山東省校園營(yíng)養(yǎng)健康一般人群膳食指南

山東省校園營(yíng)養(yǎng)健康一般人群膳食指南核心推薦一：食物多樣、合理搭配1.堅(jiān)持谷物為主的平衡膳食模式。2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。3.平均每天攝入12種食物以上，每周25種以上，合理搭配。早餐3-5種，午餐4-6種，晚餐4-5種，零食1-2種。平均每天至少攝入谷薯雜豆類3種、蔬果類4種、畜禽魚(yú)蛋3種、奶豆堅(jiān)果2種。4.每天攝入谷物食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。表1建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）食物類別平時(shí)每天攝入的種類數(shù)每周至少攝入的種類數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果410畜、禽、魚(yú)、蛋35奶、大豆、堅(jiān)果25合計(jì)1225怎么樣做到食物多樣呢？小份量多幾樣，選小份可以吃到品種更多營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源更加豐富的食物；同類食物常變換，例如主食可以在米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換，紅薯和馬鈴薯互換。豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉等互換。魚(yú)和蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品互換。牛奶與奶酪、酸奶、羊奶等互換；不同食物巧搭配，粗細(xì)搭配，葷素搭配，深淺搭配。核心推薦二：吃動(dòng)平衡、健康體重1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。2.食不過(guò)量，保持能量平衡。3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。6.健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2，從降低死亡率考慮，65歲以上老年人適宜體重和BMI應(yīng)略高（20-26.9kg/m2）。核心推薦三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占二分之一。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。深綠色蔬菜：菠菜、油菜等；橘紅色：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；紫紅色：紫洋蔥、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。3.每天至少攝入蔬菜3-5種，中、晚餐每餐至少2種。4.天天吃水果，每天攝入水果至少1-2種，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。5.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液態(tài)奶，也可以沖調(diào)37.5g奶粉，或食用30g奶酪。乳糖不耐受者可以喝酸奶或低乳糖奶，不能用乳飲料代替奶制品。6.經(jīng)常吃全谷物，大豆制品，適量吃堅(jiān)果。大豆及豆制品每天攝入總量相當(dāng)于25g大豆。堅(jiān)果每周50-70g，平均每天10g（可食部分）左右，最好選原味。核心推薦四：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉1.魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入量要適量，平均每天120-200g。成人每周水產(chǎn)和畜禽肉攝入總量不超過(guò)1.1kg，雞蛋不超過(guò)7個(gè)，最好每餐有肉，每天有蛋。2.每周最好吃魚(yú)2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。3.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品及深加工肉制品4.雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。核心推薦五：少鹽少油，控糖限酒1.飲食要清淡，成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g（大約有60粒米，酒瓶蓋裝平是4克，小冒尖是5克）。2.每天烹調(diào)油用量25-30g，多選植物油，并經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，少用動(dòng)物油。3.添加糖的攝入量每天不超過(guò)50g，（白糖50g是一兩，約為25立方厘米，一盒250ml酸奶，碳水化合物含量3%的話，相當(dāng)于一盒含糖25克），最好控制在25g以下。4.反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。5.兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。核心推薦六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水合理安排一日三餐，每天吃早餐，早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、新鮮蔬水果類、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。合理分配三餐食物量，三餐時(shí)間固定。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。核心推薦七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品，按照自身健康需求科學(xué)選擇預(yù)包裝食品，盡量少選鈉、脂肪或糖含量高的加工食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，應(yīng)適量點(diǎn)餐，注意葷素搭配、粗細(xì)搭配，選擇少油、少鹽、少糖菜品。核心推薦