如何學(xué)練傳統(tǒng)楊式太極拳

PAGEPAGE5如何學(xué)練傳統(tǒng)楊式太極拳太極拳是當(dāng)代世界范圍流傳最廣,參入人數(shù)最多的一項(xiàng)中國(guó)傳統(tǒng)文化與武術(shù)健身運(yùn)動(dòng)的結(jié)合體,它以其深邃的內(nèi)容、豐富的哲理、獨(dú)特的健身功能，給我們帶來知識(shí)、智慧和健康。隨著社會(huì)的發(fā)展，人類的社會(huì)節(jié)奏加快，太極拳作為一種武術(shù)、作為一種有益身心的運(yùn)動(dòng)越來越受到廣大群眾的喜愛，通過長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的鍛煉使身體素質(zhì)在力量、柔韌、靈敏和耐力等各個(gè)方面都會(huì)得到提高，從而達(dá)到促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。還可以陶冶情操、修心養(yǎng)性、自娛樂人。目前我國(guó)流傳已久而獨(dú)具風(fēng)格的太極拳有八個(gè)流派。陳、楊、吳、武、孫、李、趙堡架等各式各流派以及國(guó)家創(chuàng)編的競(jìng)賽套路。作為太極拳無論何種流派，其基本拳理和要領(lǐng)都是一致的，只是表現(xiàn)形式和其中內(nèi)涵有所不同。我依據(jù)先師楊澄浦重要論述以及楊式太極拳第5代傳人、我的恩師趙幼斌太極大師的著述和對(duì)我的傳授，盡可能將太極拳的基本理論、習(xí)練方法、動(dòng)作要求等簡(jiǎn)練的進(jìn)行匯總，編寫成適合中老年太極拳愛好者的初級(jí)教材，此教材得到嶗山區(qū)老年體協(xié)太極拳委員會(huì)60余名教練員的學(xué)習(xí)和提供的意見，有我的600多名學(xué)員的教學(xué)建議改編而出，希望大家通過交流學(xué)習(xí)，能夠真正理解、學(xué)會(huì)和掌握正確地演練傳統(tǒng)楊式太極拳的方法。第一部分：一、傳統(tǒng)楊式太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和風(fēng)格二、太極拳練習(xí)的基本方法三、太極拳的基本功練習(xí)四、練拳須知五、武德修養(yǎng)第二部分：六、傳統(tǒng)楊式太極拳的身法要領(lǐng)七、楊式太極拳八種基本技法八、楊式太極拳的獨(dú)特風(fēng)格和演練方法第三部分：九、學(xué)習(xí)中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法十、用“心”打拳，使自己的拳會(huì)說話十一、傳統(tǒng)楊式太極拳的藝術(shù)美十二、中老年人學(xué)習(xí)太極拳要防止受傷十三、楊式太極拳的養(yǎng)生保健作用十四、持之以恒，才能受益終生

一、

傳統(tǒng)楊式太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和風(fēng)格楊式太極拳為內(nèi)家拳，其特點(diǎn)概括為“圓”——?jiǎng)幼髯呋【€，處處含圈；“連”——?jiǎng)輨?shì)銜接，連綿不斷；“慢”—練功以慢為主，呼吸自然；“內(nèi)”—內(nèi)練精氣神為主；“柔”—以柔克剛，借力發(fā)人，四兩撥千斤。其拳勢(shì)柔和緩慢、虛實(shí)分明、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔內(nèi)剛、剛?cè)嵯酀?jì)、心靜體松、意隨心動(dòng)、中正安舒、輕柔沉穩(wěn)、舒展大方。二、

楊式太極拳練習(xí)的基本方法（一）基本手型、手法1、

手型、手法在練習(xí)太極拳時(shí)，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性?，F(xiàn)分別介紹如下：（1）

拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關(guān)節(jié)上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢(shì)有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。（2）

掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個(gè)類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌（如摟膝拗步上方掌）、正掌（如攬雀尾之按）、平掌（如由按勢(shì)轉(zhuǎn)單鞭之過渡式）、俯掌（如白鶴亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二類型：“直伸型”有4種掌法，垂掌（如預(yù)備式）、直掌（如單鞭過渡）、側(cè)掌（如云手的棚）、仰掌（如高探馬的下方掌）等。易犯錯(cuò)誤：五指并攏；掌心外挺，食指翹起。3）

勾：五指第一指關(guān)節(jié)自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯(cuò)誤：屈腕僵硬，不松弛。2、

手法的動(dòng)作說明（1）

內(nèi)旋：拇指向手心方向旋轉(zhuǎn)。（2）

外旋：拇指向手背方向旋轉(zhuǎn)。（3）

纏繞：手臂自然運(yùn)轉(zhuǎn)的同時(shí)在空間弧形運(yùn)轉(zhuǎn)。（二）

基本步型、腿法1、

步型（1）

弓步：兩腳前后分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約10—30厘米。順弓步，（如“單鞭”，左腿、有左手一順或右手、右腿一順）兩腳橫向距離約10—15厘米。拗弓步：（如“摟膝拗步”，左腿與右手前，或右腿、左手在前時(shí)），兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。易犯錯(cuò)誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。（2）

虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實(shí)，前腿微屈，腳尖或腳跟點(diǎn)地，兩腳橫向距離約5厘米左右。易犯錯(cuò)誤：前腿膝部繃的太直；前后膝部由于腿力不足，形成過分內(nèi)扣夾襠。3）

仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳著地。易犯錯(cuò)誤：伸出的腳外側(cè)掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導(dǎo)致突臀。（4）

丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點(diǎn)地于支撐腿的內(nèi)側(cè)。易犯錯(cuò)誤：腳尖點(diǎn)地。（5）

獨(dú)立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微內(nèi)收。易犯錯(cuò)誤：支撐腿過屈或繃的太直。2、

腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。（三）眼法眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是內(nèi)在意識(shí)的表露，手眼相隨。眼法一般規(guī)律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習(xí)的時(shí)候，眼要隨著動(dòng)作的情形而示意。假如動(dòng)作開展時(shí)，眼神要隨著動(dòng)作而前望示意。假如動(dòng)作收回時(shí)，眼神也要隨動(dòng)作而回顧。但這不過是稍微有一點(diǎn)意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形?？傊?，目光要靈活有神，自然睜開，威而不猛，表現(xiàn)出沉著、機(jī)敏、嚴(yán)肅的神態(tài)。手在前面定勢(shì)時(shí)，目光自食指頭端向前延展放遠(yuǎn)。凡兩手上下、左右展開亮勢(shì)時(shí)，目光要平視遠(yuǎn)望，要有視機(jī)而動(dòng)之神態(tài)。三、

太極拳的基本功練習(xí)一般來說，太極拳的套路就是基本功。盤架子就是練基本功。另外除了我們所掌握的，壓腿、踢腿和控腿外，也有將某些姿勢(shì)作為站樁功來練習(xí)的，現(xiàn)簡(jiǎn)單介紹如下：（一）

太極樁：兩腳分開同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間；兩臂在胸前棚圓，指尖相對(duì)，約10厘米，目視前方兩手間。要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對(duì)。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時(shí)，根據(jù)自己的體力情況，時(shí)間可以自定。（二）

升降樁（三腳半樁）：一腳直立，另一腳由它內(nèi)側(cè)向一側(cè)橫向量三腳半后兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側(cè)，臂內(nèi)旋徐徐上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時(shí)兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落于腹前反復(fù)三次后再起來，這樣反復(fù)起落即可。（這種樁功根據(jù)年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇）。（三）

動(dòng)作樁：其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是楊澄甫先師所說的“太極拳十要”。太極拳無極而生，陰陽之母。動(dòng)之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。例摟膝拗步：摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓(xùn)練方法：-兩手后背，光做腿部訓(xùn)練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據(jù)自身體質(zhì)，腿力情況）因?yàn)槿茉降?，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時(shí)如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調(diào)整前后的伸屈長(zhǎng)度，提膝邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實(shí)分明，出右腿時(shí)，左腿為實(shí)，出左腿時(shí)，右腿為實(shí)。練拳時(shí)要注意，重心全部在支撐腳時(shí)重心在腳而不在膝，如果虛實(shí)不分，重心不對(duì)就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和腿部受傷、疼痛。-兩手與兩足配合運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)上下相隨，一動(dòng)俱動(dòng)。兩手臂在左右劃弧時(shí)動(dòng)作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時(shí)要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長(zhǎng)拉開，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。通過摟膝拗步這個(gè)例子，進(jìn)行反復(fù)鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個(gè)動(dòng)作我們都可以單獨(dú)提出進(jìn)行鍛煉，也可根據(jù)自身的體質(zhì)選出幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。正是“學(xué)拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領(lǐng)之法。七、

太極拳八種基本技法（簡(jiǎn)稱“八法”）棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統(tǒng)套路八十五式太極拳動(dòng)作為例進(jìn)行說明。例一，攬雀尾這個(gè)動(dòng)作中包含太極八法中的四項(xiàng)：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記?。号镆獔A撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂“萬事開頭難”，如果開頭開好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。1、

棚式：注意做棚式時(shí)，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時(shí)兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個(gè)吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動(dòng)作飽滿混元。2、

捋勢(shì)：注意捋時(shí)手旋臂向前伸，腰微向右轉(zhuǎn)，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結(jié)后，腰部順勢(shì)再向左轉(zhuǎn)，這時(shí)兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對(duì)方力化解，沒有僵勁。3、

擠勢(shì)：擠勢(shì)就好比汽車剎車時(shí)的沖擊力。同樣，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。4、

按勢(shì)：注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肘尖不能向外，應(yīng)向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因?yàn)樵诩紦糁校汜槍?duì)的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據(jù)。掌心相合擊中對(duì)方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時(shí)掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車時(shí)的感覺，用腰攻。5、

用途：這個(gè)動(dòng)作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應(yīng)用以上四種方法，要保衛(wèi)自己進(jìn)攻別人，所以叫四正手，其勁點(diǎn)：棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動(dòng)作中就可以體現(xiàn)采和挒的作用；提手上勢(shì)體現(xiàn)靠；斜飛勢(shì)體現(xiàn)采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨(dú)提出來練習(xí)，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細(xì)說明；我們?cè)诮虒W(xué)中通過動(dòng)作示范，詳細(xì)給大家講解，以便更好地把握。八、

太極拳的獨(dú)特風(fēng)格和演練方法武術(shù)和其他任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)一樣，它們共同的特點(diǎn)是通過肢體的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到娛樂、健身的目的，使人能增強(qiáng)體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能體現(xiàn)這一特點(diǎn)。生命在于運(yùn)動(dòng)，而各種體育活動(dòng)都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由于運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的不同，每一種運(yùn)動(dòng)都有不同的學(xué)習(xí)方法。就拿太極拳和運(yùn)動(dòng)體操來講，運(yùn)動(dòng)體操本身包含的內(nèi)容就是娛樂、健身，當(dāng)你在練習(xí)時(shí)，只要把這個(gè)含義表現(xiàn)出來，進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)就可以了，但是太極拳的動(dòng)作，除了這兩點(diǎn)內(nèi)容之外，還有一個(gè)重要的技擊含義，由于有了這個(gè)含義，使它和健身操就有了很大的區(qū)別。在學(xué)習(xí)太極拳的每個(gè)招勢(shì)的時(shí)候，從意識(shí)上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的范疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學(xué)習(xí)，不要認(rèn)為太極拳就那樣一學(xué)就會(huì)，那么你將會(huì)練成太極操。所以要想學(xué)好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規(guī)范化學(xué)習(xí)，使得自己悟出其中的奧妙。我們?cè)鯓觼碚莆找I(lǐng)和規(guī)范化呢，從以下步驟中進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉。一、

初級(jí)階段的學(xué)習(xí)首先要把基本要領(lǐng)，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎(chǔ)上還要加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢(shì)正確、心靜體松、動(dòng)作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。二、

中級(jí)階段的學(xué)習(xí)當(dāng)你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開了，這時(shí)，再學(xué)習(xí)掌握每一個(gè)動(dòng)作的變化規(guī)律和轉(zhuǎn)換時(shí)的過渡，尤其要把握前一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作相連接時(shí)的過渡，在過渡中要注意每個(gè)動(dòng)作的連貫協(xié)調(diào)，上下相隨，虛實(shí)分明，由初級(jí)階段的松，逐漸使動(dòng)作柔和自然，從而達(dá)到由松入柔。這一階段主要是：內(nèi)意求勁。三、

高級(jí)階段的學(xué)習(xí)通過由初級(jí)到中級(jí)階段的長(zhǎng)期學(xué)習(xí)，就需要重點(diǎn)掌握內(nèi)外相合，聯(lián)系意念和勁力的運(yùn)用，使自己的動(dòng)作飽滿，勁力完整，最后達(dá)到意到、氣到，力到，動(dòng)作輕靈沉著，周身上下協(xié)調(diào)一致，運(yùn)用自如，隨心而動(dòng)，得心應(yīng)手，由柔積剛，剛?cè)嵯酀?jì)。這一階段是：內(nèi)外求合。九、

學(xué)習(xí)中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法1、

第一個(gè)容易出現(xiàn)的問題是身體僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不會(huì)松，周身由于使拙力而產(chǎn)生僵硬；二是由于中老年學(xué)員的身體各部位的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動(dòng)作力點(diǎn)和重心不正確，造成身體歪斜，動(dòng)作不穩(wěn)定。糾正方法：首先從思想上要做到放松，尤其中老年學(xué)員，在初級(jí)階段不要盲目追求高標(biāo)準(zhǔn)，情緒不要急噪，要多加強(qiáng)基本功訓(xùn)練，使你腿部力量增強(qiáng)，從而改善身體的柔韌性，穩(wěn)定性。2、

要注意姿勢(shì)的正確性。例如有人在做弓步時(shí)，膝尖過腳尖，臀向一邊擺動(dòng)突出，手臂過屈或過直和不到位，出現(xiàn)搖頭擺尾的想象。糾正的方法：用太極拳“外三合”來檢驗(yàn)自己的動(dòng)作是否正確，身型是否“端正”，上下是否相對(duì)。3、

在表現(xiàn)上下相隨，連綿不斷時(shí)，有人錯(cuò)誤地理解，認(rèn)為就是連續(xù)不停地做動(dòng)作就可以達(dá)到連綿不斷，卻忽視了動(dòng)作是否到位，是否準(zhǔn)確與飽滿完整。糾正的方法：動(dòng)作要舒展，在過渡動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作要連續(xù)不斷，定式時(shí)要有形斷意不斷。這就是說動(dòng)作在做完時(shí)，微微松沉展開，而且給人感到似停非停的時(shí)候，立即接下一個(gè)動(dòng)作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。4、

在精神上不能做到精神貫注，并且在眼神上表現(xiàn)呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中“眼為心之苗”，一個(gè)人的精神好壞就體現(xiàn)在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會(huì)顯得呆滯，散亂。首先不要東張西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時(shí)，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼隨主動(dòng)手，也就是進(jìn)攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉(zhuǎn)動(dòng)，平視前方。5、

不能正確的掌握勁力的運(yùn)用。在這里我指的勁力是內(nèi)外統(tǒng)一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領(lǐng)會(huì)。怎樣來學(xué)習(xí)和掌握呢？只有在長(zhǎng)期練習(xí)的過程中，學(xué)會(huì)意念與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，例如：在做“攬雀尾”時(shí)，可以假設(shè)有一個(gè)對(duì)手，當(dāng)你做棚、捋、擠、按時(shí)，手臂用力與腰胯的用勁要結(jié)合，把從機(jī)械地動(dòng)作轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動(dòng)作來做，捋時(shí)要想著是在牽住對(duì)方的手臂，隨對(duì)方的沖力向斜后捋去，按勁要想象前方有人，你用腰攻，手按對(duì)方的身體。總而言之，只有不斷地去感悟，不斷地學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，才能真正找到這種感覺。以上所講的是普遍練拳及初學(xué)太極拳的人容易犯的錯(cuò)誤。當(dāng)然每一個(gè)人自身?xiàng)l件的不同，也容易出現(xiàn)一些其他方面的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤在老師輔導(dǎo)時(shí)給大家糾正，或與其他體會(huì)比較深的拳友相互進(jìn)行交流切磋時(shí)，得到糾正和提高。十、

用“心”打拳，使自己的拳會(huì)說話腰為第一主宰，主宰四肢的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的傳導(dǎo)；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協(xié)調(diào)配合；心為第三主宰，主宰你的動(dòng)作、意識(shí)的統(tǒng)一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著你內(nèi)心的情感及心里的活動(dòng)。將心里的活動(dòng)與情感表現(xiàn)在拳里，就是一種高境界的展現(xiàn)。只有心靈美，品德高的人才能打出優(yōu)美的拳來。太極拳宗師傅鐘文一生只教一套拳就是傳統(tǒng)85式楊式太極拳，從學(xué)者有30萬人，這就是突出的示例。1、

當(dāng)演練不同的拳路時(shí)，可以用不同的表現(xiàn)風(fēng)格例如：在演練二十四式太極拳時(shí)，好象有一種靈氣在心里，要把這種靈氣表現(xiàn)出來，在拳路中得到體現(xiàn)，讓人感覺到你打的拳年輕活潑。當(dāng)演練四十二式拳時(shí)，就好象在二十四式的基礎(chǔ)上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅(jiān)定，信心十足的感覺，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現(xiàn)。而當(dāng)你演練八十五式太極拳時(shí)，要表現(xiàn)出非常敦厚、沉穩(wěn)，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會(huì)說話、訴說自己的心聲，而且富有強(qiáng)大的藝術(shù)感染力。這些在學(xué)拳過程中，老師給大家講解示范，讓大家觀察與感受。2、

要想把拳練好，還要在學(xué)習(xí)的過程中去感受每一個(gè)動(dòng)作是否練得順暢舒服。如果自己覺得什么地方不順，勁力不到腿腳不適，那么你的動(dòng)作一定不規(guī)范，沒有按太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領(lǐng)和基本動(dòng)作要求去找自身的問題，在腰腿上下功夫求得中正規(guī)范，打到舒服的感覺，只有自己打的舒服，別人看起來才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比較高的層次就會(huì)將自身溶于天地間，又將天地溶于自身。3、

在做動(dòng)作時(shí)，可以有一些美好的想象，把這些想象用意念貫穿到動(dòng)作中去，可以領(lǐng)起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想象美好的東西，就會(huì)給你帶來各種美好的感覺和樂趣，你的拳也就會(huì)說話了，而且能表達(dá)你的心聲。十一、傳統(tǒng)楊式太極拳的藝術(shù)美每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點(diǎn)，美一點(diǎn)，那怎樣才能做到這一點(diǎn)呢？太極拳美在何處，就在“自然”二字上。每一種藝術(shù)都有它內(nèi)在的美學(xué)內(nèi)涵，而太極拳正是一種合乎人的生理規(guī)律，輕松柔和的運(yùn)動(dòng)。因此大家在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，就要掌握這個(gè)規(guī)律和它的自然和諧之美，圓潤(rùn)之美。我們?cè)诰毴瓡r(shí)，起落要圓滑，轉(zhuǎn)換時(shí)要用腰部的動(dòng)作帶動(dòng)手臂協(xié)調(diào)配合。這就是說，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有這樣過渡，打拳才有無窮的韻味。太極拳每一定式都要規(guī)范并且有規(guī)定要求，傳統(tǒng)楊式太極拳同國(guó)家規(guī)定套路有著相當(dāng)大的不同處，其技擊含義和動(dòng)作要領(lǐng)必須按照要求去做，但在過渡式可因人而定，按照每個(gè)人不同的理解，進(jìn)行演變過渡，而這些過渡正是太極拳美的體現(xiàn)。能感人的拳術(shù)關(guān)鍵在于圓滑過渡式。太極拳的定式美。每個(gè)人都有自身的美，因其練太極拳拳架高低，人的胖瘦不同，設(shè)定的定式高低、寬窄也不同。因此初學(xué)太極拳的人，在初學(xué)時(shí)一定要為自己選好老師，老師也要因人施教，就如同理發(fā)師要根據(jù)每個(gè)人的臉型設(shè)計(jì)適合自己的發(fā)型一樣。例如：在弓步這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作中，按規(guī)定橫檔距離在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補(bǔ)身體的弱點(diǎn)，使拳打出來氣勢(shì)很大。我在講課過程中為你們擺動(dòng)作，希望要特別注意，一是為你糾正錯(cuò)誤，二是根據(jù)你的條件在設(shè)計(jì)符合你自己身體的造型，希望教練員細(xì)心領(lǐng)會(huì)其中的意義。十二、中老年人學(xué)習(xí)太極拳要防止受傷中老年人在習(xí)練太極拳時(shí)，由于身體的各組織機(jī)能減退，韌性較差，所以在每天練拳前，首先要做準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用可以使肌肉的粘滯性下降，肌肉的溫度增加，提高肌肉的收縮和舒張速度，增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。還可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)。太極拳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)柔緩的運(yùn)動(dòng)，需要較好的耐力，而全身的重心在腰的轉(zhuǎn)換中，用腿的支撐進(jìn)行完成，因此腿部最容易受傷的是膝。怎樣合理用膝，是避免膝部受傷的關(guān)鍵，尤其是對(duì)初學(xué)太極拳的學(xué)員要特別注意膝部的活動(dòng)。中老年朋友學(xué)拳練拳要注意運(yùn)動(dòng)量適度。我們主張練拳要保持定時(shí)定量鍛煉，運(yùn)動(dòng)量過大過小都會(huì)影響鍛煉結(jié)果，過小達(dá)不到自身鍛煉的目的，過大易引起過度疲勞，影響身體健康，必須是在自己身體條件許可的情況下，確定運(yùn)動(dòng)量的大小。如果在原來量的基礎(chǔ)上要增加，可逐漸增加，但不能減少。中老年人學(xué)習(xí)太極拳時(shí)一定不要緊張，不要用力過猛，防止骨折，同時(shí)注意補(bǔ)鈣，這是因?yàn)槔夏耆俗蠲黠@的變化是骨質(zhì)疏松，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。而常年堅(jiān)持太極拳鍛煉的老年人發(fā)生骨折的概率明顯減少。十三、太極拳的養(yǎng)生保健作用傳統(tǒng)楊式太極拳運(yùn)動(dòng)能夠有效地預(yù)防疾病和健身，這是從實(shí)踐中得出的結(jié)論。眾所周知，經(jīng)常打太極拳可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，提高應(yīng)激反應(yīng)能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充沛?？梢愿纳企w內(nèi)各器官之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)，特別是改善脈管系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟功能，鍛煉消化系統(tǒng)，增強(qiáng)呼吸能力，改善骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的結(jié)構(gòu)，提高運(yùn)動(dòng)能力和提高代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò)，下面我向大家推薦幾種方法，供中老年朋友參考采用。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價(jià)值，只要合理，安排恰當(dāng)，患各種疾病的人都可以進(jìn)行鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經(jīng)衰弱、手術(shù)后的病人和癌癥治療恢復(fù)期的病人等等。在鍛煉時(shí)必須遵循要領(lǐng)與原則，循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應(yīng)，在不斷適應(yīng)的過程中提高機(jī)能，促進(jìn)疾病痊愈，這就需要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，才能使療效逐漸鞏固。特別要注意疾病的變化，發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)要及時(shí)修改鍛煉方法，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，還要進(jìn)行檢查，了解病情變化?！窠?jīng)官能癥。在練習(xí)傳統(tǒng)楊式太極拳時(shí)需要全神貫注，精神高度集中，培養(yǎng)自己沉著、寧靜的氣質(zhì)，這樣有利于鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。要注意掌握太極拳松、靜、慢原則，全身肌肉放松，精神集中，排除雜念，緩慢連貫。神經(jīng)衰弱和痛癥可以多練習(xí)白鶴亮翅、左右野馬分鬃。——腸胃病。柔和緩慢的太極拳動(dòng)作，深長(zhǎng)的腹式呼吸和用意不用力的導(dǎo)引，使腸胃系統(tǒng)蠕動(dòng)能力加強(qiáng)，消化腺分泌增多，形成對(duì)腸胃器官的內(nèi)按摩，改善消化系統(tǒng)功能，有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和排便的順暢。腸胃不好的可以多練習(xí)單鞭、云手?！悄虿?。在運(yùn)動(dòng)量上應(yīng)注意由小到大，循序漸進(jìn)，每天1——2次，每次不要超過30分鐘，避免過度疲勞。鍛煉和藥物結(jié)合起來，練拳的時(shí)間應(yīng)在早、午飯后1小時(shí)為宜，因?yàn)榇藭r(shí)血糖濃度較高，運(yùn)動(dòng)可起到降低血糖作用，如果加入晨練，應(yīng)適當(dāng)吃些東西，避免低血糖。重度糖尿病患者不