體育教材02第二章生活與健康

體育教材02第二章生活與健康

第二章生活與健康

第一節(jié)生活方式與健康

世界衛(wèi)生組織提出的2010年人人健康計劃中最重要的兩個目標(biāo)是：

增加健康的生命時間，消除健康水平的不平等。此外，還提出了達(dá)到人人

健康這一目標(biāo)的途徑：推動健康行為，保護(hù)健康，獲得高質(zhì)量的醫(yī)療衛(wèi)生服

務(wù)，加強(qiáng)社區(qū)預(yù)防工作。選擇健康的行為、健康的生活方式，才能增進(jìn)自

身現(xiàn)在和將來的健康。健康的行為應(yīng)包括能否克服不良嗜好，有癥狀時能

否及時就醫(yī)，能否積極治愈疾病和恢復(fù)健康。這里主要介紹克服不良嗜好

方面的知識。

一、糾正不良行為和習(xí)慣

在影響大學(xué)生健康成長的諸多因素中，個人行為習(xí)慣對健康影響至關(guān)

重要。個人行為習(xí)慣包括飲食起居、生活習(xí)俗和各種嗜好等，均為滿足某

種生理需求、心理需求而逐漸形成的一種自我行動方式。不良的行為習(xí)慣

特別是吸毒、吸煙、酗酒、不安全的性行為，應(yīng)告誡大學(xué)生要格外警惕。

（一）吸煙

世界衛(wèi)生組織曾把吸煙稱為“20世紀(jì)的瘟疫”，是21世紀(jì)人類面臨的

兩大公害之一。大量的調(diào)查研究表明，吸煙是目前人類健康的一個重要危

害。吸煙能誘發(fā)和加重多種疾病，降低人體的健康水平，甚至縮短人的壽

命。

吸煙的危害在于香煙中含有大量的有毒物質(zhì)，這種有毒物質(zhì)中危害最

大的是煙堿（尼古丁）、焦油和微塵。其中煙堿是神經(jīng)系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)

的殺手；焦油則與喉癌、口腔癌、食道癌、胃癌，特別是肺癌關(guān)系密切；

微塵則會刺激氣管粘膜，引發(fā)咽喉炎、咳嗽、支氣管炎和聲帶沙啞等疾病。

吸煙不僅危害自身，同時危害他人，被動吸煙的危害不亞于主動吸煙。

（二）酗酒

在大學(xué)生中過量飲酒是常見的。酒的主要成分是酒精（乙醇），如果大

量飲用，會危害人體的細(xì)胞，對身體產(chǎn)生破壞作用，直接影響身體健康。

酒精對心臟的危害較大，長期過量飲酒會使心臟失去正常的彈性而增大。

醫(yī)學(xué)上稱“啤酒心”，指的就是長期過量飲用啤酒，使心臟擴(kuò)大而形成的

心臟變形。另外，酒精對神經(jīng)系統(tǒng)也有危害，有的人飲酒后變得非?！敖?/p>

談”，就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)在酒精的作用下失去調(diào)節(jié)功能的表現(xiàn)。酒精還會

使血液中的脂肪物質(zhì)沉淀在血管壁上，使血管變窄，血壓升高，增加心臟

的負(fù)擔(dān)。大學(xué)生飲酒過量時可造成腦供氧不足，記憶力減退，嚴(yán)重影響學(xué)

習(xí)和生活。

（三）吸毒

毒品主要包括鴉片、嗎啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可

致人成癮的麻醉藥品。自20世紀(jì)80年代中期以來，世界又面臨一種新型

毒品“非法合成藥物”的威脅，其中尤以安非他明類興奮劑的濫用最為普

遍。

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吸毒可直接抑制機(jī)體免疫系統(tǒng)的功能，破壞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。吸毒也

可以使人的心理發(fā)生扭曲，使人失去應(yīng)有的人格、自尊等心理品質(zhì)。吸毒

還是艾滋病、性病等傳染性疾病傳播的途徑。吸毒不僅危害身體健康，還

敗壞社會風(fēng)氣，破壞社會倫理、道德和秩序，危害社會安定，由此吸毒被

稱為新型社會瘟疫。

第52屆聯(lián)合國大會在紐約召開特別大會，通過了新國際禁毒《政治

宣言》，要求各國務(wù)必在2003年啟動國家禁毒行動。

（四）性行為

性傳播疾病是指以性接觸為主要傳播途徑的一組傳染性疾病，俗稱性

病。目前國際上列為性病的病種逾20種，我國重點(diǎn)防治的性病有8種，

即淋病、梅毒、生殖器皰疹、非淋菌性尿道炎、尖銳濕疣、軟下疳、性病

淋巴肉芽腫和艾滋病。引起性病的病原體有多種，包括病毒、衣原體、支

原體、細(xì)菌、螺旋體和原蟲等。當(dāng)性病患者與健康人進(jìn)行性接觸時，病原

體很容易侵入健康人體而致感染。但有些病原體可經(jīng)過非性接觸途徑傳染,

如被病原體污染的毛巾、內(nèi)衣、便器、浴盆、注射器針頭等，或通過輸血、

注射血制品、接受器官或組織移植而感染。此外，某些性病還可以在妊娠

和分娩過程中，由母親傳給胎兒或新生兒。

性發(fā)育是青春期的核心，是青少年生理成熟的基礎(chǔ)，因而也是健康的

基礎(chǔ)。性意識、性欲望等是每個正常人都有的心理活動。大學(xué)生應(yīng)把握好

心理活動與性行為之間的準(zhǔn)則和道德規(guī)范，建立良好的戀愛觀和性道德。

現(xiàn)代社會文明把性道德提到了相當(dāng)?shù)母叨?，男女之間的愛情是人生經(jīng)

歷中一件美好的事情，愛情同樣需要講究道德。然而，據(jù)有關(guān)調(diào)查表明，

在大學(xué)生中，對待兩性關(guān)系態(tài)度不嚴(yán)肅，性關(guān)系混亂的現(xiàn)象還是存在的。

這對大學(xué)生的身體和心理健康是有很大危害的，將影響人的心理、人格的

成長，影響學(xué)習(xí)乃至今后工作和婚姻。因此，在大學(xué)生中應(yīng)加強(qiáng)性道德教

育，提高性道德水平，樹立良好的戀愛觀、道德觀和人生觀。

第二節(jié)生活環(huán)境與健康

一、環(huán)境污染

1.污染及污染源由于自然的或人為的因素使環(huán)境的構(gòu)成或狀態(tài)發(fā)

生變化，擾亂、破壞了生態(tài)平衡和人類的生活環(huán)境就稱作環(huán)境污染。引起

環(huán)境污染的物質(zhì)稱為環(huán)境污染物，它主要來源于生活、生產(chǎn)（如工業(yè)三廢,

即廢氣、廢水和廢渣）、交通，其種類繁多，可以是氣體、液體、固體、生

物（致病微生物等）、噪聲、放射線等。

2.污染對人體健康的危害環(huán)境污染主要累及空氣、水、土壤、食

物和生活空間，直接或間接地?fù)p害人類的健康。

⑴空氣污染對健康的影響?？諝庵械奈廴疚镏饕请S人的呼吸活動經(jīng)

呼吸道直接進(jìn)入人體內(nèi)，也可向周圍擴(kuò)散，使飲用水或食物受到污染經(jīng)消

化道進(jìn)入人體內(nèi)，造成人的急、慢性健康損害?？諝馕廴究梢鸺毙灾卸荆?/p>

尤其是汽車廢氣和石油化工等工業(yè)廢氣在強(qiáng)烈日光照射下形成一種不同

于煤煙的有毒、有害氣體一一光化學(xué)煙霧，對眼和呼吸道黏膜有14

強(qiáng)烈的刺激作用，使人急性中毒。表現(xiàn)為眼睛腫痛、咽喉不適、血壓

下降和呼吸困難，嚴(yán)重者昏厥。

空氣污染對人體的慢性損害較急性損害更為多見。人體長期生活在受

污染的空氣環(huán)境中，污染物對人的局部持續(xù)刺激，而且對人免疫系統(tǒng)有影

響，使人易患咽喉炎、支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病和眼結(jié)膜炎、鼻炎等。

大氣污染對人類健康威脅最大的是污染物中有30多種致癌物質(zhì)，與人類

肺癌的發(fā)生有密切關(guān)系，它主要是煤和石油燃燒不完全產(chǎn)生的廢氣。長期

生活在受污染的空氣中，可使人的精神萎靡不振、情緒不穩(wěn)、睡眠有障礙。

⑵水污染對健康的影響。水是人體的重要組成部分，是維持人體生命

活動必須的物質(zhì)。當(dāng)人類飲用或接觸受污染的水后，就可能對人體健康帶

來一定的影響和危害。未經(jīng)處理的生活廢棄物和工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)廢棄物是水污

染的主要來源。前者對人多為生物性危害，后者多為化學(xué)性危害。

人們飲用或接觸被病原體如細(xì)菌、病毒、寄生蟲污染的水，可使人感

染多種傳染病，如霍亂、傷寒、細(xì)菌性痢疾、肝炎等。如果人群飲用同一

水源，還可造成短時間內(nèi)出現(xiàn)大量病人，導(dǎo)致疾病的流行。工業(yè)生產(chǎn)廢棄

物中所含的有毒物質(zhì)如汞、鉛、苯、神等和農(nóng)業(yè)用的農(nóng)藥污染了水源，可

引起人體的急、慢性中毒。此外，地面污染還可污染地下水、海洋，致使

環(huán)境生態(tài)平衡和生物資源遭到破壞，使人類群體的健康受到間接的損害。

⑶食物污染對健康的影響。食物是重要的環(huán)境因素之一。人體靠攝取

食物而獲得營養(yǎng)。當(dāng)人進(jìn)食的食物被污染，可導(dǎo)致食物中毒、腸道傳染

病、慢性中毒或致癌等。當(dāng)食物被霉菌污染后，在適宜的條件下可產(chǎn)生霉

菌毒素，損害人的健康。在已知的100多種霉菌毒素中，以黃曲霉素對人

的健康損害較大，其致癌作用相當(dāng)強(qiáng)，可誘發(fā)肝癌、胃癌、結(jié)腸癌等。

(4)噪聲對健康的損害。環(huán)境噪聲主要來源于交通運(yùn)輸、工業(yè)生產(chǎn)和生

活活動。噪聲對人的影響是全身性的、多方面的。長期噪聲刺激可導(dǎo)致人

聽力下降，當(dāng)噪聲達(dá)到120dB時，人的聽力喪失，雙耳出現(xiàn)疼痛。噪聲污

染，還可使人頭痛、頭暈、耳鳴、心悸、睡眠障礙，導(dǎo)致人的心血管、內(nèi)

分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)的功能紊亂。人們在噪聲環(huán)境中，生活受到干擾，心緒

焦慮不安，容易疲勞，使生活和學(xué)習(xí)質(zhì)量下降。

(5)土壤污染對健康的影響。土壤污染物一是來源于人畜糞便、垃圾、

污水，二是來源于工業(yè)生產(chǎn)廢棄物和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)用農(nóng)藥。因此，土壤污染一

方面是導(dǎo)致人體某些傳染病，如沙門氏菌病、鉤蟲病、蛔蟲病等的傳播,

另一方面是化學(xué)物質(zhì)對人體的毒性損害，多為間接損害，污染土壤通過食

物鏈進(jìn)人人體，對人體健康造成影響。土壤污染嚴(yán)重時，還可能破壞土壤

結(jié)構(gòu)，影響土壤的自凈能力和農(nóng)作物生長。

3.環(huán)境污染的防治在過去的漫長歲月里，人類更多的是利用環(huán)境

創(chuàng)造財富。近年來，人類已明確地認(rèn)識到環(huán)境污染導(dǎo)致人類健康的嚴(yán)重?fù)p

害，人類已面對環(huán)境污染的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，環(huán)境污染如不控制，人類的生存就

將成為問題。因此，人們對自己依存的環(huán)境給予了愈來愈多的關(guān)心，對環(huán)

境保護(hù)投入了大量的精力。

環(huán)境保護(hù)必須是綜合治理的實(shí)施，強(qiáng)調(diào)人類整體行為，應(yīng)廣泛開展宣

傳教育活動。我國政府制定了有關(guān)環(huán)境保護(hù)的一系列法律法規(guī)，如環(huán)境保

護(hù)法、水污染防治法、森林保護(hù)法、食品衛(wèi)生法等。不少城市還規(guī)定了嚴(yán)

禁在公眾場所吸煙、市內(nèi)交通禁止鳴笛??人們15

利用科學(xué)技術(shù)改善能源，如太陽能的利用，加強(qiáng)對糞便、垃圾的衛(wèi)生

管理和無害處理，合理使用農(nóng)藥，對工業(yè)廢棄物和放射性廢棄物進(jìn)行有效

處理等措施。

4.校園環(huán)境與健康

⑴校園綠化。大學(xué)校園是有別于其他一般地方的特殊區(qū)域，是精神文

明展示的窗口。綠化校園，就是大面積植種樹木花草(一般要求樹木覆蓋率

達(dá)20%以上，地面綠化覆蓋率達(dá)60%以上），它不僅僅是學(xué)校工作人員的

責(zé)任，大學(xué)生也應(yīng)自覺承擔(dān)起這一社會責(zé)任。綠化對凈化空氣、減弱噪聲、

調(diào)節(jié)微小氣候、美化環(huán)境和保護(hù)生態(tài)平衡均起著重要作用，因而對人身體

健康大有益處。

①凈化空氣：人們生活環(huán)境中二氧化碳含量常較高，造成人的不適，

而綠色植物包括樹木和草坪在進(jìn)行光合作用時，吸收了空氣中的二氧化碳,

釋放出氧氣，這樣使得空氣的質(zhì)量得到改善?？諝庵杏胁簧俚挠卸居泻?/p>

體，如二氧化硫、二氧化氮等均能被不同的綠色植物所吸收。許多綠色植

物，特別是樹木有明顯的過濾、吸附塵粒的作用，草坪也能減少空氣中的

含塵量，因而起到凈化空氣的作用。

②減弱噪聲：綠色植物對聲波具有吸收和反射作用。當(dāng)聲波通過綠色

林帶時，由于枝葉擺動，使聲波減弱而逐漸消失。同時枝葉表面的氣孔和

纖維狀絨毛能吸收部分噪聲，因此能有效地減弱噪聲的強(qiáng)度。

③調(diào)節(jié)微小氣候：綠化能改善環(huán)境的小氣候，在某種程度上調(diào)節(jié)和改

善大氣的溫度和濕度，緩和太陽輻射熱。在夏季，樹陰能遮太陽減輕炎熱

和防止日曬。同時，由于綠葉表面蒸發(fā)水分時需吸熱，故能降低綠化地帶

的氣溫。在冬季，樹木吸收日光的熱量后緩慢散發(fā)熱量，高大的樹木和綠

化地帶還可減低風(fēng)速。

④美化環(huán)境、調(diào)節(jié)人的情緒：通過大面積綠化形成綠樹成陰、繁花似

錦的美麗景色，給人以美感和清潔、舒適、富有生機(jī)的感覺。使人心曠神

怡，對人的心理起調(diào)節(jié)、鎮(zhèn)靜作用，有益于人體的代謝活動，從而可減輕

因?qū)W習(xí)壓力而產(chǎn)生的精神緊張情緒。

(2)大學(xué)生居住環(huán)境與大學(xué)生健康。人的健康不僅受外界環(huán)境的影響，

還受到室內(nèi)環(huán)境的影響。人的一生中有一半的時間在室內(nèi)，尤其是大學(xué)生

大部分時間在教室、閱覽室、寢室內(nèi)度過，因此大學(xué)生居住環(huán)境污染對健

康的影響甚大。大學(xué)生室內(nèi)環(huán)境污染主要來源于吸煙、生活垃圾、燃料燃

燒以及因宿舍通風(fēng)不良和個人衛(wèi)生不好而造成的室內(nèi)異常臭味等，其中吸

煙是室內(nèi)空氣污染的重要因素。

室內(nèi)污染物主要含一氧化碳、氮氧化物、醛、氨、尼古丁、多環(huán)芳煌

等物質(zhì)，它們形成一種混合復(fù)雜氣體，可直接刺激人的眼睛、呼吸道黏膜，

使人易患眼疾和呼吸道疾病。有害氣體吸入肺內(nèi)，可引起咳嗽、多痰、氣

急等癥狀。同時香煙煙霧與癌癥發(fā)生率關(guān)系密切。除此之外，生活垃圾可

致室內(nèi)空氣、食物受到污染，致使諸如痢疾和其他腸道傳染病的發(fā)生機(jī)會

增多；室內(nèi)異常臭味使人情緒煩躁不安、惡心及食欲不振；較長時間的緊

閉門窗，空氣不對流，使室內(nèi)空氣不新鮮，可引起人頭昏、頭痛、胸悶，

影響生活和學(xué)習(xí)質(zhì)量。

第三節(jié)合理營養(yǎng)與健康

人們的健康與飲食息息相關(guān)，從其精力、體力、頭發(fā)的光澤和面頰的

神色中，能夠反映16

出其飲食是否良好。營養(yǎng)學(xué)是一門揭示身體狀況與飲食關(guān)系的學(xué)科，

研究表明，每日的膳食能夠影響壽命和健康水平。如果你不過量飲酒、不

吸煙，你自己所能控制的最能影響長期健康狀況的因素就是對食物的選擇。

(一)營養(yǎng)物質(zhì)

人體、工作和娛樂都要營養(yǎng)物質(zhì)來提供能量。這些營養(yǎng)物質(zhì)包括以下

6種：

1.蛋白質(zhì):機(jī)體用來生長、維持和更新身體細(xì)胞的建筑材料。

2.碳水化合物：能夠為機(jī)體和大腦提供基本燃料葡萄糖的有機(jī)化合物。

通常簡單的碳水化合物指的是蔗糖，復(fù)雜的碳水化合物指的是淀粉。

3.脂肪：提供能量和作為某些維生素的轉(zhuǎn)運(yùn)物質(zhì)。

4.維生素：是機(jī)體為完成多種功能所必需的很少量的有機(jī)物質(zhì)。

5.礦物質(zhì)：是機(jī)體為完成某些基本功能所必需的少量的自然界中存在

的無機(jī)物。

6.水：經(jīng)常被忘記，卻是必需的物質(zhì)，它能幫助消化、排泄和維持體液

及體溫。

營養(yǎng)物質(zhì)通過消化吸收過程，到達(dá)機(jī)體的各個組織。消化系統(tǒng)的每一個

器官都對消化過程做出貢獻(xiàn)，有的以機(jī)械的方式,有的以化學(xué)的方式，將食

物分解為能被機(jī)體細(xì)胞吸收的小分子物質(zhì)。

（二）食物指南金字塔

傳統(tǒng)上我們將基本食物分為四類：肉類、奶制品、水果和蔬菜、面包

和谷物。1992年美國農(nóng)業(yè)部提出了食物指南金字塔中用五類基本食物代替

了原來的四類。這些食物類別有不同的營養(yǎng)學(xué)意義。為了有益于健康，這些

五類食物每天都要吃一些，但需要進(jìn)食的數(shù)量不同（圖2-1）。

圖2-1

金字塔的意思是要人們多吃其基本的食物（谷物、水果和蔬菜），少吃

頂部的食物（肉類、奶制品、食糖和脂肪）。

1.面包、谷類、大米和面食（每天6?11份）這些食物是健康膳食的

基礎(chǔ)，因為它們是復(fù)雜碳水化合物良好的來源。而復(fù)雜的碳水化合物除了

熱量，還富含維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)。在理想的膳食中，它們應(yīng)占

所需熱量的50%?60%。

一份糧谷類食物約為28克的面包、大米、速食麥片等。

2.蔬菜（每天3?5份）蔬菜是含有低脂肪和高纖維的天然食品,能提供

至關(guān)重要的維生素（如維生素A和維生素C）和礦物質(zhì)（如鐵和鎂）

。關(guān)于腫瘤膳食相關(guān)的研究證明某些蔬17

菜與水果有保護(hù)作用，可以預(yù)防肺癌、胃癌、直腸癌、膀胱癌、胰腺癌、

食管癌、子宮頸癌、乳腺癌等。食用蔬菜好處多多。

一份這類食物相當(dāng)于一杯生的有葉蔬菜、一杯半其他蔬菜（熟的或生

的）、3/4杯蔬菜汁、1個馬鈴薯或1根玉米。因為不同種類的蔬菜提供不

同的營養(yǎng)，最好是吃多種蔬菜。尤其是深綠色蔬菜，是很好的維生素和礦物

質(zhì)的來源，某些綠色蔬菜（如蘿卜、芥菜和甘藍(lán)）能提供鈣和鐵。南瓜、胡

蘿卜、卷心菜、大頭菜、花椰菜等含有高纖維，富含維生素，并且是很好

的口引深的來源。呀味是一種能夠降低癌癥發(fā)病風(fēng)險的化學(xué)物質(zhì)。

3.水果（每天2?4份）與全麥和蔬菜一樣，水果也是很好的維生素、

礦物質(zhì)和膳食纖維的來源。水果和蔬菜都可抗癌。很少吃水果的人與吃大

量水果和蔬菜的人相比，癌癥發(fā)病率是后者的2倍。一份水果相當(dāng)于1個

中等大小的蘋果、香蕉或橘子，或是半杯剁碎、煮熟或罐裝的水果，或3/4

杯果汁。

4.肉、禽、干豆、蛋和堅果（每天2?3份）這些食物是很好的蛋白質(zhì)

的來源，蛋白質(zhì)是肌肉、骨骼、血液、頭發(fā)和指甲形成的基本成分，并且是

肌體生長和修復(fù)的必需物質(zhì)。此外,肉類、禽類、魚類、干豆、蛋和堅果類

能提供磷、鐵、鋅、維生素B6、煙酸等維生素和礦物質(zhì)。

一份這類食物相當(dāng)于57?85克瘦肉、熟豬肉、魚或家禽（體積相當(dāng)于

一個漢堡包或中等大小的雞胸）。一個蛋或一杯半熟的干豆可以替代28克

瘦肉。因此，一天的總蛋白質(zhì)攝入可以包括早餐一個雞蛋，午餐一份豆子，

或者57克雞肉，晚餐85克魚。

5.奶、酸奶和奶酪（每天2?3份）大多數(shù)奶制品富含鈣、核黃素、蛋

白質(zhì)、維生素A和維生素B12。食物指南金字塔對多數(shù)人推薦每天食用2

份奶、酸奶或奶酪，而對孕婦和乳母則推薦每天食用3份。另外,少年和24

歲以下的青年每天應(yīng)攝入3份奶制品。奶制品如牛奶和酸奶是鈣最好的來

源，但是要注意選擇低脂肪或無脂肪的奶制品。一份奶制品相當(dāng)于一杯227

克的奶、一杯普通酸奶。

6.脂肪、油和甜食在食物指南金字塔中，脂肪、油和甜食被放在了

最頂部，所以人們應(yīng)該少量食用。這些食物能夠提供熱量，但所能提供的

維生素或礦物質(zhì)很少或者根本沒有。

7.水在食物指南金字塔中不包括水，但那并不意味著水不重要。血

液的85%、肌肉的70%和大腦的75%是水。水能轉(zhuǎn)運(yùn)營養(yǎng)物質(zhì)、維持體溫、

潤滑關(guān)節(jié)、幫助食物消化，并且使機(jī)體通過尿排泄廢物。即使幾周不吃食

物，我們?nèi)钥赡苌妫珟滋鞗]有水，我們就會死亡。機(jī)體損失5%的水分，

就會引起眩暈、乏力、頭痛和虛弱；損失15%?20%的水就有生命危險。

水是汗液的主要成分，皮膚表面的汗蒸發(fā)時可降低體溫。

人每天通過尿液、排汗、排便和正常的呼吸，大約要耗1800?2300

毫升的水分，相當(dāng)于8?10大杯水。所以，每天都不能忘記補(bǔ)充水。

（三）中國人的健康飲食結(jié)構(gòu)

我國血管病專家洪昭光教授，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議和美國“健康食

物指南金字塔”，把中國人的健康飲食結(jié)構(gòu)形象地概括為膳食中的“一二

三四五”和餐桌上的“紅黃綠白黑”，這里作簡要介紹。

1.膳食中的“一二三四五”

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“一”是一袋牛奶。中國有90%的人缺鈣。中國人的膳食結(jié)構(gòu)中，一般

每天缺300mg的鈣。而一袋牛奶含有300mg的鈣，正好補(bǔ)充人體所需的

鈣質(zhì)。日本有句話，叫做“一袋牛奶，振興一個民族”。

“二”是250?450g碳水化合物。要視年齡、性別、個人工作體力消

耗大小而定。飯前提倡先喝湯，先喝湯可以使腦干中的食欲中樞興奮性下

降，食量也就自動減少1/3了。廣東人說：“飯前喝湯,苗條健康”。

“三”是指三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉，或一個大雞蛋，或二兩

豆腐，或二兩魚蝦，或二兩雞、鴨,或半兩黃豆。每天三份。

“四”指的是四句話，即有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。

①有粗有細(xì)。粗細(xì)糧要搭配，每周最好吃2?3次粗糧，定期吃小米

棒子面、紅薯等。②不甜不咸。每