正確姿勢(shì)跑法（完美跑步技術(shù)）

正確姿勢(shì)跑法完美跑步技術(shù)目錄\h1開始\h第1章追求完美的跑步技術(shù)\h第2章我的跑步哲學(xué)\h第3章學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”的最佳時(shí)機(jī)\h第4章開始之前，先來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單的考查\h2“姿勢(shì)跑法”的實(shí)際功用\h第5章消除跑步的運(yùn)動(dòng)傷害\h第6章想要進(jìn)步，你必須改變\h第7章甩開束縛，自在地跑出你的最好成績(jī)\h第8章無(wú)比輕盈的跑法\h3“姿勢(shì)跑法”的基本概念\h第9章自我學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”\h第10章思考……視覺……感覺\h第11章關(guān)鍵跑步姿勢(shì)\h第12章自由落體的概念\h第13章姿勢(shì)的輪替\h第14章輪子滾動(dòng)的概念\h第15章肌肉的伸縮力\h第16章高步頻的重要性\h第17章別只是跑，還要無(wú)為而跑\h第18章跑步要抓對(duì)時(shí)機(jī)\h4把概念化為行動(dòng)\h第19章將“姿勢(shì)跑法”的概念帶入跑步模式中\(zhòng)h第20章精通跑步技術(shù)\h第21章培養(yǎng)跑步的敏銳度\h第22章學(xué)習(xí)跑步的姿勢(shì)\h第23章學(xué)習(xí)自由落下的跑步法\h第24章發(fā)展自由落下的知覺\h第25章開始跑步吧\h5重新打造屬于跑者的身體和思維\h第26章鍛煉跑步的力量\h第27章鍛煉肌肉的伸縮能力\h第28章臀部肌群的訓(xùn)練方式\h第29章后大腿肌群的訓(xùn)練方式\h第30章把肌力訓(xùn)練加進(jìn)你的菜單中\(zhòng)h第31章沙灘練跑\h第32章上坡跑與下坡跑\h第33章在野地中的小徑練跑\h第34章赤腳跑\h第35章柔軟度\h第36章克服跑步的恐懼\h6對(duì)你的跑步技術(shù)進(jìn)行細(xì)部微調(diào)\h第37章先認(rèn)清錯(cuò)誤所在，才能確實(shí)改正\h第38章改善腿部的錯(cuò)誤動(dòng)作\h第39章改善軀干的錯(cuò)誤動(dòng)作\h第40章改善手臂的錯(cuò)誤動(dòng)作\h第41章學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”是一輩子的事\h附錄A概念定義與重要原則提醒\h附錄B跑步常見的錯(cuò)誤第1章

追求完美的跑步技術(shù)1977年10月的某個(gè)濕冷的早晨，我與師范大學(xué)體育學(xué)院的學(xué)生完成當(dāng)天的田徑訓(xùn)練課程，準(zhǔn)備從師范大學(xué)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)回家。這所距離莫斯科600英里（約966公里）遠(yuǎn)，位于切博克薩雷市（Cheboksary）的師范大學(xué)，是蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)王朝當(dāng)時(shí)的重鎮(zhèn)。很多即將獲得奧運(yùn)獎(jiǎng)牌與創(chuàng)造世界紀(jì)錄的運(yùn)動(dòng)員，都被網(wǎng)羅進(jìn)這所大學(xué)中，他們會(huì)在學(xué)校的操場(chǎng)與重訓(xùn)室中進(jìn)行每天的訓(xùn)練課程。我自己也是這所大學(xué)的畢業(yè)校友。現(xiàn)在，我是一個(gè)老師，也是一位田徑教練。然而盡管校內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員贏了許多比賽，讓我們學(xué)校擁有聲望地位，但我的心情隨著陰暗的天氣，有一點(diǎn)沮喪沉悶。讀研究所時(shí)，我一邊也與我的學(xué)生一起練習(xí)，只是研究所讀完兩年后，我發(fā)現(xiàn)我卡在一個(gè)矛盾中。一方面，我從一個(gè)競(jìng)技型的運(yùn)動(dòng)員身分轉(zhuǎn)變成教練和科學(xué)家，我的確比過(guò)去擁有更多的知識(shí)與實(shí)證；但在這同時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我在大學(xué)里所學(xué)并沒有讓我因此知道怎么教學(xué)生，而且是教像跑步這樣看起來(lái)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。原因不是出在我不夠用功，或是我的學(xué)習(xí)方法不得要領(lǐng)。正好相反，我以第一名的成績(jī)從碩士班畢業(yè)，而且正準(zhǔn)備撰寫運(yùn)動(dòng)科學(xué)相關(guān)領(lǐng)域的博士論文。這個(gè)難題令人很想探究。那段時(shí)間，從一流的教授到最棒的教科書，我已經(jīng)從科學(xué)和教學(xué)實(shí)務(wù)領(lǐng)域的現(xiàn)有數(shù)據(jù)堆中，挖掘出跑步的許多面向，但我還是找不到其中讓我最好奇的部分——教授跑步技術(shù)的方法。它似乎不存在于當(dāng)時(shí)的理論和實(shí)務(wù)之中。對(duì)于跑步技術(shù)的重要性與教學(xué)方法，當(dāng)時(shí)的派別體系存在許多不同，甚至全然對(duì)立的觀點(diǎn)。有一派的理論占了上風(fēng)，他們提出跑步是人類的第二天性，所以它不應(yīng)該被教，也無(wú)法被教。因?yàn)槊恳粋€(gè)人的跑步型態(tài)在出生時(shí)隨著不同的身材就已經(jīng)被決定好了。另一種更受歡迎的看法認(rèn)為，跑步技術(shù)應(yīng)隨著馬拉松距離、中長(zhǎng)距離與短距離沖刺跑而有所不同，因此在不同的競(jìng)賽距離中則需要不同的教法。不管他們是站在哪一種說(shuō)法上，最有資格談?wù)撆懿降慕叹毢屠蠋?，似乎都具有某些根深蒂固的想法。而幾乎沒有例外的是，他們大多認(rèn)定跑步是一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，而最厲害的跑者是那些天生就具有優(yōu)秀的跑步基因，同時(shí)又能承受最艱苦訓(xùn)練的人?；谶@樣的理論，他們會(huì)覺得沒必要把太多的注意力放在特定的跑步技術(shù)訓(xùn)練上。他們認(rèn)為跑步并不像跳遠(yuǎn)、跨欄或投擲等田徑運(yùn)動(dòng)，或是像芭蕾舞、空手道和跳舞一樣，需要把技術(shù)視為首要的訓(xùn)練項(xiàng)目。大家都認(rèn)同，精通上述的任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都需要做大量的身心訓(xùn)練，努力建構(gòu)基本動(dòng)作、建立心理意象，然后精熟每個(gè)反復(fù)動(dòng)作。但是，跑步可能因?yàn)楸徽J(rèn)為是人類所有運(yùn)動(dòng)的最根本動(dòng)作，反而被我們認(rèn)定它不需要任何技術(shù)訓(xùn)練。從生物力學(xué)和心理學(xué)的觀點(diǎn)，我發(fā)覺我根本不懂什么是跑步，因此讓我覺得很困惑。結(jié)果，我既不知道我該教什么，也不知道該如何教我的學(xué)生。我同時(shí)感到無(wú)力與備受挑戰(zhàn)，無(wú)處可找到答案之下，我知道必須靠自己。這個(gè)問題已經(jīng)纏繞在我心頭好長(zhǎng)—段時(shí)間，但在那個(gè)灰暗陰沉的早晨，我是如此急迫地想趕快找到答案。對(duì)于教學(xué)內(nèi)容和方法的難題，我已經(jīng)試著解決好一陣子了！在尋找答案的過(guò)程中，我研究武術(shù)、舞蹈和芭蕾。其中，芭蕾的研究特別順，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我住的俄羅斯，芭蕾舞的傳統(tǒng)與藝術(shù)性已接近完美的境界。我有幾位很熟的朋友也是芭蕾舞者，因此我經(jīng)常是在研究兼娛樂欣賞中，觀看他們的練習(xí)過(guò)程與現(xiàn)場(chǎng)表演。在觀察這些世界頂尖舞者的過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)急待解決的問題：為什么芭蕾、空手道和舞蹈中的動(dòng)作能達(dá)到如此完美的境地（見【圖1.1】）？有沒有可能將這么多的動(dòng)作減化到只有幾個(gè)簡(jiǎn)單的重復(fù)動(dòng)作？在那個(gè)幽暗的秋天早晨，答案就這么突然從我眼前閃過(guò)……凡事都由簡(jiǎn)單展開！【圖1.1】從姿勢(shì)切入技巧教學(xué)“簡(jiǎn)單”就是關(guān)鍵。芭蕾、舞蹈或武術(shù)等訓(xùn)練，都必須先學(xué)姿勢(shì)，更精確地說(shuō)，就是學(xué)習(xí)無(wú)數(shù)的連續(xù)姿勢(shì)。一旦姿勢(shì)熟練連貫，動(dòng)作才會(huì)達(dá)到完美，一切就像拼圖碎片歸位，我想要的解答瞬間浮現(xiàn)了。若想比較容易養(yǎng)成神經(jīng)運(yùn)動(dòng)模式，并深烙在身體中，必須藉由身體動(dòng)作在時(shí)間點(diǎn)與空間點(diǎn)上的定型，其實(shí)就是從“姿勢(shì)”切入。這下我又面臨另一個(gè)問題：在跑步中，這些姿勢(shì)是什么？身體在每個(gè)時(shí)間點(diǎn)與空間點(diǎn)移動(dòng)之間，我又該如何在無(wú)數(shù)的跑步姿勢(shì)中理出最關(guān)鍵的姿勢(shì)呢？選擇它們的標(biāo)準(zhǔn)又是什么？我后來(lái)決定將姿勢(shì)強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)放在平衡、身體結(jié)實(shí)度和肌肉伸縮力，這些都是變換每種姿勢(shì)時(shí)必須要求的。歷經(jīng)多年的研究與觀察，我終于覺得自己已經(jīng)準(zhǔn)備好展開我一生的志業(yè)，發(fā)展最自然的跑法，把跑步動(dòng)作拆解成組合姿勢(shì)，并開發(fā)一套教學(xué)系統(tǒng)。從那個(gè)陰沉的10月早晨開始到現(xiàn)在，我在這條研究跑步的路上已經(jīng)“跑”了二十五年。我下定決心，要把自己的一生完全獻(xiàn)給這種人類最基本的體能活動(dòng)，而且立志要發(fā)展出一種可以讓人跑得更遠(yuǎn)、更快而且對(duì)身體負(fù)荷較小的跑步技術(shù)。在這二十五年間，我娶了太太、有了小孩，而且從俄羅斯搬到佛羅里達(dá)的邁阿密，當(dāng)起職業(yè)的跑步教練來(lái)訓(xùn)練個(gè)人和團(tuán)體，也讓我這套正確的跑步技術(shù)理論更臻完備。這段期間，我也開始與各種國(guó)家隊(duì)與跑步團(tuán)體建立關(guān)系，包括美國(guó)鐵人三項(xiàng)國(guó)家教練委員會(huì)，以及與美國(guó)頂尖的鐵人選手與教練開研討會(huì)。在1997年完成的第一部跑步教學(xué)影片已經(jīng)被賣給全世界各國(guó)的跑者和教練。2000年悉尼奧運(yùn)時(shí)并擔(dān)任英國(guó)鐵人三項(xiàng)代表隊(duì)的教練。我已經(jīng)教過(guò)各種程度的跑者，包括奧運(yùn)選手和八十多歲的跑步愛好者。如果世上真有單一標(biāo)準(zhǔn)的跑步技術(shù)，我認(rèn)為，它不只適用于世界頂尖的一流跑者，也應(yīng)該適用于每一個(gè)人才對(duì)。事實(shí)上，雖然看到我所訓(xùn)練的鐵人三項(xiàng)選手在跑步分段獲得優(yōu)異的成績(jī)時(shí)，總是令我感到十分自豪；但讓我獲得更大的滿足是：一些已經(jīng)步入中年的跑者，原本因慣性傷害準(zhǔn)備退出跑步生涯時(shí)，卻在學(xué)到我所開發(fā)的跑步技術(shù)后，現(xiàn)在跑步都不會(huì)痛了，而且竟然跑得比二十年前更快、更不費(fèi)力。就在我已經(jīng)更了解跑步時(shí)，從1977年而來(lái)的挫折已經(jīng)轉(zhuǎn)到另一個(gè)面向了。以前的我，挫折點(diǎn)在于我努力想要掌握跑步隱藏的本質(zhì)；現(xiàn)在的我，挫折點(diǎn)是在我看到那么多人為了跑得好那么努力，卻因?yàn)槿狈φ_的技術(shù)知識(shí)造成身體的缺陷。這本書就是為了那些人而寫的。它包含了我二十五年來(lái)的思考、研究和實(shí)際的真人試驗(yàn)。我最大的希望是這本書能幫助任何熱愛跑步的人，使他們?cè)趽肀н@項(xiàng)人類最基本的體能活動(dòng)之時(shí)，能跑得更健康，進(jìn)而擁有更豐厚的人生。第2章

我的跑步哲學(xué)如果你想要健康——跑吧！如果你想要俊美——跑吧！如果你想要聰慧——跑吧！——古希臘格言人對(duì)于健康、美麗與整體健全的希望，如果你認(rèn)為這是1900年代末期大眾媒體渲染的產(chǎn)物，那上面的古希臘格言應(yīng)該會(huì)消除你這樣的想法。人們總是在尋求“神奇的藥丸”讓自己活得更好，古希臘人也不例外。一直到現(xiàn)在，他們的見解在本質(zhì)上仍是對(duì)的：沒有其他肢體活動(dòng)像跑步那樣如此簡(jiǎn)單、如此容易理解，而且對(duì)人類來(lái)說(shuō)如此有幫助。跑步對(duì)你絕對(duì)有好處，而且當(dāng)它融入你整個(gè)均衡的生活模式中時(shí)，的確能夠讓你維持長(zhǎng)長(zhǎng)久久的健康、俊美與更多的創(chuàng)見。文明的古希臘人是第一個(gè)體認(rèn)到跑步重要性的，他們把它反應(yīng)在對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛和藝術(shù)文化中。在希臘古陶上的跑者圖像，可以看出跑步深植在他們內(nèi)心里的情感與美學(xué)價(jià)值。這些精美的陶器上，藝術(shù)家畫的也許是運(yùn)動(dòng)員正為奧林匹克賽準(zhǔn)備的特定技巧，也可能只是向比賽中的偉大英雄表達(dá)自己的崇高敬意（見【圖2.1】）。【圖2.1】古希臘的跑步藝術(shù)圖像先不論他們的目的，但可以確定的是這些畫作并非藝術(shù)家憑空想象而來(lái)，畫作中相當(dāng)仔細(xì)描繪出跑步技術(shù)的細(xì)節(jié)，也清楚呈現(xiàn)出各類型的運(yùn)動(dòng)員在不同的距離項(xiàng)目與速度中跑法上的差異。有趣的是，他們所刻畫的跑者在跑法上整體來(lái)說(shuō)很相似，不管是短跑或是長(zhǎng)跑選手，跑步的技術(shù)其實(shí)是如出一轍。我想這些相似點(diǎn)并非只是許多古希臘藝術(shù)家在感情或藝術(shù)上的想象。這些陶器上的跑步姿勢(shì)，使我深信距今好幾百年前的古希臘人從直覺或觀察中，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)跑步要有效率的關(guān)鍵技術(shù)。仔細(xì)看這些圖，你會(huì)清楚發(fā)現(xiàn)，所有的跑者都以腳掌前緣著地，而非腳跟。赤腳跑者很明顯是以這樣的技巧，節(jié)省體能與避免受傷。在我看來(lái)赤腳跑步時(shí)，腳掌前緣著地這種模式是完全掌握住正確跑步特質(zhì)的示范，而希臘人早在幾世紀(jì)前就知道這件事了。我不相信希臘人缺乏體會(huì)跑步本質(zhì)所需的知識(shí)。他們或許缺乏科學(xué)的背景，但是他們展現(xiàn)出對(duì)實(shí)際狀況的了如指掌、敏銳思考與不平凡的美德與學(xué)識(shí)。身為天地間的敏銳觀察者，古希臘人體悟到人類與自然的和諧互動(dòng)關(guān)系。站在整體觀的立場(chǎng)，他們重視人類在整個(gè)世界中所扮演的角色。那是個(gè)“行動(dòng)和思想的純粹性”受到極度尊重的時(shí)代。當(dāng)希臘的黃金時(shí)代過(guò)去之后，人類似乎將這些價(jià)值拋諸腦后。經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)一段時(shí)間，單純?yōu)榱伺懿蕉懿降膬r(jià)值彷佛消失了！只有在1800年代末期奧運(yùn)復(fù)興后，我們才回過(guò)頭重新了解這個(gè)人類與生倶來(lái)的運(yùn)動(dòng)的價(jià)值【圖2.1】古希臘的跑步藝術(shù)圖像奧運(yùn)會(huì)和波士頓馬拉松是在十九世紀(jì)末期興起，但一直要到1960年代左右，第一波跑步的熱潮才由澳洲和紐西蘭跑者成功帶起，在紐西蘭的名教練——阿瑟·利迪亞德（ArthurLydiard）出版了《奔向巔峰》（RuntoTop），這股熱潮尤其更甚。在美國(guó)，跑步的熱潮一直到1972年當(dāng)法蘭克·肖特（FrankShorter）贏得當(dāng)年的奧運(yùn)金牌才引爆風(fēng)潮。跑步不再被認(rèn)為是一種被成年人忽視的學(xué)生專有嗜好，反而被認(rèn)為是保持圓滿人生的重要關(guān)鍵。在某些地區(qū)，跑步甚至被視為一種萬(wàn)靈丹，可以治愈所有現(xiàn)代文明病。就像所有的初戀一樣，跑步在當(dāng)時(shí)人的眼中是完美無(wú)缺的。當(dāng)跑步成為大眾普遍參與的運(yùn)動(dòng)時(shí)，它滲透到社會(huì)的各個(gè)領(lǐng)域。以前只有少數(shù)前衛(wèi)的分子在跑，當(dāng)時(shí)他們穿著短褲和布鞋的模樣還會(huì)讓人覺得不好意思，但如今，跑步鞋突然成了日常生活中的正式鞋，跑鞋公司一夕之間成為市場(chǎng)巨人。5公里、10公里和馬拉松的賽道開始進(jìn)駐到主要城市的街道中。跑步，似乎快要變成一種信仰。但第一波熱愛跑步的風(fēng)潮會(huì)開始消退，當(dāng)中必然存在一些問題。有人會(huì)問如果跑步真的對(duì)人有幫助，為何那么多跑者老是因?yàn)槟_受傷而不良于行？還有，如果一星期跑30英里（約50公里）是好的，那為何一星期跑60英里（約100公里）無(wú)法使我跑得更快呢？反對(duì)意見無(wú)可避免地出現(xiàn)了！對(duì)老是坐著不活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，某個(gè)跑者蹣跚、憔悴、筋疲力盡的虛弱模樣，成了他們經(jīng)常拿來(lái)繼續(xù)當(dāng)馬鈴薯族的實(shí)證。馬鈴薯族會(huì)沾沾自喜地說(shuō)：“還好我沒開始跑步！看看跑步讓你變成什么樣子！”與其說(shuō)這種新見解抹殺了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，倒不如說(shuō)它平衡了當(dāng)時(shí)跑步的研究面向，讓研究不會(huì)一面倒向正面或負(fù)面的看法當(dāng)中。新接觸跑步時(shí)，對(duì)跑步的熱愛不太會(huì)消逝，反而像所有偉大的愛情故事一樣，那種熱情會(huì)醞釀到它變?yōu)槟憬K其一生的伴侶。等到你和跑步的關(guān)系過(guò)了理想式戀愛的階段后，接著你會(huì)對(duì)跑步有一股新的期望，在科學(xué)研究與商業(yè)利益的交互作用下，你會(huì)強(qiáng)烈希望它能為你帶來(lái)健康。只是另一方面，眼前有一個(gè)比較持平的觀點(diǎn)要你去檢視跑步在圓滿人生扮演的角色。跑步的問題一直是存在的，而且有些已經(jīng)變得很迫切。舉世最大的挑戰(zhàn)之一就是：什么樣的跑步方式才能真正有效達(dá)到健康，并讓身體維持在良好狀態(tài)，隨時(shí)都可以上路跑。這正是所有的教練、科學(xué)家、醫(yī)師和跑步愛好者所面臨的問題。事實(shí)上，隨著跑步人口的大眾化，因跑步所造成的運(yùn)動(dòng)傷害也逐年向上成長(zhǎng)。找出受傷的原因與避免受傷的發(fā)生變成研究的主題，而那也是接下來(lái)幾章我們所要討論的重點(diǎn)。當(dāng)大家把焦點(diǎn)放在研發(fā)更好的鞋子與設(shè)計(jì)更科學(xué)化的訓(xùn)練課程時(shí)，也許討論另一個(gè)更核心關(guān)鍵的時(shí)機(jī)已經(jīng)成熟，那就是：是否有一種全人類通用的跑步技術(shù)呢？局外人來(lái)看，這個(gè)問題似乎非常合理與明白，但是，跑步圈的局內(nèi)人已經(jīng)將這個(gè)問題視為燙手山芋。這個(gè)問題的確大幅被探討與研究，包括從常識(shí)的觀點(diǎn)、教練的經(jīng)驗(yàn)、各種書籍、文章與論文累積的科學(xué)研究等角度。然而，就算有報(bào)告紀(jì)錄，眾科學(xué)家與實(shí)戰(zhàn)教練之間對(duì)于跑步的通用技術(shù)，仍然沒有一個(gè)共識(shí)，更別說(shuō)，如何教跑步這件事了。有一派人相信跑步是人類的第二天性，而且本能上每個(gè)人都能跑。他們抱持的基本態(tài)度是：“只要你能用雙腳確實(shí)地累積里程數(shù)，你就能成為卓越的跑者。”換句話說(shuō)，他們認(rèn)為“技術(shù)藏在里程數(shù)之中”，或許你可以叫這個(gè)派別是“說(shuō)變就變派”（presto!）。只要跑得夠多，然后“變！”’你就可以跑得很正確。有這么美的事嗎？另外有一派人，他們雖然承認(rèn)完美的跑步技術(shù)的確存在，但他們同時(shí)也提出反面的論調(diào)：“并沒有一種合乎科學(xué)理論的完美跑步技術(shù)適合每一個(gè)人……就像你不可能在特定情況下就能評(píng)斷某人的性情一樣。如果有一個(gè)教練說(shuō)你的跑法‘絕對(duì)是錯(cuò)誤的’或‘絕對(duì)是正確的’，那正好可以看出那位教練對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)學(xué)（kinesiology）的理論缺乏深刻的理解……好的教練應(yīng)該能藉由觀察與分析來(lái)為每位跑者設(shè)計(jì)出適合他們個(gè)人風(fēng)格的跑步技術(shù)?！眮喼Z·乃特（ArnoNytro）說(shuō)。換句話說(shuō)，教練必須要能為不同的跑者調(diào)配出獨(dú)特的完美跑法。如果我同意上述種種觀點(diǎn)的話，我就必須承認(rèn)大自然在演化的過(guò)程中，并不會(huì)去管跑步的動(dòng)作是如何在重力和人體力學(xué)之間運(yùn)作。但我無(wú)法同意，因?yàn)槲艺J(rèn)為，我們與自然融合就可以找到方針與原則，指引我們以正確的方式使用所有的自然動(dòng)力。我相信自然與人類是一體的哲學(xué)，身為自然界的重要分子，我們的生理與生物力學(xué)機(jī)能在自然中必定會(huì)受限。與其接受“世上沒有一種人類通用的跑步技術(shù)”，或者“每一個(gè)人的跑法都該是獨(dú)一無(wú)二的”，我寧愿去研究我們?nèi)祟惣却娴淖匀涣α浚业疆?dāng)中的原理，引領(lǐng)我發(fā)掘理想的跑步技術(shù)，這種技術(shù)會(huì)適合世上所有人，不管你的體型、身材、年紀(jì)或性別。我從以下的概念出發(fā)：人類的出生、存活與成長(zhǎng)，全在地球的重力場(chǎng)域當(dāng)中，一切肢體的活動(dòng)也在特定的生物力學(xué)框架下，受制于重力。我們的任何動(dòng)作應(yīng)該也屬于環(huán)境的一部分，而且人與自然是一個(gè)有機(jī)的整體，我們要將重力當(dāng)成力量來(lái)源，少去抵抗這股力量。有人運(yùn)動(dòng)之所以會(huì)白費(fèi)力氣與受傷，就是因?yàn)槠茐牧诉@個(gè)有機(jī)的互動(dòng)框架，想要對(duì)抗重力的力量，而不是順應(yīng)這股力量。重力的強(qiáng)大力量在各種自然現(xiàn)象中顯而易見，而我們?nèi)祟愐埠馁M(fèi)許多苦心在對(duì)抗它。在自然界，稍微踏錯(cuò)一步就會(huì)引發(fā)雪崩，使大量的積雪以時(shí)速80英里（約130公里）奔滑下山。在發(fā)射臺(tái)上，我們也曾目睹火箭要脫離重力引力飛向天際時(shí)需要?jiǎng)佑枚啻蟮牧α俊Ｄ阆胂?，如果能把重力那股龐大的能量轉(zhuǎn)化成個(gè)人的動(dòng)力，我們跑起來(lái)會(huì)是怎樣？練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。一位技巧純熟且有頭腦的跑者，應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動(dòng)力，就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)；同理，好的跑者可以最小的沖擊、最少的力氣，輕松地從重力中獲取速度。我已經(jīng)獻(xiàn)身于跑步超過(guò)二十五年的時(shí)間了！這幾十年來(lái)，我致力于研究、教授與訓(xùn)練，而且把全部的精力投入在如何善用重力的能量，并開發(fā)一種能夠?qū)⒅亓?dǎo)入的跑步技術(shù)，這種技術(shù)能幫跑者降低沖擊、免于受傷，而且更重要的是“加快”速度。我稱這套跑步技術(shù)為“姿勢(shì)跑法”（PoseMethodofRunning）。不管你是剛接觸跑步，或是已經(jīng)在大馬路或田徑場(chǎng)上跑了三十年以上的資深跑者，這本書是設(shè)計(jì)給想要跑得更快、更有效率，想要在跑步時(shí)避免受傷、把沖擊降到最低的任何一位跑者。但更重要的是，我想要你變成一位圓滿的跑者，融合自然的步調(diào)，用你的雙腳輕柔、敏捷地踩踏過(guò)路面，就像幾世紀(jì)以前我們古早的希臘朋友一樣，愛上自己每一個(gè)邁出的步伐。當(dāng)你達(dá)到如此的境界之后，跑步將不再只是一種運(yùn)動(dòng)，它將成為你生活的一部分。也許你不會(huì)馬上變成像古希臘人所說(shuō)的一樣健康、俊美與聰慧，但只要你跑得正確，你就正在這條路上邁進(jìn)著。第3章

學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”的最佳時(shí)機(jī)學(xué)習(xí)從現(xiàn)在開始，永遠(yuǎn)不嫌太晚?！鞣街V語(yǔ)對(duì)大部分的跑者來(lái)說(shuō)，不管你有多豐富的經(jīng)驗(yàn)或才能，只要開始采用“姿勢(shì)跑法”來(lái)跑，代表你原本的跑步模式要做一個(gè)很大的轉(zhuǎn)變。還有，因?yàn)榕苷吡?xí)慣把注意力放在每星期的里程數(shù)或是個(gè)人的最佳紀(jì)錄上，所以非常容易著迷在“今天要跑長(zhǎng)的”或是“來(lái)個(gè)5公里快跑”之類的事，因而忽視掉跑步的技術(shù)。因此，要改變?cè)械哪Ｊ睫D(zhuǎn)換到“姿勢(shì)跑法”的時(shí)機(jī)，你應(yīng)該把它安排在在賽季結(jié)束后，在你對(duì)于成績(jī)的期望降到最低的時(shí)候。就像游泳和騎自行車一樣，跑步的模式是由非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作組成，這些動(dòng)作經(jīng)過(guò)幾百萬(wàn)次的重復(fù)之后，就會(huì)深烙在你的體內(nèi)。有句老話說(shuō)：“只要你學(xué)會(huì)騎自行車，一輩子都不會(huì)忘記。”因此，不管是不是有接受任何指導(dǎo)，一旦你的個(gè)人模式建立了，被稱為“過(guò)度學(xué)習(xí)”（overlearning）的重復(fù)過(guò)程，會(huì)讓這個(gè)模式定型成為你身體的一部分，每一個(gè)部分都像你的簽名般獨(dú)具特色。當(dāng)你努力想改變那個(gè)模式時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)只要一跑快或跑遠(yuǎn)一點(diǎn)，身體就會(huì)下意識(shí)地回到你已經(jīng)習(xí)以為常的動(dòng)作。你跑得愈累，這種結(jié)果會(huì)更明顯。也就是說(shuō)，你跑得愈遠(yuǎn)，更容易回復(fù)到過(guò)去的模式，因此就會(huì)讓“姿勢(shì)跑法”的模式學(xué)習(xí)受阻。這對(duì)大多數(shù)的跑者來(lái)說(shuō)很難克服。他們會(huì)覺得，如果一星期沒跑到40英里（約65公里），就會(huì)失去長(zhǎng)久鍛煉的寶貴體能。如果那正是你目前情況的話，當(dāng)你在練習(xí)本書接下來(lái)所介紹的跑步技術(shù)，使“姿勢(shì)跑法”定型成你的新跑步模式時(shí)，試著找一些像是自行車或游泳的運(yùn)動(dòng)搭配來(lái)維持體能。在你對(duì)成績(jī)的期望值最低的時(shí)候開始練習(xí)“姿勢(shì)跑法”，你接受這種新的模式就不會(huì)有太多的不安，而且要邁出你的步伐時(shí)，心情是準(zhǔn)備好要“飛跑”的。此外，這還有一個(gè)附加好處：因?yàn)橛衅渌娲\(yùn)動(dòng)搭配，等于是強(qiáng)化了全身，這會(huì)使你在面對(duì)艱苦的跑步訓(xùn)練時(shí)更有精神。第4章

開始之前，先來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單的考查厲害的跑者總是以優(yōu)雅的節(jié)奏，流暢地跑著，就像內(nèi)燃機(jī)引擎一樣。他們不像個(gè)蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪費(fèi)體力，也不和馬路奮戰(zhàn)。這些人就像在馬路上流動(dòng)一樣，而且是以非常快的速度向前奔流?！继亍丈?HunterS.Thompson)不管你是一位正在追求卓越表現(xiàn)的老經(jīng)驗(yàn)跑者，或只是剛接觸這項(xiàng)美妙運(yùn)動(dòng)的菜鳥，在開始練習(xí)“姿勢(shì)跑法”之前，我會(huì)建議先去試著做個(gè)簡(jiǎn)單的考查，這項(xiàng)考查只會(huì)占用你在周末早晨幾小時(shí)的睡眠時(shí)間而已，絕對(duì)免費(fèi)，不用花上你任何一毛錢。首先，鎖定你家附近的一場(chǎng)跑步比賽，不用太長(zhǎng)，5公里或10公里就足夠了。不是要你去比賽，而是要你當(dāng)一個(gè)觀眾。在這項(xiàng)考查中，你既不需馬表，也用不到比賽發(fā)的選手簡(jiǎn)歷冊(cè)；你只要用你的眼睛與耳朵就可以了。你將測(cè)試一個(gè)被廣為認(rèn)可的理論：世上并不存在一種正確的跑法。這種理論認(rèn)為，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的，因此跑法當(dāng)然也就有所不同。事實(shí)上，這個(gè)理論又衍生出的一些變形理論，甚至認(rèn)為試圖修正“與生倶來(lái)”的跑步動(dòng)作，一定會(huì)導(dǎo)致受傷或成績(jī)退步。在比賽開始之前，先站在離起跑線半英里遠(yuǎn)（約800公尺）的地方，這個(gè)點(diǎn)是一些太早搶頭沖刺的選手逐漸落后，“有實(shí)力”的跑手呈現(xiàn)領(lǐng)先態(tài)勢(shì)的地方。當(dāng)領(lǐng)先選手接近你時(shí)，把他們當(dāng)成一個(gè)整體來(lái)觀察，注意他們非常有效率的動(dòng)作，以及臉上呈現(xiàn)一種平和，猶如禪定般專注的表情。當(dāng)領(lǐng)先團(tuán)來(lái)到你的所在位置時(shí)，你可以開始把注意力從“你所見”轉(zhuǎn)移到“你所聞”。他們落下的腳步非常輕柔，輕柔到他們的呼吸聲都比他們的腳步聲還大些。接著繼續(xù)聽落后選手發(fā)出的聲音。剛剛領(lǐng)先團(tuán)以急速的步伐輕掠過(guò)你面前時(shí)，只聽得到他們輕微呼吸聲，相較之下，你應(yīng)該更能聽出落后選手腳步發(fā)出的沉重聲了。而且比賽才來(lái)到半英里的位置，已經(jīng)聽得到落后選手更吃力的喘息聲了，但最大的聲音來(lái)自他們雙腳重踏地面的聲音（【圖4.1】）。本章一開始的引言引自美國(guó)著名記者杭特·湯普森（HunterS.Thompson）的著作《洛諾神的詛咒》（TheCurseofLono），他在描述檀香山馬拉松實(shí)況的文字，鮮明描寫出厲害的跑者與一般慢跑者的差別：【圖4.1】砰!跑者們都是不同的。他們之中很少有人能夠流暢地跑，而且真正懂得高速快跑的人也不多。跑得愈慢的人，通常會(huì)發(fā)出愈大的聲音。當(dāng)定時(shí)器跳過(guò)四個(gè)數(shù)字，也就是比賽進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)之后，賽道上會(huì)開始充滿各種混亂而又吵雜的聲音。跑者們?cè)饶_步流暢的嘶嘶聲，逐漸變質(zhì)為——由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯\h[1]。將上述畫面印在腦子里，然后移到離終點(diǎn)線前四分之一英里（400公尺）處，在這里離全力沖刺的終點(diǎn)還有一段距離，但這里可以從跑者的樣子明顯看出比賽結(jié)果。在比賽剛開始時(shí)，我們的觀察重點(diǎn)放在比較快與慢的兩群跑者?，F(xiàn)在轉(zhuǎn)到終點(diǎn)線前，領(lǐng)先團(tuán)與落后團(tuán)已經(jīng)散開了，你可以好好觀察個(gè)別跑者的跑步模式。你會(huì)注意到的第一件事是，比賽過(guò)程中跑姿走樣最輕微的選手，就是那些能贏得比賽的跑者。雖然他們的節(jié)奏也許有些許的不穩(wěn)定，但你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們還是很有效率地往前移動(dòng)，臉部面無(wú)表情，而且同樣專注。跑步比賽的贏家，盡管用盡全力在比賽，但他們往往（或者說(shuō)至少他們還在跑步狀態(tài)時(shí)）不太會(huì)表現(xiàn)出比賽對(duì)他們的影響。當(dāng)后面的跑者陸續(xù)跑向終點(diǎn)線時(shí)，你會(huì)開始目睹各式各樣的跑姿。各種狂亂的沖刺方式，像是胡亂擺動(dòng)的手臂、蹣跚的腳步、扭動(dòng)的身軀等。有些跑者很明顯地以腳后跟著地，或是整路都以腳尖用力把身體往前推，而且這些跑者幾乎都面目猙獰地向終點(diǎn)跑去。你可以從這次的考查中得出什么結(jié)論呢？當(dāng)然我們不該期望有什么靈光乍現(xiàn)的頓悟，但我們現(xiàn)在可以很公道地說(shuō)：比起差勁的跑者，最厲害的跑者每個(gè)跑步動(dòng)作都很一致。你也可以說(shuō)那些厲害的跑者似乎跑起來(lái)更有效率、更專注。但最重要的是，經(jīng)由這次實(shí)際觀察跑步模式的差異，你可以清楚明白人類并非天生就被賦予正確的跑步動(dòng)作。為了跑得更好更正確，接下來(lái)我們必須花些工夫才行。

\h[1]作者這里用“巫婆湯”來(lái)比喻比賽中跑者遇到撞墻期的痛苦感受。2

“姿勢(shì)跑法”的實(shí)際功用第5章

消除跑步的運(yùn)動(dòng)傷害跑步理動(dòng)傷害的第三定律是：受傷就表示運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)達(dá)到他的臨界點(diǎn)。——提姆·諾克斯（TimNoakes）為何要花心思學(xué)習(xí)新的跑步方法呢？這是一個(gè)合理的問題。如果你無(wú)法相信學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”是有價(jià)值的，那你就不適合跟著這本書的概念來(lái)改變你原有的跑法。任何事的價(jià)值取決于它實(shí)際的功效，也就是說(shuō)，新引入的事物會(huì)怎樣增進(jìn)你完成任務(wù)的能力？它又能給你什么原本尚未擁有的能力？你可以問任何一位跑者，看看對(duì)于跑步他們最想改變什么？你會(huì)得到類似這樣的答案：“我想要花更少的力氣跑得更快、更遠(yuǎn)，而且再也不想受傷！”雖然很少有人會(huì)這樣回答你：“我想要變成一部更有效能的跑步機(jī)器”，但這確實(shí)是任何跑者的終極目標(biāo)，讓自己變成一個(gè)跑得更快的人，不想再讓煩人的運(yùn)動(dòng)傷害拖累自己的速度。然而，我并不是說(shuō)“姿勢(shì)跑法”會(huì)讓一個(gè)普通人瞬間變成奧運(yùn)紀(jì)錄保持人，但這個(gè)技術(shù)里的知識(shí)和力學(xué)技巧可以大幅提升你的表現(xiàn)，并降低運(yùn)動(dòng)傷害。影響我們跑步能力的主要三種限制因素：受傷、技術(shù)與個(gè)人體能極限。在正式介紹“姿勢(shì)跑法”的技術(shù)之前，我想要先談?wù)劇白藙?shì)跑法”是如何被設(shè)計(jì)來(lái)處理這三種限制因素。在這一章，我將先從“受傷”這個(gè)令人頭痛的問題開始。如果說(shuō)“持續(xù)性”是跑步訓(xùn)練計(jì)劃中最重要的一環(huán)，那受傷就是“持續(xù)性”練習(xí)中會(huì)遇到的最大敵人。讓我們來(lái)談一談“受傷”有多麻煩，并看看“姿勢(shì)跑法”如何來(lái)處理受傷的麻煩。任何有跑步經(jīng)驗(yàn)的人都知道，受傷就像鞋子、襪子和短褲一樣，是跑步的一部分，例如壓力性骨折、膝蓋痛、腳踝扭傷、阿基里斯腱拉傷、下背部疼痛、足底筋膜炎等。有趣的是，雖然已經(jīng)有大量的資源投入跑鞋的設(shè)計(jì)與訓(xùn)練理論的研究中，但從1970年跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開始興盛以來(lái)到現(xiàn)今為止（此書著于2004年）因跑步而受傷的狀況似乎從未改變。這類令人難過(guò)的統(tǒng)計(jì)資料在一篇接著一篇的文章中出現(xiàn)。在1977年時(shí)，著名的雜志《跑者世界》（Runner'sWorld）中有一篇文章提到：“一年當(dāng)中，每三名跑者就會(huì)有兩名跑者蒙受運(yùn)動(dòng)傷害之苦，使他們不得不中斷或減少練習(xí)量?！倍旰?，蓋理·古騰（GaryGuten）寫了一本《跑步運(yùn)動(dòng)傷害》（RunningInjuries），內(nèi)容有更多的研究發(fā)現(xiàn)：“與跑步相關(guān)的傷害發(fā)生率與早年并沒有太大的不同?！比绻f(shuō)當(dāng)前光在美國(guó)地區(qū)，有跑步習(xí)慣的人口約3,370萬(wàn)，若以這個(gè)數(shù)字算出來(lái)的傷害發(fā)生比率會(huì)很驚人，天??！每年竟然約有2,200萬(wàn)名美國(guó)跑者因受傷而中斷練習(xí)。隨著年年跑步受傷的人數(shù)與頻率不變之下，跑者受傷的部位似乎逐年從腿部往上移。在七〇年代，大部分跑者主要的受傷部位集中在腳掌和足踝。到了九〇年代，這些部位的傷害已經(jīng)降低，但是取而代之的是小腿和膝蓋的傷害提高了。如果我們可以把腳掌和腳踝受傷比例之所以降低的原因歸功于鞋子的設(shè)計(jì)與技術(shù)，那小腿和膝蓋傷害的比例卻上升了，這又該怎么解釋呢？古騰在書中歸納出造成運(yùn)動(dòng)傷害的四種因素：改變、直立、扭傷與速度。造成運(yùn)動(dòng)傷害的第一種因素是由“改變”造成的。這在跑者之間很常見，原因在于跑者突然增加里程數(shù)、訓(xùn)練距離、頻率或是強(qiáng)度，超過(guò)一星期訓(xùn)練量的百分之十。換句話說(shuō)，跑者為了想要進(jìn)步快一點(diǎn)而犯了所有錯(cuò)誤中最基本的一項(xiàng)：過(guò)度訓(xùn)練，結(jié)果非但沒有跑得更快，還讓自己受傷。造成運(yùn)動(dòng)傷害的第二種因素是“直立”（alignment），按字面上的意思：“在跑步過(guò)程中應(yīng)該讓身體保持在一直線上?！蹦切┚哂型昝郎聿谋壤倪\(yùn)動(dòng)員，天生就有筆直的腿、脊骨與手臂，所以他們就很少發(fā)生受傷的情況。第三種因素是“扭傷”，它比較少發(fā)生在跑者身上，但常發(fā)生在高爾夫球、體操或排球選手身上。第四種因素是“速度”，也就是跑太快了，此種錯(cuò)誤常常是因?yàn)榕苷咛庇趶幕A(chǔ)的距離訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到間歇訓(xùn)練的緣故。還有其他特殊的因素會(huì)造成跑步的運(yùn)動(dòng)傷害，包括路面與鞋子。這些林林總總的因素可能分別或同時(shí)一起導(dǎo)致或增加傷害的發(fā)生。當(dāng)然，跑步的時(shí)候，還有很多其他這里沒有提到的受傷因素會(huì)帶來(lái)麻煩，但我認(rèn)為這些因素仍然遺失了最重要的一點(diǎn)。在所有的研究當(dāng)中，實(shí)際上并沒有企圖把運(yùn)動(dòng)傷害和跑步技術(shù)互相關(guān)聯(lián)在一起。像打網(wǎng)球這種使用球拍的運(yùn)動(dòng)，一位專業(yè)教練或許看出球員發(fā)球有瑕疵，就能馬上指出該瑕疵會(huì)造成肩膀的傷害。但跑步并沒有公認(rèn)的正確動(dòng)作，就很難界定哪種跑步模式，可能會(huì)導(dǎo)致哪類組織的傷害。況且，若絕大部分的業(yè)余跑者都是自我訓(xùn)練，就很少有機(jī)會(huì)被指正錯(cuò)誤或做專業(yè)的調(diào)整。即使你有專業(yè)的教練，教練指導(dǎo)的內(nèi)容往往挑著教，而且還得看教練本身的執(zhí)教風(fēng)格、知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)，以及個(gè)人的偏好。這造成一種非常奇怪的情況：關(guān)于跑步一直持續(xù)有研究發(fā)表，跑步鞋也已經(jīng)大大地改良，一般的跑者也比從前知道更多關(guān)于訓(xùn)練與比賽的知識(shí)，但是因跑步而受傷的頻率一點(diǎn)也沒有改變！這不就顯示跑者在跑步的準(zhǔn)備中缺了某個(gè)重要的環(huán)節(jié)嗎？單就常理就能很清楚明白，正確與完整的跑步模式不只直接影響到你的跑步水平，同時(shí)也是預(yù)防受傷的有效方法。我們先來(lái)看以下的假設(shè)：身體某個(gè)部位一受傷，這個(gè)傷其實(shí)會(huì)構(gòu)成全身部位的機(jī)能故障。當(dāng)身體的運(yùn)作正常，全部的系統(tǒng)都在正確的規(guī)律與調(diào)和下執(zhí)行，應(yīng)該是不會(huì)受傷。但只要在這個(gè)機(jī)制一有閃失，身體正常運(yùn)作的模式被打破了，接著這個(gè)破壞就會(huì)在全身“爆開”。我們可以用撞傷腳趾頭的情況來(lái)說(shuō)明。假設(shè)你今天早上光著腳丫不小心踢到桌腳，腳趾頭腫了起來(lái)，你以為那雙一百美元的鞋子保護(hù)效果十足，于是仍在黃昏時(shí)依照訓(xùn)練計(jì)劃去跑個(gè)5英里（約8公里）。一個(gè)星期后，腳趾頭已經(jīng)不痛了，但你猜怎么著？在不知不覺中另一個(gè)隱伏的疼痛已經(jīng)進(jìn)駐你的膝蓋。原本一個(gè)微小的問題，因?yàn)槟闾^(guò)堅(jiān)守于既定的訓(xùn)練行程下，如今引發(fā)潛在的連鎖傷害。會(huì)引發(fā)這樣的傷害是一定的，因?yàn)閳?jiān)持練跑的你，為了減緩腳趾頭疼痛的沖擊，會(huì)下意識(shí)微調(diào)平常的跑步步伐。在經(jīng)過(guò)一星期的練習(xí)后，這樣的微調(diào)就把過(guò)多的壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋上，導(dǎo)致結(jié)締組織的破壞。從人體力學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看人體，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人體的運(yùn)作真是令人驚異，它有能力在陸地上與水中進(jìn)行各種流暢的動(dòng)作。為了做到這些動(dòng)作，人體內(nèi)的各個(gè)部位與系統(tǒng)既能獨(dú)立運(yùn)作，又可互相支持。從以上的例子我們看到，人體只要有個(gè)部位或系統(tǒng)稍微失調(diào)，整個(gè)身體就會(huì)陷入不平衡狀態(tài)，傷害的風(fēng)險(xiǎn)就產(chǎn)生了。這樣你拿來(lái)跑步的這部“機(jī)器”就失調(diào)了，而且還落入全部報(bào)廢的危機(jī)中。任何運(yùn)動(dòng)（包括跑步）中的“技術(shù)”，都是所有訓(xùn)練元素的總合。不管我們是在鍛煉肌群、心肺系統(tǒng)或是毅力……我們想開發(fā)的潛能和下的苦工都是鎖定在一個(gè)單純與重復(fù)的動(dòng)作上。不管你把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在像跳高那樣單一的特定動(dòng)作，或是像跑步一樣不斷重復(fù)的移動(dòng)動(dòng)作，訓(xùn)練的重點(diǎn)一切都?xì)w結(jié)于讓動(dòng)作熟練的“技術(shù)”上。其實(shí)，條條大路通羅馬。如果我們想要的是避免受傷而且跑得有效率，那就必須發(fā)展一種對(duì)人類的身體而言最有效率的技術(shù)。而如果我們?cè)试S的是糟糕的技術(shù)，那不但會(huì)使你加快步伐中耗費(fèi)更多的能量，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的可能性。1977年那個(gè)蕭瑟多雨的早晨，深植在我心里的想法，讓我開始去發(fā)展一套完美跑步技術(shù)的模型。如同我在第一章的最后所說(shuō)，這個(gè)模型里的重要元素包含平衡、身體的結(jié)實(shí)度與肌肉伸縮力等變換每種姿勢(shì)時(shí)必須要求的重點(diǎn)。針對(duì)這個(gè)模型，我現(xiàn)在還加上一個(gè)必備條件，那就是每個(gè)姿勢(shì)一定要減低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。你看，跑步的動(dòng)作本身?yè)碛猩锪W(xué)架構(gòu)，而且活動(dòng)身體的范圍和跳遠(yuǎn)、投擲或跳舞沒什么兩樣，所以我們應(yīng)該把它視為一種技術(shù)性的運(yùn)動(dòng)，這樣我們也就能很輕易駁倒那些主張跑步是人類第二天性的人。從這個(gè)觀點(diǎn)來(lái)看，很明顯地，大部分人從出生開始就沒有所謂正確的跑步習(xí)慣：跑步非但不是先天習(xí)性，還顯然是后天養(yǎng)成的技巧，而且就像其他任何的技巧，有些人可能會(huì)表現(xiàn)很差，但也有人可以達(dá)到完美。身為一位教練與科學(xué)家，我明白我很需要一套結(jié)合科學(xué)和實(shí)務(wù)的方法，可以用它馬上拿來(lái)教學(xué)生，而且是對(duì)各種水平的跑者來(lái)說(shuō)也不難。分析過(guò)很多的人類生物力學(xué)后，我認(rèn)為理想的跑步技巧的重要姿勢(shì)是：以S形單腳站姿的平衡狀態(tài)。跑步本身之所以跑得起來(lái)，它的姿勢(shì)就是利用支撐點(diǎn)從一只腳交替互換到另一只腳的方式。因此，我在七〇年代中期所提出的“姿勢(shì)跑法”結(jié)合兩個(gè)簡(jiǎn)單的元素：跑步姿勢(shì)與跑步姿勢(shì)的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換。在設(shè)計(jì)“姿勢(shì)跑法”時(shí)，我的理念是運(yùn)用大自然界提供的事物，然后好好發(fā)揮它的效用。我希望跑者可以從重力這項(xiàng)免費(fèi)的力量、肌肉伸縮力與慣性中獲得最大的幫助，而且將身體所耗費(fèi)的能量降到最低。換句話說(shuō)，最佳的跑步方式應(yīng)該是跑起來(lái)最輕松的方式。如果這個(gè)輕松跑起來(lái)的方式是善用大自然而來(lái)的能量，消耗的體力又是最少的，那么我們?cè)谠黾铀俣扰c耐力的同時(shí)，勢(shì)必還能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。第6章

想要進(jìn)步，你必須改變世人都討厭改變，但改變是唯一能帶來(lái)進(jìn)步的方法?！绹?guó)發(fā)明家查理·凱特林（CharlesF.Kettering）“姿勢(shì)跑法”真的能使我變成一位跑得更快的跑者嗎？我想這真的是很重要但很難回答的問題，我的回答是：“想靠它起作用？這是不可能的！”覺得意外嗎？用不著。唯一能使你跑更快的只有靠自己。不過(guò)學(xué)習(xí)與適應(yīng)“姿勢(shì)跑法”，你的能量寶庫(kù)會(huì)擁有一項(xiàng)超強(qiáng)的工具，幫助你在任何距離的跑步中都能跑得更快。為了達(dá)到這個(gè)目的，老經(jīng)驗(yàn)的跑者就必須先克服內(nèi)在的不情愿，因?yàn)樵瓉?lái)覺得非常習(xí)慣的跑步模式會(huì)被打亂。有人明明就飽受頻頻受傷之苦，但只要在沒受傷、跑得又不錯(cuò)時(shí)，又會(huì)自我感覺良好地認(rèn)為：“這樣跑也沒什么大礙，哪里需要修正呢！”會(huì)這樣想很正常，但這種想法只會(huì)讓你的成績(jī)水平和眼前沒什么兩樣。大家都知道，想要將格局拉到另一個(gè)水平，就必須做一個(gè)大轉(zhuǎn)變?；蛟S下面兩位不同領(lǐng)域世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員的故事可以幫助你下定決心。老虎伍茲（TigerWoods）在1997年時(shí)像颶風(fēng)襲擊卡羅來(lái)納州（Carolinas）—樣，橫掃高爾夫球職業(yè)賽。年輕而且充滿爆發(fā)力的老虎伍茲，已經(jīng)連續(xù)三年拿下美國(guó)業(yè)余錦標(biāo)賽冠軍的頭銜。之后他進(jìn)入GPA職業(yè)錦標(biāo)賽，并且以新人之姿在七場(chǎng)比賽中蠃了兩場(chǎng)。在他放棄參加世界最具權(quán)威性的比賽——美國(guó)高球名人賽的同時(shí)，他已打破職業(yè)錦標(biāo)賽GPA的紀(jì)錄。當(dāng)他的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手與各界媒體一致認(rèn)為，將來(lái)的二十年將由這位年輕小伙子來(lái)主宰時(shí)，他的看法卻和眾人完全不同。他檢視自己的比賽，認(rèn)定自己缺乏扎實(shí)的基礎(chǔ)，無(wú)法在多年后還能維持他現(xiàn)在的表現(xiàn)。這么年輕的人能有這樣的反省真是少見。伍茲認(rèn)為自己非但沒有稱霸場(chǎng)上的本，還覺得他的成功是因?yàn)樗俣群头磻?yīng)，而這兩項(xiàng)能力會(huì)隨著年齡自然減弱。所以，老虎伍茲選擇不留戀那個(gè)連戰(zhàn)連勝的賽局，決定中斷所有比賽的行程，回到指導(dǎo)教練身邊，完全重頭來(lái)過(guò)。這對(duì)于在高球界已傲視群雄的伍茲來(lái)說(shuō)是很大的賭注：在接下來(lái)中斷比賽期間，當(dāng)其他選手開始蠃得各項(xiàng)大賽的同時(shí)，還有一些質(zhì)疑他能否復(fù)賽的謠傳。但經(jīng)過(guò)了十八個(gè)月之后，新的老虎伍茲誕生了。當(dāng)時(shí)戴維·杜瓦（DavidDuval）在1999年中期穩(wěn)坐高爾夫世界排名第一位，但老虎伍茲開啟了新的局面，連贏五座冠軍，還直逼傳奇人物拜倫·尼爾森（ByronNelson）的紀(jì)錄。他所做的事需要極度的自省能力和十足的膽量，但老虎伍茲展現(xiàn)了他改變的勇氣，最后使他達(dá)到巨大的成就。接下來(lái)他按照順序贏得了高爾夫球四大賽事的冠軍（包括美國(guó)高爾夫球公開賽、英國(guó)公開賽、美國(guó)名人賽和美國(guó)職業(yè)高爾夫球協(xié)會(huì)錦標(biāo)賽），被稱為“老虎大滿貫”（TigerSlam），這樣的表現(xiàn)就證明他在1997到1998年間的改變是明智的。另一個(gè)例子是自行車選手蘭斯·阿姆斯特朗（LanceArmstrong,1971年9月28日出生）在1999年歐洲職業(yè)比賽所面臨的挑戰(zhàn)。阿姆斯特朗在青年時(shí)期就是有天分的鐵人三項(xiàng)選手，在自行車方面更展現(xiàn)了驚人的天賦，因此在十七、八歲時(shí)，決定轉(zhuǎn)為全職的自行車選手。隨后，他開始到歐洲參加各大巡回賽。不久后即成為有史以來(lái)第一位贏得世界杯自行車冠軍的美國(guó)人，他擊敗眾多世界級(jí)精英好手，包括當(dāng)時(shí)的環(huán)法自行車賽冠軍馬奎爾·英杜蘭（MiguelIndurain），而且他當(dāng)時(shí)才二十二歲。他不僅是環(huán)法自行車賽中一些賽段的贏家，甚至在當(dāng)時(shí)獎(jiǎng)金最高的“三冠王”（TripleCrown）\h[1]賽事中連拿三次冠軍（比賽獎(jiǎng)金高達(dá)百萬(wàn)美金，是當(dāng)時(shí)環(huán)法賽的五倍），使得阿姆斯特朗被拿來(lái)與美國(guó)的傳奇車手——曾奪下三次環(huán)法冠軍的格雷格·雷蒙德（GregLemond）相提并論。身為一位自行車選手，阿姆斯特朗最杰出的資質(zhì)在于他無(wú)人能比的爬陡坡能力，他尤其擅長(zhǎng)自行車手所俗稱像“墻”一樣的急升陡坡。他總是能在“墻”上甩開對(duì)手。他取得第三次美國(guó)職業(yè)車賽冠軍時(shí)，就是在費(fèi)城著名的馬拉揚(yáng)克陡坡（ManayunkWall）強(qiáng)力攻擊甩開對(duì)手才能獲勝。另外，1993年在奧斯陸（Oslo，挪威首都）參加世界錦標(biāo)賽時(shí)，也是靠著他優(yōu)異的爬坡能力，才能甩開由英杜蘭所領(lǐng)頭的集團(tuán)。使英杜蘭只能屈居第二，獲得當(dāng)年的冠軍。然而，阿姆斯特朗的優(yōu)異表現(xiàn)大都是在單日的賽事中，讓他制勝的關(guān)鍵因素，似乎也成為他在長(zhǎng)距離賽事中的不利條件，像是環(huán)意大利賽、環(huán)西班牙賽和最重要的環(huán)法賽事。要能贏得長(zhǎng)達(dá)幾十天的巡回賽事，驚人的爆發(fā)力并不是那么重要，最重要的是，你要有能力在高山上日復(fù)一日地騎，同時(shí)還要在計(jì)時(shí)賽中，將自己在短時(shí)間內(nèi)逼進(jìn)極限。阿姆斯特朗的紀(jì)錄只是一個(gè)很棒的單日賽車手，但他絕不可能在長(zhǎng)達(dá)三星期的巡回賽事中奪冠。到了1996年時(shí)，所有的實(shí)力與成就對(duì)阿姆斯特朗來(lái)說(shuō)都變得不重要了。那一年，他在亞特蘭大（Atlanta，美國(guó)喬治亞州首府）奧運(yùn)的公路發(fā)上獲得了令人失望成績(jī)的同時(shí)，被診斷出睪丸癌。而且，檢驗(yàn)結(jié)果顯示癌細(xì)胞已經(jīng)擴(kuò)散到他的腹部、肺部和大腦。他生命中首要的挑戰(zhàn)不再是獲得賽場(chǎng)上的勝利，而是如何繼續(xù)活下去。以積極的治療與正面的態(tài)度，阿姆斯特朗對(duì)抗癌癥，且在1998年回到歐洲的職業(yè)賽場(chǎng)上。一開始他的表現(xiàn)差強(qiáng)人意，就連他自己也不確定是否能回到以前的水平。但在1998年賽季末了時(shí)，世人非常確定阿姆斯特朗回來(lái)了，他在三星期的環(huán)西班牙賽事中取得總排第四的成績(jī)，還連續(xù)奪得世界計(jì)時(shí)錦標(biāo)賽（WorldChampionshipTimeTrial）以及世界公路錦標(biāo)賽（WorldChampionshipRoadRace）的冠軍。

\h[1]這三場(chǎng)賽事分別為：匹茲保的史威夫特藥店經(jīng)典賽、西弗吉尼亞的凱瑪特山區(qū)經(jīng)典賽(KmartMountainClassic)，和核心財(cái)務(wù)錦標(biāo)賽(CoreStatesUSPROChampionship)，能囊括這三項(xiàng)冠軍的選手，就能獲得百萬(wàn)美元的獎(jiǎng)金。（JohnWilcockson著，莊安祺譯：《蘭斯·阿姆斯特朗：環(huán)法自由車賽七冠王》，臺(tái)北市：聯(lián)經(jīng)出版，2009年12月初版,頁(yè)151)第7章

甩開束縛，自在地跑出你的最好成績(jī)唯一的真理，是那些能引領(lǐng)你通向自由的事物?！短斓匾簧锄t》作者李查·巴哈（RichardBach）自在？我們不是在談跑步的傷害和技術(shù)，現(xiàn)在竟然要談“自在”這個(gè)概念，不是很怪嗎？沒錯(cuò)，我們是可以放開每天的生活束縛，自由地跑步，但我們有多少人是真正允許自己以“自在的心”去跑自己想跑的路？很遺憾，這樣的人非常少。“自在的心”才能將潛藏在我們體內(nèi)的更高實(shí)力激發(fā)出來(lái)，只是人們都習(xí)慣替這種自由設(shè)限（【圖7.1】）。你也許總是告訴自己：“我永遠(yuǎn)不可能在40分鐘內(nèi)跑完10公里”，或是“我不需要做間歇訓(xùn)練?！盶h[1]為了幫自己的期待找舒適范圍，你寧愿在你的最好表現(xiàn)上設(shè)限。這時(shí)，你已經(jīng)選擇了“不自由”?！緢D7.1】人生的局限自我設(shè)限，你就會(huì)自我滿足。認(rèn)定自己永遠(yuǎn)無(wú)法在40分鐘內(nèi)跑完10公里，所以10公里只要能跑40分30秒，你就會(huì)覺得非常滿意，認(rèn)為這是你最好的成績(jī)了。還有，逃避間歇訓(xùn)練，高興自己不用跑得那么辛苦，而且還不會(huì)“受傷”。可是，如果不在潛意識(shí)層面自我設(shè)限，其實(shí)你可以做得更好。當(dāng)然，一提到跑步，我們不可能百分之百覺得自在，人身上一定會(huì)有限制，包括家庭、工作和社群活動(dòng)等社交考慮，還有像是天氣、地形和重力等外在因素。它們都會(huì)限制你最佳表現(xiàn)。這是現(xiàn)實(shí)的人生，但“自在的心”能幫你盡量降低既有的限制，將你的表現(xiàn)提升到最高的水平。為了達(dá)到此目的，你必須有意識(shí)地建立跑步的定見與精神。首先，你必須先思考這些既有的限制來(lái)源為何。你也許常常因?yàn)槌鐾饩毰埽瑳]有花時(shí)間陪孩子或做家事而感到內(nèi)疚。你也許是在一個(gè)不重視運(yùn)動(dòng)的家庭長(zhǎng)大，家人總認(rèn)為跑步跟學(xué)習(xí)一種樂器或讀書比起來(lái)是在浪費(fèi)時(shí)間。你也許覺得你還不打算把跑步當(dāng)成一種挑戰(zhàn)，或是去參加比賽。你個(gè)人的局限或許是當(dāng)前的時(shí)勢(shì)所趨，也可能是日積月累下來(lái)的。同樣地，在身體的限制層面上，你或許會(huì)覺得自己太重會(huì)跑不動(dòng)，或膝蓋負(fù)荷不了?；蛘呦奶炫懿教珶?，冬天跑步太冷，或者認(rèn)為住家附近沒有適合跑步的好地方。還有，你已經(jīng)在跑步了，卻避開間歇訓(xùn)練，或許這也是一種設(shè)限，不過(guò)這部分還說(shuō)得過(guò)去。因?yàn)榧僭O(shè)你的跑步方法有缺陷，間歇訓(xùn)練不只會(huì)讓你在一瞬間感覺很“痛苦”，還會(huì)造成傷害。既有的限制這么多，其實(shí)克服限制的關(guān)鍵在于“了解”：了解周遭會(huì)給你智慧，順利將跑步和你的家人與生活結(jié)合在一起；了解適度的跑步裝備、水分和休息，可以使你在任何情況下都能跑；去了解你所居住的鄉(xiāng)鎮(zhèn)和附近的街道，就會(huì)找到適合訓(xùn)練跑步的路線。最重要的是，了解如何跑才能讓你自在地跑。認(rèn)識(shí)你的身體結(jié)構(gòu)，又知道如何跑時(shí)，你就不會(huì)害怕過(guò)度訓(xùn)練與受傷，這樣你才能真正自在地跑長(zhǎng)距離，做費(fèi)力的間歇訓(xùn)練。然后，才能更自在地跑得比以前還快。為了達(dá)到最佳表現(xiàn)，你必須擁有“自在的心”去克服限制。這一切該從正確的跑步技術(shù)基礎(chǔ)開始。相信你的技術(shù)就會(huì)賦予你信心去超越局限，發(fā)掘自己真正的潛能。一旦以你建立出來(lái)的實(shí)力、速度、靈活度、協(xié)調(diào)性和耐力跨出每一步，你的定見會(huì)愈來(lái)愈厚實(shí)。帶著厚實(shí)的心，你就不再害怕跑太長(zhǎng)的距離或做更艱苦的訓(xùn)練，你也不再逃避那些能使你更上一層樓的體能訓(xùn)練。不畏懼嚴(yán)訓(xùn)過(guò)程中的痛苦，你的全新定見會(huì)讓你樂在其中，而且發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)可以經(jīng)得起這樣的試煉。以前你總會(huì)下意識(shí)害怕跨出局限去刷新自己的10公里個(gè)人紀(jì)錄，但全新的了解與自在，會(huì)讓你用期待與享受的心情去達(dá)到個(gè)人的新紀(jì)錄。當(dāng)然，還是會(huì)有痛苦，但在甜美付出后的短暫痛苦之下隱藏的是，成就感所帶來(lái)的豐實(shí)滿足感。這些怎樣才會(huì)發(fā)生在你身上呢？你又要如何克服人生的限制，馬上成為有智慧、強(qiáng)壯、有自信，而且最后變成更快的跑者呢？好吧，這不可能一下子就達(dá)到。這會(huì)是一段關(guān)于耐心、學(xué)習(xí)、專注力與決心的進(jìn)化過(guò)程。一開始你可能會(huì)覺得自己好像在走回頭路，原本你一個(gè)星期會(huì)跑上50～65公里，現(xiàn)在卻花許多時(shí)間做技術(shù)訓(xùn)練而跑得很少。但只要你通透“姿勢(shì)跑法”的動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)所希望要的一切會(huì)全部到你身上。惱人的運(yùn)動(dòng)傷害會(huì)逐漸消失，讓你忘了它的存在。以前偶爾會(huì)出現(xiàn)的最快速度不久會(huì)變成你的常態(tài)穩(wěn)定速度。你不再害怕間歇訓(xùn)練，反而興奮期待下一次間歇訓(xùn)練的到來(lái)。即將到來(lái)的比賽不再是你發(fā)愁的來(lái)源，反而是你刷新個(gè)人紀(jì)錄的好機(jī)會(huì)。然后，你會(huì)很自在地邁向成功。

\h[1]“間歇訓(xùn)練”指的是在運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)之間，以不完全休息方式，互相交替的耐力訓(xùn)練法之一。第8章

無(wú)比輕盈的跑法你可能聽過(guò)有很多人只是因?yàn)樯眢w無(wú)法承受沖擊而停止跑步，或者減少每周的里程數(shù)。也許你就是這種人，而且愈來(lái)愈厭倦身體老是酸痛、小腿疼、膝蓋痛、腳后跟瘀腫，或甚至發(fā)生最令跑者害怕的足底筋膜炎。毫無(wú)疑問地，有這些毛病就會(huì)想減少跑步的量，只是如果能避免掉這些不舒服，你真的不會(huì)想繼續(xù)跑嗎？當(dāng)然，你絕對(duì)會(huì)想！那到底該怎么辦？秘訣就是，不要再用你的腳去撞擊路面，開始學(xué)習(xí)輕巧地從路面上穿越而過(guò)的技巧。一般人最普遍的跑法是以腳后跟著地，然后到整個(gè)腳掌面著地，最后以腳尖離地，這就等于把全身的體重施加在你的腳部，同時(shí)也會(huì)增加腳部在地面上停留的時(shí)間。剛開始，為了以腳后跟著地，你的腳部必須向你的身體前方伸直跨出（【圖8.1】）。接著，到整個(gè)腳掌面著地時(shí)，因?yàn)槟愕哪_此時(shí)完全延展伸直，所以全身的重量都會(huì)施壓在你的腳部，而且無(wú)法吸收任何沖擊力。接著腳尖離地，你只能試著向后使力蹬把你的身體往前送。難怪你會(huì)受傷！【圖8.1】整條腿向前。用全身的力量猛踩的結(jié)果，聲音會(huì)非常大聲。用一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試便能知道了。你就找一條遠(yuǎn)離交通噪音的直路，聽聽看在不同跑速下，你的腳步發(fā)出的聲音。砰、砰、砰……聲音非常清楚，而這就是你全身的重量整個(gè)猛踩在路面上的聲音。相較之下，當(dāng)你掌握到“姿勢(shì)跑法”的要領(lǐng)后，你會(huì)體驗(yàn)到難以置信的輕盈跑法。膝蓋一直保持微彎以吸收地面的沖擊力，只以腳掌前緣著地，而且盡可能縮短著地的時(shí)間：更重要的是，腳掌著地點(diǎn)要?jiǎng)偤寐湓谏眢w的下方，而不是在身體的前方。跑步不用猛踩的方式，那現(xiàn)在你真的可以翱翔于道路上了。仔細(xì)聽你的腳步聲，已經(jīng)不再是砰、砰、砰，而是嗒、嗒、嗒。把注意力集中在你的輕踩上，當(dāng)你的速度加快時(shí)，你要讓輕踩的聲音愈來(lái)愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡(jiǎn)潔輕踩的每一步。你跑起來(lái)不會(huì)再是以全身重量“壓過(guò)”地面，而是全身“輕掠過(guò)”地面。這就是無(wú)比輕盈的跑法。3

“姿勢(shì)跑法”的基本概念第9章

自我學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”你最擅長(zhǎng)教的項(xiàng)目就是你最需要學(xué)習(xí)的項(xiàng)目?！顤恕ぐ凸頌橐晃唤叹?，經(jīng)常得和選手在場(chǎng)上全力練習(xí)，但無(wú)法顧及到每個(gè)想學(xué)“姿勢(shì)跑法”的人，讓我很遺憾?？墒且盐叶迥陙?lái)的經(jīng)驗(yàn)轉(zhuǎn)化為文字、照片與插圖，教人能夠自學(xué)這套新的跑步方法，其實(shí)挑戰(zhàn)很大。不過(guò)，一旦你接受“跑步其實(shí)是需要技術(shù)的運(yùn)動(dòng)”這個(gè)基本前提，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)“姿勢(shì)跑法”有很多基本概念真的非常理所當(dāng)然，而且易懂。要教人改進(jìn)跑步的方法，你要面臨的挑戰(zhàn)是如何完全扮演好老師和學(xué)生的角色。這有點(diǎn)像你是一個(gè)代課老師被丟到一個(gè)班級(jí)上，要教的科目還不是自己專精的領(lǐng)域。此時(shí)你的身分同時(shí)是老師，也是學(xué)生；身為老師身分的你，學(xué)習(xí)的速度必須比學(xué)生身分的你超前一、兩章。想采用“姿勢(shì)跑法”的方式，你必須同時(shí)結(jié)合老師與學(xué)生的身分，就像本章開頭引用的話所說(shuō)的，這樣摸索過(guò)程才會(huì)大有進(jìn)展。實(shí)際的作法就是，你要完全理解我在第3部接下來(lái)要說(shuō)明的“姿勢(shì)跑法”概念。然后透過(guò)第4部和第5部里的“姿勢(shì)跑法”實(shí)際操作，你可以從老師的身分，自信滿滿地指導(dǎo)那個(gè)扮演學(xué)生角色的自己。過(guò)程中，放心地把自己當(dāng)成另一個(gè)人，然后自我教育說(shuō)：“好，你現(xiàn)在所需要做的是……”，也就是說(shuō)，教你的身體去做在大腦里已經(jīng)具象化的技巧?；蛟S學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”最重要的因素在于，你愿意思考、接受與教自己“姿勢(shì)跑法”的原理，而不是順著習(xí)慣或傳統(tǒng)的觀點(diǎn)。畢竟，如果“姿勢(shì)跑法”在傳統(tǒng)跑步觀念中就存在的話，那根本不需要這本書了！人一踏上非傳統(tǒng)的領(lǐng)域時(shí)，就必須多花一些工夫去了解個(gè)中的邏輯，再將這份理解從知識(shí)面進(jìn)而轉(zhuǎn)化成為身體的具體知覺，才能確實(shí)完成特定動(dòng)作。就如同上面提到的，首先你需要接受跑步是一種技術(shù)，一種移動(dòng)身體的藝術(shù)，它就如同舞蹈、芭蕾、網(wǎng)球、游泳或武術(shù)一樣必須被教導(dǎo)。當(dāng)然，學(xué)技巧一定會(huì)有像天生優(yōu)勢(shì)與吸收程度的因素存在。在天擇的支配下，有些人不需要特別學(xué)習(xí)就很會(huì)畫畫、歌唱、跳舞與跑步。但就算是這類的天才，也必須透過(guò)專業(yè)教師的指導(dǎo)或是有系統(tǒng)的自我訓(xùn)練才能達(dá)到世界頂尖。在天擇的原理下，同樣也有一些有天分的跑者，他們與生俱來(lái)的跑步技巧就是我納在“姿勢(shì)跑法”里的方式。盡管他們沒有受過(guò)跑步技巧的訓(xùn)練，也沒有人教，但是他們就是自然而然以“姿勢(shì)跑法”來(lái)跑。麥可·強(qiáng)森（MichalJohnson）在亞特蘭大（Atlanta）奧運(yùn)田徑場(chǎng)上的200公尺與400公尺項(xiàng)目中的表現(xiàn)震驚了全世界。電視播報(bào)員與體育記者總是會(huì)提到他“短促的步伐”，還有他直挺挺的跑姿。從影片回放中可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)森的跑步技巧與其他跑者徹底不同，其他人的步伐很長(zhǎng)，而且身體特別向前傾。評(píng)論家會(huì)提到這項(xiàng)差異，但從來(lái)沒有人真正去分析它。奧運(yùn)會(huì)之后，強(qiáng)森的教練——克萊德·哈特（ClydeHart）在《跑者世界》中提到，他很早就發(fā)現(xiàn)強(qiáng)森的跑步姿勢(shì)跟其他選手很不一樣，甚至有點(diǎn)奇怪。然而，哈特具有足夠的智慧，他看出此種跑法顯然很適合強(qiáng)森，所以他從來(lái)沒有建議他改變跑法。還有另一位奧運(yùn)冠軍，同時(shí)也是5公里與10公里賽的世界紀(jì)錄保持人——海力·格布雷塞拉西（HaileGebrselassie）在《跑步時(shí)代雜志》（RunningTimesMagazine）訴說(shuō)他跑步技術(shù)的養(yǎng)成過(guò)程。他說(shuō)：“當(dāng)我十四或十五歲時(shí)，我記得我哥為了鼓勵(lì)我而送我一雙跑步鞋，但我把它晾在一旁。因?yàn)槲伊?xí)慣赤腳跑，總覺得鞋子太重了。”有趣的是，這兩位世界級(jí)的短跑與長(zhǎng)距離跑者，竟分別在不同的時(shí)空中共同使用幾近類似的跑步技術(shù)。像古希臘人腳步著地的方法，格布雷塞拉西是用長(zhǎng)距離赤腳跑步鍛造出這種模式。你只要試著赤腳在草地上跑個(gè)幾分鐘，就會(huì)發(fā)現(xiàn)赤腳跑者絕對(duì)不會(huì)以腳跟先著地：他們會(huì)以跖球部（腳掌前緣的球狀部位）先著地，而且在著地時(shí)盡可能地保持輕盈。另外，我也不知道強(qiáng)森從哪里學(xué)到這種跑法，他也是以跖球部先著地，而且他那吸引所有奧運(yùn)觀眾的短促步伐，正指出他的超高步頻與在奧運(yùn)200公尺的競(jìng)賽上跑出19秒32之間的關(guān)聯(lián)性，那可能是人類跑步史上最了不起的紀(jì)錄。假如哪天你碰到強(qiáng)森或格布雷塞拉西，還跟他們說(shuō)：“我在電視上看到你用‘姿勢(shì)跑法’跑步耶。”我敢肯定他們不知道你在說(shuō)什么。不過(guò)事實(shí)上，他們兩個(gè)在跑步時(shí)都是跖球部先著地、運(yùn)用緊湊的步伐、減少多余的動(dòng)作，而且雙腳始終保持彎曲，在他們身上，天擇加上有智慧的教練指導(dǎo)，就讓他們成了“姿勢(shì)跑法”的示范運(yùn)動(dòng)員。在這里，我只解釋“姿勢(shì)跑法”的構(gòu)成概念，因?yàn)槲蚁胱屇阆葘?duì)“姿勢(shì)跑法”的沿革、想法以及發(fā)展前途建立一些觀念。除非你很清楚知道做某件事的原因，否則要你全力投入非常不容易。而且要改變像是跨步這個(gè)已經(jīng)根深柢固的肢體習(xí)慣，這個(gè)過(guò)程中要花在心態(tài)轉(zhuǎn)換的努力其實(shí)是和改變肢體習(xí)慣一樣的。沒錯(cuò)，有時(shí)候你就是會(huì)想放棄，然后奪門而出，用你“本來(lái)的方式”跑個(gè)5英里（約8公里）。所以，說(shuō)真的，有兩件事我最不想看見它發(fā)生。第一，我不想要你在還沒完全了解“姿勢(shì)跑法”是什么之前，就去嘗試它。第二，我不想要你在身體還沒真正體驗(yàn)到這個(gè)方法帶來(lái)的感覺時(shí)，就輕言放棄。下一章要來(lái)談?wù)勅绾挝⌒轮?，而你唯一要做的是，?zhǔn)備好經(jīng)歷這段“教與學(xué)”的過(guò)程吧！第10章

思考……視覺……感覺任何事，不去了解它，就別想掌握它?！聡?guó)哲學(xué)家歌德（Goethe）人們藉由不同的方法來(lái)學(xué)習(xí)。有些人是思考型的，有些人是視覺型的，有些人則是感覺型的（【圖10.1】）。事實(shí)上，這三種元素在我們學(xué)習(xí)過(guò)程中都會(huì)用到，只是程度不同，要看我們用哪一種方法會(huì)占優(yōu)勢(shì)。要讓你準(zhǔn)備好進(jìn)入自學(xué)“姿勢(shì)跑法”的過(guò)程會(huì)面臨一項(xiàng)挑戰(zhàn)，那就是得確保你不論怎么學(xué)，你的背后是有一套完整而且容易懂的方式，幫你從理解這套技術(shù)到身體實(shí)際會(huì)操作它?！緢D10.1】在動(dòng)作教學(xué)上，我們會(huì)動(dòng)用到3種認(rèn)知方式——思考、視覺與感覺。我們把“理解面”稱為“跑步是什么”（what），把身體上實(shí)際“操作面”稱為“如何跑”（how）；這兩者是獨(dú)立存在，但在學(xué)習(xí)“姿勢(shì)跑法”的過(guò)程中又必須統(tǒng)合在一起。不過(guò)為了解說(shuō)上的簡(jiǎn)單易懂，所以我們先分開來(lái)談，但你在自學(xué)的過(guò)程中一定要將兩者整合。學(xué)跑步的過(guò)程中，最核心的重點(diǎn)當(dāng)然是在一套專門的訓(xùn)練上，但很重要的是，你必須先建構(gòu)動(dòng)作的知識(shí)與想法，腦中有這些動(dòng)作的圖像，然后對(duì)這些動(dòng)作有感覺，我們才會(huì)產(chǎn)生各種的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，特別是跑步的動(dòng)作。我們最終的目標(biāo)是跑步的生物力學(xué)架構(gòu)是可以融合思考、視覺和感覺結(jié)構(gòu)，然后將這些具時(shí)間和空間元素的結(jié)構(gòu)整合成一套全方位的技術(shù)，也就是“完美的跑步動(dòng)作”。我們的古希臘朋友認(rèn)為“結(jié)構(gòu)”是零件部分（parts）要結(jié)合成一體（whole）的法則。所以我們想順利完成跑步訓(xùn)練，也必須在學(xué)習(xí)過(guò)程中活用三種認(rèn)知學(xué)習(xí)結(jié)構(gòu)。但說(shuō)實(shí)在的，這不容易。首先，不管你是透過(guò)思考、視覺或是感覺來(lái)學(xué)習(xí)，我們都必須釐出“跑步是什么”與“如何跑”的核心要素，然后將它們化為可以讓你理解的說(shuō)明。針對(duì)思考型的人，我們必須從知識(shí)的單一面到整體面，讓他們了解中間的邏輯性，一開始你可以這樣告訴他們：“跑步即是身體在時(shí)間與空間中水平的移動(dòng)歷程。在這個(gè)歷程中，人是以不斷交替左右腳著地的姿勢(shì)來(lái)移動(dòng)。”接著用操作手冊(cè)訓(xùn)練“思考型”的人，里面詳列出跑步過(guò)程的每個(gè)步驟。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程就是一方面解說(shuō)重力的科學(xué)面，再搭配他們的親身練習(xí)，才能達(dá)到讓他們學(xué)會(huì)的目的。而針對(duì)“視覺型”的人”在教學(xué)方法上完全不同。面對(duì)視覺型的人，我們可以利用自然界中可見或可聞的恰當(dāng)比喻與圖像來(lái)說(shuō)明，例如他們應(yīng)該跑得像頭獵豹，跳得像只袋鼠，或是駕馭重力就像馭風(fēng)而行的帆船一樣。最后，對(duì)于習(xí)慣用感覺來(lái)學(xué)習(xí)的人，我們會(huì)強(qiáng)調(diào)時(shí)間感、空間感、平衡感、速度感，以及肌肉收縮與放松的感受等，這些感受在跑步的過(guò)程中都占有一席之地。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，他們還沒有累積夠多的感受經(jīng)驗(yàn)。相對(duì)地，精英跑者通常對(duì)自己每個(gè)微小動(dòng)作的感覺都非常敏銳。你是靠感覺在學(xué)習(xí)的人嗎？以下是一些簡(jiǎn)單的試驗(yàn)，測(cè)試你的時(shí)間感與空間感。試著別看馬表，在心里默數(shù)五秒鐘按下停止鍵，看看誤差多少（【圖10.2】）。好的跑者通常每次試都只會(huì)差十分之一秒。那你的測(cè)試結(jié)果呢？你可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己試了那么多次，按下停止鍵的時(shí)間點(diǎn)從三秒到七秒都有。也許你的時(shí)間感沒有你認(rèn)為的那么好喔?！緢D10.2】測(cè)一下你的時(shí)間感，不要看馬表，在心里默數(shù)5秒鐘按下停止鍵，看看誤差多少。這里還有另一個(gè)測(cè)試感覺的實(shí)驗(yàn)。閉上眼睛，請(qǐng)你的朋友把手指放在你的手臂上，然后透過(guò)觸覺，說(shuō)出他總共放了幾根手指在你的手臂上。你的答案可能讓你們兩人都很驚訝。最后，試著像【圖11.2】所示的姿勢(shì)保持平衡。怎么樣，沒那么容易吧？以上這些簡(jiǎn)單的測(cè)試顯示，其實(shí)每個(gè)人天生的時(shí)間感、空間感與平衡感都十分不同。這也代表，人在掌握一項(xiàng)新的動(dòng)作技術(shù)時(shí)會(huì)動(dòng)用到不同的能力，尤其這動(dòng)作又涉及時(shí)間與空間的平衡協(xié)調(diào)。就像一位優(yōu)異的音樂家能夠分辨音準(zhǔn)，畫家能辨別色差，一位好的跑者也必須學(xué)習(xí)精確掌握時(shí)間、空間、平衡感和觸感，盡可能將自己的跑步動(dòng)作調(diào)整到最好。為了完全消化吸收“姿勢(shì)跑法”，我們必須仰賴思考概念、視覺概念和跑步的感覺。這一切由“跑步是什么”和“如何跑”開始，但最終都要回歸到知道、看到和感覺到。第11章

關(guān)鍵跑步姿勢(shì)通透一件事，你會(huì)了解所有的事。——日本禪修大師鈴木俊?。⊿hunyroSuzuki）“姿勢(shì)跑法”的核心，我稱之為“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。它是兩腳循環(huán)交替過(guò)程中的一個(gè)姿勢(shì)，也是熟練跑步的關(guān)鍵。掌握“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的概念、意象和感覺，那你的跑步功力就能提升到新的境界。反過(guò)來(lái)說(shuō)，沒掌握好這個(gè)姿勢(shì)，你就無(wú)法在技術(shù)上有所進(jìn)步。從時(shí)間和空間分析我們身體的任何一個(gè)動(dòng)作，你會(huì)清楚發(fā)現(xiàn)身體是在做無(wú)數(shù)個(gè)“姿態(tài)”（position）或“姿勢(shì)”（pose）轉(zhuǎn)換。大部分的姿勢(shì)都是過(guò)渡動(dòng)作，做這些姿勢(shì)并不會(huì)帶出關(guān)鍵姿勢(shì)，它們得靠一個(gè)關(guān)鍵姿勢(shì)才會(huì)出現(xiàn)。那么，要找出“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的線索，我們就來(lái)研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續(xù)動(dòng)作中找到符合生物力學(xué)的關(guān)鍵姿勢(shì)（【圖11.1】）?！緢D11.1】跑步的兩腳動(dòng)作是一串姿勢(shì)的組合（深色部分表示最關(guān)鍵的姿勢(shì)）這個(gè)關(guān)鍵姿勢(shì)不僅會(huì)觸發(fā)跑者不錯(cuò)的表現(xiàn)，還能讓他們?nèi)サ舳嘤嗟乃季w與不必要的動(dòng)作，專心在完美跑步所需的確切動(dòng)作上。如果我們能找到完美的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”，我們可以說(shuō)是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動(dòng)身體前進(jìn)真正需要的姿勢(shì)上，而不會(huì)浪費(fèi)多余的能量在無(wú)關(guān)緊要的動(dòng)作上?！白藙?shì)跑法”的基礎(chǔ)理念在于：精確掌握關(guān)鍵姿勢(shì)，其他的姿勢(shì)就會(huì)隨著它一個(gè)一個(gè)結(jié)合起來(lái)。我們?cè)诜治鲞^(guò)世界級(jí)跑者的連續(xù)動(dòng)作影片后，已經(jīng)證實(shí)了最初的假設(shè)：的確有“一種姿勢(shì)”符合所有的條件，并可以拿來(lái)當(dāng)成完美跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)。這項(xiàng)分析顯示，所有的跑步技術(shù)皆可經(jīng)由單一姿勢(shì)的輔助來(lái)形成，那就是我一再?gòu)?qiáng)調(diào)的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”（【圖11.2】）?！?1.2】“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的四種角度。從跑步動(dòng)作中要判別出“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”，有三種鑒定方法：平衡、勢(shì)能（potentialenergy）和彈力。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的狀態(tài)時(shí)，跑者也剛好在支撐點(diǎn)上處于完美的平衡狀態(tài)。此時(shí)，你可以從頭開始，通過(guò)肩膀、臀部，一直到與地面接觸的跖球部畫一條直線（圖【11.3】）。支撐腿的腳跟會(huì)略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠(yuǎn)只落在腳掌前緣，而非腳趾（【圖11.4】）?！緢D11.3】處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)身體的垂直基準(zhǔn)線——通過(guò)頭、肩膀、臀部與腳掌前緣。【圖11.4】跑步過(guò)程中腳部與地面的接觸點(diǎn)——體重剛好落在跖球部。在完美的平衡姿勢(shì)下跑步，跑者不會(huì)把能量浪費(fèi)在多余的動(dòng)作上，只會(huì)用來(lái)維持姿勢(shì)的平衡。那就是為什么我們一開始要用那么多心力去熟練跑步姿勢(shì)。而且就像花式溜冰者要做旋轉(zhuǎn)和跳躍前必須花很多時(shí)間訓(xùn)練舞步一樣，你在做實(shí)際跑起來(lái)的復(fù)雜動(dòng)作之前，得先掌握“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”中簡(jiǎn)單的部分?！瓣P(guān)鍵跑步姿勢(shì)”也是身體力道最集中，而且處于“準(zhǔn)備前進(jìn)”的狀態(tài)，會(huì)讓此時(shí)的肢體互相交替支持動(dòng)作達(dá)到最有效率。換句話說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)可以讓身體勢(shì)能發(fā)揮到最大。此時(shí)的身體如同一顆在桌子邊緣準(zhǔn)備滾動(dòng)的球，蓄勢(shì)待發(fā)?！緢D11.5】在桌子邊緣的球，已經(jīng)準(zhǔn)備落下。最后，“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”是有彈性的姿勢(shì)。此時(shí)身體所有主肌群會(huì)放松，整個(gè)處于像彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)（【圖11.6】），使得肌肉彈性處于最佳狀態(tài)，身體跟著“滿載”能量。【圖11.6】呈直立S形的腿猶如彈簧——此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量與能力。在前一章，我們討論到人在學(xué)新東西時(shí)會(huì)用到思考、視覺與感覺三種不同方式?，F(xiàn)在讓我們很快地用這三種方式來(lái)分析“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。首先，我們的思考邏輯告訴我們“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的合理性：身體處于平衡、身體力道最集中，也是身體準(zhǔn)備前進(jìn)的狀態(tài)。不會(huì)浪費(fèi)能量，而且跑者的身體很放松，準(zhǔn)備把他們的所有能量直接放在簡(jiǎn)單的前進(jìn)動(dòng)作。第二，從可視化的觀點(diǎn)來(lái)看，試著想象一只為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹（【圖11.7】）。運(yùn)用你的想象力，把畫面停格在獵豹的四只腳都正在身體下方的時(shí)刻，這時(shí)獵豹的肌肉完全放松，身體也載滿能量，準(zhǔn)備向前沖到下一步，那正是獵豹的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。人類的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”應(yīng)該也是身體載滿能量、蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。【圖11.7】獵豹跑步的關(guān)鍵姿勢(shì)最后，我們?cè)撊绾稳ジ杏X“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”呢？穩(wěn)定、平衡與放松。當(dāng)我們無(wú)法掌握關(guān)鍵姿勢(shì)時(shí)，肌肉會(huì)為了保持姿勢(shì)會(huì)稍稍向左右或前后收縮，這就浪費(fèi)能量了?！瓣P(guān)鍵跑步姿勢(shì)”練得很熟時(shí)，我們會(huì)覺得自己仿佛可以這樣站一整天，而且隨時(shí)準(zhǔn)備以毫不費(fèi)力但迅捷的動(dòng)作向前跑去。第12章

自由落體的概念這里有個(gè)關(guān)于練習(xí)的好建議：與自然為伍，她會(huì)幫你完成一半以上的工作，而且不求任何報(bào)酬。──馬汀·費(fèi)雪(MartinH,Fisher)看到一位優(yōu)秀跑者的表現(xiàn)時(shí)，我們往往會(huì)說(shuō)他們的跑步模式是放松、自在與毫不費(fèi)力，換句話說(shuō)，我們會(huì)覺得這些人跑起來(lái)動(dòng)作非常流利。但有趣的是，人類身為自然界最厲害的模仿專家，我們會(huì)去模仿老虎伍茲的揮桿與貝瑞·邦茲（BarryBonds）的打擊動(dòng)作，或是麥可喬丹的射藍(lán)技巧，但就是不會(huì)去模仿這些優(yōu)秀跑者的動(dòng)作。我們會(huì)羨慕那些優(yōu)秀跑者的流利動(dòng)作，卻習(xí)慣將這視為他們的天分，而不是可以拿來(lái)仿效的模式。正因?yàn)槲覀儚奈丛囍ツ７峦昝赖呐懿侥Ｊ剑晕覀兙透偃ニ伎歼@些流利動(dòng)作的來(lái)源。如果今天換成是看魔術(shù)表演，我們一定會(huì)問：“他到底是怎么辦到的”，但當(dāng)我們看到優(yōu)秀跑者似乎能夠在重力中游刃有余，不受它的影響，我們反而不會(huì)去問相同的問題。這真是夠有趣了，因?yàn)樽寖?yōu)秀跑者辦到的答案竟然就是“重力”(【圖12.1】)。優(yōu)秀的跑者不受重力干擾，反而把它當(dāng)成向前跑的免費(fèi)動(dòng)力來(lái)源。就跟跳傘員會(huì)被龐大的重力拉向地球表面的道理一樣，如果我們可以挪用重力，就可以較少的力氣跑得更遠(yuǎn)更快。重力每天二十四小時(shí)都伴隨我們身邊，深深影響我們的每一個(gè)動(dòng)作。我們與重力的關(guān)系是打從我們出生的那一刻開始，它就一直影響我們身體的發(fā)展。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，重力僅僅只是存在，但我們很少想到它和我們之間的關(guān)系。事實(shí)上，重力在人類的動(dòng)作上扮演非常重要的角色。你可以說(shuō)，想要跑步的人若不了解重力，就像想要駕駛帆船不了解風(fēng)的人一樣?！緢D12.1】“重力的動(dòng)作”——重力的力量以9.8m/sec2的加速度把物體往地球表面拉。以這樣的比喻繼續(xù)思考，帆船是因?yàn)樗植蹲降斤L(fēng)才能前進(jìn)(【圖12.2】)，同樣地，我們也可以“捕捉”到重力來(lái)使我們的身體前進(jìn)(【圖12.3】)。擷取“重力”這個(gè)大自然中免費(fèi)且豐富的能量來(lái)源，然后駕馭它，你就能跑得像風(fēng)一樣。記住，帆船并不是利用水手本身的力量使船前進(jìn)，而是水手捕捉風(fēng)力的技巧推動(dòng)船前進(jìn)。跑步也一樣，你需要學(xué)會(huì)把重力的力量轉(zhuǎn)換成水平前進(jìn)的技巧，這項(xiàng)技巧會(huì)決定你能跑得多遠(yuǎn)、多快?！緢D12.2】航行中的帆船，水手并沒有推動(dòng)船，他只是移動(dòng)帆去捕捉風(fēng)，是風(fēng)使船前進(jìn)的。諷刺的是，大家都忘了重力在動(dòng)作中的潛在價(jià)值。其實(shí)這個(gè)概念也不是新發(fā)現(xiàn)，早在十五世紀(jì)文藝復(fù)興時(shí)期，達(dá)芬奇（LeonardodaVinci）就已經(jīng)詳述了重力是動(dòng)作的起源。達(dá)芬奇說(shuō)：“移動(dòng)，是由于失去平衡所造成的，換句話說(shuō)，一物體的重量平均分布且在平衡狀態(tài)時(shí)，是不會(huì)自行移動(dòng)的，除非它失去本有的平衡狀態(tài)。但該物體移動(dòng)最快速的時(shí)間點(diǎn)就是它處在快要失去平衡狀態(tài)時(shí)?！彼M(jìn)一步補(bǔ)充：“換成是動(dòng)物的移動(dòng)和行徑，出現(xiàn)速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下前進(jìn)時(shí)?！睋Q句話說(shuō)，身體會(huì)隨重力自由落下的動(dòng)物移動(dòng)速度最快?！緢D12.3】跑下坡時(shí)會(huì)感覺到重力下拉的力量?！爸亓Α笔呛憔貌蛔兊牧α?，從達(dá)芬奇時(shí)代開始，大家對(duì)它的了解都沒什么改變。然而，可以改變的是，我們能夠利用重力來(lái)開發(fā)出更優(yōu)秀的跑步技術(shù)。也就是說(shuō)，為了跑得更好，我們必須讓身體學(xué)著自由落下。我們能吸收消化這項(xiàng)技巧的程度高低，馬上就可以展現(xiàn)在我們跑步的速度與耐力上。簡(jiǎn)言之，優(yōu)質(zhì)的跑步技術(shù)是一門放開身體自由落下的藝術(shù)?，F(xiàn)在的挑戰(zhàn)落在如何發(fā)展合理的程序和確切的連續(xù)動(dòng)作，以引發(fā)身體自然向前落下。就如同達(dá)芬奇所證明，快落下的物體應(yīng)該處在準(zhǔn)備往下的最佳狀態(tài)，也就是它處于平衡狀態(tài)，但非常不穏定。在這種不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)下，會(huì)耗最少的能量去觸發(fā)落下的機(jī)制。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)正好達(dá)到我們稱為“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的位置。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，膝蓋微彎，身體的重量落在跖球部上，而大腦的訊息會(huì)告訴身體開始落下，這個(gè)過(guò)程很輕易就能完成，耗費(fèi)的力量也最少。為了從“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”啟動(dòng)落下的動(dòng)作，你要做的只是放松肌肉，然后盡量保持身體側(cè)邊的平衡，再讓它自然向前落下。不過(guò)你不能在兩條腿都在地面上時(shí)讓身體落下，所以落下的第二個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作就是：起腳落下時(shí)，另一只腳要從支撐位置移至抬起位置，然后兩腳輪替。接著要搭配第三個(gè)最微妙的動(dòng)作，那就是稍稍提高身體，然后讓腳部順著身體動(dòng)作！最后這個(gè)動(dòng)作，是身體提高，不是彈起的動(dòng)作。它只是利用肌肉伸縮力帶動(dòng)身體的位置，讓它幾乎不著痕跡地遠(yuǎn)離地面。這三個(gè)動(dòng)作同時(shí)發(fā)生，而且是在兩腿輪替支撐位置的過(guò)程中進(jìn)行。旁觀者看這一連串淸楚的動(dòng)作時(shí)，只會(huì)注意到腳在骨盆下抬起的姿勢(shì)，但其實(shí)當(dāng)中還有腳部順著身體一些看不見的動(dòng)作往前落下的姿勢(shì)?；旧?，大腦會(huì)同時(shí)下達(dá)三個(gè)指令讓身體啟動(dòng)自由落體程序：(1)允許落下；（2)使身體從支撐的的平衡狀態(tài)移開，接著(3)上抬支撐腳。前兩個(gè)指令都是在潛意識(shí)層面下完成，而第三個(gè)“上抬支撐腳”的指令是比較意識(shí)層面的動(dòng)作,它會(huì)啟動(dòng)與結(jié)合整個(gè)跑步過(guò)程中的步伐動(dòng)作。簡(jiǎn)而言之，跑步的基礎(chǔ)就和往前落下的根本動(dòng)作一樣。第13章

姿勢(shì)的輪替每件事應(yīng)該盡可能的簡(jiǎn)單，但不能太簡(jiǎn)化。──相對(duì)論創(chuàng)立者亞伯特·愛因斯坦（AlbertEinstein)本章我們將把所有的理論整合起來(lái),你就會(huì)發(fā)現(xiàn)"姿勢(shì)跑法"事實(shí)上是多么簡(jiǎn)單。一想到跑步，你腦中會(huì)浮現(xiàn)出什么？是像跳動(dòng)、沖刺、疼痛與痛苦這樣的字眼嗎？或者你聯(lián)想到的畫面是把腿向前伸，手臂猛烈擺動(dòng),呼吸短促費(fèi)力,全身汗水淋漓呢？這里為你呈現(xiàn)一幅全新的跑步圖像。跑步只是把支撐點(diǎn)從一條腿轉(zhuǎn)換到另一條腿而已，就這么簡(jiǎn)單。有一瞬間，你的一條腿以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”支撐在地面上,下一刻的支撐點(diǎn)已經(jīng)轉(zhuǎn)換到另一條腿上。所以你唯一的目標(biāo)是盡可能加快“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”在兩條腿間的轉(zhuǎn)換速度。跑步動(dòng)作即在兩腿交替中產(chǎn)生?！緢D13.1】轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作。從這點(diǎn)來(lái)想，我們周遭看到的任何動(dòng)作都可以簡(jiǎn)單定義為“支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換”。車子依靠四個(gè)輪子不斷變換支撐點(diǎn)才能向前行駛。蛇是利用長(zhǎng)長(zhǎng)的身體不斷轉(zhuǎn)換身體上支撐點(diǎn)的位置，才能以驚人的速度婉蜒而行。即使是天上的鳥或海里面的魚，都只是利用各自所處環(huán)境的介質(zhì)為支撐（譯注：陸地上生物的支撐介質(zhì)為地面、鳥的支撐介質(zhì)為空氣、魚的支撐介質(zhì)為水），轉(zhuǎn)換身體支撐點(diǎn)來(lái)前進(jìn)【圖13.1】?！緢D13.2】快速旋轉(zhuǎn)中的物體是支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換的最好例子。決定身體移動(dòng)快慢的關(guān)鍵因素完全在于你轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度（【圖13.2】）與效率（【圖13.3】)。有趣的是，支撐轉(zhuǎn)換要完美得看“身體想往下落的意愿”。關(guān)于這點(diǎn)，我們得好好想一下了：我們的身體處于完全平衡、力道集中、隨時(shí)蓄勢(shì)待發(fā)狀態(tài)時(shí)，只要平衡一被破壞，身體就會(huì)開始動(dòng)起來(lái)，并以重力速度往下落與前進(jìn)。要讓身體避掉地面碰擊，就是將支撐點(diǎn)從一只腳轉(zhuǎn)換到另一只腳。支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換與平衡狀態(tài)回復(fù)的速度會(huì)決定你的身體移動(dòng)得多快。愈快改變支撐點(diǎn)就跑得愈快?；蛘邚牧硪粋€(gè)角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)一腳停留在地面的時(shí)間愈久，你的身體移動(dòng)得就愈慢?！緢D13.3】轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的不同方式。現(xiàn)在讓我們開始把上述的理論轉(zhuǎn)化成人類的跑步動(dòng)作。要記得，一切從“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開始；跑者的腳呈直立S形姿勢(shì)，身體會(huì)處于完全平衡、力道集中、能量滿載狀態(tài)。跑者只要把支撐腳從地面朝骨盆下方抬起時(shí)（【圖13.4】），跑步動(dòng)作就開始了。讓腿抬起來(lái)的力道完全來(lái)自于后大腿肌群（hamstring)。后大腿肌群會(huì)開始釋放支撐腿的壓力，并定位好小腿和腳掌要朝臀部哪個(gè)方向移動(dòng)?！緢D13.4】交換支撐點(diǎn)時(shí)，只要去想“把支撐腳從地面抬起”。跑步的時(shí)候我們只要想著“把腳從地面抬起來(lái)”這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就好，根本別去想接下來(lái)的支撐腿要打直這件事，因?yàn)榇竽X的機(jī)制會(huì)下達(dá)命令讓你的腿自動(dòng)去完成這個(gè)動(dòng)作。在“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，身體剛好處在腿部肌肉滿載最大彈性勢(shì)能的時(shí)刻，支撐腿在此時(shí)等待你下指令伸直膝關(guān)節(jié)。但我們不周特別去考慮“伸直”膝關(guān)節(jié)有兩個(gè)理由。第一，我們必須盡量降低身體重心的波動(dòng)，換句話說(shuō)，我們不想讓身體上下動(dòng)蕩