體育鍛煉的科學安排

體育鍛煉的科學安排一、體育鍛煉的一般原則體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。（一）秩序漸進原則體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。不少體育愛好者在開始進行體育鍛煉時，興趣很高，活動量也很大，但堅持了幾天，就失去鍛煉熱情，會出現(xiàn)各種不良反應。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能有以種：開始活動量大，機體無法很快適應，身體疲勞反應也大，鍛煉者受不了這么大的"苦"而放棄體育鍛煉；對體育鍛煉的期望值過高，認為只要進行體育鍛煉就會立竿見影，結(jié)果鍛煉幾天后，未見身體機能明顯變化，因而對體育鍛煉大失所望；開始體育鍛煉時活動量過大，身體不適應造成運動損傷等。基于上述原因，人們在進行體育鍛煉時，要逐漸地增加運動量。以跑步為例，開始時可先進行散步等運動強度不大、活動量較小的練習，首先在心理上做好思想準備，活動一周或10天，待身體機能適應后，再進行小強度的慢跑，以后逐漸增加跑步的速度和距離。另外，鍛煉者也要充分認識到，體育鍛煉效果不可能在短時間內(nèi)就立見成效，只要堅持鍛煉，才能取得理想效果。（二）全面發(fā)展原則對多數(shù)體育鍛煉者來說，進行體育鍛煉并不是單純發(fā)展某一運動能力或身體某一器官的生理機能，而是通過體育鍛煉使整體機能全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。所以，在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。如果只單純發(fā)展某一局部的生理機能，不僅提高生理機能的作用不明顯，而且還會對和身體機能產(chǎn)生不利影響。如青年人在進行力量練習時如果只注意右臂力量的發(fā)展，天長日久，就會出現(xiàn)右臂粗、左臂細、甚至脊柱柱側(cè)彎的現(xiàn)象。老年人如果只注重運動系統(tǒng)機能的提高，而忽視心臟功能的發(fā)展，就會造成運動系統(tǒng)機能和心肺功能的不協(xié)調(diào)，在進行體育鍛煉時，很容易由于心臟不適應運動系統(tǒng)的活動而出現(xiàn)意外事故。全面發(fā)展原則主要有兩層意思：一是體育鍛煉的項目要豐富多樣。不同的體育鍛煉項目，對身體機能的影響作用不同。選擇多樣化的鍛煉項目，將有助于身體機能的全面提高，對青少年體育鍛煉者來說，更應如此，以免由于單一的體育鍛煉造成身體的畸形發(fā)展。二是如果由于體育鍛煉興起和鍛煉條件的限制，不可能選擇較多的運動項目，那么，在確定體育活動內(nèi)容時，就應當選擇一種能使較多的器官或部位得么鍛煉的運動形式，以保證做到活動項目雖然單一，但仍可對整體機參產(chǎn)生全面影響。（三）區(qū)別對待原則體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點、鍛煉基礎等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。在具體捃行區(qū)別對待原則時，應做到以下幾點：1．根據(jù)年齡選擇體育鍛煉項目。老年人可進行一些活動量相對平穩(wěn)的慢跑、太極拳等項目的體育鍛煉，以減少運動損傷。年輕人可進行對抗性強、尖動較劇烈的球類運動、爬山比賽等，以增加體育鍛煉的興趣。2．根據(jù)性別選擇體育鍛煉項目。男子可進行一些體現(xiàn)陽剛之氣的舉重、源擊等體育鍛煉，女子則可練習健美操、健美舞等柔韌性運動項目。3．根據(jù)身體情況選擇體育鍛煉項目。對從事康復體育鍛煉的人來說，體育活動量一般不要過大，其體育鍛煉的主要目的是恢復身體機能，或使身體機能不致過分下降。對于一些有特殊慢性疾病的人，要有針對性地選擇適合自己疾病的體育鍛煉項目。（四）經(jīng)常性原則經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。一次性體育活動可以提高人體的免疫機能，增強人體的抗疾病能力，但這種作用在體育鍛煉后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身體旺盛體力和精力，就必須堅持參加體育鍛煉。以減服為主要目的的體育鍛煉，就更應該堅持不懈，因為一旦有了減肥效果，就停止效果鍛煉，會使體重繼續(xù)增加，體重的過多反復，會使體重出現(xiàn)"超量恢復"，不僅不能減肥，反而使身體更胖。經(jīng)常參加體育鍛煉應注意以下幾個問 題。．一旦參加體育鍛煉，并對身體產(chǎn)生良好影響，就應自覺地堅持下去，活動的內(nèi)容和項目可以更換，但鍛煉不能停止。．經(jīng)常參加體育鍛煉，并不是說無論什么情裝飾品，合理安排鍛煉計劃，如每周鍛煉天，或每周鍛煉5次等，只要不長期的停止鍛煉，就能保持鍛煉效果。3．因氣候條件不能在室外進行鍛煉時，可改在室內(nèi)進行，即使暫時變換鍛煉內(nèi)容，對鍛煉效時也不會有太大影響。因工作繁忙，而不能按原計劃進行體育鍛煉者，可充分利用零散時間進行體育活動，一天進行幾次短時間的體育活動同樣會取得較好的健美效果。（五）安全性原則從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。為了保證體育鍛煉的安全，鍛煉者應做到以下幾點：．體育鍛煉前做好充分的準備活動，各器官系統(tǒng)的機能進入活勸狀態(tài)后，再進行較劇烈的運動。．體育鍛煉要全身心投入，體育鍛煉過程中不要開玩笑，這對于青少年尤為重要，有時稍不注意，就可能出現(xiàn)運動損傷。．在進行跑步、健美操等體育鍛煉時，最好不要在瀝青馬路和水泥地面上進行，以防出現(xiàn)各種勞損癥狀。．對于有心血管疾病等慢性疾病的老年人來說，在體育鍛煉時應注意控制運動量，因為老年人在進行體育活動時，有時雖然自我感覺較好，但身體并不一定能承受較大的運動量，如果盲目增加運動量，特別是運動強度，就很容易出現(xiàn)意外事故。二、長期體育鍛煉的科學安排體育鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。困皮，鍛煉者在體育鍛煉前應根據(jù)自身條件、健身目的，制定出一個長期穩(wěn)定而又切合實際的鍛煉計劃。在制定長期體育鍛煉計劃時，至少應考慮鍛煉者的健身目的、年齡和季節(jié)等多方面的因素。（一）根據(jù)健身目的科學安排體育鍛煉在進行體育鍛煉前，每個人都有較明顯的健身目的，這是人們科學安排體育鍛煉的重要依據(jù)。如果是為了一般增強體質(zhì)，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容和時間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習武術(shù)等，時間可長可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉志，就應該以昨量練習為主，每周訓練3次，其余時間用于身體機能的全面發(fā)展增加肌肉力量在有較科學、現(xiàn)實的目標，制定目標時不要太高，在留有余地，目標過高，肌肉力量增長過快，不僅對肌肉本身不利，反而會破壞機體的協(xié)調(diào)發(fā)展。如果以減肌為主要目的進行體育鍛煉，就應該以有氧運動為主，運動的時間相對較長，以使體內(nèi)的多余脂肪充分消耗，通過體育鍛煉減肥，每月減體重2公斤比較合適。如果女性為了保持優(yōu)美的身材和體形所進行的體育鍛煉，就應該多做一些健美操運動。（二）根據(jù)季節(jié)科學安排體育鍛煉不同季節(jié)的氣候條件對安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者就考慮季節(jié)氣候的變化規(guī)律安排體育鍛煉，并應注意季節(jié)交替時體育鍛煉的內(nèi)容的銜接。．春季鍛煉。一年之計在于春，春季科學地進行體育鍛煉可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下較好的基礎。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉的功能都處于較低水平，肌肉、韌帶也較為僵硬，所以開春進行體育鍛煉，主要是為了加強體內(nèi)的新陳代謝為主，逐漸提高各器官的機能水平。體育鍛煉的內(nèi)容應以有氧代謝為主，運動強度要逐漸增加，運動形式多為長跑、自行車、跳繩、爬山、球類等。在春季進行體育鍛煉時，要做好準備活動，充分伸展僵硬的韌帶，以減少運動損傷。同時，要注意脫穿衣服，防止感冒。．夏季鍛煉。夏季天氣炎熱，給體育活動帶來很大不便，但如果百般季停止體育鍛煉又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。所以，夏季既要堅持體育鍛煉，又要掌握鍛煉的肉空和時間。夏季最理想的運動是游泳，這項運動不僅可以提高身體機能，同時又可防署解熱。但并不是所有人都有條件或適合進行游泳運動。夏季供人們可選擇的體育鍛煉項目還有慢跑、散步、太極拳、羽毛球等。在進行這些項目的運動時，最好是在清晨和傍晚進行，運動后要注意水分的補充，以防身體脫水和中暑。．秋季鍛煉。秋高氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運動中許多重大的國際比賽都安排在秋季進行，說明秋季適合多種體育活動的開展，如籃、排、足三大球，長跑、武術(shù)、自行車等。一些冬季鍛煉項目，如冬泳、冷水浴等，也應該從百般末秋初就開始準備，以便使身體有一定的適應過程。秋季進行體育鍛煉時，由于天氣變化無常，早晚氣溫較低，鍛煉時要注意及進增減衣服。另外，秋天的天氣干燥。鍛煉前后要補充水，以保持粘膜的正常分泌和呼吸道的濕潤。．冬季鍛煉。冬季參加體育鍛煉，不僅可以提供身體的一般健康水平，更重要的是可以提高身體的抗寒能力，預防各種疾病的發(fā)生，所謂的"冬練三九"就是這個道理。冬季體育鍛煉的內(nèi)容非常豐富，一般人可進行長跑、足球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋；老年人可選擇慢跑、太極拳、廣播體操；北方還可練習滑雪、滑冰。冬季鍛煉時身體生理機能惰性較大，肌肉組織容易受傷，所以要做好準備活動。運動最好采用口鼻呼吸方式，吸氣時，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔粘膜。（三）根據(jù)年齡科學安排運動量體育鍛煉時，運動量是影響鍛煉效果的重要因素。運動量過小，鍛煉效果不明顯；運動量達大，會對身體機能產(chǎn)生不利影響。并且，因不同年齡的人身體狀況不同，體育鍛煉的運動量也不同。．處于生長發(fā)育時期的青少年，隨著年齡的增加，身體機能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動量不斷增加，以使運動量不斷適應日益提高的身體機能。如果青少年的活動量只是停留在較低水平，那么，所從事的體育鍛煉就只能保持身體機能不下降，而無法有效地提高身體機能。．成年人的身體機能較為穩(wěn)定，進行體育鍛煉主要是為了保持身體機能，預防種種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動量可逐漸增加，當身體機能達到一定水平后，就應保持 原運動量。從青少年就開始進行體育鍛煉者，到成年階段，活動量也不要繼續(xù)增加，因為 在成人階段，想較大幅度地提高整體機能是不現(xiàn)實的。．老年人參加體育鍛煉的目的是為了延緩衰老，所以，老年人體育鍛煉時的活動量不要太大。體育活動的開始階段，運動量可適當增加，當活動量達到一定水平后，運動量就應相對穩(wěn)定。作為長期鍛煉計劃，老年人活動量的變化趨勢應該是逐年減少的。這是由于經(jīng)常參加體育鍛煉的老人雖然身體機能比一般老人好，可以延緩他們的衰老過程，但并不能抑制人體的衰老過程。即使參加體育鍛煉，老年人的身體機能也是逐年下降的。如果老年人的活動量常年不變，甚至增加，則很容易由于身體機能的不適應，而出現(xiàn)各種意外事故。所以對于老年人來說，切不要因為自我感覺較好，而隨意增加運動量。（四）中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復運動前面提到，要想取得理想的體育鍛煉效果，必須堅持經(jīng)常、系統(tǒng)的體育鍛煉，但在實際生活中，往往會由于生病、受傷、家庭意外事件等這樣或那樣的原因而中斷一定時間的體育鍛煉。那么，再開始體育鍛煉時，就要根據(jù)中斷體育鍛煉的原因、時間長短和鍛煉者的身體情況，重新制定一個短時間的恢復性體育鍛煉計劃。．由于身體狀而中斷體育鍛煉，如疾病、受傷等，在恢復鍛煉時要注意活動量相對較小一些，恢復鍛煉時多做一些輕微性活動，恢復時間也可長一些。如果是由于非身體條件而中斷體育鍛煉，活動量可大一些，適應性時間可短一些。中斷體育鍛煉的時間越長，其恢復時間就越長。．在過渡性鍛煉過程中，主要進行小強度體育鍛煉，運動形式有慢走、慢跑、太極拳等，運動時心率以每分鐘120次為宜，一般不超過每分鐘140次。．對年輕人來說，由于其身體機能好，你謝旺盛，過渡性鍛煉的時間可短一些，一般有一周左右的時間就足夠了。而對老年人來說，同樣的原因中斷體育鍛煉，其過渡時間要比年輕人長一倍。三、一次體育鍛煉的科學安排體育鍛煉實際是以每天為單元進行的，一般情況下，每天進行一次體育活動。每次體育鍛煉的效果。人全進行一次體育活動，一般都要經(jīng)過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩(wěn)定的活動時間、身體疲勞與恢復等階段，因此，體育鍛煉者應學會科學地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。（一）充分的準備活動在每次體育鍛煉前都要進行充分的準備活動，通過準備活動既可以提高鍛煉效果，又可以減少運動損傷。準備活動分為一般性的和專項性的。一般性準備活動指在正式練習前所進行的活動量較小巧玲瓏全身性體育鍛煉，運動形式主要是慢跑，同時可做一些伸展性體操和牽拉性練習，主要目的是使身體各器官活動充分即將開始的體育鍛煉做好準備?；顒訒r間一般為5-10分鐘，天氣冷準備活動時間可長一些，天氣熱可短一些，如果活動的形式是散步，則可以不做準備活動。專項準備活動主要指一些與活動項目相似的準備活動內(nèi)容，如踢足球前的傳接球、射門，武術(shù)前的踢腿、劈叉等。專項活動的時間不要太長，但活動的質(zhì)量要高。準備活動不僅使身體機能進入最佳狀態(tài)，而且也要使心理活動達到最佳水平，準備活動結(jié)束時，應保證身體和心理的全峰心投入。（二）運動強度逐漸增加在正式進行一次體育鍛煉時，活動量也要遵循循序漸進的原則，不要一開始就突然增加運動強度，這樣會使身體出現(xiàn)一系列不適反應。這是因為人體的各器官都有一定惰性，在運動開始后的一段時間有一個逐步提高的過程。由于內(nèi)臟器官的生理惰性比運動器官的惰性更大，所以活動一開始，肌肉能進行大強度活動，但內(nèi)臟器官的活動并不能立即進入最佳狀態(tài)，從而造成內(nèi)臟器官與運動器官的不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)各種不適癥狀。因此，活動開始后，運動強度要逐漸增加。（三）足夠的鍛煉時間以健身為主要目的的體育鍛煉，應當以有氧運動形式為主，因此，運動強度不要過大，但要保證足夠的鍛煉時間。在體育鍛煉中，運動強度并不是主要的，崦運動時間是影響鍛煉效果的重要因素，因此，體育鍛煉者在安排鍛煉時間時，應注意以下幾個問題：1．為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時間應至少在半小時以上。在運動強度與運動時間之間出現(xiàn)矛盾時，應首先考慮運動時間，如果每天鍛煉不能保證半小時的話，即使強度增加，健身效果也不明顯。2．如果鍛煉者的工作、學習較忙，每天無法擠出整半小時的時間進行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。尋于初參加體育鍛煉或身體機能較差者，如果一開始不能進入持續(xù)半小時的體育鍛煉，亦可采用此辦法。3．保證足夠的鍛煉時間不是說每次鍛煉的時間越長越好，不管從事什么強度的體育鍛煉，即使是散步這種小強度的體育鍛煉，鍛煉時間也不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉1小時效果最好，身體機能好的，時間可長一些，機能差者，時間可短些。(四)身體疲勞與恢復人體體育鍛煉一般時間后，必然會產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會產(chǎn)生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機能的超量恢復。但是，疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，后者會對機體產(chǎn)生不利影響。所以，了解梳鍛煉時疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對提高鍛煉效果具有重要意義。1．疲勞的產(chǎn)生原因。運動性疲勞是一個復雜問題。由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：(1)能源物質(zhì)大量消耗。供給機體消耗的能源物質(zhì)主要是三磷酸腺?(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運動中發(fā)揮重要作用的是ATPCP和糖原。如果運動中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足，就可能造成身體機能下降。一般來說在10秒鐘以內(nèi)的短時間大強度運動造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，而在長時間耐力性工作中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原的大量消耗。代謝產(chǎn)物堆積。體育鍛煉過程中能量物質(zhì)大量消耗的同時，體內(nèi)的代謝物也急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。水鹽代謝紊亂。在炎熱的天氣進行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補充水，或補水不科學，都可造成體仙的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機能下降。保護性抑制。人體的各種體育鍛煉都是大腦細胞發(fā)放神經(jīng)沖動所支配的，神經(jīng)細胞長時間興奮，也會導致神經(jīng)細胞本峰的工作能力下降。為了避免進一步消耗，神經(jīng)國胞會產(chǎn)生保護性抑制因而造成整體工作能力下降。另外，大腦細胞對單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復始的機械運動對大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細胞產(chǎn)生保護性抑制。2．疲勞的判斷。科學地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過度疲勞，提高鍛煉效果重要保障，對體育鍛煉者來說，應掌握一些常用的疲勞判定方法。簡易生理指標測定法。肌力是最常用的生量指標之一，體育鍛煉后肌內(nèi)力量不增加，反而下降，說明機體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降說明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡單的重量指標，體育鍛煉后心率恢復時間延長，或者第二天清晨安靜時心率較以前明顯增加，表示機體產(chǎn)生疲勞。主觀感覺。主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)，如果梳鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡慮情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。如果體育鍛煉后，感到頭昏、惡心、胸悶、食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，說明身體疲勞程度較重，應及時調(diào)整活動量，或停止鍛煉。一般觀察。體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機休反應。運動后鍛煉者面色蒼白、眼神無光、反應遲鈍、情緒低落，說明鍛煉者的疲勞較重。3．疲勞的消除。體育鍛煉后盡快地消除疲勞可以縮短身體恢復時間，有效地提高鍛煉效果。常見的疲勞消除手段有：（1）足夠的睡慮。體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機能明顯下降，充分的休息是保證疲盡快消除的重要手段，而休息的最佳手段為睡眠。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，比不運動時睡眠的時間要長，否則，雖然體育鍛煉很努力，但收效甚微。（2）整理性活動。在體育鍛煉后可采用一些整理性活動，對促進身體機能的恢復有明顯的作用。整理性活動主要包括一些小強度慢跑、伸展性練習、按摩等手段。（3）營養(yǎng)補充。運動中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時補充。不同的體育鍛煉形式補充的能源不同。一般來講，力量練習后補充蛋白質(zhì)，耐力練習后補充淀粉，而水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應補充的"家常便飯"。（4）其它。在體育鍛煉后還可以彩其它一些手段促進疲勞的消除，如溫水浴、聽音樂等等，這些看似平常的方法對身體機能的恢復都有不可低估的作用。運動處方的涵義、內(nèi)容與制定方法體育鍛煉可以達到防病、治病、健身的目的。不同的身體狀況應采取不同的鍛煉方法，否則使人體受到傷害，尤其是那些身患疾病的人必須嚴格地按照運動處方進行體育醫(yī)療。一、運動處方的概念"處方"在醫(yī)學上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當然不能使用同一處方。同樣，要科學地鍛煉身體，提高健康水平，預防或治療疾病，也必須對癥下藥"。所謂運動處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運動參加者鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。在有效的運動處方的指導下進行鍛煉可以達到下述目的：（一）增進身體健康它包括兩個方面，其一是預防疾病，特別是"文明病"；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應能力。（二）提高身體機能可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。（三）治療疾病把運動當做康復療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。二、運動處方的種類（一）運動處方的種類運動處方大致可分為以下兩種：（一）治療性運動處方是用于某些疾病或處傷的治療和康復，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標10公斤，他需每天爬山1小時，約16周的時間體重可以降到標準范圍，這就是治療性運動處方。（二）預防性運動處方主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達到預防動脈硬化的作用。這就是預防性運動處方。三、運動處方的內(nèi)容（一）運動項目根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運動項目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項目；為了增強肌肉，宜選擇力量性項目；為了松馳精神，預防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。（二）運動強度在單位時間內(nèi)完成的運動量。運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運動強度對鍛煉者的機體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當與否是影響運動處方效果的關(guān)鍵。（三）運動時間運動時間系指每次運動所持續(xù)的時間，即達到處方要求強度的持續(xù)時間。運動時間的長短，要根據(jù)個人資料、醫(yī)學檢查、運動頻度的大小而定。（四）運動頻度即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響運動處方的效果。（五）運動處方的格式運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運動項目、鍛煉的自我監(jiān)督指標及出現(xiàn)異常情況時停止運動的準則等。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守秩序漸進、個別對待的原則，加強醫(yī)務監(jiān)督，充分考慮安全。五、運動處方的制訂方法制定運動處方需按一定的程序。首先匯總每個參加加者的個人資料；第二步對每個人進行醫(yī)學檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進行負荷的試驗和體力測定，為制度運動處方中的運動強度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運動處方的格式制定出運動處方。運動處方的診斷檢查與運動安排一、運動處方中的診斷檢查運動處方中的診斷檢查包括兩方面，一是對參加體育鍛煉的慢性病患者進行健康診斷；二是進行負荷實驗。診斷和實驗的指標包括有身高、體重、血壓、心電圖、心肺功能、攝氧量、血液和尿液的化驗等項。診斷和實驗是為運動安排提供科學依據(jù)。（一）健康診斷健康診斷即醫(yī)學檢查。其目的是掌握被檢查者的身體健康狀況，評定其體質(zhì)等級，排除體育運動禁忌癥（如表5-5所示），為運動負荷實驗提供有效的安全系數(shù)。表5-5運動與運動負荷實驗的禁忌癥{BCL0006}（二）運動負荷實驗運動負荷主要是測定有氧工作能力，診斷冠心病并對心臟病病情分類，測定運動中最高心率及確定運動時的安全性。實驗中的運動負有兩種，最大負荷和次最大負荷。最大貢荷的實驗比次最大負荷實驗更合乎要求，便其危險性較大，尤其是老年人或有某些疾病販患者。制定運動處方必須做運動負荷實驗，它是最重要的栓查方法之一。就其危險性，日本的山村氏曾報導了過去運動負荷實驗中的死亡之事故，死亡率是 1/10000。一般健康人為對象時，死亡率低于1/10000。為了確保運動負荷實驗中的安全和運動處方的有效，常放充最大負荷實驗而采用次最大負荷實驗。此外，在進行運動負荷實驗時，對那些在醫(yī)學檢查發(fā)現(xiàn)有潛在病患的人或可疑者，必須準備相應的對策。列舉如下：1．負荷前的安全檢查。運動負荷試驗前，首先弄清楚有無禁忌癥。由于死亡事故在心務管系統(tǒng)的原因較多，所以循環(huán)系統(tǒng)特別是心電圖和血壓是不可缺少的項目。2．確定當天安全性的檢查。評價檢查當天身體狀態(tài)是非常必要的，具體檢查項目如：（1）有沒有感冒等傳染性疾患；（2）體溫（腋下）不超過37oC。（3）安靜時心率每分鐘在100次以下。（4）安靜時收縮壓不超過120毫米汞柱。（5）當天未曾飲酒。（6）有足夠的睡眠。（7）有規(guī)律的按時進餐。（8）已接受醫(yī)學診斷，并得到醫(yī)師對進行運動的許可。3．確定運動負荷試驗中的安全性。面色蒼白、發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳疼、發(fā)生外傷時終止試驗；比較安靜時與運動中心電圖差異，若有ST段下降，必律失常等終止試驗，運動中如果血壓過高（超過250mmHg）就要終止運動；還有當增加負荷時如果出現(xiàn)血壓下降，這表明心臟衰弱，也應該終止運動。為了運動負荷試驗的安全性在最大負試驗時，預先給受試者規(guī)定一個"目標心率"，試驗中一旦達到預定目標心率，就可終止運動負荷試驗。目標心率隨人而異，千篇一律是不可能的。一般地說由于最高心率隨年齡而下降，"目標心率"也應變隨年齡的而下降。如表5-6所示，是一例計算從最大負荷實驗的目標心率。盡管建立了以上安全措施，事故還有發(fā)生的可能，所以運動負荷試驗只能在醫(yī)師到場的情況下實施。另外，還要預先做好必要的急救準備，一旦事故發(fā)生確有相應對策。表5-6正常人的最高心率和理想的目標心率{BCL0007}二、運動安排要根據(jù)上述診斷檢查和負荷實驗的結(jié)果，合理安排運動量。（一）運動強度的確定。1．用耗氧量確定強度。健康人、青年人用運動負荷實驗中所測得的最大吸氧量的百分比控制運動強度。如80%的最大吸氧量的強度為較大強度；50-60%的最大吸氧量為中等強度；40%以下為較小強度。如為了減肥就必須用中等強度。若為了提高心臟的功能增強有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強度，用小強度則無效。對無能力測定大吸氧量的人，就無法應用了。2．用最高心率確定強度。因病或年老身弱不能測定最大吸氧時，只好用最高心率確定強度。最高心率的測定也要通過運動負荷試驗，只能用目標心率。例如一位60負的老人，安靜時的心率為70次/分，按公式計算目標=0.9X（160-70）+70=151次/分。當運動負荷試驗中心率達到151次/分時就可以終止試驗了。151次為目標心率峰值，即為上限，不可超越，如果超越就有危險。目標心率的均值=0.7X（160-70）=70=133次/分。有效強度的下限不能再低于133次/分，否則就不會獲得鍛煉的效果。此人在運動中的心率必須控制在133-151次/分的范圍內(nèi)。3．在無條件進行運動負荷試驗時，只有用170（或180）-年齡這個公式去估計適宜強度了。（二）運動時間的確定每次運動的持續(xù)時間一般要求達到有效強度后，至少持續(xù)15分鐘以上才能見效。但是運動時間的長短與運動強度成反比，強度大，持續(xù)時間可以相應縮短；強度小，時間應延長。其最短時間限度是5分鐘，最長以1小時為宜。運動時間和強度的匹配可見表5-7所示。表5-7運動時間與強度的匹配{BCL0008}（三）運動頻度的確定運動頻度是每周的運動次數(shù)，一般說每周3-4次或隔日1次。因為，每周運動2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。另外，還要考慮體力測定的好壞，運動能力的強弱。對體力好、運動能力強的人運