散打課程安排計劃表

散打課程安排計劃表基礎班訓練計劃表2024年4月8日星期一第三十三次課教練員課程重點：觀察學員對摔法的認知課程類型：新授課課程時間：90分鐘學員課程重點：抱單腿下潛摔技術學習教練員：課程量度：中等量、中低等強度準備階段一、課堂常規(guī)(師生問詢情況

二、室內徒手操熱身(加入摔法專項熱身動作)

三、團體合作游戲10分鐘12分鐘

放松學員情緒調整學員心態(tài)。

本次課程不設單獨測試將以“訓練便是測試，測試即是訓練”的方法，對學員進行數據的收集與觀察。在收集數據后，及時調整訓練計劃雖然是大課，但是也要在共性的情況下滿足每個學員的個性需求。基本訓練第一階段一、室內基本功練習(行徑間)

1.拳法基本功

2.腿法基本功

3.摔法基本功(加入中國跤中的五路腿：踢、抽、盤、跪、過)

注意：這五路腿沒有達標的學員將和教練進行單獨的體能訓練項目。15分鐘課間休息3分鐘基本訓練第二階段一、講解動作技術要求與目的

(一)講解抱單腿下潛摔的發(fā)力模式與要求，并提出有關技術的問題，讓所有學

員參與問答，讓學員簡單了解各種腿法的接法。

二、室內抱單腿下潛摔完整動作訓練

(一)原地空擊動作訓練：(第一是先要敢大膽做動作，動作標準度暫不為首要)

1.抱左/右腿2.上啟動12次/組各4組

三、室內原地搶腿游戲訓練(關鍵)

(一)兩人一組原地搶單腿。

1分鐘/組各4組40分鐘運動素質訓練階段一、一般體能動作訓練10分鐘1.跪姿俯臥撐

2.徒手波比跳

3.徒手高抬腿

4.徒手開合跳熱身組：14次

熱身組：10次

熱身組：10秒

熱身組：10秒穩(wěn)定組：15次沖刺組：16次

穩(wěn)定組：11次沖刺組：12次

穩(wěn)定組：15秒沖刺組：25秒

穩(wěn)定組：15秒沖刺組：25秒(室內氣溫超過31℃則統(tǒng)一熱身組為12次穩(wěn)定組為13次沖刺組為14次，包括徒手高抬腿和徒手開合跳，徒手波比跳除外。)學員每次動作以達標準才能算一次，未達標準則不計入次數，從力線的起點至終點學員需保證該動作過程的完整性。拉伸放松訓練階段一、肌肉拉件

二、肌肉放松10分鐘整理收拾一、敦促學員換好干爽衣服。

二、詢問學員主觀訓練感受。

三、學生行禮，老師回禮。高級班訓練計劃表2024年4月8日星期一教練員課程重點：觀察學員技術訓練時的本體感受能力課程類型：復習課課程時間：90分鐘學員課程重點：前側踹腿精進(有92%的學生沒到要求)教練員：課程量度：中等量、中低等強度準備階段無下雨情況(室外溫差26~30度情況)下雨情況(室外溫差超過30度)教練員要細心觀察學員的本體感受能力。

課間休息應根

據學員具體情況更改。

本次課程不設

單獨測試，將以

“訓練便是測試，測試即是

訓練”的方法，對學員進行數據的收集與觀

察。在收集數據

后，及時調整訓練計劃，雖然是大課，但是也要在共性的情況

下，滿足每個學員的個性需求。一、課堂常規(guī)(師生問詢情況)

二、戶外徒手操熱身(側踹腿專項熱身)

三、戶外慢跑10分鐘16

分

鐘一、課堂常規(guī)(師生問詢情況)

二、戶內徒手操熱身(側踹腿專項熱身)

三、戶內慢跑6分鐘13

分

鐘基本訓練第一階段一、戶外基本功練習(行徑間)

(含前期的行徑間訓練)

1.拳法基本功

2.腿法基本功

3.摔法基本功12

分

鐘一、戶內基本功練習(行徑間)

(含前期的行徑間訓練)

1.拳法基本功

2.腿法基本功

3.摔法基本功15

分

鐘課間休息2分鐘基本訓練第二階段一、訓練前講解動作技術要求與目的

(一)講解前側踹腿軌跡線與發(fā)力模式，并詢問學生對技術動作的理解。

二、室內前側踹腿障礙物干擾控腿(該訓練第一階段考核標準)

(一)原地控腿

1.啟動控腿2.踹腿控腿30秒/組各4組

(二)行徑間跳靶控腿

1.啟動控腿2.踹腿控腿2趟/組各4組

三、室內前側踹腿打靶訓練(不求力量最大，先追求協(xié)調、速度與穩(wěn)定性

(一)正面行徑間前側踹腿打靶訓練

要求：

1.前進過程中主動進攻型前側踹腿

2.后退過程中防守反擊或迎擊型前側踹腿

3.兩趟/組各4組

(二)側身行徑間前側踹腿打靶訓練

要求：

1.自由組合主動進攻型前側踹腿、防守反擊或迎擊型前側踹腿

2.兩趟/組各4組

35

分

鐘運動素質訓練

階段一、徒手間歇訓練(為側踹腿加強髖部)

1.弓步跳熱身組15次/組穩(wěn)定組20次/