飲食：霧霾天怎么吃

飲食：霧霾天，怎么吃面對(duì)近年來(lái)的頻繁熱詞“霧霾”，很多人寄希望于飲食。如果留意網(wǎng)站熱詞搜索，會(huì)發(fā)現(xiàn)清肺食譜曾一度名列前茅。雖然寄于抗霧霾的食物希望渺茫，不過(guò)通過(guò)合理的飲食卻可以增強(qiáng)體質(zhì)，在這種“霾”沒(méi)人的天氣降低生病的可能性。

吃什么來(lái)保護(hù)呼吸系統(tǒng)

在霧霾中最直接“遭遇”的當(dāng)數(shù)呼吸系統(tǒng)了。呼吸系統(tǒng)主要包括呼吸道和肺，這兩部分結(jié)構(gòu)的“外衣”——上皮細(xì)胞如果受損就很容易受到可吸入顆粒物的攻擊，進(jìn)而引發(fā)感冒等呼吸道疾病。

在飲食中，可以增加維生素A豐富的食物攝人。維生素A一個(gè)重要的作用就是維持上皮細(xì)胞的完整性，保護(hù)呼吸道黏膜不受傷害，增加抵抗疾病的能力。

維生素A豐富的食物來(lái)源有二：一是深綠和深黃色的蔬菜和水果；二是動(dòng)物性食物。深綠和深黃色的蔬果含有豐富的β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。由于轉(zhuǎn)化率僅有1/6，此類食物每天都可以吃，而且也不易中毒。動(dòng)物性食物主要指的是動(dòng)物肝臟、蛋黃等能夠直接提供維生素A的食物。但由于維生素A可在肝臟中蓄積，如果吃得過(guò)量反而會(huì)引起中毒。雞蛋可以每天一個(gè)，動(dòng)物肝臟可以一周吃1~2次，每次幾片即可。

“無(wú)辣不歡”的朋友，霧霾下是否繼續(xù)

身邊號(hào)稱“辣哥兒”“辣妹兒”的朋友真不少，甚至沒(méi)有辣的吃不下飯。辣椒的確能促進(jìn)唾液分泌以助消化，還能刺激食欲，使平淡的食物吃起來(lái)津津有味。但太過(guò)于麻辣的食物，攝入后對(duì)食道黏膜會(huì)造成損傷，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致食道炎癥或者腸胃炎。同時(shí)，麻辣口味還會(huì)使身體燥熱，如喝水少，加重身體干燥，導(dǎo)致免疫力下降，增加發(fā)生呼吸道問(wèn)題的幾率。所以，建議霧霾天飲食要清淡適口，過(guò)分酷愛(ài)辣味的朋友，一定要注意。

霧霾天沒(méi)太陽(yáng)，怎么補(bǔ)鈣

日光是免費(fèi)的維生素D的來(lái)源，但碰上連續(xù)幾日的霧霾天氣，日照減少，身體合成維生素D也減少。維生素D與鈣可是一對(duì)黃金搭檔，長(zhǎng)久下去對(duì)鈣的吸收可能大大減少。小孩可能因?yàn)槿扁}而造成發(fā)育遲緩、注意力不集中等問(wèn)題，老人會(huì)因?yàn)槿扁}加重骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

為此飲食中建議多攝入深海魚(yú)、蛋黃、魚(yú)肝油制劑、干香菇等維生素D較豐富的食物。此外，適當(dāng)增加牛奶、酸奶、豆制品、綠葉菜等的攝入，保證鈣量充足。例如魚(yú)燉豆腐就是一道補(bǔ)鈣佳肴，豆腐含鈣量大，而魚(yú)富含維生素D，一起吃可借助魚(yú)肉中的維生素D，增強(qiáng)鈣吸收。

補(bǔ)水，對(duì)付霧霾下的干燥

最尋常的東西往往有著最不可替代的價(jià)值。水對(duì)于減輕霧霾引起的干燥與對(duì)身體的危害不容忽視。作為生命的基礎(chǔ)，人體的一切代謝都離不開(kāi)水分的參與。建議成年女性每天至少要保證飲水1500毫升，男性1700毫升。

喝水貴在主動(dòng)，可不要等到口渴時(shí)再喝，口渴時(shí)的飲水只能算是“亡羊補(bǔ)牢”了。至于水的品質(zhì)與價(jià)錢(qián)關(guān)系真不大，最好的飲用水就是白開(kāi)水，當(dāng)然適當(dāng)選擇茶水也可以。只有充足飲水，才能保證代謝的順利進(jìn)行，促進(jìn)有毒有害物質(zhì)的排出，緩解干燥。

另外，果糖有較強(qiáng)的保水能力，所以含果糖豐富的蜂蜜茶或水分與果糖含量豐富的水果，如雪梨、柑橘等也是不錯(cuò)的選擇，有助于補(bǔ)水美膚。

如何提高免疫力，練就“金剛不壞”之身

A．選蔬果，“新鮮”和“深色”很重要

五彩繽紛的植物界，幫我們構(gòu)建了另外一種神奇的防御體系——抗氧化！有了這類抗氧化物質(zhì)的保護(hù)，就能減少霧霾等不良外界因素對(duì)人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾。選擇蔬菜與水果，“新鮮”和“深色”是兩大必備原則。因?yàn)樵叫迈r和深色的蔬果，抗氧化物質(zhì)含量越高，越具有事半功倍的價(jià)值。

蔬果中的膳食纖維也是一顆“明星”。這是一種類似于海綿的物質(zhì)，有一定的吸附能力，對(duì)于從口腔進(jìn)入胃腸道內(nèi)的雜質(zhì)、重金屬、有害物質(zhì)有一定的吸附作用，阻止這些物質(zhì)“偷偷”進(jìn)入血液搞破壞。因?yàn)樯攀忱w維是植物所特有的，動(dòng)物性食物只能望塵莫及了。每天200~400克水果，加上300~500克蔬菜，對(duì)于增強(qiáng)免疫力與抗氧化能力、預(yù)防慢性病意義非凡。

B．蛋白質(zhì)不可或缺

蛋白質(zhì)是機(jī)體一切組織與細(xì)胞的構(gòu)成成分，是機(jī)體免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是組織細(xì)胞修復(fù)所不可缺少的成分。在霧霾的環(huán)境下，更要每天保證充足的蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。魚(yú)、肉、雞蛋、蝦、大豆或其制品、奶制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白很好的來(lái)源。

每天300~500毫升牛奶，1個(gè)雞蛋，一巴掌瘦肉，每周至少吃一次魚(yú)，經(jīng)常吃些豆類，都是很好的飲食方式。

C．菌藻類食物增強(qiáng)身體“戰(zhàn)斗力”

盡管“木耳銀耳排毒”等等說(shuō)辭并不靠譜，不過(guò)這些菌藻類食物對(duì)于抗霧霾的確具有特殊的價(jià)值。海帶、紫菜、黑木耳、銀耳、香菇、杏鮑菇等菌藻類食物含有一件共同的秘密武器——功能性多糖。這類多糖有一定的膠質(zhì)黏性，可有效吸附有毒有害物質(zhì)以及放射物、重金屬，加速其排出。而且，研究表明某些多糖還有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。所以把菌藻類食物時(shí)時(shí)擺上餐桌，就向抗霧霾又邁近了一步。

D．全面均衡飲食是至高法則

不論什么時(shí)候，保持膳食的全面均衡都是維持機(jī)體健康的最普遍、最高的原則。根據(jù)膳食平衡寶塔的指導(dǎo)選擇多樣化的食物，不能忽略多種雜糧、雜豆與大米白面等主食的搭配，保持其與蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、菌藻類等的良好結(jié)構(gòu)。這樣不僅能為人體供應(yīng)必需的能量，同時(shí)提供礦物質(zhì)、某些維生素和膳食纖維，對(duì)于保證人體的正常代謝，提高人體的抗病抗污染能力具有重要作用。

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保護(hù)呼吸系統(tǒng)、增強(qiáng)免疫力的菜肴推薦

推薦一：香菇油菜

原料：香菇、油菜

上榜理由：香菇味道香濃，油菜味道清淡，二者互相搭配，清香誘人。香菇屬菌類，其中含有多糖類物質(zhì)可以抗炎抗病毒，提高免疫力。油菜中胡蘿卜素和維生素C豐富，可清除自由基，同樣也可增強(qiáng)抵御疾病的能力。

推薦二：咖喱雙花

原料：西蘭花、菜花、木耳、胡蘿卜

上榜理由：所謂雙花，即西蘭花和菜花。西蘭花和菜花都屬于十字花科的食物，這對(duì)“姐妹花”熱量低、膳食纖維豐富，有利于控制體重，且富含的異硫氰酸鹽具有抗癌的功效。其中以胡蘿卜和木耳作為輔料，胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素A保護(hù)呼吸道，木耳中的多糖可起到提高免疫力的作用。另外咖喱中含有的姜黃素也有一定的抗氧化功效。

推薦三：熘肝尖

原料：豬肝、洋蔥