2023年中學(xué)生怎么練引體向上

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年中學(xué)生怎么練引體向上收拾中學(xué)生怎么練引體向上

中學(xué)生怎么練引體向上呢，詳細(xì)的練習(xí)主意和技巧大家熟悉了嗎？下面就由我為你分享一些中學(xué)生練引體向上的主意技巧吧！

中學(xué)生怎么練引體向上

一是，體育課堂的練習(xí)。一周三節(jié)體育課，每節(jié)課或多或少都要滲透能力練習(xí)：比如，俯臥撐等，最值得一提的是，不要單純的練習(xí)俯臥撐練習(xí)，還要讓學(xué)生多去體驗拉單杠，拉不上去也要拉。

二是，課余時光的練習(xí)。單純希翼一周三節(jié)體育課去發(fā)展能力素質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要課余時光學(xué)生的發(fā)揮。天天學(xué)生找一個時光，去摸一下單杠，不管拉幾個，都要體驗一下。

三是，課后作業(yè)。固然，天天學(xué)習(xí)任務(wù)很重，給學(xué)生布置課后作業(yè)也是根據(jù)實際情況而言的。首先給學(xué)生講明確練習(xí)的目的，為什么去練習(xí)；第二，布置任務(wù)，天天早上或者晚上，學(xué)生可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┠芰π缘木毩?xí)。

四是，假期訓(xùn)練。兩大假期是學(xué)生體質(zhì)下滑的階段，每個學(xué)期初，都要面臨著恢復(fù)體力，因而，體育教師可以適當(dāng)?shù)慕o予學(xué)生布置絕對的假期訓(xùn)練計劃，本著循序漸進(jìn)的原則。

引體向上訓(xùn)練技巧

NO.1確保鄭重的動作規(guī)范

規(guī)范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充足伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲，兩小腿交錯放置。然后，把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕巧地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充足伸直。

惟獨當(dāng)你充足控制了準(zhǔn)確的動作規(guī)范之后，才干在須要的時候，借助身體的搖晃慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖晃慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。

NO.2先練引體向上

倘若你的目標(biāo)是能做更多的引體向上，那就應(yīng)該優(yōu)先保證實現(xiàn)這個目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在歇息日之后，首先練背，而且需要在至少一個月之內(nèi)，以增強引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的'目標(biāo)。而深蹲起更大的分量，或者增強多少上臂圍等目標(biāo)，則應(yīng)該暫時凍結(jié)起來。

因為引體向上時，只使用體重負(fù)重，而不會增強額外的訓(xùn)練負(fù)荷；所以，不太容易導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓(xùn)練時首先做引體向上。

NO.3增強背闊肌

增強背闊肌將直接增強你做引體向上的次數(shù)。所以，你應(yīng)該用聯(lián)合采用大分量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕分量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓(xùn)練方式來增強背闊肌的能力和耐力。此外，在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安頓一些高位下拉動作，并且可以每周安頓兩次背部訓(xùn)練。

NO.4增強肱二頭肌

任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的背部動作中，都需要肱二頭肌參加使勁。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越茁壯、耐力越好，你做的引體向上天然就越多。

有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中，安頓舉行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。

為了增強肱二頭肌的耐力，你應(yīng)該用高次數(shù)來舉行某個肱二頭肌訓(xùn)練動作的訓(xùn)練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓(xùn)練的總算，用輕分量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

NO.5加強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。惟獨所有參加使勁的各個環(huán)節(jié)都很強大，你才干做更多的引體向上。所以，你每周還應(yīng)該舉行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。

NO.6增強附屬肌群

固然做引體向上時，主要使勁的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

這意味著諸如豎立劃船、聳肩、坐姿推薦、法蘭西推薦和劃船等訓(xùn)練動作，都能輔助你增強引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

NO.7提高訓(xùn)練強度

要想迅速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓(xùn)練法則尤為有效：

1.不殘破動作訓(xùn)練法：你可以囫圇一組全程做不殘破動作，也可以在做殘破動作到力竭之后，延續(xù)做不殘破動作到力竭。

2.消極性使勁訓(xùn)練法：總算一組時用，在正常訓(xùn)練到力竭之后，在訓(xùn)練搭檔的輔助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的能力，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

NO.8向阿諾德學(xué)習(xí)

阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設(shè)定50次引體向上的目標(biāo)，他會延續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。