第9章 體適能與運(yùn)動處方課件

第九章體適能與運(yùn)動處方第9章體適能與運(yùn)動處方教學(xué)目標(biāo)：

1、掌握體適能的概念，熟悉體適能的主要組成成分

2、掌握有氧適能和肌適能的概念

4、掌握運(yùn)動處方的概念和四要素熟悉運(yùn)動處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施3、熟悉有氧適能和肌適能的評價(jià)方法第9章體適能與運(yùn)動處方關(guān)鍵術(shù)語：體適能（physicalfitness）：體適能是指在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。w有氧適能（aerobicfitness）：有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力；它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力。w肌適能（muscularfitness）：主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量（muscularstrength）是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。肌肉耐力（muscularendurance）是指肌肉在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。第9章體適能與運(yùn)動處方第一節(jié)體適能與健康一、健康概述

WHO于1948年，在《WHO憲章》中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)?！贝撕螅琖HO在1978年9月召開的國際初級衛(wèi)生保健大會通過的《阿拉木圖宣言》中重申了健康的含義，并同時(shí)指出：“健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會性目標(biāo)?！?989年WHO又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來評判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合評價(jià)。第9章體適能與運(yùn)動處方二、體適能(一)體適能概述w

世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。w

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會(AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Health－relatedPhysicalFitness)和技能體適能(Skill－relatedPhysicalFitness)組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件。第9章體適能與運(yùn)動處方(二)有氧適能（aerobicfitness）1、什么是有氧適能有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運(yùn)動稱有氧工作。長時(shí)間的中、低強(qiáng)度活動如步行、慢跑、各種日常的活動和勞動，以及長距離跑和長距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。第9章體適能與運(yùn)動處方2、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力，通常又包括以下四個(gè)方面：w血液的載氧能力w

心臟的泵血能力w

動脈血管對血液的再分配能力w

肺的通氣能力

第9章體適能與運(yùn)動處方3、有氧適能的評定一般認(rèn)為評定有氧適能的最好方法是測定最大攝氧量(VO2max)，也有許多學(xué)者認(rèn)為:人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面，反映這兩方面的最好生理指標(biāo)也是不同的，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。

（1）最大攝氧量最大攝氧量作為耐力運(yùn)動員的重要選材依據(jù)之一，是反映有人體有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)最大攝氧量水平與有氧運(yùn)動成績密切相關(guān)，相關(guān)系數(shù)在0.75～0.91之間。第9章體適能與運(yùn)動處方最大攝氧量的直接測定與間接測定

最大攝氧量的直接測定是讓受試者在遞增負(fù)荷運(yùn)動時(shí)，采用專門的儀器收集其呼出的氣體，然后用氣體分析儀進(jìn)行氣體分析。測定時(shí)對運(yùn)動負(fù)荷的判定要求：運(yùn)動時(shí)心率達(dá)到或超過180次/min；吸氧量達(dá)峰值，并保持一定時(shí)間；呼吸商超過1。直接測定法準(zhǔn)確，但復(fù)雜、費(fèi)時(shí)間、儀器昂貴，老年人和心肺功能不良者有一定的危險(xiǎn)性，故應(yīng)用局限。由于直接測定法難以推廣，研究人員進(jìn)行了大量研究，以便用簡便、易行的方法間接推測人體的最大攝氧量。具體的方法有l(wèi)2分鐘跑、Bruce方法等。l2分鐘跑是一個(gè)經(jīng)典的次最大強(qiáng)度測驗(yàn)，受試者可以根據(jù)自身體能狀態(tài)，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不過，該測試要求受試者在12分鐘的時(shí)間內(nèi)盡量的跑最遠(yuǎn)的距離。然后按以下公式進(jìn)行推算：VO2max（ml·kg-l·min-l）＝35.97×距離（里）－11.29第9章體適能與運(yùn)動處方（2）乳酸閾(LT)乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為，在反映機(jī)體有氧能力上，它比最大攝氧量的價(jià)值更大。①乳酸閾的表示方法與正常范圍,通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來表示。目前對乳酸閾的一些機(jī)制和判斷標(biāo)準(zhǔn)尚無國際統(tǒng)一規(guī)范，因此無法提出乳酸閾的標(biāo)準(zhǔn)正常值。但一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾值為55～65％最大攝氧量。據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料綜合來看，總的是有訓(xùn)練者的乳酸閾比無訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動員為高。第9章體適能與運(yùn)動處方②乳酸閾的推算乳酸閾的直接測定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，韋爾特曼經(jīng)研究提出用3200m跑的時(shí)間來推算個(gè)人乳酸閾，再用此值除以其VO2max，便可得出用VO2max

％表示的乳酸閾值。男子:O2（ml·kg-l·min-l）＝112.0－[5.31×跑3200m的時(shí)間(min)]女子:O2（ml·kg-l·min-l）＝[-1.123×跑3200m的時(shí)間(min)]+47.66綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績潛力的信息。有人認(rèn)為最大攝氧量表明運(yùn)動強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾表明耐力持續(xù)時(shí)間的能力。

.第9章體適能與運(yùn)動處方4、有氧適能的影響因素（1）遺傳（2）訓(xùn)練

（3）性別

（4）年齡

（5）體脂

（6）有規(guī)律的健身活動

第9章體適能與運(yùn)動處方(三)肌適能肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對人體外觀，自我表象和工作業(yè)績及運(yùn)動成績起著基礎(chǔ)效用。1、肌肉力量力量是肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動活動幾乎都是對抗阻力而產(chǎn)生的。肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動力性力量兩種形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。第9章體適能與運(yùn)動處方

2、肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間(靜力耐力)來測定。肌肉耐力是對許多工作和運(yùn)動競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來測試耐力時(shí)。第9章體適能與運(yùn)動處方3、肌適能的測定(1)肌肉力量測驗(yàn)測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗(yàn)，1RM是指，恰能舉起一次(僅一次重復(fù))的最大重量，1RM最大負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿伞Ｔ谟?xùn)練開始時(shí)，不論用哪種裝置來測驗(yàn)力量，在以后的所有測驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來測定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于測驗(yàn)胸肌和上臂肌群。②頸后推，用于測驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。③彎舉，用于測驗(yàn)上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于測驗(yàn)大腿和髖部肌肉。第9章體適能與運(yùn)動處方(2)肌肉耐力測驗(yàn)可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70％RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評價(jià)。ACSM針對普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見表9－1。俯臥撐1．男性采用標(biāo)淮動作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2．女性采用“跪式”俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭；3．身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4．不管男性和女性，在動作的全過程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5．記錄完成規(guī)范動作的最大次數(shù)，并以此評價(jià)受試者的肌肉耐力。仰臥起坐1．受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈90°，手臂自然放在體側(cè)；2．跟隨節(jié)拍器(40次/min)的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與地面呈30°；然后后背還原；3．記錄受試者完成動作的最大次數(shù)，并以此評價(jià)肌肉耐力俯臥撐和仰臥起坐的測量第9章體適能與運(yùn)動處方

此外，對肌肉耐力的評價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的“臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測驗(yàn)(要求以30次/min的節(jié)奏進(jìn)行)。男性負(fù)重80磅的杠鈴、女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)?？傊?，評價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測試儀器。但是，對于普通人群來說，最有效的評價(jià)方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第9章體適能與運(yùn)動處方第二節(jié)運(yùn)動處方第9章體適能與運(yùn)動處方HASKELLANDPOLLOCK第9章體適能與運(yùn)動處方一、運(yùn)動處方概論(一)運(yùn)動處方的概念WHO于1969年開始使用運(yùn)動處方術(shù)語，使得它在國際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動處方但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。第9章體適能與運(yùn)動處方（二）運(yùn)動處方的分類運(yùn)動處方按應(yīng)用的對象和目的可分三類：健身運(yùn)動處方健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運(yùn)動處方；肌適能運(yùn)動處方；控制體重運(yùn)動處方。競技運(yùn)動處方專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康??？祻?fù)鍛煉運(yùn)動處方對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療和康復(fù)為目的。第9章體適能與運(yùn)動處方（三）運(yùn)動處方的作用運(yùn)動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動處方是有很強(qiáng)的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動療法。合理設(shè)計(jì)的運(yùn)動處方對身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。

身體活動和鍛煉的健身益處1．促進(jìn)心肺功能的提高增加最大吸氧量降低最大強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓增加乳酸閾值增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量2．降低冠狀動脈疾病危險(xiǎn)因子降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3．降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、腫瘤和Ⅱ型糖尿病4．其他相關(guān)效益降低焦慮和憂郁提高工作、娛樂和運(yùn)動能力第9章體適能與運(yùn)動處方二、運(yùn)動處方的制定與實(shí)施(一)運(yùn)動處方的要素

任何一類運(yùn)動處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：①運(yùn)動形式；②運(yùn)動強(qiáng)度；③運(yùn)動頻率；④持續(xù)時(shí)間；⑤注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動處方四要素。1、運(yùn)動形式

依據(jù)運(yùn)動時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動分為有氧、無氧及混合性活動有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動混合運(yùn)動步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網(wǎng)球跳躍項(xiàng)目籃球排球投擲冰球遠(yuǎn)足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練第9章體適能與運(yùn)動處方（一）運(yùn)動處方的要素2、運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動量，即：運(yùn)動強(qiáng)度＝運(yùn)動量/運(yùn)動時(shí)間。運(yùn)動強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動處方中最困難的部分，它是運(yùn)動處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（1）心率心率和運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度有二種方法。①用最大心率(HRmax)的百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度②用最大心率貯備（HRR）百分比來確定運(yùn)動強(qiáng)度第9章體適能與運(yùn)動處方（2）代謝當(dāng)量(梅脫)梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時(shí)的相對能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5ml·kg-1·min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為METs值。（3）自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。（一）運(yùn)動處方的要素第9章體適能與運(yùn)動處方（4）最大吸氧量貯百分比最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比與最大心率貯備百分比相當(dāng)，而近年來大量研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比一起，做為運(yùn)動處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。（一）運(yùn)動處方的要素第9章體適能與運(yùn)動處方（一）運(yùn)動處方的要素3、運(yùn)動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動才是可取的。4、持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動的效果是由總運(yùn)動量來決定的，而總運(yùn)動量＝運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時(shí)間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運(yùn)動量確定時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動時(shí)間成反比。運(yùn)動強(qiáng)度較大則運(yùn)動時(shí)間較短運(yùn)動強(qiáng)度較小則運(yùn)動時(shí)間較長。第9章體適能與運(yùn)動處方(二)運(yùn)動處方的制定原則（1）因人而異的原則要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動處方(2)有效的原則運(yùn)動處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。(3)安全的原則按運(yùn)動處方運(yùn)動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全(4)全面的原則運(yùn)動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第9章體適能與運(yùn)動處方（三）運(yùn)動處方的實(shí)施在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

1、一次訓(xùn)練課的安排在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動部分、基本部分和整理活動部分。2、鍛煉中運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意對運(yùn)動強(qiáng)度的監(jiān)控。3、運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督在運(yùn)動處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對治療性運(yùn)動處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第9章體適能與運(yùn)動處方三、提高體適能的運(yùn)動處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動處方下面是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會1998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運(yùn)動處方。（1）運(yùn)動頻率每周3～5天。（2）運(yùn)動強(qiáng)度一般為55％/65％～90％最大心率(HRmax)或40～85％最大吸氧量貯備(O2R)或最大心率貯備（HRR)。（3）運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

20～6Omin持續(xù)或間歇(每次最小10min全天累計(jì)達(dá)此值)有氧活動。（4）運(yùn)動方式

最好的運(yùn)動是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動。（5）如何執(zhí)行運(yùn)動處方

每次開始運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。第9章體適能與運(yùn)動處方（二）提高肌適能的運(yùn)動處方肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過短短兩到三個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動處方美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)協(xié)會(ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計(jì)劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重(瘦體重)及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的，并對所有主要肌群提供刺激。建議如下：第9章體適能與運(yùn)動處方

1、發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動處方（1）處方A:每周2~3天。B:一組8~10種改善主要肌群的練習(xí)。如果時(shí)間允許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處。C:每次練習(xí)須完成8~12次重復(fù)，但老年人和更