太極拳邁步如貓行的教學(xué)體會

太極拳邁步如貓行的教學(xué)體會

1站樁的要求與學(xué)習(xí)動作實踐：（所有動作都在緩慢、平滑、緩慢和緩慢的狀態(tài)下完成）。預(yù)備動:兩腳并步自然站立。1)兩膝略屈,左腳向左橫開一步與肩同寬。2)兩腿自然站直。兩手背轉(zhuǎn)朝上,兩手前平舉至與肩同高同寬。3)兩腿屈膝下蹲,兩手下按至小腹前。要求:傳統(tǒng)太極拳站樁要求很細,不易理解和掌握,我們只簡明扼要的要求3點:1)身型:“立身中正,心靜體松”即頭要正,不挺胸,不突臀。心靜下來思想專一,身體充分放松就可以了。2)呼吸:在自然呼吸的基礎(chǔ)上,使呼吸慢、緩、深、長,吸氣時使氣至小腹即氣沉丹田。3)時間:太極拳站樁主要是解決屈腿下蹲慢運動狀態(tài)下腿部的力量和耐力。沒有練過太極拳的人往往認為太極拳是軟綿綿的“比劃”運動,沒有運動量。練過太極拳后就會體會太極拳是一種腿部負擔(dān)很重的運動,腿部沒有力量和耐力是根本不行的。初學(xué)太極拳站樁的時間不宜太長,可以屈蹲10秒,站起來休息10秒,這樣反復(fù)作三至五次就可以了,放在體育課一般準(zhǔn)備活動之后,學(xué)拳之前進行。以后逐漸增加下蹲的時間。初學(xué)太極拳站的時間過長,不但學(xué)生泛味,還會造成膝關(guān)節(jié)勞損至傷。2左fig2國工夫左鞋步太極拳理論講:“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腿,形于手指”。太極拳諺語說:“技術(shù)在手上,功夫在腳上”?？梢姴叫筒椒ㄔ诰毴械闹匾浴６谔珮O拳諸多步型步法中,又以上步成弓步的左右轉(zhuǎn)換為主,約占太極拳套路步型步法總數(shù)量的1/2至2/3,所以,我們首先要教學(xué)生學(xué)好它,練好它。動作做法:預(yù)備動:面向東南自然站立,左腳尖正對東方,右腳向東南外展45°1)右腿屈膝下蹲支撐體重,左腳向左前上步,右腿自然蹬直,成左弓步,體轉(zhuǎn)向正東。2)重心后坐右腿屈膝,左腳以腳跟為軸外展45°重心前移左腿屈膝下蹲支撐體重;右腳跟步至左腳側(cè),右腳尖虛點地面。面向東北。3)右腳向右前上步,左腿自然蹬直,成右弓步……太極拳理論對步法的要求是“邁步如貓行”,俗稱“貓行步”,意思是抬腳邁步輕靈,落腳步實穩(wěn)健。但如何做才能輕靈穩(wěn)健則沒有具體分析。加上這種步法與我們生活中的步子截然不同,因此,很多人長時間練不出太極拳的“邁步如貓行”而影響打拳的質(zhì)量。我通過教學(xué)摸索把它總結(jié)為:邁步要“抬、擺、勾、蹬”,落腳要“滾動踩平”。具體做法是右腿支撐體重后;左腿高抬大腿(比自然走步抬膝稍高些),左膝放松向前擺動小腿,同時左腳尖勾起向前蹬腳落地。繼之,隨著右腿自然蹬直,上體左轉(zhuǎn)面向東,左腳向前像球滾動一樣踏實踩平。初學(xué)太極拳的大學(xué)生們,往往邁步生硬,重心不穩(wěn)。實踐證明,按著“抬、擺、勾、蹬,滾動踩平“的要點去練,就會在較短時間內(nèi)掌握很吃功夫的太極拳步法。3學(xué)習(xí)路徑需要“四個重點”3.1以法為主的動作太極拳是以各種圓孤組成的運行路線,有的教材在講太極豢動作運行路線時,也往往只講“向上劃孤,向下劃孤”這左手上,右手下,左手前,右手后的各種孤線往往使初學(xué)者一頭霧水,不好理解,也不好記住動作。如果我們講清這個動作的用法,也即動作的攻防含義,效果就截然不同。我們?nèi)砸浴柏埿胁健睘槔?為什么要“抬、擺、勾、蹬、滾動踩平”呢?它的用法是抬腳勾腳以腳跟為力點蹬擊對方,然后順勢落地以腳踩住對方欲后退之腳。這是攻防用法寓于步法中的動作,了解了用法,就對“貓行步”的技術(shù)要點迎刃而解了。又如24式太極拳左弓步野馬分鬃為例,它的用法是:對方上右步以右拳向我胸部進攻;我略右轉(zhuǎn)身閃開對方攻擊點,同時用右手擄住對方右手腕擄化;同時以左腳上步到對方右腿外側(cè)捌住腿胯;左手向左上用拇指外側(cè)捌住對方胸部發(fā)力使對方向后傾倒。這樣大學(xué)生們了解了野馬分鬃的攻防含義,對動作的來攏去脈就理解了,而理解是記住動作的前提。同時理解了動作又會提高同學(xué)們對學(xué)習(xí)太極拳的興趣。因此,我們在教套路時,講清每個動作的攻防含義是必要的。3.2以動作為引導(dǎo)的分解動作太極拳是一項上下、左右、內(nèi)外完整和高度協(xié)調(diào)的運動。如果一開始就學(xué)完整動作,學(xué)生常常是顧手顧不了腳,顧上顧不了下,動作不規(guī)格,不協(xié)調(diào)。如果我們采用分解教學(xué)法,把完整的動作分解開來教學(xué),這個問題便會容易解決。如24式太極拳白鶴亮翅接左摟膝拗步這個動作,可以分解為:1)高舉的右手以手背為力點向前、向下壓至胸高,接著右手收至右腰側(cè),手心朝上;同時位于左胯旁的左手先向外,再以手心為力點攔至面前,手指朝上。繼之右手向右后抽拉托舉于體右后方,手心朝上,與肩同高;左手蓋落至右胸前,手心朝下。與右手托舉,左手蓋落的同時,左腳回收至右腳側(cè),體略右轉(zhuǎn),眼看右身。以上三個分解動作完成摟膝拗步地與被動2)左腳向前上步,腳跟著地,腳尖勾起,體略左轉(zhuǎn),同時右手向上伸收至右耳旁,手指斜向前上;左手下壓至右小腹側(cè).轉(zhuǎn)頭目視前方。右腿自然蹬直,體左轉(zhuǎn)朝正前方;左腿屈膝左腳踩實成左弓步。同時左手經(jīng)右膝前上向左平摟手至左胯側(cè),手指朝前;右手向前平推,成立掌與肩同高,右臂伸直(肘微屈).通過分解動作,可以使同學(xué)們對每一個動作的起止點方位、動作運行路線軌跡、上下肢動作配合時間基本清楚,現(xiàn)通過一定的練習(xí),就解決了動作的規(guī)格和協(xié)調(diào)問題。需要說明的是,太極拳的動作要圓活,這樣一分解動作會出現(xiàn)停頓棱角,這是初學(xué)的必要過程。隨著動作的熟練,把分解動作的棱角處用圓孤連接起來就解決了連貫圓活的問題,這就是太極拳學(xué)習(xí)過程的“先求方、后求圓”。3)抓由快到慢去學(xué)習(xí)動作:為了降低學(xué)習(xí)難度,我們可以把松柔慢緩的太極拳分成三個速度檔進行教學(xué):學(xué)分解動作時接生活中的自然速度,做連貫動作時要求比自然速度稍慢;動作熟練之后,現(xiàn)按松柔慢緩的速度去要求。這樣即能較快掌握動作,也能節(jié)省一些體力。4抓握住松、韻、呼吸的完整4.1運勁如抽絲又似水中行太極拳理論講“運勁如抽絲”這句話我們可以從速度和勁力兩方面去理解。從速度方面來說,就是要求太極拳的動作運行要像春蠶抽絲一樣松柔慢緩。這樣慢運動能使人的精神放松,體內(nèi)毛細血管開放數(shù)量增加,因精神緊張而痙攣的微細血管舒張,因而使人體微循環(huán)暢通,可以防治高血壓,提高氧的代謝質(zhì)量。但習(xí)慣了現(xiàn)代生活的大學(xué)生們對“抽絲”不好理解,我們可以補上一句,即“運勁如抽絲又似水中行”。很多年輕人都喜歡游泳,把手臂放松在水中慢慢運行的感覺很容易體會到。另外很多人也看過電影放慢鏡頭,告訴學(xué)生練太極拳的速度就像電影放慢鏡頭一樣,對初學(xué)者來說,也是一個有效的嘗試。4.2根據(jù)動作的共動力來設(shè)計動作有可突出的深度,并將動作思想貫穿于動作的全過程“運勁如抽絲“的另外一層含義就是太極拳的動作運行是在松柔的基礎(chǔ)上,有一種持續(xù)的內(nèi)含力,否則就是松而泄、慢而滯了。太極拳每一個單個動作的起始及運行過程,需要“運勁如抽絲”當(dāng)動作接近完成時,則需要根據(jù)這個動作的用法而持續(xù)稍加些力到用法部位。如左摟膝拗步,在動作的開始及運行的過程,要“運勁如抽絲”當(dāng)左手摟手、左腿前弓右手推掌即將完成摟膝拗步動作時,右手要以掌根為力點稍用力坐腕前推。又如從左摟膝拗步接手揮琵琶:右腳前跟半步,右腿屈膝支撐體重;左腳前伸成左虛步,體略右轉(zhuǎn),兩手左右分開要“運勁如抽絲”,當(dāng)右腿蹬地使胯微前送,右手與左肘相合的動作,則要以稍加些力的內(nèi)合持續(xù)力來完成。因此,每個動作的勁力,是以每個動作的攻防含義為前提。而太極拳的意念就是練太極拳時把思想集中在每個動作的用法勁力上,或柔化防守,或蓄力進攻,最終達到“以意導(dǎo)動”,用意不用力的境界。意念的高度集中,就使我們在練太極拳時大腦皮層中的有關(guān)運動灶興奮,而有關(guān)學(xué)習(xí)思考的運動灶抑制,這就使大腦皮層不同功能的區(qū)域得到輪換調(diào)節(jié),使因緊張學(xué)習(xí)而疲勞的大腦得到積極性休息。4.3自然呼吸,大力加強內(nèi)裝一般體育項目運動時多為急促的胸式呼吸。而太極拳則要求在緩慢、深長的腹式呼吸基礎(chǔ)上,結(jié)合動作的開合、起落、蓄發(fā)而要求“開吸合呼”“起吸落呼”“蓄吸發(fā)呼”是動作的開合與胸腔呼吸時擴張與收縮自然結(jié)合的。而“蓄吸發(fā)呼”是動作與攻防動作的自然結(jié)合,多數(shù)動作都是先柔化蓄力吸氣,再呼氣以助進攻發(fā)力。這種太析拳的呼吸方法,使人體胸腔腹腔之間的橫隔肌有節(jié)奏的上下運動,對腸胃起到機械按