《第二節(jié)-全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉-課件》高中體育與健康人教版必修-全一冊(cè)121461

全面開展體能與科學(xué)鍛煉全面開展體能與科學(xué)鍛煉一、教學(xué)目標(biāo)：1.使學(xué)生初步學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法開展體能；

2.指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原那么制定和實(shí)施鍛煉方案。二、教學(xué)重點(diǎn)：1.開展感體能的科學(xué)鍛煉方法；2.如何制定鍛煉方案。三、教學(xué)難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。四、教學(xué)過程：1、導(dǎo)入新課：同學(xué)們，我們?cè)诔踔幸呀?jīng)學(xué)過有關(guān)體能的知識(shí)，那么，什么是體能？體能與身體健康有什么關(guān)系？有哪些方法能促進(jìn)體能的開展？如何制定個(gè)人體能開展方案？讓我們帶著這些問題進(jìn)入今天的課堂。本節(jié)共分四局部第一局部：體能與健康第二局部：了解你的體能狀況第三局部：開展體能的內(nèi)容和方法第四局部：制訂個(gè)人體能開展方案一、體能與健康同學(xué)們都知道，在體能活動(dòng)中需要充足的體能作為根底，從而更好地完成每項(xiàng)體育活動(dòng)。那么同學(xué)們知道什么是體能嗎？體能：是指人體各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來的能力。那么體能與身體健康有什么關(guān)系？通過科學(xué)的體育鍛煉可以有效提高體能促使心臟血管、肺和肌肉等保持良好狀態(tài)，從而使身體更健康、精力更旺盛，更加積極、愉快進(jìn)行日常學(xué)習(xí)、工作和娛樂活動(dòng)、提高生命質(zhì)量。

與健康有關(guān)的體能要素心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韌性身體成分速度力量耐力靈敏與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素體能要素柔韌平衡協(xié)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)力量練習(xí)柔韌練習(xí)綜合專門項(xiàng)目練習(xí)二、了解你的體能狀況開展體能首先需要了解自己的體能狀態(tài)。那作為高中生的你們是否知道通過哪些工程的測(cè)試能夠較準(zhǔn)確反映自身的體質(zhì)健康狀況呢？體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試評(píng)價(jià)指標(biāo)：1、身高標(biāo)準(zhǔn)體重2、肺活量體重指數(shù)3、臺(tái)階試驗(yàn)4、坐位體前屈5、50米、800米〔女〕、1000米〔男〕6、立定跳遠(yuǎn)7、仰臥起坐〔女〕8、握力體重指數(shù)三、開展體能的內(nèi)容和方法〔一)心肺耐力——有氧運(yùn)動(dòng)〔一〕有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。〔二〕有氧運(yùn)動(dòng)的成效：1、可以有效開展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動(dòng)可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最正確方法。常見有氧運(yùn)開工程舉例：①長(zhǎng)跑〔慢跑〕、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足②健美操、舞蹈③游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪④球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等⑤自行車⑥武術(shù)⑦慢跳繩靶心率：是鍛煉時(shí)應(yīng)采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍開展心肺耐力的靶心率=〔220－年齡〕×65%~80%1、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說明運(yùn)

動(dòng)強(qiáng)度適宜。

2、開始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。(二)力量練習(xí)開展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：①負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。③雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。⑥利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)強(qiáng)度控制：RM〔最大重復(fù)次數(shù)〕：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果：3~6RM——主要開展肌肉最大力量5~10RM——主要開展肌肉體積和肌肉力量10~15RM——主要開展爆發(fā)力〔快推慢放〕15~30RM——主要開展肌肉耐力精題解析和陽(yáng)光共舞，與快樂相伴，登山運(yùn)動(dòng)能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運(yùn)動(dòng)。以下關(guān)于登山運(yùn)動(dòng)的說法不正確的選項(xiàng)是〔〕A．登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，以防止受傷B．登山運(yùn)動(dòng)需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法C．山不要走得太快，以防止膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷D．在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用“之”字形路線(三)柔韌練習(xí)開展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。開展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，循序漸進(jìn)，持之以恒?！菜摹成眢w成分

身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)人體胖瘦狀況。發(fā)展心肺耐力減輕肥胖靶心率（次每分）男130—160110—140女125—155105—135持續(xù)時(shí)間（分）男>20>45女>20>45鍛煉頻率（次每周）男3—47女3—47開展心肺耐力和減輕肥胖程度的鍛煉要素比照表(五)與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能1、速度：〔1〕提高反響速度〔反響時(shí)〕。如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)起跑練習(xí)；各種球類運(yùn)動(dòng)也可提高靈敏性，縮短反響時(shí)。〔2〕增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等?！?〕增大步幅?？刹捎瞄_展腿部力量的各種專門性練習(xí)〔如：后蹬跑、跨步跑〕；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)〔如體前屈、壓腿、弓箭步走等〕。結(jié)合專門工程的練習(xí)精題解析小王是一個(gè)短跑愛好者，平時(shí)喜歡收集短跑工程的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。以下對(duì)他有明顯幫助的是〔〕①手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立②在客廳里練習(xí)太極拳③在客廳里練習(xí)弓箭步

④在陽(yáng)臺(tái)上練習(xí)擺臂，動(dòng)作由慢到快⑤在臥室里練習(xí)前滾翻A、①②③B、①③④C、②③⑤D、③④⑤2、靈敏性：開展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式到達(dá)提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運(yùn)動(dòng)等，都可有效開展靈敏性。3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。四、制定個(gè)人體能開展方案★鍛煉方案〔運(yùn)動(dòng)處方〕的內(nèi)容：〔一〕鍛煉目標(biāo)〔二〕運(yùn)開工程〔三〕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度〔四〕運(yùn)動(dòng)時(shí)間〔五〕運(yùn)動(dòng)頻率這個(gè)很重要哦！制定鍛煉方案本卷須知：〔一〕遵循體育鍛煉的根本原那么：包括全面性原那么、針對(duì)性原那么、持之以恒原那么、循序漸進(jìn)原那么、超負(fù)荷原那么和恢復(fù)性原那么等；〔二〕結(jié)合個(gè)人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平、生活條件以及鍛煉目的等。了解、評(píng)價(jià)自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃實(shí)施鍛煉過程評(píng)價(jià)調(diào)整制定和實(shí)施鍛煉方案的程序：體育鍛煉的監(jiān)控原那么：制定具體的鍛煉方案時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和時(shí)效性。次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動(dòng)，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)。強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能開展的關(guān)鍵，過高或過低都難以到達(dá)預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說常用靶心率來控制強(qiáng)度，對(duì)于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動(dòng)就需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。

精題解析只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，以下不正確的做法是〔〕A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運(yùn)開工程的鍛煉應(yīng)中選擇不同的運(yùn)動(dòng)裝備B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動(dòng)開始，整理活動(dòng)結(jié)束C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好D、鍛煉方案應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時(shí)的進(jìn)行調(diào)整當(dāng)堂練習(xí)某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強(qiáng)心肺耐力，請(qǐng)你為他〔她〕提些建議：〔1〕請(qǐng)你為他選擇一些能夠開展心肺耐力的運(yùn)開工程：?！?〕運(yùn)動(dòng)的次數(shù)/頻率可控制在，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需?！?〕他想用靶心率來調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，請(qǐng)你為他計(jì)算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的適宜范圍。靶心率=小結(jié)：