最后健身減脂總結(jié)

最后健身減脂總結(jié)第1篇最后健身減脂總結(jié)第1篇單次的拉筋可以短時(shí)間的增加柔軟度，但是效果大約維持三十分鐘，三十分鐘過后柔軟度就會(huì)慢慢回到原點(diǎn)，但如果是長(zhǎng)期的規(guī)律的拉筋，那么關(guān)節(jié)活動(dòng)度會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間明顯的增加，所以，結(jié)論是短時(shí)間的拉筋拉筋可以增加短期柔軟度，長(zhǎng)期規(guī)律拉筋可以增加長(zhǎng)期柔軟度。

然而，拉筋造成柔軟度增加的機(jī)制目前還不清楚，因?yàn)檠芯匡@示拉筋并沒有改變肌腱的物理特性，例如肌腱的硬度(tendonstiffness)或者對(duì)扭力的被動(dòng)抵抗力(passiveresistancetotorque)，這兩個(gè)肌腱的物理特性都沒有因?yàn)槔疃淖儯?，我們卻可以觀察到柔軟度增加了，而且關(guān)節(jié)活動(dòng)度也增加了，合理的推論有兩個(gè)，(1)拉筋使肌腱對(duì)于伸展的耐受性(stretchtolerance)增加，(2)拉筋放鬆了肌肉或者關(guān)節(jié)囊。

最后健身減脂總結(jié)第2篇目前已有大量研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前拉筋會(huì)造成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和力量的下降。

在2014年的“TheEffectsofStretchingonPerformance”這篇文獻(xiàn)回顧發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)伸展對(duì)于速度與敏捷及耐力型運(yùn)動(dòng)，靜態(tài)拉筋都會(huì)降低速度與動(dòng)作表現(xiàn)。

靜態(tài)伸展對(duì)于重訓(xùn)也會(huì)有影響，大量研究發(fā)現(xiàn)，重訓(xùn)前做靜態(tài)拉筋，會(huì)讓重訓(xùn)的最大力量（1RM）降低，同時(shí)對(duì)次大重量同時(shí)也會(huì)有抑制效果，會(huì)讓1RM85%重量的重復(fù)次數(shù)降低。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)力量來(lái)自肌肉收縮，才會(huì)以靜態(tài)伸展拉長(zhǎng)肌肉，不過，自1990年開始越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，“肌腱”可能才是力量來(lái)源的關(guān)鍵，肌腱就像一條橡皮筋，一旦伸展、拉筋超過30秒，就可能出現(xiàn)疲乏，肌力不增反減。

神經(jīng)適應(yīng)性

拉筋會(huì)造成肌肉對(duì)于牽拉的反應(yīng)變慢和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元被抑制。由于牽張反射，一般肌肉在被拉長(zhǎng)時(shí)會(huì)反射性地收縮以保護(hù)肌肉不會(huì)受傷，而長(zhǎng)時(shí)間的拉筋會(huì)抑制肌肉的牽張反射造成運(yùn)動(dòng)中的肌肉反應(yīng)和力量下降。

肌肉長(zhǎng)度與張力曲線右移

肌肉的力量在不同的活動(dòng)范圍會(huì)有不同的差異：在中間的活動(dòng)范圍力量最大，肌肉拉長(zhǎng)時(shí)或是縮短時(shí)的力量較小，這樣的關(guān)系被稱為“肌肉長(zhǎng)度與肌肉張力的關(guān)系”。

當(dāng)肌肉長(zhǎng)度變長(zhǎng)時(shí)，那么這個(gè)曲線就會(huì)右移，導(dǎo)致正中間的力量下降，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

最后健身減脂總結(jié)第3篇傳統(tǒng)的觀念是柔軟度差容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，而拉筋可以增加柔軟度，因此拉筋可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。然而，近來(lái)有越來(lái)越多的研究指出并沒有足夠的證據(jù)可以支持這個(gè)說法，甚至有一篇meta-analysis研究指出無(wú)論是運(yùn)動(dòng)前或者運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉筋都沒有預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的作用。

雖然靜態(tài)拉筋可以立即的增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加柔軟度，但是如果是要提到讓你不要受傷，拉筋所能給你的幫助就沒有這么的大。

原因在于，有時(shí)候不是身體變得比較柔軟，受傷的機(jī)率就比較小(有時(shí)候甚至是相反的)，當(dāng)身體能做出更多更大角度的動(dòng)作的時(shí)候，身體是不是有足夠的控制能力去穩(wěn)定關(guān)節(jié)，才是身體會(huì)不會(huì)受傷的最大原因。

那我們是不是不應(yīng)該做靜態(tài)拉筋？

其實(shí)拉筋也有它的好處，拉筋可以幫助關(guān)節(jié)活動(dòng)度變大并將緊繃的肌肉放松。平時(shí)下班后的伸展或是放松是沒問題的。在鍛煉結(jié)束時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，可以使肌肉順應(yīng)性（即拉伸能力和延展性）增加。在此時(shí)間進(jìn)行靜態(tài)拉伸可以幫助您在鍛煉后使肌肉恢復(fù)到原始長(zhǎng)度，以防止其縮短，從而導(dǎo)致其他形式的運(yùn)動(dòng)傷害或姿勢(shì)問題。

但在運(yùn)動(dòng)前就不適合使用拉筋，因?yàn)樗粌H會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)有效的運(yùn)動(dòng)模式，降低強(qiáng)度，而且