(43)-5.4 吃瘦的秘訣食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)

吃瘦的秘訣我國(guó)肥胖人群世界第一中國(guó)肥胖人口數(shù)量排名，從1975年的第10名，如今超過(guò)美國(guó)，變成第一名。我國(guó)肥胖總數(shù)達(dá)到8960萬(wàn)，美國(guó)8789萬(wàn)。嚴(yán)重肥胖者，總?cè)丝诩s1190萬(wàn)，其中女性占760萬(wàn)。我胖么？（1）體質(zhì)指數(shù)BMI

體質(zhì)指數(shù)=體重/身高

2(kg/㎡)世界衛(wèi)生組織擬訂肥胖標(biāo)準(zhǔn)：BMI

18.5-24.9正常>25超重>30肥胖中國(guó)肥胖標(biāo)準(zhǔn)：BMI18.5-23.9正常24-27.9超重>28肥胖肥胖的診斷方法（2）腰圍（WC）

標(biāo)準(zhǔn)為男性大于85cm，女性大于80cm就為肥胖。（3）腰臀比（WHR）

判斷標(biāo)準(zhǔn)為男性大于0.9，女性大于0.85就為肥胖。中國(guó)人肥胖的兩大特點(diǎn)：體型小，肚皮大（4）體脂比檢測(cè)方法：皮脂鉗測(cè)量法、體脂秤按脂肪分布來(lái)分，可以分為----皮下脂肪型肥胖和內(nèi)臟脂肪型肥胖也稱“梨型”肥胖和“蘋(píng)果型”肥胖“梨型”VS“蘋(píng)果型”蘋(píng)果型肥胖的危險(xiǎn)腹內(nèi)脂肪和皮下的脂肪非常不同。腹內(nèi)脂肪可視為一個(gè)內(nèi)分泌器官，制造很多不同物質(zhì)例如輕素(Leptin)，脂聯(lián)素(Adiponectin)，血管緊張素(Angiotensinogen)影響血壓丶血糖和血脂。長(zhǎng)期控制體重才可減低腹內(nèi)脂肪抽脂？肥胖相關(guān)的健康問(wèn)題代謝并發(fā)癥糖尿病、胰島素抵抗脂代謝紊亂代謝綜合癥痛風(fēng)、高尿酸血癥心血管疾病高血壓冠心病充血性心力衰竭卒中靜脈血栓形成呼吸系統(tǒng)疾病哮喘低氧血癥睡眠呼吸暫停綜合癥肥胖通氣不足綜合癥腫瘤食道癌、腸癌、結(jié)腸癌、直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、胃癌、白血病、多發(fā)性骨髓瘤、淋巴瘤女性：子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、卵巢癌、絕經(jīng)后乳腺癌男性：前列腺癌骨關(guān)節(jié)炎消化系統(tǒng)膽囊疾病脂肪肝胃食管反流尿失禁生殖系統(tǒng)月經(jīng)失調(diào)、不育癥、女性多毛癥、多囊卵巢綜合癥流產(chǎn)、妊娠糖尿病、巨大胎兒、難產(chǎn)精神、心理障礙和適應(yīng)能力降低自卑、焦慮、抑郁摘自《中國(guó)承認(rèn)肥胖癥防治專家共識(shí)》中華內(nèi)分泌代謝雜志，2011，27（9）711-714平衡關(guān)系數(shù)量關(guān)系肥胖的根本原因“+”能量正平衡

減肥的前提“-”能量負(fù)平衡

攝入的能量>消耗的能量攝入的能量<消耗的能量

肥胖平衡脂肪是存儲(chǔ)能量的形式，脂肪即過(guò)剩的能量7000千卡能量差，幫你減掉1公斤脂肪自助減肥第1步1.合理的減肥目標(biāo)減重2-4Kg/月，無(wú)不良反應(yīng)，精神好，可長(zhǎng)期堅(jiān)持。一年減少現(xiàn)在體重的10%-15%是安全范圍。堅(jiān)持測(cè)體重，每天早餐不吃不喝上完廁所，光腳少衣，稱重記錄。自助減肥第2步2.三餐固定，細(xì)嚼慢咽按熱量來(lái)分配三餐，早餐可以占到30%，午餐占到40%，晚餐30%，熱量減少到以前的2/3。不吃晚餐or晚餐少食早吃？細(xì)嚼慢咽。自助減肥第3步3.選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物營(yíng)養(yǎng)密度高指的是營(yíng)養(yǎng)成分高但熱量低的食物用全麥五谷雜糧代替精米精面雞蛋、奶、魚(yú)、瘦肉、豆類作為蛋白來(lái)源杜絕只能提供熱量但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的餅干、蜜餞、蛋糕、糖、油炸食品多吃蔬菜水果，增加飽腹感自助減肥第4步4.多喝水、少吃鹽早上起來(lái)就喝一杯500毫升的溫水加速腸道蠕動(dòng)，防治便秘。成年人一天大概需要喝2500毫升水。成年人推薦量是每天少于6克5.配合運(yùn)動(dòng)每周3次以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)微汗、微喘、能說(shuō)話、但不能唱歌運(yùn)動(dòng)方式：快走、游泳、慢跑、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)自助減肥第5步不吃與少吃不吃：各種加工類食品，如香腸、臘肉、腌肉