī)的整體，機(jī)體各系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常，

人的身體就健康，任何一個(gè)環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)，（機(jī)能狀態(tài)失去平

衡）就生病。

①人體主要系統(tǒng)有：腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、

呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系

統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，包括各自分工不同的器官、組織。

日本東京大學(xué)一位教授提出理論；要健康的身體，必

須主要保持三個(gè)機(jī)能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、

消化、性機(jī)能等，是人體最基本維持生命活動(dòng)的機(jī)能系

統(tǒng)。第二個(gè)系統(tǒng)中掌管運(yùn)動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)，包括骨骼、肌肉、

神經(jīng)及五官機(jī)能系統(tǒng)。第三個(gè)系統(tǒng)是維持人的情緒、反

應(yīng)、意志、智力等神經(jīng)活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)。

②體育鍛煉對(duì)人體基本生命活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)的影響。

心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)功能使竇性心動(dòng)徐緩，如高水平運(yùn)動(dòng)員每分鐘心

率只有36—40次；運(yùn)動(dòng)能使心臟每搏輸出量增多；運(yùn)

動(dòng)還能使心臟呈運(yùn)動(dòng)性增大，運(yùn)動(dòng)員的心臟外形豐實(shí)收縮

力強(qiáng)，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體

重1/200,但承擔(dān)供應(yīng)全身血液的重?fù)?dān)。一般組織中

能從動(dòng)脈血液中攝取含22%的氧，而心肌組織能從血液

中吸取70%以上的氧，因此心肌對(duì)缺氧十分敏感。冠狀

動(dòng)脈是供應(yīng)心肌氧氣的血管系統(tǒng)，它必須在心肌需氧時(shí)加

大血量供應(yīng)才能使心臟這個(gè)供血總機(jī)正常工作。如發(fā)生血

管狹窄則供應(yīng)不暢，出現(xiàn)缺氧，胸悶，嚴(yán)重時(shí)會(huì)心絞痛。

冠動(dòng)脈狹窄在中年期發(fā)展快，從30歲到80歲，心臟輸

出血量下降30%。

八十年代以來(lái)，發(fā)達(dá)國(guó)家冠性病發(fā)病率與年俱增，九

十年代報(bào)導(dǎo)全世界每年有1000萬(wàn)人死于心臟病，男多

于女，城市多于農(nóng)村，腦力勞動(dòng)多于體力勞動(dòng)者，主要原

因是吸煙，攝入動(dòng)物脂肪過(guò)多；緊張的生活節(jié)奏，缺乏運(yùn)

動(dòng)及環(huán)境污染等。

多血脂也是現(xiàn)代病，血液中膽困醇過(guò)多也會(huì)胸悶，心

肌缺氧。過(guò)去認(rèn)為動(dòng)脈硬化不可逆轉(zhuǎn)，最近，在美國(guó)的一

次心血管專(zhuān)家年會(huì)上有三位專(zhuān)家宣布：“在一定條件下，動(dòng)

脈硬化可以逆轉(zhuǎn)”一一只要改變飲食習(xí)慣加上適合的運(yùn)

動(dòng)，硬化的血管可以變軟。長(zhǎng)期鍛煉者血膽固醇和低密脂

蛋白明顯低于不鍛煉者。

呼吸系統(tǒng)

肺是呼吸系統(tǒng)主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳,

是人體內(nèi)外氣體交換的場(chǎng)所，肺的氣體交換能力用肺活量

表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計(jì)算，壯年男性35

00毫升，女性2500毫升。通過(guò)鍛煉者可以增加肺活

量，增加肺通氣量，加強(qiáng)了呼吸力量，一般人運(yùn)動(dòng)肺通氣

量可增加到60升/分，而有鍛煉的人可達(dá)到100升/

分以上。只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺活量才增加，經(jīng)常鍛煉的人肺

活量較大，九十年代世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出：“由于環(huán)境污

染，及抽煙的習(xí)慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第

9位，必須引起重視。

消化系統(tǒng)

我們都有一個(gè)體會(huì)，光吃不動(dòng)，再香的食物也乏味，

而在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后胃口大開(kāi)，吃得好而不怕胖，因運(yùn)動(dòng)既消

耗能量，又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。

肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個(gè)復(fù)雜的化工

廠(chǎng)，擔(dān)負(fù)分泌膽汁，促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂脈，碳水化古物、維

生素、激素的代謝作用，肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì)，具有免

疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重，每分鐘通過(guò)肝臟

血液流量很大，它可根據(jù)身體各部分不同需求，調(diào)節(jié)血量。

如胃消化需血量增加，用腦時(shí)血量加大，肝臟就調(diào)節(jié)血供

應(yīng)。

老年人缺少運(yùn)動(dòng)，易氣滯血淤，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，氣血暢道,

運(yùn)動(dòng)時(shí)，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用,

有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動(dòng)，膽固醇合

成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長(zhǎng)期肝病或膽固醇過(guò)多，

經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉食欲增加，脹滿(mǎn)減輕，肝功能好轉(zhuǎn)，精神煥

發(fā)。

但運(yùn)動(dòng)與進(jìn)餐要合理安排，否則由于交感神經(jīng)興奮，

引起艘腔內(nèi)器官血管收縮，大量血液進(jìn)入肌肉而保證運(yùn)動(dòng)

需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化

能力下降，長(zhǎng)期如此對(duì)身體有害無(wú)益。

肌肉、骨骼系統(tǒng)

人體由600多塊隨意肌組成，總重量占體重4

0%,肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運(yùn)動(dòng)。

在生長(zhǎng)發(fā)育期從事運(yùn)動(dòng)，骨性結(jié)構(gòu)上顯著變化，骨干

變粗，骨密質(zhì)加厚，關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力；運(yùn)動(dòng)能有效增加胸

廊的寬度，關(guān)節(jié)軟骨的厚度；結(jié)締組織、細(xì)胞間質(zhì)營(yíng)養(yǎng)性

肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的抗

壓能力和牽張力量進(jìn)一步增強(qiáng)；通過(guò)系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)，肌纖維

增粗，肌肉塊增大。

進(jìn)入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國(guó)波士頓達(dá)佛茲

大學(xué)人體生理實(shí)驗(yàn)室1972年研究了200個(gè)成年人健

康者（45歲一78歲）男、女性骨骼肌質(zhì)量與強(qiáng)度，發(fā)

現(xiàn)性別差別為大，但均隨年齡增長(zhǎng)肌肉強(qiáng)度下降。再對(duì)6

5歲以上經(jīng)常鍛煉的男女比較，骨骼肌強(qiáng)度下降與步行運(yùn)

動(dòng)速度成負(fù)相關(guān)，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還

做了通過(guò)高耐力的強(qiáng)化鍛煉增加骨骼肌的量和強(qiáng)度，甚至

96歲年齡只要健康無(wú)病，通過(guò)鍛煉仍可達(dá)到增強(qiáng)肌肉強(qiáng)

度的目的。他們得出結(jié)論；久坐不動(dòng)的人，對(duì)任何年齡人

來(lái)說(shuō)都會(huì)發(fā)生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動(dòng)，肌纖維數(shù)

目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質(zhì)，而在身體中的蛋

白質(zhì)不是一成不變的，總處于水解與合成的動(dòng)態(tài)平衡中，

當(dāng)青少年時(shí)期蛋白質(zhì)代謝成大于分解，身體迅速成長(zhǎng)壯大,

中年以后蛋白質(zhì)代謝是分解大于合成，形成負(fù)平衡。人體

本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力，而體育鍛煉是保持和

加強(qiáng)這種能力的最佳途徑。

神經(jīng)系統(tǒng)

大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質(zhì)是人類(lèi)精神活

動(dòng)的主宰，它的機(jī)能狀態(tài)對(duì)人體各器官的生理、病理過(guò)程

起決定性作用，如長(zhǎng)期對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激，會(huì)使

興奮、抑制失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。

現(xiàn)代生活中對(duì)人們情緒影響最大的外因是緊張的生活

節(jié)奏，激烈的競(jìng)爭(zhēng)，復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。

經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等

精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過(guò)度，會(huì)產(chǎn)生一

系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會(huì)得病,

我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂(yōu)傷肺、恐傷腎、思傷

脾”的經(jīng)驗(yàn)。

鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們

沒(méi)有緊張壓迫，感到舒適、愉快、88年北京大學(xué)心理系

曾對(duì)老年知識(shí)分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結(jié)果進(jìn)一步

得到證實(shí)。

1、運(yùn)動(dòng)的必要性與危險(xiǎn)性。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)能力水平,

提高免疫能力，減少疾病，運(yùn)動(dòng)使人身心愉快，提高工作

效率，延年益壽。

美國(guó)有一專(zhuān)家在全國(guó)就其運(yùn)動(dòng)與死亡率作了調(diào)查。共

調(diào)查10。多萬(wàn)人在100人中一年死亡率情況：年齡完

全不運(yùn)動(dòng)少量運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)45-491.060.5

60,380.2360-644.902.321.190.2

980-8416.438.293.962.49前蘇聯(lián)一醫(yī)

學(xué)博士提出一個(gè)著名健康公式

長(zhǎng)壽公式=（情緒穩(wěn)定+經(jīng)常運(yùn)動(dòng)+合理飲食）/懶

惰+酒+煙

關(guān)鍵在于你自己如何掌握自己

但是，運(yùn)動(dòng)也具有危險(xiǎn)性：

如發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疾病，有過(guò)度訓(xùn)練，心律失常，心肌梗

塞，甚至猝死，運(yùn)動(dòng)高血壓，血尿，運(yùn)動(dòng)性貧血，頭昏，

月經(jīng)失調(diào)。運(yùn)動(dòng)中造成創(chuàng)傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這

就進(jìn)一步提出科學(xué)鍛煉的必要性。

三、健康的評(píng)價(jià)

1、體質(zhì)：是指人的有機(jī)體的質(zhì)量，由遺傳及變異造

成形態(tài)、生理變化上相對(duì)穩(wěn)定的特征，體質(zhì)和健康概念不

完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質(zhì)，體質(zhì)強(qiáng)弱要

從形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)，對(duì)環(huán)境、氣候適應(yīng)能力和抗病

能力等多方向進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)：

①身體形態(tài)發(fā)育水平：體格、體型、姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)等。

②生理生化功能水平：身體各系統(tǒng)各器官工作效率。

③身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的力量、速

度、'耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)能力。

④心理狀態(tài)：感知覺(jué)、意志、判斷等。

⑤適應(yīng)能力：與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影

響體質(zhì)強(qiáng)弱主要是遺傳，環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)、體育鍛煉。有目的

科學(xué)鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)最積極手段。

2、體質(zhì)測(cè)定內(nèi)容與指標(biāo)：介紹幾個(gè)比較簡(jiǎn)易而實(shí)用

的指標(biāo)。

?形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。

?功能指標(biāo)：心率、血壓、肺活量、心功指數(shù)。

?身體素質(zhì)：力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力。

?運(yùn)動(dòng)指標(biāo)：跑的能力，50M,100Mo

跳的能力，跑高、遠(yuǎn)。

3、體力：是身體運(yùn)動(dòng)的功能，指運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)所需要

的身體能力。

體力概念，各位學(xué)者都有不同觀(guān)點(diǎn)，而且名稱(chēng)各異。

日本學(xué)者把體力分為行動(dòng)體力和防御體力兩類(lèi)，內(nèi)容包括

身體質(zhì)量及對(duì)生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國(guó)學(xué)者

關(guān)于體質(zhì)概念相似。體力年齡評(píng)定方法：每個(gè)人都有日歷

年齡，但實(shí)際體質(zhì)差異很大，只有“體力年齡”才能反映

一個(gè)人實(shí)際身體狀況。中年人體力年齡評(píng)定：項(xiàng)目等級(jí)男

女40歲5060405060反復(fù)橫跨（每分鐘次數(shù)）

AB35303227272130252722221

7垂直跳（厘米）AB413436293023241

820141610握力（公斤）AB39323730

3328252124192217俯臥仰體（厘米）A

B443840353429373231262520

5分鐘跑步（米）AB975900925850857

800775700725650675600A：數(shù)字

為健康合格下限，B級(jí)以下為警戒信號(hào)

反復(fù)橫跨：（靈敏性）地上120厘米劃三條平行線(xiàn)，

被試者跨中央線(xiàn)。開(kāi)始，按右中左順序反復(fù)橫跨，不能跳

躍，兩腳每跨過(guò)一線(xiàn)為一次。

俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰

后叉握，兩腿足尖分約45厘米，輔助者跪撐于被試兩腿

之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部

（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測(cè)下領(lǐng)與臺(tái)之

間距離（靜止），2次取其一次。

一、運(yùn)動(dòng)處方概念

看病開(kāi)方子，人人知道，50年代美國(guó)生理學(xué)家就提

了這個(gè)概念。60年代，日本豬飼道夫教授用這術(shù)語(yǔ)，6

9年世界衛(wèi)生組織（WHO）使用“運(yùn)動(dòng)處方”，國(guó)際上得

到承認(rèn)。

90年代我國(guó)周士楊教授下的定義：“在運(yùn)動(dòng)療法治療

中，常以處方形式來(lái)確定運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)

動(dòng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。

其中因人而異是關(guān)鍵，即運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，和開(kāi)方子治

病一樣，才能取得更好的效果。

根據(jù)什么（而異）。開(kāi)出什么方子（內(nèi)容）。個(gè)人狀況

處方程序性別、年齡運(yùn)動(dòng)、種類(lèi)體格、體形、肥胖度項(xiàng)目、

場(chǎng)地體力運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間健康情況、血壓、血液

頻度生活習(xí)慣、勞動(dòng)量準(zhǔn)備、整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣生活中時(shí)

間段體育史營(yíng)養(yǎng)、水分愛(ài)好伙伴、指導(dǎo)者運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目設(shè)施、

服裝、用具二、運(yùn)動(dòng)處方分類(lèi)和處方的基本原則

1、按對(duì)象和目的分三類(lèi)

?競(jìng)技訓(xùn)練

?預(yù)防保?。ㄈ窠∩恚?/p>

?臨床治療

2、處方基本原則：

①處方要個(gè)體化，因人制宜，個(gè)別對(duì)待。

②處方要修訂調(diào)整，和開(kāi)中藥一樣。但參與者是自己

掌握自己，雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快處方。

②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡

差別更大。當(dāng)然強(qiáng)度大，頻度高，時(shí)間長(zhǎng)，效果也最大，

但個(gè)別不同要有個(gè)界限。

三、處方內(nèi)容

包括六項(xiàng)，而2至5為四大要素

（一）運(yùn)動(dòng)目的

（二）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

（四）持續(xù)時(shí)間

（五）運(yùn)動(dòng)頻度

（六）注意事項(xiàng)和微調(diào)

（一）運(yùn)動(dòng)目的：治病防病，減肥，健身，娛樂(lè)等等。

（二）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)

按運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示的氧的代謝特點(diǎn)可分有氧代謝無(wú)氧

運(yùn)動(dòng)混合代謝步行、慢跑、自行車(chē)、

網(wǎng)球、排、高爾夫等短跑、舉重、跳躍、

投、潛水足、蘭、手、

冰球摔、柔等等現(xiàn)代開(kāi)展的全民健身運(yùn)動(dòng)分三類(lèi)：

一類(lèi)：有氧耐力項(xiàng)目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車(chē)、滑水、劃

船、跳繩、上下樓梯、步行機(jī)、平板。

二類(lèi)：伸展運(yùn)動(dòng)和健身操：

廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療

體操等。

三類(lèi)：力量鍛煉：

采用中等強(qiáng)度去脂，增粗肌纖維。

（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

即單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中定量化與

科學(xué)化的核心體，實(shí)際就是對(duì)人體的較突出的刺激，計(jì)算

單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復(fù)

雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡(jiǎn)易

最實(shí)用的方法是用心率衡量強(qiáng)度，一般有下面四種方法。

1、年齡減算法=（通常）180或170—自己年

齡。

2、按年齡最大心率計(jì)算：男最大心率值一0.7X

年齡女最大心率值一0.8年齡，據(jù)上海瑞金醫(yī)院研究，

中國(guó)人最大心率。（見(jiàn)下表）年齡組男文20-20620

730?19919940?19219150?185

18360?17817570?171167如：你是

女生，60歲，175—0.8X60=175—48=

127

保持在127次心率左右。

3、國(guó)際上通用的是（Karvonen）計(jì)算法

（卡沃南）（計(jì)算運(yùn)動(dòng)量大心率）運(yùn)動(dòng)心率=（按年齡最大

心率一安靜心率）X60%+安靜心率年齡30—394

0—4950—5960—69最大心率次/分1821

78167164（同上例）

（164—59）X60%+59

103X60十5961.8十59=120.84、

按.8前國(guó)內(nèi)外資料研究介紹，最適宜的鍛煉強(qiáng)度是，自

己最大強(qiáng)度的65-75%心率約在130—150次/

之間，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)心率在110/分（即18—19次/1

。秒）以下時(shí)，機(jī)體血壓、血液、尿、心電圖變化不大，

140次/分時(shí)每搏輸出量達(dá)到最佳效果。因此按年齡：

男女運(yùn)動(dòng)心率每10秒31—40歲26—35歲140

—150次/分23—25次/1。秒41—5。歲36

—45歲130—140次/分21—23次/10秒5

1—60歲46—55歲120—130次/分20—2

1次/10秒6歲以上55歲以上110—120次/分

17—20次/10秒（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

根據(jù)目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般

每次在20分鐘以上，如果心率150次/分以上，最少

時(shí)間也要5分鐘以上。

（五）運(yùn)動(dòng)頻度

每天鍛煉當(dāng)然最好，由于各種原因，每周3—4次可

做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要

練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減

1/5,2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅(jiān)

持20分鐘力量訓(xùn)練，才能保持效果。

四、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施：

（一）步驟：

1、體檢：了解運(yùn)動(dòng)目的、病史、家族史、職業(yè)、生

活、勞動(dòng)條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。

2、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)主要是心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，采用定量負(fù)荷

檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡(jiǎn)易實(shí)效方法有

庫(kù)珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，

要求要有鍛煉6周以上經(jīng)歷。12分鐘體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)

表年齡（歲）13—1920—2930—3940—4

950—5960以上很差男<2080<1950<1

890<1825<1650<1390文V1600<

1540<1500<1410<1345Vl250及

格男2190~2100-2080~1985?185

5?1630?女1890?1775?1680-15

70?1490?1375?很好男2750?262

5-2500?15706?2305?2110?女2

290-2145-2065?2450?1890-1

745?優(yōu)秀男>2950>2815>2705>26

40>2530>2480女〉2415>2320>2

225>2145>2080>189012分鐘游泳評(píng)

定年齡

等級(jí)

距離13—1920—2930—3940—495

0—5960以上很差男460<365<320<27

5<230<230<365<275<230<285

<140<140及格男551-461?411~36

6?321-276?女461-366-321?27

6?231~186~很好男>640>595>550

>550>505>460女>550>505>460

>460>410>365或用固定距離跑,如2400

M跑多少時(shí)間年齡（歲）131920—2930

3940—4950—5960以上很差男＞15，31”

>16'01”>16'31”>17'31”>19'

01”>20'21”女>18,31”>19,01”

>19,31”>20'01”>20'30”>21'

21”及格男10'49"?12'01"?12'3

1”?13'01”?14'31"?16'16”?女

14'31”?15,55”~16'3

1”?19，01”?19，31”?很好男8，3

7”?9'45”~10'?10'30”?11'?1

1'15”?女11'50"?12'30”?13,?

13'45”?14,30”~16'30”~

(三)運(yùn)動(dòng)處方制定：

1有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方

什么叫有氧運(yùn)動(dòng)。人的生存是有機(jī)體與環(huán)境不斷進(jìn)行

適應(yīng)代謝而生存的，我們吸叫營(yíng)養(yǎng)排分解物質(zhì)，又叫物質(zhì)

代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大

要素，這三類(lèi)物質(zhì)代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無(wú)氧

叫無(wú)氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供

能能力越強(qiáng)，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進(jìn)身

體健康。而且由于方法簡(jiǎn)便、安全、效果好，很受人們歡

迎。

(1)步行運(yùn)動(dòng)處方：①步行效果

步行人人會(huì)，效果好。

A、一增強(qiáng)心臟功能，心率領(lǐng)11?？?分以上，保持

10分鐘以上，對(duì)心肌鍛煉效果取好。

B、減肥效果：每天步行4—5公里，可避免發(fā)胖。

C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。

E、散步出智慧(積極思維)不易受傷。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，

呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一萬(wàn)步，大約(30—60)分鐘。

c、每分鐘多少步，可根據(jù)體力反映自行掌握，不必強(qiáng)

求。

參考：走10公里所需時(shí)間參考：走1。公里所需時(shí)

間步行方式每分鐘步數(shù)速度公里/小時(shí)很快60—70步

2.5?3.0慢速70—90步3.10?4.0中速

91—120步4.1~5.6快速121—140

5.7?6.4很快140以上100?110分鐘走1

0公里d、亦可走跑交替，如1周走跑交替處方周形式距離

米時(shí)間每周次1走320034，32走400042，

33走48005，34走、跑交替320025，45

走、跑交替320024，46慢跑320022,47

慢跑320020，48慢跑400026，49慢跑4

80025，410慢跑480031，4(2)慢跑步

處方

是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時(shí)，見(jiàn)效快，易控量,

隨時(shí)進(jìn)行，慢跑運(yùn)動(dòng)量由強(qiáng)度、時(shí)間決定。年輕、強(qiáng)度大、

時(shí)間短些；年老；體力弱宜強(qiáng)度小、時(shí)間略長(zhǎng)些。

時(shí)量和強(qiáng)度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起

膝痛。

跑時(shí)要掌握正確要領(lǐng)，注意2：2,二步一吸，二步

一呼。用鼻和半張口同時(shí)呼、吸。

常規(guī)健身跑：先從100。米開(kāi)始，每月增加100

0M,至3000M—5000M即可，速度：8分鐘1

000米，每周3次。

兒童(4—5歲跑500M休息2)o

8—10歲每次400—800M,11一14歲，

每次1000—1500M。

15—17跑2000—3000或以上的。

女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時(shí)間鍛煉，提高體

力。

(3)游泳處方：

是全身運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)全面發(fā)展，提高力量，使身體勻

稱(chēng)由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得

到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經(jīng)研究，肥胖者每天不增

加飲食，游30分鐘就可以減肥。例如10周運(yùn)動(dòng)處方第

1周275Ml2，4次第2周275M10，4次第3

周365Ml3，4次第4周365Ml2，4次第5周

455Ml4，4次第6周455Ml3，4次第7周5

50Ml6，4次第8周640Ml9，4次第9周82

0M22'4次（4）爬樓梯處方：

90年美國(guó)報(bào)導(dǎo)“發(fā)展很快的有氧健身運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代社

會(huì)中電梯、汽車(chē)代步，體力活動(dòng)少，心臟病多了。美國(guó)博

士研究調(diào)查，登一級(jí)樓梯可延長(zhǎng)生命4秒鐘。一星期登5

00。級(jí)（每天714級(jí)，相當(dāng)上下6樓3次）死亡率比

不運(yùn)動(dòng)低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多10倍，

比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3

倍，網(wǎng)球1.5倍，自行車(chē)1.5倍。6層樓跑2—3次

相當(dāng)800—1500米運(yùn)動(dòng)量。

西班牙也報(bào)導(dǎo)：每爬一級(jí)樓梯延長(zhǎng)壽命5秒鐘，美國(guó)

約輸斯：霍伯全斯大學(xué)調(diào)查，35-80歲每天爬833

級(jí)（每周5000）可消耗8371千焦耳熱量，壽命延

長(zhǎng)2年半。

現(xiàn)在有很多樓梯機(jī)。但必須有健康身體，因它是較劇

烈的運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。應(yīng)以中等強(qiáng)度為主不感非常吃力

為度。一般不要采用比賽形式，對(duì)于老年人更是如此。

（5）自行車(chē)處方：

提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強(qiáng)耐力。

一開(kāi)始注意上限220一年齡X90%；下限220

一年齡X60%,開(kāi)始60次、分（圈）。注意：不要溜坡

滑倒，掌握正確姿勢(shì)，注意不受傷。

（6）健身操。堅(jiān)持每天做30'—40'由易到難,

伴隨音樂(lè)達(dá)到身心愉快健身俊美目的。2、老年人運(yùn)動(dòng)處

方：目前世界上60歲以上有5億中國(guó)人占1/5還多，

到本世紀(jì)末我國(guó)6。歲以上人口將到1.3億占世界總?cè)?/p>

口13.3%,列世界首位，引起重視。老年人不僅需要

豐富物質(zhì)和精神生活，更需要一個(gè)健康的身體。安排好老

年人體育活動(dòng)是歡度晚年的重要途徑。

（1）老年人生理、體力變化。人從40歲一64歲

漸衰期，65歲起衰老期。個(gè)體差異很人。老年人視力減

退，老花眼，白內(nèi)障；聽(tīng)覺(jué)障礙，腦老化萎縮肺功能下降,

心臟dh管機(jī)能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常

飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質(zhì)疏松（女比男多8倍）易

骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，

恢復(fù)慢。

（2）老年人鍛煉和處方指南。

①改變"為時(shí)己晚”的錯(cuò)誤思想，什么時(shí)候覺(jué)悟什么

時(shí)候鍛煉。

②積極自覺(jué)，毅力有恒；個(gè)別對(duì)待，自監(jiān)自控，適宜

負(fù)荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進(jìn)，持之以恒。

②嚴(yán)格檢查身體，安全第一。

①處方要個(gè)別對(duì)待。

⑤選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。

⑥合理安排運(yùn)動(dòng)量。

⑦做好準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。

（3）老年人處方示例之一。

A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測(cè)

量。

B、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）

C、110—140次/分每周21次每天1.5小時(shí)

每次內(nèi)容：了解身體情況，測(cè)心率、血壓準(zhǔn)備活動(dòng)：體操、

柔韌體操10—15'羽毛球、團(tuán)體舞蹈、心率110—

140/分放松運(yùn)動(dòng)10柔軟體操。

（4）老年人處方示例之二

準(zhǔn)備活動(dòng)：廣播體操伸展運(yùn)動(dòng)

肌力練習(xí)：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰側(cè)、腹、背、腕、頸運(yùn)

動(dòng)

玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、

帶球（單、雙手）

韻律體操：全身運(yùn)動(dòng)，輕快節(jié)奏整理運(yùn)動(dòng)：拍肩、叩

腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。

(5)老年入運(yùn)動(dòng)五戒：一戒負(fù)重，二戒憋氣使勁，

三戒急于求成，四戒爭(zhēng)勝好強(qiáng)，五戒過(guò)分激動(dòng)。

3、中年人運(yùn)動(dòng)處方：

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為生命過(guò)程常以40歲為分界，19

91年世界衛(wèi)生組織重新劃分44歲下青年以，45-5

9為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老

年人。

(1)中年人生理特點(diǎn)：

心跳逐漸減弱，30歲每分輸出量3.4升，40歲

就3.2升，血管開(kāi)始脂質(zhì)班塊沉演在血管壁上了，血流

減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲(chǔ)備下

降，夜尿；神經(jīng)精神減弱，骨質(zhì)密度開(kāi)始下降，易腰腿

痛。

(2)中年人是“病機(jī)四伏”時(shí)期，工作、家庭、心

理、負(fù)擔(dān)很重時(shí)期，又是事業(yè)中堅(jiān)力量。而對(duì)身體最不重

視、認(rèn)為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無(wú)度，生

活制度不正常，引起"英年早逝?！?/p>

(3)中年人需要重視健康投資(運(yùn)動(dòng))加強(qiáng)自我保

健。

①要懂得醫(yī)學(xué)保健知識(shí)。

②飲食科學(xué)調(diào)理。

②學(xué)會(huì)休息養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。

④中年人檢測(cè)健康新指標(biāo)一腰臀比。

瑞典醫(yī)學(xué)專(zhuān)家經(jīng)20年調(diào)查855名男，1462名

婦女，得出結(jié)論：

無(wú)論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態(tài)優(yōu)美，且健康

長(zhǎng)壽，腰圍明顯大于臀則危機(jī)四起。

因?yàn)楦骨粌?nèi)脂肪細(xì)胞多比其它部位活躍，由于血流方

向和有利位置，會(huì)把甘油三脂和固醇帶入血液，流經(jīng)肝臟,

肝脂遇到這指標(biāo)游離脂酸會(huì)加速產(chǎn)生低密脂蛋白（壞固醇）,

隨血流進(jìn)入全身動(dòng)脈，易在血管壁沉積成脂質(zhì)班塊，易引

起動(dòng)脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風(fēng)等心腸血管疾

病。

研究還發(fā)現(xiàn)同條件，胖女人比胖男人要長(zhǎng)壽，因?yàn)榕?/p>

身體是梨形，脂肪儲(chǔ)在較低部位，腰臀比變化不太大，而

男子是積在腰腹處。另外CT檢測(cè)女子腹腔膽肪主要在皮

膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米處量腰圍，再量臀部

最大圍度之比即腰圍/79臀圍，例如一男子腰圍79C

M,臀圍92CM,腰臀比（WHR）=79/92=

0.86

合理的WHR男0.85—0.90

女0.75—0.80

（5）中年人運(yùn)動(dòng)處方:

運(yùn)動(dòng)是中年人最好的醫(yī)藥，每周應(yīng)安排3—5次，每

次20'—45’（如早上鍛煉30'）保持最大心率70

—80%即30—39歲；140—165次/分；40

—49歲；12—146/分；50?59歲118—1

39次/分。

中年人一般不超過(guò)160次/分。

例一：中年知識(shí)分子處方一（時(shí)間緊，工作、家務(wù)忙）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制110—130次/分每天時(shí)間內(nèi)容安

排

晨練：15—20起床后健身操，廣播操，原地跑或

慢跑

工間操：上、下午各一次5'—10'廣播操，或俯

臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。

晚上