【私教】肌肉適能課程（肌力及肌耐力）

私人教練培訓(xùn)基礎(chǔ)課程肌肉適能（肌力及肌耐力）保持良好肌肉適能的好處使肌肉結(jié)實(shí)有張力，避免肌肉松弛、萎縮。使肌肉、關(guān)節(jié)等部位有較好的保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害；腹部和背部肌肉適能不佳是造成下背痛的主要因素。維持良好體態(tài)。肌力及肌耐力的重要性利于體重和體脂的管理增進(jìn)身材的自信增進(jìn)工作和日常生活的能力增進(jìn)骨密度促進(jìn)心臟健康促進(jìn)運(yùn)動(dòng)和休閑的生活表現(xiàn)減少運(yùn)動(dòng)和工作壓力下的傷害緩解下背疼痛和降低跌倒骨折的機(jī)率肌肉收縮方式向心收縮：肌肉收縮，肌纖維長(zhǎng)度變短。等長(zhǎng)收縮（靜態(tài)）：肌肉收縮，肌纖維長(zhǎng)度不變。離心收縮：肌肉收縮，肌纖維長(zhǎng)度變長(zhǎng)。骨骼肌纖維的類別名稱慢縮肌纖維快縮肌纖維I型ⅡaⅡb外表較紅較白較白收縮速度（ms)50100100有氧能力高中高低收縮速度慢快快神經(jīng)傳導(dǎo)速率慢快快疲勞能力不容易中等容易運(yùn)動(dòng)單位肌纖維數(shù)10-180300-800300-800運(yùn)動(dòng)單位肌力小大大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)大小細(xì)小粗大粗大毛細(xì)血管分布多多少重量訓(xùn)練各變量項(xiàng)目RM：最大肌力強(qiáng)度-重量：最大肌力的百分比次數(shù)：做某一動(dòng)作時(shí)連續(xù)數(shù)組數(shù)：做某一動(dòng)作時(shí)的回合數(shù)組間休息時(shí)間：原則上20秒-2分鐘訓(xùn)練量：負(fù)荷量×次數(shù)×組數(shù)肌力及肌耐力的訓(xùn)練差異在于負(fù)荷重量級(jí)和重復(fù)次數(shù)不同。肌力及肌耐力訓(xùn)練法練習(xí)三階段原則：熱身、主運(yùn)動(dòng)、緩和動(dòng)作范圍要完整適當(dāng)?shù)暮粑\(yùn)動(dòng)順序：先大肌肉群后小肌肉群髖和下背→腿部（股四頭肌、腿后肌腱群、小腿）→軀干（背、肩、胸）→手臂（肱二頭、肱三頭、前臂）→腹部（最大協(xié)調(diào)肌群）→頸部肌力及肌耐力訓(xùn)練法訓(xùn)練時(shí)間：建議一次不要超過(guò)一小時(shí)訓(xùn)練頻率：每周1次，最多不超過(guò)3次，6-8周可見效果；漸進(jìn)式原則：訓(xùn)練負(fù)荷必須在超負(fù)荷的原則下漸進(jìn)增加負(fù)荷，主要方法如下：1、增加重量或阻力；2、加快速度；3、延長(zhǎng)時(shí)間；4、增多次數(shù)；5、減少休息時(shí)間；6、增加頻率；特殊性原則：需求不同，運(yùn)動(dòng)方式不同。重量訓(xùn)練目標(biāo)和各變量項(xiàng)的關(guān)系負(fù)荷訓(xùn)練目的％1RM反復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù)(set)組間休息輕肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分單組訓(xùn)練法每個(gè)動(dòng)作只做一組；訓(xùn)練負(fù)荷由輕至中，最高負(fù)荷70%1RM，重復(fù)10-15次。常用于老年人或體能不好的人多組訓(xùn)練法同一種動(dòng)作多組訓(xùn)練一種負(fù)荷先開始2-3組的熱身后，再做數(shù)組的訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)如：肌力訓(xùn)練3組以上85%1RM的強(qiáng)度重復(fù)5-6次由輕至重訓(xùn)練法負(fù)荷由輕至重，做完一組做下一組時(shí)增加重量，重復(fù)次數(shù)不變。例：每組加重2.5KG，直到無(wú)法再舉3-5次。組

次數(shù)重量1320.0kg1322.5kg1325.0kg直到舉不動(dòng)3次為止。金字塔訓(xùn)練法1、負(fù)荷由重至輕、次數(shù)由少至多：正金字塔法：2RM4RM6RM8RM10RM組次數(shù)重量1630kg1825kg11020kg金字塔訓(xùn)練法2、負(fù)荷由輕至重，次數(shù)由多至少：反金字塔法組次數(shù)重量11020kg1825kg1630kg2RM4RM6RM8RM10RM金字塔訓(xùn)練法3、3、負(fù)荷由輕至重，再由重至輕組次數(shù)重量11020kg1825kg

630kg1825kg

1020kg超級(jí)組訓(xùn)練法（用于健美訓(xùn)練）1、推拉法：主動(dòng)收縮肌練完立刻練習(xí)對(duì)抗肌，中間不休息；作用：肌肉對(duì)稱性，促進(jìn)肌肉放松，神經(jīng)協(xié)調(diào)。例：練完肱二頭肌接著練肱三頭?。?、不同動(dòng)作做同一肌群的多組練習(xí)；例：胸部推舉做完接著做啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥做完接著做俯臥撐；循環(huán)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法：短時(shí)間內(nèi)改善肌肉適能和心肺耐力的有效方法；選擇8-12個(gè)動(dòng)作：1、用時(shí)間控制訓(xùn)練；例：每個(gè)動(dòng)作做15-30秒2、用反復(fù)次數(shù)來(lái)控制訓(xùn)練；例：每個(gè)動(dòng)作做15-20次循環(huán)訓(xùn)練法1.胸腿後肩股四頭背踝肱三頭腿內(nèi)收肱二頭腿外側(cè)重量訓(xùn)練的編排一、確定四大目標(biāo)：1、強(qiáng)化肌力；2、增長(zhǎng)肌纖維橫斷面積（肌肥大）；3、肌耐力；4、爆發(fā)力。一般性全身訓(xùn)練為例二、選擇大肌群為主要訓(xùn)練目標(biāo)；

包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。一般性全身訓(xùn)練為例三、確定動(dòng)作站數(shù)：

通常為8-12站，一般排法為全

身八大肌群各排一站，其余則再加強(qiáng)特別部位。例：加強(qiáng)腿部肌群：8站＋臀大

肌、股四頭?。群螅伤模?/p>

舉踵、小腿等4站。例：加強(qiáng)胸部肌群：8站＋上胸

＋上胸＋下胸＋飛鳥等4站。1.胸上背肩腿肱二頭肱三頭腹下背決定適當(dāng)負(fù)荷重量的方法第一步：測(cè)定特定部位的最大重量（1RM）；第二步：根據(jù)肌肉適能目標(biāo)強(qiáng)度計(jì)算出練習(xí)重量；第三步：如果你練習(xí)的重量能夠重復(fù)12次以上則表示需要重新測(cè)試1RM。重量訓(xùn)練的傷害與防護(hù)肌肉或肌腱拉傷；遲發(fā)性肌肉酸痛；下背痛；疲勞性骨折；膝關(guān)節(jié)退化性關(guān)節(jié)炎；肌肉或肌腱斷裂。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式肌肉或肌腱拉傷

一般發(fā)生在身體疲勞和超過(guò)它所負(fù)擔(dān)的強(qiáng)度時(shí)。最容易受拉傷的兩處是：大腿后面和大腿內(nèi)側(cè)。肌肉拉傷之后在頭兩天之內(nèi)應(yīng)該冷敷，兩天之后可以按摩和熱敷，并慢慢開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)和拉伸。在運(yùn)動(dòng)和拉伸之前一定要熱身。遲發(fā)性肌肉酸痛

在訓(xùn)練結(jié)束后，大多數(shù)都會(huì)有肌肉疼痛、僵硬和不適的經(jīng)歷。有些時(shí)候疼痛會(huì)在24小時(shí)后出現(xiàn)并持續(xù)2周。這種現(xiàn)象被稱之為遲發(fā)性肌肉酸痛；預(yù)防：最初安排低強(qiáng)度訓(xùn)練

在訓(xùn)練前后指導(dǎo)正確地?zé)嵘砗头潘捎?xùn)練

提醒客人在訓(xùn)練后1－2天會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛

在訓(xùn)練后建議一些可以減輕的方法，比如低強(qiáng)度訓(xùn)練，伸展，冰敷和按摩下背痛

通常是指背部肋骨下緣以下的部分，好發(fā)于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一尾椎間，也稱之為“腰痛”；

導(dǎo)致原因（運(yùn)動(dòng)因素）：脊椎及附近肌肉、神經(jīng)或軟組織的傷害或者骨骼退化等；預(yù)防：保持正確姿勢(shì)、避免久站、運(yùn)動(dòng)前熱身、伸展體操等

治療：物理治療：熱敷、腰部牽引等疲勞性骨折

通常是由頻繁運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致骨損傷快于骨修復(fù)（疲勞性骨膜炎）。以脛腓骨、股骨、跖骨和尺橈骨為多見。

與一般骨折區(qū)別：骨小梁發(fā)生細(xì)微損傷（顯微鏡下可見）拍X光片時(shí)看不出明顯的骨折，但活動(dòng)疼痛劇烈。

預(yù)防：由輕至重、由短時(shí)運(yùn)動(dòng)逐漸延長(zhǎng)。

治療：休息。膝關(guān)節(jié)退化性關(guān)節(jié)炎

因承受巨大壓力關(guān)系，膝蓋關(guān)節(jié)磨損退化嚴(yán)重。磨損退化的膝關(guān)節(jié)一旦造成癥狀，即稱為退化型膝關(guān)節(jié)炎。

引發(fā)癥狀發(fā)作之運(yùn)動(dòng)因素:

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)過(guò)度；

2、關(guān)節(jié)姿勢(shì)不良:站久、坐久缺乏膝關(guān)節(jié)活動(dòng)。

3、受傷造成:如輕度受傷(跌倒、扭傷、擦撞)之後未恢復(fù)而引發(fā)惡化。

4、因潮濕環(huán)境而未作未對(duì)膝關(guān)節(jié)防護(hù)性措施。肌肉或肌腱斷裂