食物含鉀表及食物GI值表

食物含鉀表2016-08-04腎友心路每100克食物中含多少毫克的鉀水果梨（92）；牛油果（599）；蘋果（119）；橙子（159）；柑桔（154）；檸檬（209）；哈密瓜（190）；香瓜（129）；西瓜（87）；香蕉（256）；菠蘿（113）；石榴（231）；桂圓（248）；桂圓干（1348）；荔枝（151）；芒果（138）；枇杷（122）；楊梅（149）；椰子（475）；橄欖（23）；人參果（100）；葡萄（104）；葡萄干（995）；柿子（151）；無花果（212）；草莓（131）；狝猴桃（144）；桃（166）；李子（166）；杏子（226）；鮮棗（375）；干棗（524）；櫻桃（231）；米面掛面（184）；饅頭（138）；蒸米飯（30）；鮮玉米（238）；小米（284）；蕎麥（401）；高梁米（281）；薏米（238）；土豆（342）；本薯（764）；紅薯（88）；藕粉（35）；粉絲（18）；麥片（306）；燕麥片（291）；豆類黃豆（1503）；豆腐（125）；豆?jié){（48）；腐竹（553）；綠豆（787）；赤豆（860）；蠶豆（1117）；扁豆（439）；豌豆（823）；荷蘭豆（116）；豇豆（112）；黃豆芽（160）；綠豆芽（68）；豌豆苗（222）；蔬果白蘿卜（173）；紅蘿卜（110）；茄子（142）；番茄（163）；辣椒（1085）；秋葵（95）；冬瓜（78）；黃瓜（102）；苦瓜（256）；南瓜（145）；絲瓜（115）；蒜頭（302）；洋蔥（147）；韭菜（247）；大白菜（130）；小白菜（178）；菜花（200）；西蘭花（17）；菠菜（311）；芹菜（206）；菜莧（207）；茼蒿（220）；萵荀（212）；空心菜（243）；竹筍（389）；百合（510）；金針菜（610）；山藥（213）；芋頭（378）；姜（41）；草菇（179）；香菇（53）；干香菇（464）；白蘑菇（3106）；水發(fā)木耳（52）；海帶（222）；紫菜干（1796）；銀杏（17）；栗子（442）；松子（612）；腰果（503）；花生（587）；葵花子（491）；南瓜子（672）；西瓜子（612）；芝麻（358）；肉類豬肉（204）；豬血（56）；牛肉（216）；羊肉（232）；雞肉（251）；鴨肉（291）；鵝肉（232）；火雞（708）；鴿肉（334）；魚類鯉魚（317）；蝦米（550）；蝦皮（617）；干貝（969）；海參（43）；墨魚（165）；蟹肉（214）；調(diào)味品醬油（337）；醋（351）；豆瓣醬（772）；豆豉（715）；蕃茄醬（989）；芝麻醬（542）；榨菜（363）；蘿卜干（508）；胡椒粉（1358）；紅糖（240）；巧克力（254）食物GI值表GI值指的是，當我們將食物吃進體內(nèi)后，（相對于吃進葡萄糖時）使血糖升高的比例。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣類和淀粉類是屬于高GI；反之，使血糖上升速度較慢的食物，其GI值就越低，像油脂類和蛋白質(zhì)屬于低GI。血糖偏高的人群比較適宜低GI飲食。（最高為葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食類：（空缺）蔬菜類：GI<30菠菜高麗菜花椰菜茄子苦瓜小黃瓜茼蒿蘆蒿海帶白蘿卜四季豆蕃茄洋蔥魚肉類：（空缺）奶蛋類：GI=40鮮奶油GI=30起士鮮奶雞蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30毛豆腰果杏仁花生水果類：GI=40哈蜜瓜桃子櫻桃蘋果奇異果GI<30柳橙木瓜草莓飲料類：清酒紅茶黑咖啡原味優(yōu)格☆中GI食物（GI值介于40-70）主食類：GI=60糙米稀飯燕麥全麥面包全麥面蕎麥面GI=60-70白米糙米麥片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜類：GI=50牛蒡韭菜GI=60-70艼頭南瓜玉米魚肉類：GI=45豬肉牛肉雞肉羊肉香腸臘腸培根火腿蛤蜊鮪魚魚丸蝦子花枝牡蠣奶蛋類：（空缺）豆制品：（空缺）水果類：GI=60葡萄干香蕉GI=50芒果GI=60-70鳳梨飲料類：紅酒啤酒可樂高糖優(yōu)酪乳牛奶咖啡點心類：GI=50布丁果凍GI=60-70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）主食類：白米炒飯燴飯麻糬法國面包培果吐司烏龍面蔬菜類：馬鈴薯山藥紅蘿卜魚肉類：貢丸魚板蛋餃脆腸肥腸豬肚牛肚奶蛋類：甜練乳豆制品：（空缺）水果類：草梅醬點心類：巧克力包餡麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕

實打實運動篇：健身訓練：1.熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2.力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);3.有氧訓練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練：控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1.胸部：坐姿推胸(俯臥撐)2.背部：坐姿劃船(頸前下拉)3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4.肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)5.腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

名人實行的低GI值減肥后減重12公斤的成功經(jīng)驗:

規(guī)則一

最初兩個星期大大限制糖的攝取量

大大限制糖的攝取量的目的是，強行改變體質(zhì)，使身體成為體脂肪容易分解的狀態(tài)。此階段不可吃白米飯、白面包、面條、砂糖等。也不可以吃香蕉、馬鈴薯、南瓜等糖分較高的蔬菜和水果。一天攝取的糖分控制在50克以下。一旦體脂肪的分解變得旺盛，要維持此狀態(tài)。規(guī)則二

攝取GI值60以下的食品

最初兩個星期大大限制糖的攝取量，大約能減體重2～2.5公斤。第三個星期開好攝取低GI值的食品。每天的糖的攝取量控制在100克以下。規(guī)則一的基礎上逐漸增加各種蔬菜類。接近目標體重時，逐漸增加碳水化物。體重穩(wěn)定下來時的碳水化物的量，可以說是對你最適合的量。

規(guī)則三

一天飲2公升以上的水

實行減肥后數(shù)天體脂肪的分解變得旺盛，需要較多水分。體脂肪被分解后，變成熱量被身體利用，也就是變成「酮體」送到血液中，酮體的生成過剩時，腎臟大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要充分補充水分，促進酮體的排泄。一天飲2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，關鍵是不要一次喝大量水，因為血糖值會紋亂，少量分數(shù)次喝。

規(guī)則四

多攝取食物纖維

要使胰島素的分泌保持穩(wěn)定，應多攝取食物纖維。尤其是水溶性食物纖維，這種纖維緩慢通過腸胃，推遲吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高GI值的食物同時攝取食物纖維，可抑制血糖值的上升。另外攝取足夠的食物纖維，會感到很飽，防止吃得過多，也有益于通便。一天所需的食物纖維25克。

規(guī)則五

攝取適量的脂肪

減肥時不攝取脂肪者，會感到肌膚干巴巴而臉色差。通常的減肥方法盡量避開脂肪，但是EPA、DHA等重要的營養(yǎng)物質(zhì)只能溶在脂肪里。另外，脂肪是預防便秘不可欠少的物質(zhì)。低GI值減肥脂肪是不可欠少的物質(zhì)。低GI值減肥的問及答問

哪些人不可進行低GI值減肥

答

體脂肪分解變得旺盛時，會增加水分的排泄。有腎臟病患者，增加腎臟負荷的妊婦不要進行低GI值減肥。正在接受飲食療法的人，請醫(yī)囑。

問

身體不需要碳水化物嗎

答

碳水化物=糖分+食物纖維。人體食物纖維、碳水化物都需要。多數(shù)人攝取量過多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黃豆等都含有碳水化物，這些食物減肥期間也攝取的。

問

常外出進餐如何好選食物

答

外出時盡量不吃米飯、面條、白面包類主食，盡量吃些蔬菜類、海藻、魚肉等菜肴。

問

低GI值減肥最好吃哪些食物

答

生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、豬肝及動物內(nèi)臟?？救饧狱c鹽和芝麻油進食，這些食物容易感到很飽。

問

很愛吃甜品怎么辦

答

不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖制成的甜品。代糖制成的奶酪蛋糕是會使你感到滿意的。吃加工甜品時要看好成分表。糖分為20克以下的雪糕可以進食。

問

攝取碳水化物的時間早午晚哪一個好？

答

攝取碳水化物的時間最好是早上和中午。晚上以肉(魚)+蔬菜為中心的低糖分菜肴。睡眠時血液中有過剩的糖分時體脂肪被蓄積，也成為肌肉、細胞的老化的原因。

問

如何對付加工食品

答

同樣的制品生產(chǎn)廠家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI值是很難判斷的，最好以糖分的含量來判斷。

問

糖分低的食品也要注意嗎？

答

咖啡沒有含糖分，但是有些人飲后血糖值發(fā)生紋亂因此避開較