初中體育與健康人教七年級（2023年新編） 體育與健康理論知識合理安排鍛煉時間

合理安排鍛煉時間

從小學(xué)步入初中，人生邁入了新的階段，對體育鍛煉的認(rèn)識也在改變，結(jié)合下

面的觀點發(fā)表你的看法。

X誤區(qū)

我從不生病，身體

很好，沒有必要每天堅

持體育鍛煉

我的學(xué)習(xí)任務(wù)很重，

每天堅持體育鍛煉會耽

誤寶貴的學(xué)習(xí)時間。

身體是我自己的，是

否參加體育鍛煉是我個人

的事，與其他人無關(guān)。

V事實

有的人看起來身體健康，但某些體

能可能較差，這意味著他的健康可能存

在“短板”。只有堅持體育鍛煉，“揚長補

短”，才能使身體全面、健康發(fā)展。

體育鍛煉能提高身體各器官系統(tǒng)的機

能，為大腦高效率地工作提供堅實的物

質(zhì)基礎(chǔ)，同時還是消除腦力疲勞的重要

手段。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能提高學(xué)習(xí)效率。

每天堅持一小時體育鍛煉，發(fā)展和

保持健康的體魄，是對自己、對家庭、

對初會乃至中華民族健康素質(zhì)負(fù)責(zé)的

一種表現(xiàn)。

什么時候鍛煉最合適？

人們參加體育鍛煉的時間應(yīng)根據(jù)個人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，但

就多數(shù)體育鍛煉者來說，體育鍛煉的時間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉

時間有不同的特點，練習(xí)者可根據(jù)自己的實際情況選擇鍛煉時間。

清晨鍛煉

優(yōu)點：

①由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣；

有利于體內(nèi)新陳代謝的加強，提高鍛煉的效果。

②清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高

大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。經(jīng)常參加體育鍛煉的人多有這

樣的體會：如果清晨不進行體育鍛煉，一天都覺得無精打采，提不起精神。

③早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強機體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的

變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說：“早晨動一動，少鬧一場病”。

缺點:

由于清晨鍛煉多在空腹情況下進行，所以運動量不能太大，時間也不宜太長。

否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅會影響鍛煉的效果，而且會使身體產(chǎn)生不

適。另外，對于工作學(xué)習(xí)緊張和習(xí)慣于晚起的人來說，沒有必要每天強迫自己進行

早鍛煉。

鍛煉時間

不能說越早運動越有益。究竟應(yīng)在什么時候開始晨練還要因人、因地、因季節(jié)

的不同而異。一般來講，夏天在五六點鐘，冬天在六七點鐘進行晨練比較合適。

午后鍛煉

午后鍛煉適合有一定空余時間的人，也比較適合大、中、小學(xué)的師生。下午進

行一定強度的體育鍛煉，不但可以增強體質(zhì)，而且可以使身心得到調(diào)整。下午進行

體育鍛煉時運動強度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲；老年人可打門球、跑步

等。

傍晚鍛煉

傍晚進行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，既可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚

運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)的民眾有時也在傍晚進行集體扭秧歌活動。

但晚飯后1小時方可進行體育活動，時間一般不要超過1小時，運動強度也不可過

大，心率應(yīng)大約控制在120次/分鐘，傍晚鍛煉和睡覺的間隔時間要在1小時以上，

否則會影響夜間的休息。

幾個不宜運動的時間

①進餐后。這時參加運動會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就

會導(dǎo)致疾病。體弱者還會引起餐后低血壓。

②陽光暴曬下。中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫較高。除游泳外忌在此時鍛煉。夏

季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間被照射，易發(fā)生灼傷。

要保證一定的鍛煉時間

①為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時間應(yīng)至少在1小時左右。

②在運動強度與運動時間之間出現(xiàn)矛盾時，應(yīng)首先考慮運動時間。

③如果每天鍛煉不能保證I小時，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分

鐘，每天鍛煉若干次。初次參加體育鍛煉或身體機能較差者，亦可采用此辦法。

鍛煉時間不宜過長

保證足夠的鍛煉時間不是說每次鍛煉的時間越長越好，鍛煉時間的長短也要科

學(xué)合理。不管從事什么強度的體育鍛煉，鍛煉時間不要超過2小時。每次運動時

間以多長為宜，要根據(jù)每個人的體質(zhì)、運動項目、運動強度等而定，不能一成不變。

一般情況下，每天鍛煉0.5?1小時效果為最好。

鍛煉要有合理的間歇

鍛煉身體的過程中，重復(fù)練習(xí)之間的合理休整是提高鍛煉效果的有效方法。運

動要消耗體力，運動后休息時才會補償消耗并獲得“超量恢復(fù)二所以，一次運動的

時間不宜過長，而應(yīng)該有間歇，但是間歇時間也不能過長，如果間歇時間過長，運

動后的“超量恢復(fù)”會變成“超量消耗”，同樣難以取得應(yīng)有的運動效果。

化整為零，合理安排鍛煉時間

體育鍛煉是一種意識和習(xí)慣，如果不能保證固定的時間，同學(xué)們可以結(jié)合學(xué)校、

社區(qū)、村社的體育設(shè)施條件，創(chuàng)造出適合自己的活動方式，更好地利用點滴時間進

行健身，以下方法供同學(xué)們參考。

起床后，做擴胸、伸展、轉(zhuǎn)體、踢腿等基本體操動作。

上學(xué)或放學(xué)時快步走，步行速度保持在每分鐘行走60?100米，步