運動與營養(yǎng)課件

主講教師：陳潔

本課程為公共選修課，計劃學時30學時，從第3周起，共計10周

運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)意義隨著我國社會、經(jīng)濟和醫(yī)學科學的發(fā)展，我國居民的衛(wèi)生保健水平有了很大的提高，膳食結構已經(jīng)從溫飽型轉入營養(yǎng)型，居民更加注重健康，而體育運動和膳食營養(yǎng)是構成人體健康重要的兩個方面，運動與營養(yǎng)學已成為人們改善生理功能、提高工作效率、防病保健和治病康復中的一門重要學科。教程-運動與營養(yǎng)目的了解運動與營養(yǎng)的關系，通過在體育健身與運動訓練中合理安排飲食與營養(yǎng)，以達到增強生理機能，提高運動能力，增進體質與健康的目的。教程-運動與營養(yǎng)引述健康健康教育健康促進生活方式運動營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)開篇

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從健康的概念和內涵談起

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。

傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，現(xiàn)代人的健康觀是整體健康。

世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德”。于是健康概念不斷發(fā)展，由過去單一的生理健康（一維）發(fā)展到生理、心理健康（二維）又發(fā)展到生理、心理、社會良好（三維），再發(fā)展到生理、心理、社會良好、道德完善（四維），這個四維健康新概念是1990年世界衛(wèi)生組織最新概括。健康是人的基本權利，是人生最寶貴的財富之一；健康是生活質量的基礎；健康是人類自我覺醒的重要方面；健康是生命存在的最佳狀態(tài)，有著豐富深蘊的內涵。教程-運動與營養(yǎng)健康生理健康心理健康社會健康道德健康生殖健康教程-運動與營養(yǎng)健康——亞健康——疾病黑、白、灰理論教程-運動與營養(yǎng)世界衛(wèi)生組織對衡量個人健康提出的十項標準1、精力充沛，能從容不迫的應付日常生活和工作，而不感到過分緊張；2、處事樂觀，態(tài)度積極，勇于承擔責任，事無巨細，從不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、應變能力強，能較快的適應環(huán)境的各種變化；5、對一般感冒和傳染病有一定抵抗力；6、體重適當，形體勻稱，站立時頭、臂、臀比例協(xié)調；7、眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；8、牙齒清潔無缺損，無齲齒，無疼痛，齒齦顏色正常，無出血；9、頭發(fā)有光澤，頭屑少；10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕快。教程-運動與營養(yǎng)什么是亞健康

1傳統(tǒng)醫(yī)學中的“亞健康”

我們通常說患了疾病，但在古代“疾”與“病”含義不同?！凹病笔侵覆灰子X察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就會發(fā)展到可見的程度，便稱為“病”。這種患疾的狀態(tài)，

2現(xiàn)代醫(yī)學中的亞健康亞健康（Sub-health）概念首先是由前蘇聯(lián)學者于20世紀80年代提出的。亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)(亞即次等之意)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。是處于疾病與健康之間的一種生理機能低下的狀態(tài)，亞健康狀態(tài)也是很多疾病的前期癥兆，如肝炎、心腦血管疾病、代謝性疾病等等。亞健康人群普遍存在六高一低，即高負荷（心理和體力）、高血壓、高血脂、高血糖、高體重、免疫功能低。教程-運動與營養(yǎng)警惕：

國內外研究表明，現(xiàn)代社會完全符合健康標準的人大約只有15%，屬于有疾病在身的人大約有15%，其余近70%的人都處在不同程度的亞健康狀態(tài)。處于亞健康狀態(tài)的人精力衰竭、抵抗力減弱、工作效率低。主要原因是成年累月積聚起來的工作和生活壓力得不到有效的緩解而造成的。亞健康狀態(tài)是國際醫(yī)學界20世紀80年代后半期的醫(yī)學新思維，標志著人們生活質量的提高，對健康的要求更加深入。教程-運動與營養(yǎng)實用健康促進科普金言改變可以改變的，適應不能改變的天天的健康“拔河”——“勿以惡小而為之，勿以善小而不為”補救式健康——準備式健康——平衡健康教程-運動與營養(yǎng)亞健康的常見征兆

亞健康的癥狀主要表現(xiàn)為軀體癥狀（如肌肉癥狀、胃腸道癥狀、心血管癥狀等）、心理疾?。ㄈ缇癜Y狀、抑郁、焦慮等）和社會適應能力不足癥狀（自閉癥、自卑癥等）。常見征兆表現(xiàn)為以下多個方面，您不妨對照自測一下。

1、渾身乏力；2、容易疲倦；3、頭腦不清爽；4、精神渙散、；5、頭痛頭重；6、面部疼痛；7、眼睛疲憊；8、鼻塞；9、眩暈；10、起立時眼發(fā)黑；11、耳鳴；12、聲音有異常感；13、郁悶不快；14、肩頸僵硬；15、便秘；16、心悸；17、手足麻木；18、容易暈車。教程-運動與營養(yǎng)健康的四大基石合理營養(yǎng)

適量運動戒煙限酒

心理平衡（良好行為生活方式）教程-運動與營養(yǎng)健商人生觀——健康觀知——信——行教程-運動與營養(yǎng)什么是健商健商(HQ)，是健康商數(shù)(HealthQuotient)的縮寫，代表一個人的健康智慧及其對健康的態(tài)度。健商，從宏觀上來說是指一個人已具備和應具備的健康意識、健康知識和健康能力，這三個方面缺一不可。從微觀上說，健商可細化為體商（BQ）、心靈商（MQ）、人緣商（RQ）和性商（SQ）。教程-運動與營養(yǎng)健商包括五大要素：人生觀—健康觀—知—信—行一、自我保健——不把自己的健康都交給醫(yī)生，通過健康的生活方式、樂觀的生活態(tài)度控制健康。二、健康知識——一個人對健康知識掌握得越多，就越能對自己的健康做出明智的選擇。三、生活方式——作息、飲食、價值觀等生活習慣和方式，對健康的作用舉足輕重。四、精神健康——克服焦慮、憤怒和壓抑，對健商至關重要。精神上感到滿足的人，常能健康長壽。五、生活技能——通過重新評估環(huán)境，包括工作和人際關系來改善生活，掌握健康的秘訣和方法。教程-運動與營養(yǎng)運動健康管理——健康促進模式營養(yǎng)處方行為生活方式運動處方心理處方教程-運動與營養(yǎng)健康管理程序（部分環(huán)節(jié)）營養(yǎng)評估——營養(yǎng)處方運動評估——運動處方心理評估——心理處方行為生活方式評估——生活處方整合傳統(tǒng)健康體檢結果綜合健康促進生活計劃教程-運動與營養(yǎng)健康促進實效化健康處方可接受健康生活處方可實施健康生活處方核心——把健康促進，融入個體與群體行為生活方式教程-運動與營養(yǎng)小結健康健康四大基石健商運動健康管理健康促進模式程序健康促進實效化核心教程-運動與營養(yǎng)結論生活方式運動——生活活動升華為運動處方運動處方生活化實施生活方式營養(yǎng)——營養(yǎng)行為成為生活方式營養(yǎng)處方生活化實施教程-運動與營養(yǎng)生活方式運動運動理念運動處方教程-運動與營養(yǎng)運動理念是指人們在一定理念的支配下，利用休閑時間，為健身鍛煉、修身養(yǎng)性等目的進行的低強度的、可持續(xù)性的運動教程-運動與營養(yǎng)生活方式運動理念姿態(tài)運動變換姿拖地操——勞動的轉化刷牙操——生活的升華積極性休息運動處方生活化教程-運動與營養(yǎng)運動處方針對鍛煉者健康狀況和體力狀況，按其運動目的而制訂的一種科學的、定量化的周期性鍛煉計劃，在有效的運動處方的指導下進行鍛煉可以達到健身或治療疾病的效果。教程-運動與營養(yǎng)生活方式運動處方運動的泛化理解“皮筋”理論——運動處方身心愉悅生活方式運動處方與傳統(tǒng)健康鍛煉運動處方融合平衡。教程-運動與營養(yǎng)生活方式營養(yǎng)理念營養(yǎng)之平衡膳食“砝碼與游碼”理論營養(yǎng)是個“過程”營養(yǎng)是物質與能量的源泉營養(yǎng)成為生活方式營養(yǎng)處方生活化教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)生活方式營養(yǎng)健康促進環(huán)節(jié)膳食體格測量營養(yǎng)缺乏體征自我感覺教程-運動與營養(yǎng)無論是針對群體還是個體健康促進，生活方式運動與營養(yǎng)方式運動的理念重要、必要。“生命在于運動”——生活方式運動是可行、易行的，確保達到實效，需要制定運動處方?！懊褚允碁樘臁薄罘绞綘I養(yǎng)可行，營養(yǎng)成為生活方式是健康促進的持續(xù)性直接推動力。教程-運動與營養(yǎng)要點生活方式運動理念生活方式運動處方生活方式營養(yǎng)理念生活方式營養(yǎng)健康促進環(huán)節(jié)教程-運動與營養(yǎng)第二部分有關運動的知識運動運動的缺乏運動與健康的關系運動生物化學基礎運動生理學基礎教程-運動與營養(yǎng)運動——人人都需要嗎？自從人類在地球上是誕生的那一天起，人就離開不了運動。為了尋找食物或為了生命安全而奔跑、搏斗等……這是遠古時期人類的運動。教程-運動與營養(yǎng)站立、行走、坐教程-運動與營養(yǎng)跑、跳、投教程-運動與營養(yǎng)運動的含義從廣義的角度理解，是身體活動的統(tǒng)稱。是指由骨骼肌收縮產(chǎn)生的任何身體活動，能導致能量消耗，并在基礎代謝水平上身體能量消耗和增加的身體活動。從狹義的角度理解，運動指專門的體育運動，如跑步、游泳、投擲、各種球類、體操、舉重、柔道、跆拳道等。因此從我們健身的角度來說，任何能量消耗和增加的身體活動都是對健康有益的。教程-運動與營養(yǎng)隨著人類文明的進步和科學技術的發(fā)達，機械化和自動化程度不短提高，人類的體力勞動強度逐漸降低。尤其是目前的現(xiàn)代化生活方式，出門有車，上樓有電梯，人們的體力活動也越來越少，殊不知，一系列健康問題就由此而生。近年來美國的醫(yī)學和體育文獻中出現(xiàn)一個新的名詞，即“身體活動缺乏綜合癥”，它就是由于缺乏身體運動而導致的疾病或非健康狀態(tài)。

現(xiàn)代科學研究證明，經(jīng)常而有規(guī)律的科學運動對維持人的健康和達到最佳健康狀態(tài)有非常重要的作用，而缺乏運動或運動不足是非傳染性疾病之外（如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病等）的一級危險因素。

教程-運動與營養(yǎng)什么是運動的缺乏？所謂的“運動缺乏”包括久坐習慣、機體缺乏一定的運動刺激，不運動或很少運動。如果每天運動時間不足10分鐘，運動強度偏低，運動心率低于110次/分，則為運動缺乏。教程-運動與營養(yǎng)

運動與身體健康之間的關系教程-運動與營養(yǎng)1、體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響促進大腦的發(fā)育

體育鍛煉能使血液循環(huán)加快，血流量增多，使腦細胞得到充足的氧氣和養(yǎng)料，從而促進腦細胞體積增大、樹狀突起的分支增多；其次，體育鍛煉的時候，由于肌肉的活動，能完善大腦的傳導功能，提高反應速度；再者，體育鍛煉能改善大腦皮層的興奮和抑制過程，建立運動條件反射，掌握運動技能，使思維敏捷，運動準確協(xié)調。

教程-運動與營養(yǎng)改善神經(jīng)系統(tǒng)的機能神經(jīng)系統(tǒng)是人體機能的調節(jié)系統(tǒng)。人體的各種活動都需要在神經(jīng)系統(tǒng)的控制、調節(jié)下進行。而人體的各種活動又使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。經(jīng)常進行體育鍛煉的人的某種神經(jīng)系統(tǒng)對外界刺激的反應更準確、更快?？墒狗治鼍C合功能及協(xié)調反應能力增強，還可以提高神經(jīng)細胞抗疲勞的能力。有助于神經(jīng)系統(tǒng)及全身器官組織功能的改善和提高。

教程-運動與營養(yǎng)2、體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響促進骨骼發(fā)育，使骨骼的性能形態(tài)發(fā)生良好變化

長期參加體育運動，促進新陳代謝加強，改善血液供給、使骨骼粗壯、堅固；同時增強了骨骼的抗折、抗變、抗壓縮和抗扭轉等方面的機械性能，也有利于骨骼的生長。增強關節(jié)的穩(wěn)固性，提高關節(jié)的靈活性

體育運動是靠關節(jié)的活動來完成各項運動技術的。經(jīng)常從事體育運動，可是關節(jié)囊、韌帶和肌腱增厚，關節(jié)的穩(wěn)固性、伸展性增強，關節(jié)的彈性、靈活性、柔韌性得到提高。同時，對運動外傷和關節(jié)疾病起到了防護作用。教程-運動與營養(yǎng)提高肌肉性能，增大肌肉的橫截面，使之粗壯、結實和發(fā)達人們都非常羨慕體操運動員和健美運動員勻稱的身材，結實的肌肉，健美的體形，瀟灑的風度，并期望自己也能擁有這樣的體魄。骨骼只是健美體形的基礎，肌肉是健美體形的體現(xiàn)，而健美的身體是需要刻苦練習才能實現(xiàn)的。教程-運動與營養(yǎng)3、體育對人心理健康的影響1、調解情緒

情緒是人對客觀事物的一種態(tài)度，人生活在錯綜復雜的社會中，會經(jīng)常因為工作，學習，人際關系等產(chǎn)生緊張、壓抑、悲觀等不良情緒反應。體育鍛煉則是調解不良情緒的一種非常適當?shù)姆椒?。在體育鍛煉過程中，由于大腦處于較強活動狀態(tài)，體溫升高以及腦內啡肽釋放，可以轉移不愉快的情緒，擺脫痛苦的煩惱，振作精神?，F(xiàn)代大學生面臨學業(yè)考試、就業(yè)分配、專業(yè)選擇等方面競爭，很容易產(chǎn)生沮喪、抑郁、焦慮、緊張等不良情緒。經(jīng)常參加體育鍛煉可使緊張情緒得到緩解，焦慮反應降低，改變不良的情緒狀態(tài)。教程-運動與營養(yǎng)2、形成良好的意志品質意志品質是一個人的自覺性。果斷性，堅韌性和自制力、以及勇敢頑強和獨立主動的精神。是個人行為特點的穩(wěn)定因素的總和。體育一般都具有艱苦、疲勞、激烈、緊張相對抗以及競爭性強的特點。體育鍛煉的參與者通過積極投入激烈的對抗環(huán)境之中，不斷克服氣候條件的變化，動作的難度或外部障礙等困難和主觀的畏懼心理、疲勞和運動損傷等困難。提高協(xié)調能、應變能力、果斷毅力等，保障在順境中頭腦清醒，逆境奮發(fā)圖強、不斷進取。體育鍛煉的任務越困難，對個體的意志鍛煉的作用越大，心理承受能力越能得到加強，也就越能適應復雜的社會環(huán)境。教程-運動與營養(yǎng)3、改善人際關系，促進社會和諧體育活動的集體性、公開性、競爭性使人與人之間不斷的溝通和交流。拉近了人與人之間的距離，產(chǎn)生了默契。特別是集體項目（排球、籃球、足球等）把每個人都融入到集體中。發(fā)揚了團隊精神，使自己心情舒暢，精神振奮，能增強社會交往能力，克服孤獨和寂寞感，培養(yǎng)團隊合作和適應能力。教程-運動與營養(yǎng)4、確立良好的自我概念自我概念是個體主觀上對自己的身體，思想，和感情的整體評價。它是由許許多多的自我認識所組成的。無論男性還是女性，對身體表象的不滿意會使個體自尊降低，并產(chǎn)生不安全感和抑郁癥狀。教程-運動與營養(yǎng)4、體育鍛煉對適應環(huán)境能力的影響適應環(huán)境的能力主要是指人體對自然環(huán)境的適應能力。具體表現(xiàn)為對氣候、水土的適應性及季節(jié)變化引起的一些流行性疾病的抵抗能力。適應能力的大小是身體狀況好壞的標志。經(jīng)常從事體育運動，神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到提高，人體對外界刺激的反應變的迅速而準確。體溫調節(jié)作用的增強有利于提高機體對環(huán)境條件的適應能力和對疾病的抵抗能力，有利于培養(yǎng)克服困難的拼搏精神和堅韌不拔的意志品質。教程-運動與營養(yǎng)運動對人的健康的好處

世界衛(wèi)生組織（WHO）的報告指出，科學的體育運動或健身活動，對人體健康的良好影響主要表現(xiàn)如下：

1、減少過早死亡；

2、減少心腦血管病的死亡，目前全世界三分之一的死亡人口是由心腦血管病引起；

3、減少心臟病和直腸癌發(fā)病危險性50%；

4、減少2型糖尿病發(fā)病危險性50%；

5、有助于預防和減少高血壓病的發(fā)生，目前世界五分之一的人都受高血壓病的影響；

6、有助于預防和減少骨質疏松癥的繁盛，減少婦女患骨質疏癥的發(fā)病50%；

7、減少腰腿疼痛發(fā)生的危險；

8、促進心理健康，減少抑郁癥、強迫癥和孤獨感的發(fā)生；

9、幫助預防和控制不良習慣，特別是有助于兒童、青少年遠離煙酒、濫用藥品，以及不健康的飲食習慣和暴力；

10、有助于控制體重，減少超重和肥胖發(fā)生率50%；

此外，科學的運動隊肢體殘障者來說，有助于肌力和關節(jié)活動度的增加，提高體能和生活自理能力。

教程-運動與營養(yǎng)六大最優(yōu)運動都是什么？最優(yōu)健腦運動

凡是增氧運動都有健腦作用，特別是彈跳運動的健腦效果最佳。彈跳運動可促進血液循環(huán)，給大腦提供充分的能量，更主要的是可起到通經(jīng)活絡，健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。教程-運動與營養(yǎng)2、最優(yōu)抗衰運動跑步是抗衰老的最好健身方法。試驗證明，只要持之以恒堅持跑步鍛煉，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。教程-運動與營養(yǎng)3、最優(yōu)減肥運動以手腳并用的鍛煉效果最好，如跳繩、滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，能夠有效地消耗脂肪。教程-運動與營養(yǎng)4、最優(yōu)健美運動不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，就可以保證健美的身材。增強平衡性和協(xié)調性鍛煉，能夠收到明顯的健美效果。教程-運動與營養(yǎng)5、最優(yōu)抗高血壓運動據(jù)日本專家研究，適合高血壓病人的運動方式有散步、騎自行車、游泳，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這容易誘發(fā)血壓上升。散步等皆為動態(tài)的等張性運動，通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而起到降低血壓的作用。教程-運動與營養(yǎng)6、最優(yōu)防近視運動打乒乓球有利于增加睫狀肌的收縮功能，可以有效地恢復視力。其微妙之處在于，在打乒乓球時，眼睛是以不停跳躍著的乒乓球為目標的，不停地遠、近、上、下調節(jié)和運動，使睫狀肌不斷地放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。教程-運動與營養(yǎng)運動生物化學基礎——運動與能量消耗教程-運動與營養(yǎng)運動的能量來源1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動能量供應的3個系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)教程-運動與營養(yǎng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時間短.供能持續(xù)時間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運動項目的物質基礎如短跑,投擲,跳躍,舉重等教程-運動與營養(yǎng)乳酸能系統(tǒng)供能特點是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內要求高功率輸出運動的物質基礎如400米跑,100米游泳等.教程-運動與營養(yǎng)有氧氧化系統(tǒng)供能特點是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時間長該系統(tǒng)是長時間耐力活動的物質基礎教程-運動與營養(yǎng)

無氧運動——由于磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)分解釋放能量不需要氧,因此將運動過程中主要以無氧代謝(磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng))供給能量的運動稱之,如100米跑,舉重,摔跤,400米跑等.有氧運動——運動過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運動就稱之,如健美訓練中為減少體內脂肪而進行的長跑,做健美操,登山,長距離游泳,馬拉松跑等.教程-運動與營養(yǎng)運動中能量物質的影響因素

運動強度持續(xù)時間膳食安排訓練程度教程-運動與營養(yǎng)重點知識點運動中三大能量供應系統(tǒng)無氧運動有氧運動教程-運動與營養(yǎng)運動生理學基礎——運動量之生理負荷強度教程-運動與營養(yǎng)運動量運動量的大小受運動強度,持續(xù)時間,運動密度等因素影響.運動強度一般是指單位時間移動的距離或速度.或肌肉單位時間所做的功.絕對物理負荷強度相對生理負荷強度教程-運動與營養(yǎng)運動強度的分級極量強度亞極量強度(大強度)中等強度小強度教程-運動與營養(yǎng)生理負荷強度常用指標——心率心率是最簡便易測的生理指標以最大心率百分數(shù)（%HRmax）確定運動強度極量強度:最大心率的90%以上亞極量強度(大強度):最大心率的80%~90%中等強度:最大心率的60%~80%小強度:最大心率的60%以下最大心率的計算公式是

最大心率(次/分鐘)=220-年齡教程-運動與營養(yǎng)示例某男性,30歲,無任何疾病史.不同運動強度心率計算.

極量強度:(220-30)90%=171次/分鐘以上.亞極量強度:(220-30)(80%~90%)=152~171次/分鐘之間.中強度:(220-30)(60%~80%)=114~152次/分鐘之間.小強度:(220-30)60%以下=114次/分鐘以下教程-運動與營養(yǎng)健身運動時的適宜心率年齡（歲）心率（次/分）10-19140-17020-29130-16030-39120-15040-49110-14050-59100-13060以上90-120教程-運動與營養(yǎng)生理負荷強度常用指標

——最大吸氧量以最大吸氧量百分數(shù)(%VO2max)確定運動強度極量強度:最大吸氧量85%~100%以上的強度亞極量強度:最大吸氧量65%~85%的強度中強度:最大吸氧量50%~65%以上的強度小強度:等于或低于最大吸氧量50%的強度教程-運動與營養(yǎng)有氧鍛煉靶強度范圍50-80%的最大吸氧量之間60-85%的最大心率值之間教程-運動與營養(yǎng)不同運動強度綜合表示表運動強度相當于最大心率（%）自覺疲勞程度代謝量met相當于最大吸氧量極量強度90%以上很累大于385%以上亞極量強度80%~90%累3-665%~85%中強度60%~80%有點累7-950%~65%以上小強度60%以下較輕松10-11大于50%教程-運動與營養(yǎng)重點知識點運動量、運動強度絕對物理負荷強度、相對生理負荷強度運動強度分級以最大心率百分數(shù)來確定運動強度有氧鍛煉靶強度范圍教程-運動與營養(yǎng)思考“冬練三九，夏練三伏”合理嗎？為何運動前熱身？空腹時是否可以進行晨練？空腹鍛煉后是否可以馬上進食？運動后沐浴時間越長越好嗎？運動中如何補水？運動后吃冷飲好嗎？長跑后是否馬上停下來？為什么說跑步時不宜聽廣播？教程-運動與營養(yǎng)如何評價——適宜的運動量？

運動量是否適當，將直接影響運動鍛煉的效果。運動量=運動強度×運動時間×運動頻率運動量的概念是指從事不同運動項目所消耗體內能量的總和。參加健身運動時，運動量應該根據(jù)自身情況適當?shù)乜刂?，不僅要達到運動健身的目的，而且要將運動的風險降到最低程度。通常我們監(jiān)控運動量的指標有心率、自我感覺、血紅蛋白、尿蛋白、血尿素等，而運動次日晨脈和自我感覺是判斷適宜運動量的最簡易的指標。教程-運動與營養(yǎng)晨脈所謂的“晨脈”，是清晨機體在基礎代謝狀態(tài)（清晨，只有呼吸循環(huán)活動而無下床肢體活動的狀態(tài)）下的脈搏搏動頻率。正常情況下，晨脈是較為恒定在耐力及球類運動項目中，晨脈隨訓練水平的提高而逐漸下降，這就是機體對適宜運動量的反應。如果晨脈明顯增高，比平時增加12次/分以上時，說明前一天的運動量偏大，機體尚未恢復，否則說明機體有疾病，如感冒、發(fā)燒及炎癥等。教程-運動與營養(yǎng)主觀感覺主觀感覺一般包括運動前、運動中和運功后的自我感覺。適宜的反應：運動后有微汗感，輕度的肌肉酸庝，休息后即可恢復。次日精力充沛，有運動欲望，食欲和睡眠良好。不適宜的反應：1、運動后大汗淋漓，胸悶、氣喘、易激動、不思飲食，脈搏在運動后15分鐘內尚未恢復常態(tài)，次日周身乏力，酸疼，則是運動量過大的反應，應及時調整減運動量。2、運動后無發(fā)熱感，無汗，脈搏無任何變化或在2分鐘內很快恢復，說明運動量不足，不會產(chǎn)生運動效果。在評定運動量是否適宜時，最好結合各種方法綜合考慮更客觀合理。教程-運動與營養(yǎng)如何確保自己所進行的運動是有氧運動？適度的有氧運動既要求有一定的強度，也要求有一定的持續(xù)時間。如果沒有足夠的強度，頻率或次數(shù)以及足夠的運動時間，則不是真正的有氧運動。一般說來，有氧運動強度必須達到最大心率的60%-75%之間，最低要求每天運動的持續(xù)時間不能少于30分鐘，每周運動次數(shù)不能少于3次。（只有這樣的運動強度、時間和頻率，才能達到強身健體的目的。）教程-運動與營養(yǎng)由于大多數(shù)人很難再活動時準確測量自己的心率，因此我們推薦使用“主觀感覺用力等級量表”來控制運動強度。主觀感覺用力等級=用力時的自我感覺程度“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”、“很累”在我們活動中感到“有點累”的強度實際上已經(jīng)達到有氧運動強度的要求。教程-運動與營養(yǎng)健身運動有沒有“度”？長期以來人們已經(jīng)形成這樣一個觀念，即運動能增強人的體質，增進人體免疫力，減少發(fā)病，提高健康水平。運動量適當，確實如此。運動量太小，則運動毫無效果。運動過量，則對身體造成傷害。

因此我們必須根據(jù)自身的實際情況，選擇適宜的運動量。教程-運動與營養(yǎng)運動過量有什么害處？運動過度發(fā)生一系列的癥狀：1、精神癥狀：睡眠障礙（失眠、多夢、易驚醒等）、頭痛、頭暈、心情煩躁、易激怒、記憶力下降等2、心血管癥狀：心悸、心慌、胸悶、氣短、心前區(qū)不適、心律不齊3、消化系統(tǒng)癥狀：食欲下降、惡心、嘔吐、肝區(qū)疼痛，嚴重者出現(xiàn)胃腸道功能紊亂4、肌肉骨骼系統(tǒng)：肌肉持續(xù)酸通、壓痛、肌肉僵硬、肌肉痙攣5、全身和其他系統(tǒng)癥狀：全身乏力、沒有勁、體重下降、易發(fā)生感冒、腹瀉、低熱、運動后蛋白尿、運動性血尿、運動性頭痛上述癥狀的輕重常常與運動量大小，尤其是運動強度密切相關。因此運動過度常常是由于連續(xù)大運動量的運動，機體又缺乏必要的休息，以致身體機能得不到良好的恢復，而引起不良反應。教程-運動與營養(yǎng)安全運動的條件有哪些？運動開始時，應充分考慮目前個人的健康狀況和身體活動水平。

根據(jù)目前的身體活動水平確定開始運動的強度和量，運動量、強度和類型應盡量滿足個人要求，考慮可行性和方便的方式。對于缺乏日?；顒拥娜耍\動時應從小到大，循序漸進，逐漸增加運動量；先有氧運動，后力量或阻力運動；運動持續(xù)時間從短時間如10分鐘開始，逐漸延長至30分鐘或更長時間。教程-運動與營養(yǎng)肥胖者應注意體重負荷。

對于體重比較大的肥胖者，為了減輕膝關節(jié)的壓力，防止關節(jié)損傷，開始運動時應注意選擇非承重運動，如平地自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等，避免登山、上樓梯、跳繩等運動。3.重視運動前的準備活動和運動后的恢復活動。

為了防止運動損傷，一開始不要做劇烈的運動，尤其是進行力量訓練時，運動前應做充分的熱身活動。運動后注意整理運動。教程-運動與營養(yǎng)4.避免運動過量。運動過量一方面可導致運動損傷，另一方面不利于堅持運動。5.運動注意調節(jié)能量平衡，同時對飲食也要進行適當?shù)恼{整。6.水分的補充要充足，營養(yǎng)與睡眠也要充足。7.注意穿著合適的衣服和鞋襪，以透氣性棉質衣服和運動鞋為好。同時還要在注意運動環(huán)境和場地的清潔衛(wèi)生，不要到空氣不好，氧氣不足的地方去運動。教程-運動與營養(yǎng)8.

先看病，后鍛煉。對于有健康隱患的人應預先看醫(yī)生，積極治療。

急性病一般是不能運動的。慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制的情況下運動。對有關節(jié)炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟病等病癥者，應積極治療。教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)常見運動的運動強度（MET代謝量）低強度<3中等強度3-6高強度>6步行散步，2中速快走，3.3快速快走，5急行走，6.3慢跑，8跑步，11.8家務和職業(yè)活動座位工作，1.5站位工作，2-2.5手洗衣服、擦窗戶、洗車，3用抹布或拖布擦地、吸塵，3-3.5搬運木頭、修剪草坪，5.5搬運重物，7.5重的農活，8挖土，8.5休閑運動和體育運動打牌、刺繡，1.5動力劃船，2.5垂釣，2.5慢速舞蹈、手動劃船，3兵乓球，排球，網(wǎng)球，高爾夫，4羽毛球，籃球，快速舞蹈，4.5游泳休閑、自行車，6足球、越野跑，7藍/排球/兵乓球比賽、自行車（中快速），8足球比賽，10游戲（中快速）8-11教程-運動與營養(yǎng)體育鍛煉內容的選擇體育鍛煉內容的選擇，一般根據(jù)各人的年齡、性別、健康情況、體質狀況和興趣愛好來確定。選擇體育鍛煉的內容時，要從實際出發(fā)，講究實效，要考慮項目的鍛煉價值，因時因地制宜。教程-運動與營養(yǎng)體質是什么？所謂的”體質“是人體的質量，是由先天遺傳和后天獲得所形成的，人類個體在形態(tài)結構和功能活動方面所固有的、相對穩(wěn)定的特性，與心理性格具有相關性。它包括人體的形態(tài)結構、生理功能、身體素質和運動能力、心理發(fā)育、以及外界環(huán)境的適應能等。教程-運動與營養(yǎng)體質與健康的關系相同：都是指人體在不同年齡階段的身體狀況，都是可以根據(jù)形態(tài)發(fā)育、生理功能、心理狀態(tài)和適應能力等指標來衡量的。不同點：體質是指人體的質量，是一切生命活動的物質基礎，而健康則是指體質狀況的反應和表現(xiàn)。教程-運動與營養(yǎng)如何理解增強體質與促進健康？人體在運動過程中，機體將產(chǎn)生一系列具有“雙向效應”的適應性變化，這一變化的結果可能健身、防病，也可能危害健康。而起到保健效果的運動必修有合理的營養(yǎng)支持，必備的衛(wèi)生環(huán)境以及運動的強度、運動時間和運動方式要符合運動參加者的健康要求。因此適宜的運動除了營養(yǎng)和衛(wèi)生的要求外，很重要的是在運動過程中要掌握有效強度刺激閥，即是有效強度刺激范圍，其上限為安全界限，下限為顯效界限。增強體質的運動強度和運動量大于促進健康的運動強度和運動量。因此，改善心肺功能，增強體質的運動處方是在促進健康運動量的基礎上，適當增加高強度的運動。教程-運動與營養(yǎng)不同體質的人群的可適應的運動類型：對于體弱型（體弱多病）的人，為了緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張和疲勞，可選擇保健按摩、太極拳、氣功等等項目健康型的青年和體力充沛的成年人選擇體育鍛煉的項目有：球類、健美、武術、游泳等教程-運動與營養(yǎng)1-20歲——全面發(fā)展的兒童青少年時期由于兒童青少年處于身體發(fā)育的特殊階段，身體的骨骼和肌肉都逐漸的生長發(fā)育，機體承受運動負荷的能力都比成人差。如果運動項目的選擇和運動負荷安排的不當話，就會造成一定的損害。如：脊柱的生理彎曲和骨骼的變形（扁平足）。肢體達不到勻稱的發(fā)展。關節(jié)韌帶的扭傷和關節(jié)脫位。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：少兒：宜選擇內容和形式多樣化且每次鍛煉時間不長、強度也不大的運動項目，注意保持充分的新鮮感和娛樂性吸引少兒參與青春發(fā)育初期（9~13歲左右）：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協(xié)調性和柔韌性為主的運動項目；青春發(fā)育中后期（13~16歲左右）：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目；教程-運動與營養(yǎng)20歲——增強力量耐力20歲是“創(chuàng)記錄的年齡，不論是最大吸氧量、心跳頻率、靈活性、還是骨骼的堅固性、反應能力、柔韌性，都達到了最高點。從體育觀點來看，此年齡段的人可承受較大強度的運動量。教程-運動與營養(yǎng)通過積極的肌肉鍛煉所提高的”正常力量“在鍛煉后不會消失；同樣，也能保持通過耐力鍛煉提高的心搏能力；力量鍛煉還能防止年老時骨骼中礦物質的損失?？傊m量的運動是對自己身體健康的投資和儲備，此年齡段需要注意的是控制體重，因為30歲時再消減多余的脂肪就困難多了。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性練習的運動項目；力量性練習必須讓主要肌群，如胸、肩、背、腹和腿部肌肉及二頭肌、三頭肌都得到鍛煉。教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)30歲——保持柔韌30歲一過，人體的各項功能指標均從頂峰開始下降。最高心率自20歲開始每年降一跳。如不進行體育鍛煉，最大吸氧量也將逐漸下降。如果仔細聽，可能會聽到關節(jié)發(fā)出的聲音，這是關節(jié)病的預兆。就是說，必須潤滑干燥的黏液囊。但是不用過分擔憂，你仍是個年輕人。為了盡可能保持關節(jié)的柔韌性，此年齡段的人應該注意提高肌肉的伸展力，通過力量練習來保持肌肉的彈性。因此，練習重點應放在肌肉訓練和提高柔韌性訓練上。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：宜選擇慢跑、騎自行車、游泳、健身操、瑜伽、小球類等的有氧運動項目；可進行一般耐力和力量性練習的運動項目，運動量和負荷都要比20歲時有所減少；對于初次進行鍛煉的人來說，要記住，別著急！

35歲以上初次進行鍛煉的人還要先做一次體檢。教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)40歲——注意體型運動醫(yī)學專家稱40歲為“門框年齡”，因為“老年體育”從此時開始。肌肉的可鍛煉性與20歲相比已降低25%。肌肉和力量比耐力消失得更快。在第四個十年內不鍛煉的人，到40歲時肌肉平均將減少2.5公斤。40歲時體型開始出現(xiàn)問題，這多少跟肌肉減少有關，因為肌肉越少，消耗的熱量越少。就能量需要來說，40歲的人每日需要的能量要少于20歲的人，但40歲的人吃得并不少，甚至超過20歲的人，如不加強鍛煉，脂肪勢必堆積。因此，此年齡段的人進行鍛煉，既要保持體型，又要注意消除典型的老年癥狀——心血管系統(tǒng)疾病。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：老年人宜選擇慢走、散步、騎自行車、游泳、健身操、瑜伽、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉；可進行中等耐力和力量性練習的運動項目；伸展練習，主要是胸背部伸肌，髖膝部屈肌都要鍛煉力量練習：如俯臥撐、半下蹲等，胸、肩、背、腹、腿部肌肉都要練到。（重點是力量和耐力，要多次重復，大道一定的量）教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)50歲——鍛煉腰背這個年齡段的人開始步入“多事之秋”。隨著年齡的增大，身體機能的衰退的進程。此年齡段的鍛煉目標是保持體能水平，使重要的生理參數(shù)如心率、吸氧量等保持40歲時的水平。鍛煉應更多地關注腰背部。隨著骨骼中礦物質的減少，骨骼的堅固性大不如前，椎骨尤為明顯。防止脊柱變形和椎間盤損傷的最好辦法是，加強背部肌肉鍛煉，以保護好脊柱。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：運動以40歲的項目都適宜。（重點是背部伸展練習）教程-運動與營養(yǎng)60歲——堅持到底此年齡段的人關節(jié)、膝蓋、髖部和腳一般能很好地承受輕松的行走。運動時最高心率為160次/分鐘。韌帶因供血較差使彈性減少，反應能力降低。因此，應該選擇合適的運動項目，如打兵乓球等。運動的原則是愛惜自己的身體，進行小運動量鍛煉。60歲的你運動的關鍵在于“從容不迫”。快速力量練習不再適宜，因為它會心血管系統(tǒng)以及韌帶、肌腱和肌肉帶來過重的負擔。這一年齡段的人摔倒時，1/3的人有發(fā)生骨折的危險。教程-運動與營養(yǎng)推薦運動項目：運動以40歲的項目都適宜。最好是以輕松散步為項目，每次至少1小時。如果身體許可，每周可進行多次。教程-運動與營養(yǎng)根據(jù)項目的目的性選擇項目內容

目的

項目改善心肺功能發(fā)展耐力走、原地跑、騎自行車、游泳、跳繩爬樓梯等增強肌肉力量促進體形健美啞鈴、實心球、單杠、雙杠、聯(lián)合力量器械等增強體質放松精神，消除疲勞防治高血壓、神經(jīng)衰弱太極拳、放松體操、散步、保健按摩、氣功等減體重長跑、長距離游泳、健美體操、器械練習（結合注意能量的收支平衡）慢性支氣管炎、肺氣腫專門性呼吸體操內臟下垂腹肌鍛煉脊柱畸形、扁平足嬌正體操教程-運動與營養(yǎng)介紹幾種運動鍛煉類型運動鍛煉按內容可分為三類：有氧運動伸展性運動力量性運動教程-運動與營養(yǎng)第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內功率自行車、步行車等。教程-運動與營養(yǎng)1、走和跑健身法是最簡單易行、最經(jīng)濟和最具鍛煉價值的健身運動走步分為：散步、步行、快步走健身跑教程-運動與營養(yǎng)健身跑，奔跑中享“瘦”

早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”今天，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，深受人們歡迎，被人們視為最好的健身方法，“最完美的健身運動”。跑步減肥的效果是整體性的，也就是全身的肥肉都可以通過跑步來消滅。而腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。教程-運動與營養(yǎng)跑步作為最有效、最簡單的健身項目備受推崇，可是有不少人存在著疑問：跑步會不會讓小腿變粗？其實，采取大眾健身有氧運動下的慢跑不僅可以避免小腿變粗，而且可以讓小腿更美。有氧運動下慢跑的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。跑步時還要注重時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內，簡單的公式是170-年齡，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。做好準備活動與整理活動也是很重要的。教程-運動與營養(yǎng)

同時，調整跑與呼吸的關系是關鍵，從通俗意義上來講，有氧運動是建立在氧供充足的情況下，而人體脂肪消耗的必要條件是氧供充足，因此健身跑時呼吸與運動需完美配合才能達到良好的效果。教程-運動與營養(yǎng)健身跑注意事項：1）開始練習時，距離可短些，慢慢加長距離。2）跑步可在清晨或傍晚進行，或在空閑時。3）飯后半小時以上才能跑步，跑步后半小時后再睡覺。4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運動鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質服裝教程-運動與營養(yǎng)2、游泳健身法游泳鍛煉是一種消耗能量較多的健身方法，通過水的浮力減輕了人體承受關節(jié)的負荷，因此也是一種更為安全的健身方法。教程-運動與營養(yǎng)游泳，締造健康美人魚女游泳運動員為什么擁有豐滿而結實的胸脯，富于彈性的肌肉，全身勻稱又富有曲線美？游泳時，兩臂劃水同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了活動，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉。同時，由于水傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水中喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄地“溶解在水中”，因此，游泳是完美體型的締造者。教程-運動與營養(yǎng)在游泳減肥過程中，需要注意的是：

1.不可急于求成，游泳減肥必須循序漸進。人在水中容易散熱，但在水中時間過長，身體產(chǎn)生的熱量低于水中散熱，體溫調節(jié)功能就會遭到破壞。因此，游泳時間應從短到長，大眾健身中一次或一天的游泳總時間不應超過2小時，其間還需要分成若干個段落。

2.適量進食。游泳時，因為水溫低，身體的熱量消耗比陸上運動要大，有利于消耗能量和脂肪。但應注意到，游泳后有饑餓感，胃口大開，如果飲食攝入偏多，體重也減不下來。

3.補充水分。一次長達2小時的游泳鍛煉，可以減輕1-2公斤體重，其中大部分為水分，少量是脂肪。所以，在游泳間歇中，應補充液體，補充原則是少量多次，以弱堿性電解質飲料為宜，以保持體內水分并維持酸堿平衡。教程-運動與營養(yǎng)

3、跳繩健身法堅持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人的速度、靈敏、協(xié)調等身體素質和肌肉長時間工作的能力。4、有氧操健身法可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強人的自信心。教程-運動與營養(yǎng)5、球類運動健身法能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內臟器官功能。教程-運動與營養(yǎng)球類，身心全面享“瘦”

球類，可以說是對身體和意志的全面鍛煉。有些球類運動由于其固有的難度系數(shù)，因此并不很適合用來減肥。但羽毛球、兵乓球、籃球等確實是非常適合瘦身的運動。而且特別適合于需要保持體質的人。打球不僅鍛煉身體、鍛煉大腦，而且在勝負成敗之中能無形地鍛煉你堅強的意志品質。教程-運動與營養(yǎng)打球的作用之一也可理解為全身整體性的減肥運動，能使你全面的瘦下來。以打羽毛球為例，羽毛球主要訓練腿部肌肉、手腕靈活、手腳伸展能力、肩膀肌肉和彈性。由于羽毛球場的網(wǎng)較高，對于訓練彈跳能力也有幫助。只要努力堅持，就可以甩掉贅肉。并且球類運動的鍛煉效果是綜合的，還可提高心肺機能，增強機體免疫力。對于個人，增加社會交際；對于群體，增加認同感與歸屬感，有助于企業(yè)文化與集團精神。教程-運動與營養(yǎng)第二類，伸展性運動及健身操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。教程-運動與營養(yǎng)第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的鍛煉，以發(fā)展肌肉力量和維持體重的。教程-運動與營養(yǎng)第三部分基礎營養(yǎng)知識人體健康，營養(yǎng)為本健康的基石：合理營養(yǎng)食物是人類生存的最基本需要。一個人一年的平均飲食消費量達1噸。營養(yǎng)不僅是個人問題，而且是社會問題，關系整個民族的問題。膳食安排不合理--------每天都損害健康。

教程-運動與營養(yǎng)一、食品及其主要作用食品是指各種供人食用或者飲用的成品和原料，以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品，但不包括以治療為目的的物品。食品基本上都包含以下幾方面含義：一、供人類食用或飲用。二、含有營養(yǎng)素。三、不含有害物質。四、不是治療用的藥物。關于飲用或食用的物品可分為：食品、保健品、藥品。教程-運動與營養(yǎng)如何區(qū)分食品、保健品、藥品？1．食品：提供營養(yǎng)素為主，可大量食用，一般沒有副作用。2．藥品：以治療為目的的物品。用量較少，針對性強，作用明顯，必須定量服用。3．保健品：具有特定保健功能的食品或藥品。（食品、藥品、保健品有時是很難嚴格區(qū)分的。主要體現(xiàn)在量上的差別，適量則為食品，過量就可能成為藥品。教程-運動與營養(yǎng)既是食品又是藥品的物品有：棗、淮山、山楂、木瓜、百合、芡實、蓮子、烏梢蛇、蝮蛇、甘草、茯苓、白果、荷葉等四十多種教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)教程-運動與營養(yǎng)（二）食品的主要作用食物中含有功能性成分、食品添加物、天然毒物、環(huán)境污染物等等，其對身體健康影響可能有利，也可能有害。食品具有三大功能：首要功能是提供能量和營養(yǎng)素，維持生命和健康。第二提高抱腹感和美好的色，香，味感，使人得到滿足和享受。第三也調節(jié)人體免疫，機體節(jié)律等功能。（防治疾病、防止肥胖、抗衰老等。）教程-運動與營養(yǎng)二、營養(yǎng)及營養(yǎng)學的概念（一）“營養(yǎng)”在日常生活中表示的意義1．健康狀況2．飲食營養(yǎng)過程3．食物的營養(yǎng)成分教程-運動與營養(yǎng)

（二）營養(yǎng)在營養(yǎng)學中的意義營養(yǎng)是機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程稱為營養(yǎng)。教程-運動與營養(yǎng)營養(yǎng)素主要由食物提供。在天然食物中，除水以外，營養(yǎng)素都以大分子或結合形式存在，不能被人體直接吸收利用，必須先進行消化。食物的消化，吸收和食物殘渣的排泄都在消化管內完成。教程-運動與營養(yǎng)營養(yǎng)素分類：人體營養(yǎng)素有糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調節(jié)正常的生理機能。教程-運動與營養(yǎng)生命的源泉糖－生命活動的動力糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類在人體內最主要的生理作用是供給機體能量，是人體內來源最廣泛、最經(jīng)濟而求分解最完全的供能物質。人體攝入的糖大部分首先轉化微葡萄糖，再由血液運送到肝臟。在肝臟內葡萄糖可以轉化為脂肪、糖元或運輸?shù)狡渌M織，如肌肉等。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。當人體運動時，糖元在肌肉中分解，以很高的速率釋放能量。教程-運動與營養(yǎng)生命的源泉糖－生命活動的動力糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。廣義包含食物中的湖精、淀粉，而不僅是水果糖和砂糖。糖是人體生命活動的主要能量來源。教程-運動與營養(yǎng)

一、糖的分類糖是有機化合物，可由綠色植物光合作用而合成。1、簡單糖：單糖（葡萄糖和果糖）雙糖（蔗糖、麥芽糖、半乳糖等）2、復雜糖：低聚糖—由2—10個葡萄糖分子脫水縮合而成。多糖{植物多糖（淀粉、纖維素）、動物多糖（糖原—存在肝臟、骨骼?。┙坛?運動與營養(yǎng)二、糖的生物學功能1、糖提供人體運動所需要的能量糖是人體最重要、最優(yōu)質的供能物質；是人體三大營養(yǎng)物質唯一，既能無氧氧化、又能進行有氧氧化的能源物質。每克葡萄糖在體內氧化可以產(chǎn)生16.7kj的能量。人體55%-65%的能量是由糖提供。教程-運動與營養(yǎng)糖在無氧條件下在細胞液進行酵解供能；在有氧條件下在細胞液和線粒體徹底氧化，為肌肉在不同運動狀態(tài)下供能。糖原是肌肉和肝臟碳水化合物的儲存形式，肝臟儲存的糖原約占機體糖原30%。當機體需要時，肝臟的糖原及時分解為葡萄糖以提高能量。糖原是神經(jīng)系統(tǒng)、心肌和肌肉活動的主要能量來源。教程-運動與營養(yǎng)2、構成組織細胞的重要成分之一人體所有組織細胞和體液都存在糖，且參與生命過程。糖是糖蛋白、黏蛋白和糖脂不可缺少的成分。而糖蛋白是細胞的成分，黏蛋白是結締組織的成分，神經(jīng)組織中含有糖脂。3、防止酮體生成酮體是脂肪在體內氧化所產(chǎn)生的中間產(chǎn)物，對身體有毒性，正常人酮體含量很少，但如果體內缺乏糖或不能利用糖（糖尿病），便會產(chǎn)生大量酮體形成酸中毒。教程-運動與營養(yǎng)4、糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料大腦重量均占體重的2%，而熱能消耗占全身基礎代謝的25%，大腦糖的儲量僅2克左右，主要靠糖在腦中氧化獲得能量，每天需要消耗120g糖。因此，當血糖濃度降低時，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，產(chǎn)生疲勞、頭暈等現(xiàn)象。（低血糖）教程-運動與營養(yǎng)5、糖具有節(jié)約蛋白質的作用

蛋白質主要起著維持和修復組織以及滿足機體生長的需要，供能參與少；但當體內糖儲備下降，則蛋白質就會參與供能和合成葡萄糖的代謝過程，起著補糖作用。尤其在長時間的有氧耐力運動。但會引起蛋白質降解增多，導致蛋白質數(shù)量減少。所以，攝入合適的糖、保持充足的糖儲備有助于蛋白質數(shù)量的保持和功能的發(fā)揮。教程-運動與營養(yǎng)6、糖能加快健身后體力的恢復過程7、運動中補糖有力穩(wěn)定免疫力糖可使血糖濃度保持良好水平，減少應激激素的分泌，有利于免疫力的穩(wěn)定。教程-運動與營養(yǎng)

三、糖的分解代謝

人體運動時參與糖分解代謝的是葡萄糖和肌糖原，糖的分解代謝主要二條。

1、無氧代謝（糖酵解）

葡萄糖、肌糖原分解：能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳人體以最大強度運動時如：100米、400米跑，人體處于缺氧狀態(tài)，雖然呼吸和循環(huán)加快，但不能滿足機體對氧的需求，糖酵解是主要供能方式。在激烈運動6—8秒時，CP（磷酸肌酸)是主供能物質。同時糖酵解激活，分解生成能量合成ATP+乳酸+水+二氧化碳。這種代謝供能能維持30—60秒的運動。隨著時間的延長，糖酵解速率下降，原因：不是肌糖原耗竭，而是細胞內乳酸大量生產(chǎn)、堆積，造成環(huán)境酸化，抑制糖酵解。教程-運動與營養(yǎng)

糖的有氧代謝：在氧供應充足的情況下運動時，肌糖原、葡萄糖經(jīng)三羧酸循環(huán)被徹底氧化成：二氧化碳+水，并釋放能量合成ATP的這一過程。糖有氧代謝在細胞的線粒體內進行；糖有氧代謝是人體長時間耐力運動的主要供能方式。糖有氧代謝是無氧代謝釋放能量的18—19倍。2、糖的有氧代謝教程-運動與營養(yǎng)

任何運動的開始、加速時，都需要糖代謝提供能量。利用的糖儲備：肌糖原、血糖和肝糖原。運動時糖代謝供能：首先動用的是ATP-CP（時間只有幾秒鐘）--肌糖原，隨著運動的繼續(xù)，肌糖原減少，肌肉開始攝取血糖，隨著血糖利用的增加，肝糖原開始釋放入血，補充及維持血糖濃度的穩(wěn)定，保持機體運動能力。四、運動時糖動員的基本過程

教程-運動與營養(yǎng)

1、肌糖原肌糖原占人體糖儲備量的70%。人在休息時基本不利用肌糖原，只有在運動時，肌糖原才開始動用提供能量。隨著運動強度的增大、肌糖原動用速率相應增大。在大強度運動時最初肌糖原利用速度最快，但隨著時間的持續(xù)肌糖原消耗減少。

2、血糖和肝糖原長時間的有氧運動，單靠肌糖原供能是不夠的，肌肉必須利用肌外燃料--血糖---肝糖原----血漿里的游離的脂肪酸。教程-運動與營養(yǎng)

糖的來源：谷類、薯類、水果和蔬菜。膳食中缺糖會造成：膳食蛋白質的浪費和組織中蛋白質的分解加速，鈉離子的丟失。甘油三酯的分解與脂肪氧化作用加強。中國人膳食中糖應占55%—65%。五、糖的來源及適宜攝入量教程-運動與營養(yǎng)食物中糖的含量

蔗糖100g/100g

大米、面粉65—78g/100g

水果5—14g/100g

蔬菜2—3g/100g

牛乳2—5g/100g

蛋、肉、魚0—1g/100g教程-運動與營養(yǎng)蛋白質－強身健體之寶一、蛋白質化學組成蛋白質是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高分子化合物，它提供原材料，促成細胞、肌肉組織的產(chǎn)生或更新，是人體內部進行各種代謝活的物質基礎。人體內蛋白質約占體重的16％～19％。教程-運動與營養(yǎng)有些蛋白質還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20多種氨基酸以不同數(shù)目和不同順序連接構成種類繁多，千差萬別的蛋白質，發(fā)揮它們各自不同的生理功能教程-運動與營養(yǎng)二、必需氨基酸和非必需氨基酸

1、食物中的蛋白質必須經(jīng)過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用，人體對蛋白質的需要實際就是對氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在數(shù)量和種類上都能滿足人體需要身體才能利用它們合成自身的蛋白質。營養(yǎng)學上將氨基酸分為：必需氨基酸非必需氨基酸教程-運動與營養(yǎng)2、必需氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。對成人來說，這類氨基酸有8種，包括賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對嬰兒來說，組氨酸也是必需氨基酸。教程-運動與營養(yǎng)賴氨酸（Lysine）：促進大腦發(fā)育，是肝及膽的組成成分，能促進脂肪代謝，調節(jié)松果腺、乳腺、黃體及卵巢，防止細胞退化

色氨酸（Tryptophane）：促進胃液及胰液的產(chǎn)生；苯丙氨酸（Phenylalanine）：參與消除腎及膀胱功能的損耗蛋氨酸（又叫甲硫氨酸）（Methionine）；參與組成血紅蛋白、組織與血清，有促進脾臟、胰臟及淋巴的功能蘇氨酸（Threonine）：有轉變某些氨基酸達到平衡的功能；

異亮氨酸（Isoleucine）：參與胸腺、脾臟及腦下腺的調節(jié)以及代謝；腦下腺屬總司令部作用于甲狀腺、性腺亮氨酸（Leucine）：作用平衡異亮氨酸纈氨酸（Viline）：作用于黃體、乳腺及卵巢組氨酸（Hlstidine）：作用于代謝的調節(jié)教程-運動與營養(yǎng)3、非必需氨基酸并不是說人體不需要這些氨基酸，而是說人體可以自身合成或由其它氨基酸轉化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這類氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天門冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸等。有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供給充裕還可以節(jié)省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。教程-運動與營養(yǎng)三、蛋白質的生理功用構成和修補機體的組織人體的一切組織細胞、神經(jīng)、肌肉、內臟、血液、骨骼、指甲、頭發(fā)，幾乎沒有一處不含蛋白質，蛋白質占細胞內固定成分80％以上，人體的生長發(fā)育、衰老組織的更新、損傷后組織的修補都必須依靠蛋白質。調節(jié)生理機能正常人血漿與組織間的水不停地交換，維持體液平衡，除電解質作用外，還要取決于血漿中蛋白質的濃度。如膳食中缺乏蛋白質時，血漿蛋白的質量便降低,血漿中的水分流入其它組織間隙，引起營養(yǎng)不良性水腫。血紅蛋白及其鹽類和血漿蛋白及其鹽類，是血液中的兩個緩沖系統(tǒng)，能夠調節(jié)機體的酸堿平衡。教程-運動與營養(yǎng)構成酶和激素的成份人體內各種各樣的生命活動，如呼吸、消化、神經(jīng)傳導、感覺功能、肌肉收縮、血液循環(huán)、能量轉移、生長發(fā)育及思維活動等，均依賴于酶和激素的作用，才能有效地進行。而這些酶和某些激素都是蛋白質的產(chǎn)物。增強機體的抵抗力蛋白質是保護機體免受細菌和病毒侵襲的一種必要物質。如流行性感冒、病毒性肝炎、傷寒、白喉、百日咳、麻疹的抗體形成，都與丙種球蛋白有關，高蛋白膳食可以增強肝臟對侵入機體的某些毒素的抵抗力。供給熱能蛋白質在體內的主要功能并非供給熱能，但是由于舊的或已經(jīng)破損的組織細胞中的蛋白質，將不斷分解放出熱能，每克蛋白質可產(chǎn)生16.74kJ熱量。教程-運動與營養(yǎng)四、運動與蛋白質代謝蛋白質在運動中處于更新的動態(tài)平衡。機體的蛋白質攝入量和排出量處于動態(tài)平衡，稱為氮平衡。短時間激烈運動，蛋白質基本不參與供能。長時間運動，肌糖原被大量消耗，脂肪動用和利用加速，能量需求不足，為補充骨骼肌和大腦正?；顒訉μ堑男枨?，蛋白質和氨基酸分解代謝增強，氨基酸的糖異升作用加強。

教程-運動與營養(yǎng)運動時血胰島素、睪酮濃度下降，胰高血糖素和皮質醇上升，促進蛋白質分解代謝。運動后蛋白質合成代謝加強，耐力訓練和力量訓練對蛋白質代謝影響不同。耐力訓練時骨骼肌線粒體的數(shù)目增多，線粒體蛋白質量和酶活性提高。力量訓練使訓練肌體積增大，肌纖維增粗，力量增強。原因肌蛋白數(shù)量增多，肌纖維的結締組織、肌腱、韌帶組織數(shù)量和力量增大。教程-運動與營養(yǎng)脂肪－人體不可缺、也不可多的物質一、脂類的分類脂肪、復合脂和類脂1、脂肪：也稱甘油三酯或三酰甘油：三個脂肪酸加一個甘油組成。按脂肪酸碳鏈長度分：長鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸、短鏈脂肪酸。按脂肪酸飽和程度分：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸教程-運動與營養(yǎng)3.按脂肪酸空間結構分：順式脂肪酸（天然食物油）和逆式脂肪酸（人造黃油-有增加心血管疾病的危險）4.必需脂肪酸(EFA)：指機體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸。亞油酸(ω-6系列脂肪)

、亞麻酸(ω-3系列脂肪)。花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。教程-運動與營養(yǎng)2、復合脂由脂肪酸、醇類和其他物質組成的脂類物質。如：磷脂：磷脂是細胞膜的組成成分，在保持細胞結構完整性方面其重要作用。糖脂：是細胞膜及神經(jīng)髓鞘的組成成分，也是構成血型物質和細胞膜抗體的重要組成成分。脂蛋白：是血液中脂類的轉運形式。

教程-運動與營養(yǎng)3、類脂是指一些理化性質與脂肪相似，但不含結合脂肪酸的脂類物質。主要有：膽固醇：生物作用較多，人體必不可少，但攝入過多會引起高膽固醇血癥。

維生素D：促進鈣的吸收。教程-運動與營養(yǎng)

二、脂類的生理學功能1、脂肪是人體能量的重要來源和最大的儲能庫。每克脂肪在體內完全氧化釋放的能量是糖或蛋白質氧化所提供能量的2倍之多。

2、脂肪可以幫助維生素A、維生素D、維生素E、維生素K吸收入體內。

3、脂肪具防震保護臟器和隔熱保溫作用。

4、脂肪氧化供能具有降低蛋白質和糖消耗的作用。

5、磷脂、糖脂是機體組織、（細胞膜、神經(jīng)組織）的組成成分。教程-運動與營養(yǎng)

6、膽固醇：形成膽酸、構成細胞膜、合成激素。人體內

離不開膽固醇，但膽固醇如果過高，會造成動脈粥樣硬化，而動脈粥樣硬化又是冠心病、心肌梗死和腦卒中的主要因素之一。

7、必需脂肪酸有：降血脂、延緩血栓、合成前列腺素的作用。

教程-運動與營養(yǎng)

必需脂肪酸的作用在20年前學者們發(fā)現(xiàn)格陵蘭的愛斯基摩人很少心臟病和高血脂癥，后來大量的研究和對比移民到丹麥的同族人，取得重要的提示，愛斯基摩人以漁業(yè)為主，他們在食物中含有大量的ω-3脂肪酸，這一系列的脂肪酸具有重要的作用，今天仍在廣泛的使用和研究中。教程-運動與營養(yǎng)亞油酸族(ω-6系列脂肪)的功能降低血液粘稠度舒張血管，降低血壓維持體內水份平衡減輕炎癥和疼痛維護神經(jīng)功能維護免疫功能幫助胰島素正常工作，從而調節(jié)血糖平衡教程-運動與營養(yǎng)α-亞麻酸族(ω-3系列脂肪)的功能:

維護大腦神經(jīng)功能，影響視覺、聽力、協(xié)調能力以及情緒。降低血液粘稠度，控制血液膽固醇和脂肪水平減輕炎癥，維持體內水份平衡。增強免疫功能和新陳代謝。教程-運動與營養(yǎng)

三、脂肪分解和利用1、脂肪分解成脂肪酸和甘油；脂肪酸經(jīng)氧化供能生成二氧化碳和水。

2、在中低強度的長時間運動中脂肪成為運動肌的重要供能物質。甘油在肝、腎細胞中經(jīng)過糖異生作用生成葡萄糖，對維持血糖水平起重要作用。

3、運動中，人體不僅利用肌肉中的甘油三酯分解成脂肪酸氧化供能，同時也要從血液中攝取游離脂肪酸（FFA）供能。教程-運動與營養(yǎng)

四、脂肪的來源和適宜攝入量

脂肪的來源：植物、動物。植物：主要存于種子油和硬果中，如：花生油、豆油、芝麻油、葵花子油、玉米油等。它們含有豐富的不飽和脂肪酸。動物：動物的體脂、奶脂、肝臟、大腸。卵磷脂：主要存在于雞蛋、動物肝臟。教程-運動與營養(yǎng)脂肪的適宜攝入量五穀類蔬果類肉豆奶類油、鹽、糖最好較多適量膳食中適量的脂肪量應少保持在總熱量25%—30%；就是食量的12%—15%。教程-運動與營養(yǎng)

常見食物中脂肪的含量（g/100g）肥豬肉90.4瘦豬肉6.2肥瘦牛肉13.4瘦牛肉2.3烤鴨38.4雞肉（土）4.5肥瘦羊肉24.5兔肉2.2奶油78.6草魚5.2花生油25.4米飯0.3牛奶3.3饅頭1.8黃花魚20.教程-運動與營養(yǎng)美國心臟學會建議：每人每日所進食的膽固醇不應超過300毫克食品含量食品含量食品含量牛奶24牛肉

106

雞60-90瘦豬肉60肥豬肉126鴨70-90山羊肉60豬肥腸159奶油300兔肉65肥牛肉194全蛋450比目魚87蛤180蛋黃2000鯽魚90蝦154鵪鶉蛋3100黃魚98蟹164豬、牛、羊腦2500以上鯧魚120鰻魚186豬心3640帶魚

244魷魚1170教程-運動與營養(yǎng)水－生命之源水是人最必不可少的生命之素。水占人體體重的50％～60％，人體每天需攝入約2～升水。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是糖類、脂肪、蛋白質三大營養(yǎng)素代謝過程中產(chǎn)生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分，其中飲料水是人體所需水的主要來源。教程-運動與營養(yǎng)維生素—必不可少的生命之素維生素——“維他命”，是維持人體正常功能所必需的一類有機化合物。維生素特點：含量少、功能大、不能缺少。教程-運動與營養(yǎng)維生素的分類

脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）

水溶性維生素（維生素C和所有B族維生素）教程-運動與營養(yǎng)一、脂溶性維生素與運動特點：維生素A、D、E、K都可溶于脂類或脂肪溶劑，而不溶于水故稱為脂溶性維生素。吸收：脂溶性維生素吸收與脂類的吸收有關；膽囊疾病、腹瀉或長期限制脂類的攝入會使脂溶性維生素吸收減少。教程-運動與營養(yǎng)（一）維生素A與運動維生素A：包括動物食物來源的維生素A和植物性來源的類胡蘿卜素。類胡蘿卜素：自然界有600多種類胡蘿卜素，其中最重要的是β胡蘿卜素和番茄紅素。動物肝臟、海產(chǎn)品、雞肉、雞蛋中含有豐富的維生素A；胡蘿卜、蕃茄、蕃薯、南瓜、菠菜、芒果、柑橘等水果含有大量β胡蘿卜素和番茄紅素。教程-運動與營養(yǎng)

維生素A的特點

易被氧化，食物中的磷脂、維生素E等可起到保護維生素A的作用。加熱可促進食物中胡蘿卜素的釋放。維生素A與其它脂類一起通過小腸吸收維生素A主要存于人體肝臟，類胡蘿卜素主要存于脂肪組織。在血液中維生素A通過與視黃醇結合蛋白結合，被運送到需要的部位。但蛋白質、鐵、鋅缺乏會影響維生素A的轉運、儲存和利用。教程-運動與營養(yǎng)

維生素A的作用

促進眼部組織健康、保護視力；視黃醇是視網(wǎng)膜感覺光線明暗的基礎物質，缺少維生素A易出現(xiàn)眼疲勞、視物不清、夜盲癥。提高免疫力；增加淋巴細胞數(shù)量并增強吞噬能力。影響細胞分化，促進生長發(fā)育，并有助于維護皮膚和粘膜健康，促進膠原蛋白和彈力纖維再生，改善老化膚質。減少破骨細胞，促進骨骼及牙齒的正常生長。攝入過量會引起慢性中毒。教程-運動與營養(yǎng)

β

-胡蘿卜素

維生素A的安全來源。脂溶性的抗氧化劑，有助于身體免受自由基的傷害。對眼球、肺等微血管組織較多的部位最具保護作用。加強免疫力。抗變異，預防癌癥、心血管疾病身體需要時由肝臟轉化為維生素A保護人體黏膜系統(tǒng)

維生素A的安全來