春季田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)方案策劃

春季田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)方案策劃目錄1、運(yùn)動(dòng)會(huì)競(jìng)賽規(guī)程 2、運(yùn)動(dòng)會(huì)組織委員成員 83、運(yùn)動(dòng)會(huì)仲裁委員會(huì)成員 94、裁判員名單 5、最佳組織獎(jiǎng)評(píng)選細(xì)則 6、最佳組織獎(jiǎng)評(píng)選表 7、開(kāi)幕式議程 8、閉幕式議程 9、運(yùn)動(dòng)會(huì)作息時(shí)間表 10項(xiàng)目日程表 11、運(yùn)動(dòng)會(huì)入場(chǎng)式進(jìn)場(chǎng)順序 附錄一：開(kāi)幕式策劃 1、彩排時(shí)間：2012年4月18日傍晚17:30開(kāi)始2、開(kāi)幕式時(shí)間：2012年4月20日晚上19:30開(kāi)始3、田賽、徑賽參賽時(shí)間：4月21日——4月22日4、廣播體操比賽時(shí)間：4月23日早上08:00開(kāi)始5、閉幕式時(shí)間：4月23日下午16:00開(kāi)始三、參賽條件體項(xiàng)目各代表隊(duì)報(bào)一個(gè)隊(duì)；學(xué)生每人最多可報(bào)2項(xiàng)。1、田賽、徑賽類項(xiàng)目(1)學(xué)生男子組(共13項(xiàng))(2)學(xué)生女子組(共12項(xiàng))接力跳高跳遠(yuǎn)三級(jí)跳遠(yuǎn)鉛球標(biāo)槍(3)教工男子組(共7項(xiàng))100M200M400M跳遠(yuǎn)鉛球標(biāo)槍4*100M接力(4)教工女子組(共7項(xiàng))2、趣味類項(xiàng)目(1)學(xué)生組(共2項(xiàng))拔河(10男10女)齊心協(xié)力(8男7女)()教工組(共項(xiàng))拔河(10男10女)齊心協(xié)力(8男7女)五、報(bào)名截止時(shí)間及報(bào)名方式1、學(xué)生組各類競(jìng)賽報(bào)名截止時(shí)間：4月11日下午16:30前2、教工組各類競(jìng)賽報(bào)名截止時(shí)間：4月11日下午16:30前一報(bào)到XXX。報(bào)名方式：學(xué)生組與教工組各代表隊(duì)報(bào)名時(shí)需提交報(bào)名表格電1、學(xué)生組：團(tuán)體取總分前3名并頒發(fā)錦旗。2、,教工組：團(tuán)體取總分取前3名并頒發(fā)錦旗。運(yùn)動(dòng)會(huì)仲裁委員會(huì)成員七、運(yùn)動(dòng)會(huì)工作安排：指揮組：12人(每個(gè)系2人),計(jì)時(shí)組：16人，負(fù)責(zé)記錄運(yùn)動(dòng)員(跑步類)到達(dá)終點(diǎn)的時(shí)間。調(diào)度組：15人負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)會(huì)期間學(xué)生的調(diào)度，隨時(shí)都可能調(diào)到其他組去工作。場(chǎng)地器材設(shè)備組：10人，負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)會(huì)音響設(shè)備的安裝。廣播報(bào)道組：2人，負(fù)責(zé)各項(xiàng)目的成績(jī)播報(bào)及聲讀各代表隊(duì)的來(lái)信祝福語(yǔ)等。安全保衛(wèi)組：10人，負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)會(huì)期間的安全。2、各系做好運(yùn)動(dòng)會(huì)準(zhǔn)備工作，包含彩旗隊(duì)、花束隊(duì)、協(xié)助后勤布置1、評(píng)委由學(xué)院辦公室、學(xué)生工作部、工會(huì)、教務(wù)部、團(tuán)委、體育教運(yùn)動(dòng)會(huì)最佳組織獎(jiǎng)評(píng)選表賽前組織訓(xùn)練(2(4分)況(10協(xié)助學(xué)院開(kāi)展院運(yùn)會(huì)(2分)保護(hù)晚會(huì)秩序(2規(guī)定時(shí)間、地點(diǎn)入場(chǎng)式步調(diào)一致(2分)飽滿(2分)服裝整齊(2分)方塊隊(duì)形式新穎管理設(shè)計(jì)外語(yǔ)有創(chuàng)意(2分)(2分)趣味比集合隊(duì)伍(4分)賽(13尊重裁判(5分)分)拉拉隊(duì)到場(chǎng)及氣氛情況(4分)廣播體服裝整齊，精神操(6飽滿(4分)分)動(dòng)作整齊(2分)競(jìng)賽成績(jī)占30分閉幕式占10分基礎(chǔ)分15分總計(jì)開(kāi)幕式流程1、大會(huì)主持人宣布桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)幕閉幕式議程運(yùn)動(dòng)會(huì)作息時(shí)間表檢錄：14;20比賽時(shí)間：14;30——16:20檢錄：8:30比賽時(shí)間：8:50——11:25檢錄：13:30比賽時(shí)間：13:50——15:353322112檢錄：8:30比賽時(shí)間：8:50——11:30下午：檢錄：13:30比賽時(shí)間：13:50——15:30閉幕式：16:00項(xiàng)目日程表學(xué)生男子100米學(xué)生女子100米教工男子100米教工女子100米學(xué)生男子800米學(xué)生女子800米學(xué)生女子4*100米學(xué)生男子4*100米教工男子4*100米教工女子4*100米學(xué)生男子跳高14:20至17:008:30至12:30預(yù)賽賽次9隊(duì)組數(shù)6632組數(shù)教工女子跳遠(yuǎn)學(xué)生男子三級(jí)跳遠(yuǎn)教工男子鉛球13:30至17:30比賽時(shí)間徑賽學(xué)生男子110米欄學(xué)生女子110米欄學(xué)生男子200米學(xué)生女子200米教工男子200米教工女子200米學(xué)生女子400米學(xué)生男子400米學(xué)生男子1500米學(xué)生女子1500米學(xué)生女子跳高教工女子鉛球?qū)W生男子鉛球教工男子跳遠(yuǎn)學(xué)生女子跳遠(yuǎn)學(xué)生女子三級(jí)跳7預(yù)決賽8:30至12:30賽次人數(shù)預(yù)決賽決賽66賽次536523檢錄時(shí)間檢錄時(shí)間徑賽學(xué)生女子200米學(xué)生男子200米學(xué)生女子4*400米學(xué)生男子4*400米學(xué)生20*200米13:30至16:00賽次決賽決賽人數(shù)66組數(shù)比賽時(shí)間檢錄時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)入場(chǎng)式進(jìn)場(chǎng)順序彩旗方隊(duì)院宣傳板花束隊(duì)管理系設(shè)計(jì)系外語(yǔ)系國(guó)旗會(huì)旗彩花束隊(duì)院宣傳院旗后勤機(jī)電管理國(guó)旗會(huì)旗彩花束隊(duì)院宣傳院旗后勤機(jī)電管理設(shè)計(jì)外語(yǔ)信息電子機(jī)關(guān)后勤注：1、各單位排隊(duì)順序?yàn)樘飶綀?chǎng)北彎跑道、東跑道、南灣入場(chǎng)式平面效果圖契主席臺(tái)設(shè)計(jì)機(jī)電管設(shè)計(jì)機(jī)電管理舞臺(tái)獎(jiǎng)桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院運(yùn)動(dòng)會(huì)是我院在全院范圍內(nèi)一年一度的師或者許現(xiàn)在你們的感受還很迷茫，讓我們引領(lǐng)你們步入理想的殿堂。今為活躍校園文化生活，推動(dòng)學(xué)院健身運(yùn)動(dòng)，全面提高廣大學(xué)生與教職工的身他們能更快的熟悉“博文約禮，敬事益謙”,使他們能2012年4月20日(暫定)桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院田徑場(chǎng)(暫定)(1).本次運(yùn)動(dòng)會(huì)開(kāi)幕式在信息科技學(xué)院團(tuán)委的指導(dǎo)下開(kāi)展工作；(2).由信息科技學(xué)院學(xué)生會(huì)及信息科技學(xué)院管理系分團(tuán)委學(xué)生會(huì)負(fù)責(zé)具4月20日上午9:00著手對(duì)開(kāi)幕式會(huì)場(chǎng)的布置。(一)會(huì)場(chǎng)的布置(待定)1.田徑場(chǎng)布置：用孔明燈繞足球場(chǎng)一圈(用線將足球場(chǎng)圍繞一圈，每個(gè)孔明燈上幫一個(gè)小環(huán)并用細(xì)線穿過(guò))孔明燈外圍綁彩色氫氣球。用普通氣球繞2.舞臺(tái)布置：在足球場(chǎng)中央放置一個(gè)舞臺(tái)，舞臺(tái)大小為23米長(zhǎng)、10米寬、6擺放6個(gè)鼓風(fēng)機(jī)分別于信息工程系、電子工程系、機(jī)電工程系、管理系、(二)開(kāi)幕式的流程3.運(yùn)動(dòng)員方陣入場(chǎng)。(見(jiàn)附錄3)4.奏國(guó)歌，領(lǐng)導(dǎo)講話，運(yùn)動(dòng)員及裁判員進(jìn)行宣誓5.進(jìn)行開(kāi)幕式倒計(jì)時(shí)。(見(jiàn)附錄2)6.開(kāi)幕式節(jié)目開(kāi)始表演。(暫定)中間附加：節(jié)目由管理系負(fù)責(zé)(以PPT展示迎接新生中的酸甜苦辣、文明修身關(guān)的籌備過(guò)程)(也可能以視頻形式展示)點(diǎn)火臺(tái)地點(diǎn)定為1號(hào)1區(qū)教學(xué)樓四樓，點(diǎn)火方式為由人工點(diǎn)燃位于足球場(chǎng)2號(hào)出入口處的引線。點(diǎn)火人員由8名運(yùn)動(dòng)員代表構(gòu)成(其中各系選送1名，教師代表1名，后勤代表1名)?；鹁媸肿?號(hào)出入口開(kāi)始，分別按每50M站位，每人手定)負(fù)責(zé)點(diǎn)燃引火線，引火線會(huì)自動(dòng)引燃火炬臺(tái)。陣按順序從1號(hào)口按秩序退場(chǎng)，電子工程系、機(jī)電工程系、外語(yǔ)系、物業(yè)方陣依次從2好入口退場(chǎng)。退場(chǎng)后工作人員整理負(fù)責(zé)人員總指揮1、負(fù)責(zé)活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)的總協(xié)調(diào)工作2、負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)突發(fā)事故的處理；副指揮1、協(xié)助總指揮協(xié)調(diào)現(xiàn)場(chǎng)與處理突發(fā)事故2、負(fù)責(zé)所有工作組的全面工作的落實(shí)辦公室組1、負(fù)責(zé)嘉賓牌的到位與擺放；2、負(fù)責(zé)節(jié)目單的到位與下發(fā)；3、負(fù)責(zé)領(lǐng)導(dǎo)用水的到位與擺放；4、負(fù)責(zé)工作人員的簽到工作；1、負(fù)責(zé)表演隊(duì)的節(jié)目編排，進(jìn)度落實(shí)，上場(chǎng)表演全過(guò)程；2、負(fù)責(zé)開(kāi)幕式所有音樂(lè)的到位，確保所有音樂(lè)能順利播放同時(shí)不可能播放錯(cuò)誤或者者中間結(jié)束；3、負(fù)責(zé)表演道具的搬運(yùn)1、負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)各區(qū)域的劃分(詳見(jiàn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)區(qū)域劃分平面圖);2、負(fù)責(zé)主席臺(tái)的布置(橫幅、桌椅、桌布、主持臺(tái)、鮮花、音響、盆景等);3、負(fù)責(zé)活動(dòng)的禮儀；1、負(fù)責(zé)活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)的整體秩序保護(hù)；2、負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)突發(fā)緊急情況時(shí)人員的疏散；3、負(fù)責(zé)防止非同意時(shí)間段無(wú)關(guān)人員進(jìn)入操縱區(qū)域；1、負(fù)責(zé)活動(dòng)當(dāng)天工作人員的工作餐、水等生活保障品的購(gòu)買(mǎi)及2、負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)水、電等設(shè)施條件的保障；3、負(fù)責(zé)現(xiàn)場(chǎng)不可預(yù)知物品的購(gòu)買(mǎi)，比如裝飾用品數(shù)量不夠等；引導(dǎo)組1、負(fù)責(zé)入場(chǎng)式各方隊(duì)開(kāi)始走的時(shí)間，并引導(dǎo)其入場(chǎng)；2、引導(dǎo)國(guó)旗、院旗、鮮花隊(duì)與其他應(yīng)退場(chǎng)人員的退場(chǎng)(路線);3、引導(dǎo)節(jié)目進(jìn)場(chǎng)及退場(chǎng)(路線);1、負(fù)責(zé)各系廣播稿的收集、整理、播放；3、負(fù)責(zé)各賽事賽程、時(shí)間、具體地點(diǎn)的廣播通知；4、負(fù)責(zé)入場(chǎng)式的主持工作；宣傳組1、負(fù)責(zé)活動(dòng)全場(chǎng)的錄象及照相工作；2、負(fù)責(zé)活動(dòng)的新聞報(bào)道；倒計(jì)時(shí)方案由100人構(gòu)成一個(gè)方陣隊(duì)，方陣隊(duì)成階梯狀排開(kāi)，方陣隊(duì)內(nèi)部由部分學(xué)生構(gòu)成一8字為基礎(chǔ)的數(shù)字并身著可反光彩衣，在倒計(jì)時(shí)進(jìn)行時(shí)身著彩衣的同學(xué)進(jìn)行變換以9、8、7、6、5、4、3、2、管理物業(yè)外語(yǔ)教工設(shè)計(jì)電子信息機(jī)電國(guó)旗物管理物業(yè)外語(yǔ)教工設(shè)計(jì)電子信息機(jī)電國(guó)旗物業(yè)教工外語(yǔ)管理設(shè)計(jì)電子信息機(jī)電1、所有代表隊(duì)按下表中的順序由北至南依次在跑道上列隊(duì)，兩代表隊(duì)之間間距為3米；2、彩旗隊(duì)第一排與主席臺(tái)北邊的門(mén)平齊，其余方隊(duì)依次排開(kāi)；3、各系方隊(duì)本身的順序依次是系牌、系旗、宣傳板、隊(duì)列；4、3、各系方隊(duì)本身的順序依次是系牌、系旗、宣傳板、隊(duì)列；11號(hào)口4號(hào)口主席臺(tái)物業(yè)教工外語(yǔ)管理2號(hào)口3號(hào)口機(jī)電電子信息為全面貫徹教育方針，推動(dòng)學(xué)院體育工作的開(kāi)展，按照《學(xué)校體育工作條例》的規(guī)定，桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院決定于2012年4月XX日至2012年4月XX日在桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院舉辦春季運(yùn)動(dòng)會(huì)。。本屆大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院管理系主辦桂林電子科技大學(xué)信息科技學(xué)院承辦。運(yùn)動(dòng)會(huì)設(shè)田徑、籃球、排球、足球、乒乓球共5個(gè)比賽項(xiàng)目。近日我們將發(fā)放一系列的選拔辦法，希望各班能踴躍參加積極報(bào)名。(1)原地縱跳能力強(qiáng)；(2)左右手運(yùn)球上籃技術(shù)好；(3)1分鐘自搶投籃11個(gè)以上；①罰球線鄰近多角度無(wú)阻擋1分鐘投籃(計(jì)數(shù)評(píng)分評(píng)定成績(jī))②全場(chǎng)往返快速運(yùn)球上籃(計(jì)時(shí)評(píng)分評(píng)定成績(jī))③助跑摸高(計(jì)高度評(píng)分評(píng)定成績(jī))④一對(duì)一攻防對(duì)抗(技術(shù)評(píng)分評(píng)定成績(jī))以上4項(xiàng)各占25%,滿分為100分。若時(shí)間同意可分隊(duì)對(duì)抗，并請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)行評(píng)定，選拔人員進(jìn)行組隊(duì)。時(shí)間：2012年4月XX日地點(diǎn)：室外籃球場(chǎng)人員；所有報(bào)名人員監(jiān)考官：名望高的籃球運(yùn)動(dòng)員1:是選擇他們對(duì)足球的興趣，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)程度，有強(qiáng)烈的集體榮譽(yù)感，責(zé)任心，訓(xùn)練中的吃苦耐勞，自覺(jué)的遵守紀(jì)律，服從團(tuán)對(duì)的需要，聽(tīng)從教練的安排，比賽中長(zhǎng)時(shí)間的高度注意力，進(jìn)取心等等。2:是競(jìng)技能力，要緊是指運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力，戰(zhàn)術(shù)，身體素養(yǎng)，智力心理等綜合表達(dá)，也是足球運(yùn)動(dòng)員不可缺少的重要因素，單從身體素養(yǎng)能夠從，速度，力量，爆發(fā)力，耐力，敏感程度，柔韌等方面開(kāi)始研究。3:意識(shí)的培養(yǎng)：能夠說(shuō)意識(shí)是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的靈魂。意識(shí)的強(qiáng)弱是衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員、一個(gè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)水平高低的重要標(biāo)志。則隊(duì)員在賽場(chǎng)上的意識(shí)表現(xiàn)有：(1)接球的意識(shí)；(2)傳球的意識(shí)；(3)帶球的意識(shí)；(4)整體進(jìn)攻配合的意識(shí)；(5)前鋒：意識(shí)要好，就是門(mén)前嗅覺(jué)。射術(shù)精湛，臨門(mén)一腳會(huì)把握。速度不能太慢，對(duì)抗能力要強(qiáng)。還有就是爭(zhēng)搶頭球了。進(jìn)攻型中場(chǎng)：腳下技術(shù)細(xì)膩，要有大局觀，傳球要到位，同時(shí)有前插能力，有一門(mén)將：身材高大，彈跳好。反應(yīng)神速，果敢，自信。對(duì)高空球推斷準(zhǔn)確，敢于時(shí)間：2012年4月XX日具體項(xiàng)目：1、3000米耐力跑2、技巧訓(xùn)練(過(guò)樁、顛球)3、爆發(fā)力(100米沖刺跑)4、射門(mén)訓(xùn)練5、過(guò)人測(cè)試1報(bào)名時(shí)間：2012年4月XX日3選撥時(shí)間：2012年4月XX日徑賽(分三組)選拔時(shí)間：2012年4月XX日②每四人一組進(jìn)行比賽，以時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)算成田賽：(跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍)(1)男子100米、200米、400米、110米欄、女子100米、200米、400米：(2)男子800米、1500米、3000米、5000米、女子800米、1500米、3000(3)接力賽：參加人員：4人(100米(男女)與400米(男)接力)比賽規(guī)則：四個(gè)選手分別站在指定的旗袍位置，由第1個(gè)選(4)男子跳遠(yuǎn)、女子跳遠(yuǎn)：選手起跳時(shí)不能踏過(guò)跳板，否則按犯規(guī)處理，選手(5)三級(jí)跳要求：兩組分別進(jìn)行，隊(duì)員按抽簽先后順序進(jìn)行比賽，每組進(jìn)行2輪，每名隊(duì)員(6)男女跳高：關(guān)于每位運(yùn)動(dòng)員在自選高度上有3次試跳機(jī)會(huì)，按照高度運(yùn)動(dòng)(7)男女鐵餅：規(guī)定的次數(shù)能取最好有效成績(jī)，沒(méi)有預(yù)賽，直接根據(jù)成績(jī)決出最后名次(注意比賽區(qū)域，避免意外受傷情況)(8)男女標(biāo)槍：按順序出場(chǎng)進(jìn)行第一輪初賽，成績(jī)前十名進(jìn)行最后100米、200米1)20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。(3)下坡跑練習(xí)。(4)順風(fēng)跑練習(xí)。(5)各類短段落的變速跑練習(xí)(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。(2)短距離接力跑2人X50米或者4人X50米，3—4次X2—3組。(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；蛘?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。(5)順風(fēng)跑或者下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。(7)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。1最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；2最高頻率的各類形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；3最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；4快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);5快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);6快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。7直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐步各前傾斜接著快速跑出。8在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或者下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑(30-50米),每種3次；4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項(xiàng)跑一到兩次；5、變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米；7、輔助練習(xí)：腰腹肌訓(xùn)練、腿部與腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳800米(周一-周五)仰臥起坐40一組3組1、負(fù)重高抬腿與高抬腿。找個(gè)杠鈴或者者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。(這個(gè)就是增強(qiáng)持久力)。30秒一組3組(每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。(關(guān)于力量與速度很有效地一個(gè)方法)2、后蹬跑。找墻面或者者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者者走。600——800米為一組三組。4、負(fù)重跑。綁沙袋或者者穿沙袋背心，慢跑2000米。5、大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒(méi)柔韌也不行!6、快速跑與耐久跑混合練習(xí)。全速快跑600米，休息時(shí)間不超過(guò)8分鐘后慢跑1500米。這個(gè)訓(xùn)練相對(duì)提高速度要快，但要堅(jiān)持!(目的在于強(qiáng)化耐力與抗極限現(xiàn)象的能力)7、蛙跳與鴨子走。這個(gè)你應(yīng)該做過(guò)，通常15米后大腿就開(kāi)始強(qiáng)烈酸痛，與中長(zhǎng)8、肺活量的訓(xùn)練，這個(gè)你能夠通過(guò)憋氣、游泳、潛水，或者者把頭放進(jìn)臉盆中9、慢跑或者中速跑。這個(gè)就需要耐性。由于你要跑800,因此你的慢跑或者中等速度跑務(wù)必要1500米左右，從而能夠強(qiáng)化你各方面機(jī)能。前兩個(gè)月每天跑3000--5000米，開(kāi)始在30分鐘跑完，逐步提高強(qiáng)度，最后爭(zhēng)取在15分鐘跑完3000米。跑變速跑方法如下：第一圈200米快跑接200米慢跑----然后400米快跑一圈接400米慢跑一圈----接下來(lái)600米快跑接400米慢跑一圈----最后800米快跑2