力量素質的訓練方法

力氣素養(yǎng)的訓練方法力氣訓練包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身等部位的1000多個技術動作。可以承受徒手〔單人、雙人〕練習、器械〔如杠鈴、啞鈴、壺鈴、肋木、實心球、沙袋、沙背心、欄架、組合練習器、拉力器等〕練習、組合練習等多種形式。進展力氣素養(yǎng)，除了紹現(xiàn)代進展力氣過程中常常承受的技術動作。一、臂部力氣訓練〔一〕上臂力氣訓練窄握距臥推作用：主要進展肱三頭肌外側頭以及胸大肌、三角肌力氣。要領：仰臥在臥推架上，窄握杠鈴〔30厘米下放至胸部，同時兩肘外展，把杠鈴推起時盡量使用肱三頭肌力氣，并反復練習。仰臥撐作用：主要進展肱三頭肌、三角肌、背闊肌力氣。要領：仰臥，兩臂伸直撐在約50厘米高的臺階或肋木上，屈臂，背部貼近高臺〔或肋木，然后快速推起至兩臂伸直，連續(xù)做10~15次。也可將雙腳抬高加大難度或負重練習。頸后伸臂作用：主要進展肱三頭肌上部和外側部力氣。要領：一腿在后直立，一腿在前。兩手各握拉力器一端置頸后，兩肘外展，兩臂用力前伸使兩臂伸直。整個動作過程中保持頭朝下姿勢，并反復練習。彎舉作用：主要進展肱二頭肌、肱肌、肌橈肌等力氣。要領：身體直立，反握杠鈴，握距同肩寬，屈前臂將杠鈴舉至胸前?？勺毩暎部捎脝♀彽绕餍稻毩?，還可在綜合練習器上進展手持杠鈴或啞鈴的練習。此外，也可承受仰臥彎舉、肘固定彎舉、斜板啞鈴彎舉進展練習。窄握距引體向上作用：主要進展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力氣。10厘米，掌心向下，屈腕成鉤，鉤住單杠。從懸掛姿勢開頭，向上拉起至下頜過橫杠。然后兩肘關節(jié)保持在較高位置，以肘關節(jié)為軸心，上臂漸漸放下10~15厘米，然后再向上拉起，直至頸部觸及橫杠。整個動作要緩慢，有節(jié)奏，反復進展。雙臂屈伸作用：主要進展肱三頭肌、胸大肌、背闊肌力氣。伸。練習時身體呈反弓形，兩肘緊靠身體兩側。向下屈臂時要充分，復原后重開頭?！捕城氨哿庥柧殹?~5組〔16次以上練習方法。訓練時應不斷提高負荷〔強度，用大負荷量〔大強度〕而使前臂力氣快速、充分地進展起來。腕屈伸作用：主要進展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力氣。最高點，稍停頓后再復原。也可坐著練習，用啞鈴或杠鈴片做交替腕屈伸屈伸練習。旋腕練習作用：主要進展前臂屈手肌群和伸手肌群力氣。斜板正握彎舉作用：主要進展深層屈指肌力氣。要領：兩手與肩同寬正握杠鈴，把肘關節(jié)放在一塊斜度約40°的木板上緣。掌心向下，漸漸將杠鈴舉起、放下。舉起時，盡量把杠鈴舉至頸部。二、肩部力氣訓練三束肌肉，分為前部、側部、后部，合起來圍繞肩部形成一個圓球。每一束肌肉必需承受特地的動作，單個練習，才能使整個三角肌全面進展。另外，在進展三角肌力氣時，做一些進展斜方肌的力氣練習，以更有效地進展肩部力氣。下面介紹具體的技術動作?！惨弧承厍巴婆e作用：主要進展三角肌側前部肌肉，以及斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力氣。鈴練習。〔二〕提肘拉作用：主要進展斜方肌、三角肌及肱二頭肌力氣。要領：身體直立，正握杠鈴，然后提肘將杠鈴貼身上拉至下頜，稍停，再復原。也可承受多種器械和握距進展?！踩撤徸谱饔茫褐饕M展三角肌群和斜方肌力氣。開頭姿勢，反復練習。也可承受多種握距進展練習。〔四〕兩臂前上舉作用：主要進展三角肌側部力氣。要領：兩手正握杠鈴，與肩同寬。向上提起杠鈴至頭頂高度。上舉時肘關節(jié)外展，杠鈴30厘米處，用穩(wěn)定節(jié)奏反復練習?！参濉持北矍吧吓e作用：主要進展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、胸大肌力氣。要領：兩腳自然分開，身體直立，兩臂下垂同肩寬持鈴，直臂向上舉起杠鈴。也可用啞鈴片進展練習，還可做仰臥直臂上舉?！擦吵肘弬壬吓e作用：主要進展三角肌前側部及斜方肌、前鋸肌力氣。要領：兩腳分開，自然站立，兩手持啞鈴〔或杠鈴片〕置于肩部，上舉過頭后，兩臂漸漸開放，掌心向下呈側平舉。然后復原成開頭姿勢，重開頭練習?！财摺持北蹅壬吓e作用：主要進展三角肌、斜方肌、前鋸肌力氣。要領：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做直臂側上舉。也可做側臥直臂上舉、坐姿側上舉?！舶恕掣┡P飛鳥作用：主要進展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圓肌力氣。要領：俯臥于練習凳上，兩臂稍屈，向外側舉啞鈴成飛鳥姿勢，兩臂復原時放松，反復練習。此動作也可承受直立飛鳥、仰臥飛鳥進展。還可用杠鈴片進展練習?！簿拧掣┝绕脚e作用：主要進展三角肌、斜方肌、大圓肌的力氣。要領：上體前屈與地面平行，兩臂下垂各執(zhí)一啞鈴，然后兩臂向側舉啞鈴至最高點，稍停后再復原。〔十〕快挺杠鈴作用：主要進展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力氣以及身體的協(xié)調用力。要領：兩腳前后開立，兩手同肩寬握杠鈴置于胸前，向斜上方挺舉，雙腿可協(xié)作做前后穿插動作，連續(xù)挺。練習時動作速度要快，手腿協(xié)作?！彩弧晨焖倨酵聘茆徸饔茫褐饕M展三角肌前部、胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌力氣及沖拳速度和全身協(xié)調用力。要領：兩腳前后開立，兩手正握杠鈴于胸前，向前快速平推，連續(xù)練習。要求練習時動作速度快，可協(xié)作雙腿做前后穿插練習。也可用啞鈴進展連續(xù)?！彩持北劾@環(huán)作用：主要進展肩關節(jié)四周肌肉力氣。要領：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做胸前直臂繞環(huán)。也可做仰臥直臂繞環(huán)?！彩惩菩≤囎饔茫褐饕M展肩帶肌群力氣。15~20120~301組。三、背部力氣訓練背部力氣訓練的目的是充分進展人體其次大肌肉——背闊肌〔肱四頭肌最大，以及大圓肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、前鋸肌以及骶棘肌等肌群力氣。在訓練時要動作準確，并使肌肉充分收縮，從而使背部力氣得到充分進展?！惨弧愁i后寬引體向上作用：主要進展背闊肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌力氣。〔二〕直臂前下壓作用：主要進展背闊肌、三角肌后部及胸大肌力氣。要領：與直臂前上舉相反，兩臂前上舉握住拉力器，做直臂前下壓，反復練習?！踩掣┝澊饔茫褐饕M展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌力氣。要領：上體前屈90°抬頭，正握杠鈴。然后兩臂從垂直姿勢開頭，屈臂將杠鈴拉近小等器械練習?！菜摹掣┡P上拉作用：主要進展背闊肌、斜方肌、三角肌力氣。要領：俯臥練習凳上，兩臂懸空持杠鈴，兩臂同時將杠鈴向上提起，稍停，再復原，反復進展。也可承受啞鈴和壺鈴進展練習?！参濉持蓖扔怖饔茫褐饕M展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力氣。要領：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸緊腰，兩臂伸直，要寬握或窄握距握住杠鈴，然后伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。復原后重開頭。每組練習2～5次。上拉時應留意腰背肌群要收緊，杠鈴靠近腿部。四、腰部力氣訓練〔一〕山羊挺身作用：主要進展伸展軀干和伸髖的肌肉力氣?！不虬榜R〔力氣較小者也可不負重可俯臥在長凳上固定兩腿做負重或不負重的俯臥挺身練習靜力練習。〔二〕負重弓身作用：主要進展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力氣。臀部后移〔像鞠躬動作也可做在凳上做弓身。〔三〕負重體側屈作用：主要進展腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使軀干側屈的肌肉力氣。要領：身體直立，兩腿開立約與肩寬，肩負杠鈴做左右體側屈。練習時速度不宜太快，反復進展?！菜摹掣┡P兩頭起作用：主要進展伸展軀干和伸髖的肌肉力氣。要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩臂和兩腿同時向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后棘肌復原，連續(xù)練習。15—201組?！参濉池撝伢w回環(huán)作用：主要進展軀干伸展，側傾和屈曲肌群的力氣。習速度要慢，反復進展。五、胸部力氣訓練上體高于下肢的斜板臥推和飛鳥動作有助于進展胸大肌上部力氣推和飛鳥動作有助于進展胸大肌下部力氣。如：杠鈴靠近頸部，進展的是胸大肌上部力氣；15cm處，進展的是胸大肌中部力氣。穿插拉力器練習也是如此，兩手相交位置高，進展胸大肌上部力氣；反之則進展下部力氣。〔一〕頸上臥推作用：主要進展胸大肌上部、肱三頭肌，以及三角肌力氣。要領：仰臥于臥推架上，可承受寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴推起至兩臂完全伸直。反復進展?！捕承卑迮P推作用：主要進展胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌力氣。體成90°角。然后快速用力向上舉起杠鈴，再以穩(wěn)定節(jié)奏反復進展練習。此動作也可用啞鈴進展練習?！踩逞雠P擴胸〔飛鳥〕作用：主要進展胸大肌、三角肌、前鋸肌力氣。要領：仰臥在練習凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴，雙臂在體側做放低、上舉動作。放低時可少屈肘，充分擴胸；上舉時臂伸直。可承受不同斜度練習，也可用杠鈴片做此動作?！菜摹持北蹟U胸作用：向前主要進展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌力氣；向后主要進展背闊肌、三角肌后部、斜方肌力氣。然后直臂向兩側充分擴胸。復原后反復練習?！参濉持北蹅认聣鹤饔茫褐饕M展胸大肌、背闊肌力氣。習。也可做側臥直臂下壓?！擦掣┡P撐推起擊掌作用：主要進展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力氣和上肢于軀干的協(xié)調用力。要領：俯臥，兩臂伸直撐地，身體保持挺直。屈臂時，胸部接近地面，然后兩手快速推離地面，要求擊掌一次，緩沖落地。反復練習?！财摺掣┡P撐作用：主要進展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力氣。要領：俯撐在平地上或俯臥架上，兩臂間隔同肩寬，然后屈臂將身體下降至最低限度，背上負重三種姿勢進展。兩手可用寬中窄三種距離支撐。六、腹部力氣訓練是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離占很小一局部。因此，半仰臥起坐〔即上體抬起幅度為全幅度的四分之一或二分之一等動作是比較好的進展腹部力氣的方法。〔一〕仰臥起坐作用：主要進展腹直肌、骼腰肌力氣。也可兩手于頸后持杠鈴片或其其它重物負重練習?！捕嘲胙雠P起坐作用：主要進展腹直肌上部力氣。要領：平躺地上或練習凳上，兩手持杠鈴片置于頭后，兩足固定。上體向前上方卷起，放松呼氣。收縮時停兩秒。也可將負重物放在胸前上部進展練習?！踩逞雠P兩頭起作用：主要進展腹直肌、髖腰肌力氣。要領：身穿沙背心、帶沙護腿，仰臥在墊子上，身體保持挺直，兩臂和兩腿同時上舉至15～20次為一組。還可增加難度，腿部和背部下放時不10厘米開頭其次次練習?！菜摹逞雠P舉腿作用：主要進展腹直肌、骼腰肌力氣。要領：仰臥在斜板上，兩手置身體兩側握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至垂直。〔五〕負重轉體作用：主要進展腹內、外斜肌以及骶棘肌力氣。要領：身體直立，頸后負杠鈴，兩足固定，然后向左、右轉體至極限，反復練習?！擦逞雠P側舉腿作用：只要進展腹內、外斜肌力氣。要領：仰臥墊上，然后側提右膝碰右肘，觸肘后停一秒鐘。然后側提左膝碰左肘。反復練習?！财摺城ヅe腿作用：主要進展腹直肌下部力氣。要領：屈膝，兩踝穿插，兩掌心朝下放在臀側，仰臥墊上。然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，復原后重開頭。〔八〕舉腿繞環(huán)作用：主要進展腹直肌、腹內外斜肌力氣。要領：背靠肋木，兩手上舉正握肋木懸垂，兩腿并攏向左右兩側輪換舉腿繞環(huán)，反復進展。練習時繞環(huán)幅度要大，腿盡量舉高。七、腿部力氣訓練〔一〕頸后深蹲要領：上體正直，挺胸緊腰、抬頭，兩手握杠將杠鈴放置頸后肩上。做動作時保持腰背〔寬、中、窄〕和不同的速度〔快速、中速、慢速、反彈〕來做。下蹲或起立時膝與腳尖方向應全都?！捕嘲攵仔⊥热^肌。要領：正握杠鈴于頸后肩上，挺胸緊腰，屈膝下蹲近水平位置時，隨即伸腿起立。其余要領同頸后深蹲。此練習也可承受坐蹲進展。〔三〕半靜蹲作用：主要進展伸膝肌群力氣和軀干支撐力氣。6～12秒。也可依據(jù)動作構造和需要，用不同角度來做?！菜摹惩扰e屈足肌群力氣?！部臁⒅?、慢〕和兩腳間距〔可膝腳靠攏，也可分開〕進展?！参濉池撝厣煨⊥茸饔茫褐饕M展大腿前部肌群力氣。要領：坐在腿伸展練習器一端，腳背前部放在圓柱墊子下面，兩手抓住臀前方的兩側。股四頭肌收縮，使小腿向斜上方伸起。隨著小腿小腿伸展，上體稍后仰，以便使腿部最大限凳上，足勾住壺鈴或掛上重物，做伸小腿動作。也可在練習器上做腿蹬出動作?！擦城⊥茸饔茫褐饕M展股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌力氣。要領：仰臥在屈腿練習器上，兩腳勾住圓柱墊子，腳跟靠攏，兩腳用力將負重拉起，使〔如將固定在肋木上的橡皮筋一端置小腿踝關節(jié)處雙人對抗的屈小腿練習?！财摺硟仁沾笸茸饔茫褐饕M展縫匠肌力氣。要領：坐在一個高15～30厘米高的小凳子上，兩腳靠攏，兩膝分開，兩手各握一個拉力器手柄并放在兩膝內側，兩腳盡量向外開放，然后兩膝用力內收，直到兩手相碰。復原后重進展。(八)負重登臺階作用：主要進展伸膝、屈足肌群力氣。30～50厘米的臺階上，右腳支撐于地面。左腿快速蹬直。與此同時，右腳提起踏上臺階。復原后反復進展。兩腿交換練習。也可踝關節(jié)縛橡皮帶做登臺階練習。〔九〕負重抬大腿作用：主要進展髂腰肌、股直肌力氣。后的杠柱上。左腿做抬大腿動作，右腿樂觀蹬直。兩腿交替做?！彩池撝囟滋?-作用：主要進展伸大腿和屈足肌群力氣。對提高彈跳力效果較好。要領：肩負杠鈴，屈膝半蹲后，快速伸髖、蹬腿，展體起踵做起跳動作。起跳時杠鈴固定，保持挺胸、緊腰、抬頭、直體，落地時屈膝緩沖。也可用壺鈴做，兩腳開立與肩寬，屈膝直臂持壺鈴做蹲跳動作(最好兩足墊高)?！彩弧彻教饔茫褐饕M展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群力氣及彈跳力。要領：肩負杠鈴成弓箭步，向上跳起兩腿同時交換，落地成弓箭步，連續(xù)練習。〔十二〕快跳作用：主要進展伸膝、屈足肌群力氣及彈跳力。要領：兩腳左右開立，兩手持啞鈴于肩上，向上快速連續(xù)跳，同時兩臂上舉啞鈴，連續(xù)練習?？焯鴷r要速度輕快，手腳協(xié)作?！彩晨焱铺饔茫褐饕M展伸膝、屈足肌群力氣，肩帶力氣及協(xié)調性和爆發(fā)力。要領：兩腳前后開立，兩手持啞鈴于胸前，向上跳起時，兩手同時向前方推出，落地后兩腳交換，連續(xù)跳。要求手腳協(xié)作，速度快，動作輕捷，反復練習?！彩摹匙慵馍钕ザ變r值。要領：兩腳分開站立，將杠鈴置頸后，全身直立，隨即腳跟向上踮起，前腳掌著地，然后緩緩屈膝蹲下至兩腿完全彎屈(兩腳尖向兩側分開)，以腳尖支持身體重心。稍停，再伸腿起立至兩腿完全伸直，仍以腳尖支持身體重心。反復練習?！彩摹池撝靥狨嘧饔茫褐饕M展小腿三頭肌及屈足肌群力氣。要領：身體直立，頸后負鈴或練習架，兩腳站墊木或平地上，用力起踵，稍停再復原。〔十五〕縱跳作用：主要進展伸膝和屈足肌群力氣及彈跳力。要領：身穿沙背心，帶沙護腿，成半蹲姿勢。兩腳蹬地起跳，兩臂上擺，腿充分蹬伸，10～1510—15千克為宜。動作要求協(xié)調，也可懸掛或標出高度目標，以兩手觸模標志線或物體進展連習。〔十六〕蛙跳作用：主要進展下肢爆發(fā)力及協(xié)調用力力氣。要領：身穿沙背心，帶抄護腿(也可不負重)，全蹲。兩腳蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空后挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地后不停頓地連續(xù)做，6—10次為一組。動作中要求快速起跳，身體充分伸開放，可先不要求遠度，漸漸增加遠度要求。八、全身力氣訓練〔一〕窄上拉作用：主要進展骶棘肌、斜方肌、前鋸肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、三角肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群力氣。要領：站距約與髖同寬，靠近橫杠。兩臂下垂，握距約同肩寬，挺胸緊腰，下蹲提鈴，當杠鈴提拉到大腿中下部時，全身突