走路健身指南（圖解）

走路健身指南圖解目錄\h第1章什么是軀干\h軀干是指身體的胴體部分\h由于用雙腿行走而發(fā)達起來的軀干會老化衰退\h需要注意的軀干上的主要肌肉\h通過運用軀干引發(fā)身體的革命\h案例分析究竟有沒有運用軀干，看走路姿勢就知道！\h專欄骨骼結構導致了日本人很難用到軀干\h第2章用軀干站立\h運用軀干的第一步：正確地站立\h為運用軀干而掌握正確姿勢\h步驟1夾緊肩胛骨\h步驟2使骨盆前傾\h步驟3重心置于丹田\h通過軀干力量檢測、評估軀干狀況\h專欄走路時鞋的選擇也很重要\h第3章用軀干走路\h這是利用了軀干的理想走路方式\h走路前使軀干變得易于活動\h軀干體操①矯正拉伸——松弛肩部的伸展運動\h軀干體操②矯正拉伸——松弛背部的伸展運動\h軀干體操③矯正拉伸——轉動腰部的伸展運動\h軀干體操④喚醒肌肉的練習——肩胛骨熱身\h軀干體操⑤喚醒肌肉的練習——腹肌力量提升\h軀干體操⑥喚醒肌肉的練習——使臀部變得緊致\h軀干的肌肉處于被喚醒的狀態(tài)，好啦，走走看吧\h要點1擺臂\h要點2骨盆\h要點3著地\h要點4重心移動\h關鍵對話軀干走路法使日本人更健康\h專欄穿著與季節(jié)相稱的服裝舒適地走路\h第4章利用軀干\h通過施加負擔的方式強健軀干\h走臺階\h走坡道\hLSD走路法\h快走\h走路&慢跑\h在日常生活中也要留意軀干\h第5章把軀干走路法\h從走路開始徹底改變生活\h熱身體操\h拉伸體操\h護理&按摩\h熱情提升術\h關于軀干走路法的疑問\h后記把日常的走路變成鍛煉\h軀干體操\h不同目標人群的走路計劃表第1章什么是軀干大家每天都要“走路”。如果走路的時候有效利用軀干的話，會跟以往有什么不同呢？就讓我們一起去探究能夠將走路的好處放大數(shù)倍的“軀干走路法”的秘密吧。軀干是指身體的胴體部分軀干能夠產生巨大的力量想要最大限度地挖掘走路的好處，采取正確的走路方式非常重要。其中的關鍵詞就是“軀干”。軀干，即英文的“body”，是指身體的中心，也就是胴體。請把身體想象成一棵樹。胴體就相當于樹干，手臂、腿和手指與腳趾就相當于從樹干上延伸出來的樹枝。正如字面所表達的意思一樣，所謂軀干，就是指軀體的主干部分。軀干最主要的特征在于，與手臂和腿部相比，軀干上聚集了更大塊的肌肉。這些肌肉能夠產生巨大的力量，成為人體活動的動力。此外，軀干與手臂和腿部相連接，如果能夠有效活動軀干，就可以減輕相當于樹枝的手臂和腿部的負擔。觀察頂尖運動員的運動，就會發(fā)現(xiàn)，越是優(yōu)秀的運動員，在跑、踢、投的時候，就越會用到軀干，而不是僅僅活動手臂和腿部。軀干能夠產生令人驚訝的速度和驚人的力量。請多關注作為身體“主干”的軀干如果把人體看作一棵樹，那么軀干就是“樹干”，手臂、腿、手指與腳趾就是“樹枝”。粗壯的“樹干”里隱藏著能夠讓身體很好地活動、提升運動效率的秘密。由于用雙腿行走而發(fā)達起來的軀干會老化衰退軀干驅使雙腿行走是人類的重要特征我們人類從四肢行走向靠雙腿直立行走進化的結果，就是解放了雙手。另一方面，由于必須依靠雙腿保持平衡，肌肉和骨骼也發(fā)生了變化。以脊椎骨為軸，作為重力支撐點的腹部、背部、臀部，也就是軀干的肌肉都變得發(fā)達了起來。如果有效利用軀干的肌肉，就可以保持正確的姿勢。然而，如果軀干衰退了，那么身姿也會隨之被破壞，腰背變得彎曲。其結果就是導致大腿和腰部的負擔加重，逐漸陷入軀干衰退的惡性循環(huán)當中。隨著年齡的增加，腰腿變得不那么靈活，其實就是軀干衰退帶來的結果。四肢行走的大猩猩，軀干尚未進化四肢行走的動物由于不需要運用軀干來保持平衡，因此腹部和背部的肌肉都不發(fā)達。由于它們在前行時主要用到腿部的肌肉，因此，它們的腿部肌肉的塊頭都非常大。軀干衰老的結果，就是腰腿機能變弱如果腹肌和臀部肌肉功能較弱，軀干不能很好地支撐體重，就會導致大腿和腰部承受重力，其結果就是腰腿機能弱化。利用雙腿行走的人類，軀干較粗，手臂和腿部較細由于人類是利用雙腿保持平衡的，因此軀干的肌肉較為發(fā)達。背部的肌肉是克服重力將人體拉起的重要肌肉，因此也被叫作抗重力肌。骨骼也因為雙腿行走而進化了脊椎骨是縱向生長的，呈S形。由于脊椎骨不是筆直的，而是呈S形，因此能夠分散重力，不容易給小腿、足部、腰部和頸部等處造成負擔，用一根脊椎骨就可以支撐重重的頭部。脊椎骨連著的骨盆，它最理想的狀態(tài)是沿著S形彎曲的線稍稍前傾。保持脊椎骨的S形彎曲和骨盆的前傾，能夠保持身體的平衡。需要注意的軀干上的主要肌肉背肌、腹肌和臀部肌肉最重要軀干在支撐體重的同時，也是身體活動的起點。這里介紹主要的肌肉。首先，是以斜方肌為代表的一些位于肩胛骨周圍的肌肉。在走路過程中，這里是活動的起點。背肌和腹肌支撐著作為身體軸心的脊椎骨。這兩部分肌肉的協(xié)調運動非常重要。位于臀部的臀大肌、臀中肌起著支撐體重的作用。為了保持正確的姿勢，腹肌、背肌和臀部的肌肉都是不可或缺的。在“軀干走路法”當中，起到牽引大腿、活動骨盆作用的髂腰肌，走路時起到加速作用的股二頭肌，承受地面反作用力的股四頭肌也都非常重要?！败|干走路法”就是要充分發(fā)揮這些肌肉的功能，使走路的效率達到最高。軀干的肌肉特征1作為身體的軸心脊椎骨周圍的肌肉與腹部、臀部的肌肉協(xié)調運動，能夠使身體保持挺拔的姿勢。如果肌肉力量變弱，腰部和頸部的負擔增加，就會導致肩部僵硬和腰部疼痛。2聚集大塊的肌肉軀干部位聚集了背部、腹部、臀部的大塊肌肉。通過使用這些肌肉，可以很好地支撐體重，使得只用雙腿走路也不感到疲勞。3產生力量使用更大塊的肌肉，當然也會增大所產生的力量，能夠進行強有力的運動，消耗的熱量和肌肉力量也會得到提升。重要的肌肉在這里通過運用軀干引發(fā)身體的革命走路輕松，還能塑造完美身姿如果習慣了使用“軀干走路法”，就能夠在日常的走路過程中獲得各種意想不到的效果，使身體發(fā)生積極的變化，能夠塑造完美身姿，使腿變得纖細，走路變得輕松愉快，緩解因疲勞引起的疼痛和其他不適……最終使得走路變成一件輕松愉快的事情。此外，“軀干走路法”使你在日常生活中也能夠更加充分地發(fā)揮軀干的功能，使身姿更加挺拔，全身充滿活力。通過走路引發(fā)身體的革命，連心情也會隨之變得開朗樂觀起來。運用軀干的好處1矯正身姿走路時如果用到軀干，就會自然而然地做出肩胛骨向內夾緊、胸部打開的正確姿勢。挺拔的身姿會讓整個人看上去都充滿活力！2燃燒熱量軀干部位的大塊肌肉所消耗的熱量也很大。通過肌肉的運動能夠大量燃燒熱量，增強減肥的效果。3緩解疼痛如果有效利用軀干的話，就能夠減輕膝蓋和腰部等處的負擔。走路變得輕松，原來走路所帶來的疼痛和疲勞感也會消失得無影無蹤。4預防肩部僵硬和腰痛通過均衡地支撐體重，能夠緩解頸部和腰部的緊張狀態(tài)，預防肩部僵硬和腰痛的發(fā)生。通過走路促進血液循環(huán)也能夠預防肌肉僵硬酸痛。軀干的差別一看便知走路腰桿挺直，從骨盆到腿都向前。步幅自然，輕盈的步態(tài)使體形看上去也非常好看。膝蓋彎曲的步態(tài)。膝蓋和腰部承受了負擔，如果長期持續(xù)下去，會產生疼痛。站立肩部和胸部打開，筆直地站立。腹部、背部、臀部均衡用力的狀態(tài)。腹部和臀部的肌肉沒有用力，靠膝蓋和腰部來支撐體重。體重都壓在一條腿上，平衡性不好。坐下骨盆立起，腹肌和背肌處于適度緊張的狀態(tài)。身姿挺拔地保持上半身的平衡。背部靠在椅背上，軀干的力量大幅縮減。骨盆后傾，頸部向前，導致駝背。案例分析究竟有沒有運用軀干，看走路姿勢就知道！每個人都有各自的走路習慣。如果想快速了解一個人是否運用了軀干，最簡單的辦法就是看他走路的姿勢。這里要介紹的是最常見的5種走路方式。請對照一下，思考自己更接近其中的哪一種。檢查一下自己的走路姿勢吧大部分現(xiàn)代人都沒能很好地運用自己的軀干。具體弱點在哪里，看平時走路的姿勢就知道了。下面列舉的5種走路姿勢都是在日本人當中最常見的。雖然看上去完全不同，但它們的共同點就在于都沒有利用軀干，沒有利用腹部、背部和臀部的力量。請邀請家人或朋友幫助你檢查自己更接近其中的哪一種。從走路習慣就能找到我們的薄弱環(huán)節(jié)。案例1駝背走路大部分影響來自于使用電腦等擺在身體前方的工作工具駝背的人，不僅背部看上去是圓的，而且肩部和頸部會向前探出。大部分現(xiàn)代人所從事的工作都需要使用電腦等擺在身體前方的工作工具，久而久之，身體背部的肌肉長期拉伸，變得僵硬，這樣的狀態(tài)也形成了習慣。駝背的人由于其脊椎骨的S形彎曲已經(jīng)被破壞，因此，為了支撐沉重的頭部，就需要由頸部和腰部分擔重量。如果走路前不能令上半身的肌肉放松，則可能會引起腰痛等癥狀。容易引起的問題腰痛頸肩酸痛大腿肌肉痛這樣的人大多是·從事伏案工作的人·慢性肩部僵硬、腰痛的人·肩胛骨活動不便的人肌肉是這樣被使用的松弛的肌肉腹肌肩胛骨周圍的肌肉有負擔的肌肉背肌（腰）大腿前側的肌肉案例2過度挺腰走路腹肌力量不足常見于女性乍看上去，好像腰板挺得筆直，但仔細觀察就會發(fā)現(xiàn)，在這種情況下腰部過度向前挺起了。其原因就在于沒有做好腹肌和背肌的平衡。一旦腹肌力量較弱，背肌就會為了保持身姿而過度用力，導致腰部過度前挺。很多腹肌力量較弱的女性為了保持優(yōu)美的身姿，容易采取這樣的走路方式。如果一直保持這樣的姿勢走路，會感覺到腰部沉重乏力。在挺直腰部的同時，也需要對腹肌的力量進行強化。容易引起的問題腰痛膝蓋疼痛這樣的人大多是·腹肌力量不足的人·過度注意姿勢的人·穿高跟鞋的女性肌肉是這樣被使用的松弛的肌肉腹肌臀部的肌肉有負擔的肌肉背?。ㄑ┌咐?“羅圈腿”走路原因在于大腿肌肉的拉伸“羅圈腿”走路的人雙腿向外彎曲。有的人是從大腿根部就開始向外張開，也有的人是從膝蓋部位開始向外張開。“羅圈腿”走路的女性大多屬于骨盆松弛、從大腿根部就開始向外張開的類型。“羅圈腿”走路的男性則大多曾從事過格斗類工作，是大腿外側的肌肉拉伸力量過強導致雙腿向外彎曲的。由于“羅圈腿”與骨骼的歪斜有關，因此恐怕很難矯正，但是建議大家在走路時有意識地把腿向正前方伸出。容易引起的問題膝蓋疼痛髖關節(jié)疼痛※也有可能只發(fā)生在一條腿上這樣的人大多是·骨骼不正的人·大腿外側肌肉拉伸的人·格斗類工作的從業(yè)者肌肉是這樣被使用的松弛的肌肉大腿內側的肌肉有負擔的肌肉大腿外側的肌肉小腿肚的肌肉案例4左右傾斜著走路肌肉力量不平衡導致左右歪斜因為有“左撇子”或者“右撇子”，因此人類都會有一定程度的傾斜，或左或右。其原因就在于肌肉的生長左右不均。由此造成的影響就是骨盆傾斜，而為了保持這種傾斜狀態(tài)下的平衡，最終導致了骨骼的整體傾斜。大家要留意自己平時穿的鞋子，看看哪一側的鞋跟部位磨損得更嚴重。如果長時間保持這樣的走路姿勢，負擔重的一側恐怕就會出現(xiàn)腳疼等癥狀。為了防止情況惡化，走路傾斜的人在日常生活中需要注意，不要一直用同一側的手去拎重物，也不要經(jīng)常蹺二郎腿。容易引起的問題腳腕疼痛腰痛膝蓋疼痛※發(fā)生在左右任意一側這樣的人大多是·骨骼不正的人·有過骨折經(jīng)歷的人·習慣用同一側的手去拎重物的人肌肉是這樣被使用的松弛的肌肉腹肌臀部的肌肉※向左或右偏移有負擔的肌肉大腿的肌肉小腿肚的肌肉※向左或右偏移案例5彎曲膝蓋走路彎曲膝蓋走路將負擔轉移到了大腿前側大部分老年人都是采用這種走路方式。這是軀干上的大塊肌肉整體衰老，導致軀干無法支撐體重的緣故。一旦軀干不能支撐體重，膝蓋就會彎曲，以利用大腿的前側來進行支撐，進而導致大腿無法很好地抬起，位于腹部深處的髂腰肌也會變弱。其結果就是軀干越來越弱，最終陷入“衰老的漩渦”。需要注意的是，最近彎曲膝蓋走路的年輕女性多了起來。容易引起的問題大腿疼痛膝蓋出現(xiàn)問題腰痛這樣的人大多是·老年人·經(jīng)常穿高跟鞋的女性·運動不足的人肌肉是這樣被使用的松弛的肌肉腹肌背肌臀部的肌肉有負擔的肌肉大腿前側的肌肉腰部的肌肉專欄骨骼結構導致了日本人很難用到軀干黑人里面產生了許多優(yōu)秀的田徑運動員，就是由于骨盆傾斜度的差別觀察活躍在奧運會等賽場上的黑人田徑選手的身體，就會覺得“他們的體型跟我們完全不同啊”。作為黃種人，日本人在骨骼結構上存在重大的缺陷。黑人選手的骨骼特征是其骨盆明顯前傾。因此，他們的骨盆更容易活動，用來帶動骨盆活動的髂腰肌也非常發(fā)達。也就是說，他們天生就更容易發(fā)揮軀干的功能。黑人運動員有力的姿勢就源自他們軀干的力量。日本人的軀干骨盆容易后傾，腰部向后縮。這樣一來，上半身和下半身的活動就無法很好地聯(lián)動，軀干沒有發(fā)揮應有的作用。保持軀干的肌肉力量和柔韌性吧！與此相對，日本人所屬的黃種人，骨盆天生相對后傾。因此，髂腰肌和臀部的肌肉很難發(fā)達起來，如果不注意的話，軀干就會很快進入閑置狀態(tài)。作為黃種人，如果我們想要和黑人抗衡，就必須要通過訓練來塑造強健的軀干?；蛟S許多人會想“我又不是運動員”，但實際上，即便是對于一個普通人，為了能夠發(fā)揮整個身體的功能，保持軀干的肌肉力量和柔韌性也非常重要。首先，就請從走路時注意軀干開始吧。黑人的軀干由于骨盆前傾，跑步時能夠利用軀干，調動全身進行奔跑。由于骨盆下面就是腿，因此自然而然會增大步幅。第2章用軀干站立想要正確走路，首先要正確地站立。那么，就讓我們學習利用軀干正確站立的技巧吧。要點是注意到“肩胛骨”“骨盆”和“丹田”這三個位置。運用軀干的第一步：正確地站立只有正確地站立才能正確地走路我指導過很多業(yè)余跑步愛好者。最近，在走路培訓班指導大家走路方式的機會也多了起來。無論走路還是跑步，最初要教給大家的東西都是一樣的，那就是如何正確地“站立”。在運用軀干的同時，姿勢也十分重要。不能用正確的姿勢站立的人，在走路時也無法用到軀干?；蛟S很多人會認為“站立是多么簡單的一件事呀”，那么，就請大家試著用正確的姿勢筆直地站一下試試吧。即便自己認為已經(jīng)站得很標準了，是不是還是會出現(xiàn)腹部凸出、脖子向前探出、背部過度前挺等各種各樣的問題呢？這些并不是運動不足或者沒有運動經(jīng)驗導致的，而是源于在日常生活中引發(fā)的身體不正。例如長時間使用電腦或者伏案工作就會形成不好的身姿。如果長時間這樣走路的話，腿部和腰部會承受負擔，甚至可能出現(xiàn)疼痛和其他問題。為了能夠正確地走路，也是為了能夠掌握高效且輕松的走路方式，讓我們首先從站立開始重新審視這個問題吧。如果能夠有效地運用軀干站立的話，那么就自然而然會掌握正確的走路姿勢了。為運用軀干而掌握正確姿勢試著背靠墻壁站立下一頁里的圖片就是正確運用了軀干的站姿。在感嘆模特“站得真直呀”的同時，你也試著這樣去站一下吧。如果不知道怎么做才好，就把頭、肩、臀部和腳后跟都緊貼在墻壁上站一下試試。是不是覺得跟平時站立的感覺不太一樣？大多數(shù)人在想要站得筆直的時候，都會出現(xiàn)肩和脖子向前探出、腰部過度前挺、駝背等各種小問題。在這一章里，讓我們先學習如何掌握正確的站立姿勢吧。用雨傘來感受一下準備一把長柄雨傘。讓雨傘從背后穿過左右腋下，同時用手臂將雨傘夾住。這樣一來，肩胛骨就會向中間夾緊，胸部會自然處于打開的狀態(tài)。記住這種姿勢帶給你的感覺。這是正確運用了軀干的站姿下面是正確運用了軀干的站姿。照鏡子比較一下與自己的站姿有什么不同。步驟1夾緊肩胛骨讓彎曲僵硬的背部重獲新生正確站立的第一個要點就是肩胛骨。所謂肩胛骨，是指位于背部兩側、較為平坦的兩塊骨頭。原本肩胛骨應該能開合自如，但大多從事身體前傾的工作的現(xiàn)代人，在日常生活中，肩胛骨會變得僵硬、不靈活。在“軀干走路法”當中，肩胛骨的運動是它的起點。請首先從站姿開始，打開胸部，記住肩胛骨夾緊的感覺。以脊椎骨為中心夾緊肩胛骨！雙肩打開，肩胛骨向脊椎骨方向夾緊。這樣一來，自然就會處于胸部展開、背肌伸展的狀態(tài)。記住這種感覺。夾緊肩胛骨的訓練肩胛骨活動不暢的人請在手臂下垂時就試著活動肩胛骨，使由于舉起手臂而變得僵硬的肩部到背部得到舒緩，肩胛骨也會變得易于活動。1面朝正前方筆直站立。肩部放松。2像歡呼勝利一樣舉起雙臂。要點是注意手臂不要伸向身體的前方。3肘部彎曲，打開胸部的同時迅速放下雙臂，有意識地利用背部肌肉使肩胛骨夾緊。4保持夾緊肩胛骨的狀態(tài)，雙臂自然下垂。這就是夾緊肩胛骨的站姿。確認四肢行走時肩胛骨的運動想象一下獵豹行走時的樣子，嘗試一下四肢行走。這樣就會明白，充分利用肩胛骨可以實現(xiàn)上下半身的聯(lián)動。我們的目標也是實現(xiàn)這種聯(lián)動。步驟2使骨盆前傾上半身與下半身聯(lián)動的要點如果骨盆后傾，軀干則無法活動第二個要點是骨盆。所謂骨盆，指的是聯(lián)結脊椎骨和大腿骨的一個結構。它對于從肩胛骨開始的上半身活動和從脊椎骨開始的下半身活動起著重要的作用。如果骨盆能夠輕柔地活動，那么上、下半身的活動就能順暢地聯(lián)動起來。如果骨盆的活動受限，那么聯(lián)動就會難以實現(xiàn)，進而導致走路時只有腿部力量在推動身體，全身重量都落在了腰部和腿部。想要骨盆充分活動，秘訣就在于要使骨盆前傾。首先讓我們從站姿開始感受骨盆前傾的感覺吧。走路時也要保持骨盆前傾這是使骨盆前傾的走路方式。如果能使骨盆前傾，即使不刻意去留意“要從骨盆部位開始活動”也沒問題。這樣走起路來，姿勢看上去自然、優(yōu)美、有力。使骨盆前傾的訓練骨盆僵硬的人請將手放在骨盆的位置練習活動骨盆。腹肌較弱的人要注意不要將腰部過度向前挺起。1自然地筆直站立站立時雙腳打開與肩同寬。肩部放松不要用力。2骨盆使勁向前傾腹部用力，將臀部向后牽引，使骨盆前傾。要點是注意腹部不要凸出來。錯誤腰部過度向前挺起腹肌較弱的人在試圖使骨盆前傾時，容易凸出腹部，腰部過度向前挺起。在腹肌無力的情況下，軀干是無法發(fā)揮作用的！腹肌要適度用力，避免腰部過度向前挺起。將手放在腰部做起來會更容易！將手放在腰部的話，則更容易確認骨盆的活動。不太清楚前傾是什么感覺的人可以把手放在腰部，感受一下“前傾”和“后傾”的區(qū)別。腰部以下都屬于腿部如果骨盆活動充分，那么從骨盆往下就都是腿部。即使雙腿岔開同樣的角度，步幅也會大于從髖關節(jié)開始活動的時候，走路的速度自然也就得到了提升。步驟3重心置于丹田降低重心使軸心穩(wěn)定的秘訣不需要用力，只要有這樣的意識就可以如果胸部已經(jīng)打開，骨盆也已經(jīng)前傾了的話，那么最后必須注意的一點就是重心。如果重心不穩(wěn)的話，身體就無法保持平衡，也就無法保持筆直的姿勢。穩(wěn)定重心時，要點是“丹田”。丹田位于肚臍下方4～5cm的位置，是中醫(yī)概念里的穴位之一，對于用雙腿直立行走的人類來說，這里是身體的重心所在。在感知到丹田存在的情況下站立，重心會降低，身體的平衡度能夠得到加強。這并不需要腹肌整體用力，只要感知丹田這一個點就可以了。站立時感知到丹田的存在由于丹田并不是肌肉，因此沒有必要用力。只需要用手觸摸肚臍下方4～5cm的位置，感知它就可以了。將重心置于丹田的訓練丹田只需要感知到就可以了。難以抓住這種感覺的人可以在丹田處稍稍用力，不需要整個腹肌都用力。1感知到胸口的存在雙腳微微分開，夾緊肩胛骨筆直站立。首先感知一下胸口的存在。2將感知向下轉移到丹田將位于胸口的感知向下轉移到丹田。覺得難以做到的人可以先用手指指著胸口，然后再指著丹田，這樣就容易感知到了。兩人一組互相檢查，感受重心的不同體驗感知到丹田的時候感知到丹田的時候，身體會很穩(wěn)定，即使推一下也不會倒。只需要把感知到的位置下移，就能產生不一樣的穩(wěn)定感。重心穩(wěn)定感知到胸口的時候身體被推一下就會搖晃。重心過高時，身體失去穩(wěn)定感，被推一下的時候站不穩(wěn)。重心不穩(wěn)，搖搖晃晃重心偏上則會導致不穩(wěn)定請想象一下玩具“疊疊高”的樣子。如果下方偏重，則疊疊高不容易倒塌。一旦感知到丹田的存在，就會像疊疊高一樣重心下移，使軸心處于穩(wěn)定狀態(tài)。通過軀干力量檢測、評估軀干狀況軀干能不能充分發(fā)揮作用？試著測試一下你的軀干狀況吧。請通過下面4個測試，找出你在軀干力量方面的不足。看看在日常生活中究竟把軀干運用到了什么程度。請在左邊的10項當中選出符合自身情況的條目?；A軀干力量測試診斷符合其中8～10項軀干處于休眠狀態(tài)你的軀干正在呼呼睡覺呢。要注意在日常生活中運用軀干。符合其中3～7項軀干力量不足軀干的肌肉沒有充分發(fā)揮其功能。要注意運用軀干時的姿勢，嘗試增強軀干的力量。符合其中0～2項軀干力量良好雖然具備基本的軀干力量，但是否足夠則另當別論。請進行后面的測試以確認哪些是自己的弱項?！掀渲?～10項的人請參考第78～80頁的“在日常生活中也要留意軀干”來進行調整。軀干肌肉力量測試軀干的肌肉中，力量最弱的是腹肌。通過簡單的腹肌運動來測試是否具備最低限度的肌肉力量吧。1仰臥。膝蓋可以微微彎曲。2手不接觸地面，抬起上半身?？纯词遣皇悄軌蝽槙车刈饋恚≡\斷起不來，或者用手撐地了軀干肌肉力量不足起不來，或者用手撐地的人屬于明顯的腹肌力量不足。這樣下去是無法以正確的姿勢站立的，使用“軀干走路法”也會很困難。能夠順利起來軀干肌肉力量充足能夠順利起來的人，軀干肌肉力量是充足的。只能猛地趁勢才勉強起來的人，和只能把動作做到一半的人，其軀干的肌肉力量較弱?！|干肌肉力量不足的人請參考第44～49頁的“軀干體操”認真練習。軀干柔韌性測試讓我們確認一下作為正確姿勢基礎的肩胛骨的活動。測試時請保持身體筆直。1雙腳打開至與肩同寬，雙手在背后握緊。2保持肘部不要彎曲，將手盡量向上抬，觀察手臂和身體之間形成的角度能否達到30°！診斷脊椎骨和手臂之間的角度達不到30°軀干柔韌性不足肩胛骨周圍變得僵硬，活動不便。是不是平時有駝背的習慣？請通過夾緊肩胛骨的練習提升柔韌性。脊椎骨和手臂之間的角度超過30°軀干具備柔韌性肩胛骨周圍的肌肉柔軟，能充分活動。由于從事伏案工作易造成持續(xù)的肩部僵硬，因此平時要注意多活動以保持柔韌性?！|干柔韌性不足的人請參考第38～43頁的“軀干體操”認真進行練習。軀干平衡測試測試重心是否足夠低，軀干能否很好地承受體重。請確認左右兩張圖的差異。1筆直站立，抬起左腿，只用右腿站立。保持20秒。2接下來雙腿交換，只用左腿站立。保持20秒。兩條腿能站得一模一樣嗎？診斷左右兩邊站立都很困難軀干不平衡“用哪邊都站不住”“有一邊站不住，站得搖搖晃晃的”，出現(xiàn)這些情況說明軀干的平衡能力不足。很有可能是沒有利用臀部和腹部的肌肉。左右兩邊都能保持平衡軀干平衡能力良好兩條腿都能穩(wěn)定保持20秒就算及格了。這說明能夠將重心保持在比較低的位置，并且能夠很好地利用腹部、背部、臀部等位于軀干上的肌肉。※軀干不平衡的人請參考第22～27頁的訓練來熟悉筆直站立的感覺。專欄走路時鞋的選擇也很重要鞋跟較細的鞋子容易讓腳趾感到疼痛走路唯一需要的工具就是鞋。為了能夠輕便舒適地走路，請選擇適合自己、便于走路的鞋。上班時大家大多穿皮鞋或者有跟的淺口高跟鞋，這些鞋都不太適合用來走路。皮鞋的鞋底太硬，會對整只腳造成較大的沖擊。此外，也會給腳底增加負擔，如果長時間走路的話，腳上容易磨出水泡。女性穿的高跟鞋由于是用很小的面積承受著地時的沖擊，因此足部承受的負擔很大。腳跟的晃動容易造成腳踝疼痛。選擇能夠吸收沖擊力，保持足弓的鞋子如果想很好地進行“軀干走路法”的練習，就請準備一雙能夠減輕足部負擔、便于走路的鞋子。選擇鞋子的要點包括：①能夠充分吸收著地時帶來的沖擊；②能夠很好地保持腳底的弧度；③能夠穩(wěn)定足部。初學者選擇跑步鞋的時候，也建議大家選擇滿足以上條件的鞋子。最近市面上出現(xiàn)了能搭配正裝的運動鞋。雖然從時尚角度看有些欠缺，但想在上下班時好好走路的人選擇它還是很合適的。購買鞋子時的注意要點①選擇傍晚試穿，這時腳會偏大。②腳伸進鞋內后，腳趾向上抬起，讓腳靠近腳跟一側。③用手指按壓腳趾的位置，此處應該留有少量富余空間。④系好鞋帶后，確認腳背和兩側是否過緊，腳踝處是否很好地貼合。⑤雙腳都穿好后試著走路。第3章用軀干走路感受了正確的站姿后，終于要開始學習“軀干走路法”了。用基本的“站立姿勢”持續(xù)地行走就可以啦。放松已經(jīng)僵化的肌肉，通過做體操提升肌肉活力，進行熱身，然后，就開始走路吧。這是利用了軀干的理想走路方式什么是利用了軀干的理想走路方式上圖就是理想的走路姿勢。讓我們一起來掌握其中的要點。①肩胛骨充分運動肩部和頸部處于放松的狀態(tài)（圖A）。通過擺臂使手臂擺向后方，肩胛骨得到充分運動（圖B）。②著地的瞬間骨盆向前在著地的同時，與著地的腿同側的骨盆活動（圖C），使體重快速移動。骨盆以上的部分位于腿的正上方，保持身體軸心的筆直（圖D、E、F）。③身體稍稍前傾身體的軸心稍稍前傾。用軀干充分承受著地時的沖擊，將身體向前搬運。在第1章的“案例分析”當中，了解到自己有“駝背走路”“過度挺腰走路”等不良習慣的人，請試著與下面理想的走路方式加以對比。在此基礎上實踐從第38頁開始介紹的軀干體操，修正自己的走路方式。在一連串的運動當中，軀干發(fā)揮最大作用是在著地的瞬間。在走路過程中，著地的瞬間會有來自地面的、幾乎與體重大小相同的沖擊力，這時如果能充分發(fā)揮軀干功能的話，這個沖擊力可以得到腹部和臀部等處的大塊肌肉的支撐，并能夠在著地的下一個瞬間轉化為向前的推動力。請回憶一下在學校學過的“作用力與反作用力定律”：相互作用的兩個物體之間的作用力和反作用力總是大小相等，方向相反，作用在同一條直線上。如果通過軀干發(fā)出力量的話，那么根據(jù)這條定律，我們就能夠充分利用地面的反作用力實現(xiàn)輕松有力的行走。走路前使軀干變得易于活動舒緩軀干，喚醒軀干！我曾經(jīng)在跑步俱樂部對跑步者進行指導。在進行訓練的時候，跑步之前必做的一項就是叫作“軀干練習”的輔助運動。這項運動可以使背部、腹部、臀部、大腿后側等處的主要軀干肌肉產生輕微的肌肉痛。也許大家會不理解，“為什么要在跑步之前讓肌肉疼痛”，其實這對于喚醒處于沉睡狀態(tài)的肌肉有著非常好的效果。預先做了這些練習后，在走路時就能夠自然而然地發(fā)揮軀干的功能，走路的效率也就提高了。在這里，我列舉了專為跑步者設計出來的“軀干練習”，也就是在開始走路之前需要進行的簡單體操。這套體操總共有6個動作。先做前3個動作，舒緩在日常生活中已經(jīng)變硬的軀干肌肉，使肌肉放松，然后再進行后面3個動作，即“軀干走路法”要用到的“啟動”肌肉的練習。無論哪種體操，都絕對不是很難做到的，而且只需要3分鐘就可以全部完成。但是，這短短3分鐘的體操卻能夠成為使軀干發(fā)揮功能的鑰匙。舒緩在日常生活中已經(jīng)變硬的肌肉，喚醒沉睡的軀干肌肉，做到這些之后再開始走路，應該會感覺到身體比以往任何時候都更加輕盈。無論是初學走路鍛煉的新手還是已經(jīng)習慣了走路鍛煉的人，都請掌握這種方法。導入篇軀干體操①矯正拉伸——松弛肩部的伸展運動日常生活中容易變得僵硬的部位保持筆直的站姿，關鍵就在于肩胛骨。如果肌肉緊張的話，肩部就會向上聳起，或者向前探出，導致肩胛骨無法充分活動。首先讓我們通過練習來舒緩肩部的肌肉吧。動作發(fā)揮作用的要點在于將肩部慢慢抬起直到極限后，使其迅速落下。請體會肩部肌肉慢慢變熱的感覺。長期使用電腦導致眼睛、頸部和肩部疲勞的人請認真練習。1背部伸直，筆直站立，左手放在右肩上。2好像要用肩部將放在肩上的手頂起一樣，使肩部向正上方聳起，達到極限后保持5秒。3忽然放松肩部，使肩部迅速下落。重復10次。結束后換左肩進行相同的練習。組合練習效果更佳從腋窩開始舒緩雙臂的僵硬右手上舉，手肘彎曲，左手從身后扶住右肘。將肘部向頭所在的方向拉，拉伸從腋窩到雙臂內側的部位。保持10秒后換另一側進行拉伸。肩部和背部的拉伸右臂伸到胸前，用左臂支撐。左臂向身體方向靠近的同時帶動右臂靠近，使得右肩和背部的肌肉得到拉伸。保持10秒后換另一側進行拉伸。作用于這里！肩部周邊對于在使用電腦時拉伸的肌肉以及嚴重僵化的肩部周圍的肌肉有效。能夠促進血液循環(huán)，使肩部到肩胛骨周圍的肌肉變得柔軟。導入篇軀干體操②矯正拉伸——松弛背部的伸展運動通過拉伸讓背部變得柔軟肩部肌肉的緊張得到緩解后，我們來舒緩肩胛骨周圍到背部的肌肉。想要保持正確的姿勢，要點在于使肩胛骨朝向脊椎骨的方向夾緊。但是，長時間的伏案工作或者拎重物會導致背部的肌肉僵硬，進而導致肩胛骨無法活動。這就需要進行消除背部肌肉僵硬和緊張的拉伸訓練。練習時請注意肩胛骨的活動。1面朝正前方筆直站立，左臂伸向胸部前方，右臂抱住左臂。2右手向身體靠近，上半身向右轉動的同時使得肩部到肩胛骨周圍的肌肉得到拉伸。3將身體轉至微微向后的位置，充分拉伸肩部、肩胛骨和背部。保持10秒后換另一側進行拉伸。組合練習效果更佳背部的拉伸練習雙臂前伸，雙手交叉。背部彎曲的同時，肩部向前探出，拉伸肩部和背部的肌肉。能感覺到兩塊肩胛骨之間被打開。胸部的拉伸練習雙臂置于身后，雙手交叉。胸部、肩部打開，注意夾緊肩胛骨的同時將手向上抬，拉伸胸部的肌肉和胸廓。作用于這里！肩胛骨+背部拉伸從作為“軀干走路法”起點的肩胛骨到背部的肌肉，使僵硬的肌肉變得易于活動。導入篇軀干體操③矯正拉伸——轉動腰部的伸展運動使骨盆的活動更順暢接下來是腰部的拉伸練習。從肩胛骨處啟動的軀干的活動，通過脊椎骨、骨盆傳導到下半身。骨盆是將上半身的活動傳導到下半身的重要聯(lián)結部位。如果腰部周圍的肌肉變得僵硬，骨盆的活動就會變得不順暢。長時間坐著的人，以及平時覺得背部和腰部肌肉緊張疲憊的人尤其要認真練習。1筆直站立，雙腳微微分開，雙手按住左側骨盆。2腰部以上的部位向左水平轉動，使得脊椎骨得到轉動。要點是骨盆轉動時與地面保持水平，不要傾斜。3臉盡量轉向身體的正后方，保持10秒。以腰部為中心，有意識地使得脊椎骨一節(jié)一節(jié)地轉動。返回狀態(tài)1，雙手按住右側骨4盆，反方向進行上述動作。左右各1次作為1組，總共進行2組。組合練習效果更佳拉伸腰部和髖關節(jié)手放在膝蓋上，膝蓋彎曲，腰部下沉。上半身向右轉，拉伸腰部和髖關節(jié)。保持10秒后向左轉，保持10秒。從腰部到背部的拉伸練習面向墻壁站立，左手放在墻壁上。用左手輕輕按壓墻壁的同時，腰部以上向左轉，拉伸腰部和背部。作用于這里！腰部+側腹以腰部和側腹為中心，起到舒緩背部整體肌肉的效果。秘訣是從上到下充分活動整條脊椎骨。導入篇軀干體操④喚醒肌肉的練習——肩胛骨熱身打開肩部、背部肌肉的“開關”通過拉伸訓練，僵硬的肩胛骨周圍的肌肉得到了舒緩。接下來，則是要打開肌肉的“開關”。這個大幅度活動肩胛骨的體操可以使大家走路時擺臂更加順暢。在對肩部、背部進行熱身的同時，可以改掉聳肩和肩部向前探出等壞習慣，幫助大家在走路時保持正確的姿勢。向身體后側擺臂時，肩胛骨能夠得到更大幅度的活動。1筆直站立，雙腳微微分開，膝蓋微微彎曲。2肘部從前向后擺，活動從肩部到肩胛骨的區(qū)域。要注意擺動的不是肩，而是肘部。錯誤肩部上聳在擺動時如果肩部上聳，則會導致肩胛骨的活動變得困難。因此要注意從一開始就不要用力，放松后開始擺動。3肩部放松，不要用多余的力。確認肩胛骨已經(jīng)活動到極限，重復10次。錯誤在身體前方擺動如果肩部和肩胛骨僵硬的話，手臂就會跑到身體的前方。這樣對肩胛骨幾乎起不到運動效果，需要引起注意?；顒硬蛔匀绲娜擞眠@個方法將指尖放在肩上，通過擺動來活動背部對于肩部和肩胛骨活動不自如的人，推薦將指尖放在肩上然后擺動肘部的練習方法。肘部從上向下落的時候，如果有意識地向后方大幅度活動，就能夠充分活動到肩胛骨。不要逞強，慢慢地、柔和地進行練習很重要。作用于這里！肩胛骨周圍打開斜方肌等位于肩胛骨周圍的肌肉的“開關”。有駝背傾向的人和肩部僵硬的人尤其要認真練習。導入篇軀干體操⑤喚醒肌肉的練習——腹肌力量提升現(xiàn)代人最大的弱點就在于腹肌在軀干的肌肉中，現(xiàn)代人最大的弱點可以說就在于腹肌。這組練習可以打開平常處于沉睡狀態(tài)的腹肌的“開關”，其目的并不是提升肌肉的力量，而是通過對肌肉的刺激起到將其喚醒的效果。要點在于，手臂承受體重的時候，脊椎骨不要向后挺。腹肌較弱的人一定要注意，有意識地利用腹肌和兩側的背肌使脊柱保持筆直。1筆直站在墻壁前，距離墻壁40～50cm。雙腳打開與肩同寬，雙手放在墻壁上。2按照做俯臥撐的動作要領，雙肘慢慢彎曲。此時要注意背部不要向后挺或者向前彎曲。保持手肘彎曲的狀態(tài)大約8秒，然后恢復初始狀態(tài)。錯誤腰部向后挺是錯誤的！如果腰部向后挺，就說明腹肌沒有用力。容易腰部向后挺的人請有意識地收腹，向腹肌注入力量。同時推薦下面的練習下腹腹肌坐在沒有椅背的椅子上。上半身微微向后傾，同時雙腳離地，利用腹部的力量保持平衡。手放在下腹部位，感受肌肉變硬的感覺。保持這個姿勢，堅持15秒。上腹腹肌輕輕坐在椅子上，靠近椅背。腹部用力的同時使背部距離椅背約3cm，保持這個姿勢堅持15秒。手放在上腹部位，背部稍稍彎曲會更容易鍛煉到腹肌。作用于這里！整個腹肌喚醒平日里處于沉睡狀態(tài)的腹肌。在身體蜷曲的時候去體驗均衡使用背肌和腹肌的感覺。導入篇軀干體操⑥喚醒肌肉的練習——使臀部變得緊致臀部永遠有力量才是理想狀態(tài)臀部存在的大塊肌肉分別叫作臀大肌和臀中肌。無論站立還是走路，理想的狀態(tài)都是臀部微微用力。但是，大部分人的臀部肌肉卻是松弛的。雖然“軀干走路法”可以將著地時的沖擊力轉換成推進力，但是如果不能有效利用臀部肌肉的話，就無法很好地對沖擊進行支撐。所以要通過練習刺激肌肉，喚醒沉睡的臀部肌肉。1筆直站立，雙腿輕輕打開，雙手置于骨盆位置。大拇指朝向臀部圓弧的上方。2保持筆直的姿勢，左腿向斜后方抬起。注意膝蓋不要彎曲，上身也不要向前傾。左右各10次。身體不穩(wěn)的人把手放在墻壁上支撐身體單腿站立時會左右搖晃的人，如果用手扶墻壁之類的方法協(xié)助站穩(wěn)的話，能夠使身體的軸心更穩(wěn)固。也推薦這種方法用拳頭敲打臀部只通過敲打就可以給予肌肉刺激。在敲打的同時略微用力，能感覺到臀部變硬就可以了。作用于這里！臀大肌+臀中肌臀大肌和臀中肌起到將身體向前推出的作用。打開兩者的“開關”，使其能更好地支撐著地時帶來的沖擊。軀干的肌肉處于被喚醒的狀態(tài)，好啦，走走看吧軀干被喚醒，自然就會走出理想的步態(tài)掌握了正確的姿勢，通過軀干體操為肌肉打開“開關”，接下來就只剩下走路啦。將沉睡的肌肉激活后，就沒有必要特意去關注“步幅怎么樣”“手臂的位置在哪里”這些身體的“枝葉”部分了。只是，如果長時間走路的話，好不容易矯正好的姿勢有可能會回復到原來不正確的狀態(tài)，原本應該處于開啟狀態(tài)的軀干肌肉也會重新變得松弛。所以，為了能堅持使用“軀干走路法”，在走路的時候有如下幾點需要時刻注意。要點包括：①肩胛骨；②骨盆；③著地；④重心移動。從下一頁開始，我們會對每一個要點分別做詳細說明，因此在走路時，請邊走邊檢查自己“是否很好地掌握了要點”。實踐篇要點1擺臂與其說是“擺動”，不如說是“拉動”想象著“肩胛骨上有一對翅膀”走路運動的起點是活動肩胛骨的動作和擺臂。經(jīng)常會看見有人為了拼命向前走，手臂大幅度向前擺動，這樣并不能使肩胛骨得到運動。在“軀干走路法”當中，“向后方牽引擺臂”才是雷打不動的鐵律。一旦肩胛骨得到運動，無論走路還是跑步，都會感覺到好像背部長出了翅膀一樣，身體會覺得一下子輕松許多。請想象著“肩胛骨上有一對翅膀”的樣子，認真進行運動吧。這樣的擺臂方式錯誤左右擺動大多數(shù)女性都屬于這一種。這樣做雖然起了找到節(jié)奏的作用，但是上半身產生的力量卻無法傳導到下半身，還容易導致整個身體都左右擺動。在身體前方擺動手臂和肩向前伸出的時候，肩胛骨被打開，同時活動受限。無論怎樣拼命地向前擺臂，肩胛骨這一關鍵部位都沒有得到充分的活動，沒有能夠利用到軀干。肩部向上聳起如果肩部上聳，或者肩部用了多余的力量的話，肩胛骨周圍的肌肉就會變僵，變得難以活動。肩部不要用力，要放松。肘部不要生硬地彎曲，處于放松的狀態(tài)有人問我：“肘部彎曲會更好嗎？”肘部是否彎曲，其實與走路的速度（或步頻）有關?？梢栽囍謩e在肘部彎曲和伸直的情況下快速擺臂。肘部彎曲的狀態(tài)下更容易擺動得很快。在日常走路的時候，肘部沒有必要彎曲，但是在想要提高步頻的時候，肘部微微彎曲會更好。頻率較快地走路正常走路實踐篇要點2骨盆感覺到腿部的運動是從骨盆開始的打開“開關”，骨盆就自然會活動起來！為了使從擺臂開始的活動傳遞到下半身，骨盆的活動是不可或缺的。但是，如果在走路時一直想著要活動骨盆這件事，動作可能反而會變形。如果使骨盆前傾，同時腹肌和臀部肌肉的“開關”處于開啟狀態(tài)的話，骨盆就會自然活動起來。骨盆活動不自如的時候，需要通過拉伸骨盆周圍的肌肉，使肌肉變得柔軟。走路時，向前邁出的不僅僅是腿。我們要把骨盆以下的部位全部看作屬于“腿”。確認骨盆活動時的感覺！骨盆僵硬的人，需要通過骨盆的轉動練習和上下運動使其能夠柔軟地活動。骨盆轉動手放在腰部，骨盆轉動。秘訣是頭部位置固定，只有腰部大幅度轉動。骨盆踏步利用骨盆進行原地踏步。保持膝蓋挺直，左右側交替向上提起骨盆。上半身與下半身的聯(lián)動通過擺臂拉動肘部，肩胛骨活動，聯(lián)動效應導致骨盆向前傾。于是，腿隨著骨盆一起向前。活動不自如的人通過拉伸骨盆周圍使活動變得順暢骨盆之所以活動不自如，是因為聯(lián)結脊椎骨和大腿骨的髂腰肌變僵了。無法很好地完成上面提到的“骨盆轉動”和“骨盆踏步”的人，就需要讓骨盆周圍的肌肉變得柔軟一些。推薦進行右圖所示的拉伸練習。有余力的人可以使腰部下沉，使髂腰肌和髖關節(jié)周圍的肌肉變得更加柔軟。請把這樣的練習加入走路前的預備體操當中。右腳向前大步邁出，腰部下沉。左手放在左側腰部，好像要把骨盆向前推一樣。體重落在右腿上，拉伸左側的髖關節(jié)和骨盆周圍。另一側也采取同樣的動作進行拉伸。實踐篇要點3著地在腿部的正上方完美地承載上半身如果從骨盆開始活動，自然而然就能做到！如果貓著腰的話，就無法運用軀干了如果從骨盆開始帶動著伸出腿的話，著地的時候腿的正上方就能夠很好地承載上半身。如果累了的話，頭部就容易向前探出，只剩下腰部還留在原來的位置。這樣一來，軀干就無法承受來自地面的反作用力了。因此，著地時要注意“上半身落在腿的正上方”。著地時，如果腳尖向內或者向外，臀部等軀干的力量就容易消失。因此要保持腳尖一直朝向正前方伸出，避免出現(xiàn)內八字或者外八字。保持軸心筆直如果著地的腿在其正上方筆直地承載著上半身的話，就能夠保持身體的軸心是筆直的。下一個瞬間，身體就會自然向前運動。著地時歪斜的話會導致疼痛！著地時要注意腳尖的朝向！如果腳尖不是向正前方伸出的話，會給膝蓋和髖關節(jié)帶來負擔，并導致疼痛。腳尖和膝蓋朝向正前方。內八字和外八字的人如果多加注意，也能逐漸改掉壞習慣。錯誤腳尖向內如果腳尖朝向內側，容易導致髖關節(jié)向外偏，臀部的肌肉變得松弛。錯誤腳尖向外如果腳尖朝向外側，會給腿部肌肉增加負擔，導致傷病。實踐篇要點4重心移動用第一跖趾關節(jié)承重，邁向下一步用腳底的哪個位置承載體重非常重要如果走路時運用了軀干的話，只要著地時上半身位于腿部的正上方，就能自然而然地將身體向前帶動。不需要一步一步喊著口號向前走，只要采取正確的姿勢著地，就能感覺到身體輕松地向前移動。在一連串的動作當中，最后一點需要注意的就是重心的移動。如果從骨盆開始向前伸出腿的話，著地時，最先與地面接觸的是腳跟。從腳跟開始，經(jīng)過腳底的外側，最終完全接觸地面的是位于大腳趾根部的第一跖趾關節(jié)。這就是正確的重心移動方式。從腳跟到第一跖趾關節(jié)，一旦使用整個腳底進行重心的移動，大腿內側和小腿的肌肉就能夠得到充分拉伸，能夠預防“彎曲膝蓋走路”（參看本書第15頁），足弓也得以保持，還能夠預防腳趾外翻等問題的出現(xiàn)。正確腳跟著地后，重心沿足外側快速移動，最終落在第一跖趾關節(jié)。重心沿①腳跟②足部外側③第一跖趾關節(jié)移動！如果能充分利用軀干，就能夠按照腳跟→足部外側→第一跖趾關節(jié)的順序進行理想的重心轉移。如果重心轉移沒能有序進行，則會導致腿部肌肉的使用發(fā)生偏誤，從而導致膝蓋等部位出現(xiàn)問題。錯誤未經(jīng)足部外側直接抵達第一跖趾關節(jié)，只用到了腿部內側的肌肉。重心沒有最終落在第一跖趾關節(jié)，只用到了腿部外側的肌肉。正確正確的重心移動方式能夠讓走路變得平滑流暢一旦做到了從腳跟到第一跖趾關節(jié)的理想的重心移動，就可以讓走路的姿勢不是上下跳動，而是平滑流暢地進行。踏下一步后，膝蓋充分伸展，走路姿勢也會變得優(yōu)美起來。錯誤不采取正確的重心移動方式則導致走起路來啪嗒啪嗒的如果沒能實現(xiàn)從腳跟到第一跖趾關節(jié)的重心移動，著地時全腳掌著地，就會導致每次著地時腰部下沉，走起路來啪嗒啪嗒的。由于走路的時候膝蓋是彎曲的，因此臀部和腹部的肌肉用不上力。關鍵對話軀干走路法使日本人更健康岡野裕先生是內科醫(yī)生，同時也是優(yōu)秀的跑步者。讓我們一起來看看，醫(yī)生眼中走路的重要性。那么，什么才是能夠預防疾病、樂享健康生活的“走路方法”呢？走路是養(yǎng)成運動習慣的第一步金：與內科醫(yī)生的身份相比，我更熟悉的是岡野先生作為跑步者的身份。在國內外的比賽當中我們見過很多次面，那么，岡野先生開始跑步的契機是什么呢？岡野：我是從40歲開始跑步的。當時的我要比現(xiàn)在重20斤以上，因為覺得“這樣太難受了”，所以就開始跑步。跑著跑著我就感受到了其中的樂趣，一年后參加了全程馬拉松……之后就完全沉迷其中了。金：在那之前有什么運動的經(jīng)歷嗎？岡野：學生時代我也進行運動，但是做了醫(yī)生之后，運動就幾乎為零了，所以就長胖了。據(jù)說如果完全不運動，只過普通生活的話，體重就會以每年2斤的速度增加。簡單計算一下，10年下來就是胖20斤。我變胖也就是順理成章的了。金：先生通過跑步很健康地瘦下來了。但是對于有慢性病的患者，還是不推薦猛然開始跑步吧？岡野：是的?；加懈哐?、高血壓、糖尿病等慢性病的患者屬于心肌梗死的高危人群，如果平時不怎么活動的話，突然開始運動，是十分危險的。對于有必要運動的人，建議從強度低的，也就是給予身體的負擔較小的運動開始練習，逐漸增加運動量。金：這樣說來，走路是最適合他們的運動了吧。走路可以為身體打基礎岡野：以前聽說準備參加奧運會的選手也會進行走路訓練。金：高橋尚子確實是這樣。在為備戰(zhàn)下一次比賽而開始正式訓練時，她首先會每三天進行一次相當于全程馬拉松距離的走路訓練，通過這種方式夯實基礎。打好基礎后再跑步，能夠預防傷病的出現(xiàn)。岡野：我注意到最近在東京馬拉松等比賽當中，忽然想要來跑步的人多了起來，這樣其實是錯誤的吧？金：確實如此。如果最終的目標是完成馬拉松比賽，那么就應該首先從認真走路開始練習。首先從每天走1站路開始岡野：雖然不應該勉強為之，但是運動對于保持身體健康非常重要。有證據(jù)表明，身體肥胖但堅持運動的人，與身材正常但卻不運動的人相比，“前者的死亡率較低”。提到應對代謝綜合征的對策，雖然很多人都把注意力集中在體重上，但其實，是否進行運動或許才是更重要的因素。金：為了保持身體健康，走多少路才合適呢？岡野：理想狀態(tài)是每周消耗1000卡路里的熱量。具體來說就是每天走2～3km就可以了。通常一站公交車的距離就是大約2km，可以說剛剛好。金：平時沒有運動習慣的人，即便只是走路，也可能會出現(xiàn)膝蓋疼痛或者腰痛等情況，因此恐怕應該推薦大家“首先從上班或購物的往返路程”開始。岡野：給身體的負擔是一定要注意的。例如，寒冬時節(jié)忽然來到戶外，血壓會急劇上升，導致心臟的負擔增加，因此在寒冷的季節(jié)要注意穿保暖的衣服。走路的速度也要從慢走開始，逐漸提高速度。通過運用軀干預防癱瘓金：這本書里介紹了我研究出來的利用軀干進行走路鍛煉的“軀干走路法”。岡野：充分利用軀干這一點非常重要！如果做到的話，就不會輕易摔倒，也可以預防癱瘓及其導致的骨折。此外，由于軀干上聚集了大塊的肌肉，利用這些肌肉走路的話，能夠提高熱量的消耗，改善血液循環(huán)。心絞痛患者的體內向心臟輸送氧和營養(yǎng)的冠狀動脈會有一部分變窄，以此保證心臟持續(xù)工作。通過有氧運動，可以使病灶狀況好轉，使位于其周圍的側支血管變粗，起到支援變細的冠狀動脈的作用。養(yǎng)成正確運用軀干走路的習慣，無論是對于健康人，還是對于有患病風險的人來說，都具有非常重要的意義。金：如果這一理論能夠對普通人的健康起到幫助，我會感到非常開心。希望通過這本書，能夠讓更多的人認識到軀干的重要性。醫(yī)生的建議健康走路的注意事項1初學者從10分鐘、15分鐘開始，不要硬撐。2天衣氣服。寒冷的時候要穿保暖的3消若失肌為肉止疼。痛，要休息到疼痛4患病的人請與醫(yī)生協(xié)商后再進行鍛煉。5盡量選擇空氣清新的場地。金哲彥我與岡野先生曾經(jīng)在紐約馬拉松等許多比賽中相遇。從醫(yī)學的角度對跑步者的身體進行解釋，岡野先生的說法很值得回味。希望跑步者也重新認識到走路的重要性。岡野裕醫(yī)學博士，內科醫(yī)生，運動愛好者?，F(xiàn)在在日本川崎市的綜合醫(yī)院擔任風濕科主任。從40歲時開始跑步，作為業(yè)余跑步愛好者一直堅持。軀干走路法不會對身體造成負擔，并且是非常高效的運動。專欄穿著與季節(jié)相稱的服裝舒適地走路物品最好都裝在雙肩包里走路無論何時何地都能進行，在上班路上拿著東西的時候也能進行。但如果想要“好好走路鍛煉”，能夠充分擺臂，那么，把隨身物品都裝進雙肩包是個好主意。走進運動用品店，可以看到很多用于走路和跑步的雙肩包，最好能準備一個。認真選擇與季節(jié)相稱的服裝要選擇與季節(jié)相稱、面料舒適的服裝。夏季時要選擇速干類的服裝，為預防脫水要隨身攜帶運動飲料，不要忘記適時地補充水分。冬季時要戴上手套和帽子，以應對寒冷的天氣。此外，在夜間走路時要穿著一些有反光標識的服裝，以起到預防交通事故的作用。提升走路體驗的小物件帶上這些與季節(jié)相配的物品夏季陽光較烈，出門最好戴上帽子和太陽鏡。便攜式水壺使你能隨時補充水分。冬天戴上手套和帽子應對寒冷的天氣。長時間走路時，建議把隨身物品都裝進雙肩包。如果有隨身用的音樂播放器的話，就可以一邊聽著喜歡的音樂，一邊享受走路的樂趣啦。第4章利用軀干進行更高水平的走路鍛煉這一章面向的對象是已經(jīng)掌握了“軀干走路法”的人，介紹讓他們進一步提高水平的走路方法。在身體狀況良好，天氣也不錯時，請試著挑戰(zhàn)一下。你的走路之旅一定會變得更加生動有趣，更加富有活力。通過施加負擔的方式強健軀干掌握了基本的走路方法，想要學習一些富于變化的走路方式只要記住了走路的方法，走多遠由你決定。請試著制訂一個目標，比如作為日常功課，每天走30分鐘，并且加以實踐。掌握了“軀干走路法”，也習慣了走路這件事之后，下一步就要試著去挑戰(zhàn)增加少量運動負荷的走路法了。增加運動負荷的方法多種多樣，可以利用臺階和坡道，或者延長走路時間等。具體方法不同，效果也不同，比如增強肌肉力量、提升耐力等各種效果。實際上，以馬拉松比賽作為目標的跑步者，也會進行坡道沖刺或者長時間持續(xù)奔跑的練習。與一直采用同一個計劃表跑步相比，形式多樣的練習更能帶給身體巨大的改變。這個道理也同樣適用于走路。雖然一開始可能有些難，但是只要試著努力去做，以后再走的時候就會覺得輕松很多！習慣之后，就有可能從走路升級到跑步了。在增加負荷走路時，為了預防傷病的出現(xiàn)，請認真進行第84～87頁介紹的熱身和拉伸運動。在努力走路的日子里，對肌肉進行認真護理非常必要。掌握充分利用軀干的感覺走臺階一步一步保持身體軸心筆直非常重要或許很多人會說“我討厭走臺階”，但我希望，大家在車站或者辦公區(qū)看到臺階的時候，就試著挑戰(zhàn)它一下！在向上的臺階上走路，對軀干的鍛煉效果非常明顯。想要很好地運用軀干，秘訣就在于腳落在上一級臺階上的時候，從骨盆開始向上運動。臀部用力，從腰部開始帶動腿和腳踏上去，感覺到好像要利用身體后方的肌肉將身體舉起一樣。臉部朝向正前方，視線不要向下。如果視線向下的話，會很容易導致腰部彎曲，無法保持身體軸心的筆直。上臺階時要使腳部從腳尖到腳跟都完全落在臺階上。如果只用腳尖著地的話，與軀干相比，小腿所承受的負擔更重。在上班和上學途中遇到臺階的話，請一定試著練習一下！效果增強肌肉力量提升心肺功能提拉臀部運用軀干上臺階1從骨盆開始向上提拉腿部，將腳放在上一級臺階上。放在上面的時候，要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面，全腳著地。2膝蓋伸直，臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位于腿部上方，保持身體軸心筆直。錯誤如果腰部彎曲了，就無法利用到軀干如果頭部向前探出，腰部呈彎曲狀上臺階的話，就會導致無法利用到軀干，而是增加了大腿前側的負擔。推薦這樣的人練習·希望燃燒脂肪的人·希望短期見效的人·大腿容易疲勞的人使用臺階進行鍛煉的話，可以在短距離、短時間內使心跳加快，使脂肪燃燒的效果更加明顯，此外還可起到逐步鍛煉軀干的效果，并可配合進行臀部和大腿內側等軀干肌肉的訓練。通過強力踏步強化軀干走坡道通過上坡，更容易練習承載體重跑步選手在訓練中也經(jīng)常會進行上坡鍛煉。走上坡的時候，由于必須要將體重落在位于前方的腿上，因此可以在走路的同時對軀干上松弛的肌肉給予刺激。需要注意的是步幅。缺乏力量的人如果盲目加大步幅，就會導致頭部和腿部向前，臀部則落在了后面。步幅應該略小于平時走路時，注意一步一步地利用軀干踏出。腳跟先著地，讓膝蓋充分伸展后踩實地面。這樣做能夠用到整個腳底，使步伐充滿力量。下坡時也要保持步幅較小。如果步幅保持與在平地上差不多的話，腰部就不會被拉起。效果增強肌肉力量提高心率，提升耐力改善血液循環(huán)通過增加負重來發(fā)揮軀干功能1上坡時注意步幅不要過大。身體微微前傾，但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。錯誤下坡時也要注意步幅！步幅過大的話，高度差容易導致腿部承擔巨大的負荷，進而導致疼痛的產生。此外，如果腰部彎曲的話，就會起到類似剎車的作用，進一步增加腿部的負擔。2腳部著地后膝蓋充分拉伸，將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始，利用整個腳底。錯誤步幅過大容易引起腰部彎曲步幅過大的話，會導致頭部和腿部向前，而臀部落在了后面。這樣的走路方式無法發(fā)揮軀干的作用，只會導致足部的疲勞。推薦這樣的人練習·出現(xiàn)代謝綜合征癥狀的人·希望提升運動效果的人·血液循環(huán)不暢的人走坡道和走臺階在提高心率方面有不同程度的效果。通過這樣的練習適度提高心率能夠使血管變得強韌，預防代謝綜合征。但是心臟功能較弱的人不要勉強為之。輕負荷長時間持續(xù)行走LSD走路法使毛細血管發(fā)達，還具有美膚效果所謂LSD，是英文“LongSlowDistance”的縮寫，指的是長時間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習方法。把這種方法應用于走路，就是LSD走路法。要求比平時的走路速度稍慢，持續(xù)走1.5～2小時，甚至更久。通過輕負荷長時間的持續(xù)行走，使腰腿部位的肌肉得到強化，進而使末梢的毛細血管變得更加發(fā)達，從而提高有氧運動的能力，這與燃燒脂肪之間也存在著關聯(lián)。身體被激活，能夠促進皮膚的氧氣供應，因此可以起到美膚的效果。效果提高心肺功能增強肌肉力量燃燒脂肪具有美膚效果提升耐力以固定的速度走90分鐘以上為了避免長時間走路感覺到枯燥，建議聽聽音樂。即使是慢慢走路，也要充分運用軀干。效果提升要點時斷時續(xù)悠閑地走路是沒有效果的即便走了同樣長的時間，如果是逛街那樣走走停停的話，是達不到走路效果的。要專心地、持續(xù)地走路！冬季穿著能夠調節(jié)體溫的服裝走路冬季要穿著方便脫下來的服裝。一開始需要穿著夾克戴著手套來保暖，體溫升高之后，可以脫下其中的一件來調節(jié)體溫。夏季要認真進行水分補給夏季長時間步行需謹防脫水癥狀的發(fā)生。要及時補充純凈水或運動飲料，請在感覺到口渴之前補充水分。推薦這樣的人練習·希望進一步塑身的人·希望緩解壓力的人·希望提升耐力的人LSD走路法最大的魅力就在于它對人的精神產生的效果。由于負擔較輕，因此不僅不會對人造成壓力，反而可以緩解壓力。擠不出太多時間的人可以在上班、上學的路上挑戰(zhàn)它。走路能力迅速提高快走留意軀干提高步頻所謂快走，簡單來說就是加快走路的速度。但需要注意的是，走路的速度比平時提高，并不是通過加大步幅，而是通過提高步頻實現(xiàn)的。如果盲目加大步幅，會導致只有膝蓋以下的腿部向前，腰部彎曲，無法用到軀干?！败|干走路法”正確的做法是膝蓋微微彎曲，通過快速擺臂實現(xiàn)類似于競走的速度。利用軀干進行快走的話，全身的肌肉力量都會得到增強，基礎代謝率提高，身體也不容易長胖了。雖然想瘦，體重卻怎么都降不下來的人，請用這種方法提高代謝率。效果徹底貫徹“軀干走路法”提高肌肉力量和基礎代謝能力增強循環(huán)器官的功能有節(jié)奏地提高腳的活動頻率不要加大步幅，要讓體重完全落在腿部的正上方。肘部微微彎曲、手臂快速擺動的話，腿部的活動頻率也會提高。效果提升要點用類似于競走的姿勢行走不要變成慢跑。著地一側腿的膝蓋和髖關節(jié)充分伸展，像競走一樣去走路。不要忘記拉動肘部想要走快時，如果上半身拼命向前，那就不能運用到軀干了。發(fā)現(xiàn)姿勢不對時，要充分拉動肘部，活動肩胛骨進行矯正。喘不上氣的話就降低速度如果心率提高，覺得喘不上氣的話，要適當降低速度。身體的不適感得到緩解后，再把速度重新提高。推薦這樣的人練習·易胖的人·希望提高走路水平的人·希望肌肉有力量的人快走必須要充分利用軀干才能進行。充分使用大塊的肌肉，使得掌握“軀干走路法”的水平得到提升。最適合希望增強肌肉力量和塑身的人。獻給希望升級到跑步的人走路&慢跑從慢跑5分鐘開始吧體會到了走路的樂趣后，有些人會開始想要“跑起來試試”，針對這些人，推薦在走路過程中夾雜慢跑的“走路&慢跑”法。此時的要點在于慢跑的速度。由于大部分人在這時都會想著“那么，就跑起來嘍”，然后以沖刺般的速度開始跑步，很快就開始氣喘吁吁了。慢跑采取比走路稍稍快一點的速度就可以了。即使速度很慢，也會取得比走路更好的運動效果，使得肌肉力量得到增強，心肺功能得到提高。慢跑要從每次跑三五分鐘開始，不要勉強自己。習慣了之后，再慢慢延長跑步的時間。效果增強心肺功能增加肺活量加入了跳躍的元素，能刺激骨骼和肌肉在走路過程中加入短時間的慢跑經(jīng)常走路30分鐘的人，在總運動時長不變的情況下，可以試著在其中加入短時間的慢跑。即使是2～3分鐘的慢跑，也能起到很大的刺激效果。不要勉強自己，想著“如果覺得困難就改回走路”就可以啦。如果喘不過氣來，就把速度降下來，進行深呼吸。充分呼出一口氣，然后自然而然地吸入新鮮空氣，調整呼吸。推薦這樣的人練習·以跑步為目標的人·希望有耐力的人·希望獲得成就感的人加入跑的元素后，就能夠從酣暢淋漓的疲勞當中獲得成就感。不僅推薦給以跑步為目標的人，也推薦給希望以運動的感覺享受走路的人。在日常生活中也要留意軀干只要留意就能掌握正確的姿勢即使記住了正確的姿勢，在日?；顒舆^程中如果軀干放松了下來，也還是會回到原來不正確的姿勢。因此，在日常生活中也要留意軀干。心里一直想著“使骨盆前傾”“保持身體軸心筆直”一類的話，與散漫的姿勢相比，應該能體會到挺拔的姿勢更舒服。在電車里時將重心置于丹田站立時不用扶手不扶著扶手或吊環(huán)，試著憑借自身的平衡站立。雙腿均衡地分擔體重，留意位于肚臍下方的丹田，這樣就能保持身體的穩(wěn)定。臀部和腹部用力，使自己不會隨著電車的搖晃左搖右擺。伏案工作時調整桌子的高度，防止駝背身高正常的人坐在普通辦公桌前，往往由于椅子偏低，工作時手臂需要適當舉起，結果就造成肩部上聳變得緊張，肩胛骨的活動能力變弱。在伏案學習或者工作的時候，把椅子的高度稍稍調高一些，使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的。骨盆立起保持筆直的姿勢坐著的時候，要坐得輕一些，不要用到椅背。秘訣是骨盆不要“臥倒”而是要立起來，脊椎骨保持筆直。保持仿佛把頭部向正上方拉伸一樣的感覺。購物時較重的物品要用雙肩共同分擔不要習慣于只用某一側的手臂來拎東西！這會導致左右兩側手臂的肌肉差別加大，進而導致身體不正。需要拎東西時，要讓左右兩側分擔幾乎相同的重量。穿高跟鞋時時常活動骨盆使其前傾穿高跟鞋的時候，要利用大腿的前側保持平衡，骨盆容易后傾。靜止站立時，用手支撐骨盆，使其前傾（參考本書第25頁）。搬拿重物時靠近重物利用軀干的力量將其搬起如果距離重物較遠就直接將其搬起的話，只有手臂在支撐重量，沒能用到軀干上的大塊肌肉，一旦不小心的話還容易扭到腰。為了有效利用軀干，很重要的一點就是要靠近重物。用手穩(wěn)穩(wěn)地抓好之后，按照蹲起動作的要領，使膝蓋伸直，用軀干的力量將重物搬起。騎自行車時盡量從正上方開始蹬腳踏板與走路一樣，騎車時從正上方開始蹬腳踏板就可以用到軀干的力量。如果車座過低，坐在上面時就無法從正上方開始蹬了。要把車座調整到膝蓋能充分伸展的高度。開車時注意避免椅背過于靠后有些人開車時椅背特別靠后，幾乎是以躺著的姿勢在開車，這樣會導致腹部肌肉的力量減弱。因此要注意避免椅背過于靠后！個子較小的人可以在背后放一個靠墊以協(xié)助保持筆直的姿勢。第5章把軀干走路法變成習慣在把走路當成日常功課的過程中，可能會出現(xiàn)傷痛、疲勞、沒有勁頭等各種情況。這一章為大家介紹的是能夠輕松、安全地堅持走路鍛煉的方法。讓我們掌握正確的知識，養(yǎng)成走路的習慣吧。從走路開始徹底改變生活感受變得健康有魅力的自己經(jīng)常聽到有人說自己“無論做什么運動都堅持不下去”，雖然我能幫你明白走路鍛煉的種種好處，但是能不能養(yǎng)成習慣還是要靠自己。在這里教給大家的是為堅持下去而需要掌握的知識。首先，需要注意傷病的護理。當需要走很多路的時候，走路前后都要進行拉伸練習，如果出現(xiàn)疼痛和不適，要進行適當?shù)淖o理。疼痛嚴重的時候不要硬撐著，休息才是聰明的選擇。其次，沒時間走路的人應該在日常生活中盡量積極活動起來。例如用爬車站的臺階、騎自行車等方式代替走路，即使沒時間專門走路，也能在生活中認真地走一走。只要保持身體處于活動狀態(tài)，一旦有了機會，就能很快恢復走路鍛煉的習慣。再次，能夠堅持下去的最大動力就是切實感受到身體的積極變化。不光是體重的增減，還包括“肩部的僵硬減輕了”“身姿變得好看了”“心態(tài)更積極了”等等，請細心感受這些來自身體的細微變化。這樣一來，這些積極的“感受”就會轉化為明天繼續(xù)堅持下去的動力。要相信，通過走路就能引發(fā)身心革命！這也是讓你堅持下去的秘訣。“養(yǎng)成走路習慣”的3個要點疲勞與疼痛的預防和護理利用熱身和拉伸運動預防運動損傷的發(fā)生。如果感覺到不適，要盡快進行自我護理，調整狀態(tài)。選擇與生活方式相稱的走路方式實施與自己的生活習慣相稱、與工作安排和休息日程相匹配的走路訓練。如果沒有時間的話，就請有效利用路上的時間。感受身體的變化，體會成就感對自身的變化敏感一些，以確認走路的效果。通過身心的積極變化來提升走路的動力?！耙吆芏嗦贰睍r要做的熱身體操如果是平時走路的話，沒有必要特意進行熱身。但是，“要走很長的路”或者“要快走”的時候，請先進行最低限度的熱身。重點在于舒展膝蓋、腳踝、腰部等容易產生疼痛的部位。使關節(jié)變熱，變得易于活動，能夠預防扭傷等傷病的發(fā)生，同時軀干也能更好地活動。推薦在完成第38～49頁的“軀干體操”后再開始長距離行走。1活動腳踝單腳腳尖點地，以畫圈的方式活動腳踝。活動10圈后，反方向再活動10圈。左右腳采用同樣的方式進行。2活動膝蓋雙腿并攏，膝蓋微微彎曲，將手放在膝蓋稍向上的部位，以畫圈的方式活動膝蓋。3拉伸腿的后側雙腿分開稍大，將手放在大腿前側，將體重落在左腿上，拉伸右腿的內側。4活動腰部雙腿微微分開站立，將手放在腰部。以腰部畫圈的方式向右大幅度水平轉動。活動10圈后向左再轉動10圈。5舒展肩部和背部雙腿微微分開站立，有意識地充分扭轉腰部和背部。左右各10次。6活動頸部頸部倒向前方，慢慢向右轉動，轉動1周后再向左轉動。保持姿勢正確，左右各轉動10次。不留疲勞的拉伸體操走了很多路之后的次日，有時腰腿肌肉會緊張酸痛。如果在運動后充分進行拉伸運動的話，就能夠防止這種酸痛的產生。在進行拉伸運動的時候，要有意識地拉伸肌肉，舒緩肌肉的緊張。尤其需要特別護理的是走路時使用最多的足部和軀干部位的肌肉（可能會發(fā)熱甚至引發(fā)輕微的炎癥），因此請認真進行肌肉的拉伸以消除疲勞。1拉伸跟腱和小腿肌肉左腿向前跨出，體重落在前面，拉伸右腿的內側。保持拉伸的狀態(tài)堅持10秒。左側采用同樣的方式進行。2拉伸腳背將左腿向后拉，腳尖點地。拉伸腳踝，從而使腳背得到拉伸。3拉伸腳踝將腿的內側上提，只用外側站立，保持10秒。充分拉伸位于外側踝骨周圍的韌帶。4拉伸腿部后側左腿向前伸出，與右腿交叉。上半身向前倒，雙手放在左膝上，拉伸右腿后側。左右腿各進行10秒。5拉伸髖關節(jié)將左腳放在與膝蓋幾乎等高的臺子上，體重落在上面。同時拉伸右腿的髖關節(jié)和左大腿的前側。另一條腿也采用同樣的方式進行。6拉伸腰部將左腳放在臺子上，上半身向左轉動，扭轉腰部。充分拉伸10秒后，另一側也采用同樣的方式進行。感到不適、疼痛時的護理&按摩剛開始走路鍛煉的人經(jīng)常會出現(xiàn)膝蓋或者腰部疼痛，一旦出現(xiàn)疼痛或不適，應該立即停止走路，進行自我護理。如果在情況變得嚴重之前及時進行處置的話，可以很快恢復，馬上就可以重新開始走路鍛煉。如果不是初學者，卻出現(xiàn)了疼痛，則有可能是沒能掌握利用軀干走路的方法。此時請再確認一遍走路的基本姿勢，是不是留意到了肩胛骨和骨盆，邁步時重心是不是筆直地落在了腿的正上方。出現(xiàn)疼痛的原因1肌肉力量不足2姿勢錯誤3用力過度走路導致的傷?、傧ドw疼痛對于走路和跑步的初學者來說，最常見的傷病就是膝蓋疼痛。膝蓋下方疼痛是肌肉力量不足所導致的。如果堅持走路鍛煉，肌肉力量得到了增強，疼痛就不會再出現(xiàn)了，因此不用擔心。膝蓋外側凹陷處的疼痛是過度使用了大腿前側和外側的肌肉，造成肌肉緊張所導致的。那么就通過下面的按摩來柔和地舒緩大腿的緊張吧。大腿前側和外側緊張，表明沒有能夠利用軀干平穩(wěn)地走路。如果忍痛堅持走下去的話，身體的平衡會被進一步破壞。因此不要硬撐著繼續(xù)走路，而是要再次確認走路的姿勢是否正確。預防方法1介紹的走路方式實踐“軀干走路法”2注意著地時內外側髖關節(jié)不要歪曲3穩(wěn)穩(wěn)地走路，強化肌肉力量處置方法通過按摩消除大腿的緊張1舒用按揉的方式緩大腿外側的肌肉左右手重疊放在大腿的外側。用手指肚按揉舒緩肌肉，按揉范圍以與大腿前側肌肉的交界處為界，強度以稍稍感到疼痛為宜。2按用摩大腿前側手指按壓左右手的大拇指重疊放在大腿前側的肌肉上，好像要把體重落在上面一樣進行指壓按摩。肌肉緊張嚴重的部位尤其要輕柔地進行按摩。走路導致的傷?、谛⊥忍弁慈绻麤]能充分利用軀干的話，就會依靠把腿踢出去的方式走路，導致小腿和腓腸肌的疼痛。這種情況是走路的強度過大，超越了自身承載極限引起的，因此首先要停下來休息，消除患病部位肌肉的疲勞。預防方法1使骨盆前傾，用軀干帶動身體2認真走路，使軀干的肌肉有力3注意不要鍛煉過度處置方法刺激“足三里”穴用另一只腳的腳跟進行按摩坐在椅子上，把感到疼痛的一側腿向前伸。將另一側的腳的腳跟放在位于膝蓋外側稍向下位置的“足三里”穴上，用腳跟輕輕按壓。走路導致的傷?、垩刻弁囱刻弁词亲藙莶徽_導致的。駝背或腰部過度向前挺都會給腰部增加負擔，進而導致緊張、疼痛、倦怠等問題的產生。在日常生活中，也要留意到軀干的存在，注意保持正確的姿勢。預防方法1度向前挺等壞習慣改掉駝背或腰部過2確的姿勢走路活動肩胛骨，用正3充分進行腰部的熱身運動和拉伸運動處置方法通過拉伸消除腰部的緊張1拉消伸腰部，除緊張坐在椅子上，上半身向下倒，努力摸到腳踝后側，拉伸腰部的肌肉。腰部不要用力。2扭消轉腰部，除緊張雙腿疊放，向位于上方的腿的一側轉動身體，舒緩腰部的肌肉。要點是從腰部到背部充分扭轉。走路導致的傷?、苣_底疼痛初學者發(fā)生腳底疼痛的不在少數(shù)。這有可能是由走路時間過長、路面過硬、足部被過度使用等多種因素造成的。其產生的原因在于多次的著地沖擊使得腳心的拱形部位下落。也有一種情況是位于腳底的跖肌產生了炎癥，疼痛傳導到了肌腱上。出現(xiàn)疼痛時，需要舒緩腳心周圍的肌肉，在炎癥消除前要有節(jié)制地進行走路鍛煉。對于習慣性疼痛的人，建議準備鞋墊以緩解對腳底的沖擊。希望從走路升級到跑步的人，要從現(xiàn)在開始養(yǎng)成認真進行護理的好習慣。預防方法1硬撐出現(xiàn)不適時不要2底的沖擊利用鞋墊緩解對腳3盡量不要在較硬的路面上走路處置方法舒緩整個足部，使疲勞的足部放松1按摩腳心周圍以腳心為中心，按揉、舒緩緊張變硬的部位，拿拇指用力按壓。推薦踩在高爾夫球上，或踩在竹子上進行按摩。2按摩腳跟周圍按摩從腳跟到腳踝骨的部位。用一只手抓住腳跟，用5根手指的手指肚用力按壓。內外側都要按摩到。3來回掰腳趾雙手抓住腳趾根部，向內側、外側來回掰。在大量走路后，腳趾會緊張疲憊，這樣可使其放松。為無法堅持長期運動的人提供的熱情提升術無論何時何地，走路都是最簡單易行的運動。但是，仍然有某些缺乏持之以恒精神的人會說“就連走路我都無法堅持進行”吧？無法長期堅持運動的原因無外乎是“沒有動力了”和“由于某種理由中斷了”這兩類。下面介紹的就是克服這兩大原因的幾種方法。只要稍稍梳理一下日常的走路習慣就可以了。請一定要摸索適合自己的方法。戰(zhàn)術1