高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練全套教學(xué)課件

高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練項(xiàng)目一形體訓(xùn)練概述全套可編輯PPT課件項(xiàng)目1形體訓(xùn)練概述.pptx項(xiàng)目2職業(yè)儀態(tài)訓(xùn)練.pptx項(xiàng)目3形體素質(zhì)訓(xùn)練.pptx項(xiàng)目4形體強(qiáng)化訓(xùn)練.pptx項(xiàng)目5不良形體矯正訓(xùn)練.pptxCONTENTS目錄01認(rèn)識形體美03認(rèn)識形體訓(xùn)練02保持形體美01認(rèn)識形體美PARTONE任務(wù)描述形體美是指身體所顯露出的外形及體格特征，它是人體輪廓形態(tài)、姿勢、彎曲度等要素的概括反映。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)形體美的基礎(chǔ)知識，包括什么是形體美，形體美的影響因素以及形體美的標(biāo)準(zhǔn)。1.1什么是形體美形體美是一個(gè)隨著歷史的發(fā)展人類自我創(chuàng)造的產(chǎn)物。早在原始社會中，人類就已經(jīng)出現(xiàn)了對自我身體形象的自覺認(rèn)識，這種自覺認(rèn)識與原始人類的勞動(dòng)活動(dòng)息息相關(guān)。當(dāng)人類在原始狀態(tài)下創(chuàng)造并發(fā)展了自己的勞動(dòng)活動(dòng)后，在一定的歷史條件下，人類必然會走向?qū)ψ晕业奶囟ㄕJ(rèn)識道路，其中包括對自己身體的種種發(fā)現(xiàn)，例如，什么樣的勞動(dòng)姿態(tài)更容易提升勞動(dòng)效率，什么樣的形體更利于生存等。這種發(fā)現(xiàn)是由無意識向有意識轉(zhuǎn)變的。1.1什么是形體美黑格爾在《美學(xué)》一書中，將人的面孔、全身的姿勢、手足、兩腿的站相統(tǒng)稱為形體，形體的優(yōu)美程度稱為形體美。形體美包含了外表美與內(nèi)在美兩個(gè)方面。外表美側(cè)重于形式，主要是指由生理解剖特點(diǎn)所造就的身體之美。內(nèi)在美則是核心，它是借助形體將人的思想、氣質(zhì)、情操、風(fēng)度等深層次的內(nèi)涵表現(xiàn)出來的美。形體美是可以改造的，一般由自然美向創(chuàng)造美演變。自然美是基礎(chǔ)，是遺傳帶來的先天身體之美、氣質(zhì)之美。創(chuàng)造美則是在自然美的基礎(chǔ)上，通過后天的練習(xí)、創(chuàng)造活動(dòng)而獲得的。形體美訓(xùn)練（或稱形體訓(xùn)練）就是獲得創(chuàng)造美的主要途徑。1.2形體美的影響因素姿態(tài)氣質(zhì)動(dòng)作營養(yǎng)0102030405身高和體重1.3形體美的標(biāo)準(zhǔn)形體美在很大程度上取決于身體各部位的尺寸和相互間的比例。其中，身高主要反映骨骼的生長發(fā)育情況；體重反映骨骼、肌肉、脂肪等的綜合狀況；胸圍則反映胸廓的大小及胸部肌肉的發(fā)育狀況。因此，身高、體重、胸圍被列為衡量人體體形變化的基本指標(biāo)。普通成年男子和普通成年女子體形美標(biāo)準(zhǔn)如表1-1和表1-2所示。1.3形體美的標(biāo)準(zhǔn)表1-1普通成年男子體形美標(biāo)準(zhǔn)1.3形體美的標(biāo)準(zhǔn)表1-2普通成年女子體形美標(biāo)準(zhǔn)任務(wù)實(shí)施--尋找日常生活中的形體美請根據(jù)所學(xué)內(nèi)容，收集日常生活中的形體美案例，將案例制作成PPT并以演講的形式對其進(jìn)行講解和介紹。同學(xué)進(jìn)行相互點(diǎn)評，為PPT成果打分。任務(wù)要求：（1）案例可以是舞蹈片段、雕塑、模型、真人照片等。（2）演講內(nèi)容可涉及產(chǎn)生案例的時(shí)代背景、案例中形體美的表現(xiàn)、個(gè)人對案例的理解和認(rèn)識等。（3）演講完成后老師對每個(gè)同學(xué)進(jìn)行評價(jià)，并做總結(jié)性發(fā)言。任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表1-5所示。任務(wù)實(shí)施--尋找日常生活中的形體美表1-5任務(wù)評價(jià)結(jié)果02保持形體美PARTTWO任務(wù)描述俗話說，愛美之心人皆有之，如何科學(xué)地保持形體美一直是人們關(guān)心的話題。由于高鐵乘務(wù)人員的特殊職業(yè)要求，保持良好的身材對高鐵乘務(wù)人員來說尤為重要。在本任務(wù)中，我們將學(xué)習(xí)保持形體美的幾種方法，包括合理運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)飲食、飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合和調(diào)整生活方式。2.1合理運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)是保持形體最有效的方法之一。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉需要消耗大量的熱量，這樣體內(nèi)多余的糖在轉(zhuǎn)變?yōu)橹厩熬捅幌牧耍瑥亩鴾p少了脂肪形成的機(jī)會。另外，運(yùn)動(dòng)還可以減少體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量，從而達(dá)到塑身的效果。研究表明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，提高人體新陳代謝，預(yù)防、消除疲勞，是防止亞健康的有效途徑。常見的健身運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①選擇合理的鍛煉項(xiàng)目；

②安排適宜的鍛煉時(shí)間；

③掌握適當(dāng)?shù)腻憻拸?qiáng)度。2.2營養(yǎng)飲食研究發(fā)現(xiàn)，影響形體美的一個(gè)重要原因是飲食不均衡，或營養(yǎng)過剩，或營養(yǎng)不足。一般來說，一個(gè)健康的成年人他的身高是不會輕易改變的，他的形體美多受體重的影響，而影響體重的兩個(gè)根本因素是熱量的攝入和熱量的消耗。當(dāng)熱量的攝入等于熱量的消耗時(shí)稱熱量平衡；當(dāng)熱量的攝入大于熱量的消耗時(shí)稱正向熱量平衡，多余的熱量以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，因而產(chǎn)生肥胖；當(dāng)熱量的攝入小于熱量的消耗時(shí)稱負(fù)向熱量平衡，體內(nèi)脂肪分解，因而使人消瘦。所以專家認(rèn)為，想要保持形體美就必須保持熱量平衡。2.2營養(yǎng)飲食很多人認(rèn)為只要調(diào)整每日飲食的數(shù)量就可以保持形體美，這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，暴飲暴食或節(jié)食都不是控制人體熱量平衡最好的方法。保持形體美應(yīng)該在營養(yǎng)飲食的基礎(chǔ)上，控制人體每日攝入的總熱量。營養(yǎng)飲食的食物應(yīng)是低熱量、低脂肪、含適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物的食品。通常的做法是增加新鮮蔬菜和水果在飲食中的比重。2.3飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合126345適量補(bǔ)充碳水化合物選擇溫?zé)嵝缘氖澄镞x擇高纖維低GI的食物合理安排飲食時(shí)間適時(shí)補(bǔ)充水分和抗氧化食物及時(shí)補(bǔ)充低脂蛋白質(zhì)2.4調(diào)整生活方式保證充足睡眠研究表明，睡眠對于形體美有著重要的影響作用，成年人每天需要7～8小時(shí)的睡眠。01調(diào)整飲食規(guī)律現(xiàn)代科學(xué)研究標(biāo)明，人體的新陳代謝在一天內(nèi)的各個(gè)時(shí)間是不盡相同的。02保持積極健康的心態(tài)保持形體美是一個(gè)漫長的過程，不可能一蹴而就。03任務(wù)實(shí)施--科學(xué)保持形體美表1-6體檢表表1-7生活習(xí)慣表表1-6、表1-7是李紅同學(xué)體檢表和生活習(xí)慣表的一部分內(nèi)容，請根據(jù)表中數(shù)據(jù)，回答下列問題。任務(wù)實(shí)施--科學(xué)保持形體美

（1）李紅的身體指標(biāo)是否符合形體美的標(biāo)準(zhǔn)？（2）請思考造成李紅這種形體的原因有哪些？（3）請為李紅制訂一份塑身計(jì)劃，幫她建立并保持完美形體。計(jì)劃要求：（1）塑身計(jì)劃周期為一個(gè)月，計(jì)劃中應(yīng)寫明李紅每日的作息時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、飲食種類、飲食數(shù)量等內(nèi)容。（2）塑身計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)，隨著運(yùn)動(dòng)周期逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（3）計(jì)劃完成后上交，老師為每個(gè)同學(xué)的計(jì)劃打分。任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表1-8所示。任務(wù)實(shí)施--科學(xué)保持形體美表1-8任務(wù)評價(jià)結(jié)果03認(rèn)識形體訓(xùn)練PARTTHREE任務(wù)描述形體訓(xùn)練是一個(gè)外來語，狹義上認(rèn)為形體訓(xùn)練是指形體美練習(xí)，廣義上則認(rèn)為只要是涉及形體動(dòng)作的練習(xí)都可以稱為形體訓(xùn)練，如迎賓、端菜、送菜等。一般情況下，我們所說的形體訓(xùn)練均指形體美練習(xí)。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)形體訓(xùn)練的相關(guān)知識，主要包括形體訓(xùn)練的概念、特點(diǎn)和原則，以及高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練的目的和形體標(biāo)準(zhǔn)。3.1形體訓(xùn)練的概念形體訓(xùn)練是指練習(xí)者運(yùn)用科學(xué)的健身理念和方法，通過各種身體練習(xí)以增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、塑造體形、培養(yǎng)氣質(zhì)、陶冶情操的教育過程。高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練則是通過人體動(dòng)作、手勢、姿態(tài)等形體練習(xí)，展現(xiàn)人的思想感情，完善自身形體素質(zhì)，以提高高鐵乘務(wù)人員的服務(wù)質(zhì)量，并達(dá)到從業(yè)標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練手段。高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練除了包括基本的禮儀規(guī)范訓(xùn)練、形體基礎(chǔ)訓(xùn)練外，還融入了中國民族舞、芭蕾和瑜伽等各種訓(xùn)練形式。3.2形體訓(xùn)練的特點(diǎn)自然性藝術(shù)性多樣性全面性2形體訓(xùn)練是在人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、體育美學(xué)、人體藝術(shù)造型等學(xué)科的理論指導(dǎo)下進(jìn)行的。藝術(shù)性1形體訓(xùn)練的動(dòng)作是按照人體自然狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和人體運(yùn)動(dòng)的自然法則所進(jìn)行的。自然性4形體訓(xùn)練的內(nèi)容豐富，動(dòng)作變化多樣。全面性3形體訓(xùn)練的方法、形式、項(xiàng)目等多種多樣，適用于不同水平的練習(xí)者。多樣性3.3形體訓(xùn)練的原則理論指導(dǎo)和實(shí)踐相結(jié)合全面鍛煉，加練不足因地制宜，科學(xué)選擇負(fù)荷適宜，循序漸進(jìn)形式多樣，提升興趣05040302013.4高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練的目的020103提升身體素質(zhì)，塑造優(yōu)美形體形成正確的審美觀念，促進(jìn)人的和諧發(fā)展提升個(gè)人形象，提高職業(yè)競爭力3.5高鐵乘務(wù)人員面試標(biāo)準(zhǔn)高鐵乘務(wù)人員是中國高鐵形象的代言人，體現(xiàn)了一個(gè)行業(yè)的整體面貌。綜合各鐵路局對高鐵乘務(wù)人員的面試要求，其形體方面的面試標(biāo)準(zhǔn)大致分為如下兩個(gè)方面。3.5高鐵乘務(wù)人員面試標(biāo)準(zhǔn)（1）五官端正。（2）膚色好，牙齒排列整齊，眼球大小適中、對稱，目光有神。（3）著夏裝時(shí)身體暴露部位無明顯疤痕和色素異常。（4）身形勻稱，步態(tài)自如，動(dòng)作協(xié)調(diào)。（5）不是“O”型腿或“X”型腿。（6）無駝背、高低肩或脊柱側(cè)彎情況。（7）無明顯的內(nèi)、外八字步。1.美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)3.5高鐵乘務(wù)人員面試標(biāo)準(zhǔn)2.醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)（1）男生身高不低于1.70米，女生身高不低于1.60米。（2）女生單眼裸視力C字形視力表不低于0.5。（3）男生單眼裸視力C字形視力表不低于0.7。（4）無色盲、色弱、斜視。（5）無精神病史。（6）無口臭、腋臭。（7）不暈船、暈車。（8）無傳染性疾病。（9）語言表達(dá)能力良好，聲音不干、不澀、不啞。任務(wù)實(shí)施--正確認(rèn)識形體訓(xùn)練愛美是人的天性。對于高鐵乘務(wù)人員來說，形體美不僅能展現(xiàn)個(gè)人的氣質(zhì)和文化素養(yǎng)，更是高鐵運(yùn)輸行業(yè)精神面貌的直接體現(xiàn)。形體訓(xùn)練則是幫助高鐵乘務(wù)人員塑造形體美的重要手段。請根據(jù)所學(xué)知識寫一份課后感想，談?wù)勛约簩π误w訓(xùn)練的理解和認(rèn)識，字?jǐn)?shù)不限。

任務(wù)要求：（1）感想中可涉及形體美的標(biāo)準(zhǔn)、形體美的影響等內(nèi)容。（2）感想中請闡明自己對形體訓(xùn)練的認(rèn)識，以及形體訓(xùn)練對高鐵乘務(wù)人員的重要性。（3）感想上交后，老師為每位同學(xué)的報(bào)告打分。

任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表1-9所示。任務(wù)實(shí)施--正確認(rèn)識形體訓(xùn)練表1-9任務(wù)評價(jià)結(jié)果再見！高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練項(xiàng)目二職業(yè)儀態(tài)訓(xùn)練CONTENTS目錄01高鐵乘務(wù)人員姿態(tài)訓(xùn)練02高鐵乘務(wù)人員禮儀訓(xùn)練01高鐵乘務(wù)人員姿態(tài)訓(xùn)練PARTONE任務(wù)描述

高鐵乘務(wù)人員姿態(tài)訓(xùn)練是形體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是改善和提高人體形態(tài)控制能力的重要手段。姿態(tài)訓(xùn)練的動(dòng)作難度不大，但訓(xùn)練時(shí)必須保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范。本任務(wù)主要講解高鐵乘務(wù)人員的站、坐、蹲、行這四種姿態(tài)的訓(xùn)練方法，通過本任務(wù)的學(xué)習(xí)，學(xué)生可以改善不良形體，養(yǎng)成良好的姿態(tài)習(xí)慣。1.1站姿站姿是人們經(jīng)常采用的一種靜態(tài)的身體姿態(tài)，是其他動(dòng)態(tài)姿態(tài)的基礎(chǔ)和起點(diǎn)。正確的站姿可以鍛煉肌肉力量，增強(qiáng)身體重心的控制力，提高身體的平衡能力，促進(jìn)身體曲線的完美發(fā)展。站姿不僅能體現(xiàn)了一個(gè)人的精神狀態(tài)、品質(zhì)、修養(yǎng)和健康狀況，更是衡量高鐵乘務(wù)人員工作態(tài)度的重要標(biāo)準(zhǔn)之一。1.1站姿1.動(dòng)作基本要領(lǐng)動(dòng)作基本要領(lǐng)123頭正。雙目平視，嘴唇微閉，下頜微收，表情平和自然，面肩平。肩部微微放松，稍向后下沉，自然呼吸，兩肩平齊、舒展。臂垂。雙臂自然下垂于體側(cè)，虎口向前，手指自然彎曲。456軀挺。后背正直，挺胸收腹，提臀，立腰。腿并。雙腿膝蓋夾緊，大腿內(nèi)側(cè)收緊。腳穩(wěn)。站正步，腳跟靠攏，腳尖并攏，身體重心落在兩腳中間。1.1站姿2.常見站姿圖2-1基本站姿1.1站姿2.常見站姿圖2-2前腹分腿式圖2-3后背分腿式1.1站姿2.常見站姿圖2-4丁字步站姿圖2-5扇形步站姿1.1站姿3.站姿訓(xùn)練分腿立頭上頂書雙腿夾紙點(diǎn)地練習(xí)0102030405五點(diǎn)靠墻1.1站姿3.站姿訓(xùn)練圖2-6五點(diǎn)靠墻圖2-7雙腿夾紙圖2-8頭上頂書1.1站姿4.站姿注意的事項(xiàng)（1）身體不要歪斜、兩肩一高一低。（2）不要彎腰駝背或過于挺胸。（3）雙手不要插入衣袋或褲袋中，不要雙手交叉抱于腦后，不要雙手或單手叉腰。（4）不要扭動(dòng)身體、亂晃雙臂，或?qū)㈦p臂交叉抱于胸前。（5）雙腿不要交叉、彎腿頂跨，或使雙腳呈內(nèi)八字站立。（6）不要依物（如墻壁、椅子等）而站或不停地抖腿。（7）雙腳不要分叉過大。1.2坐姿1.動(dòng)作基本要領(lǐng)

（1）入座時(shí)要穩(wěn)。首先走到座位前面，然后轉(zhuǎn)身并輕穩(wěn)地坐下，切忌沉重地落座。如果女士穿的是裙裝，坐下前要用雙手從臀部上往下將裙子輕攏一下，以保持裙邊平整、不起皺，并且防止走光。（2）在座時(shí)，要遵守以下要領(lǐng)。上身挺直：頭部端正，雙目平視，嘴唇微閉，雙肩放平，腰部挺直。四肢擺好：兩臂自然彎曲，雙手放在腿上，雙膝并攏，雙腿正放或側(cè)放。椅面不滿：在座時(shí)，宜坐椅子的1/2～2/3，而不宜坐滿椅面。側(cè)坐交談：與鄰座交談時(shí)，可以側(cè)坐，此時(shí)上體與腿應(yīng)同時(shí)轉(zhuǎn)向一側(cè)。（3）離座時(shí)，先將右腳后退半步，找到支撐點(diǎn)后起立，起立時(shí)應(yīng)保持上身平穩(wěn)端正，切勿向前哈腰或左右搖擺。1.2坐姿2.常見坐姿圖2-9正坐式坐姿圖2-10重疊式坐姿男士常見坐姿1.2坐姿2.常見坐姿圖2-11正坐式坐姿圖2-12側(cè)點(diǎn)式坐姿女士常見坐姿圖2-13交叉式坐姿圖2-14重疊式坐姿1.2坐姿3.坐姿的注意事項(xiàng)（1）上身挺直，不要含胸駝背。（2）入座后雙臂不要交叉抱胸，或者雙手抱于腿上或夾在腿間。（3）雙腿叉開不得過大或大腿并攏而小腿分開。（4）不要蹺二郎腿，或者小腿擱在大腿上，甚至不停地抖動(dòng)。（5）不要一腿彎曲、一腿伸直，或者雙腿伸直。（6）當(dāng)雙腿交疊而坐時(shí)，懸空的腳尖應(yīng)向下，切忌腳尖朝天或指向他人。（7）就座后不要用手撫摸小腿或腳部。1.3蹲姿1.動(dòng)作基本要領(lǐng)0

1下蹲撿東西時(shí)，應(yīng)自然、得體、大方，不要遮遮掩掩。02下蹲時(shí)，雙腿合力支撐身體，避免滑倒。03下蹲時(shí)，應(yīng)使頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上，以使蹲姿優(yōu)美。04女士無論采用哪種蹲姿，都要將雙腿靠緊，臀部向下。1.3蹲姿2.蹲姿訓(xùn)練圖2-15男士高低式蹲姿圖2-16女士高低式蹲姿（1）高低式蹲姿訓(xùn)練1.3蹲姿2.蹲姿訓(xùn)練15423下蹲時(shí)，左腳在前，右腳稍后（不重疊），雙腿靠近下蹲。左腳完全著地，左小腿基本垂直于地面。右膝跪地，右腳腳跟提起，右腳前腳掌著地。右膝低于左膝，右膝內(nèi)側(cè)可靠在左小腿的內(nèi)側(cè)，形成左膝高、右膝低的姿態(tài)。臀部向下，基本上用右腿支撐身體。高低式蹲姿的動(dòng)作要領(lǐng)1.3蹲姿2.蹲姿訓(xùn)練圖2-17交叉式蹲姿（2）交叉式蹲姿訓(xùn)練交叉式蹲姿的動(dòng)作要領(lǐng)①下蹲時(shí)，右腳在前，左腳在后，右小腿垂直于地面，全腳著地。②左腿在后與右腿交叉重疊，左膝由后面伸向右側(cè)，左腳跟抬起，左腳前腳掌著地。③雙腿前后靠攏，合力支撐身體。④臀部向下，上身稍前傾。1.3蹲姿2.蹲姿訓(xùn)練圖2-18半蹲式蹲姿（3）半蹲式蹲姿訓(xùn)練半蹲式蹲姿的動(dòng)作要領(lǐng)

①在下蹲時(shí)，上身稍許彎下，但不宜與下肢構(gòu)成直角或銳角。②臀部務(wù)必向下，而不是撅起。③雙膝略為彎曲，其角度可根據(jù)需要有大有小，但一般為鈍角。④身體的重心應(yīng)放在一條腿上。⑤雙腿之間不宜分開過大。1.3蹲姿2.蹲姿訓(xùn)練圖2-19半跪式蹲姿（4）半跪式蹲姿訓(xùn)練半跪式蹲姿的動(dòng)作要領(lǐng)

①下蹲之后，改為一腿單膝點(diǎn)地，臀部坐其腳跟之上，以其腳尖著地。②另外一條腿，則應(yīng)當(dāng)全腳著地，小腿垂直于地面。③雙膝應(yīng)同時(shí)向外，雙腿應(yīng)盡力靠攏。1.3蹲姿3.蹲姿的注意事項(xiàng)0

1不要突然下蹲，尤其是在行走中應(yīng)特別注意這一點(diǎn)。02下蹲前應(yīng)和身邊的人保持一定距離，以防發(fā)生碰撞或其他誤會。03下蹲時(shí)要注意身體方位，面對人下蹲或合影留念時(shí)，要側(cè)身相向；撿拾物品時(shí)，要走到物品左側(cè)蹲下；整理鞋襪或整理低處物品時(shí)，可正身下蹲。04不要蹲在椅子或凳子上，尤其是在公共場所。1.4行姿1.動(dòng)作基本要領(lǐng)（1）雙目向前平視，下頜微收，面帶微笑。（2）上身自然挺拔，頭正、挺胸、收腹、立腰，重心稍前傾。（3）雙肩平穩(wěn)，肘關(guān)節(jié)只可微屈，大臂帶動(dòng)小臂自然前后擺動(dòng)，前后擺幅在一條直線上。（4）步幅（前后腳之間的距離）適當(dāng)。男士步幅約25厘米，女士步幅約20厘米，或者說前腳跟與后腳尖相距約為一腳長。若女士穿裙裝，步幅可適當(dāng)縮小。（5）步速平穩(wěn)、適中，還應(yīng)考慮著裝、場合等因素的影響。1.4行姿1.動(dòng)作基本要領(lǐng)（6）注意步態(tài)（行走的基本姿勢）。行走時(shí)男女有一定區(qū)別。男士步履矯健有力，走平行線，展示剛健、英武的陽剛之氣；女士步履輕捷、嫻雅，步幅略小，走直線，展示出溫柔、嬌巧的陰柔之美。（7）女士穿裙子或旗袍時(shí)要走成一條直線，使裙子或旗袍的下擺與腳的動(dòng)作協(xié)調(diào)，呈現(xiàn)優(yōu)美的韻律感。（8）出腳和落腳時(shí)，腳尖腳跟應(yīng)與前進(jìn)方向近乎一條直線，避免“內(nèi)八字”或“外八字”。（9）注意步韻。邁步時(shí)膝和腳腕不可過于僵直，應(yīng)富有彈性，膝蓋要盡量繃直，雙臂自然擺動(dòng)，使步伐因有韻律節(jié)奏感而顯得優(yōu)美生動(dòng)。1.4行姿2.常見行姿圖2-20前進(jìn)式行姿（1）前進(jìn)式行姿前進(jìn)式行姿指方向向前的行走姿勢，普遍存在于日常生活和工作中，如圖2-20所示。其動(dòng)作要領(lǐng)如下。①精神飽滿，步態(tài)輕盈。②步幅適中，速度適中。③在行進(jìn)過程中若與人交談或問候，上體和頭部可有適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)動(dòng)。1.4行姿2.常見行姿圖2-21引導(dǎo)步（2）后退式行姿。后退式行姿指方向向后的行走姿勢，在日常生活和工作中應(yīng)用也較為普遍。其動(dòng)作要領(lǐng)如下。①應(yīng)當(dāng)先后退兩三步，再轉(zhuǎn)身離開。②退步時(shí)腳輕擦地面，步幅要小，雙腿之間距離要小，重心平穩(wěn)。③先轉(zhuǎn)身后轉(zhuǎn)頭。（3）引導(dǎo)步。引導(dǎo)步是指乘務(wù)人員給貴賓帶路時(shí)所采用的行走姿態(tài)。引導(dǎo)時(shí)要盡可能走在賓客左側(cè)前方，整個(gè)身體半轉(zhuǎn)向賓客方向，保持兩步的距離，遇到上下樓梯、拐彎、進(jìn)門時(shí)，要伸右手示意，如圖2-21所示。1.4行姿2.常見行姿（4）轉(zhuǎn)身步。轉(zhuǎn)身步指前行或后退時(shí)轉(zhuǎn)身而采用的行走姿態(tài)。在前行中要轉(zhuǎn)彎時(shí)，要在距所轉(zhuǎn)方向遠(yuǎn)側(cè)的一腳落地后，立即以該腳掌為軸轉(zhuǎn)過全身，然后邁出另一腳。例如，向左轉(zhuǎn)時(shí)，要在右腳在前時(shí)向左轉(zhuǎn)身；向右轉(zhuǎn)時(shí)，要在左腳在前時(shí)向右轉(zhuǎn)身。1.4行姿3.行姿訓(xùn)練圖2-22平衡訓(xùn)練（1）輔助訓(xùn)練。

①擺臂訓(xùn)練。保持基本站姿，在距離小腹兩拳處確定一個(gè)點(diǎn)，兩手呈半握拳狀，由大臂帶動(dòng)小臂，朝斜前方向此點(diǎn)擺動(dòng)。

②展膝訓(xùn)練。保持基本站姿，左腳跟起踵，腳尖不離地面，左腳跟落下時(shí)，右腳跟同時(shí)起踵，兩腳交替進(jìn)行；腳跟提起的腿屈膝，另一條腿膝部內(nèi)側(cè)用力繃直。做此動(dòng)作時(shí)，兩膝靠攏，內(nèi)側(cè)摩擦運(yùn)動(dòng)。

③平衡訓(xùn)練。行走時(shí)，在頭上放個(gè)小墊子或書本，注意保持物品不掉下來。通過訓(xùn)練，使背脊、脖子豎直，上半身不隨便搖晃，如圖2-22所示。1.4行姿3.行姿訓(xùn)練（2）分解動(dòng)作訓(xùn)練。①保持基本站姿，雙手叉腰，左腳擦地前點(diǎn)地，與右腳相距一個(gè)腳長，右腿直腿蹬地，髖關(guān)節(jié)迅速前移重心，成右后點(diǎn)地，然后換方向練習(xí)。②保持基本站姿，兩臂體側(cè)自然下垂。左腳前點(diǎn)地時(shí)，右臂移至小腹前的指定點(diǎn)位置，左臂向后斜擺，右腿蹬地，重心前移成右后點(diǎn)地時(shí)，手臂位置不變，然后換方向練習(xí)。1.4行姿3.行姿訓(xùn)練（3）連續(xù)動(dòng)作訓(xùn)練。①左腿屈膝，向上抬起，提腿向正前方邁出，腳跟先落地，經(jīng)腳心、前腳掌至全腳落地，同時(shí)右腳后跟向上慢慢墊起，身體重心移向左腿。②換右腿屈膝，經(jīng)過與左腿膝蓋內(nèi)側(cè)摩擦向上抬起，勾腳邁出，腳跟先著地，落在左腳前方，兩腳間相隔一腳距離。③邁左腿時(shí)，右臂在前；邁右腿時(shí)，左臂在前。④將以上動(dòng)作連貫運(yùn)用，反復(fù)練習(xí)。1.4行姿3.行姿訓(xùn)練（4）修正線條訓(xùn)練。①將一條5厘米寬的長帶筆直地放在地面上，人站在帶子的一端，面向帶子向前邁步。②用腳跟內(nèi)側(cè)踩到帶子，接著轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，讓大腳趾也踩在帶子上。③另一只腳也用相同的方法向前邁步。④邁步時(shí)只能踩帶子的邊緣，使腳掌內(nèi)側(cè)接觸帶子。此外，邁步時(shí)不得低頭、翹臀或含腰駝背。1.4行姿4.行姿的注意事項(xiàng)（1）頭部要正，不要搖晃肩膀、肚子腆起或身體后仰。（2）腳尖應(yīng)朝向前進(jìn)方向，不得有明顯的外八字腳或內(nèi)八字腳。（3）兩腳應(yīng)落在同一條線上，不要叉開雙腳行走。（4）不要邁大跨步，或像鴨子一樣左右擺動(dòng)身體。（5）不要晃肩、扭臀。（6）不要彎腰、駝背。（7）不要腿部僵直或身體死板僵硬。（8）不要落腳過重或蹭著地面行走。（9）不要東張西望或低頭行走。（10）多人行走時(shí)，不要勾肩搭背。（11）不要搶道行走。任務(wù)實(shí)施--姿態(tài)展示請以小組為單位進(jìn)行高鐵乘務(wù)人員形體姿態(tài)展示表演。學(xué)生觀看并進(jìn)行互評。老師對每個(gè)小組的表現(xiàn)作出評價(jià)，并進(jìn)行打分。

活動(dòng)步驟：（1）將班級分成3個(gè)小組，每組選出一名組長。（2）組長帶領(lǐng)成員練習(xí)形體姿態(tài)的各種規(guī)范動(dòng)作。（3）組長組織小組成員進(jìn)行動(dòng)作創(chuàng)編，編排姿態(tài)展示的內(nèi)容，展示時(shí)間約2分鐘。（4）小組展示各自創(chuàng)編的成果。

任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表2-1所示。任務(wù)實(shí)施--姿態(tài)展示表2-1任務(wù)評價(jià)結(jié)果02高鐵乘務(wù)人員禮儀訓(xùn)練PARTTWO任務(wù)描述高鐵乘務(wù)人員的禮儀訓(xùn)練主要包括表情訓(xùn)練和手勢訓(xùn)練兩個(gè)方面。在乘務(wù)工作中，表情能夠迅速縮短乘務(wù)人員與乘客之間的心理距離，創(chuàng)造出和諧、融洽的良好氛圍；手勢作為與乘客交流的第二語言，可以彌補(bǔ)有聲語言的不足，提高工作效率。本任務(wù)主要講解高鐵乘務(wù)人員禮儀訓(xùn)練的方式和方法，通過本任務(wù)的學(xué)習(xí)，學(xué)生可以加強(qiáng)自身的服務(wù)禮儀水平，提升服務(wù)質(zhì)量。2.1表情訓(xùn)練眼神是對眼睛活動(dòng)的一種總稱。達(dá)·芬奇曾說：“眼睛是心靈的窗戶?！毖劬Φ霓D(zhuǎn)動(dòng)，眼皮的張合，視線的轉(zhuǎn)移速度和方向都在傳遞著信息，促進(jìn)著人與人的交流。因此，眼神的訓(xùn)練對于高鐵乘務(wù)人員來說尤為重要。

（1）注視時(shí)間。注視時(shí)間的長短是十分有講究的，高鐵乘務(wù)人員務(wù)必掌握好這一點(diǎn)。一般來說，注視對方的時(shí)間約占全部相處時(shí)間的1/3；如果旅客是重點(diǎn)服務(wù)對象，需要常常把目光投向?qū)Ψ?，注視時(shí)間約占相處時(shí)間的2/3；切勿用余光掃視對方，或目光游離不定，這會讓對方覺得受到了怠慢；也不能盯住對方不放，這會讓對方感受到敵意或受到挑釁。1.眼神2.1表情訓(xùn)練

（2）注視部位。視線的注視部位可反映出三種人際關(guān)系狀態(tài)：

一是視線停留在兩眼與胸部的三角形區(qū)域，被稱為近親密注視，多用于朋友間的交談；

二是視線停留在雙眼和嘴部之間的三角形區(qū)域，被稱為社交注視，是社交場合常見的視線交流位置；

三是視線停留在對方額頭與雙眼之間的三角形區(qū)域，稱為嚴(yán)肅注視，視線停留在這一區(qū)域，可以制造嚴(yán)肅、緊張的氣氛。1.眼神2.1表情訓(xùn)練

（3）注視角度。注視角度是指視線發(fā)出的方向，一般有以下幾種。

①平視，即視線呈水平狀態(tài)，也稱正視，一般適用于在普通場合與身份、地位平等之人進(jìn)行交往，如圖2-23所示。②側(cè)視，是平視的一種特殊情況，即位于交往對象一側(cè)，面向?qū)Ψ?，平視著對方，如圖2-24所示。側(cè)視的關(guān)鍵在于面向?qū)Ψ剑駝t即為斜視對方，那是很失禮的。③仰視，即主動(dòng)居于低處，抬眼向上注視他人。它表示著尊重、敬畏之意，適用于面對尊長之時(shí)，如圖2-25所示。④俯視，即向下注視他人，一般用于身居高處之時(shí)。它既可表達(dá)對晚輩表示寬容、憐愛，也可表示對他人的輕慢、歧視，如圖2-26所示。1.眼神2.1表情訓(xùn)練1.眼神圖2-23平視圖2-24側(cè)視圖2-25仰視圖2-26俯視2.1表情訓(xùn)練1.眼神④掃視法：眼睛像掃把一樣，視線經(jīng)過路線上的東西都要全部看清。③轉(zhuǎn)視法：眼珠在眼眶里上、下、左、右來回轉(zhuǎn)動(dòng)。②斜定法：所視標(biāo)記點(diǎn)與視者的眼睛成25°斜角，訓(xùn)練要領(lǐng)與正定法相同。①正定法：在前方2～3米遠(yuǎn)的明亮處，選一個(gè)標(biāo)記點(diǎn)，點(diǎn)的高度與眼睛或眉基本相平。（4）眼神訓(xùn)練2.1表情訓(xùn)練1.眼神面對面站立時(shí)，要注意距離的問題，一般來說，兩人相距1.2～3.7米比較合適，這也是美國人類學(xué)家愛德華·霍爾所說的“社交距離”。①安全距離應(yīng)將目光放在人面部的交界三角區(qū)，即眉毛和鼻尖的三角區(qū)域。但應(yīng)避免緊盯著眼睛和鼻尖看，這樣會使對方不舒服。②注視位置投向?qū)Ψ降哪抗庖岷?，讓對方感受到你的誠意和溫暖。③目光柔和（5）注意事項(xiàng)2.1表情訓(xùn)練2.笑容口到、眼到、神色到，笑眼傳神，發(fā)自內(nèi)心的微笑才能感染人。語言和微笑都是傳播信息的重要符號，只有將微笑與美好語言相結(jié)合，聲情并茂，相得益彰，微笑才能更好地發(fā)揮它應(yīng)有的特殊功能。微笑的同時(shí)要注意儀表、舉

止，以姿助笑、以笑促姿，形

成完整、統(tǒng)一、和諧的美?！吧瘛保葱Τ鲎约旱纳袂?、神色，情緒

飽滿、神采奕奕；“情”，即要

笑得親切、甜美，笑由心生；

“氣質(zhì)”，即笑得大方得體。③笑與語言相結(jié)合。④笑與儀表、舉止相結(jié)合。②笑與神、情、氣質(zhì)相結(jié)合。①口眼結(jié)合（1）微笑的基本要求2.1表情訓(xùn)練2.笑容①放松唇部肌肉。（2）微笑訓(xùn)練一個(gè)音節(jié)一個(gè)音節(jié)地發(fā)出Do，Re，Mi，F(xiàn)a，…，Do，且每個(gè)音大聲且清楚地說三次，并盡量將嘴型做到最滿，以放松唇部肌肉，如圖2-27所示。②鍛煉嘴角弧度。用門牙輕輕地咬住木筷子。使嘴角對準(zhǔn)木筷子，兩邊都要翹起，并觀察連接嘴唇兩端的線是否與木筷子在同一水平線上，保持這個(gè)狀態(tài)10秒，如圖2-28所示。然后輕輕地拔出筷子，練習(xí)維持此時(shí)的狀態(tài)。③訓(xùn)練保持微笑。試著對著鏡子找到最滿意的微笑，并訓(xùn)練維持這種笑容至少30秒。若發(fā)現(xiàn)笑容僵硬或笑容過于尷尬，則要加強(qiáng)這一階段的訓(xùn)練。2.1表情訓(xùn)練2.笑容圖2-27放松唇部肌肉圖2-28咬筷子訓(xùn)練2.2手勢訓(xùn)練1.手勢基本要領(lǐng)1使用規(guī)范、合乎慣例。不同的手勢都有其約定俗成的動(dòng)作和要求，如引導(dǎo)手勢、致意手勢、鼓掌手勢等，不能亂加使用，以免產(chǎn)生誤解，引起麻煩。2使用適度。手勢的使用并非多多益善，在使用時(shí)應(yīng)有所節(jié)制，使用太多會使人反感，尤其是手勢與口語、面部表情等不協(xié)調(diào)時(shí)，會給人一種裝腔作勢的感覺。2.2手勢訓(xùn)練2.引導(dǎo)手勢圖2-29橫擺式手勢圖2-30直臂式手勢圖2-31曲臂式手勢2.2手勢訓(xùn)練2.引導(dǎo)手勢圖2-32斜擺式手勢圖2-33介紹手勢2.2手勢訓(xùn)練3.致意手勢圖2-34致意手勢致意手勢是生活中常用的手勢，適用在會場或大街上遇見熟人而來不及握手或不便交談時(shí)，揮手致意并點(diǎn)頭微笑，以表示友好。如果是在機(jī)場或車站等分別的場合，還可以頻頻揮手，表示再見、珍重。致意時(shí)要舉起右手，掌心朝向致意的對象，略加揮動(dòng)以便引起對方的注意，如圖2-34所示。致意講究先后順序。位低者先向位高者致意。2.2手勢訓(xùn)練4.遞接手勢（1）遞接手勢要求首先要以尊重對方為基本原則。送物品時(shí)要主動(dòng)問好并說明來意，離開前要與其告別；接物品時(shí)要停下手中的工作并微笑相迎。相互之間交談時(shí)，要與對方有目光交流，不要東張西望。其次要注重遞接物品禮儀。最后要注意外交禮儀。與外賓打交道時(shí)，由于不同國度存在禮儀差異，所以要先了解和留意對方的生活習(xí)慣，隨后再跟著模仿。2.2手勢訓(xùn)練4.遞接手勢123上身略向前傾，眼睛注視旅客手部。以文字正向方向遞交，雙手遞送，輕拿輕放。如需旅客簽字，應(yīng)把筆套打開，用拇指、食指和中指輕握筆桿，筆尖朝向自己，遞到旅客的右手中。（2）遞接手勢要領(lǐng)任務(wù)實(shí)施--禮儀展示

請以小組為單位進(jìn)行高鐵乘務(wù)人員服務(wù)禮儀展示表演。學(xué)生觀看并進(jìn)行互評。老師對每個(gè)小組的表現(xiàn)作出評價(jià)，并進(jìn)行打分?；顒?dòng)步驟：（1）將班級分成3個(gè)小組，每組選出一名組長。（2）組長帶領(lǐng)成員練習(xí)形體禮儀的各種規(guī)范動(dòng)作。（3）組長組織小組成員進(jìn)行禮儀動(dòng)作創(chuàng)編（在表情訓(xùn)練和手勢訓(xùn)練中各選擇兩到三個(gè)動(dòng)作融入展示中），展示時(shí)間約2分鐘。（4）小組展示各自創(chuàng)編的成果。任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表2-2所示。任務(wù)實(shí)施--禮儀展示表2-2任務(wù)評價(jià)結(jié)果再見！高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練項(xiàng)目三形體素質(zhì)訓(xùn)練CONTENTS目錄01柔韌性及力量訓(xùn)練02耐力訓(xùn)練01柔韌性及力量訓(xùn)練PARTONE任務(wù)描述

從解剖學(xué)的角度分析人體的基本素質(zhì)，可將其概括為柔韌性、力量、穩(wěn)定性、靈敏性、耐力、協(xié)調(diào)性等。其中最重要的兩個(gè)素質(zhì)是柔韌性和力量，它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現(xiàn)力。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練身體的柔韌性和力量。1.1手臂、肩部訓(xùn)練1.手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練圖3-1右手臂側(cè)伸展訓(xùn)練圖3-2左手臂側(cè)伸展訓(xùn)練（1）手臂側(cè)伸展訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練1.手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練圖3-3向前外推訓(xùn)練（2）雙手外推訓(xùn)練圖3-4向上外推訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練1.手臂、肩部柔韌性訓(xùn)練圖3-5雙人訓(xùn)練1（3）雙人訓(xùn)練圖3-6雙人訓(xùn)練21.1手臂、肩部訓(xùn)練2.手臂、肩部力量訓(xùn)練圖3-7站立上推舉準(zhǔn)備姿勢（1）站立上推舉訓(xùn)練圖3-8站立上推舉訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練2.手臂、肩部力量訓(xùn)練圖3-9站立側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢（2）站立側(cè)平舉訓(xùn)練圖3-10站立側(cè)平舉訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練2.手臂、肩部力量訓(xùn)練圖3-11站立后屈伸準(zhǔn)備姿勢（3）站立后屈伸訓(xùn)練圖3-12站立后屈伸訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練2.手臂、肩部力量訓(xùn)練圖3-13屈肘內(nèi)收外展準(zhǔn)備姿勢（4）屈肘內(nèi)收外展訓(xùn)練圖3-14屈肘內(nèi)收外展訓(xùn)練1.1手臂、肩部訓(xùn)練2.手臂、肩部力量訓(xùn)練圖3-15仰臥上推舉準(zhǔn)備姿勢（5）仰臥上推舉訓(xùn)練圖3-16單臂上推舉訓(xùn)練圖3-17雙臂上推舉訓(xùn)練1.2胸腹訓(xùn)練1.胸腹柔韌性訓(xùn)練（1）挺胸訓(xùn)練圖3-18挺胸準(zhǔn)備姿勢圖3-19挺胸訓(xùn)練1.2胸腹訓(xùn)練1.胸腹柔韌性訓(xùn)練（2）雙腿交替蹬踏訓(xùn)練圖3-20雙腿交替蹬踏準(zhǔn)備姿勢圖3-21彎曲雙腿1.2胸腹訓(xùn)練1.胸腹柔韌性訓(xùn)練（2）雙腿交替蹬踏訓(xùn)練圖3-22蹬出右腿圖3-23蹬出左腿1.2胸腹訓(xùn)練1.胸腹柔韌性訓(xùn)練（3）仰臥90°抬腿圖3-24仰臥90°抬腿（4）仰臥抬腿起上體圖3-25仰臥抬腿起上體1.2胸腹訓(xùn)練2.胸腹力量訓(xùn)練（1）挺胸訓(xùn)練圖3-26挺胸準(zhǔn)備姿勢圖3-27挺胸訓(xùn)練1.2胸腹訓(xùn)練2.胸腹力量訓(xùn)練（2）起雙腿交叉訓(xùn)練圖3-28起雙腿交叉訓(xùn)練（3）雙腿同時(shí)起落訓(xùn)練圖3-29雙腿同時(shí)起落訓(xùn)練1.2胸腹訓(xùn)練2.胸腹力量訓(xùn)練（4）雙腿雙手同起落訓(xùn)練圖3-30雙腿雙手同起落準(zhǔn)備姿勢圖3-31雙腿雙手同起落訓(xùn)練1.2胸腹訓(xùn)練2.胸腹力量訓(xùn)練（5）雙腿雙臂交叉訓(xùn)練圖3-32雙腿雙臂交叉準(zhǔn)備姿勢圖3-33雙腿雙臂交叉訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練1.腰背柔韌性訓(xùn)練（1）單臂抬訓(xùn)練圖3-34單臂抬準(zhǔn)備姿勢圖3-35單臂抬訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練1.腰背柔韌性訓(xùn)練（2）俯撐后仰圖3-36俯撐后仰準(zhǔn)備姿勢圖3-37俯撐后仰訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練1.腰背柔韌性訓(xùn)練（3）下前腰抱腿訓(xùn)練圖3-38下前腰抱腿訓(xùn)練圖3-39弓腰背訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢（4）弓腰背訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練1.腰背柔韌性訓(xùn)練圖3-40弓腰背訓(xùn)練動(dòng)作一圖3-41弓腰背訓(xùn)練動(dòng)作二（4）弓腰背訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練1.腰背柔韌性訓(xùn)練圖3-42雙人腰背訓(xùn)練（5）雙人腰背訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練2.腰背力量訓(xùn)練圖3-43下前腰訓(xùn)練（1）下前腰訓(xùn)練圖3-44膝后抬腿準(zhǔn)備姿勢（2）膝后抬腿訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練2.腰背力量訓(xùn)練圖3-45膝后抬腿訓(xùn)練圖3-46膝后抬腿訓(xùn)練（2）膝后抬腿訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練2.腰背力量訓(xùn)練圖3-47反弓背準(zhǔn)備姿勢圖3-48反弓背訓(xùn)練（3）反弓背訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練2.腰背力量訓(xùn)練圖3-49準(zhǔn)備姿勢圖3-50側(cè)曲腰背訓(xùn)練（4）側(cè)曲腰背訓(xùn)練1.3腰背訓(xùn)練2.腰背力量訓(xùn)練圖3-51仰臥腰背準(zhǔn)備姿勢圖3-52仰臥腰背訓(xùn)練（5）仰臥腰背訓(xùn)練1.4胯部訓(xùn)練圖3-53左右擺胯準(zhǔn)備姿勢圖3-54左右擺胯訓(xùn)練（1）左右擺胯訓(xùn)練1.4胯部訓(xùn)練圖3-55分腿屈上體準(zhǔn)備姿勢圖3-56分腿屈上體訓(xùn)練（2）分腿屈上體訓(xùn)練1.4胯部訓(xùn)練圖3-57雙人開胯訓(xùn)練（3）雙人開胯訓(xùn)練1.4胯部訓(xùn)練圖3-58雙人對坐開胯準(zhǔn)備姿勢圖3-59雙人對坐開胯訓(xùn)練（4）雙人對坐開胯訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練1.腿部柔韌性訓(xùn)練圖3-60下叉訓(xùn)練動(dòng)作一圖3-61下叉訓(xùn)練動(dòng)作二（1）下叉訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練1.腿部柔韌性訓(xùn)練圖3-62地面旁壓腿準(zhǔn)備姿勢圖3-63地面旁壓腿訓(xùn)練（2）地面旁壓腿訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練1.腿部柔韌性訓(xùn)練圖3-64前韌帶訓(xùn)練（3）前韌帶訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練2.腿部力量訓(xùn)練圖3-65仰臥前踢腿準(zhǔn)備姿勢圖3-66仰臥前踢腿訓(xùn)練（1）仰臥前踢腿訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練2.腿部力量訓(xùn)練圖3-67側(cè)臥旁踢腿準(zhǔn)備姿勢圖3-68側(cè)臥旁踢腿訓(xùn)練（2）側(cè)臥旁踢腿訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練2.腿部力量訓(xùn)練圖3-69地面后踢腿準(zhǔn)備姿勢圖3-70地面后踢腿訓(xùn)練（3）地面后踢腿訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練2.腿部力量訓(xùn)練圖3-71團(tuán)身上跳準(zhǔn)備姿勢圖3-72團(tuán)身上跳訓(xùn)練（4）團(tuán)身上跳訓(xùn)練1.5腿部訓(xùn)練2.腿部力量訓(xùn)練圖3-73椅上啞鈴準(zhǔn)備姿勢圖3-74椅上啞鈴訓(xùn)練（5）椅上啞鈴訓(xùn)練1.6腳部訓(xùn)練1.腳面韌帶訓(xùn)練圖3-75腳面韌帶訓(xùn)練1.6腳部訓(xùn)練2.腳腕訓(xùn)練圖3-76腳腕訓(xùn)練準(zhǔn)備姿勢圖3-77腳腕訓(xùn)練任務(wù)實(shí)施--柔韌性和力量比賽分組進(jìn)行柔韌性和力量比賽，老師為每組動(dòng)作打分。任務(wù)步驟：（1）將班級分為三組，組內(nèi)選定一人為組長。（2）組長組織小組成員進(jìn)行柔韌性和力量訓(xùn)練，然后每組推選出三位成員參加比賽。（3）以抽簽的形式來決定每個(gè)人需展現(xiàn)的動(dòng)作，三組成員代表輪流展示。注意每組至少做三個(gè)部位的柔韌性動(dòng)作和力量動(dòng)作。任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表3-1所示。任務(wù)實(shí)施--柔韌性和力量比賽表3-1任務(wù)評價(jià)結(jié)果02耐力訓(xùn)練PARTTWO任務(wù)描述高鐵乘務(wù)人員的工作量相對較大，一些遠(yuǎn)程高鐵的乘務(wù)人員甚至要連續(xù)工作8個(gè)小時(shí)以上，這便要求高鐵乘務(wù)人員具備較強(qiáng)的體能和耐力。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)耐力訓(xùn)練的方式和方法。通過耐力訓(xùn)練，提升學(xué)生的身體體能，以適應(yīng)未來崗位的需求。2.1手臂、胸腹訓(xùn)練1.平板支撐圖3-78平板支撐訓(xùn)練注意事項(xiàng)如下。（1）練習(xí)過程中要收縮腹部和臀部。（2）為了避免胸腹過度拉伸，盆骨要后傾，收縮腹肌。（3）練習(xí)過程中呼吸應(yīng)當(dāng)平穩(wěn)而有規(guī)律。2.1手臂、胸腹訓(xùn)練2.俯臥撐圖3-79俯臥撐2.1手臂、胸腹訓(xùn)練2.俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)如下。（1）身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。（2）雙臂應(yīng)該放在胸部位置。（3）雙手相距略寬于肩膀。（4）全身挺直，平起平落。（5）訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重。（6）根據(jù)自己的體質(zhì)情況，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（7）要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷。（8）長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，使其疼痛和受損，所以平時(shí)需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。2.1手臂、胸腹訓(xùn)練3.仰臥起坐圖3-80仰臥起坐準(zhǔn)備姿勢圖3-81收腹、蜷身注意事項(xiàng)如下。（1）訓(xùn)練時(shí)根據(jù)個(gè)人身體情況，合理控制運(yùn)動(dòng)量，逐漸增加仰臥起坐的個(gè)數(shù)。（2）運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，防止受傷。2.2腰背訓(xùn)練1.背闊肌拉伸圖3-82背闊肌拉伸準(zhǔn)備姿勢圖3-83背闊肌拉伸2.2腰背訓(xùn)練1.背闊肌拉伸注意事項(xiàng)如下。（1）抬起時(shí)應(yīng)用力、迅速；還原時(shí)應(yīng)放慢速度。（2）上體抬到最大限度。（3）上體觸及墊子后應(yīng)迅速抬起。（4）上抬時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。2.2腰背訓(xùn)練2.臀橋圖3-84臀橋準(zhǔn)備姿勢圖3-85臀橋注意事項(xiàng)如下。（1）為避免頸部骨折，抬臀時(shí)應(yīng)收緊下巴。（2）臀部抬到最大限度。（3）開始時(shí)吸氣，最大限度的打開胸腔，讓空氣充滿肺部，抬臀時(shí)呼氣，直到身體成橋狀。2.2腰背訓(xùn)練3.引體向上圖3-86引體向上準(zhǔn)備姿勢圖3-87訓(xùn)練動(dòng)作注意事項(xiàng)如下。（1）鍛煉時(shí)應(yīng)有相應(yīng)的保護(hù)措施，以防受傷。（2）下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，徐徐下降。（3）身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣。2.2腿部、腳部訓(xùn)練1.左右弓步圖3-88弓步練習(xí)注意事項(xiàng)如下。（1）下蹲時(shí)要緩慢，柔和。（2）彎曲膝關(guān)節(jié)時(shí)，不要出現(xiàn)前腿膝關(guān)節(jié)超過腳尖或左右晃動(dòng)的錯(cuò)誤動(dòng)作。（3）上身保持直立，目視前方。2.2腿部、腳部訓(xùn)練2.單腿平衡圖3-89單腿平衡動(dòng)作一注意事項(xiàng)如下。（1）身體保持挺直，脊柱盡量拉伸。（2）撐地的腿要盡可能保持穩(wěn)定。（3）伸出的腿盡可能保持在最高位置。圖3-90單腿平衡動(dòng)作二2.2腿部、腳部訓(xùn)練3.高抬腿圖3-91高抬腿標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作注意事項(xiàng)如下。（1）動(dòng)作時(shí)上體應(yīng)保持正直或稍向前傾。（2）大腿積極向前向上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。（3）在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。2.2腿部、腳部訓(xùn)練4.跳繩圖3-92跳繩2.2腿部、腳部訓(xùn)練4.跳繩注意事項(xiàng)如下。（1）跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）為了增加運(yùn)動(dòng)效果，跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，用前腳掌起跳和落地，切記不可全腳或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。（3）甩動(dòng)繩子時(shí)，手腕遠(yuǎn)離身體。（4）身體保持平衡，不要左右擺動(dòng)。（5）呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。（6）遵守循序漸進(jìn)的原則，由慢到快，由易到難。（7）跳繩結(jié)束后，一定要做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作不僅能緩解肌肉酸痛，還能預(yù)防小腿變粗。任務(wù)實(shí)施--耐力比賽

分組進(jìn)行耐力比賽，老師為每組動(dòng)作打分。任務(wù)步驟：（1）將班級分為三組，每組選定一人為組長。（2）組長組織小組成員進(jìn)行耐力訓(xùn)練，然后每組推選出四位成員（兩男兩女）參加比賽。另外每組再選出一位成員作為比賽的記錄員，注意本組成員不能擔(dān)任本組的記錄員。（3）請各組成員代表分別進(jìn)行跳繩、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上（男生）等項(xiàng)目的比賽，每項(xiàng)比賽都由女生先開始。

任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)結(jié)果如表3-2表3-3所示。任務(wù)實(shí)施--耐力比賽表3-2男生評價(jià)結(jié)果任務(wù)實(shí)施--耐力比賽表3-3女生評價(jià)結(jié)果再見！高鐵乘務(wù)人員形體訓(xùn)練項(xiàng)目四形體強(qiáng)化訓(xùn)練CONTENTS目錄01瑜伽訓(xùn)練03健美操訓(xùn)練02芭蕾訓(xùn)練0304古典舞訓(xùn)練維吾爾族舞訓(xùn)練01瑜伽訓(xùn)練PARTONE任務(wù)描述瑜伽，是時(shí)下流行的一種健身運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽可使人擁有品質(zhì)生活，得到健康體魄。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)瑜伽訓(xùn)練的相關(guān)知識，包括瑜伽的功能、瑜伽的注意事項(xiàng)、瑜伽的基本動(dòng)作等。1.1什么是瑜伽

瑜伽是一種古老的鍛煉方式，至今已約有5000年的歷史。古印度修行者在修煉身心時(shí)，無意中發(fā)現(xiàn)動(dòng)物與植物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病時(shí)能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。為了掌握其中的奧秘，古印度修行者對動(dòng)植物進(jìn)行了觀察和模仿，逐步感應(yīng)身體內(nèi)部的微妙變化，并由此衍化出一套理論體系完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身動(dòng)作——瑜伽。

瑜伽不僅可以美化人的外在形象，還能給人一種來自內(nèi)心的力量，這種力量可以起到舒緩心理壓力、消除紊亂情緒的作用。1.瑜伽的由來1.1什么是瑜伽2.瑜伽的注意事項(xiàng)瑜伽注意事項(xiàng)123瑜伽有大量的扭轉(zhuǎn)、伸展軀干和四肢的動(dòng)作，因此練習(xí)者最好光腳、身著寬松的服裝，并去除手表、腰帶和其他飾物。練習(xí)瑜伽前不要食用油膩、辛辣和容易產(chǎn)生胃酸的食物。練習(xí)時(shí)要遵循安全性原則，每個(gè)動(dòng)作適度而止，不要勉強(qiáng)自己。45練習(xí)瑜伽在飯后兩三個(gè)小時(shí)為宜，清晨和傍晚也是不錯(cuò)的選擇。練習(xí)地點(diǎn)盡可能選擇安靜、整潔、舒適、通風(fēng)的地方。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息瑜伽調(diào)息的梵文為Pranayama，其中Prana指生命的能量、呼吸的氣息、生命之氣，yama指延長、控制。因此，瑜伽調(diào)息就是對呼吸的控制和延續(xù)，也稱為呼吸控制法。

通過瑜伽調(diào)息練習(xí)，可以平息大腦的活動(dòng)，使注意力更集中。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息圖4-1胸式調(diào)息

（1）胸式調(diào)息。

訓(xùn)練動(dòng)作：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高；雙手放在胸兩旁的肋骨上，深吸氣，感覺胸部擴(kuò)張，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨，如圖4-1所示。此動(dòng)作重復(fù)2～3次。

訓(xùn)練效果：排除體內(nèi)的廢氣，清潔內(nèi)臟器官。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息

（2）腹式調(diào)息。

訓(xùn)練動(dòng)作：以自己最舒服的姿勢坐定（仰臥亦可），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在腿上，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼入呼出，如圖4-2所示。

動(dòng)作要領(lǐng)：把腹部想象成一個(gè)氣球，吸氣是在向氣球里吹氣，呼氣是把氣球里的氣放出來。

訓(xùn)練效果：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，按摩腹部內(nèi)臟，排除身體廢氣。

注意事項(xiàng)：盡量讓呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間長，或者兩者用相同的時(shí)間也可以。圖4-2腹式調(diào)息1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息

（3）完全瑜伽調(diào)息。

訓(xùn)練動(dòng)作：①采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，寬衣松帶，脊柱挺直，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松，如圖4-3所示。②緩慢呼氣，收縮腹部，把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，緩慢收縮肋骨，直到氣體呼盡為止。這個(gè)過程約5秒鐘。③氣體呼盡后停止呼吸，保持2～3秒鐘。放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息

訓(xùn)練效果：促進(jìn)全身血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢氣；為大腦和內(nèi)臟補(bǔ)充更多氧氣，增強(qiáng)消化系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能，提高人體免疫力。此外，這種調(diào)息法還能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，對劇烈運(yùn)動(dòng)后的自主神經(jīng)系統(tǒng)紊亂、內(nèi)。分泌不正常等應(yīng)激狀態(tài)具有平息作用。

動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：完全瑜伽調(diào)息的重點(diǎn)在于先呼后吸，先呼凈肺部空氣，再吸進(jìn)新鮮空氣。練習(xí)時(shí)要注意調(diào)整呼氣、吸氣、屏息的時(shí)間。呼氣時(shí)要專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施加壓力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊，直到產(chǎn)生肚皮幾乎貼到背部的感覺，這樣才能最大限度對內(nèi)臟進(jìn)行按摩，促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)。吸氣時(shí)，肩膀不要用力，上半身盡量放松。屏息過程中，腰桿挺直，大腦保持敏銳的感覺，如果感覺屏息給身體帶來了緊張和壓力，應(yīng)該立即作出調(diào)整，否則會產(chǎn)生負(fù)面影響。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息圖4-3完全瑜伽調(diào)息1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息

（4）風(fēng)箱調(diào)息。

訓(xùn)練動(dòng)作：

①采用一種舒適的坐姿坐定，頭和脊柱保持挺直，閉上雙眼，放松全身。右手置于面前，食指和中指放在前額，拇指在右鼻孔旁、無名指在左鼻孔旁，小指伸直，左手放在左膝上，如圖4-4所示。

②以右手拇指壓住鼻旁，閉住右鼻孔。腹部快速而有節(jié)奏地?cái)U(kuò)張、收縮，氣體經(jīng)由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

③大口吸氣，捏住鼻子，保持幾秒鐘，然后呼氣，恢復(fù)正常呼吸。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息

④用無名指閉住左鼻孔，腹部快速而有節(jié)奏地?cái)U(kuò)張、收縮，氣體經(jīng)由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

⑤再次吸氣，捏住鼻子，保持幾秒鐘，然后呼氣，并恢復(fù)正常呼吸。此為一組，每次練習(xí)3組。

訓(xùn)練效果：凈化肺部，排除體內(nèi)多余氣體；使人思維清晰，心態(tài)平靜。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)應(yīng)避免劇烈呼吸以及過度搖晃身體，如果感到頭暈則表示練習(xí)方法有誤。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，每做完一組，都應(yīng)充分休息，保持放松。高血壓、眩暈癥或心臟病患者不要擅自做風(fēng)箱調(diào)息。初學(xué)者練習(xí)時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎。1.2瑜伽的基本動(dòng)作1.瑜伽調(diào)息圖4-4風(fēng)箱調(diào)息1.2瑜伽的基本動(dòng)作2.瑜伽冥想

訓(xùn)練動(dòng)作：采用一種舒適的坐姿坐定；背部挺直，頸部放松，上半身與地面垂直；逐漸平穩(wěn)呼吸，找到一個(gè)穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏；意識慢慢的集于身體的某個(gè)目標(biāo)上，比如眉心或心臟的位置，保持這個(gè)狀態(tài)進(jìn)行冥想，如圖4-5所示。

訓(xùn)練效果：緩解壓力，減少負(fù)面情緒，使人思維清晰，心態(tài)平和。

注意事項(xiàng)：冥想前不要進(jìn)食。如果對某一冥想方式感覺不舒服，不要勉強(qiáng)，換一種更適合自己的方式。圖4-5瑜伽冥想1.2瑜伽的基本動(dòng)作3.瑜伽坐姿圖4-6簡易坐

（1）簡易坐。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏，向前伸直，彎起左腿把左腳放在右膝上或右大腿下；彎起右腿，右腳放在左膝上或左大腿下。盡量使腳心向上，雙手放在兩膝上，如圖4-6所示。

訓(xùn)練效果：增強(qiáng)兩膝、腳踝和髖關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。1.2瑜伽的基本動(dòng)作3.瑜伽坐姿

（2）金剛坐。

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏，跪于地上，臀部坐在后腳跟上，雙肩放松，收緊下巴。挺直腰背，雙手平放在大腿上，如圖4-7所示。

訓(xùn)練效果：放松雙腿肌肉，強(qiáng)化腿部神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)身體平衡。圖4-7金剛坐1.2瑜伽的基本動(dòng)作4.牛臉式

訓(xùn)練動(dòng)作：長坐，即雙腿伸直坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地面，雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)或腿上，如圖4-8（a）所示；雙膝彎曲，左腳在下，兩腿交叉，右腳踩在左大腿外側(cè)，如圖4-8（b）所示；右手由上方繞過背后，與左手與背后相握，停留數(shù)秒，如圖4-8（c）所示。換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

訓(xùn)練效果：預(yù)防肩周炎，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性；預(yù)防失眠，減緩疲勞壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：意識要集中于手臂肌肉，感受肌肉拉伸的緊實(shí)感與酸脹感。初學(xué)者兩手不能相握時(shí)，可保持最大限度或用毛巾連接雙手。1.2瑜伽的基本動(dòng)作4.牛臉式圖4-8牛臉式（a）

（b）

（c）1.2瑜伽的基本動(dòng)作5.海狗變化式

訓(xùn)練動(dòng)作：長坐，腰背挺直，做深呼吸；彎曲右腿，右腳跟抵住大腿根部，左腿向后方伸直；左腿向上彎曲，雙手同時(shí)抓住左腳掌，吸氣，左腳緩慢向外伸展，呼氣，直到身體有拉伸的感覺，保持10秒鐘，如圖4-9所示?；謴?fù)起始動(dòng)作，換另一個(gè)方向練習(xí)。此動(dòng)作重復(fù)3～5次。

訓(xùn)練效果：美化手臂線條，消除手臂脂肪，按摩肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化肝腎功能。1.2瑜伽的基本動(dòng)作5.海狗變化式圖4-9海狗變化式1.2瑜伽的基本動(dòng)作6.鷲變化式圖4-10鷲變化式

訓(xùn)練動(dòng)作：金剛坐，雙臂在身體前方交叉；雙手手腕相繞，十指相扣；吸氣，頭部緩緩后仰手臂向后伸送，如圖4-10所示；呼氣，恢復(fù)金剛坐。此動(dòng)作重復(fù)5～10次。

訓(xùn)練效果：美化手臂線條，增強(qiáng)手腕、肩關(guān)節(jié)的彈性，矯正駝背。1.2瑜伽的基本動(dòng)作7.伸臂式圖4-11伸臂式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏站立，兩手于胸前合十；吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，頭向后仰，伸展脊柱；呼氣，慢慢回正上體，合十雙手放于胸前，低頭放松，如圖4-11所示。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。

訓(xùn)練效果：擴(kuò)展胸部，伸展頸部、手臂及整個(gè)身體，消除腹部多余脂肪，使腹肌平滑、有力，同時(shí)增強(qiáng)胸椎、脊椎的彈性，增大肺活量。1.2瑜伽的基本動(dòng)作8.頂天式圖4-12頂天式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏站立，吸氣，兩手從身體兩側(cè)慢慢舉至頭頂上方，雙手合十，盡量伸直肘部，如圖4-12（a）所示；呼氣，屈膝，臀部往下坐，身體重心下移，保持自然呼吸30～60秒，如圖4-12（b）所示；吸氣，慢慢抬高身體，呼氣，兩手從身體兩側(cè)落下。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。

訓(xùn)練效果：擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)胸大肌的力量；促進(jìn)血液循環(huán)，提高血液中的氧氣含量，緩解全身器官衰老。1.2瑜伽的基本動(dòng)作9.擴(kuò)胸式圖4-13擴(kuò)胸式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏站立，吸氣，兩手于身前平舉，如圖4-13（a）所示；呼氣，兩手臂側(cè)分，在體后相交；伸直肘部，十指相扣，雙肩后收，夾緊背部；抬頭，伸展頸部，眼望上方，保持自然呼吸，如圖4-13（b）所示。呼氣，放松雙肩，微微低頭，全身放松，慢慢回到站立姿勢。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。

訓(xùn)練效果：擴(kuò)展胸部，收緊腹部，緩解肩部疼痛及肩周炎；改善頸部前傾，消除下頜脂肪，增強(qiáng)脊柱彈性。1.2瑜伽的基本動(dòng)作10.屈膝站立式圖4-14屈膝站立式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏站立，左腿屈膝，左腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)；左腳腳尖向下，左側(cè)大腿盡量向外伸展；雙手合十于胸前，右腿平衡身體，慢慢將雙手舉至頭頂上方，如圖4-14所示；保持呼吸，慢慢將手放下，換另一側(cè)做相同練習(xí)。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練效果：擴(kuò)張胸部，提高身體平衡力，使脊柱更穩(wěn)固。1.2瑜伽的基本動(dòng)作11.腰軀擺動(dòng)式圖4-15腰軀擺動(dòng)式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿分開站立，雙手背于身后；以腰為支點(diǎn)，身體按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)3～5次，然后按逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3～5次，如圖4-15所示。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練效果：減少上臂、腰部多余脂肪，按摩腹部內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腸道功能，改善消化不良。1.2瑜伽的基本動(dòng)作12.腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式圖4-16腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿分開站立，呼氣，以腰為軸，上身軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左手從體后觸摸右側(cè)腰，右手從體前觸摸左肩；右肘部與兩肩齊平，如圖4-16所示；保持此動(dòng)作30秒，吸氣，轉(zhuǎn)身回中間。轉(zhuǎn)向右側(cè)做相同練習(xí)。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練效果：增強(qiáng)脊柱彈性，減輕長時(shí)間保持坐姿給脊椎、腰椎造成的壓力；減輕腰部疼痛，放松肩關(guān)節(jié)。1.2瑜伽的基本動(dòng)作13.三角側(cè)身伸展式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腳并攏站立，吸氣，兩腳分開約1.2米；雙臂向兩側(cè)外伸展，與肩同高，掌心朝向地面，雙腳在一條直線上腳尖朝前；呼氣，右側(cè)的腿和腳向右轉(zhuǎn)90°，伸展左腿，收緊左膝，確保重心落于右腳跟上；吸氣，彎曲右膝直到大腿與小腿成銳角；呼氣，將右手掌放在右腳旁的地面上，確保右臂與地面垂直，左臂沿身體方向向斜上方伸展，轉(zhuǎn)頭向上看，保持動(dòng)作20～30秒，如圖4-17所示。還原，反方向做相同練習(xí)。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練效果：加強(qiáng)兩腿力量，消除腹部脂肪；增強(qiáng)脊柱的柔韌性，鍛煉身體平衡感。1.2瑜伽的基本動(dòng)作13.三角側(cè)身伸展式圖4-17三角側(cè)身伸展式1.2瑜伽的基本動(dòng)作14.鞠躬式圖4-16腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿分開站立，雙臂舉過頭頂，屈肘，雙手互握手肘部，如圖4-18（a）所示；呼氣，以腰為支點(diǎn)，上體前屈90°，保持30秒，如圖4-18（b）所示；吸氣，慢慢抬起上身。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。（a）

（b）1.2瑜伽的基本動(dòng)作15.鏟斗式圖4-19鏟斗式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿分開站立，兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落；深呼吸，以腰為軸上體快速垂下，兩臂隨身體在兩腿之間自然擺動(dòng)，如圖4-19所示；吸氣，以腰為軸，慢慢抬起上體。此動(dòng)作重復(fù)2～3次。

訓(xùn)練效果：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，安神補(bǔ)氣；消除神經(jīng)緊張，清新頭腦。1.2瑜伽的基本動(dòng)作16.束角式圖4-20束角式

訓(xùn)練動(dòng)作：長坐，屈膝腳心相對。雙手抱住腳尖，腳跟后挪貼近身體，伸直脊柱和頸椎，眼望前方；呼氣，以腰為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使身體貼近地面，如圖4-20所示；保持動(dòng)作20～30秒，吸氣，抬起背部，伸直脊柱，放松。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。

訓(xùn)練效果：按摩腹部內(nèi)臟器官，預(yù)防、緩解坐骨神經(jīng)痛和腿部靜脈曲張。1.2瑜伽的基本動(dòng)作17.單腿前伸式

訓(xùn)練動(dòng)作：長坐，屈右膝，右腳心貼緊左腹股溝處；呼氣，身體前傾，腹部盡量貼近左腿前側(cè)，雙手抓住左腳尖；吸氣，抬頭，伸展整個(gè)背部，如圖4-21所示。換右腿坐相同練習(xí)。此動(dòng)作3次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。訓(xùn)練效果：減少腹部多余脂肪，伸展雙腿，預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛及關(guān)節(jié)炎；放松髖關(guān)節(jié)及腳踝，矯正扁平足。1.2瑜伽的基本動(dòng)作17.單腿前伸式圖4-21單腿前伸式1.2瑜伽的基本動(dòng)作18.臀部平衡式圖4-22臀部平衡式

訓(xùn)練動(dòng)作：長坐，屈膝，雙手抓住雙腳尖，如圖4-22（a）所示；呼氣，兩腳慢慢上舉，伸直膝蓋，身體以臀部著地保持平衡，如圖4-22（b）所示；保持30秒，吸氣，屈膝收回腿；呼氣，兩手放回身體兩側(cè)。此動(dòng)作重復(fù)2～3次。訓(xùn)練效果：改善人體平衡，減少腹部脂肪，柔韌雙腿韌帶。

（a）

（b）1.2瑜伽的基本動(dòng)作19.單手駱駝式圖4-23單手駱駝式

訓(xùn)練動(dòng)作：跪立，腰桿挺直，雙膝打開與肩同寬；吸氣，上身放松后仰，左手抓左腳；呼氣，右手向后方伸直，保持該動(dòng)作5～10秒，如圖4-23所示。換手做相同動(dòng)作。此動(dòng)作每天練習(xí)3～5次。訓(xùn)練效果：減少腹部贅肉，矯正駝背，美化手臂線條，刺激腸胃，增強(qiáng)消化功能。1.2瑜伽的基本動(dòng)作20.掃地式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿分開站立，雙臂上舉；呼氣，雙臂和身體向左前方傾斜，保持腰背平直；前傾到極限，雙手扶地，若夠不到地面，雙臂自然下垂亦可；吸氣，雙手扶地，雙臂橫移到右側(cè)；呼氣，雙臂伸直，和上身一起從右前方抬起，如圖4-24所示。還原到起始站姿，反方向練習(xí)。此動(dòng)作6次為一組，每天練習(xí)2組。訓(xùn)練效果：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，減少腰部脂肪，放松背部肌肉，緩解腰部疼痛。1.2瑜伽的基本動(dòng)作20.掃地式圖4-24掃地式1.2瑜伽的基本動(dòng)作21.舞蹈式圖4-25舞蹈式

訓(xùn)練動(dòng)作：雙腿并攏站立，調(diào)整呼吸；吸氣，屈右腿，向后抬，右手抓住右腳，左臂向上伸直；呼氣，右手拉住右腳向上伸展，左臂前伸維持平衡，保持20秒，如圖4-25所示；呼氣，還原到起始動(dòng)作，換左腿做相同動(dòng)作。此動(dòng)作每天練習(xí)3～5次。訓(xùn)練效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀的肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。任務(wù)實(shí)施--瑜伽練習(xí)任務(wù)形式：請老師準(zhǔn)備一套瑜伽動(dòng)作，學(xué)生觀摩學(xué)習(xí)。學(xué)生課后進(jìn)行練習(xí)，并將練習(xí)過程錄制成視頻提交（或在下次上課時(shí)表演），老師為學(xué)生打分。任務(wù)步驟：（1）請準(zhǔn)備一套瑜伽動(dòng)作，動(dòng)作中包含瑜伽調(diào)息、瑜伽冥想及其他瑜伽訓(xùn)練內(nèi)容。（2）同學(xué)觀摩、學(xué)習(xí)瑜伽動(dòng)作。（3）課后自行練習(xí)，練習(xí)時(shí)間為一周，以視頻的形式記錄練習(xí)過程。（4）下次上課前提交練習(xí)視頻，或在課堂上表演。任務(wù)評價(jià)：本任務(wù)的評價(jià)如表4-1所示。任務(wù)實(shí)施--瑜伽練習(xí)表4-1評分表02芭蕾訓(xùn)練PARTTWO任務(wù)描述從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，芭蕾是一種無氧運(yùn)動(dòng)，其健美力度是一般運(yùn)動(dòng)無法比擬的。芭蕾的“開、繃、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，能有效地消耗體內(nèi)多余的脂肪，對塑造形體美有很大的益處。在本任務(wù)中，我們主要學(xué)習(xí)芭蕾的相關(guān)知識，包括形體芭蕾概述、芭蕾的基本體態(tài)訓(xùn)練、扶把訓(xùn)練等內(nèi)容。2.1芭蕾概述1.著裝要求（a）

（b）