健身計(jì)劃和飲食安排表(夏季)

健身計(jì)劃和飲食安排表（夏季） 2013年4月9日星期一早餐：雞蛋一個(gè)，牛奶一杯，肉包三個(gè)。9點(diǎn)到10點(diǎn)：巧克力一塊。午餐：米飯兩碗，豬肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，白菜，海帶，豆腐。6點(diǎn)到8點(diǎn)：香蕉一根夜宵：粥類，加上一杯牛奶。健身計(jì)劃：訓(xùn)練部位胸三頭肌，啞鈴臥推2-3組，每組12次，仰臥飛鳥2-3組，每組12次，啞鈴仰臥曲臂上提2-3組，每組12次，。休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)星期二早餐：雞蛋兩個(gè)，面包一份。9點(diǎn)到10點(diǎn)：餅干午餐：米飯兩碗，雞肉之類的食物。晚餐：米飯兩碗，胡蘿卜，土豆6點(diǎn)到8點(diǎn)：蘋果一個(gè)夜宵：牛奶，面包健身計(jì)劃：訓(xùn)練部位二頭肌和腹肌，啞鈴彎舉2-3組，每組12次，錘式彎舉2-3組，每組12次，仰臥起坐3組，每組20-30次。休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)星期三早餐：粥，雞蛋一個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn)：薯?xiàng)l午餐：米飯兩碗，牛肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，西紅柿之類的食物6點(diǎn)到8點(diǎn)：菠蘿夜宵：面條健身計(jì)劃：休息休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)星期四早餐：牛奶一杯，面包一份。9點(diǎn)到10點(diǎn)：巧克力。午餐：米飯兩碗，肉類。晚餐：米飯兩碗，海帶。6點(diǎn)到8點(diǎn)：龍眼夜宵：面包健身計(jì)劃：訓(xùn)練部位，胸肌和腹肌、手臂，仰臥起坐3組，每組20-30次，啞鈴彎舉2-3組，每組12次。啞鈴臥推2-3組，每組12次，雙跪俯臥4-5組，每組20休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)星期五早餐：豆?jié){一杯，包子三個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn)：餅干午餐：米飯兩碗，雞蛋晚餐：餅類6點(diǎn)到8點(diǎn)：無夜宵：粥，加上一杯牛奶健身計(jì)劃：訓(xùn)練部位腿部，啞鈴劍步蹲2-3組每組12次

啞鈴深蹲2-3組每組12次

手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次

把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)星期六早餐：雞蛋兩個(gè)，面包一份9點(diǎn)到10點(diǎn)：薯?xiàng)l午餐：米飯兩碗，雞肉之類的食物，湯類晚餐：米飯兩碗，白菜，海帶，豆腐。6點(diǎn)到8點(diǎn)：芒果兩個(gè)夜宵：面包健身計(jì)劃：訓(xùn)練部位胸三頭肌，啞鈴臥推2-3組，每組12次，仰臥飛鳥2-3組，每組12次，啞鈴仰臥曲臂上提2-3組，每組12次，。休息時(shí)間：10點(diǎn)到7點(diǎn)休息時(shí)間：11點(diǎn)半到9點(diǎn)星期日早餐：粥，雞蛋一個(gè)9點(diǎn)到10點(diǎn)：巧克力午餐：米飯兩碗，牛肉之類的食物晚餐：米飯兩碗，西紅柿之類的食物6點(diǎn)到8點(diǎn)：蘋果夜宵：粥類加牛奶一杯健身計(jì)劃：休息休息時(shí)間：11