新手馬拉松訓練計劃版

———新手馬拉松訓練計劃版下面是我給各位讀者共享的新手馬拉松訓練計劃版，歡迎大家共享。感謝網友“克萊德”向本站投稿了14篇與“新手馬拉松訓練計劃版”相關的素材。篇1：新手馬拉松訓練計劃版作為初跑者，你是否急著想去跑一場馬拉松呢？要知道，那可不是隨隨便便就能跑的。它不但極具挑戰(zhàn)，而且風險也很大。不過，今后天開始，我們會為你介紹由美國ZAP健身主教練皮特?雷總結的一套《適合初跑者的簡單馬拉松訓練計劃》，照此訓練，你就能安全跑完個人首馬。一起來看第一部分吧!前言馬拉松是耐力運動中最具挑戰(zhàn)性的競賽之一、取得成功需要良好的有氧本領和穩(wěn)定的結締組織，以及在其它競賽中不常見的心理解析。遵從一套適當的訓練計劃是必需的，這樣能最大限度地提升競賽日表現。這套準則特別適用于初跑者，由于他們很容易在最終關鍵的12周集訓中犯常見錯誤。這套計劃為最終幾個月的馬拉松訓練勾畫了一個聰慧的方法――無論對于初學者還是那些很長時間沒有參加過競賽的跑者都很適用。背景訓練最終12周的馬拉松日程――通常被認為是訓練計劃中具有“特殊性”的部分――被發(fā)現是使艱苦訓練轉化為成績的關鍵。然而背景訓練能讓馬拉松跑者順利通過這段特殊期并降低受傷風險。慣例是要求馬拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18—24英里（約29km—38.6km）的跑步訓練。專業(yè)建議：假如你有時間，就在關鍵的最終12周訓練前，加添1—2個非跑步課程（游泳、動感單車、橢圓機課程或遠足）作為額外的有氧訓練。入門階段星期日：6—7英里（約9.66—11.27km），放松跑星期一：休息/調整星期二：3—4英里（約4.83—6.44km）放松跑，之后再進行6*100m步態(tài)進階練習星期三：重復星期二的訓練星期四：休息/或以40分鐘非跑有氧運動（游泳、動感單車、橢圓機等等）作調整星期五：短程跑3英里（約4.83km）星期六：跑5英里（約8km），并在最終3英里（約4.83km）加入輕量加速跑（6—7組適度1分鐘加速跑，每組間隔1分30秒漫步/慢跑以調整恢復）大概總里程：22—23英里（約35.4—37km）專業(yè)提示：在最終12周的前2周肯定要確保3個關鍵因素：1、更換裝備進行一次較長的跑步2、一次適度長跑3、一次包含適度連續(xù)跑（以適中的配速堅持能跑多遠跑多遠）的跑步訓練第1—3周星期日：第1周跑11英里（約17.7km）、第2周跑13英里（約20.9km）、第3周跑15英里（約24.1km）；在最終6英里（約9.66km）中，每8—9分鐘加入1分鐘的適度加速。星期一：第1—3周以45—50分鐘非跑步、低撞擊運動作為恢復日（休息/調整）。星期二：第1周放松跑5英里（約8km），第2—3周放松跑7英里（約11.3km）。星期三：第1—3周跑6—7英里（約9.66—11.27km），在開始2英里（約3.22km）后進行3組適度1英里（約1.61km）加速跑（目標是每英里比馬拉松目標配速快10—15秒），每組間步行/慢跑半英里（約805m）。星期四：第1—3周恢復/漫步60—70分鐘。星期五：第1周短程跑3英里（約4.83km），第2—3周短程跑4英里（約6.4km）。星期六：第1—2周短程跑3—4英里（約4.83—6.4km）或45—50分鐘非跑訓練，第3周跑4英里（約6.4km）。第4—6周星期日：第4周“退步周”跑9—10英里（約14.5—16.1km）、第5周跑16英里（約25.7km）、第6周跑17英里（約27.4km）。在第5—6周中，在最終8—9英里（約12.9—14.5km）中，每8—9分鐘適度交替加入1分鐘和2分鐘的加速。星期一：第4—6周恢復，非跑訓練實現60—65分鐘。星期二：第4周“退步周”放松跑4英里（約6.4km），第5—6周放松跑6英里（約9.7km）。星期三：第4周“退步周”輕松跑5英里（約8km）；第5—6周跑超出7英里（約11.3km），并搭配以每英里比馬拉松目標配速快約莫15—20秒的配速做6—7組800m。每個800m之間加入2分鐘漫步恢復。別忘了2英里（約3.2km）熱身和1英里（約1.61km）調整放松。星期四：第4—6周漫步75分鐘。星期五：第4周“退步周”短程跑4英里（約6.4km），第5—6周短程跑6英里（約9.7km）。星期六：第4周“退步周”休息日，第5—6周跑5英里（約8km）。第7—9周這是賽前減量期之前最終的加強訓練。這3周將包含2次馬拉松針對性長跑訓練，同時你還應當訓練水分和食物補給，以及在目標競賽仿佛地形上的適應性長跑。第7周第7周將有1次長跑和一些適度訓練以提升基礎節(jié)奏力氣。為改進有氧情形，這里會加入一組額外的非跑訓練，如深水泳池跑或游泳。星期日：長距離跑，18—20英里（約29—32.2km），最終8—9英里（約12.9—14.5km）以適度度配速進行。另外，在最終80分鐘里，每7—8分鐘加入1分鐘加速跑。最終進行6*100m步態(tài)進階練習。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑訓練（游泳或泳池跑）。星期二：以對話配速，放松跑6英里（約9.7km）。星期三：跑7—8英里（約11.3—12.9km），在中途，加入10—12組適度3分鐘加速跑（以10K/半馬的努力水平），每組間隔2分鐘放松慢跑。星期四：重復星期二的里程，放松跑（可選非跑訓練作為附加訓練）星期五：跑6英里（約9.7km），配速隨感覺而定；以6*100m加速跑為結束第8周星期日：長距離跑，14英里（約22.5km），最終90分鐘每10分鐘加入適度1分鐘加速跑。加速跑應當是自信而放松的。最終進行6*100m步態(tài)進階練習。在長距離跑中，確保進行補水及補給量練習。在理想狀態(tài)下，每30—35分鐘補水6—8盎司（約170—227ml），同時增補100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結。星期三：適當熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠跑多遠）22—24分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復5分鐘。然后再以與之前22—24分鐘相同的針對性配速跑另一段14—16分鐘的開放距離。星期四：短程跑3—4英里（約4.8—6.4km）（可選非跑訓練）或休息日。星期五：跑8英里（約12.9km），配速隨感覺而定；在跑道上或平坦的腳踏車道上以10*200m加速跑為結束。星期六：休息。第9周星期日：以馬拉松目標配速跑一個半馬。在長跑途中，確保進行補水及補給量練習。最好是，每30—35分鐘補水6—8盎司（約170—227ml），同時增補100—120卡路里能量。星期一：非跑步日（休息）；可選擇進行非跑有氧訓練。星期二：放松跑5—6英里（約8—9.7km），完成后再以8*100m作結。星期三：適當熱身后，以每英里比你目前的10K配速慢約莫15—20秒的配速跑開放距離（注：就是能跑多遠跑多遠）35分鐘。這段開放距離之后，慢跑恢復5分鐘。然后，以10K的努力水平跑6—7組3—3：30的間隔，每組間進行等時長的漫步休息。星期四：短程跑4英里（約6.4km）。星期五：以放松跑配速跑8—9英里（約12.9—14.5km）（完成后再以8組20秒爬坡跑作結）。星期六：休息日。第10周（針對性訓練的最終一周）星期日：長跑，13—14英里（約20.9—22.5km）放松跑。星期一：休息（60分鐘非跑訓練）。星期二：5—6英里（約8—9.7km）放松跑。星期三：熱身3英里（約4.8km），隨后以5/10K的努力水平進行12組400m，每組間隔200m漫步。2英里（約3.2km）調整放松。星期四：9英里（約14.5km）放松跑。星期五：短程跑，加上8組30秒爬坡（細小）結束跑步。星期六：休息日，隨跑者選擇。第11周（開始賽前減量期）這將是你跑步總量開始減少的第一周。例如：假如你已經在第6—9周將跑步總量掌控在不超出35—40英里（約56.3—64.4km），那么這周就需要約莫再減25%（即只跑28—30英里（約45—48.3km））。本周的長距離跑將降到15—16英里（約24.1—25.7km）。星期日：不是真正的長距離跑，放松跑最多11英里（約17.7km）。星期一：非跑步日（休息）；可選擇非跑有氧運動。星期二：放松跑4英里（約6.4km），跑后在完成8組100m。星期三：最終的艱苦訓練；跑7英里（約11.3km），在最終5英里（約8km）變速（最終5英里開始時以每英里比馬拉松目標配速慢8—10秒跑；最終2英里時以每英里比馬拉松目標配速快8—10秒）。星期四：（可選擇非跑訓練）或休息日星期五：跑6英里（約9.7km）外加在跑道上做10組200m加速跑，或在平坦路面上騎單車訓練。這些200m應當跑得很靈活放松。星期六：隨你心意做短距離輕松跑（或休息日）。第12周――賽前減量期（最終一周）馬拉松的賽前減量期是這項賽事中最無法可循的部分。有些跑者喜愛更長的2—3周的減量期，而另一些則喜愛更短的減量期。作為一般規(guī)定，你的減量期應當與打基礎的訓練連續(xù)時間成比例。假如你用了14周以上的打基礎，那2.5周的減量期是正合適的。然而，假如你的基礎訓練時間只有12周，那你就需要一個更短的減量期，由于我們只訓練了9—10周。減量要實現25—30%，這樣你最終一周的訓練量（不包含馬拉松競賽日）將是你巔峰訓練量的一半。星期日：以習慣的配速跑7—8英里（約11.3—12.9km）；跑后以8組100m加速跑作結。星期一：非跑步日（休息）。星期二：熱身2英里（約3.2km）；以馬拉松競賽目標配速跑3英里（約4.8km）；1英里（約1.61km）調整放松。星期三：放松跑3英里（約4.8km）。星期四：休息日。星期五：賽前一天，20分鐘輕松跑加6組100m步態(tài)訓練。星期六：競賽!與任何耐力訓練一樣，最好的也最緊要的計劃仍然不及那些聽從身體本領跑步的跑者。你需要作出計劃，但要記住，額外的休息日仍是最好的防備長期傷病的方法。聽從你身體的建議，努力但更聰慧地訓練，你才略闊別傷病，始終保持健康。篇2：馬拉松新手訓練計劃整個計劃共12周，每三周為一個階段，各階段訓練有對應的訓練目標。1—3周前三周的訓練作為過渡調整期，讓身體漸漸適應運動的節(jié)奏。這期間，不要給本身太大壓力。跑步的時候不用太在乎速度，訓練的重要目標是完成既定的距離。每次訓練后把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以后競賽時作為參考，設定本身的完賽目標時用。譬如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績約莫是2小時30分。假如有余力，可以試驗一下計時跑5公里，可以本身在訓練時完成也可以參加一場短距離的小競賽。4—6周有了前三周打下的基礎，現在你可以試驗超出1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節(jié)奏。此時可以漸漸加添有肯定強度的速度練習，但不要太多，20—30分鐘為宜。超出身體經受力的訓練會加添受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充分的時間恢復。另外，每周選一天試驗把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。7—9周現在，在經過5k，10k的里程碑之后，你可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，你無法避開后半程掉速，不要掛念，減速慢跑，甚至是走一段調整節(jié)奏都沒有問題，緊要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來猜測本身的半程馬拉松配速和完賽目標，假如你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧!這個階段的結束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以后的訓練中，也要有心識地適時布置減量調整。10—12周在第九周的減量之后，第十周布置的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，你將會有充分的自信來面對半程馬拉松的競賽。接下來的11、12周，作為賽前調整，總里程不會像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接競賽。最終，信任本身在訓練中付出的努力，享受跑步，享受競賽!篇3：馬拉松新手注意事項及訓練計劃1.先找個合適的18周計劃開跑，跑四休三充分了跑吧（.）上可以找到很多帖子。順著其中一帖找到馬拉松教練HalHigdon的網站（/），其中有半馬和全馬各個級別的18周訓練計劃。參看了其它計劃，覺得這個是靠譜的，就照全馬中二的計劃練。果然提高很多。第一次明白了間歇跑（IntervalRun）、配速跑（TempoRun）、長距離慢跑（LongSlowDistance）。在一年的時間里，3km、5km、10km和半馬成績都提高很多。原來以為這輩子10km跑個52分就夠了，沒想到也能進47分。后來的全馬，雖然由于受傷，沒有全跑下來，也到416、2.針對不絕受傷的輔佑襄助訓練左腳踝、左膝蓋外側、右膝蓋外側、大腿肌肉都受傷過。常常是一個地方好了，又出新問題。照很多人的說法是傷好了，就是進了一步；顯現新傷，那就是顯現了新的孱弱環(huán)節(jié)。感覺也對。我這樣的懶人就采取頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳，沒上來就練全套的。核心力氣，也就是軀干力氣。網上有很多方法，也有視頻。我選了4—8個動作，一周一次，每次4—8分鐘。重要是冬天練。后來發(fā)現操場邊上有器械，就不練了，改在器械上練練。核心力氣練了之后，感覺不明顯。但是LSD之后不感覺到那么累。對了，plank就是其中一種。腿部力氣，小腿和大腿。重要是幾種蹲起，單腿和雙腿。覺得力氣加強之后，沒再練?，F在改跑臺階，每次400級。據說爬坡效果好，還沒試過。準備健身房將跑步機調成爬坡模式練練。踝關節(jié)和跟腱：單腳掌搭在臺階上或凳子上，另一只腳懸空，憑借單腳跟腱力氣向上。爬樓梯，左腳傷得比較多，就多用左腳。拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原來只是跑完之后拉拉，現在是跑前也拉。近來沒像以前那樣常常腿部在5km之后就發(fā)緊，甚至拉傷的情況。幾次25km以上的LSD都沒有情況。3.恢復推拿有好處。長距離之后，冰敷或者用冷水泡膝關節(jié)以下，效果極好。近來一次35kmLSD之后在冰箱里整了點冰塊，放在塑料袋里，從大腿肌肉到腳踝，全都刺激了幾遍。感覺特別好。原來可能會肌肉酸疼，一瘸一拐，這次基本沒感覺到。4.跑鞋和裝備跑鞋真的是越跑越便宜，原來是adi和Nike，氣墊，減震都特別好，800左右一雙。今年發(fā)現還是多威150塊以下的最好使。有文章說跑步受傷最多的原因是跑鞋，深以為然。其它的裝備，夏天是跑步用的短褲，里面有個兜；冷了來長袖緊身。臂包不好，現在用腰包，最好是能放瓶水的。鄙人左右腳各有兩個腳趾擠在一起，常常LSD時磨破?，F在每次都在兩個腳趾之間抹凡士林油，基本沒事。當然，偶也買了Garmin610，輔以心率帶。算是小小奢侈一把。介紹使用.，有點健康社交社區(qū)的意思。能夠記錄運動歷史，有些統(tǒng)計分析信息，即使免費版的也很有用。沒用過咕咚。馬拉松新手注意事項心理準備：對于馬拉松這類的耐力項目而言，心理準備永久比身體準備要緊要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的競賽情況會比預想的更難。在競賽前做好心理準備是順利完成且享受競賽的前提。合適的裝備：裝備里最緊要的是合適的鞋這不需要多說，關于鞋的選擇也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得最緊要的裝備是內衣。對于女生而言合適的內衣需要穩(wěn)定且不束縛，對于內褲的選擇材質我認為是最關鍵的，純棉的內褲汗浸濕之后會影響步調而且體感會冷，而滌綸雖不會被浸濕但在步調之中會有不舒適感。所以在正式競賽之前穿上全部裝備完整試跑一次是很緊要的。營養(yǎng)：碳水化合物供應跑者重要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是多而雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質；20%——25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意增補維生素和礦物質，保證水鹽平衡。休息：訓練緊要，同樣的休息也很緊要。不行每天都處在高強度訓練的狀態(tài)中，每兩次訓練中需要減少訓練量來交替訓練強度，休息的質量直接關系著訓練的水平，高水平的選手肯定是會休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實漫步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動穿插可以讓身體換換“腦子”的同時還保持體能，不失為高質量的休息方式。嚴防受傷：要對本身身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型（over—used）的損傷（髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等），這些傷在最初時都會有相應的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會疏忽一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。篇4：馬拉松訓練計劃假如全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓練計劃，特地幫忙第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經跑了一年的跑者設計的，將幫忙你提高耐力和里程。這是一個12周的訓練計劃，幫忙第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺很棒、無損傷地沖過終點線。假如你已經可以跑5公里，每周3、4次的，這個計劃適合你!泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給本身一個推拿，將有助于防止過度運動受傷，另外感覺特別好。瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓練，是非承重的身體運動，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習、騎腳踏車，或簡單地伸展。時間約莫是一個小時。休息：這是一個完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動，使身體恢復。一公里計時測試：這應當是在一個400米長的跑道或無干擾的公路上。熱身10分鐘，用一個簡單的10分鐘慢跑安靜下來。你的訓練計劃中，這一公里時間將會提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平常的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。假如你跑一公里跑5分鐘，然后試著在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。跑橋：在跑長距離中，加強腿部的力氣和耐力很緊要。沖刺：在跑步過程中，提高速度和加添快肌纖維。短跑沖刺，應為100米左右，接近全速。100米后，漸漸的把速度降下來，并連續(xù)在一個適度舒適的配速。短跑的間隔時間是你喜愛的，但努力完成次數。慢跑：在一個適度舒適的配速，允許你跑更長的距離。慢跑，用來建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應跑步的重復和撞擊。力氣和伸展：在訓練中保持強壯和健康，防備損傷。力氣訓練動作，專注于核心和臀部，同時也會有伸展，將有助于防備身體損傷。跑步后的拉伸運動：保持每個拉伸動作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。篇5：馬拉松訓練計劃建立基礎耐力：馬拉松長跑的重要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉化作能量的效率較脂肪高，燃燒的`過程短很快就能供應能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來維持運動的時間就較短了；相反，同一重量的脂肪所供應的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝糖多，所以能維持較長時間運動。在任何時候身體都會同時利用肝糖和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大（跑得愈快），身體愈會偏向使用肝糖，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，加添以脂肪轉化為能量的效率。最有效加強基礎耐力的方法是以低強度（60—70%的最高心率）去進行連續(xù)長跑，剛開始的時候5—10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，由于耐力是一點一點積累而來的，隨著每周跑量加添，耐力亦會漸漸建立。馬拉松選手一般每周跑量都超出100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓練成能實現這個里程數，否則很容易會導至受傷。建議每周里程數加添不要超出10%。提高跑步動作效率：進行較一般長距離跑快的訓練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓練計劃內，我們可加入節(jié)奏跑訓練，約莫是比10公里配速稍慢一點的配速，心率維持在80—90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，維持時間約20—30分鐘。而間歇的訓練則是訓練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長時間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離約莫是200米—600米，次數則因應不同體能情況而定。馬拉松訓練跑者要記錄每天的跑步數據，這個可以用【喲哈運動圈】，除了跑步訓練外，我們可以透過下練習跑步特地的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率加添，用更少體力跑得更快更長。增強肌肉力氣：核心肌肉愈是穩(wěn)固，身體作出不必需的搖擺就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力氣愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節(jié)的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短（100—200米）的快速跑來強化跑步的肌肉群。如初學者想完成一次馬拉松，最好有8—10個月的訓練時間。訓練初期以建立跑步習慣為重要目的，隨時間過去，跑程數可以按每周不多于10%的程度加添。待身體有肯定基礎后，可在訓練計劃中加入節(jié)奏跑、間歇跑及肌肉力氣訓練。注意事項長跑磨練前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節(jié)，減少各關節(jié)間的粘滯性，調動身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的樂觀性，使全身心都投入到長跑磨練中去，有利于長跑過程中“極點”的克服。篇6：馬拉松訓練計劃備戰(zhàn)一項馬拉松競賽需要2—3個月的時間，而在訓練開始之前，是有很多準備工作需要做的。當跑者準備的越充分，受傷的風險就會越小，實現目標的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓練開始之前需要做的。選擇訓練計劃或者聘請教練這是無需多想而必必需做的一件事情，關鍵是要選擇適合本身的計劃或者教練。為了讓它們適合本身，跑者需要查瞧一瞧過去的訓練日志，記錄本身每周想完成的距離。確定本身的競賽目標之后，就要找尋最適合本身的訓練計劃。假如跑者只想每周進行四次訓練，那么就不要選擇每周六次訓練的計劃。跑步不是生活中的唯一目標，所以訓練計劃肯定要適合本身的生活方式。補強弱項假如跑者知道本身需要加強臀大肌的力氣，那么每周至少要進行三次力氣訓練，一旦跑步訓練開始之后才略有充分的力氣對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力氣訓練。訓練少一些結構化但每一次都要目的明確馬拉松訓練是一項連續(xù)時間比較長的任務，讓跑者感覺時刻都不能放松，于是就讓本身的訓練計劃過于結構化，哪怕是在周末訓練時也給本身太多的限制。實際上，周末訓練時可以自由一些。不過，需要確保本身的每一次訓練都有明確的目的，不管是長跑訓練還是力氣訓練，每一次訓練之后都能實現目標有所斬獲。奠定跑步基礎在正式執(zhí)行訓練計劃之前，跑者需要完成4—6周的連續(xù)跑步，每周的跑步距離視本身的馬拉松目標、跑步歷史以及訓練第一個月的里程數而定。這樣做重要是為訓練奠定基礎。讓訓練變得有趣味假如僅僅是進行長跑訓練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓本身保持長期的訓練耐性，就要讓本身的訓練變得有趣味。譬如，可以和伙伴一起訓練，或者讓本身的長跑多樣化，不要一成不變。改善跑姿跑姿不正確就會影響到跑步效率，甚至導致傷病。所以，在訓練開始之前，跑者可以動手專注于本身的步頻、步幅、擺臂幅度、著地方等。當這些小轉變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。警惕傷病感覺身體有任何的不適，都需要咨詢醫(yī)生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓練甚至最終的競賽。篇7：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓練計劃跑馬拉松的技巧馬拉松跑的技術，大概和長跑技術相像。由于它的距離長，而且是在地形不一的道路上進行，因此，在技術上還有些特點。在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力氣較小，大腿向前上方的搖擺比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地方離身體重心投影點較近，而且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應特別好的彎屈、緩沖。兩臂的搖擺要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂搭配兩腿做樂觀的搖擺，有利于跑速的提高。步長與步伐的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并依據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適合的深度。沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要樂觀搖擺，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要掌控跑速（保持適合的步長與步頻）。在道路上跑時，應當跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。篇8：跑馬拉松的技巧—馬拉松的訓練計劃在設定目標賽事之后，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不適用，就必需視情況做調整；除此之外，必需符合「循序漸進，漸漸增量」的原則；最緊要的一點，跑步這件事，就是要讓本身感到歡樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。這是一個訓練與恢復并重的觀念，所謂「超負荷」意味著那時候的訓練必必需高于平常的訓練強度，體能才會因此進步；而身體在歷經訓練之后，會產生疲乏感，體能因而下降，若是在訓練之后沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練；反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的「超彌補」。像是平常的訓練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習慣這種強度，故轉變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做「超負荷」，同時，讓身體進行適度的休息及營養(yǎng)增補，便可強化肌肉、提升體能，即為「超彌補」。建立個人訓練計劃1、自我評估。2、開始建立訓練計劃。3、擬定第一年的訓練量。4、周期化訓練計劃。5、執(zhí)行年度訓練計劃。6、訂定每周的訓練課表。在自我評估、并設立訓練目標之后，找出適合本身的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及競賽期的規(guī)劃，依據每個期間不同的目的，在肯定范圍內布置訓練周數、調整距離，適時尋求專業(yè)幫助，訂立出最適合本身、也最能幫忙自我達標的課表。篇9：訓練計劃一、引導思想在全面貫徹黨的教育方針，實施素養(yǎng)教育的同時，堅持“健康第一”的引導思想，加強學生體質，培養(yǎng)學生一技之長，提升我校田徑訓練水平,提高運動技能與水平，把學校的體育工作和體育賽事落到實處。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過研究、篩選，從4—6班級中選拔體育精英，得到了學校的大力支持和幫忙，充實學校田徑隊的實力。并結合學校的實際情況訂立了田徑隊代表隊的訓練目標和計劃。三、訓練目標1、加強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。2、通過訓練鞏固、提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。3、樹立隊員的自信心、上進心、集體榮譽感，培養(yǎng)學生的競爭意識和“終身體育”觀念。四、訓練重點重點抓跳高、跳遠、投擲、跑的項目訓練，以爭取在各類中學校生田徑運動會上賽出水平、賽出風格。五、訓練時間20xx年9月—20xx年7月（其中寒、暑假布置訓練內容，自主練習，運動員調整期），具體時間：周一至周五（上午6：00－7：00；下午15：55－16：35）六、訓練計劃（一）準備階段挑好有潛力的苗子，重要以身體素養(yǎng)練習為主，提高運動員的力氣、柔韌、彈跳等基本素養(yǎng)。要求：1、運動員出席按時；2、隊員之間能相互幫忙，養(yǎng)成受苦耐勞的精神，培養(yǎng)學生為己為人，為學校榮譽爭光的思想。3、隊員與隊員之間和諧相處、有競爭意識。（二）過度期依據隊員的訓練情況進行分項，有針對性地進行專項素養(yǎng)練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。要求：1、運動員訓練和掌握所特長項目的運動技術、技能；2、學習專業(yè)訓練方法與手段，提高自我保護意識，避開發(fā)生損害事故。（三）鞏固和提高階段本階段針對上階段的掌握程度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素養(yǎng)有所提高。另外，應盡量克服炎熱的天氣，注意保護隊員身體，避開發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握情況。要求：1、運動員訂立提升的目標或者運動成績。2、提升專業(yè)運動素養(yǎng)和猛烈的求知欲望。（四）賽前訓練要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質，增大體能系統(tǒng)的供能本領，調整好身體機能和賽前心理素養(yǎng)。七、訓練措施1、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等布置，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的興趣與喜好。2、訓練必需以身體系統(tǒng)訓練為主。3、要把訓練和思想教育結合起來，有心識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯受苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，并希望能得到各個部門的鼎力支持和幫忙，使學生能放心訓練，無“后顧之憂”。4、通過師生的共同努力，從難、從嚴、從實戰(zhàn)啟程，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。八、賽后總結、反思，訂立新的訓練計劃篇10：訓練計劃我們要訓練的就是提高募集盡可能數量纖維的本領。然而，身體又有很強的適應本領。再者力氣的增長具有周期性。所以周期訓練法能夠見效的原因。不絕予以身體不同的應激，身體內部則產生相應的變動。從而提高機體對重量的適應性。練習6組，每周訓練重量分別是：第1周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次第1周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%1次第2周周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次第2周周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95%1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%2組，每組1次第4周周一70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，100%1次第4周周四70%4次，80%2次，85%2次，90%2次，95%1次，105%1次第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心里準備。第二，新手和開始力氣舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從。第三，施行這個計劃要依據個人實力來做，不要強行。第四，做好充分的休息和營養(yǎng)，否則恢復不好容易訓練過度。周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然后開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身準備結束，依據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以暴發(fā)力做一組極限次數的訓練，幅度可以不足深但要用暴發(fā)力快速的做，毫無保存的做到極限次數。最終，腹肌訓練收尾。看了以上的有關于力氣舉訓練計劃的一些知識，大家都學到了不少把，我認真的看了一下，不經感嘆。人生果然都是先哭后甜的，任何成功的事情關鍵在與堅持，大家在力氣舉訓練計劃執(zhí)行的時候要堅持堅持再堅持，才略迎來勝利的曙光，加油。篇11：訓練計劃一、引導思想：發(fā)揚“敢于競爭，富于創(chuàng)新，擅長協(xié)作，樂于奉獻”的精神，培養(yǎng)學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為本身，為班級，為學校爭光。二、鼓號隊組織機構：訓練總指揮：訓練副指揮：隊長：副隊長：三、訓練模式：1、以引導老師為主；2、保證訓練時間，保證人員到位；3、小組與全體相結合訓練的模式；4、樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。四、人員分工：鄧林：負責大鼓手，負責指揮手彭小娟：負責小鼓手萬橋洪：負責號手五、訓練時間：1、集訓從10月29日到11月30日；2、每周一至周五下午16：30至17：00；六、實施措施：1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協(xié)調溝通，爭取支持與幫忙；2、從四班級里選擇一批新隊員，保證60人的鼓號隊伍；3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視篇12：訓練計劃第一階段內容：學習基本姿勢、步調和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力氣、耐力、速度訓練。要求：能夠結合基本姿勢、步調較嫻熟的運用基本拳法，同時在柔韌性和身體素養(yǎng)方面有較大的提高。具體計劃第1—2天：學習基本姿勢、基本步調和前后手直拳，并學習基本的柔韌性訓練方法，穿插細小的力氣訓練，使新會員盡快的適應訓練內容和訓練強度。第3—4天：學習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學內容。第4—5天：學習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素養(yǎng)訓練里加上速度和耐力訓練。第二階段內容：學習正蹬腿和鞭腿，復習基本步調和基本拳法，加大素養(yǎng)訓練強度。要求：能夠學會并運用正蹬腿和鞭腿，嫻熟運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素養(yǎng)有明顯進步。具體計劃第6—7天：學習正蹬腿，復習基本拳法，學習組合拳法，加大訓練強度。第8—9天：學習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學習拳腿組合，加強身體素養(yǎng)磨練。第三階段內容：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，學習實戰(zhàn)技巧和進行實戰(zhàn)訓練，加強耐力和速度訓練。要求：能夠嫻熟的運用基本拳法和腿法，并運用于實戰(zhàn)訓練之中。具體計劃第10—11天：學習側踹腿和簡單摔法，復習前面所學內容，加強耐力、速度訓練。第12—15天：復習所學內容，學習實戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實戰(zhàn)意識，組織實戰(zhàn)對抗訓練，加強素養(yǎng)訓練。篇13：訓練計劃一、速度與力氣練習1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。2、60米×（3—4