第十講 體育鍛煉的方法課件

提示1鍛煉方法是運動的具體表現(xiàn)。生命在于運動，說明運動需要經(jīng)常地、認真地、反復地進行。2然而經(jīng)常運動的鍛煉者或運動員，取得的效果是不一致的，這就要求鍛煉者或運動員特別是指導者探討研究,以爭取不斷前進。3運動生理學和心理學研究表明，運動員的身心發(fā)展水平具有明顯的階段性、時限性和層次性。在個體生長發(fā)育的過程中，各種能力的發(fā)展與技能的提高均具有不同時限的“敏感期”，如果錯過了這些時機，要想在后續(xù)的學習和訓練中使相應的能力和技能得到快速的、大幅度的提高是相當困難的第十講體育鍛煉的方法面的與F1賽車,零部件的取材、合金、型制等等,均大不相同(即內在機制異質化);那末,不同項目的運動員,例如舉重和長跑運動員,從大腦中的內部模式,到心臟的形態(tài)、結構,到肌纖維的組成等等,也是大不相同的(同樣地也是內在機制異質化)。舉例第十講體育鍛煉的方法運動訓練是通過多種手段對運動員施以某種特異刺激的過程，是運動能力獲得和提高的最重要手段之一。興趣是杰出運動能力獲得過程中最活躍的心理因素，也是直接推動訓練活動的動力、催化劑、調節(jié)器以及訓練堅持性的前提。第十講體育鍛煉的方法“練什么”和“怎么練”運動健身科學指導系統(tǒng)主要包括:1運動前身體機能評價2運動方式選擇3運動強度控制4運動時間安排、5運動頻度確定6注意事項.6個部分體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法

1分2分3分4分

5分

肺活量(ml)2500-28492850—32493250—38993900-43494350以上臺階指數(shù)

45．0—48．548．6—53．353．6—62．462．5—70．870．9以上坐位體前屈(cm)—O．2—4.44．5—9．910．0-17．317：4—22．722．8以上握力(N)310—360361—410411—485486—539540以上縱跳(cm)

30．0—35．936．0-43．944．0—53.853．9—61．061．1以上10m×4往返跑(s)15．0—13．5

13．4-12．011．9—11．211．1-10．610．5以下俯臥撐4個)

4—1112—1920-29

30—3940以上中國成年人體質測定標準實施辦法

>男子18—20歲評分表體質測試實例第十講體育鍛煉的方法運動健身方式分類根據(jù)運動形式、機體代謝特征和健身效果對運動形式進行分類，以便供鍛煉者選擇。第十講體育鍛煉的方法——有氧耐力練習：可選擇走、跑、登山登樓、騎自行車、跑臺跑步、游泳等運動形式；——中國傳統(tǒng)體育：可選擇太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭劍、武術套路、五禽戲、八段錦等；——力量練習：可選擇練習全民健身路徑中力量練習器械、啞鈴、健身俱樂部各種力量器械練習等；——有氧體操：可選擇秧歌、有氧操、有氧舞蹈等——球類運動：可以選擇籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。第十講體育鍛煉的方法推薦改善身體形態(tài)的運動方式

改善身體體型和減少脂肪、控制體育的運動方式主要以長時間、中低強度的有氧運動為主，如慢跑、快走等，運動的時間要足夠長，才能取得運動效果。第十講體育鍛煉的方法推薦改善身體機能的運動方式

改善心血管、呼吸系統(tǒng)功能的運動方式比較多，幾乎各種運動對心肺功能都能產生良好影響，其中，以中低強度為主的有氧耐力運動效果更好，其他如球類運動、有氧體操、中國傳統(tǒng)運動方式等也可以產生明顯效果。第十講體育鍛煉的方法推薦提高身體素質的運動方武

——增強肌肉力量的運動方式以力量練習為主，如練習全民健身路徑的綜合力量練習器械、啞鈴操等，還可以選擇各種球類運動，如足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球和地擲球等?！岣呒∪饽土Φ倪\動方式以力量耐力練習為主，如登山、練習全民健身路徑中力量練習器械等，另外，傳統(tǒng)體育和球類運動也可以提高肌肉耐力，如太極拳(劍)、木蘭拳(劍)、籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。第十講體育鍛煉的方法依據(jù)力量素質與運動專項的關系，分為一般力量與專項力量;依據(jù)力量素質與運動員體重的關系，分為絕對力量和相對力量;依據(jù)完成不同體育活動所需要力量素質的不同特點，分為最大力量、快速力量和力量耐力。第十講體育鍛煉的方法觀點、結論1德國訓練學博士黑庭格研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)展力量素質的負荷強度如果小于最大力量的30％，其訓練效果等于0。若采用最大力量的30％以上的負荷強度訓練，才會看到增長的效果。第十講體育鍛煉的方法觀點、結論2德國訓練學專家哈雷博士認為，發(fā)展盡快速度的訓練，強度刺激應達到本人比賽強度的80％—100％才可能取得訓練效果。第十講體育鍛煉的方法觀點、結論3很多學者的實驗都證明，為使新陳代謝產生適應，盡快提高機體對酸性代謝產物的補償和容忍能力，訓練時的心率必須超過130次／min（哈勒，1971）。第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法——提高平衡能力的運動方式有，主要包括中國傳統(tǒng)運動方式中的太極拳(劍)、球類運動中的籃球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等和登山等?！岣呱眢w柔韌性的運動方式主要有，有氧體操和球類運動，有氧健身操、各種有氧舞蹈、籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等?！岣叻磻芰Φ倪\動方式以球類運動為主，如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等，另外，有氧體操如秧歌、有氧健身操、各種有氧舞蹈等也可以明顯提高中老年人反應能力。第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法確定運動強度

運動強度制訂是否恰當直接影響體育鍛煉效果。運動強度過小，達不到身體刺激強度閾值，則沒有健身效果；反之運動強度過大，不僅運動效果不會進一步增加，而且，可能會造成運動傷害。因此，科學制定運動處方中的運動強度至關重要。常見的確定運動的方法有，根據(jù)運動中心率、心臟功能能力(F．C)主觀體力感覺(RPE)嘲等方法。第十講體育鍛煉的方法用心率控制運動強度用心率控制運動強度的原理主要是根據(jù)心臟的承受能力控制強度，通過采用遞增性運動負荷方式直接測定人體的最大安全運動心率或間接推算人體的最大安全運動心率，然后，根據(jù)最大安全運動心率推算個體的安全運動心率。最大安全運動心率是指人體在遞增運動負荷過程中，經(jīng)過科學監(jiān)控，在身體不出現(xiàn)異常癥狀狀態(tài)下心率所能達到的最大值，用次／min表示。常見的直接測試人體最大安全運動心率的方法，有跑臺遞增運動負荷或功率自行車遞增運動負荷試驗，常見的間接推算人體最大安全運動心率的方法為二次臺階負荷試驗第十講體育鍛煉的方法部分運動項目的主要能量供應系統(tǒng)項目ATP-PC糖酵解有氧籃球801010足球9010－體操9010－網(wǎng)球702010跑步（米）100/200982－40040555800106030150053560500022870馬拉松－298排球9010－摔跤4555－第十講體育鍛煉的方法人體運動時依賴氧磷酸原供能、無氧糖酵解供能和有氧供能這樣三個系統(tǒng)分別提供完成肌肉工作所需要的能量。體育運動根據(jù)運動中氧供應的特點，分為“有氧代謝運動”，和“無氧代謝運動”?！坝醒酢焙汀盁o氧”是針對體內氧代謝狀況而言的，其明顯的區(qū)別標志是脈搏跳動和呼吸第十講體育鍛煉的方法Warm-upandWarm-downRoutinesThatHelpYouBuildMoreMuscleAwarmdownwillincreasebloodflowandstarttoflushthemusclesofthesebodychemicalsandreducethepotentialforsorenessandstiffness.Therightwarm-upreducestheincidenceofinjuryandallowsyoutoaccommodatemoreweight.第十講體育鍛煉的方法體育鍛煉的方法

Wetellyouwhattodo–

andhowtodoitright.

簡便的、無創(chuàng)性的衡量運動強度的方法——心率第十講體育鍛煉的方法月經(jīng)期的運動

事實上，很多優(yōu)良的運動成績甚至世界記錄都是在月經(jīng)周期的時間內創(chuàng)造的。因此，女運動員沒有必要因月經(jīng)期而改變訓練計劃。第十講體育鍛煉的方法

一般而言，1-RM每減少2.5％，重復次數(shù)就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重復10次，用10乘以2.5％的結果即25磅（100磅的25％），因此如果你從你的1-RM（100磅）中減少25磅，那么你就能夠重復10次舉起75磅的重量。第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法設計有氧耐力訓練計劃考慮每個人的狀況考慮五個要素:運動方式(exercisemode)訓練頻率(trainingfrequency)訓練時間(exerciseduration)訓練強度(trainingintensity)超負荷(overload)第十講體育鍛煉的方法有氧耐力訓練遠而慢的長距離訓練Long,SlowDistanceTraining.頻率:每周一至二次時間:長跑或更遠(30-120分)強度:70%VO2max或最大心跳率80%沒有呼吸困難的程度邊跑邊談促進心血管與體溫調控,改善粒線體.熱量制作,氧化能力,利用脂肪能力.第十講體育鍛煉的方法有氧耐力訓練配速/節(jié)奏訓練法Pace/TempoTraining頻率:每周一至二次時間:20-30分強度:乳酸閾值,或者稍高于配速.與比賽相同或略高速度,動員相同的肌纖維.改善有氧與無氧的代謝能量.改善乳酸閾值與經(jīng)濟效益.第十講體育鍛煉的方法有氧耐力訓練間歇訓練法(intervaltraining)頻率:每周一至二次時間:3-5分訓練與休息比1:1強度:接近VO2max短至三十秒長至三到五分鐘需有氧基礎與肌肉耐力才能實施壓力大要謹慎實施增加最大攝氧量與無氧代謝第十講體育鍛煉的方法持續(xù)時間很長的慢速訓練強度：57％VO2max，或70％最大心率時間：比本項目的競賽時間略長效果：就提高VO2max，該方法的效果劣于 強度的短持續(xù)時間訓練。第十講體育鍛煉的方法

高強度的持續(xù)訓練

理論上，一般認為為了最大程度地提高VO2max，運動強度在80％～90％VO2max之間為適宜。 在訓練計劃制定時，強度把握在個體乳酸閾水平或略高。第十講體育鍛煉的方法

因此，目前認為VO2max是評估運動員耐力的一個首選指標，甚至能夠用來預測耐力運動的成績。第十講體育鍛煉的方法VO2max的開放式直接測量第十講體育鍛煉的方法不同人群的VO2max及其有關變量VO2max（ml/l)心率(次/分)每搏量（L/搏）動－靜脈氧差(ml/l)運動員62501900.205160普通人35001950.112160二尖瓣狹窄者14001900.043170FromL.B.Rowell.1986第十講體育鍛煉的方法訓練不同階段測得的VO2max及其有關變量VO2max（L/min)心率(次/分)每搏量（L/搏）動－靜脈氧差(ml/l)訓練前3.582061241404個月4.3821014314218個月4.53205149149FromB.Ekblom,1969第十講體育鍛煉的方法有氧耐力訓練型式反復訓練法(Repetitiontraining)頻率:每周一次時間:30-90秒訓練與休息比1:5強度:大于VO2max提高跑步速度,經(jīng)濟性,無氧代謝能力第十講體育鍛煉的方法有氧耐力訓練型式法特萊克法頻率:每周一次時間:20-60分強度:速度在遠而慢的長跑法及配速/節(jié)奏法之間變化.挑戰(zhàn)身體所有系統(tǒng),減少無聊單調的訓練提高乳酸閾值,經(jīng)濟性,能源利用能力第十講體育鍛煉的方法一、體能訓練釋義

運動員體能指運動員機體的基本能力，是運動員競技能力的重要構成部分。運動員體能發(fā)展水平是由其身體形態(tài)、身體機能及運動素質的發(fā)展狀況所決定的。身體形態(tài)是指機體內外部的形狀。身體機能是指機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質是指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。構成體能的身體形態(tài)、機能、素質三個因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切聯(lián)系，彼此制約、相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響著體能整體的水平。第十講體育鍛煉的方法體能的分類體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎。進行一般體能訓練時，采用多種多樣的非專項的身體練習，改造運動員身體形態(tài)、增進身體健康、提高身體機能和全面發(fā)展運動素質。進行專項體能訓練時，則根據(jù)專項的需要采用與專項有密切聯(lián)系的專門性的身體練習，發(fā)展和改善與專項運動成績有直接關系的專項運動素質莉專項所必需的身體形態(tài)、機能和素質。第十講體育鍛煉的方法

第二節(jié)身體形態(tài)及其訓練

Section2.PhysicalFormandItsTraining

一、身體形態(tài)釋義二、不同項群運動員的形態(tài)特征三、身體形態(tài)訓練的方法四、身體形態(tài)訓練的基本要求第十講體育鍛煉的方法

第二節(jié)身體形態(tài)及其訓練

Section2.PhysicalFormandItsTraining

一、釋義身體形態(tài)(一)身體形態(tài)及其結構身體形態(tài)是指人體外部與內部的形狀特征。(二)身體形態(tài)在運動員體能中的重要意義1、一定的身體形態(tài)在一定程度上反映著相應的生長發(fā)育水平、機能水平和競技能力水平2、不同項目對身體形態(tài)的要求是不同的。3、不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運動素質的發(fā)展。第十講體育鍛煉的方法二、不同項群運動員的形態(tài)特征(一)體能主導類速度性項群(二)體能主導類耐力性項群(三)體能主導類力量性項群(四)技能主導類表現(xiàn)難美性項群(五)技能主導類表現(xiàn)準確性項群(六)技能主導類格斗對抗性項群(七)技能主導類同場對抗性項群(八)技能主導類隔網(wǎng)對抗性項群第十講體育鍛煉的方法（一）體能主導類速度性項群

此項群在身體形態(tài)上表現(xiàn)出共同的特征是：體型勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細長且清晰。（二）體能主導類耐力項群

此項群運動員身體形態(tài)的特點是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。第十講體育鍛煉的方法

此項群的跳躍、投擲、舉重等項目運動員在身體形態(tài)上的表現(xiàn)各有不同。跳躍項目要求運動員身體修長、下肢占身高的比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。投擲項目運動員的身材表現(xiàn)出大型化的趨勢，指間距一般可超過身高5~15厘米，肌肉發(fā)達，世界優(yōu)秀男子鉛球運動員的克托萊指數(shù)（體重／身高×1000）在610~640之間，鐵餅運動員略低一些，標槍運動員更低；對運動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶型；手長也是投擲運動員的重要特征。舉重運動員的體型特征是身體較矮、四肢發(fā)達有力、肩寬、手指長等。（三）體能主導類力量性項群

（四）技能主導類表現(xiàn)難美性項群

此項群運動員體型特征是：身體勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關節(jié)平直、踝關節(jié)略細、跟腱細長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉呈條型。第十講體育鍛煉的方法（五）技能主導類表現(xiàn)準確性項群

此項群對運動員體型要求為：身體正常而勻稱，中胚型居多。射擊和射箭運動員在體型上沒有明顯的要求，但不同單項對運動員要求有所不同。如步槍運動員要求臂長一點，臂展等于或有超過身高。手槍運動員要求臂短一些，手大指長。射箭運動員要求臂展比身高略長，同時要求手大指長，以利于開弓時的直線運動。（六）技能主導類格斗對抗性項群

此項群要求運動員有較高的身高和較長的四肢，身高和體重保持適當比例。身高和四肢較長的擊劍運動員可獲得有利于接觸目標的優(yōu)越條件。摔跤和拳擊運動員要求四肢較長、肌肉發(fā)達有力。第十講體育鍛煉的方法（七）技能主導類同場對抗性項群

此項群運動員身體形態(tài)可概括為身體高大、胸廓大、手大、腿大；腿大、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。（八）技能主導類隔網(wǎng)對抗性項群

此項群各項目運動員體型有所不同。排球運動員身材高、四肢較長而坐高相對較短、皮質層薄、體脂肪量小、去脂體重及體質密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細、跟腱長、足寬而不長。乒乓球運動員體能體型要求身材勻稱，手臂略長、體重適中、腰短、足弓深等。第十講體育鍛煉的方法三、身體形態(tài)訓練的方法

身體訓練各種方法對身體形態(tài)都有意義，可根據(jù)需要運用相應的訓練方法。任何一個專項訓練手段對使身體形態(tài)向專項需要方向發(fā)展都有顯著作用，幾乎所有運動項目運動員身體形態(tài)訓練基本上都是專項訓練方法手段實現(xiàn)的。手持輕器械訓練法。手持啞鈴、木棒、實心球、體操凳等輕器械進行訓練的方法。這種方法有不同的訓練內容與運動方式，可訓練身體任何一個部位，能有效地影響運動員身體形態(tài)。舞蹈訓練法。舞蹈動作是經(jīng)過提煉、組織加工的人體動作，其基本要素有動作的姿態(tài)、協(xié)調能力、明顯的節(jié)奏等，對身體姿勢的形成有特殊意義。第十講體育鍛煉的方法四、身體形態(tài)訓練的基本要求

根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓練根據(jù)不同專項的特點安排形態(tài)訓練身體形態(tài)訓練應注意遺傳因素的影響采用多種方法手段改善身體形態(tài)第十講體育鍛煉的方法第三節(jié)力量素質及其訓練一、力量素質釋義

力量素質是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和內部阻力。外部阻力，如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等；內部阻力，如肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力，主要來源于運動器官，如骨骼、肌肉、關節(jié)囊、韌帶、腱膜、筋膜等組織的阻力。第十講體育鍛煉的方法（二）力量素質分類

依力量素質于運動專項的關系，可分為一般力量與專項力量；依力量素質與運動員體重的關系，可分為絕對力量和相對力量；依完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)出來的最高力值。相對力量是運動員單位體重所具有的最大力量。

快速力量是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。第十講體育鍛煉的方法二、各種力量素質的評定及訓練負荷量度的確定

（一）最大力量的評定及訓練負荷量度的確定

1、最大力量的評定

評定運動員最大力量較為理想的方法是，測定肌肉等動練習時的最大力量值。這種方法的優(yōu)點在于，當器械以各種不同速度運動時都可以表現(xiàn)出最大力量。評定運動員最大力量時要注意：根據(jù)專項特點制定不同的評定標準；測定工作肌群的最大力量時，還要重視對對抗肌群最大力量的評定；在評定伸肌最大力量時，還要重視對屈肌最大力量的評定；既要重視對局部主要運動環(huán)節(jié)的最大力量的評定，又要重視對整體最大用力效果的評定，后者對運動成績有更大的影響。對少年及一般運動員力量評定可采用握力、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸及俯臥撐等指標。第十講體育鍛煉的方法2、最大力量訓練負荷量度的確定（1）基本訓練方法負荷量度的確定

①負荷強度

負荷強度的確定，應有利于改善運動員肌肉收縮時內協(xié)調的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增大運動員肌肉的體積。發(fā)展運動員最大力量的訓練強度一般可控制在75%左右。在此要說明兩點：力量訓練必須有一個準備性的漸進過程，如對兒少訓練，先是從40%左右的負荷強度開始，然后在逐漸加大負荷強度。每周應穿插一些更大強度，如90%~95%的負荷強度的訓練。第十講體育鍛煉的方法②負荷數(shù)量（次數(shù)與組數(shù)）

練習的重復次數(shù)與負荷的強度有很大關系，通常，以50%的負荷強度做20次為宜，每減少5%的強度，重復次數(shù)可增加兩次；每增加5%的強度，重復次數(shù)則要減少兩次。用25%負荷強度訓練時，開始可連續(xù)重復做8次，隨著運動員力量的增長，練習可達到的重復次數(shù)也必定能增加，當增加到12次后，即應及時提高負荷的提高。③組間間歇時間

間歇時間的長短取決于練習的持續(xù)時間和負荷強度的大小，持續(xù)時間越長，負荷強度越大，間歇時間就應越長。此外，間歇時間的長短與參與工作的肌肉數(shù)量有關，局部肌肉參與工作，間歇時間可短些，參與工作的肌肉越多，間歇時間也應增長。第十講體育鍛煉的方法（2）其他方法負荷的確定第一、大強度法

按大強度法訓練時，要求逐漸達到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強度訓練，直到對這種刺激產生劣性的反應時止。

負荷強度：85%以上。負荷數(shù)量：每組一般做1~3次，安排6~10組。間歇時間：由于訓練強度大，每組練習后體能消耗得比較多，所以休息時間可長一些（3分鐘左右）。第十講體育鍛煉的方法

極限強度法的突出特點是負荷強度達到極限值。保加利亞教練員伊萬·阿巴杰在20世紀80年代創(chuàng)造并運用了這種訓練方法，使保加利亞一躍成為世界舉重強國。負荷強度：先采用接近本人的最大強度進行練習，然后遞增。這種方法又稱為“階梯式”的訓練方法，以抓舉為例，暫定第一階段訓練強度為100公斤，經(jīng)過一個階段訓練之后，當運動員對此強度已經(jīng)適應，并能用該強度連續(xù)舉起兩次時，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便開始了第二階段的訓練，……這樣一個“階梯”一個“階梯”地增加強度，從而不斷提高運動員對高強度負荷的適應能力，使力量素質得到發(fā)展。負荷數(shù)量：由于負荷強度是極限的，所以練習的重復次數(shù)和練習組數(shù)均很少。組間間歇時間：組間間歇時間相對要長一些。運用此方法時注意把握好負荷強度增加的幅度和適應的時間；此方法只用于高水平的運動員訓練，切不可用于兒少運動員的訓練；要十分注意對運動員腰部的保護，防止發(fā)生外傷事故。第二、極限強度法

第十講體育鍛煉的方法第三、極限次數(shù)法

極限次數(shù)法，是以某一個強度達到極限練習次數(shù)的訓練方法。極限次數(shù)法的訓練強度不大，要求每組的重復次數(shù)達到極限次數(shù)，直到不能再做為止。這種方法，對促進肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積效果顯著，對運動系數(shù)和心血管系統(tǒng)有深刻影響。第四、靜力練習法

靜力練習法用于提高運動員的最大力量有較好的作用。負荷強度：用靜力練習法發(fā)展最大力量，負荷強度可略大一些。練習的持續(xù)時間：與負荷強度有關，負荷強度為40%~50%時，持續(xù)時間可為15~20秒；負荷強度為60%~70%時，持續(xù)時間可為6~10秒；負荷強度為80%~90%時，持續(xù)時間可為4~6秒；負荷強度為95%以上時，持續(xù)時間可為2~3秒。練習組數(shù)：不宜太多。間歇時間：相對長一些，以利于運動員的恢復。運用靜力練習法注意：持續(xù)時間要適當，不可過短或過長；如果使用不當，會導致肌肉協(xié)調功能下降，并對技術訓練造成不利的影響。注意將靜力與動力練習結合起來訓練；注意練習后的放松練習；在練習前提醒運動員做深呼吸，用力不可過猛，否則會出現(xiàn)一些生理性反應。第十講體育鍛煉的方法

等張肌肉力量：

1次重復最大重量（1RM）；

3－6次重復最大重量（3－6RM）一般而言，1-RM每減少2.5％，重復次數(shù)就能多增加一次。第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法窄握提拉第十講體育鍛煉的方法仰臥蹬腿第十講體育鍛煉的方法俯臥后抬腿（雙腿或單腿）第十講體育鍛煉的方法直立提踵第十講體育鍛煉的方法三頭肌下壓第十講體育鍛煉的方法平躺伸前臂第十講體育鍛煉的方法引體向上第十講體育鍛煉的方法俯臥挺身第十講體育鍛煉的方法腿部伸展第十講體育鍛煉的方法站立單（雙）腿屈第十講體育鍛煉的方法啞鈴提拉第十講體育鍛煉的方法坐式啞鈴臂屈伸第十講體育鍛煉的方法斜板臥推杠鈴第十講體育鍛煉的方法前弓步第十講體育鍛煉的方法收腹練習第十講體育鍛煉的方法懸垂舉腿第十講體育鍛煉的方法直腿拉第十講體育鍛煉的方法什么是社會體育（群眾體育）也稱“群眾體育”、“大眾體育”。是與學校體育，競技體育對應的概念。由企、事業(yè)單位職工，以及城鎮(zhèn)居民與農民，為達到健身、健心、健美、娛樂、醫(yī)療等目的而進行的內容豐富、形式多樣的身體鍛煉活動。第十講體育鍛煉的方法什么是競技體育（精英體育）競技體育亦稱競技競技體育（精英體育）是體育的重要組成部分，它是以體育競賽為主要特征，以創(chuàng)造優(yōu)異運動成績，奪取比賽優(yōu)勝為主要目標的社會體育活動。第十講體育鍛煉的方法粗獷式鍛煉從內容和形式存在同質化、簡單化、傳統(tǒng)化的現(xiàn)象第十講體育鍛煉的方法精英體育不成問題，因為已有現(xiàn)代奧運更快更高更強的格言為之自動導航?？扇罕婓w育呢？以往至今，似乎普通群眾無須追求更快更高更強，而只是一味地向體育活動索要身體健康。第十講體育鍛煉的方法群眾體育的特點相對于社會、組織者是細致的相對于個人、小團體是簡單的容易學的人們參與體育活動是一復雜現(xiàn)象，該現(xiàn)象并不僅僅因為有可支配的空余時間、資金、設施之類的單一因素第十講體育鍛煉的方法競技體育（精英體育）的特點技術含量高體能要求高心理素質好

現(xiàn)狀診斷環(huán)節(jié)實施計劃環(huán)節(jié)測驗考核環(huán)節(jié)設計訓練計劃環(huán)節(jié)確定訓練指標環(huán)節(jié)第十講體育鍛煉的方法群眾體育的鍛煉方法目的是：增強體質方法是：每天鍛煉一小時難點是：持之以恒第十講體育鍛煉的方法如何每天鍛煉一小時？1由粗框走向精細2技術促進體能，體能完善技術3計劃性中長遠規(guī)劃第十講體育鍛煉的方法提高彈跳力的具體方法Rimjumps(摸籃圈）Kneestoelbows（提膝跳）Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障礙-15厘米高）Barrierjumps:sidetoside（左右跳障礙）Boxjumps:upanddownrepeats-forward（連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米高）Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（橫向跳）Lateralboxshuffle（橫向跨箱跳動）Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）Medicine-balltossMedicine-balltoss第十講體育鍛煉的方法

我國第23屆、24屆奧運會參賽選手訓練成才年限項群人數(shù)參加業(yè)余訓練年齡（歲）達各階段界點訓練年限（年）入省市隊入國家隊參賽奧運會男女男女男女男女男女體能主導類速度性251711.511.34.03.66.97.110.29.6力量性271314.113.02.82.95.87.59.810.1耐力性252315.914.11.82.15.94.98.27.6技能主導類表現(xiàn)準確性201615.715.11.91.85.34.68.67.8表現(xiàn)難美性15288.77.92.92.78.36.912.810.2隔網(wǎng)對抗性192412.211.93.03.17.6`7.111.311.2同場對抗性484013.112.83.42.88.77.112.310.2格斗對抗性29815.414.42.32.65.45.17.99.2（依陳兵、田麥久，1992）

第十講體育鍛煉的方法1由粗獷走向精細了解競技體育的訓練原則超負荷原則循序漸進原則專門性原則恢復性原則鍛煉效果的可逆性原則等第十講體育鍛煉的方法

技術促進體能，體能完善技術跑、跳、投、踢、擊、頂?shù)募夹g第十講體育鍛煉的方法完善跑、跳、投、踢、擊、頂?shù)募夹g的基礎耐力速度力量柔韌靈敏第十講體育鍛煉的方法肌力循環(huán)訓練啞鈴原地擺臂仰臥起坐單腳跳伏地挺身立臥撐原地登階元寶收腹

坐姿撐起※循環(huán)訓練可設8-12站，肌力、肌耐力可混搭※第十講體育鍛煉的方法柔韌性是人體各關節(jié)的活動范圍和肌肉、肌腱、韌帶及皮膚的伸展能力，與人的生活質量密切相關。如：人的平衡、協(xié)調、抗衰老、運動質量、預防運動創(chuàng)傷。第十講體育鍛煉的方法力量鍛煉方法介紹遠固定鍛煉法近固定鍛煉法波動鍛煉法重力鍛煉法第十講體育鍛煉的方法力量是指肌肉工作克服內部和外部阻力的能力，是一個人生活和工作的體能基礎，也是人體美的必備條件。發(fā)展最佳時期：大學第十講體育鍛煉的方法肌肉的運動形式等長運動（靜力性收縮）等張運動（動力性收縮）向心性收縮離心性收縮等速運動第十講體育鍛煉的方法決定肌力的三個基本條件1、力學條件2、解剖學條件3、生理學條件第十講體育鍛煉的方法力學條件指肌肉承受的負荷前負荷肌肉收縮前就加在肌肉上的負荷，又稱肌肉初長.－最適初長度。后負荷肌肉開始收縮時所遇到的負荷和阻力。－超負荷。注：肌肉初長度是指肌肉在收縮發(fā)力前預拉的長度，在一定限度內，初長度越長，肌肉收縮時產生的張力就越大，這一點與運動經(jīng)驗有關。第十講體育鍛煉的方法解剖學條件肌肉的生理橫斷面：指肌肉在縱軸方向的全部肌纖維的總數(shù)。肌小節(jié)是肌細胞收縮和舒張的最基本功能單位。肌原纖維：肌小節(jié)的串聯(lián)關系＋并聯(lián)關系骨骼肌成分＝收縮成分（肌絲）彈性成分（肌腱和肌膜）

第十講體育鍛煉的方法生理學條件骨骼肌的形態(tài)及機能特點

肌肉力量的大小取決于肌肉的形態(tài)、結構、肌纖維百分組成以及生理、生化特點。1肌肉的生理橫斷面積

3肌肉結締組織

肌肉結締組織是肌肉的彈性成分，主要包括肌束膜、韌帶和肌腱三個部分。結締組織不僅能產生一定的彈力，而且具有傳遞肌肉收縮力量的作用，因此，發(fā)達的結締組織對于提高肌肉力量具有重要意義。2肌肉長度

肌肉長度是指肌肉兩端肌腱之間的長度4肌纖維類型

第十講體育鍛煉的方法肌肉力量的分類按照運動形式分：靜力性練習：等長練習；動力性練習：等張練習、等動練習。100第十講體育鍛煉的方法按照肌肉收縮類型分：向心收縮離心收縮DOMS101第十講體育鍛煉的方法力量訓練可以提高肌肉力量，改善肌肉運動能力，目前認為這種效應主要是通過肌肉壯大、改善肌肉神經(jīng)控制、肌纖維類型轉變和肌肉代謝能力增強等多種機制實現(xiàn)的。運動生理學研究表明，力量訓練引起的肌肉壯大主要是肌纖維增粗、橫斷面積增加，即肌肉肥大的結果（表12-1）MuscleBiopsy力量訓練對肌肉力量的影響第十講體育鍛煉的方法肌肉力量訓練一、肌肉力量訓練的若干生理原則

（一）超負荷原則

超負（一）超負荷原則

超負荷是肌肉力量訓練的一個基本原則，超負荷不是指超過本人的最大負荷能力，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時的采用的負荷，其中包括負荷強度、負荷量和力量訓練的頻率。

（二）特異性原則

力量訓練的特異性或者專門化是指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮類型和練習模式的力量訓練產生的特定反應或者適應的生理學現(xiàn)象，是影響力量訓練效果的一個重要因素。

（三）安排練習原則1、練習順序2、訓練節(jié)奏第十講體育鍛煉的方法肌肉力量訓練的手段和方法

（一）影響肌肉力量訓練效果的若干負荷因素負重抗阻訓練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果又和力量訓練練習強度、練習次數(shù)和組數(shù)等多種負荷因素有關，美國學者伯特.沃德分別以構成這些負荷因素的英文單詞的第一個字母組合成的字串，即PIRTS,來表示這些負荷因素。第十講體育鍛煉的方法1、P（percent）——最大負荷百分比最大負荷百分比P是表示力量練習強度的大小，通常以“最多重復次數(shù)（RM）多少來表示，也可以用最大肌力的百分比來表示。2、I（interval）——每兩組練習之間的間隔是指每兩組力量練習之間的休息時間，其長短會顯著影響力量練習時的肌肉代謝、激素和心血管反應。3、R（repetition）——一組練習的重復次數(shù)是指一組力量訓練中不間斷完成的力量練習的次數(shù)。第十講體育鍛煉的方法4、T（time）——完成重復練習的時間是指力量訓練過程中練習者完成每組力量練習時的總時間，反映動作速度的快慢。5、S（set）——組數(shù)組數(shù)多少受多種因素的影響，訓練目的不同可規(guī)定不同的力量練習組數(shù)。一般情況下，一次力量訓練課當中S可選擇3~6之間。第十講體育鍛煉的方法發(fā)展力量的運動訓練總量與專項運動對力量的需要及特點有關。例如舉重運動員有時一次需要完成30噸的訓練總量。而一次力量訓練課的持續(xù)時間主要取決于專項運動對力量素質的要求程度、運動員年齡以及訓練程度等因素。第十講體育鍛煉的方法不同運動項目優(yōu)秀運動員全年的力量訓練總量序號運動項目各訓練階段每個小周期的負荷量年負荷量（×1000kg）準備階段比賽階段休整階段最小最大1鉛球20～408～124～690014502跳高16～188～102～462010003籃球12～244～6285024504標槍12～24424508005排球12～20424507006短跑10操10～16443806008拳擊8～1431330500目優(yōu)秀運動員的力量訓練總量見表第十講體育鍛煉的方法具體鍛煉方法介紹克服自身重量阻力（跳躍、側立、俯臥撐、仰臥起坐）運用器械克服自身重量和外部阻力（舉杠鈴、驅動健身器械）最有效的方法運用健身器械和杠鈴鍛煉第十講體育鍛煉的方法經(jīng)常拉伸鍛煉、隨年齡的增加，柔韌性提高難度加大，克服“自然減退”的現(xiàn)象緩慢漸進的過程，應避免操之過急，強拉硬伸，的放松C.機體能力的提高都是聯(lián)動的，是一個矛盾的統(tǒng)一體要求第十講體育鍛煉的方法要求要保持力量，至少每兩周全面鍛煉一次同類肌肉的鍛煉效果以隔天鍛煉一次為佳肌肉力量訓練之前，做好準備活動；結束之后，放松練習，效果好六倍多鍛煉全面，負荷大、中、小有節(jié)奏地結合飲食

瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白質，肥胖者減脂控鹽，多吃蔬菜水果，適度控制食量第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法耐力的概念及其分類

耐力（endurance）是指人體進行長時間肌肉工作的能力；或者人體對抗疲勞的能力。按照運動時的外在表現(xiàn)，可將耐力分為速度耐力、力量耐力靜力耐力；按照參與的主要器官，可分為呼吸循環(huán)耐力肌肉耐力；按照參加主要工作所動員肌群的數(shù)量，可分為全身耐力和局部耐力；按照運動時能量代謝的特點，可分為有氧耐力和無氧耐力；按照耐力素質和專項運動的關系，可分為一般耐力和專項耐力等第十講體育鍛煉的方法有氧耐力的生理學基礎有氧耐力（aerobicendurance）是指人體長時間進行有氧工作的能力。氧供應充足是實現(xiàn)有氧工作的先決條件，也是制約有氧工作的關鍵因素。運動中氧的供應受多種因素制約。研究表明，影響骨骼肌有氧供能狀況的主要因素有肺功能、血液攜氧功能、循環(huán)功能及肌肉組織有氧代謝功能等第十講體育鍛煉的方法1．肺通氣功能

肺通氣量增大，可提高攝入體內的氧氣量。然而攝入體內氧氣量的多少，除了與肺通氣量有關之外，還與呼吸頻率和呼吸深度的匹配有關。例如，當呼吸頻率為20次/分，呼吸深度為2L時，肺通氣量為40L/min；當呼吸頻率為40次/分，呼吸深度為1L升時，肺通氣量同樣為40L/min。但哪一種呼吸頻率與呼吸深度的匹配更適宜呢？顯然是前者。因為較大的呼吸深度，可有效地提高肺泡通氣量，從而提高肺泡內氧氣的分壓，加速肺換氣，使更多的氧氣進入體內，從而提高攝氧量。由此可見，一個運動員經(jīng)過訓練后，如果肺通氣機能得到提高、并且在運動中能夠掌握合理的呼吸方法（即適當增加呼吸深度、節(jié)制呼吸頻率），對于提高攝氧能力具有重要意義。第十講體育鍛煉的方法2．肺換氣功能

肺換氣是靠物理擴散實現(xiàn)的。其動力是肺泡與血液間的氣體分壓差。運動時由于深吸氣導致肺泡與靜脈血液間氧氣分壓差增大，肺泡膜變薄，肺毛細血管大量開放，因而大大促進了氣體的擴散過程。

肺換氣能力是以單位時間內肺泡膜兩側的氧氣分壓差為1mmHg時所擴散的氧氣量來表示。安靜時人體的氧擴散能力約為20～50ml/mmHg/min。有人計算，當最大攝氧量為4L/min時，氧擴散能力應達60ml/mmHg/min；若最大攝氧量為6L/min，擴散能力可達100ml/mmHg/min。因此擴散能力不足可能是限制最大攝氧量的一個重要因素。但擴散能力的大小主要受肺循環(huán)血量和肺泡通氣量的限制。

第十講體育鍛煉的方法3．血液運氧能力

血液中紅細胞所含的血紅蛋白執(zhí)行著運輸氧氣的任務。血紅蛋白的含量是影響最大攝氧量的一個重要因素，當運動員血紅蛋白含量下降10%以上往往會引起運動成績下降；當紅細胞、血紅蛋白的量適當增多后，機體運輸氧氣的能力會明顯提高。如自體輸血（即從運動員身上抽出200～400ml血液，經(jīng)冰藏冷凍處理后，儲存6～8周，待比賽前再回輸運動員本人體內，直接增加循環(huán)血液中紅細胞及血紅蛋白的量，從而增強氧氣的運輸能力。

第十講體育鍛煉的方法4．血液循環(huán)功能

心輸出量是反映心臟功能的重要指標。研究表明，心輸出量越大，運輸氧氣的能力越強，最大攝氧量也越大。由費可氏公式可見，攝氧量的增加有賴于心輸出量和動、靜脈氧差的增加。而心輸出量的大小等于心率與每搏輸出量的乘積。因此，血液循環(huán)機能對機體的攝氧能力具有重要影響。即

VCO2＝CO（Cao2-Cvo2）＝HR·SV（Cao2-Cvo2）

式中：VCO2：攝氧量；CO：每分輸出量；Cao2：動脈血氧含量；Cvo2：靜脈血氧含量；SV：每搏輸出量；HR：心率；業(yè)已證明，運動訓練對最大心率影響不大，但可導致安靜心率降低。尤其是耐力性訓練，其效果更加明顯。如優(yōu)秀耐力性運動員的安靜心率僅為40次/分左右。因此，有訓練者心率儲備比一般人高。

第十講體育鍛煉的方法5．組織換氣

氧氣由血液向肌組織擴散的能力，與肌肉內毛細血管開放的數(shù)量及毛細血管與組織間的氧分壓差大小有關。

運動時，由于舒血管物質及局部溫度升高，使活動肌肉中毛細血管進一步擴張，導致活動肌肉血流量大大增加，從而提高組織換氣能力和最大攝氧量。據(jù)報道，安靜時，人體每100g肌肉中血流量為2～5ml/min；極量運動時可達70～100ml/min。另據(jù)Rowell研究證明，在最大負荷運動時，即使心輸出量不增加，僅靠腹腔內臟器官血管收縮分配到活動肌肉中的血液量可達2.2L/min，使攝氧量可增加0.5L/min。可見，運動時腹腔內臟器官血管收縮，肌肉中毛細血管網(wǎng)開放數(shù)量增加，有利于血液攜帶更多的氧氣供應給肌肉，從而增加攝氧量。

第十講體育鍛煉的方法6．肌肉組織有氧代謝能力

肌組織的有氧代謝能力是影響肌組織利用氧氣的根本因素。如果肌肉組織有氧代謝能力強，動、靜脈氧分壓差就增大，最大攝氧量就增大。

肌肉組織有氧代謝能力決定于肌纖維的百分組成及其氧化供能能力。實驗證明，優(yōu)秀耐力運動員慢肌纖維百分比較高，而且會出現(xiàn)肌漿型功能肥大（即非收縮成分如糖元、磷酸肌酸、肌紅蛋白、線粒體及毛細血管數(shù)量增加等）。柯斯蒂爾發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀長跑運動員慢肌纖維百分組成及最大攝氧量最大，其次是中跑運動員，短跑運動員最小。此外，長跑運動員肌組織中琥珀酸脫氫酶（SDH）的活性最高，短跑運動員最低；而乳酸脫氫酶（LDH）、磷酸化酶（PHOSP）活性卻恰恰相反，短跑運動員最高，長跑運動員最低。第十講體育鍛煉的方法有氧耐力的評價指標

有氧耐力的評價指標包括最大攝氧量（VCO2max）和無氧閾（AT）。常人VCO2max約為2～3L/min，優(yōu)秀耐力性運動員可達4～6L/min。AT通常用%VCO2max來表示，常人無氧閾約為55%～65%VCO2max，優(yōu)秀耐力性運動員可達80%VCO2max以上?？梢?，有訓練的耐力運動員不僅VCO2max較大，而且AT也較高。

據(jù)奧斯特朗的研究，優(yōu)秀耐力項目運動員的最大攝氧量比其它項目運動員高，男子平均為5.75L/min，女子為3.6L/min。世界著名中長跑運動員凱諾（5000m成績?yōu)?3ˊ24″2）的最大攝氧量為5.5L/min，美國運動員賴恩（1500m成績?yōu)?ˊ33″1）為5.6L/min。另據(jù)爾弗柏格研究發(fā)現(xiàn)，最大攝氧量最高值男子為7.38L/min；女子為4.34L/min。

第十講體育鍛煉的方法耐力訓練過程中選擇適宜的運動強度至關重要。如果運動強度過低，既不能充分動員人體輸氧系統(tǒng)的機能潛力，也不能有效地發(fā)展有氧代謝能力；假如運動強度過大，持續(xù)時間必然縮短，能量代謝系統(tǒng)將向無氧代謝途徑轉變。同樣也不能有效地發(fā)展有氧能力。目前，發(fā)展有氧耐力多采用超過本人VCO2max50%的強度進行訓練。另外，不少學者根據(jù)自己的研究結果提出了各自的訓練強度。如美國學者庫珀提出，只要運動過程中心率保持在150次/分，并至少維持5min，就可以達到發(fā)展心肺功能的目的；德國學者克萊斯提出確定適宜運動強度的公式：（HRmax－HRres）÷2＋HRres；荷蘭學者卡沃寧提出的適宜運動強度公式為：（HRmax－HRres）×60%＋HRres，其公式中的60%可因人而異，訓練水平高者可乘以70%，訓練水平低者可乘以50%。第十講體育鍛煉的方法

《公報》核心名詞解釋

為便于大家更加準確清晰地了解《2007年中國城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉現(xiàn)狀調查公報》的內容，現(xiàn)將《公報》主要涉及的核心名詞解釋如下：

1．【體育鍛煉】

本次調查的體育鍛煉是指：運用各種身體練習方法（包括徒手或器械），以強身健體、調節(jié)心理為主要目的，并達到一定強度的身體活動。主要內容包括健身、健美運動，娛樂休閑體育運動，民族傳統(tǒng)體育運動等。但飯后百步走、上下班的行走、騎自行車等不視為體育鍛煉。2．【體育鍛煉的頻度】指一定時間內參加體育鍛煉的次數(shù)。通常指每周參加體育鍛煉的次數(shù)，也可以指其他時間段的鍛煉次數(shù)。

3．【每次體育鍛煉的時間】指每次參加體育鍛煉的持續(xù)時間，包括準備活動的時間、接受指導的時間和實際鍛煉的時間，但不包括路途上的時間以及其他與健身無關的時間。

4．【體育鍛煉的強度】本次調查以被訪者體育鍛煉時的身體感受來劃定體育鍛煉強度。小強度是指與平時相比，呼吸、心跳變化不大；中等強度指呼吸、心跳略有加快，微微出汗；大強度指呼吸急促，心跳明顯加快，出汗較多。第十講體育鍛煉的方法速度人體快速運動的能力反應速度

動作速度位移速度速度耐力方法信號反應法、聽信號、看手勢、客體反應法、選擇應答法、運動感覺法指令法、減負法、助力法、競賽法力量鍛煉法、間歇法、重復法、變速法無氧、有氧交替進行第十講體育鍛煉的方法鍛煉要圍繞“快”而全面的要求強度大體力好、興奮性高、注意力高度集中鍛煉內容求新要求第十講體育鍛煉的方法耐力人體在長時間進行肌肉運動中克服疲勞的能力，是身體健康、體質強壯的標志。怎樣才能提高有氧鍛煉無氧鍛煉開始階段負荷小，心率110～130次/分5-15分鐘/次人體負氧債能力，促進有氧耐力的發(fā)展堅持階段增加負荷，心率130～150次/分10－30分鐘/次強度大（本人最高80%～90%負荷）時間短（30秒～2分鐘/次）習慣階段堅持一個月后，適當增加鍛煉時間和內容反復跑，間歇跑，變速跑，比賽第十講體育鍛煉的方法涉及到人體各器系統(tǒng)的機能能力，尤其是循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，引起高度重視心理調節(jié)，逐漸培養(yǎng)鍛煉習慣注重動作和呼吸的配合，以獲得最大的氧內需鍛煉后，肌肉放松，合理補充營養(yǎng)，適當提高蛋白質和堿性鹽的含量有效減肥，30分鐘/次，控制飲食要求第十講體育鍛煉的方法怎樣才能提高靈敏性人體在復雜多變的環(huán)境條件下，迅速、準確地完成動作的能力。多方位接受各樣條件的刺激，并做應答反射不斷改變練習條件、不斷更新練習內容的鍛煉非習慣、非傳統(tǒng)的練習，如后退跑、側向跳、異手投擲不斷調整身體方位的鍛煉、轉體靈敏第十講體育鍛煉的方法發(fā)展靈敏具體方法介紹completethesquare(orwithrope)4趟(繞限制區(qū)各種形式跑動）Starrunsinthelane（從限制區(qū)中心向四個角跑動）Ricochetpick-ups（對墻有角度傳球滑步接球）Lateralslidewithresponse（聽信號變向滑步）Thewheel（向圓上各人快速跑動返回）Gasserrotations（見障礙折返跑）第十講體育鍛煉的方法敏捷性訓練敏捷訓練梯第十講體育鍛煉的方法周期訓練的觀念第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法練習安排初級者：第一月

站立推舉

2組*8---12第二月

頸后推舉

2組*8---12

直立上拉

1組*8---12側平舉

1組*8---12

第三月

前平舉

3組*8---12

俯立側平舉

1組*8---12中級者：第一課直立上拉2組*8---12第二課坐姿啞鈴推舉2組*8---12

坐姿頸后推舉2組*8---12俯立側平舉2組*8---12

杠鈴聳肩2組*12–15啞鈴聳肩2組*12--15高級者：針對個人肩部肌群的不同情況進行調整

第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法練習安排初學者：臥推（中握）2*8---12俯臥撐1*12---15

臥推（寬握）2*8---12支架俯臥撐1*12---15

平臥飛鳥3*8---12雙杠兩臂曲伸

1*12---15

中級者：上斜臥推3*8---12平臥飛鳥2*8---12

俯臥撐（負重）1*8---12平臥推舉3*8---12

上斜飛鳥2*8---12雙杠兩臂曲伸

1*12---15高級者：根據(jù)自身特點進行練習

第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法第十講體育鍛煉的方法增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。第十講體育鍛煉的方法RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。第十講體育鍛煉的方法多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止?！帮柡投取币晕腋惺埽溥m度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

第十講體育鍛煉的方法有氧耐力的決定因素有氧耐力有氧代謝能力能源物質儲存運動器官的功能吸氧能力運氧能力用氧能力糖原脂肪第十講體育鍛煉的方法

耐力素質概念：耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。分類：按運動時的外部表現(xiàn)劃分：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；按該項工作所涉及的主要器官劃分：呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力、肌肉耐力及全身耐力等；按參加運動時能量供應的特點劃分：有氧耐力和無氧耐力；按運動的