引體向上完整版本

引體向上訓(xùn)練方法引體向上起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。討論怎樣提升初中男生引體向上能力的“三大法寶”

初中男女生都正處在生長發(fā)育的黃金期，他們整體呈現(xiàn)出長個子、力量差的狀況，對此，如何有效地提高初中男生的上肢力量顯得尤為重要。一、自我體檢

（一）雙手抓杠頭頂球重點：上拉時，收腹挺胸練習(xí)方法：練習(xí)者身體自然站立，雙手抓握單杠，雙腳蹬地的同時，雙手用力向上提拉，使頭能夠頂?shù)角?。練?xí)建議：1、在進行練習(xí)時，可根據(jù)學(xué)生上肢力量的強弱，有針對性地提醒學(xué)生，讓他們學(xué)會最大化地利用上肢力量。2、針對學(xué)生的完成情況，有意識地調(diào)整球的高低，保證學(xué)生能夠更多地獲得成功的體驗。3、待學(xué)生熟練掌握練習(xí)方法后，可通過比賽的形式進行測驗，如限時跳或看誰跳得高等。（二）斜身引體重點：練習(xí)時，身體保持正直，用手臂發(fā)力。練習(xí)方法：練習(xí)者面向單杠，雙手握杠與肩同寬，兩腿前伸，身體正直，手臂與軀干保持90°，然后做出屈臂引體。當(dāng)上體貼近橫杠時，即為完成一次。練習(xí)建議：為增加難度，可將學(xué)生的雙腳繼續(xù)前移，使身體與地面的夾角變小。此外，還可以通過改變?nèi)_掌著地為勾腳尖著地來增加難度。

二、同伴互助（一）雙手向上托腰重點：向上引體時，只靠手臂發(fā)力。練習(xí)方法：練習(xí)者手握單杠，略寬于肩，兩腳離地，身體自然下垂伸直；同伴持練習(xí)者腰部，有節(jié)奏地向上托舉。練習(xí)建議：1、同伴協(xié)助練習(xí)時，要根據(jù)練習(xí)者的上肢力量強弱，做到盡可能地讓其用手臂發(fā)力。2、在進行互助練習(xí)時，若練習(xí)者敏感怕癢，同伴可采用抱膝方式。（二）仰臥懸垂臂屈伸重點：練習(xí)時，身體保持一條直線，髖關(guān)節(jié)處于緊張狀態(tài)。練習(xí)方法：練習(xí)者手握單杠，與肩同寬，身體保持正直，并與地面平行，同伴用針對容易完成練習(xí)的學(xué)生，可在腰腹部增加杠鈴片提升練習(xí)強度。

三、游戲娛樂（一）單杠橫向移動重點：移動過程中，不可脫手、腳觸到地面。練習(xí)方法：練習(xí)者手握單杠，身體自然下垂，處于預(yù)備狀態(tài)。當(dāng)聽到“開始”信號后，以最快速度完成橫向移動，用時最少者獲勝。（二）平梯前抓移動

重點：前移過程中，不可脫手、腳觸地。

平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

怎么練習(xí)引體向上

引體向上：凡是能完成一個以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。屈臂懸垂：練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組