識(shí)別運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)

關(guān)于識(shí)別運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)現(xiàn)今我們遇到的前五位死亡原因與不良“生活方式”密切相關(guān)374.1319.1310.554.050.5050100150200250300350400腫瘤心臟病腦卒中意外感染性疾病Mortalityper100,000Person-years第2頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月我們的領(lǐng)導(dǎo)者第3頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月我們的科學(xué)家第4頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月我們的企業(yè)家

愛(ài)立信中國(guó)總裁青島啤酒總裁湯臣集團(tuán)總裁

54歲56歲56歲第5頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月我們的青年企業(yè)家筠瑤集團(tuán)總裁中發(fā)電器總裁網(wǎng)易CEO

38歲37歲38歲第6頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月我們的著名藝人第7頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月優(yōu)秀的大學(xué)生和年輕公司職員單亮胡新宇第8頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動(dòng)觀念的誤區(qū)1.晨煉其實(shí),清晨的空氣污染最嚴(yán)重,空氣中的氧含量底。運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間以上午10時(shí)至12時(shí)和下午3時(shí)至7時(shí)為宜,避免在早上起床后就運(yùn)動(dòng)和睡前大量運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵缟先藙倓傂褋?lái),身體能量供應(yīng)不足,劇烈的運(yùn)動(dòng)大量消耗能量會(huì)導(dǎo)致低血糖,血壓、心率上升,影響健康、減弱抵抗力,影響上午的學(xué)習(xí)和工作。第9頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動(dòng)觀念的誤區(qū)2.任何健身運(yùn)動(dòng)方式都有益于提高身體抵抗力運(yùn)動(dòng)健身方式或運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng),反而會(huì)產(chǎn)生不良的生理反應(yīng),造成免疫調(diào)控失靈,人體抵抗力下降。我們應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)量適宜和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不太大的體育鍛煉方式,包括慢跑、快走、廣播體操、太極拳、羽毛球、乒乓球、健身路徑、跳繩、中青年健身操舞、老年人散步等?？擅刻戾憻?至2次,每次鍛煉時(shí)間30分鐘左右,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以健康的中年人心率每分鐘為120至150次,老年人為每分鐘100至130次為宜。運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,并注意勞逸結(jié)合。第10頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動(dòng)觀念的誤區(qū)3.運(yùn)動(dòng)停止體重會(huì)“反彈”其實(shí)“反彈”罪魁禍?zhǔn)资遣豢茖W(xué)的飲食。運(yùn)動(dòng)鍛煉所消耗的脂肪主要由兩部分組成,以前蓄積的脂肪和訓(xùn)練同期攝入多余熱量蓄積的脂肪。體重反彈是停止訓(xùn)練后,不注意自身飲食的科學(xué)調(diào)配,攝入過(guò)量的食物,造成多余熱量重新轉(zhuǎn)化為脂肪,蓄積在體內(nèi)的結(jié)果。第11頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動(dòng)觀念的誤區(qū)4.疼痛說(shuō)明鍛煉效果好肌肉疼痛只能說(shuō)明你鍛煉過(guò)度或訓(xùn)練不當(dāng),引起肌肉里的交換原料,如乳酸發(fā)生濃縮,致使肌肉里的神經(jīng)末梢受刺激而發(fā)痛。停止鍛煉,疼痛自然消失。第12頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月一、運(yùn)動(dòng)觀念的誤區(qū)5.體力勞動(dòng)者不需要體育鍛煉體力勞動(dòng)和體育鍛煉有很多相同的地方,都是肌肉的活動(dòng),對(duì)心、肺、腎等器官都有鍛煉作用,但體力勞動(dòng)者因某種工種的勞動(dòng)需要保持一定的體位或局限于某種姿勢(shì),所以體力勞動(dòng)是一種健身法,但它不能代替體育運(yùn)動(dòng),從事體力勞動(dòng)的人,也應(yīng)積極進(jìn)行體育鍛煉。第13頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月二、運(yùn)動(dòng)前誤區(qū)1.有小病也堅(jiān)持鍛煉小病是指一般性的頭暈,咳嗽,消化不良等病癥。這時(shí)身體處于異常狀態(tài),即使是青少年也不宜運(yùn)動(dòng),老年人就更不能硬撐著運(yùn)動(dòng)。老年人身體處于異常狀態(tài)下,不可掉以輕心,不要加重身體的生理負(fù)荷,而降低免疫力。應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng),等身體恢復(fù)正常,病象消失,再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。第14頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月二、運(yùn)動(dòng)前誤區(qū)2.空腹活動(dòng)和憋便早晨空腹鍛煉的人高達(dá)90%以上,認(rèn)為空腹鍛煉效果好,能減肥。但實(shí)際上,晚上進(jìn)食后,經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)的消化,胃內(nèi)食物已排空。運(yùn)動(dòng)需要能量,缺少能量會(huì)引起各種頭暈、心跳加速、出冷汗甚至猝死。憋便,從生理上講,憋便時(shí),全身神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài),胃腸功能和交感神經(jīng)會(huì)發(fā)生暫時(shí)性紊亂,導(dǎo)致血壓明顯升高。第15頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月二、運(yùn)動(dòng)前誤區(qū)3.忽視準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)前,機(jī)體需要一段時(shí)間來(lái)疏通經(jīng)絡(luò)。當(dāng)人身體變熱,血液循環(huán)加速使肌肉才能在鍛煉中達(dá)到更大的擴(kuò)張界限,減小肌肉的粘滯性,增加彈性,減少受傷的機(jī)會(huì)。第16頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月二、運(yùn)動(dòng)前誤區(qū)4.盲目的鍛煉鍛煉需要科學(xué)的指導(dǎo)，若缺乏科學(xué)鍛煉的知識(shí)，不根據(jù)自己的身體狀況,盲目訓(xùn)練，如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下,采取大運(yùn)動(dòng)器械訓(xùn)練,超負(fù)荷劇烈運(yùn)動(dòng),加劇了關(guān)節(jié)的損傷。又如，在感冒的情況下，大運(yùn)動(dòng)鍛煉容易導(dǎo)致病毒感染心臟，患病毒性心肌炎，嚴(yán)重者容易猝死。訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量掌握得不好,用力方法不當(dāng),技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范,都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專業(yè)人員指導(dǎo)下,循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。健身訓(xùn)練處于無(wú)序狀態(tài)。健身訓(xùn)練必須要有計(jì)劃性,不能隨意性,只有持之以恒,堅(jiān)持經(jīng)常性的健身鍛煉,才能取得良好的健身效果。健身訓(xùn)練主要是以頭、頸、臂、胸、腹、腰、腿、臀進(jìn)行體能訓(xùn)練。第17頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月二、運(yùn)動(dòng)前誤區(qū)5.憑主觀想象選擇環(huán)境鍛煉身體選擇時(shí)間和環(huán)境非常重要,大多數(shù)人喜歡早起到樹(shù)叢中鍛煉。也有人到果園里練氣功,打太極拳等,他們認(rèn)為樹(shù)叢中空氣新鮮。研究證明,由于沒(méi)有陽(yáng)光照射,樹(shù)木本身的呼吸作用會(huì)產(chǎn)生大量的二氧化碳,長(zhǎng)期在樹(shù)叢中鍛煉的人鍛煉后容易出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺(jué),還會(huì)引發(fā)中毒,出現(xiàn)頭暈、暈倒等。不少人喜歡在濃霧彌漫的早晨鍛煉身體,認(rèn)為多霧的時(shí)候空氣清新。但實(shí)際上霧天積聚的廢氣不容易消散,其中含大量的有害物質(zhì)和灰塵、煙塵病源微生物。霧中鍛煉會(huì)增加有害物質(zhì)的吸入,從導(dǎo)致氣管炎、咽喉炎、眼結(jié)膜炎和過(guò)敏性疾病。第18頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月三、運(yùn)動(dòng)中誤區(qū)1.運(yùn)動(dòng)量越大越好

運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間(量)。既然運(yùn)動(dòng)的目的是為了健身,就要學(xué)會(huì)掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量。要因人、因事、因情況而異。老年人心肺功能進(jìn)入逐漸衰弱階段,累和全身出汗在一定程度上是生理超負(fù)荷的極限反應(yīng)。經(jīng)常如此,只能加速老年人的心肺功能的衰弱過(guò)程,對(duì)各種慢性病和有隱疾的老年人來(lái)說(shuō)更不利。我們建議鍛煉要循序漸進(jìn),適應(yīng)一段時(shí)期以后,再增加運(yùn)動(dòng)量,機(jī)體就能逐漸適應(yīng)新的負(fù)荷量。第19頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月三、運(yùn)動(dòng)中誤區(qū)2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好

運(yùn)動(dòng)做的太多,鍛煉過(guò)度會(huì)引起相反作用。任何人鍛煉后都需要休息和復(fù)原,人們希望從鍛煉中獲得積極效果,如增加肌肉力量,改進(jìn)心血管作用等,正是在休息期間內(nèi)出現(xiàn)的,鍛煉身體到了某一程度后就會(huì)發(fā)生效用遞減現(xiàn)象,有時(shí)還會(huì)因?yàn)殄憻掃^(guò)度增加受傷的危險(xiǎn)。如果沒(méi)有足夠的恢復(fù)時(shí)間,身體所消耗的物質(zhì)不能及時(shí)得到補(bǔ)充,身體儲(chǔ)備處于負(fù)平衡狀態(tài),就會(huì)使疲勞積累,造成過(guò)度疲勞。第20頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月三、運(yùn)動(dòng)中誤區(qū)3.散步就是鍛煉散步是一種比較好的健身手段,可以起到健身的作用。但運(yùn)動(dòng)量偏小,對(duì)心臟刺激不夠大,對(duì)其他器官鍛煉較小,消耗熱量少。據(jù)調(diào)查,散步時(shí)所消耗的熱能僅比睡眠多一倍。心率為170次/分鐘時(shí)消耗的熱能比安靜時(shí)大8.5倍;心率為137次/分鐘時(shí)消耗的熱能比安靜時(shí)也大三倍。散步時(shí)一般人心率大概只有80次,說(shuō)明活動(dòng)量較小。因此,不妨將慢走改為快步走,走路時(shí)快慢結(jié)合或跑走結(jié)合,這樣活動(dòng)量比較大消耗的熱量就會(huì)增加,心肺功能的提高更明顯。第21頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月三、運(yùn)動(dòng)中誤區(qū)4.運(yùn)動(dòng)鍛煉不用醫(yī)務(wù)監(jiān)督

運(yùn)動(dòng)既有益處也有風(fēng)險(xiǎn),尤其是患冠心病、高血壓病、心臟病等人易出現(xiàn)缺血事件和心率失常,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做醫(yī)療評(píng)價(jià)。盡管有的人有經(jīng)常長(zhǎng)跑的健身習(xí)慣,心血管系統(tǒng)已適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激,但一些中老年在進(jìn)行心功能負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí),由于心臟負(fù)荷量、心肌耗氧量增加,若冠狀動(dòng)脈有病變或心力儲(chǔ)備差,仍可能產(chǎn)生心肌供血不足和缺氧的心電圖表現(xiàn)。在比賽和平時(shí)運(yùn)動(dòng)中容易發(fā)生猝死,其主要原因是沒(méi)有及時(shí)查出隱匿性心臟疾患,運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后紅細(xì)胞懸液黏度增加、濾過(guò)率降低、全血黏度增高是運(yùn)動(dòng)后心血管意外的可能原因之一。而且長(zhǎng)跑愛(ài)好者中一部分人有隱匿性冠心病和心功能狀態(tài)的改變,因此應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第22頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月三、運(yùn)動(dòng)中誤區(qū)5.體育鍛煉錯(cuò)誤使用防護(hù)用具

常見(jiàn)到有些人戴著口罩或手套甚至穿著醫(yī)用的防護(hù)衣進(jìn)行晨練。口罩會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢,出現(xiàn)憋氣、胸悶、眩暈等癥狀。戴著手套推舉杠鈴或在單杠上做動(dòng)作,有可能發(fā)生從器械上滑落的危險(xiǎn)。當(dāng)然,在戶外運(yùn)動(dòng),必要的防范措施還是應(yīng)該有的。比如寒冷季節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)之前可以先穿保暖防護(hù)衣鍛煉，身體發(fā)熱后再脫掉。再如，使用健身器械前,最好自帶消毒紙巾擦一擦,運(yùn)動(dòng)完后及時(shí)洗手,把鍛煉時(shí)穿的衣服與平時(shí)上班或在家中穿的衣服分開(kāi),及時(shí)換洗等。第23頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月四、運(yùn)動(dòng)后誤區(qū)1.不做整理活動(dòng)

當(dāng)身上某處筋肉經(jīng)過(guò)一番訓(xùn)練,它會(huì)因亢奮而緊繃,甚至抽筋。因此,做伸展動(dòng)作顯得尤為重要,它能讓肌肉在漸次狀態(tài)下和緩壓力,這樣就能避免第二天的關(guān)節(jié)腫痛。舒展筋骨當(dāng)然最好就是趁著身體血液循環(huán)仍旺盛時(shí)進(jìn)行,剛健身完畢確實(shí)是最適宜舒展的狀態(tài),每個(gè)舒展動(dòng)作盡量維持20到30秒,這樣才能達(dá)到更好的效果。第24頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月四、運(yùn)動(dòng)后誤區(qū)2.立即洗熱水澡

運(yùn)動(dòng)時(shí)流向肌肉的血液增加,心肌血液同時(shí)增加以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,加快了的心跳和血液流動(dòng),仍會(huì)保持一段時(shí)間。立即洗熱水澡,會(huì)使血液流往肌肉和皮膚的量繼續(xù)大增,使剩余血液不足以供應(yīng)身體其他器官的需要,尤其是心臟和腦部,導(dǎo)致心臟病突發(fā)和腦部缺氧。中老年人、高血壓、血中膽固醇過(guò)高、體重過(guò)重、吸煙過(guò)量等有潛在心臟病危機(jī)的人尤其值得注意。第25頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月四、運(yùn)動(dòng)后誤區(qū)3.劇烈運(yùn)動(dòng)之后飲啤酒

許多人在劇烈運(yùn)動(dòng)之后飲啤酒以解渴和散熱。醫(yī)學(xué)證明:人在做完15分鐘運(yùn)動(dòng)后,馬上喝一大杯(633ml)啤酒,血液中尿酸和次黃嘌呤(可轉(zhuǎn)化為尿酸)的濃度比運(yùn)動(dòng)前明顯增加。當(dāng)尿酸在體內(nèi)有排泄障礙時(shí)就會(huì)在人的關(guān)節(jié)處沉積而引起痛風(fēng)關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)癥。因此,劇烈運(yùn)動(dòng)后,切勿飲啤酒。第26頁(yè),共28頁(yè)，星期六，2024年，5月四、運(yùn)動(dòng)后誤區(qū)4.鍛煉后吃糖等高能物質(zhì)代替