科學(xué)飲食方法（戒糖）

科學(xué)飲食方法（戒糖）目錄\h第1章戒糖為什么最近才流行起來？我們之前做錯了什么？\h戒糖戒掉的是什么？\h人們終于覺醒：甜蜜是一種負擔(dān)\h戒糖是否矯枉過正了？\h第2章時下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？\h明星戒糖戒律，只做對了一半\h健康飲食，才有好皮膚\h第3章你為什么需要戒糖？\h戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說起\h想年輕，用食物滋養(yǎng)血液\h抗糖，對抗衰老的絕佳做法\h高糖飲食：對一生有害的習(xí)慣\h第4章理性戒糖，你需要的知識\h回到最初，我們對糖為何如此偏愛？\h“生酮飲食”真的健康嗎？\h揭秘糖類家族\h所有糖都一樣嗎？\h果糖，不像名字那么健康\h糖藏在哪些食物里？\h什么是淀粉，它跟糖有什么關(guān)系？\h蔬菜也能做主食\h多糖（非淀粉）是特殊的糖嗎？\h更健康的神秘糖\h第5章戒糖第一步：讀懂食品標(biāo)簽\h食品配料表、營養(yǎng)成分表怎么讀？\h如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？\h第6章戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數(shù)和血糖負荷的意義\h血糖生成指數(shù)，不是唯一的健康指標(biāo)\h血糖負荷，指導(dǎo)飲食更可靠的指標(biāo)\h靈活而自由的低糖飲食法則\h第7章戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐\h“主食革命”：我們應(yīng)該理性面對的事實\h合理的買菜順序?qū)⒅憬涮荺hGI、GL之外，還有量化碳水列表\h注意這些會提高GI的烹飪法\h進一步減少血糖波動：吃的順序很重要\h第8章糖真正的錯：高血糖帶來了病痛\h流竄在血液里的糖究竟如何作惡？\h讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)\h如何監(jiān)測身體糖化的情況？\h糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎？抗糖保健品有用嗎？\h糖與激素的關(guān)系：它還跟痘痘有關(guān)？\h抗糖辦法之運動與思考\h第9章所謂戒糖，你該怎么做？\h戒糖入門：跟含糖飲料說拜拜\h代糖，如何使用最合理？\h糖尿病病人的飲食其實值得我們學(xué)習(xí)？！\h針對不同熱量需求的戒糖飲食食譜\h低碳水化合物烘焙的秘密\h這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖\h市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？\h第10章戒糖的另一種方式：輕斷食\h什么是輕斷食，它真的科學(xué)嗎？\h2型糖尿病病人可能更適合少食多餐\h抗糖飲食本身有助于對抗饑餓感\(zhòng)h第11章“567飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求\h什么是“567飽腹法”？\h“567飽腹法”與膳食指南有什么不一樣嗎？\h第12章戒糖，還有這些鮮為人知的好處\h怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群\h少吃糖還能抗氧化和抗癌？\h管理體成分，而不是管理體重\h第13章正念飲食：讓你吃得幸福的科學(xué)\h戒糖的終極動力來源\h順應(yīng)節(jié)律去吃，與血糖控制息息相關(guān)\h終章戒糖給你自由第1章戒糖為什么最近才流行起來？我們之前做錯了什么？引言我們攝取食物的過程其實是一場修行，修行的內(nèi)容就是營養(yǎng)和能量的交換。有些人在修行中傷痕累累，他們痛恨食物帶來的肥胖和病痛，卻割舍不了食物的誘惑；有些人在修行中明心見性，懂得飲食有節(jié)的道理，無論是粗茶淡飯還是滿漢全席都能吃得有滋有味，身體也并不會因口腹之欲而損耗。“戒糖”是到某種程度才會明白的一種飲食方式，一個讓我們節(jié)制的信號，一個讓我們在修行的路上走得更加輕盈的風(fēng)潮。而“戒”這個字有多重意思，與很多人覺得戒就是“戒斷”不一樣，本書采用的“戒”的意思是“警惕”。我們在明白糖是種什么樣的食物之后，真正要做的其實不是和它劃清界限，勢不兩立，而是提防它卻不完全拒絕它，讓這份甜蜜存在得更合理?！爸挥行『⒆硬抛鲞x擇，成年人都要”這句話不能淺顯地理解為成年人都是貪心的。其實它深刻說明了小孩子在理性不完全發(fā)展之前，需要通過做選擇“延遲滿足”來獲取最大利益。而成年人在掌握理性的工具之后，更應(yīng)該在心和腦的統(tǒng)一度上修行。讓吃和身體都因你做的選擇而滿足，才叫作真正的“什么都要”。因此對待糖的最佳態(tài)度，既不是想吃就吃的開心至上，也不是完全戒斷，與糖為敵，而是保持謹慎的態(tài)度，適可而止地吃，既享受現(xiàn)代科技帶來的味覺享受，又順應(yīng)身體需求，可持續(xù)地保持健康狀態(tài)。戒糖戒掉的是什么？所謂“戒糖”，就是盡可能減少我們在飲食中攝入的“游離糖”，并且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。因此“戒糖”絕不僅僅是把糖戒掉，更不能將其理解成“戒煙”這樣有嚴(yán)格規(guī)范的行為。與煙不一樣，糖僅僅在過量的情況下才會對身體造成不利影響，這種不利影響也并非由糖直接造成，而是源于飲食的整體不平衡。所以我們要樹立的觀念是，正確地享受糖帶來的樂趣，合理地掌控碳水化合物的攝入和來源。這才是本書提倡的“戒糖”的真正含義——戒掉糖癮，謹慎對待快消化碳水化合物，而不要丟掉對食物的熱忱及其帶來的享受。游離糖指所有人為添加的單糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖漿、果汁中富集而“游離”的糖。這部分糖的最大特點是不均勻地分布在食物中，以至于我們通過吃這種食物而吃下過多的“空熱量”（見圖1–1）。圖1–1游離糖普遍存在于食物中“空熱量”食物的概念很好理解，指除了能夠給我們熱量之外，沒有其他已知的營養(yǎng)益處的食物，而游離糖正符合這一概念?？赡苡泻闷娴淖x者問：那除了糖還有什么是空熱量，油脂是不是呢？過度攝入蛋白質(zhì)又算不算空熱量呢？這時候我們就需要用辯證的思維來看待空熱量，空熱量只有在攝入總熱量超標(biāo)的情況下才有意義。也就是說，對基本熱量攝入不足的人（除了減肥人群）來講，并不存在“空熱量”這么一說，因為這些熱量是可以做功并且有利于整體能量平衡的。比如，來自糖的熱量可以維持血糖穩(wěn)定，幫助節(jié)約蛋白質(zhì)，防止肌肉和其他蛋白質(zhì)流失。想象一下人體燃燒熱量的優(yōu)先度，如果能燒燃油（碳水化合物）和木炭（脂肪），誰也不會沒事靠燒自己的家具（蛋白質(zhì)）來取暖。這就保護了我們肌體重要的結(jié)構(gòu)組成——以蛋白質(zhì)為主的肌肉，讓身體更加穩(wěn)健而不至于枯瘦。所以在總體能量不足的情況下，沒有什么是空熱量。而油脂因為發(fā)揮著與碳水化合物類似的作用，因此在熱量沒有過量的情況下也不算空熱量。此外，科學(xué)認為除了飽和脂肪酸（比如黃油）和反式脂肪酸（不完全氫化的植物油）之外，其他的單不飽和脂肪酸（植物油中的油酸）和多不飽和脂肪酸［植物中的亞油酸，魚油中的DHA（二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金）等］都已被證實在人體內(nèi)有著重要生理功能，因此它們的作用遠不止“燃燒”這么簡單。目前來說，除了極個別熱量攝入不足（不是吃不飽飯）的人之外，“游離糖”對大多數(shù)人而言是一種非常明確的空熱量，因為它的確除了供應(yīng)能量之外不做任何其他事情。所以糖是每個膳食能量充足的人都需要盡力減少的食物，這也印證了我前面的說法，錯的并不是吃糖本身，而是整體膳食能量過剩，而吃糖又惡化了這一問題。隨著食物的高效生產(chǎn)，食品工業(yè)把食物的熱量不斷富集，比如一塊小小的巧克力夾心餅干的熱量遠比一個天然的番茄高得多，因此食品加工就是我們通過科技人為地制造誘惑口感的過程。而這個過程恰好讓我們在同樣胃口的情況下，多吃了很多“空熱量”——添加糖、油脂、淀粉等。隨著醫(yī)學(xué)和科技的發(fā)展，人類的物質(zhì)生活越來越好，人均壽命大幅度有所延長，但是隨著壽命的延長，我們發(fā)覺越來越多威脅健康的慢性病也隨之而來，這很可能是工業(yè)化之后除了環(huán)境之外的另一個健康危機。慢性病如同一道黑色的陰影籠罩著一些人的后半生——伴隨基因或者生活習(xí)慣而來，不容易僅僅通過藥物治愈，只有生活根源的整頓與修正才能減緩慢性病的進程。這就是為什么如今西方營養(yǎng)學(xué)的主要研究對象是生活習(xí)慣與慢性病的關(guān)系，科學(xué)界逐漸意識到，慢性病確實是一種與生活習(xí)慣息息相關(guān)的反饋。巧合與運氣都是我們尚未找到原因時的一種暫時的解釋。正如坊間長久流傳的一句俗話：人一生能吃的食物是有限的，誰先吃完誰先走。這句話并不嚴(yán)謹，因為食物的數(shù)量與熱量沒有絕對關(guān)系。但是它的邏輯卻很精準(zhǔn)地指出，如果我們在生命早期對飲食不加節(jié)制的話，就會過早患上慢性病，用后半生的“被迫節(jié)制”為之前的揮霍付出慘重的代價。糖的爆發(fā)性生產(chǎn)、消費、食用與糖尿病、心血管疾病的井噴式發(fā)生幾乎出現(xiàn)于同一時期。盡管建立食用游離糖與這些慢性病發(fā)生之間的關(guān)系還需要更多的實驗去證明，但是我們清楚的是，隨著生活習(xí)慣被工業(yè)化迅速改變，我們吃的東西變得越來越人工化——原本的小麥變成了餅干、面條，水果和蔬菜也變成了果汁、薯條、素漢堡這樣能量高度富集的食物，最后的結(jié)果就是我們的胃容量雖然沒有顯著變化，但是隨著能量密度升高，我們吃下去額外的包含熱量的脂肪和精制的碳水化合物（包括糖），隨之而來的自然是肥胖和其他代謝障礙。所以我們要警惕，糖的過度攝入正是源于這種工業(yè)化食品的變遷，它迫使我們的飲食習(xí)慣發(fā)生改變，最后影響了身體在這個環(huán)境中的適應(yīng)力——身體對血糖的調(diào)節(jié)跟不上飲食對它的沖擊。同理，高血壓、高血脂、高尿酸這類疾病均主要源于生活和飲食對身體的挑戰(zhàn)超過了它能適應(yīng)的極限。而糖作為一個不那么自然的存在，它并不高度富集于常見的水果和谷物中。目前人工培育出最甜的水果——冬棗也只有45%的含糖量，而且并不是一種日常被大量消耗的水果；而各種各樣的谷物雖然淀粉含量可以高達75%，但是它們被麩皮或者谷糠包裹著，粗糙的表皮和食用的口感其實對胃口和消化都是極大的限制因素。米糠和粗谷物很難一碗接著一碗囫圇下肚，所以過去的人類并不會輕易吞下大量的淀粉；同理，動物身體的糖以糖原形式存在，也基本會在屠宰后的存放過程中消失殆盡。因此，天然未經(jīng)高度加工的食品不會給我們帶來攝入過量糖的問題。而反觀如今工業(yè)化后的飲食，早餐中最常見的面包、面條、饅頭、花卷、白粥都是由脫糠又精細打磨過的谷物粉末制成。午餐與晚餐中作為主食的意大利面、白米飯的精制程度同樣不能讓人寬心。除此之外，零食更是富含糖和淀粉的大戶。甜甜的奶酪蛋糕、舒芙蕾等“網(wǎng)紅”美食備受歡迎，巧克力從來都是零食中“傲嬌”的存在，冰激凌、雞蛋仔是糖與牛奶的完美融合，還有經(jīng)常被忽視卻危害極大的含糖飲料（軟飲、加糖奶茶、甜的果飲等），以及貌似不加糖卻依然與糖密不可分的天然果汁，這些都是健康的威脅。然而糖與快消化淀粉在過去很長一段時間里并沒有被科學(xué)界發(fā)覺，也沒有被推上公共衛(wèi)生問題的舞臺。人們終于覺醒：甜蜜是一種負擔(dān)這就要從美國糖業(yè)和科學(xué)界的一段并不太光彩的故事說起。2016年，加州大學(xué)舊金山分校健康政策研究院的幾位科研人員聯(lián)合發(fā)表了一篇論文，講述20世紀(jì)60年代曾經(jīng)有過針對脂肪（尤其是膽固醇）與冠心病相關(guān)性的研究。而由美國糖研究機構(gòu)（后改名為美國糖業(yè)協(xié)會）贊助的第一篇論文于1965年發(fā)布在著名醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，該論文強調(diào)了脂肪和膽固醇與冠心病的密切相關(guān)性，同時還刻意削弱了食用蔗糖也是風(fēng)險因素這一事實。更加不合理的是，美國糖業(yè)協(xié)會贊助的這些流行病學(xué)研究在該論文發(fā)布的時候，沒有聲明其贊助機構(gòu)，企圖表明研究的中立性，掩人耳目。學(xué)者們還發(fā)現(xiàn)在20世紀(jì)60—70年代，美國糖業(yè)協(xié)會成功地利用這一系列流行病學(xué)研究結(jié)果把冠心病的危險因子引到膳食脂肪和膽固醇上，而大大減弱了學(xué)界、業(yè)界以及民眾關(guān)于食用糖的健康疑慮。這個導(dǎo)向在學(xué)術(shù)上尚能“混淆視聽”，因為流行病學(xué)是一門研究暴露因素（比如吃糖或吃脂肪）與健康結(jié)果（冠心病等）的相關(guān)性的學(xué)科，極少能直接推出因果性。而我們都知道，疾病的發(fā)生必然是多因素共同作用的結(jié)果，極少有單獨的因素能推動疾病發(fā)生（除去炭疽桿菌與炭疽熱這種具有直接相關(guān)性的感染類疾?。?；就連艾滋病病毒是否會感染宿主都取決于宿主本身的免疫力等諸多因素。絕大多數(shù)疾?。ㄓ绕涫锹圆。?，都是基因、環(huán)境、生活因素和身體特異性多重因素綜合作用的結(jié)果。所以在各種流行病實驗中，其實只能對某幾種因素進行相關(guān)性研究。倘若這種研究在啟動階段就已經(jīng)被資本控制了，那么可想而知，它在研究方向和解讀數(shù)據(jù)的環(huán)節(jié)會多么具有導(dǎo)向性。盡管20世紀(jì)60—70年代這些流行病研究實驗的設(shè)計并沒有大漏洞，數(shù)據(jù)分析也是嚴(yán)格按照統(tǒng)計學(xué)的方法進行的，但是由于不公正的輿論導(dǎo)向，科研人員很可能故意不把“膳食糖攝入”視作一個獨立風(fēng)險，又或者不著重把這個風(fēng)險放在實驗結(jié)論中，反而刻意把“膳食脂肪和膽固醇”作為風(fēng)險因素大大渲染。而很少深入探究流行病學(xué)研究的媒體和群眾，非常容易把這類結(jié)論直接理解成“吃膽固醇導(dǎo)致冠心病”。而這個結(jié)論恰好又在生理學(xué)上特別解釋得通——冠心病與動脈粥樣硬化和血栓有密切的關(guān)系，而這種血栓斑塊大多是由膽固醇構(gòu)成的，同時冠心病病人也與高血脂人群高度重合，這下仿佛一切都說得通了。這也就是為什么在國外，一度出現(xiàn)宣傳大眾吃低脂高糖食品的風(fēng)氣。幾乎沒有脂肪但是非常甜的酸奶，號稱“低脂”的各種餅干、烘焙食品、膨化食品，以及把動物脂肪（含有膽固醇）換成植物脂肪，部分甚至含有氫化植物油的加工食品大量占據(jù)超市的貨架。在很多西方國家的食品工業(yè)中，“低脂”至今都是一個重要的賣點。其實早在1972年，來自英國的生理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家約翰·尤德金出版了第一本關(guān)于“食用糖與健康”的科學(xué)著作《糖——純凈、潔白而致命》。這本書名非常驚人的書籍一出版就引起了長期樂于吃糖的公眾以及美國糖業(yè)的強烈不安。他也是第一位把“吃糖”這種愉悅的過程與“致命”和“有毒”這種負面體驗相關(guān)聯(lián)的作者，這本書的主題非常反常理。也正是在此之后，“糖”和“脂肪”在科學(xué)界和民間展開了一場長達近半個世紀(jì)的斗爭。至今這個爭議還沒有完全消失，隨著更多的科學(xué)研究結(jié)果出爐，大家對結(jié)果的解讀比過往更加審慎了，所以越來越多關(guān)于“戒糖”的聲音也出來了。只是有的主張因為過于極端又陷入了過度“恐碳水”的飲食陷阱中。直到2015年，號稱“營養(yǎng)膳食界風(fēng)向標(biāo)”之一的《美國膳食指南》才把對膽固醇的限制去除，同時世界上大多數(shù)膳食指南都加上了“減少攝入游離糖”的限制。這源于同年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一份關(guān)于吃糖與健康的綜合報告。這份報告表明，把游離糖限制在總能量攝取的10%以內(nèi)是合理的，而進一步降低到5%是更加理想的程度。10%的能量對于成年男性來說大約是每天50克的游離糖，而對于女性來說大約是40克的量。這個量是多少呢？中國人常用的橢圓形金屬勺滿滿一勺大約是10克，而咖啡店里常見的方形包白砂糖每包是5克，可見40~50克并不多；而想把游離糖降到攝入能量的5%以內(nèi)，那就只有25克和20克。當(dāng)然，上述這一舉動并不是說來自食物的膽固醇（食源性）對心血管疾病沒有任何影響，而是說因為對食源性膽固醇與體內(nèi)最終膽固醇的量的相關(guān)性研究并不統(tǒng)一，目前無法推出攝入膽固醇造成疾病風(fēng)險增加這個結(jié)論。所以秉承著對民眾負責(zé)的態(tài)度，取消對膽固醇的限制是一個嚴(yán)謹?shù)荒苓^度解讀的決策。我們可以從中解讀的就是，吃下去的脂肪和膽固醇并不是心血管疾病的最大誘因，甚至不能說是最重要的風(fēng)險因素，因此沒有必要“談脂肪色變”，但是任何食物都不過量進食依舊是本能且符合健康需求的做法。世界衛(wèi)生組織和各國膳食指南開始對游離糖進行限制也是一個認知的里程碑，人們開始意識到這種“甜蜜”容易成為一種身體負擔(dān)。自此，經(jīng)歷了長久戰(zhàn)斗的“糖脂之爭”以對“游離糖”的全面設(shè)限暫告一個段落，世界開始進入“戒糖”大潮之中。本書將從科學(xué)、人的理性與感性以及實踐三個角度告訴你如何面對“戒糖”時代紛亂的科學(xué)健康信息，又如何把知識合理運用在自己身上，給自己制訂一個愉悅而健康的飲食計劃。“飲食有節(jié)”是老祖宗的智慧結(jié)晶，也是人類的本能，無論膳食指南怎么改，科學(xué)研究結(jié)果怎么變化和解讀，這一點是從來沒有被挑戰(zhàn)過的。所以本書的基本宗旨也是“有節(jié)制而自在的健康飲食”。戒糖是否矯枉過正了？碳水化合物是我們身體必需的營養(yǎng)素之一，這是我們從小就被教育要知道的“常識”，也確實是經(jīng)驗性與實驗性理論統(tǒng)一的結(jié)論。但是我們同時需要明白另一個事實，需要糖不代表一定要吃糖，因為身體里通用的能量形式，并不是只能從食物中的糖和碳水化合物中獲得。那“戒糖”究竟是不是必需的，又會不會是矯枉過正，甚至我們有可能因此而缺乏碳水化合物以至于飲食不均衡嗎？我們需要從經(jīng)驗和科學(xué)兩方面來衡量。無論是西方的營養(yǎng)流行病學(xué)還是東方的古老智慧，都告訴你：戒糖并不會造成營養(yǎng)不均衡，因為我們身體需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游離糖。碳水化合物是一大類物質(zhì)，它遠遠比你腦中浮現(xiàn)的饅頭、面包、甜甜圈多得多?？梢哉f，絕大多數(shù)天然的復(fù)合型食物中都含有一定量的碳水化合物，比如一顆中等大小的西藍花中含有大約10克碳水化合物，100克干腰果中含有約41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有約5克的碳水化合物——乳糖，動物的肉中也會含有少量的碳水化合物——糖原。是不是感覺這些食物幾乎跟“糖和碳水化合物”毫無關(guān)系？但是它們實際上都可以給我們的身體供應(yīng)一定量的碳水化合物。所以只要我們的膳食組成足夠豐富，而且盡可能選擇新鮮而完整的食物，那么我們即使戒掉了游離糖和快消化的淀粉，也絕不存在缺乏碳水化合物的風(fēng)險。希望讀者能樹立一個科學(xué)的觀念——碳水化合物不是只能來源于糖和主食的。我們熱愛的那一抹甜最初也源于甘蔗復(fù)合的甘甜、西瓜的清甜、橘子里略帶酸與澀的一縷甜味，從來都不是白花花的糖帶來的并不自然的甜味。而“齁甜”這個詞就是用來形容那種不自然且富集的甜味的比如蜂蜜、糖漿、果汁和各種甜品。你很少會覺得自然界中有什么食物是“齁甜”的，要是有，也多半源于人工物種改良后的植物果實，比如超甜的西瓜和荔枝。因此我在開篇就說明了“戒糖”的“戒”是一種謹慎的態(tài)度，而不是戒斷這種行為。而在此我也想說明，要盡可能減少你飲食中人工制造的“添加糖”和濃縮而富集的糖漿、果汁，二者并稱為“游離糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”這兩種生活中常見的快消化碳水化合物豐富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。如果你很喜歡吃富含碳水化合物的食物，你完全可以在戒“游離糖”的情況下讓碳水化合物占總食物熱量的50%~60%。我會在后面的章節(jié)專門給出食物標(biāo)簽和具體食譜，并教你如何在戒糖的同時保證攝入充足且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。所以本書倡導(dǎo)的戒糖不等于戒斷甜食，也不等于戒斷精制谷物，更不等于戒斷碳水化合物，而是對游離糖和淀粉保持謹慎的態(tài)度。它是一種更順應(yīng)當(dāng)下的健康趨勢，更加合理的飲食觀。即使你戒掉了上述所說的游離糖、精制谷物和淀粉，你依然可以從水果和蔬菜中吃到讓你備感甜蜜的天然糖和讓你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜卻也能帶來碳水化合物的乳糖。告別了精制谷物和淀粉，也僅僅意味著你不再吃小麥粉和大米制品，以及藕粉、綠豆粉這類精制的加工食物。但你依然可以開心地享用一碗雜豆紅米飯，又或者吃用紅棗泥做的“甜藕”這種自然調(diào)味的甜品。只要你足夠重視，并用心獲取相關(guān)知識，你一定能在自然的食物中找到完美的替代品，久而久之就可以達到自然地脫離不自然甜味的自在狀態(tài)。即使你一開始在踐行“減糖”的時候不能做到完全替代或者對這種“替換”有疑慮，但只要你能控制對人造糖類物質(zhì)的攝入，并且決定打破精神和身體對“富集甜味”的雙重依賴，你也就成功了一半。只有想對了，你才能做得對。第2章時下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？引言無論是在時尚還是生活方式領(lǐng)域，明星總能掀起一個個讓大眾跟風(fēng)的浪潮，這就是所謂的公眾人物的示范效應(yīng)。誰讓他們總是以好看而體面的那一面示人呢？然而我們也需要冷靜下來想想，他們的職業(yè)如此光鮮而且要求嚴(yán)苛，因此他們才需要用異于常人的方式去控制某些事情，比如體重，比如飲食（包括我們說的“戒糖”）。所以有的時候，明星的生活確有勵志的一面，但是不懂知識就盲目跟風(fēng)追隨，往往會落得既沒達到效果，還傷了身體或心情的下場。所以，“戒糖”只不過是一個標(biāo)簽，而標(biāo)簽背后的核心，其實是對血糖和身體更深的覺察。明星戒糖戒律，只做對了一半戒糖、斷糖、限糖大概是近兩年比較熱門的飲食話題了，這與日益惡化的全球大流行的高肥胖率、心血管疾病以及2型糖尿病有著密切的關(guān)系。隨著2016年那篇揭發(fā)20世紀(jì)60年代美國糖業(yè)協(xié)會不合理干預(yù)科學(xué)言論的文章的發(fā)布，各國的膳食指南紛紛跟隨世界衛(wèi)生組織的腳步進行修訂，把對游離糖和含有高糖分的食物的限制作為推薦內(nèi)容。于是國內(nèi)科普文章的基調(diào)都開始從限制高脂肪、高膽固醇變成限制糖。其中對血糖和皮膚關(guān)系的闡述就擊中了明星的共同痛點——害怕皮膚老化和身材走樣，所以在明星和各路“網(wǎng)紅”圈子中逐漸刮起“戒糖保養(yǎng)”風(fēng)。同時商家也看到了巨大商機，于是各路“抗糖保健品”應(yīng)運而生。膳食指南的修訂加上營養(yǎng)從業(yè)者的大力科普，以及明星網(wǎng)紅深入人心的示范效應(yīng)，都讓這陣風(fēng)吹得更加強勁。那么明星的戒糖食譜究竟靠譜嗎？“抗糖丸”對健康有幫助嗎？在這里我會用科學(xué)的方法進行分析。除了自身的才藝外，明星最要緊的大概就是顏值和身材了，所以與“戒糖”的關(guān)系較為緊密。于是非常多演藝圈的顏值擔(dān)當(dāng)和網(wǎng)紅，成為“戒糖”大軍里最積極的榜樣。下面我來分析一下某位明星的“戒糖戒律”：1.不喝有糖的飲料（奶茶、罐裝飲料）；2.不吃甜點（蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰激凌統(tǒng)統(tǒng)不能吃）；3.少吃特別甜的水果和酸奶。這里面的原則簡潔明了，都是戒掉或者嚴(yán)格限制某類食物。第一條把所有“含有游離糖的液體食物”從膳食中劃掉。這個思路看似簡單粗暴，但非常有道理。雖說“戒糖”也是目前科學(xué)界的一個熱點話題，但是科學(xué)證據(jù)中最確鑿的就是喝含有游離糖的飲料與蛀牙、肥胖以及慢性病之間的關(guān)系。我在后面會具體講到為什么液體中的游離糖會比以固體形式吃下去的游離糖更加有害。第二條進一步把明顯含有游離糖的甜點戒掉。這也是一個值得借鑒并且有理有據(jù)的原則，畢竟這些甜點的確是游離糖來源最多的固體食物。不過，我們在執(zhí)行這一條的時候需要注意兩點。第一點，戒掉甜點不代表總碳水化合物減少，也不代表血糖反應(yīng)因此降低，更不代表總熱量攝入減少。所以它能代表的只有“我不吃甜品”而已，飲食中其他營養(yǎng)的均衡程度才能決定你的健康表現(xiàn)。第二點，不是所有的奶茶和咖啡都含有游離糖。比如自己用紅茶和鮮奶制作的奶茶，因為含有牛奶（含有5%的乳糖），那么自然會有來自牛奶中的糖，而這類糖并不能算作游離糖。對于這類不額外添加游離糖（包括蜂蜜、果汁、糖漿）的自制飲料，只要不過量飲用，是不需要完全戒掉的。第三條是少吃特別甜的水果和酸奶，其實也是對前兩條“不吃高糖分的固體和液體食物”的延伸。為何這條需要單獨列出來呢？那是因為很多人會有兩個誤區(qū)：第一是覺得水果都是很有利于健康的，因此不加限制地吃水果；第二是覺得乳制品都是很健康的，從而忽視了乳制品加工過程中的添加糖。所以這條單獨列出來也是明智之舉，這樣就特別提醒我們，在飲食中不能只根據(jù)食物的種類去挑選，而要具體地看食物里究竟有哪些成分，然后衡量這些成分中是不是糖太多了，哪怕是天然來源的糖。只有如此審慎，才能做出明智的決策——我究竟該吃什么類型的食物，多少是合適的量。綜合來說，這三條關(guān)于戒糖的建議算是沒有錯誤的，只是還很局限，因此不能認為做到了這三點就能成功戒糖。還有以下這些問題沒有解決：1.低卡或者代糖飲料可以代替軟飲料嗎？純果汁、蔬菜汁可以喝嗎？蜂蜜水呢？甜品中的枇杷膏、秋梨膏可以吃嗎？2.甜點不能吃的話，那么不甜的點心可以吃嗎？蘇打餅干呢？代糖做的甜品和糖果會更好嗎？3.水果的甜度真的可以用味覺判定嗎？酸奶含糖量多少才是合適的？怎么根據(jù)食品標(biāo)簽做選擇呢？在接下來的章節(jié)，我會從具體食物選擇的角度逐個解釋這些問題，幫你真正做到飲食有節(jié)。而這種節(jié)制不僅僅出自理性的約束，更出自對食物真正的理解。健康飲食，才有好皮膚通過吃來獲得好皮膚雖然并不是一個嚴(yán)謹?shù)拿}，但是反過來看，如果吃不好就很難有好的皮膚，那么合理飲食是高顏值的一個必要但不充分的條件。畢竟皮膚的狀況可以說完全取決于基因、營養(yǎng)、環(huán)境損傷、情緒和壓力控制以及外在的養(yǎng)護這幾個方面。所以吃得正確的確是皮膚抗糖化的關(guān)鍵步驟——只有健康的身體底子才能展示出有底氣的顏值。皮膚本身之所以長期被放在對顏值有重要影響的地位，其中一個重要的原因就是它是人體最大的器官，也是唯一的屏障。皮膚是一個名副其實的內(nèi)外夾擊的重要界面，因此對于環(huán)境的任何風(fēng)吹草動，最快感知的就是它，做出反應(yīng)的也是它。外界對皮膚的主要刺激來源于三個方面：紫外線、粉塵污染、空氣溫濕度（見圖2–1）。首先，紫外線會對皮膚造成氧化和加溫的雙重破壞，而我們的皮膚老化也來源于日光造成的光老化和細胞自然衰老兩部分，因此防曬是保護皮膚最基礎(chǔ)的一步，也是最可控的那一部分。其次，空氣中的污染物和灰塵也會給皮膚帶來挑戰(zhàn)，造成皮膚表面的角質(zhì)層代謝不暢，從而堵塞毛孔，造成痤瘡、閉口粉刺等問題，因此適度清潔就是維護皮膚健康的第二步。最后，空氣溫濕度也會直接影響皮脂腺的油脂分泌和皮膚天然保濕因子對水分的駐留能力，對空氣溫濕度不適應(yīng)可能會造成所謂的水油不平衡，因此做好皮膚屏障的輔助修護——適時給皮膚補充水分，然后再用油包水質(zhì)地的乳霜鎖住水分的護膚程序，是我們力所能及的部分。圖2–1外界對皮膚刺激的三大來源這是維護皮膚健康的幾條對外的基本原則，那么對內(nèi)呢？對內(nèi)皮膚承受著血液中各種營養(yǎng)物質(zhì)的滋潤和沖刷，這里順帶提一下醫(yī)美界的“皮膚中胚層療法”——模仿血液，直接利用微小的針把各種配比好的營養(yǎng)輸送到真皮和表皮間供結(jié)締組織使用。而結(jié)締組織中的各種彈性蛋白和膠原蛋白以及透明質(zhì)酸就能非常直觀地維護皮膚的健康和美觀，相當(dāng)于內(nèi)支持不足就靠外力來補。可以理解為，血液中的營養(yǎng)物質(zhì)是滋養(yǎng)皮膚最直接的通路。因此提倡通過飲食得當(dāng)、適度運動維持良好的血液循環(huán)，其實就是理想的“內(nèi)部美容”大計。如果血液本身攜帶的營養(yǎng)物質(zhì)不夠“給力”，甚至攜帶了很多有害物質(zhì)，皮膚很快就會表現(xiàn)出干燥、暗沉、脆弱、敏感、長痘痘、起皺紋、下垂等你能想到的拉低顏值的特征。這與我們的飲食、運動還有情緒有著直接關(guān)系?？固秋嬍衬芘c顏值扯上關(guān)系，正是緣于皮膚這個最大屏障對高血糖的反饋如此明顯。從內(nèi)部環(huán)境和外部環(huán)境兩方面因素來看，我們可以發(fā)現(xiàn)“年齡”是獨立于兩個因素之外的一個不可控因素，所以不要再把“年老色衰”放在心上了。畢竟誰都會老去，而年齡的增長也是一個自然并且可以舒心接受的過程。所以要想保持好的皮膚狀態(tài)，我們需要做的是優(yōu)化外部環(huán)境和內(nèi)部環(huán)境的健康狀況，而不是逆轉(zhuǎn)年齡裝嫩，坦然而理性的心態(tài)也是保證皮膚健康的重要環(huán)節(jié)。雖然高糖化會顯著影響真皮層中各種支持皮膚彈性的蛋白質(zhì)的活性，但是“糖化”并不是皮膚長出痤瘡、皺紋和褐色斑或者變黃的唯一原因，所以我們的飲食也不能僅僅考慮“糖”這個單一因素。綜合來說，飲食對皮膚的影響主要體現(xiàn)在以下幾個方面：1.充足的營養(yǎng)素讓皮膚有足夠的材料和動力去新生和修復(fù)；2.充分的抗氧化物讓皮膚抵御傷害；3.合適的血糖量讓皮膚細胞健康生存而不過度“糖化”。以上三點就是飲食能給皮膚帶來的三種直接影響。由此可見，“糖化”只是其中之一，而且并不能直接推論出吃糖越少，我們的皮膚就越好。但是反過來說，血糖升高的確會給我們的皮膚帶來不利的影響。所以要想獲得更加年輕和有抵抗力的好皮膚，整體高質(zhì)量、熱量適度的飲食才是關(guān)鍵。我們的關(guān)注點也不應(yīng)該只有“吃糖”是多還是少，而是整體對血糖的控制，這也就是為什么沒有任何一種食物能預(yù)防疾病，但是每一種食物都或多或少會對疾病產(chǎn)生影響。適度熱量+全面營養(yǎng)素=有利于身體內(nèi)部環(huán)境健康的飲食=好的血液支持=大概率優(yōu)異的皮膚狀態(tài)飲食高質(zhì)量的意思是“在每天適合自己的總熱量中，選擇營養(yǎng)密度最高、最接近天然食材、最多樣化的食物結(jié)構(gòu)”。這樣做的目的有很多，比如盡可能避免高熱量和過度飲食帶來的過高的氧化壓力，以及從多樣化食物中獲取盡可能多的抗氧化物和營養(yǎng)素，以此幫助我們的身體建立好的內(nèi)部環(huán)境，抵抗外部環(huán)境的挑戰(zhàn)。而盡可能減少游離糖和快消化碳水化合物的主要意義則在于，讓血液長期保持在一個血糖穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣血液在流過真皮層下的微血管時，就不會對其中的各種膠原蛋白和彈性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的膠原蛋白和彈性蛋白不僅喪失了對皮膚的支持和緩沖能力，讓皮膚變得塌陷和脆弱，而且因為糖與蛋白質(zhì)發(fā)生了“美拉德反應(yīng)”，表皮下還會產(chǎn)生那些黃黃的顏色，猶如皮膚下的蛋白質(zhì)和糖混合后被烤箱烤了一下。隨著年齡增大，糖化反應(yīng)積累多年后，我們的皮膚會越來越暗黃，而且多了去不掉的斑點，因為它們都是血液里的糖長期沖刷的痕跡。而戒糖對皮膚的健康和美觀的影響遠不只幫助皮膚減少過度的糖化反應(yīng)，它還能幫助我們在有限的總熱量“容積”下，盡可能攝入更多含有其他有益營養(yǎng)素的食物。比如沒有糖的番茄炒蛋比放了很多糖的版本熱量更低，你可以多吃一點而不用怕熱量過高。所以在保證熱量限制的情況下，戒糖實際上是一種提高飲食質(zhì)量的行為，對于我們遵循“營養(yǎng)素充足”的原則也是有利的，畢竟減少“空熱量”是現(xiàn)代人飲食中的一個重大訴求。第二點是關(guān)于血液中抗氧化物與皮膚對抗自由基的理論，我在這里不展開解釋個中的復(fù)雜機理。簡而言之，自由基是身體內(nèi)氧化呼吸反應(yīng)必然產(chǎn)生的一種物質(zhì)，它的“殺傷性”很強，經(jīng)常會攻擊細胞中的DNA（脫氧核糖核酸）和蛋白質(zhì)等大分子，從而導(dǎo)致細胞凋亡，進而出現(xiàn)肉眼可見的損傷以及衰老。比如日照過度帶來的氧化壓力，就會讓我們產(chǎn)生皺紋，皮膚彈性降低，這些都是活躍的自由基攻擊皮膚的膠原蛋白，以及殺傷真皮層的細胞造成的結(jié)果。但是身體的氧化反應(yīng)不僅是我們細胞使用能量時必需的“燃燒”過程，而且自由基的殺傷力對抑制腫瘤細胞、調(diào)控免疫力也發(fā)揮著復(fù)雜作用，所以我們不能認為自由基是壞東西，我們飲食的目的也不是去除所有自由基。正確而合理的態(tài)度應(yīng)該是，我們需要讓體內(nèi)的自由基可控地為我們服務(wù)，因此我們需要攝入足夠多的來自天然食物中的抗氧化物，比如說橙黃色蔬菜里的類胡蘿卜素，還有藍紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的維生素B和維生素E，以及動物性食物中豐富的礦物質(zhì)。只要這些營養(yǎng)素來自一個同樣復(fù)雜而且成熟的機體（無論是動物還是植物），它們的含量就基本處于一個合理的范圍，不僅可以較好地搭配，也可以很融洽地融入我們的飲食。根據(jù)這個邏輯管理飲食的話，富含大量游離糖的食物顯然并不屬于任何一個我們覺得“自然”的體系，所以“戒糖”實際上也有助于我們提高整體膳食的質(zhì)量。只要懂得運用上述的膳食搭配原理，其實距離戒糖的最后一個飲食建議就非常近了。我們要在“美容飲食”中把糖單獨考慮進去，因為過多攝入的糖分會跑到血液里升高血糖，然后高血糖會肆虐它流經(jīng)的每一寸組織并糖化“當(dāng)?shù)亍钡募毎徒M織。如果我們皮膚下的膠原蛋白和彈性蛋白被糖化，也會出現(xiàn)類似自由基過多而造成的傷害。所以我們對糖化的態(tài)度與對自由基類似，即希望這個過程是可控的。糖化是必然的過程，我們的血液里不可能沒有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身體也會很費力地制造出葡萄糖，同時帶來一定的副作用。所以這也是絕大多數(shù)醫(yī)生和營養(yǎng)師不建議用“生酮飲食法”（一種幾乎戒斷碳水化合物，用脂肪提供能量的極端飲食模式）來達到戒糖目的的原因。我們的身體并非被設(shè)計成這樣運作的，而強行讓身體用脂肪（酮體）供能，不僅在飲食上會遇到很多困難，也會時常面臨“不可持續(xù)”的問題。要想管理好血糖，我們需要關(guān)心的依然是單糖的多少，總碳水化合物的多少，總熱量的多少。這三點就是能左右飲食相關(guān)血糖水平的主要因素，就像明星飲食戒律所傳達的那樣，我們要戒掉含有添加糖的飲料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。實際上這個戒律僅僅符合我們控血糖的第一步——對單糖的限制。而實際上，能直接轉(zhuǎn)化成血糖的不僅僅是單糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在體內(nèi)被巧妙轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而使血糖升高，這就是為什么總體的碳水化合物甚至總熱量都要考慮進去。這些我在后面章節(jié)會有更詳細的介紹。你可以順便思考一下，為什么肥胖會是2型糖尿病的獨立風(fēng)險因素？一個人如果完全不吃含游離糖的食物，但是因吃下去的總熱量超標(biāo)而趨于肥胖，他依然有更高的概率患上2型糖尿病。所以我一直倡導(dǎo)的不是戒斷糖本身，而是審慎地看待所有的空熱量和會提升血糖的飲食組成。讀完本書，讀者們一定會對這個結(jié)論有更加深刻的理解。第3章你為什么需要戒糖？引言戒糖聽上去不太美好，仿佛一下子把糖弄成了跟煙和酒一樣的形象。我不同意把糖跟對身體有害的物質(zhì)相提并論，畢竟它是一種天然存在的物質(zhì)，哪怕是人工提煉的白砂糖，適量食用也并不會對人有害。因此我說的“戒糖”實際上是“戒心癮”。戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說起無論你處于生命的哪個階段，心靈成熟與否，不可控的身材、過早褪色的容顏和早衰而多病的身軀都是負面的信息。這些身體信息反映出，你的生活習(xí)慣、飲食模式、精神壓力處理方式、人際和親密關(guān)系，以及對人生的態(tài)度或多或少出了問題。年齡不可逆，衰老也是必然的，但是每個人都會期待自己在這個過程中以溫和的方式老去——肢體遲鈍但是依然能聽使喚，步伐漸緩但是依然可以自由行走，代謝活力減弱但是依然健康而且能自理。我們期待的是一種沒有慢性病，心志依然健全的身心自在的狀態(tài)。而這個好狀態(tài)并不是依靠好運氣得來的，而是既有的生活習(xí)慣和生活方式積累的結(jié)果?，F(xiàn)在市面上關(guān)于“抗糖”的原理分析和產(chǎn)品如雨后春筍般涌現(xiàn)出來，大多數(shù)是因為明星的帶貨效應(yīng)。那么“抗糖”背后的科學(xué)原理是什么呢？首先，糖化反應(yīng)并不是一種新發(fā)現(xiàn)的生理反應(yīng)，而是非常正常的生理過程，就像體內(nèi)的氧化還原反應(yīng)一樣。打個比方，身體里的糖化反應(yīng)就如同烘焙時，白花花的面團逐漸變成香噴噴的棕褐色面包，或者煎牛排時本來鮮紅色的肉在高溫作用下變成褐色的牛排，并且散發(fā)出略帶焦香的獨特氣味。無論是顏色還是氣味，其實都是糖化反應(yīng)的結(jié)果。糖化反應(yīng)的英文是glycation，是指還原糖（最常見的是醛糖，比如葡萄糖）與血紅蛋白的氨基結(jié)合生成一種十分穩(wěn)定且頑固的晚期糖基化終末產(chǎn)物（見圖3–1）。血液是游離的葡萄糖的載體，因此糖要發(fā)揮作用，必然先在血液里下手。在沒有酶幫助的情況下，糖就能輕松與血紅蛋白結(jié)合生成糖化血紅蛋白，而后繼續(xù)反應(yīng)生成一類頑固分子——晚期糖基化終末產(chǎn)物。而糖化的過程并不僅僅局限于荼毒各路蛋白質(zhì)（比如血紅蛋白），糖還會與各種脂肪和核酸發(fā)生反應(yīng)，從而破壞體內(nèi)很多由脂肪和核酸組成的細胞結(jié)構(gòu)。微觀上是細胞和組織被破壞，宏觀上則是各種慢性病、退行性疾病、炎癥、癌癥和衰老。圖3–1人體的糖化反應(yīng)糖化血紅蛋白是我們可以隨時在醫(yī)院里檢測的指標(biāo)，當(dāng)然它還是糖尿病病人和糖尿病前期（胰島素抵抗）病人需要定期關(guān)注的指標(biāo)。它能存在于紅細胞的整個生存周期，當(dāng)然也不會因為一時大量吃糖而飆升。畢竟身體內(nèi)還有內(nèi)分泌系統(tǒng)這個管家，胰島素不會讓血糖無止境地躥高。所以，體內(nèi)的糖化血紅蛋白既是糖尿病病人判斷疾病狀況的重要指標(biāo)，也是普通人用來回顧自己過去3~4個月的飲食對血糖影響的一個參照物。在開始戒糖前，你可以檢測一下這項指標(biāo)，4個月后再對比一下，就知道自己這段時間真實的膳食糖控制情況了。血糖可是不會撒謊的。如前所述，糖化血紅蛋白會繼續(xù)反應(yīng)成為“頑固分子”。這類晚期糖基化終末產(chǎn)物又與我們的身體機能衰退和皮膚衰老有什么關(guān)系呢？先從常見且后果嚴(yán)重的糖尿病說起，目前糖尿病準(zhǔn)確的發(fā)病機制還不明確，畢竟醫(yī)學(xué)是一門高度依賴基礎(chǔ)生物化學(xué)和儀器發(fā)展的學(xué)科。比如糖尿病僅僅在100多年前才被發(fā)現(xiàn)是一種內(nèi)分泌疾病，而對于糖尿病的輔助治療（因為無法治愈），經(jīng)過這100多年的歷程，也只是從各個通路圍剿血糖（促進胰島素釋放）或者快速疏通血糖（提高胰島素敏感性）而已，并不能逆轉(zhuǎn)疾病進程。迄今為止，沒有一種藥物或者機制能真正從根源上破解糖尿病。很重要的一個原因就在于，我們依舊不明確導(dǎo)致糖尿病的全部因素，無法打一開始就對其嚴(yán)防死守，只能在患病后疲于應(yīng)對它的癥狀。不知道引發(fā)病癥的所有原因，就很難去全面防控，所以并沒有什么方式能100%保證人不得慢性病，這也是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的一大難題。但這不代表得不得病純靠運氣。我們?nèi)钥梢杂梅聪蛩季S進行分析、判定，即通過分析患糖尿病的人傾向于如何生活，大致推算出什么樣的生活方式屬于“高危模式”，這也正是目前營養(yǎng)流行病學(xué)界做實驗的切入點。研究者普遍發(fā)現(xiàn)，對于非遺傳性的2型糖尿病，體重超重、腰圍較粗（內(nèi)臟脂肪較多）、較高的熱量攝入、吸煙、飲酒、靜態(tài)生活以及作息不規(guī)律等都與較高的糖尿病發(fā)病率有關(guān)。世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)對中國的2型糖尿病病人進行過描述，中國的2型糖尿病病人多數(shù)體重較輕，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）平均只有23.7，而美國2型糖尿病病人的平均BMI達到了27；同時中國患者雖然BMI較低，但是腰圍普遍超標(biāo)。這就意味著，相比于白種人，中國人更容易在不那么胖但是腰腹贅肉多的情況下罹患糖尿病。這就直接指向了一個事實：中國人一旦肥胖，會傾向于是這種很不利的“向心性”肥胖，即肥肉主要囤積在腰腹，而不是四肢和皮下。這種肥胖人士就非常吃虧，因為很可能只胖了一點點，但是罹患糖尿病和其他心血管疾病的風(fēng)險驟增！這也非常清楚地解釋了很多國人看上去并不胖，卻依然得了糖尿病的原因。循著這個思路，我們就能明白糖尿病是一種綜合了生活方式錯誤和基因易感性的結(jié)果。所以只要我們把生活中的小毛病一個個改掉，就能最大限度地減少糖尿病的發(fā)生。同時我們要尊重我們的基因?qū)μ悄虿】赡芨右赘械氖聦?，也就會對中國人更適合植物性飲食，以及更低熱量的飲食有更深的認識了。很多人還會有一個疑惑：為什么這么多注重飲食，經(jīng)常運動的養(yǎng)生專家也逃不過某些疾病呢？我通常會反過來提問：“你知道別人的基因是什么樣的嗎？他們是不是天生就對某些疾病易感？你知道他們表現(xiàn)的健康生活的背后執(zhí)行程度如何嗎？他們的心情是愉悅的嗎？他們的生活中有沒有其他很艱難的時刻你并沒有看見？”任何的生活干預(yù)都不能只看表象，也不能道聽途說，只有自己認為這么做對自己有益，進而愿意做并且在執(zhí)行的過程中感受到自控的快樂，才是真正的健康生活。標(biāo)簽化的“健身房達人”“戒糖控碳水”“控制飲食”“生酮”“原始低卡少油鹽”等都是浮于表面的做派，它們并不一定意味著更加健康，更不一定意味著身心更加愉悅。要有效地預(yù)防糖尿病，就要從它的根源入手，這樣才能“心悅誠服”地執(zhí)行對抗它發(fā)生的生活方式。雖然糖尿病病因很復(fù)雜，但是它的癥狀卻相對容易理解——糖在血液里高度富集然后把大量血紅蛋白“帶歪了”，將其變成大量糖化血紅蛋白，而后又進一步變成“頑固分子”——晚期糖基化終末產(chǎn)物。而這些“頑固分子”就是糖尿病各種癥狀的由來：心血管疾病是因為這些頑固分子和血管的內(nèi)皮進行了反應(yīng)，把血管變得如老化且擁堵的水管般容易破裂和堵塞。而血管老化發(fā)生在心臟血管就是冠心病，發(fā)生在大腦就有可能造成嚴(yán)重的腦中風(fēng)，發(fā)生在眼底血管就是“糖尿病眼病”，發(fā)生在四肢血管就是“糖尿病足”，發(fā)生在腎臟就是“腎損傷”乃至終末的尿毒癥，這些都與高血糖有關(guān)系。總之過高的血糖就像慢性毒藥，流過身體每一寸肌膚和器官，然后長年累月制造慢性損傷，這些損傷皆與糖化血紅蛋白形成的晚期糖基化終末產(chǎn)物有關(guān)系。但是，一味降低血糖、降低糖化血紅蛋白卻不是治療糖尿病的好方法。糖尿病產(chǎn)生的原因是復(fù)雜的，因此解決辦法也必然不會是降低血糖這么簡單。目前發(fā)現(xiàn)的預(yù)防和輔助治療糖尿病的最好辦法只有一種——調(diào)控飲食和生活方式。這是最簡單也最復(fù)雜的辦法，也是我們提倡“戒糖”的其中一個重要理由，因為它是正確而平衡的飲食中必不可少的一步。想年輕，用食物滋養(yǎng)血液既然糖尿病最怕的是“好好吃飯”，那么減肥、抗衰老以及保持“小仙女”“小鮮肉”的好皮膚狀態(tài)自然需要走對吃飯這一小步。要想知道為什么吃飯對外形有這么重要的影響，還得先從糖化血紅蛋白如何影響皮膚說起。既然糖化血紅蛋白繼發(fā)反應(yīng)產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物會損傷血管，那么它必然也會損害皮膚。皮膚的結(jié)構(gòu)分為三層，最表面的是我們最常接觸的表皮層，也是我們每天會悉心清洗的這層皮膚，它不僅是我們身體的第一道防線——防止外界的污染、細菌毒素進入，也讓身體內(nèi)部的水分免遭流失。表皮層的健康和美麗與我們的護理有一定關(guān)系，但它更反映了我們更深層的皮膚——真皮層的健康程度，就像植物葉子的美麗雖然與我們經(jīng)常擦拭有關(guān)系，但歸根結(jié)底離不開其根莖吸收的水分和養(yǎng)分。這就是為什么我們在營養(yǎng)不良、熬夜、情緒不佳，甚至生病的時候，皮膚很難保持美麗?！鞍咀钔淼囊?，用最貴的眼霜”并不能幫我們完全平復(fù)肌膚深層的不滿，那是因為護膚品的作用僅僅停留在表皮層，而深層皮膚和肌體的健康則是整體生活狀態(tài)的反映。如果說表皮層是皮膚在外界的防護林，那它下面的真皮層就是防護林“向內(nèi)探尋”的土壤，而滋養(yǎng)土壤的水分就是毛細血管中的血液，撐起疏松而富有彈性的土壤的就是由我們常說的由膠原蛋白、彈性蛋白組成的網(wǎng)織結(jié)構(gòu)。由于這層結(jié)構(gòu)中充滿了毛細血管，因此血管中的糖分和氧氣就是這層組織的直接滋養(yǎng)物質(zhì)，所以你會擁有什么樣的真皮層，的確取決于你究竟如何“灌溉”你的血液。你是誰只有你能決定，而你的樣子也只有你能決定?？梢哉f，我們血液的“豐沃”程度在很大程度上能影響皮膚的健康以及美感。而血液的成分也如土壤一樣，是自然界中極為復(fù)雜的系統(tǒng)之一。在生物課上，或許教科書簡單地把血液分為了血漿、血細胞（包括紅細胞、白細胞及血小板）兩個部分，但是實際上我們目前的科學(xué)僅僅探索了血液中非常少的部分，比如血漿中的蛋白質(zhì)多達200多種。其中很多蛋白質(zhì)具有“多態(tài)性”，簡單來說就像我們的血型一樣，其他的蛋白質(zhì)也有類似的分型，只是它們并沒有表現(xiàn)得像A、B、O這種多態(tài)性那么高調(diào)，以輸血、溶血的方式讓我們深深記住。所以，血液是身體最神秘的“古河流”，我們能夠窺見的僅僅是它很少的一部分功能。而同時，血液又是我們體內(nèi)運送營養(yǎng)的重要通路，我們吃下去的所有物質(zhì)，在經(jīng)過消化吸收后都會通過血液傳遞到身體各部位。而在血液這條長長的通路中，會發(fā)生怎樣的化學(xué)反應(yīng)，血液又如何以生命的表象在我們的身體里演繹化學(xué)反應(yīng)？這就是吃飯的藝術(shù)，它遠比我們了解的要深刻。所以從嚴(yán)格意義上來說，膳食中的糖是會對血糖產(chǎn)生影響的物質(zhì)，也是與糖尿病發(fā)生息息相關(guān)的一個因素。當(dāng)然，膳食中能影響血糖的因素非常多，而需要單獨拎出來控制的其實是游離糖和快消化淀粉這兩類，因為它們是膳食中對血糖升高影響最大的兩種形式。而高血糖必定會讓更多的血紅蛋白和這部分葡萄糖發(fā)生反應(yīng)，進而與所到之地的“土壤”形成晚期糖基化終末產(chǎn)物。帶著高糖的血液如同酸雨，浸潤著土地，不停地酸化土地。而我們的血液與土地非常相似，有一套復(fù)雜的緩沖系統(tǒng)，在少量酸雨的侵襲下還能頂住壓力，保持基本的生態(tài)系統(tǒng)不受影響，養(yǎng)分也基本能供應(yīng)上；而當(dāng)酸雨下得沒完沒了的時候，土壤的緩沖系統(tǒng)就會因超出負荷而罷工，最后的結(jié)果就是土壤過度酸化，很多對植物有利的離子被沖刷走，從而形成了貧瘠的土地。肌膚也是一樣的道理，血液中的葡萄糖太多，就會侵蝕血液流經(jīng)的身體部位（比如真皮層中的膠原網(wǎng)絡(luò)），與膠原蛋白結(jié)合形成新的“頑固分子”，讓這個網(wǎng)絡(luò)的彈性結(jié)構(gòu)失去外形，保留不住該有的水分和形態(tài)，對應(yīng)的是皮膚干燥、塌陷，以及真性皺紋的出現(xiàn)。同時由于“頑固分子”的殘留，皮膚也會在真皮層積累帶有色素的斑點，這就是很多人年紀(jì)大了有斑點的原因。老年斑就是這種很難去除的痕跡，不僅會在身體表面的皮膚上產(chǎn)生，還會出現(xiàn)在內(nèi)臟上。也就是說，老年斑的生成并不僅僅是日曬引起的色素沉積，也與血液本身攜帶的物質(zhì)有關(guān)。正是血液灌溉這種長年累月的效應(yīng)，導(dǎo)致我們身上每一處細胞都會接受血液的滋養(yǎng)或者荼毒，這取決于你往血液里放了什么東西。我們的皮膚是能顯著反映健康狀況的部分。要想獲得更為年輕和富有健康光彩的好肌膚，擁有健康而富有活力的血液系統(tǒng)是必不可少的，而飲食，就是其中可控的方式之一。血糖像是血紅蛋白身上的負載，如果你時刻通過進食快消化碳水化合物，甚至直接吃游離糖讓其常年負重前行，它們自然會把身上的重擔(dān)沿路卸下，而卸下的就是晚期糖基化終末產(chǎn)物，被扔在哪里，就會破壞哪里的組織——要么是血管壁，要么是膠原蛋白和彈性蛋白，要么是大腦的神經(jīng)細胞，要么是腎臟。而負累重重的身體自然會陷入一種積重難返的境地——衰老和慢性病。所以想要年輕，第一步就是用食物滋養(yǎng)你的血液。抗糖，對抗衰老的絕佳做法如果說淡定是面對衰老這個過程的最好心態(tài)，那么“控糖”就是面對衰老的最好做法。就像前面所說的，糖化過程絕對不僅僅是與膠原蛋白結(jié)合從而破壞皮膚健康和美觀，更嚴(yán)重的是它還能與脂肪和核酸結(jié)合，破壞人體更多的核心結(jié)構(gòu)，造成的后果可不是降低顏值這么簡單。目前學(xué)術(shù)界對衰老機制的研究還在幾種假說之間徘徊。衰老是一個程序性、系統(tǒng)化的復(fù)雜過程，積累了細胞多次分裂后不可修復(fù)的損傷，導(dǎo)致細胞再也無法分裂進而死亡。我們的機體會之所以隨著年齡的增加而逐漸衰退，是因為還在為我們工作的健康細胞越來越少。目前最受認可的一種衰老機制假說是“端粒酶縮短學(xué)說”（見圖3–2）。簡單來說，端粒就是細胞分裂時染色體需要復(fù)制的一套遺傳物質(zhì)。端粒好比培訓(xùn)學(xué)員時發(fā)的一套復(fù)印教材，而這套教材只能通過復(fù)制當(dāng)前的版本繼續(xù)流傳下去，因為原件已經(jīng)丟失（初代干細胞的死亡）。但是這套教材并不是可以無限次復(fù)制的，受制于之前版本的清晰度，每復(fù)印一次就會變淡一點（端粒每復(fù)制一次就會變短一次），直到最后復(fù)印的教材已經(jīng)完全看不見字了（端粒已經(jīng)短到不可以再分裂，而細胞開始進入程序性的自然死亡過程）。到這個階段，我們可以認為，這一“套”細胞走到了生命的盡頭；而當(dāng)我們身上關(guān)鍵器官的細胞都走到這一步，我們再也沒辦法維持呼吸、心跳、消化、排泄的時候，壽限也就到了。圖3–2“端粒酶縮短學(xué)說”解讀所以如何延長端粒一度成了熱門的抗衰老話題，而端粒酶就是一種可以延長端粒長度的蛋白質(zhì)。它是一種反轉(zhuǎn)錄酶，可以順著RNA（核糖核酸）往回轉(zhuǎn)錄成一條DNA并且加在端粒上，重新造了一條端粒，從而對端粒進行延長。就像一個勤奮的人用筆墨把自己的復(fù)印資料加深、加粗了一遍，使可復(fù)印的次數(shù)更多一些。但是人體的智慧在于“平衡”二字，端粒酶過分活躍，就像某套教材每次復(fù)印幾乎都不會損失任何色彩，陷入了一個不可控的系統(tǒng)，而腫瘤細胞就是這樣的結(jié)構(gòu)。在腫瘤細胞中，研究人員發(fā)現(xiàn)端粒酶的活躍度與腫瘤細胞的惡性程度是成正比的。關(guān)于端粒與衰老這個話題，我們依然停留在理論研究階段。人體細胞是一個復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，僅僅研究端粒的長短對于衰老這個大話題來說顯然還是過于單薄和片面了，我們需要從更多、更廣泛的角度來看待衰老和壽命?！盁崃肯拗茖W(xué)說”也是一種與“端粒酶縮短學(xué)說”緊密相關(guān)的抗衰老理論。實際上就是模擬“饑餓”的狀態(tài)，而這種狀態(tài)能抑制細胞中一種叫mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白，這種蛋白的作用簡單來講就是調(diào)控細胞的增殖——把食物轉(zhuǎn)化成能量促使我們生長。如果成年人尤其是中年人停止生長，那么就只剩下老化，而mTOR可以說是細胞的“快進鍵”。如果我們暴飲暴食或者飲食結(jié)構(gòu)不對，吃了太多糖和淀粉，導(dǎo)致血糖太高，就可能激活這種蛋白質(zhì)，給生命按下一個“快進鍵”，加速生命跑向終點的進程。而相反，雖然生命沒有“倒退鍵”，但是有節(jié)制和穩(wěn)定血糖的飲食可以避免生命的快進，相當(dāng)于維護了本來的生命節(jié)奏，從而達到保護原有壽命長度的目的。這也恰恰符合東方的智慧，維護健康和修身養(yǎng)性為的是恢復(fù)生命本初的活力與探尋生命的意義，而不是抱有返老還童或者比同齡人年輕20歲這類過于浮夸的期望。因此無論是想保持曼妙身材——纖細的腰圍、穩(wěn)定的健康體重，還是希望那種不能自理的衰老狀態(tài)來得更慢一點，我們都至少需要做到不過量進食（熱量攝入不過量）以及保持較小的血糖波動這兩點。對于更加熱衷于進一步健康延長壽命的讀者來說，嘗試“飯吃七分飽”這種既印證古老智慧又符合“卡路里限制飲食”法則的做法也非常可取。當(dāng)然，即使是在限制卡路里的情況下，保持較少的快消化碳水化合物攝入也是不變的規(guī)律，因為我們這么做的核心依然是平衡飲食。高糖飲食：對一生有害的習(xí)慣高糖飲食對健康造成的損傷，并不是只有40多歲的中年人才會經(jīng)受的折磨。其實從胚胎時期開始，營養(yǎng)和能量就經(jīng)由母親的臍帶血液流經(jīng)我們身體，并產(chǎn)生影響。這就是為什么血糖比較高或者整體能量過剩的準(zhǔn)媽媽人群，生出巨大兒的概率是普通媽媽人群的數(shù)倍。那是因為她們的血液里含有更多的血糖，這種含有更多糖的血液灌溉了胎兒的每一寸身體，導(dǎo)致胎兒在還沒有出生的階段就經(jīng)受了一輪高血糖的洗禮，繼而在體內(nèi)轉(zhuǎn)化出更多的脂肪細胞來儲存這部分多余的能量，一出生就是困擾媽媽的巨大兒。更糟糕的是，這并不是“一過性”\h[1]的“胖娃娃”問題。母胎中積累的高血糖和脂肪，會讓嬰兒在出生之際就蒙上了“胰島素抵抗”的巨大陰影，大大增加了在兒童時期和成年后肥胖的概率。我們經(jīng)常見到很多從小就胖的孩子，到了青春期還是比體重一直正常的孩子更容易發(fā)胖；哪怕他們靠毅力減肥成功，還是會更大概率地復(fù)胖。這是因為生命早期的一系列變化早已埋下肥胖和慢性病高風(fēng)險的種子：高血糖環(huán)境讓胰腺處于一種高應(yīng)答的狀態(tài)，而脂肪細胞在生命早期已經(jīng)開始擴增以容下更多的脂肪，胃腸道的菌群也會對高熱量、高血糖的刺激產(chǎn)生記憶，讓這部分人即使在瘦下來后，仍有很大可能往復(fù)胖的路上走，可以說他們的身體對肥胖有種獨家記憶。所謂的“肥胖是會遺傳的”，正是從胚胎的高血糖和腸道菌群開始的。要想減少過高血糖對我們身體的荼毒，需要從胎兒時期做起。所以為了自己的身體健康，生育的順利以及孩子的未來，戒糖是在備孕期間就應(yīng)該著手養(yǎng)成的良好營養(yǎng)習(xí)慣之一。真正讓孩子贏在起跑線上的，往往是媽媽的飲食和身體素質(zhì)。除了胎兒時期受到母體血液的影響之外，出生后的嬰幼兒和高速成長的青少年也會受到高糖膳食以及高血糖的危害。目前全世界預(yù)計有60%~90%的小學(xué)生和近100%的成年人存在蛀牙問題，而這個問題往往在年輕的時候就已經(jīng)顯現(xiàn)，尤其是在刷牙和定期洗牙意識尚未樹立的青少年時代。蛀牙的最大危險因素就是吃糖，這里的糖指游離糖和快消化的淀粉。我們的口腔是一個對外開放的“窗口”，充滿了來自食物和環(huán)境的各種細菌，在正常情況下，尤其是飲食均衡時，這些細菌并不會亂來，而是和平地生存著。一旦我們開始大量攝入游離糖或者淀粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的淀粉酶會對食物中的淀粉進行初步切割，然后把它們變成更小的碳水化合物，其中就有單糖和二糖，這是我們在吃面包、紅薯等富含淀粉的食物時越嚼越甜的感覺的由來。而糖在口腔中并不是全會直接隨著唾液咽下去，“殘余分子”會成為產(chǎn)酸細菌的美餐，而后細菌會產(chǎn)生酸性的代謝物質(zhì)，從而腐蝕我們本來堅固的牙釉質(zhì)。再堅固的材料，一旦開了一個小口往往就變得不堪一擊，牙齒也一樣，經(jīng)過長年累月的“產(chǎn)酸—腐蝕—再擴大蛀面”，直到菌群深入牙髓，那時你的牙齒就徹底壞了。在中國，口腔問題一直都是極為常見也極為影響日常生活質(zhì)量的健康問題。對于成年人來說，蛀牙引起的疼痛，造成的飲食不便，產(chǎn)生的治療費用，以及跑醫(yī)院口腔科掛號消耗的大量時間都讓人苦不堪言。恒牙會伴隨我們一生，一旦壞了就是永久的痛苦和損失，而且會嚴(yán)重影響我們每天吃飯乃至喝水。而且，再好的牙冠套、假牙、種植牙也遠遠不及一口牢固的真牙好用，更不用說假牙的費用和日常護理等令人頭疼的問題了。那么對于孩子來說呢？雖然他們的乳牙蛀了可以換，但是蛀牙本身是一種危害口腔健康的疾病。它不僅昭示了孩子令人擔(dān)憂的口腔清潔問題和飲食失衡問題，而且乳牙有蛀牙的孩子大概率存在口腔菌群失調(diào)的問題，因此有非常大的概率會在換牙后繼續(xù)因為這些“歷史遺留”問題形成永久性蛀牙。如果乳牙被蛀得太嚴(yán)重，不僅會穿透乳牙的牙根，還會驚動本來還在休眠待萌發(fā)的恒牙，釀成恒牙“出師未捷身先死”的悲劇。況且，兒童的牙也并非每顆都是乳牙，孩子在6~7歲萌發(fā)的“第一恒磨牙”就是一對終生都不會換的牙。如果在兒童時期沒能注意口腔衛(wèi)生，讓糖和快消化淀粉侵蝕了牙，就會造成一輩子危害口腔健康的大問題。這也是我國老年人牙齒不全率極高的原因。從小沒有養(yǎng)成控糖飲食的習(xí)慣，再加上清潔不到位，便釀成了貽害終生的健康問題，這是提倡戒糖的重要出發(fā)點之一。當(dāng)然，清潔不及時以及喝水過少都會加重這個過程，但是減少游離糖和富含淀粉的食物的攝入，是能從根源上直接切斷蛀牙“食物來源”的辦法。父母能給孩子的禮物之一就是“一副好牙”。為了孩子一生的口腔健康，從小培養(yǎng)他們少吃游離糖，每天早晚刷牙的習(xí)慣就是關(guān)鍵且便宜、有效的好方法。\h[1]“一過性”指某一臨床癥狀或體征在短時間內(nèi)出現(xiàn)一次。——編者注第4章理性戒糖，你需要的知識引言既然要與內(nèi)心對話才能做到戒糖，那么第一步就是用知識做好鋪墊。雖然理性并不一定是克服人生一切困難的關(guān)鍵，但是無知往往會讓你對前路感到無所適從。在這個節(jié)點上，選擇比努力更加重要。因此你需要本書的知識和方法，而不是搖頭拒絕一切的甜蜜?；氐阶畛酰覀儗μ菫楹稳绱似珢?？前面說到很多過度“吃糖”的害處，包括對血糖的影響，血液流經(jīng)之處甚至沒有一寸能免于其害。就像受到污染的河流對土地的傷害那樣，這是深入每個細胞的累積性損傷。因此，過度吃糖與很多慢性病、衰老、皮膚產(chǎn)生皺紋和失去彈性之間有可驗證的聯(lián)系。此外，正長身體的孩子消耗糖的速度雖然比成年人快很多，但是糖依然對他們產(chǎn)生不可避免的副作用——從萌發(fā)第一顆牙就已經(jīng)開始的蛀牙之痛，也說明了過度吃糖百害而無一利。但是為什么會形成“愛吃糖”這個毛病呢？這就要從甜味對人類生理和心理的刺激以及我們渴望能量的本能兩方面說起了。糖在自然界的存在由來已久，牛奶中甜味非常弱的乳糖，西瓜和荔枝里甜甜的果糖，發(fā)芽麥子里的麥芽糖等都是天然存在的糖，也深受人類喜愛。除此之外，還有一類糖更加富集的天然食物——蜂蜜和楓糖漿，這是過去稀少和備受喜愛的天然珍品，如今卻淪為游離糖，需要和砂糖等一起受到限制。那么到底是什么原因讓我們曾經(jīng)對糖如此熱愛，如今卻對它又愛又恨，還需要“全民戒糖”呢？我們之所以會感受到“甜”，是因為糖有一種非常特殊的多羥基（氫氧基團）結(jié)構(gòu)，這類結(jié)構(gòu)會與我們味蕾上的一種受體結(jié)合從而產(chǎn)生甜的味道，而這種味道對早期的人類來講意味著“沒有毒”以及“充滿能量”。在非工業(yè)化時代，天然的甜味幾乎受每一個人本能的喜愛，因為它意味著糖這種物質(zhì)的富集，而糖又是三種有能量的營養(yǎng)素中最常見的一種。所以對人們來說，甜的食物就自然地與更加有價值的食物聯(lián)結(jié)在了一起，有著更深層的意義——更大概率地生存下來。很多植物將糖富集在它們的果實中，用于吸引動物食用，好讓它們的種子隨著動物的移動和遷徙傳播到更遠的地方。正是這樣巧妙而自然的安排，讓人類成了這類富有甜味的食物的最佳“傳播者”。人類不僅食用這類野生的果實，又因為富有智慧和擁有靈巧的雙手，得到了培育和優(yōu)化新物種的能力，所以這種愛甜味的本能就越來越被強化。但是這種聯(lián)結(jié)僅僅在食不果腹、戰(zhàn)爭以及饑荒年代是有效的。工業(yè)化時代后，機器的發(fā)明大大提高了農(nóng)業(yè)和食品生產(chǎn)的效率，不僅人工培育的蔬菜和水果含糖量更高，工業(yè)化還讓制糖技術(shù)和食品加工技術(shù)有了質(zhì)的提升。我們驟然發(fā)現(xiàn)，飲食中的熱量一下子過剩了。由于世界經(jīng)濟發(fā)展不均衡，依然有少部分人受到饑餓的困擾，但另一個極端卻在很多工業(yè)化國家上演，那里的人們承受著飲食不當(dāng)、能量過剩帶來的副作用，即所謂的“富貴病”。糖的盛行就是“富貴病”的原因之一。西方制糖的歷史可以追溯到公元前7世紀(jì)，阿拉伯人入侵波斯后，發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)厝朔N植甘蔗并利用甘蔗汁獲取結(jié)晶的糖。在此之前，人們認為自然中的糖只有蜂蜜這種形式，而蜂蜜需要蜜蜂的勞作才能使糖富集。波斯人種植甘蔗并且使糖富集的這種做法，無疑打破了人們對“甜”的想象界限——原來甜還能這么操作！所以隨著阿拉伯人對版圖的擴張，他們也把這個甜蜜的秘密帶向了他們所到之地，包括北非和南歐。約11世紀(jì)，利用甘蔗制糖的秘密才被西歐的十字軍發(fā)現(xiàn)，并被當(dāng)作一種珍貴香料帶回了西歐各國，從此給歐洲的飲食添加了一抹重要的甜蜜。而在那幾百年間，粗制的砂糖在歐洲被稱成“白色金子”，也只會出現(xiàn)在富人的餐桌上，那時候的甜的的確確是力量與尊貴的象征，也是小孩子眼里不可多得的快樂滋味。15世紀(jì)以后，歐洲人開始進一步精制糖，那時的糖比較接近我們?nèi)缃癯缘陌咨疤?，而由于那時制糖工藝主要靠人力，白糖在英國依然被視為奢侈品。當(dāng)時白糖的地位之高，與現(xiàn)代加工食品和飲料中白糖被用來充體積的廉價感相比，實在是云泥之別。在中國，西周時代就已經(jīng)有首次制糖記錄，那是從淀粉中水解得到的“飴糖”。中國也是生產(chǎn)甘蔗的大國，因此甘蔗是首要的制糖作物。而街邊的甘蔗汁也是夏日消暑好物，清甜可口，含糖量在15%左右，是水果原汁中含糖量非常高的一種，因此并不適合大量飲用。即便如此，甘蔗汁與精制白糖的糖水之間仍有比較大的差異，因為精制白糖水屬于標(biāo)準(zhǔn)的“空熱量”，而甘蔗汁還含有少量甘蔗中的營養(yǎng)素，這也提示我們需要綜合看待食品品質(zhì)。甘蔗在中國的淵源和受歡迎程度自有古書記載，其中很有意思的是西漢著名辭賦家東方朔所著《神異經(jīng)》對甘蔗和甘蔗汁的描述——南方山有甘蔗之林，其高百丈，圍三尺八寸。促節(jié)多汁，甜如蜜，咋嚙其汁，令人潤澤，可以節(jié)蚘蟲。人腹中蚘蟲，其狀如蚓，此消穀蟲也，多則傷人，少則谷不消，是甘蔗能減多益少，凡蔗亦然。先人的經(jīng)驗和觀察表明，含糖量如此之高的甘蔗，多吃會傷人。反觀現(xiàn)在的制糖工藝，不僅要把甘蔗汁濃縮并提純，還要過濾其中的可見色素和其他雜質(zhì)，僅僅保留甘蔗汁中的蔗糖。從營養(yǎng)和健康的角度來看，這已經(jīng)不能用“吃濃縮的甘蔗”來形容了，而是吃提純的蔗糖。從東方朔的思路來看，這實屬一種嚴(yán)重不平衡的傷人舉動。拋開蔗糖的化學(xué)結(jié)構(gòu)和身體的代謝通路不說，僅僅是觀察我們平時吃多了甘蔗的反應(yīng)，然后去讀讀古人對食用甘蔗的記錄，就能直觀地明白教科書中寫的很多道理。我向來認為營養(yǎng)學(xué)應(yīng)當(dāng)是一門充滿人性的學(xué)科，別看它的基礎(chǔ)是冷冰冰的生物化學(xué)、生理學(xué)、醫(yī)學(xué)、食品科學(xué)和流行病學(xué)這些可以做實驗、可以被量化的學(xué)科。它同時是一門源于一蔬一飯的生活學(xué)科，更是關(guān)心每個人的生活質(zhì)量和壽命的學(xué)科，所以對生活的觀察，對經(jīng)驗的尊重和對人本身的關(guān)心才是營養(yǎng)學(xué)的終極目標(biāo)?！吧嬍场闭娴慕】祮幔恳肜硇远幸饬x地戒糖，你必須搞清楚以下4個問題：?碳水化合物在身體中有什么作用？?戒糖和限制碳水化合物有什么聯(lián)系和區(qū)別？?碳水化合物吃多少合適，以及它來自什么食物才合理？?“生酮飲食”是戒糖飲食的高級版本嗎？本節(jié)先來解決碳水化合物作用與生酮飲食的問題。碳水化合物在身體中有什么作用？碳水化合物對身體有很多積極作用，最常見的就是供應(yīng)能量，血液里零散的葡萄糖和肝臟中的葡萄糖鏈子——糖原都是身體短中期能量儲備的一種形式，長期儲備則是脂肪形式。所以，我們首先應(yīng)該承認“糖是身體的必需物質(zhì)”。接著就要破除一個誤解——我們需要吃糖。第一個問題，為什么說糖是身體供應(yīng)能量的一部分，但是我們并非必須攝入糖呢？因為為給身體供應(yīng)能量的糖并不是非要通過直接吃糖這種形式才供得上。我們吃下去的所有含有碳水化合物的物質(zhì)，都會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成某種供應(yīng)能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相當(dāng)一部分碳水化合物會變成脂肪儲存起來）。我們的身體并不像汽車那樣簡單機械，燒汽油所以喝的也是汽油。人體更像一個高度進化的生態(tài)系統(tǒng)，需要的是與其他動植物系統(tǒng)的物質(zhì)和能量交換這種自然的過程。這正是人類祖先做的事情，所以我們不能因為血液里流淌的是葡萄糖，就去吃跟葡萄糖極其類似的簡單糖。由此可以非常簡要地回答第一個問題，我們的身體是不需要游離糖的。但是我們的心需要它，而且這種對甜的渴望并不是一種錯。所以本書一直強調(diào)平衡和節(jié)制，而不是單純戒斷某一種食物。第二個問題是碳水化合物的其他作用。除了變成供應(yīng)熱量的形式之外，碳水化合物的另一個重要作用就是“提供碳源”。第一個作用已經(jīng)是常識，而第二個作用可能很多人還不清楚。我們的身體是個巨大而復(fù)雜的有機體，它的框架由碳、氫、氧、氮幾種主要的元素組合而成，而其他微量元素都是在身體中起到協(xié)調(diào)作用的輔酶和酶的構(gòu)成部分。細胞在分裂的時候，需要的所有細胞的結(jié)構(gòu)都是從食物中獲得的，所以當(dāng)我們需要碳骨架來充當(dāng)建筑細胞的瓦礫時，最省事的做法就是從食物中的碳水化合物獲取，而這也是為什么碳水化合物是必需的一種營養(yǎng)素（見圖4–1）。圖4–1為什么碳水化合物是身體必需的營養(yǎng)素？“生酮飲食”，是部分人出于病理原因（比如治療癲癇）或者在人為干預(yù)下快速減重的需要，刻意把膳食中的碳水化合物降到一個非常極端的水平的飲食法，碳水化合物甚至低至總能量攝入的5%。這個情形相當(dāng)于強迫身體進行“糖異生”這個非常費力的過程。打個比方，一個工地需要用磚頭砌墻，工頭需要向磚廠購買，而此時工頭覺得房子蓋得太快不安全，又懶得研究如何做質(zhì)量管理，就企圖用不供應(yīng)磚頭的辦法來逼迫工人大幅降低砌墻速度；而對于砌磚的工人來說，活兒是必須完成的，于是他們非常無奈地利用手頭的水泥和沙子自己“造磚”，然后把造出來的磚用于砌墻。這就是“生酮飲食”在我們體內(nèi)產(chǎn)生的效應(yīng)，細胞不得不利用蛋白質(zhì)和脂肪強行制造葡萄糖來保證我們不低血糖，但是這個艱難的過程會產(chǎn)生很多不必要的損耗。因此，即使生酮飲食在很多的小規(guī)模實驗中被證實可有效減重，能改善部分代謝指標(biāo)，但是其健康獲益依然無法被全面肯定。這不僅由于它本質(zhì)上是“投機取巧”，還因為大多數(shù)健康人進行“生酮飲食”時往往無法理解“生酮飲食”也需要平衡的思路，硬生生地將其變成了大口吃黃油、五花肉和牛排的極端飲食。這樣違反生命運作機制的減肥，往往得不償失。揭秘糖類家族從化學(xué)上來看，糖有著多個羥基的醛類或者酮類化合物，如果是獨行俠狀態(tài)，就稱之為單糖。最常見的單糖是血液中的葡萄糖，它也天然存在于水果、蔬菜中；獨行俠相遇產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)后成雙入對，成為二糖，自然界中通常只有單糖和二糖是具有甜味的。這類單糖和二糖，都隸屬于膳食中的碳水化合物，同時也非常簡單和極容易消化（變成單糖后轉(zhuǎn)化），然后以葡萄糖這種體內(nèi)唯一可以直接被利用的形式進入血液。這樣就完成了“融入身體”的那部分，而如果這個過程發(fā)生得過多，快于身體對血糖的清除速度，那么糖對身體的傷害就產(chǎn)生了，而且無處不在。同時我們需要了解另一個事實，血液里的糖并不是100%直接從食物中的糖以及碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的。正如前面所提及的，碳水化合物對人體確實有重要的作用，但是不代表我們需要刻意吃糖和淀粉。更多的單糖聚集起來通常就不叫作“糖”了，它們對健康的影響也可能很不一樣，后面我會進一步介紹飲食中會對健康產(chǎn)生不良影響的“多糖”，以及其他對健康沒有負面作用甚至有利的“寡糖”和“多糖”?？梢?，雖然同樣是“糖”，也都是碳水化合物大家庭的一分子，但是化學(xué)結(jié)構(gòu)不同（見圖4–2），它們在身體中的旅程竟然如此不同。圖4–2單糖、二糖、寡糖、多糖對比當(dāng)糖聚集的數(shù)量超過兩個，比如形成三糖、四糖，甚至是由11個單糖分子組成的“小團體”時，就被稱為寡糖或者低聚糖，此時它們通常已經(jīng)逐漸失去了甜口的特點，越來越有黏糊糊的特質(zhì)，所以寡糖很少被當(dāng)作甜味劑的主力軍。母乳中的人乳寡糖作為常見的一種寡糖，就是一類復(fù)合低聚的糖類物質(zhì)。人乳寡糖是嬰兒非常重要的營養(yǎng)來源，能夠滋養(yǎng)嬰兒腸道的益生菌群，尤其是雙歧桿菌，對提高出生后的抵抗力和消化能力有舉足輕重的作用。所以對于人類而言，寡糖的生理供能意義通常大于單純提供熱量的意義。其他常見的寡糖還有大家并不那么熟悉的低聚果糖、菊粉（它也可以是多糖）以及低聚半乳糖。它們都天然存在于一些植物中，菊粉來自一種叫菊苣的植物，既可以以低聚果糖的形式存在，也可以由更多果糖分子串起來形成。菊粉屬于多糖中的膳食纖維類，如果人工采集菊粉并且利用化學(xué)方法對其水解，就可以得到低聚果糖，因此它是一類復(fù)合的長鏈和短鏈混合的膳食纖維群體，目前也是食品工業(yè)里非常熱門的甜味劑替代物。菊粉和低聚果糖并不能被小腸完全吸收進入血液，大部分會未經(jīng)吸收就直接作為大腸中菌群的食物，所以它們也是天然益生元的代表，在很多功能性食物和減糖食物中已經(jīng)被用作低熱量的甜味劑，不僅能提供少量的甜味，也能填充食物的體積，還具有更低的熱量，是較理想的“代糖”。低聚半乳糖通常是牛奶中的乳糖經(jīng)過人工酶反應(yīng)轉(zhuǎn)化制成的。它也是著名的“益生元”之一，常常與低聚果糖一起被添加在嬰幼兒配方奶粉中，模擬母乳中人乳寡糖的作用，從而發(fā)揮在腸道中的有益功能。常見的這幾種寡糖因為特殊的連接方式，不能簡單地被人體內(nèi)的酶切成單糖直接吸收，所以并不能被完全消化，也不會像單糖和二糖那樣每克釋放約17千焦的熱量，通常只有8千焦熱量（數(shù)據(jù)來自澳大利亞新西蘭食品安全局法規(guī)），大約為普通糖類或者人體能完全消化的淀粉熱量的一半，并非很多文章所說的完全不含有熱量。這些特殊的碳水化合物的一部分不會被小腸消化吸收，而是隨著食物直接運送到益生菌的大本營——大腸，在那里被寄存在人體內(nèi)并發(fā)揮作用的菌群利用，這就是當(dāng)前很火的“益生元”的概念。所以限制糖和戒糖，往往不包括這類寡糖。相反，我鼓勵大家多吃天然的蔬菜和水果，因為可以發(fā)揮益生元作用的寡糖往往存在于這類食物中，而且自然生長的食物中所包含的營養(yǎng)素通常也更為均衡。說完了這類具有功能的寡糖后，大家肯定想知道更多的單糖手拉手在一起后會形成什么樣子的糖。當(dāng)聚集的單糖超過11個之后，就形成了大團體，即我們熟悉的多糖。但是多糖包含了非常多種類不同的碳水化合物，它們具備的功能也各不一樣。在植物中最常見的多糖就是我們經(jīng)常吃的淀粉。淀粉是由葡萄糖這種單糖，通過尋找自己的小伙伴手拉手形成的一條長長的隊伍，所以當(dāng)它們在人體中游歷時，非常容易被淀粉酶打散從而變回一個個熟悉的葡萄糖。當(dāng)然，這并不能理解成吃淀粉和吃葡萄糖是一樣的，畢竟含有淀粉的食物也會含有其他的營養(yǎng)成分和抗吸收因素，與直接吃游離糖是不同的。在此提醒讀者，一定要時刻保持中立而溫和的飲食觀，而不要因為抓著化學(xué)基礎(chǔ)不放，反而忽略了整體飲食的平衡。淀粉可以說是植物中的能量庫，尤其是對于根莖類植物而言。根莖是植物的“種子”，會在適合植物發(fā)芽的時候生發(fā)出新的生命，而在植物生命早期，因為沒有辦法通過葉綠素吸收來自太陽的光能進行生長，所以根莖或者谷物中以淀粉形式儲存的化學(xué)能量就成了植物的生命之源。而動物也擁有類似的淀粉來儲存部分能量，這就是號稱“動物淀粉”的糖原，它是動物肝