積極心理學(xué)與戰(zhàn)勝負(fù)面情緒

積極心理學(xué)與戰(zhàn)勝負(fù)面情緒

演講人：彭凱平演講地點(diǎn)：清華大學(xué)人文清華講壇演講時(shí)間:

2022年12月

資料圖片

1月28日，游人在湖北鶴峰縣屏山旅游景區(qū)乘船游玩。新華社

發(fā)

浙江省嘉興市秀洲區(qū)油車港鎮(zhèn)黨群服務(wù)中心“健心客廳”，心理

咨詢師正在為居民提供心理咨詢服務(wù)。金鵬攝

彭凱平清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長、教授，校學(xué)術(shù)委員會委員，

清華大學(xué)幸?？萍紝?shí)驗(yàn)室(H+Lab)聯(lián)合主席，國際積極心理聯(lián)

合會(IPPA)以及國際積極教育聯(lián)盟(1PEN)中國理事。主要研

究方向?yàn)榉e極心理學(xué)、社會心理學(xué)和文化心理學(xué)，至今已發(fā)表三

百四十多篇學(xué)術(shù)期刊論文，多次獲得重要學(xué)術(shù)獎(jiǎng)項(xiàng)，曾出版十四

部中英文著作。

負(fù)面情緒的本質(zhì)

首先，我們需要承認(rèn)負(fù)面情緒的產(chǎn)生有其必然性和必要性。

千萬年的進(jìn)化歷史上，在漫長的與各種各樣的災(zāi)難抗衡的過程

中，人類產(chǎn)生了一種特別重要的保護(hù)機(jī)制一一應(yīng)激反應(yīng)，即遇到

挫折、磨難時(shí)，身體三個(gè)特別重要的器官：下丘腦、腦下垂體和

腎上腺，會分泌出大量的壓力激素。壓力激素帶來的影響使得人

緊張、恐懼、憤怒。負(fù)面情緒出現(xiàn)其實(shí)也是有價(jià)值的一一憤怒能

夠促使人保護(hù)自己、家人；焦慮讓人關(guān)注需要面對的風(fēng)險(xiǎn)挑戰(zhàn)，

想方設(shè)法去解決問題；甚至連悲傷都是有作用的，當(dāng)人悲傷時(shí)，

發(fā)出的其實(shí)是求救信號，有利于得到更多人的支持和關(guān)懷。所以

在災(zāi)難面前，人出現(xiàn)各種負(fù)面情緒，也沒有必要特別緊張。

壓力激素能激活人類抗擊病毒、災(zāi)難、危險(xiǎn)的應(yīng)激反應(yīng)，使

人的心跳加快、血液循環(huán)加速、肌肉力量及骨骼力量加強(qiáng)、感覺

更加敏銳，眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏，使我們能夠辨別

各種風(fēng)險(xiǎn)，做好斗爭的準(zhǔn)備。這個(gè)斗爭準(zhǔn)備需要通過兩個(gè)行動(dòng)慢

慢化解壓力激素，一個(gè)行動(dòng)是“斗”，一個(gè)行動(dòng)是“逃”，打得

贏就斗，打不贏就逃。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類的這個(gè)選擇機(jī)制在

30多萬年前發(fā)生了一次巨變，即心智革命。人類在進(jìn)化中，產(chǎn)

生了一個(gè)特別了不起的能力一一思維能力，出現(xiàn)大腦新皮質(zhì)，結(jié)

果有些人過度依賴新皮質(zhì)，出現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)、挑戰(zhàn)、磨難時(shí)，不是選擇

“斗”或“逃”，而是選擇“躺平”，也就是什么都不做了。壓

力激素不能靠“躺平”解決，只能靠動(dòng)起來才能解決。如果“躺”

久了，會出現(xiàn)各種身心問題，從心理學(xué)上來講，負(fù)面情緒會大量

出現(xiàn)。

雖然負(fù)面情緒對人有一定的保護(hù)作用，但是負(fù)面情緒如果持

續(xù)超過一周，一定會產(chǎn)生各種生理問題，消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、

睡眠都會受影響。

為什么負(fù)面情緒的影響往往比較長久？這涉及人類進(jìn)化選

擇出來的一個(gè)機(jī)制一一負(fù)面信息加工優(yōu)勢。大家不妨設(shè)想一下，

如果你是700萬年前在非洲草原上行走的人類先祖，突然看見前

方風(fēng)吹草動(dòng)，這至少有兩種可能性，一種可能是虎狼出沒，另一

種可能是瓜果落地。選擇相信哪一種可能性更好？很簡單，假設(shè)

虎狼出沒要好得多，因?yàn)槟阌X得有風(fēng)險(xiǎn)就會立刻逃跑，這樣就能

活下來，否則就可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你

因假設(shè)是壞事情逃跑了，沒有得到瓜果，最多只是留下一個(gè)遺憾。

所以，忽視負(fù)面的事情有非常壞的結(jié)果，而且不可逆。忽視好的

事情，下一次還可以試一試，這就是人類進(jìn)化選擇出來的負(fù)面信

息加工優(yōu)勢。

關(guān)于負(fù)面信息加工優(yōu)勢的研究，曾經(jīng)獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)。

2002年，美國加州伯克利大學(xué)的心理學(xué)家丹尼爾-卡尼曼

(DanielKahneman)教授獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)。為什么一個(gè)心

理學(xué)家能獲得諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)？因?yàn)樗麆?chuàng)建了人類的行為經(jīng)濟(jì)

學(xué)，即用心理學(xué)解釋分析人類的經(jīng)濟(jì)現(xiàn)象，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的

經(jīng)濟(jì)現(xiàn)象和負(fù)面信息加工優(yōu)勢有很大關(guān)系，這個(gè)現(xiàn)象叫作價(jià)值方

程不對稱，即同樣數(shù)量的金錢如果失去了，對人的心理影響特別

大，所以它的心理價(jià)值非常大。如果得到同樣數(shù)量的錢，對人的

心理影響反而要小，所以是價(jià)值方程不對稱。舉個(gè)例子，如果一

個(gè)人一晚上意外獲得了10萬元，然后又失去了9萬元，那么接

下來的很長時(shí)間里，他會一直在琢磨那天晚上怎么這么倒霉，竟

然失去了9萬元，而并不會去考慮那天晚上最終他幸運(yùn)地獲得了

1萬元。所以科學(xué)家戈萊布尼茨(GottfriedWilhelmLeibniz)

認(rèn)為“樂觀是一種天然的理性范疇的認(rèn)知方式”，積極心態(tài)才是

一種理性選擇?，F(xiàn)在通過研究發(fā)現(xiàn)，消極、不動(dòng)腦子是人類大腦

的一種本能，積極還得用心修煉，用心去創(chuàng)造和體驗(yàn)。

積極心理學(xué)的重要意義

所以，從進(jìn)化心理學(xué)的角度而言，消極的心態(tài)或許能幫助我

們活下來。但從積極心理學(xué)角度而言，積極的心態(tài)才會讓我們活

得更好。1999年，積極心理學(xué)之父、美國賓州大學(xué)的著名心理

學(xué)家馬丁?塞利格曼(Martin.E.P.Seligman)提出“用嚴(yán)格的

科學(xué)研究方法，使心理科學(xué)和實(shí)踐重新關(guān)注人類的積極心理力量

以提升人類的普遍幸福感，活出美好的生活”，這種新思想，被

稱為積極心理學(xué)。

?心理韌性培養(yǎng)方式

能夠讓我們戰(zhàn)勝消極情緒的，是心理韌性的培養(yǎng)，有三重培

養(yǎng)方式。

心理韌性的第一層境界是復(fù)原力，即人從逆境、沖突、痛楚、

失敗、壓力中迅速恢復(fù)的心理能力，也稱之為反彈力、心理彈性。

曼德拉有一句名言：“生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是

每次失敗后的不斷奮起。”

第二層境界是抗逆力，即面對長遠(yuǎn)目標(biāo)時(shí)的努力和耐力，人

們也稱之為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達(dá)爾文曾經(jīng)發(fā)

現(xiàn)一個(gè)很有趣的現(xiàn)象：幾千萬年的進(jìn)化歷史選擇的不是最強(qiáng)大的

生命，比如曾經(jīng)的恐龍就比人類強(qiáng)大，但很早就被淘汰了。進(jìn)化

歷史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人其實(shí)腦容量比人類

的先祖智人要大至少10%,他們應(yīng)該比智人聰明，但是他們也消

失了。如今地球上生活的就是我們?nèi)祟愐约捌渌铮羞@些

生物共同的特點(diǎn)，就是能夠頑強(qiáng)活下來。

第三層境界是創(chuàng)傷后成長（PTG）,即由于逆境和其他挑戰(zhàn)

而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。有個(gè)很重要的心理學(xué)

概念叫做創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）,是人遇到挫折、打擊、磨難、

災(zāi)害之后產(chǎn)生的長期心理陰影，但是有很多心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在

面臨挫折、打擊、磨難之后，雖然有一部分人有陰影，但是這個(gè)

比例不超過30%,多數(shù)人能夠自我痊愈。更讓我們敬佩的是還有

一些人利用這個(gè)機(jī)會讓自己做得更好，這就是創(chuàng)傷后成長。哲學(xué)

家尼采曾經(jīng)說過：“任何不能殺死我的，都會使我更加強(qiáng)大。”

?積極心理“八正法”

這里介紹一下我總結(jié)出來能夠幫助我們正確應(yīng)對壓力、調(diào)整

情緒、實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長的積極心理“八正法”。

第一個(gè)方法是平穩(wěn)呼吸。人在應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，出氣比較粗。反

過來如果要讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒，如何安撫自己呢？

把氣慢慢吸進(jìn)來。人類負(fù)面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后

頭，當(dāng)我們聞到不好的味道時(shí)，杏仁核充血，當(dāng)我們感到緊張、

恐懼、焦慮、憤怒時(shí)，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進(jìn)

來對我們的情緒有安撫作用。這就是為什么清晨起床在山里打開

窗戶，一股清涼的山風(fēng)飄進(jìn)來會讓人神清氣爽，因?yàn)檫@樣的舉動(dòng)

降低了杏仁核的溫度。

第二個(gè)方法是聞香。嗅覺相對于人類其他感官有個(gè)特點(diǎn)，即

情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評價(jià)在后，視覺、聽覺、觸覺往往需要經(jīng)過

認(rèn)知評價(jià)才能產(chǎn)生情緒反應(yīng)。調(diào)整情緒的時(shí)候，我建議大家聞聞

香的東西?？梢钥紤]在家里準(zhǔn)備點(diǎn)香精、香水、香油之類，通過

它們對情緒進(jìn)行一定調(diào)節(jié)。

第三個(gè)方法是撫摸自己的身體。人類的觸覺其實(shí)特別敏感，

手掌上有將近10億個(gè)神經(jīng)元，這個(gè)信號傳到大腦，讓我們能夠

感覺到自己的心情活動(dòng)。我在伯克利大學(xué)教書時(shí)的一個(gè)學(xué)生馬

修?漢斯蒂，做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，他請人到心理學(xué)實(shí)驗(yàn)室，中

間用黑布隔開，僅僅露出兩個(gè)洞，人可以把手伸過去握住對方的

手，但是看不見對方的表情，聽不見對方的話，雖然僅僅憑借肢

體的接觸，但發(fā)現(xiàn)很多的善意、愛意、感恩之心依舊能夠傳遞過

去。所以心情不好時(shí)撫摸自己有作用。同伴、親人的心情不好，

抱一抱他也有作用，因?yàn)槿祟惖耐?、關(guān)懷、愛和感恩，通過肢

體接觸大概可以傳遞50%至60%的信息。

第四個(gè)方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經(jīng)通道，最長、最

古老的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng)，它發(fā)源于我們?nèi)祟愖罟爬系哪X

區(qū)一一腦干，人類的運(yùn)動(dòng)中心。通過腦干伸出來一條神經(jīng)通道，

通過咽喉、頸部到心肺內(nèi)臟，再到軀體前端。人類在爬行時(shí)期這

個(gè)迷走神經(jīng)就存在，是我們?nèi)祟惻佬心X的邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)

責(zé)人類的運(yùn)動(dòng)、生殖、消化等基本的生命活動(dòng)。迷走神經(jīng)原來是

彎的，但人直立行走之后，迷走神經(jīng)就打開了。抬頭挺胸，打開

迷走神經(jīng)，能夠讓我們有一種心情振奮的積極感覺，所以當(dāng)心情

不好時(shí)，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠(yuǎn)眺。

第五個(gè)方法是運(yùn)動(dòng)。心情不好時(shí)，一定要記得給自己找個(gè)事

做，動(dòng)起來，因?yàn)閴毫に責(zé)o法靠“躺平”來化解，而要靠行動(dòng)

化解。某種意義上來說，積極心理學(xué)不是一個(gè)名詞而是一個(gè)動(dòng)詞,

這個(gè)動(dòng)詞就是要把自己的積極情緒調(diào)動(dòng)起來。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果和

抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多，馬丁?塞利格曼教授做了很

多研究，發(fā)現(xiàn)鍛煉10分鐘就會產(chǎn)生積極效果，30分鐘就會產(chǎn)生

美好效果。諾貝爾獎(jiǎng)得主加拿大學(xué)者邁克?霍頓，曾發(fā)現(xiàn)血清素

對情緒振奮的作用。運(yùn)動(dòng)可以增加血清素，改善我們的心情狀況。

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化，產(chǎn)生特別重要的腦源

性營養(yǎng)因子BNDF,大腦的“化肥”其實(shí)就是靠這些腦源性營養(yǎng)

因子，所以運(yùn)動(dòng)讓人變聰明，運(yùn)動(dòng)能夠讓我們走出狹小的空間，

產(chǎn)生一種自我掌控感，“我行、我能、我動(dòng)”，這讓人的感覺特

別好，所以心情不好的時(shí)候一定不要只是躺在那里。

第六個(gè)方法是專念。所謂專念，就是我們的意念完全集中在

對自己內(nèi)心體驗(yàn)的覺知。這里我提出一個(gè)特別簡單的方法一一

“3-3-3法則”。其中，第一個(gè)“3”，是關(guān)注自己身體的三個(gè)

部位：丹田、鼻息，以及自己身體與周圍事物緊密接觸的地方。

第二個(gè)“3”，關(guān)注周圍的三件事情，包括你身邊的一些花草、

景色、云彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會安

靜下來。第三個(gè)“3”，守住自己的三個(gè)感覺，聽覺、嗅覺、味

覺，任何觸及我們感官系統(tǒng)的東西，都會幫助我們產(chǎn)生專念狀態(tài)。

第七個(gè)方法是傾訴。覺得別扭、難受一定要說出來，不要悶

在心中。但是這個(gè)“說”不是亂說，一定要找一些有傾聽能力的

人，那些人愿意陪伴你、傾聽你，或者找專業(yè)的心理學(xué)家傾訴。

一般而言，30分鐘的交流可能達(dá)到傾訴的效果，所以不要淺談

輒止，一定要慢慢敞開心扉，才能真正產(chǎn)生效果。

第八個(gè)方法是寫作。大腦有負(fù)面信息加工優(yōu)勢，為了平衡我

們對世界完整的認(rèn)識，我們可以用筆記下來自己遇到的好事：一

個(gè)陌生人對你的嫣然一笑，一門課對你產(chǎn)生的知識的促進(jìn)，自己

的一個(gè)新創(chuàng)意……點(diǎn)點(diǎn)滴滴記下來，其實(shí)都有作用。人類的情緒

和理智，其實(shí)使用的是同一個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們的理性逐漸占上

風(fēng)時(shí)，感性就會逐漸下降。寫作是個(gè)理性的過程，需要謀篇布局、

遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活

動(dòng)增加了，慢慢會降低感性上的傷害。

當(dāng)然，調(diào)整情緒不僅有這八種方法，還有很多有意義的方法。

這里我是參考中國傳統(tǒng)文化的八正道，提出“八正法”幫助大家

記憶。

用積極的心理來轉(zhuǎn)移、替代和升華

還有什么辦法能夠讓我們產(chǎn)生積極心理？我給大家講一個(gè)

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)的故事。

1987年，心理學(xué)家丹尼爾?魏格納教授(DanielWegner)

讓他的學(xué)生們想象一只白色的北極熊。他發(fā)現(xiàn)當(dāng)學(xué)生想到這只白

色的北極熊后,再要忘掉它并不容易，這個(gè)現(xiàn)象叫作“白熊效應(yīng)”。

因?yàn)槿祟惖乃季S只有一套神經(jīng)體系，既要讓它想又要讓它不想，

這不太容易做得到。例如，特別想戒煙的人怎么戒也戒不了，特

別想減肥的人怎么減也減不掉，就是因?yàn)椤鞍仔苄?yīng)”的存在。

實(shí)驗(yàn)證明，逃避、壓抑和控制疼痛、創(chuàng)傷、困擾，都會導(dǎo)致這些

癥狀以更負(fù)面的方式回歸。

如何對付“白熊效應(yīng)”？其實(shí)用積極的心理來轉(zhuǎn)移、替代和

升華反而更有效。我們不需要去想怎么忘掉它，而是去想別的東

西，如孩子的笑臉、春天的鮮花、燦爛的陽光，“白熊”自然而

然就被抑制住了。

什么是積極心態(tài)

我的老師，積極心理學(xué)的奠基人之一、美國密西根大學(xué)著名

的心理學(xué)教授克里斯托弗?彼得森(ChristopherPeterson)

認(rèn)為，積極心理學(xué)就是挖掘人類的積極心理力量，幫助我們過上

健康、幸福、美好的生活。他曾經(jīng)在全世界38個(gè)工業(yè)化國家詢

問老百姓一個(gè)特別簡單的問題：“你的美好的、積極的心理體驗(yàn)

大概是什么樣子？”一些答案雖然有很大的文化差異，但是他發(fā)

現(xiàn)，其中四個(gè)特別重要的積極心理體驗(yàn)有普遍性。

第一個(gè)偉大的積極心理力量，是人的大愛情懷。人類除了男

女性愛之外，其實(shí)還有一個(gè)更宏大的愛的感受，這個(gè)大愛的腦區(qū)

和男女性愛的腦區(qū)位于不同地方。積極心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人把這種

偉大的愛的力量體現(xiàn)出來時(shí)，痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克

服。我曾經(jīng)咨詢過很多有抑郁癥的人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，能夠幫助他們

走出心理陰影的偉大力量一定是愛的力量，人世間最偉大的力量

一定是大愛的精神，不是仇恨。仇恨讓人變得愚蠢，因?yàn)閼嵟a(chǎn)

生的各種神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，阻斷我們大腦前額葉的理智中心對身體

前端的控制，容易讓人失去理智。只有大愛的情懷才能讓我們變

得更加智慧、積極和高尚。

第二個(gè)積極心態(tài)是“有快樂”。彼得森教授發(fā)現(xiàn)，快樂的情

緒有意義、有價(jià)值。細(xì)雨灑在手心、腳下的沙子讓腳心發(fā)癢、美

妙的音樂、孩子的笑臉等，都讓我們愉悅。這些快樂的體驗(yàn)，讓

我們能夠超越痛苦。這種開心不是簡單的傻樂，人在開心時(shí)，大

腦分泌出各種積極的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)，包括多巴胺（一種獎(jiǎng)勵(lì)激

素）、催產(chǎn)素（一種愛的激素）、血清素（讓我們心情振奮）、

內(nèi)啡肽（一種減痛的激素），讓我們對這個(gè)事情上癮，這就是為

什么人更喜歡做快樂的事情。我曾經(jīng)有個(gè)說法叫作“澎湃的福

流”，當(dāng)我們做一件事情能夠沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、

如癡如醉時(shí)，其實(shí)就是特別愉悅開心的時(shí)候，此時(shí)產(chǎn)生的福流的

力量可以遷移到各種艱難、痛苦、挫折的場景，產(chǎn)生巨大的戰(zhàn)勝

力、超越力和生命的活力。

第三個(gè)積極心態(tài)是“有用感”。一定要做自己覺得有用的事

情。人在幫助別人、成全別人時(shí)，覺得自己有用，大腦就會分泌

出血清素，讓人特別開心。如果你的身體很好，就去鍛煉身體、

運(yùn)用體力，發(fā)揮自己的體格優(yōu)勢。如果你很聰明，一定要把聰明

勁用在學(xué)習(xí)中、工作中，讓自己受益，讓社會受益。斯坦福大學(xué)

著名心理學(xué)家班杜拉（AlbertBandura）發(fā)明了一個(gè)概念“自

我效能感”。他發(fā)現(xiàn)人覺得自己有效能、有價(jià)值、有意義時(shí)，特

別容易產(chǎn)生積極的力量。工作不僅僅是謀生的手段，也讓我們產(chǎn)

生有用的感覺，人最大的痛苦就是覺得自己毫無用處。

第四個(gè)積極心態(tài)是意義感。人的意義感其實(shí)很簡單，就是我

們大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。一個(gè)人走到水邊，能

夠想到“行到水窮處，坐看云起時(shí)”，那就是一種意義，我們稱

之為禪意。反過來試想，一個(gè)人走到水邊卻一臉茫然，什么都想

不起來，最多喊一句“呦，這么多水”，那顯然意義感就差了很

多。中國古代思想家王陽明有一句名言：“你未看此花時(shí)，此花

與汝心同歸于寂。你來看此花時(shí)，則此花顏色一時(shí)明白起來。便

知此花不在你的心外?！币换ㄒ徊菘傟P(guān)情意，這個(gè)情意就是我們

自己具備的意義感的能力。生活其實(shí)需要去挖掘意義。心理學(xué)教

授弗蘭克爾指出，人在痛苦時(shí)尤其能夠找到意義。因?yàn)橥纯嘧屛?/p>

們不得不思考人生一個(gè)重大的問題：受盡苦難到底為什么？當(dāng)我

們覺得日子艱辛?xí)r，身體感受很痛苦時(shí)，想一想我們能夠戰(zhàn)勝這

樣的痛苦，這種英雄主義是催生意義感的重要源泉，這就是為什

么那些保