肌肉力量測試與訓練

關于肌肉力量測試與訓練[教學目的]掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分類掌握影響肌肉力量的因素，熟悉其作用機制熟悉肌肉力量的常用檢測與評價方法掌握肌肉力量訓練的基本原則，熟悉肌肉力量訓練的方法第2頁,共21頁，2024年2月25日，星期天[重點難點]掌握影響肌肉力量的因素掌握肌肉力量訓練的基本原則及方法第3頁,共21頁，2024年2月25日，星期天第一節(jié)肌肉力量及其影響因素一、肌肉力量的分類概念：機體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力稱為肌肉力量靜力性力量：肌肉在等長收縮時所產(chǎn)生的力量動力性力量：肌肉在動態(tài)收縮時所產(chǎn)生的力量向心收縮力量：向心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻運動能力離心收縮力量：離心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻運動能力等速肌肉力量：肌肉在其控制的關節(jié)活動范圍內(nèi)以恒定速度進行最大收縮的能力。超等長肌肉力量：肌肉在拉長-收縮過程中表現(xiàn)出來的力量動力性力量收縮形式第4頁,共21頁，2024年2月25日，星期天

絕對力量：指機體克服和對抗阻力時表現(xiàn)出來的最大力量。通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。相對力量：指單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面積等表示的最大肌肉力量。最大肌肉力量：肌肉在進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出來的克服極限負荷阻力的能力快速肌肉力量：肌肉在短時間內(nèi)快速發(fā)揮力量的能力，爆發(fā)力是快速肌肉力量的常見表現(xiàn)形式力量耐力：指肌肉長時間對抗最大阻力收縮的能力表示方法表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點第5頁,共21頁，2024年2月25日，星期天

二、肌肉力量的影響因素（一）肌源性因素肌肉橫斷面積概念：橫切某塊肌肉所有肌纖維所獲得的橫斷面面積。它是由肌纖維的數(shù)量和粗細決定。一般，肌肉的橫斷面積越大，肌肉力量也越大，但是橫斷面積不是決定肌肉力量大小的唯一生理學因素。肌纖維類型快肌收縮力量較慢肌大。不同項目運動員的肌肉力量特點不同：耐力項目運動員肌肉含有較高比例的慢肌纖維，短跑和爆發(fā)力項目的運動員含有較高的快肌纖維。力量訓練，可使快肌和慢肌纖維橫斷面積和收縮力量增加，但快肌收縮力量增加的速度和程度快于慢肌。第6頁,共21頁，2024年2月25日，星期天肌肉初長度在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮的初長度越長，肌肉收縮時產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。原因：牽張反射肌肉本身有彈性關節(jié)運動角度同一塊肌肉在關節(jié)的不同運動角度時產(chǎn)生的力量不同。第7頁,共21頁，2024年2月25日，星期天（二）神經(jīng)源性因素中樞激活概念：中樞神經(jīng)系統(tǒng)動員肌纖維參加收縮的能力叫做中樞激活。水平低者：60%～70%肌纖維參與活動；水平高者：80%～90%肌纖維參與活動中樞神經(jīng)對肌肉活動的協(xié)調(diào)和控制能力不同神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)關系得到改善，就可以提高主動肌與對抗肌、固定肌之間的協(xié)調(diào)能力，發(fā)揮更大的收縮力量。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高，會導致腎上腺素、乙酰膽堿等生理活性物質(zhì)大量釋放，使肌肉的應激性提高，使肌肉力量增加。第8頁,共21頁，2024年2月25日，星期天（三）其他因素年齡性別激素作用力量訓練第9頁,共21頁，2024年2月25日，星期天第二節(jié)肌肉力量的檢測一、等長肌力檢測等長收縮：十字支撐、直角支撐、站樁、靜坐等等長肌力測定：握力、背力、臂力、腿部力量等測量手段：握力計、背力計、等速肌力測試系統(tǒng)、力傳感器第10頁,共21頁，2024年2月25日，星期天二、等張肌力檢測類型：最大等張肌力檢測、肌耐力檢測和肌肉功率檢測最大等張肌力檢測形式：臥推、蹬腿、屈臂、負重蹲起表示方法：1RM肌耐力檢測檢測方法：以70%1RM重量，重復練習，記錄練習次數(shù)表示。也可采用俯臥撐、仰臥起坐、單杠引體向上等。肌肉功率檢測檢測方法：立定跳遠、縱跳摸高、小球擲遠Wingate無氧功率試驗、Margaria下肢功率試驗第11頁,共21頁，2024年2月25日，星期天三、等速肌力檢測等動收縮：在整個關節(jié)范圍內(nèi)肌肉產(chǎn)生的張力始終與負荷等同，肌肉以恒定的速度收縮。（一）慢等速測試速度：300/s~600/s（角速度）特點：速度較小，所以阻力較大，常用來進行最大動態(tài)肌力檢測與評價。（二）快等速測試速度：１８０0/s（角速度）２４０或３００0/s（運動員）特點：速度較大，阻力較小，常用于檢測和評價肌肉耐力。（三）其他等速向心肌力測試（四）其他等速離心肌力測試第12頁,共21頁，2024年2月25日，星期天

比較

等長肌力測試

等張肌力測試

等速肌力測試速度

固定變化，不易控制任定，恒定阻力

可變，順應性阻力

固定

可變，順應性阻力，與速度有關運動幅度

無

全副或半幅全副或半幅

測試意義反映固定角度力矩值反映最弱關節(jié)點力矩值反映任意關節(jié)角度運動力矩值第13頁,共21頁，2024年2月25日，星期天

第三節(jié)肌肉力量訓練一、肌肉力量訓練的若干生理學原則（一）超負荷原則超負荷不是指超過本人最大負荷能力，而是指力量訓練的負荷應不斷超過平時采用的負荷，包括負荷強度、負荷量、力量訓練的頻率。負荷8，練到12（二）特異性原則特異性是指被訓練肌肉對不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習模式的力量訓練產(chǎn)生特定反應或者適應的生理學現(xiàn)象。第14頁,共21頁，2024年2月25日，星期天（三）安排練習原則1、練習順序大肌肉群→小肌肉群多關節(jié)→單關節(jié)大強度→小強度2、訓練節(jié)奏P317圖第15頁,共21頁，2024年2月25日，星期天二、肌肉力量訓練的手段和方法（一）影響肌肉力量訓練效果的若干負荷因素P（percent）–最大負荷百分比表示的是力量練習強度大小，常用“最多重復次數(shù)”或用最大肌力的百分比表示。I（interval）-每兩組練習間的間隔兩組練習間的間隔會顯著影響力量練習時的肌肉代謝、激素和心血管反應。R（repetition）-一組練習的重復次數(shù)T（time）-完成重復練習的時間S（set）-組數(shù)第16頁,共21頁，2024年2月25日，星期天（二）幾種肌肉力量訓練手段的生理學分析1、等長練習（靜力訓練法）概念：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法優(yōu)點：肌肉能承受的運動負荷重量較大。等長練習時神經(jīng)細胞長時間保持興奮，有助于提高神經(jīng)細胞的工作能力；可提高肌肉無氧代謝能力、增加肌紅蛋白含量、促進肌肉毛細血管的增生。缺點：肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)；練習容易枯燥無味；具有明顯的“關節(jié)角度效應”第17頁,共21頁，2024年2月25日，星期天２、等張（向心）練習概念：肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習對抗阻力可包括對抗體重和對抗外部阻力。對抗體重的等張練習有引體向上、爬竿、爬繩等，對抗外部阻力練習有舉杠鈴、負重蹲起、臥推、啞鈴、拉力器等。

優(yōu)點：肌肉運動形式與多數(shù)比賽項目的運動特點相一致；可提高肌肉的協(xié)調(diào)性。缺點：“關節(jié)角度效應”３、離心練習概念：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時被拉長的力量訓練方法優(yōu)點：對肌肉造成的刺激較向心練習大，更有利于發(fā)展肌肉橫斷面積和肌肉力量。缺點：訓練后引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯。第18頁,共21頁，2024年2月25日，星期天４、等速練習（等動練習）概念：一種利用專門的等速力量訓練器進行的肌肉力量訓練方法。特點：等速力量訓練器所產(chǎn)生的阻力與用力的大小相適應的，在活動范圍內(nèi)的各個角度上，產(chǎn)生的肌肉張力都是最大的。目前認為，這種訓練方法是發(fā)展動態(tài)肌肉力量較好的訓練方法之一。５、超等長練習概念：肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量訓練方法。如多極跳、深跳等。應用：主要用于發(fā)展爆發(fā)力依據(jù)：牽張反射機制、肌肉的彈性回縮力第19頁,共21頁，2024年2月25日，星期天6、電刺激概念：通過電刺激替代由大腦發(fā)放的神經(jīng)沖動使肌肉產(chǎn)生收縮的肌肉力量訓練方法。優(yōu)點：可保