“最佳睡眠時間”出爐

第“最佳睡眠時間”出爐！“最佳睡眠時間”出爐！

2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時間點。因為晚上10：00～10：59睡覺可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人風險最高。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10：00～10：59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

具體來看，與10：00至10：59入睡相比，晚上11：00～11：59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10：00之前入睡的人高24%。

總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J型關(guān)聯(lián)”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。

“最佳起床時間”是什么時候

《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7～8小時就好。如果你能做到晚上10～11點之間入睡睡覺，那么經(jīng)過7～8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6～7點!

睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系怎么樣

男性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。

女性睡眠時長與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加43%與55%。

保持良好睡眠注意事項

保持良好的睡眠衛(wèi)生，即在安靜、黑暗、舒適的環(huán)境中入睡，避免使用電子設備或看刺激性的內(nèi)容。

保持規(guī)律的作息時間，即每天盡量在固定的時間入睡和起床，避免周末熬夜或睡懶覺，打亂生物鐘。

保持適當?shù)倪\動量，即每天進行適度的體育鍛煉，促進血液循環(huán)和新陳代謝，但避免在睡前運動，以免過度興奮。

保持良好的飲食習慣，即避免過飽或過餓入睡，避免攝入咖啡因、酒精或其他刺激性物質(zhì)，適當喝一些溫牛奶或草本茶。

保持放松的心態(tài)，即在睡前做一些有助于放松的事情，如聽音樂、閱讀、冥想等，避免思考工作或生活中的壓力或困擾。不同年齡段人群的最佳睡眠時間范圍

0~3個月的嬰兒：14~17小時/天

4~11個月的嬰兒：12~15小時/天

1~2歲的幼兒：11~14小時/天

3~5歲的幼兒：10~13小時/天

6~13歲的兒童：9~11小時/天

14~17歲的青少年：8~10小時/天

18~25歲的青年人：7~9小時