膳食營養(yǎng)與延緩衰老

膳食營養(yǎng)與延緩衰老

上海交通大學醫(yī)學院潘碧霞教授*1膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024WHO2002年對成年人年齡段的劃分

18∽44歲-青年

45∽59歲-中年

60∽74歲-年輕的老人

75∽89歲-老年人

〉90歲-長壽老人*衰老軌律不能改變，但衰老可以延緩*2膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024

一、人老了有什么變化二、人為什么會老三、怎樣延緩衰老與防治慢性病四、個人應采取哪些措施

*3膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024

一、人老了有什么變化

*外觀及整體

外形行動反應口味性格腦腎肌肉等實質細胞↓體脂增加消化酶↓血管、肺、皮膚等組織里彈性成分↓易得病病后恢復緩慢……

生理功能下降-以30歲的為100%60歲90歲基礎代謝-8%-20%

體液總量-10%-25%

心輸出量-20%-45%

腎血流量-30%-65%

肺功能-30%-70%

肝血流量-30%-60%*部分蛋白質分子與基因結構改變*衰老是隨增齡發(fā)生的身體組織退化和生理功能趨低的逐漸進行不可逆的過程

*4膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024

二、人為什么會老*尚處學說階段

廢物堆積、內分泌紊亂、錯誤成災、免疫功能降低、氧自由基、端粒學說……等氧自由基線粒體損傷衰老學說-

有氧呼吸導致氧損傷的積累,特別是“動力車間”-線粒體的氧化損傷使細胞能量不足是引發(fā)衰老過程的主要原因*氧自由基來源-吸入氧經單電子還原

（體內代謝解毒殺滅細菌等過程可放出單電子）*5膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*6膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*7膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024研究發(fā)現(xiàn)1、隨人體年齡增大骨骼肌心肌肝腦等異常成分基因(DNA):遺傳編碼缺失細胞突變

生腫瘤等

重災區(qū)是動力車間(線粒體)的基因(DNA):從雙鏈環(huán)狀分子多個小園圈→產能量↓*年齡越大動力車間的基因破壞越重*年齡越大動力車間產能效率越低*老年癡呆癥帕金森病患者等腦細胞冠心病患者心肌細胞線粒體基因均有異常和能量生成障礙早老癥患者3歲與70歲相似

*8膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/20242、哺乳動物研究發(fā)現(xiàn)人的壽命最長血漿SOD維生素E

胡蘿卜素等抗氧化物質含量最高物種最高壽命與之相關3、人體內研究*已檢測到多種自由基過氧化產物已證明生成反應抗氧化劑有抑制和清除自由基的作用*已證明人體內細胞成分氧化受損及抗氧化物的保護作用*多種疾病有氧化損傷抗氧化劑有防治效果*隨增齡氧自由基生成速度清除能力↓過氧化物*9膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*需氧生物進化過程建有較完善的防御、清除氧自由基及修復機制對損傷的防御與修復能力的強弱由物種特定基因決定*人體的清除能力如酶銅鋅-SOD硒-GPX等；*吃進去的維生素EC

胡蘿卜素等健康時：自由基生成=清除較低水平疾病或/及衰老時生成＞清除

*10膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*氧自由基損傷是衰老的重要因素*氧自由基參與多種疾病發(fā)生發(fā)展

-白內障動脈粥樣硬化腫瘤骨關節(jié)炎糖尿病三高老年癡呆癥

-肺氣腫炎癥感染免疫力降低

-中毒性肝損創(chuàng)傷出血休克等*衰老與疾病有區(qū)別又互為因果疾病衰老常態(tài)衰老成功衰老*壽命取決于衰老速度與健康因素

*11膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024氧化損傷、修復和防御三者與衰老的關系示意圖*12膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024三、怎樣延緩衰老與防治慢性病.*13膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024.*14膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024.*15膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*膳食三高→超重肥胖與三高富貴病

*膳食不合理煙酒運動少壓力大損害健康*影響人體健康壽命因素

社會環(huán)境10%自然環(huán)境7%

醫(yī)療條件8%遺傳因素15%

個人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式(1992年WHO)

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡

*16膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024

*據(jù)美國疾控中心報告:

健康生活方式的效果-減少患病率

高血壓55%冠心病75%

糖尿病50%腫瘤1/3

平均壽命增加10年*健康生活方式是防治慢性病與延緩衰老的基石-健康衰老*17膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024四、個人應采取哪些措施一、戒煙限酒

煙：一口煙氣含自由基2×1015

肺大泡肺癌等發(fā)病率

肺癌8-12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍

酒精使肝解毒反應

-自由基生成

建議女性攝酒精<15克/日男性<25克/日

高度白酒含酒精50%男子限量50毫升中度白酒34%74

果酒12%200

黃酒12%200

啤酒4%600*18膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*19膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*20膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024《健康飲食歌》

玲瓏塔，塔玲瓏，五層寶塔記心中；老年人，食多樣，谷類為主有粗糧；菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆多嘗嘗；魚肉蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強；有牛奶，有豆?jié){，豆腐豆類保健康；鹽五克，油半兩，飲食清淡壽命長；勤活動，多喝水，控制體重免肥胖；把煙戒，將酒限，寶塔讓您身健康！*21膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024

二、老年膳食把握十個拳頭-各類食物的量

不超過1個拳頭大小的肉類-魚禽蛋肉相當于2個拳頭大小的谷類-主食包括粗雜糧要保證2個拳頭大小的豆奶制品-豆制品奶制品不少于5個拳頭大小的蔬菜水果

*一個拳頭大小的生食物量約為150克*多種多樣-類別品種搭配形式顏色口味

-確保糧食蔬菜水果滿足必需營養(yǎng)素與膳食纖維和“植物化學物質”

-改變“三高”膳食模式,預防三高及癌癥等慢性病

*22膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024.*23膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024.*24膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024超重肥胖與癌癥

肥胖關系較密切的有:

食道癌胰腺癌直腸癌子宮癌腎癌更年期乳腺癌等體育鍛煉對肥胖相關疾病影響肥胖經常鍛煉者(與正常體重鍛煉者比較)總死亡率

15%

心血管病危險

60%肥胖又不鍛煉者心血管病危險5倍正常體重不鍛煉者心血管病死亡危險3倍戶外運動-維生素D

強器官促代謝保體重調心情-適宜安全堅持*25膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024四、谷類為主粗細搭配*獲取多種維生素礦物質膳食纖維與植物化學物質*有利于防肥胖癌癥三高便秘心血管病等有利延緩衰老*每天約50克粗雜糧-大豆/大麥/燕麥/蕎麥/玉米/高梁/豇豆等不提倡“粗雜糧運動”升血糖指數(shù)=吃含50克碳水化合物的食物后2小時血糖/(GI)吃50克葡萄糖后2小時血糖X100%高：>70

麥芽糖綿白糖饅頭面包米飯面條熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中：55-70

玉米粉土豆大麥粉蕎麥面低：〈55

蕎麥生甘薯獼猴桃山藥酸奶柑橘可樂扁豆香蕉梨蘋果柚子葡萄藕粉桃牛奶綠豆四季豆煮大豆花生

*26膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024五、足量的蔬菜水果*每天400-500克含1-2種蔬菜類,200-400克含2-3種水果

蔬果不相互替代少吃不吃腌熏硝臘菜肴和果脯*新鮮衛(wèi)生多種常換深色蔬菜占大半吃全菜菌類薯類吃多少炒多少涼拌熱拌急火快炒維生素AEC鋅銅錳硒胡蘿卜素*植物化學物質(phytochemicals)

植物性食物中營養(yǎng)素以外的有益健康的化學物質*27膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024植物化學物質*酚類-黃酮類酚酸單寧茶多酚花色素白黎蘆醇甘草

葛根素原花青素（OTC）

大豆異黃酮-防DNA氧化損傷抑制癌基因表達

對乳腺前列腺結腸胃肺的癌癥有預防作用

茶多酚-抗氧化活性>維生素EC有協(xié)同增效作用可沉淀細菌蛋白質而抗菌抗病毒降血脂抑癌

葡萄多酚榨汁可獲多酚約1/10。皮含花色素苷與花色素1/3，籽含27種原花色素（包括兒茶素類及其沒食子酸酰酯）2/3

保護心血管，抑癌，抗輻射，明視，美容，抗氧化

GrapeSeedExtractGSE葡萄籽提取物保健品*紅葡萄酒含兒茶素表兒茶素花色素苷白黎蘆醇蘆丁槲皮素等。白葡萄酒含種類與量均少些

*28膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*萜類化合物

植物固醇檸檬烯皂苷等

大豆皂苷

–抗突變抗癌抗氧化增強免疫保護心腦血管抗病毒

d檸檬烯-多種水果蔬菜香料含有促肝對致癌劑的解毒抗癌

抑體內膽固醇生成降血脂對多種化學物致癌有預防作用(乳腺皮膚肝肺等)

*29膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*類胡蘿卜素:

胡蘿卜素-抗氧化維A元

番茄紅素-抗氧化抑LDL氧化強于維E及胡蘿卜素

防癌及動脈粥樣硬化降低前列腺癌危險性延緩乳腺癌肺癌等癌細胞增殖

葉黃素玉米黃素-抗氧化護眼

保護視網(wǎng)膜

減緩黃斑變性與白內障發(fā)生發(fā)展

角黃素-抑制膜過氧化存在于菌藻蝦龍蝦

*30膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*有機硫化合物大蒜中含硫化物30余種洋蔥大蔥小蔥等抗氧化表現(xiàn)抗菌消炎

降血脂降血糖

抗血栓形成提高免疫力等大蒜含硒較多防胃腸癌十字花科含硫化合物-異硫氰酸鹽卷心菜西蘭花甘藍菜花大頭菜蘿卜等異硫氰酸鹽抗癌-阻擋致癌促癌物的激活

防肺及腸胃道癌等*31膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024幾種植物化學物質的主要生理效應

種類抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫調節(jié)降膽固醇血壓類胡蘿卜素++++植物固醇++++多酚+++++++硫化物++++++植酸++++植物雌激素++蛋白酶抑劑++皂苷+++*32膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024美國衛(wèi)生總署國家癌癥中心公布40種植物抑癌效果排位（自下而上-抑癌效由低至高）

大蒜卷心菜甘草大豆姜胡蘿卜芹菜薺菜防風

洋蔥茶葉姜黃柑橘類（橙檸檬葡萄柚）全麥亞麻糙米茄科（番茄茄子胡椒）

十字花科（硬花甘藍孢子甘藍花菜）燕麥薄荷牛至姜黃素迷迭香鼠尾草馬鈴薯百里香辣椒糙皮甜瓜羅勒龍蒿大麥漿果

抑癌效果*33膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*日本癌癥預防研究所報道

與癌癥預防關系熟紅薯>生紅薯>蘆筍>花椰菜>卷心菜>菜花>西芹>茄子皮>大椒>胡蘿卜>金花菜>薺菜>苤藍>芥菜>雪里蕻>番茄>大蔥>黃瓜>大白菜*美國營養(yǎng)中心最近公布的部分食物抗氧化能力

西梅>葡萄干>藍莓>黑莓>越橘>草莓>梅子>橙子>紅葡萄>櫻桃甘藍>木薯>菠菜>西藍花>甜菜>紅辣椒>洋蔥>茄子*34膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024*近年四個大規(guī)模臨床試驗

服用VE等抗氧化劑防治心血管疾病試驗，結果顯示

補充大于膳食攝入量的VE制劑，對降低心血管病危險性的作用不顯著。

可能由于多種原因

專家組意見-抗養(yǎng)化營養(yǎng)素對健康的作用不可否定,應重視它們的天然食物來源

*35膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024怎樣利用好植物化學素的保健價值1,吃多種蔬果多種吃法

如無油時大多蔬菜抗氧化能力于加熱后↓少數(shù)如番茄胡蘿卜園椒鮮香菇馬蘭頭加熱后

山楂>柿子>荸薺>草莓>紅薯>香蕉>甜橙>檸檬>鴨梨

>黃蕉蘋果>紫葡萄>黃巖蜜橘大多水果加熱后顯著↓紫葡萄草莓蘋果加熱后2,吃天然的,應季的,不同產地的蔬果長壽地區(qū)富硒富鎂富碘少鎘鉛等重金屬3,吃新鮮的成熟的蔬果

4,水果可一天量分幾次吃切片吃*36膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024.*37膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024C吃什么油好

*橄欖油茶油花生油富含單不飽和脂肪酸-油酸

降壞-膽固醇(LDL-C),不降好-膽固醇(HDL-C)*其他植物油含多不飽和脂肪酸如亞油酸等調和油-幾種油混合色拉油-植物油經工藝處理可涼拌用*建議單不飽和占50%飽和與不飽和各1/4

1、購買小包裝不易氧化便于常更換種類

2、可靠品牌壓榨同類中以色淡透明度高者為佳

3、另有ω3脂肪酸須補充建議每周吃兩次海魚

4、少吃不吃人造奶油的西點咖啡伴侶等含反式脂肪酸的食品

*38膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024七、常吃適量葷菜-多用魚蝦禽類少吃豬肉*魚蝦禽肉50克-75克畜肉50克蛋類25克-50克牛奶約300克-鮮奶酸奶各150克*供給優(yōu)質蛋白鐵

鋅鈣硒ADB2B6B12?；撬岬?/p>

*既防營營養(yǎng)不良又防肥胖三高心腦血管病大腸癌等

“兩只腳比四只腳好沒有腳的比兩只腳的好”*烹調宜以蒸煮燜燉等少吃不吃燒烤油炸*血膽固醇增高的少吃蛋黃內臟蟹黃等豆制品的優(yōu)點-無膽固醇含優(yōu)質蛋白質維生素鈣鐵纖素等;

30克干豆的豆制品=香干或素雞80克;嫩豆付200克不要吃凈素

*39膳食營養(yǎng)與延緩衰老5/9/2024常用食物中膽固醇含量mg/100g

豬腦2571太倉肉松78河蟹267鯧魚77咸鴨蛋黃2110豬大排165對蝦193帶魚76鴨蛋黃1576豬蹄192基圍蝦181鵝74雞蛋黃1510肥羊肉148蛤蜊156海鰻71河177雞蛋585肥牛肉133蚌肉148海參62豬肝288肥豬肉109草魚86瘦羊肉60雞肝356金華火腿98鱸魚86瘦牛肉58羊肝349雞106螺螄86兔肉59豬腎330鴨94肥瘦牛肉84火腿腸57豬肚165豬油93肥瘦豬肉80海蟹