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文檔簡介

美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）2011年、運動指南心肺訓(xùn)練指南頻率中等強度：≥5天/周；或大強度：≥3天/周；或≥3-5天，兩者相結(jié)合強度中等強度和/或大強度（對于健康的成年人）時間中等強度：30-60分鐘；大強度：20-60分鐘；或兩者結(jié)合；類型涉及到身體主要肌群，有目的、持續(xù)的、規(guī)律性的練習(xí)；模式每天一個持續(xù)性的練習(xí)，或多個≥10分鐘累計到目標(biāo)時間；進階強度、持續(xù)時間、頻率；直到達到理想目標(biāo)；中等強度大約是輕等強度至有點大的強度，大約為RPE12-13；大強度為大強度至非常大強度，大約RPE為14-17；抗阻力訓(xùn)練抗阻力訓(xùn)練指南頻率主要肌群，2-3天/周，同一塊肌群休息48小時；強度（力量）初學(xué)者老年人和初學(xué)久坐不動者，40-50%1RM,輕至非常輕的重量；對于初級至中級成年人，60-70%1RM對于有經(jīng)驗舉重者，≥80%1RM;強度（耐力）＜50%1RM，輕至中等負荷；強度（爆發(fā)力）對于老年人，20-50%1RM，輕至極度輕的負荷重復(fù)次數(shù)初學(xué)者、中等年紀和老年人改善力量：10-15重復(fù)次數(shù)；對于絕大多數(shù)成年人：8-12次重復(fù)；對于絕大多數(shù)成年人改善耐力：15-20次重復(fù)；組數(shù)對于初學(xué)者和老年人：1組；對于想改善力量和爆發(fā)力的成年人：2-4組；改善肌肉耐力：≤2組組間休息在多組數(shù)訓(xùn)練中，休息2-3分鐘；柔韌性訓(xùn)練指南頻率大肌群≥2-3天/周；如果每天進行改善會更多；強度拉伸至輕微不舒服或感覺肌肉緊張時間老年人保持靜態(tài)拉伸：30-60秒；絕大多數(shù)成年人：10-30秒；PNF拉伸3-6秒收縮，使用20-75%最大強度；接下來輔助拉伸10-30秒；模式每個拉伸重復(fù)2-4次訓(xùn)練量每塊目標(biāo)肌群拉伸總時間達到60秒；神經(jīng)運動訓(xùn)練推薦頻率≥2-3天/周強度還沒有確定時間≥20-30分鐘/天類型能改善平衡、靈敏、協(xié)同和步態(tài)的練習(xí)，特別是對于需要改

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