體育特長生的訓練方案

關于福泉四中體育特長生的訓練方案作為老師還是家長，都是希望學生能夠考上理想的大學。但是每年的高考中依然有那么多落榜的學生，在這些學生中不乏有很多運動能力比較突出的學生，那么如果將這些學生組織起來，通過科學、系統(tǒng)的訓練而使這些學生能夠以體育考生的身份考上理想的大學，那么不管對學生，對學校都是一種收獲。根據(jù)這些情況，我校非常重視體育藝術考生的發(fā)展，在近幾年來我校的體藝考生取得了很好的成績，并在2014年獲州體藝考生成績三等獎的佳績。在此將體育特長班的方案及對訓練的一些想法做以匯報。體育特長班的組建方案：確定體育特長生報名時間。確定體育特長生初步考核內容及標準。（包括體育和文化課兩方面）在學生選材上主要以高一、高二年級學生為主，高三針對個別學生。選定學生后，對其講述報考體育院校的利與弊，并最終通過其家長同意方可入隊參加訓練。為不耽誤學生學習時間，訓練時間利用早6點至晨讀期間和下午放學后至晚自習間。體育特長生的訓練方案：素質教育的最終目的，在于充分開發(fā)和激活人體自身的各種潛能，使之成為具有較強的綜合能力、分析理解能力和創(chuàng)造能力全面發(fā)展的綜合型人才，核心是促進學生全面和諧地發(fā)展，同時發(fā)展個性特長，依據(jù)學生的條件、興趣及潛力培養(yǎng)的一技之長可能對他們的一生產生重大的影響。為學有余力的學生提供施展和提高才能的廣闊空間，著眼于未來社會對人才的需要，本著快出人才、出好人才的目標，依據(jù)學生實際和學校具體情況，特制定特長生培養(yǎng)計劃如下：

一、指導思想

以全面提高教育質量，大力培養(yǎng)合格加特長的人才為目標，進一步解放思想，提高認識，高度重視此項工作，務求實效。改革教育教學方法，更新教育觀念。充分利用學校、家庭、社會教育網絡，結合校園文化建設，強化質量意識，為學生特長發(fā)展提供寬松環(huán)境。

二、基本原則

特長生培養(yǎng)和訓練要堅持學科教學的基礎性，正確處理促進學生全面發(fā)展與特長培養(yǎng)的關系，針對特長生的實際，教好文化學科，為其奠定必備的知識基礎，促進和諧發(fā)展。強化特長生培養(yǎng)的實效性。以學科教育為突破口，培養(yǎng)學生興趣，發(fā)展個性特長。在普及的基礎上，加大特長生的培養(yǎng)力度，走普及與提高相結合之路。

三、培養(yǎng)目標：

（1）以培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力為主線，注重學生多種能力的培養(yǎng)，不斷加強和完善體育特長生的培養(yǎng)措施，促進學生個性特長的充分發(fā)揮；

（2）在體育活動與訓練中培養(yǎng)學生良好的道德品質和行為習慣，提高獨立思考和實際動手的能力，學會吃苦耐勞，頑強拼搏的精神。四、主要任務：

（1）通過特長生培養(yǎng)計劃的實施挖掘學生潛能，發(fā)揮學生的主動性和創(chuàng)造性，促使學生素質的全面發(fā)展和個性的發(fā)揮，使學校形成良好的育人氛圍；

（2）鼓勵、關注、培養(yǎng)在體育類拔萃的學生，使他們得到更好的發(fā)展空間，能夠不斷進步，培養(yǎng)出我校在體育方面的"名學生"；五、訓練內容：

（一）、力量訓練的內容和方法

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

（1）

全身爆發(fā)力的練習

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習

負重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（*性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（*性帶4組×30～50次／單腿）等。

（3）

發(fā)展軀干肌肉力量的練習

負重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組×10～15次）等。

（4）

發(fā)展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

（1）

“短跳”練習方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

（2）

“長跳”練習方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

（3）

其他形式的跳躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習。

（二）、速度訓練的內容和方法

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法

（1）

各種球類運動，例如足、籃、排球等；

（2）

各種游戲性質的反應練習；

（3）

發(fā)令或*信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

（4）最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒；

（5）

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；

（6）最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

（7）快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（8）

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

（9）快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

2、發(fā)展位移速度的訓練方法

（1）

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

（2）

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

（3）行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；

（4）80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

（5）30～60米段落的追逐跑；

（6）

加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；

（7）加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速對幌礙”提高跑的步頻；

（8）

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

（三）、速度耐力訓練的內容和方法

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

（1）間歇跑

①長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間；

②短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。

（2）

反復跑

①80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑；

②各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應的距離。

（3）

變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

（四）、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法

1、發(fā)展靈敏素質的方法

靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。

（1）

全面發(fā)展其他素質，使靈敏素質達到較高水平；

（2）

熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能；

（3）嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。

2、發(fā)展柔韌素質的方法

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與*性及肌肉緊張與放松的協(xié)調性有關。

（1）靜力性的柔韌性練習

①肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

②墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

（2）

動力性的柔韌性練習

①扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；

②行進中的各種擺腿；

③各種負重