《如何應對考試焦慮》緩解考試焦慮主題班會課件

如何應對考試焦慮

（考試焦慮調(diào)節(jié)期中考試心理調(diào)適）主題班會導語越是重要的考試越考砸？考試時緊張無法專注？大腦空白？各種小失誤？這些都是什么原因？這就是考試焦慮。

01PART01考試焦慮是什么？焦慮是日常生活中常見的負面情緒，適度的焦慮情緒可以提高我們處理問題的效率，但是長期處于焦慮狀態(tài)下就會威脅到我們的身心健康。又考砸了，好丟臉!考試時01生理表現(xiàn)考試帶來的緊張情緒可能會刺激交感神經(jīng)興奮，導致軀體及內(nèi)臟的功能改變，具體表現(xiàn)為肌肉緊張、手腳發(fā)抖、心率加速、呼吸急促、手足出汗、食欲下降、腸胃不適、尿頻等。通常不良反應會隨著考試的結(jié)束而消失，屬于正常的焦慮反應。02心理表現(xiàn)

過度焦慮會使大學生情緒低落，注意力無法集中，把考試成績不理想的結(jié)果災難化，面對復雜的知識產(chǎn)生無助感，當感覺競爭壓力過大時，甚至會對周圍的同學產(chǎn)生敵意，感覺孤立無援。03行為表現(xiàn)

比如在復習過程中坐立不安，對學習環(huán)境過度敏感，常常感覺受到他人的影響無法專注學習。考前可能會失眠多夢，考試過程中可能出現(xiàn)思維混亂或者大腦空白，導致無法發(fā)揮自己的真實水平。在下一次考試時，為了擺脫焦慮帶來的消極體驗，可能會出現(xiàn)逃避行為。01PART02為什么會考試焦慮1.未知事件的"不確定性"2.可能的危險或威脅為什么會考試焦慮為什么會考試焦慮考試的時候會焦慮，往往是我們潛意識對未來發(fā)生的事，產(chǎn)生了不好的預期，甚至當成了一種威脅。潛意識試圖能控制或改變這個結(jié)果，但外在有很多因素是我們無法控制的，因此產(chǎn)生沖突了。為什么會考試焦慮當我們考試的時候,特別是碰到難題的時候,因為不好的預期及不可控,焦慮更容易喚醒:一碰到難題→焦慮喚醒→更緊張→一緊張更焦慮→焦慮更做不出→做不出又更緊張→陷入惡性循環(huán)直至崩潰。01PART03調(diào)整心態(tài)應對考試焦慮01調(diào)整認知問一下你自己，你擔心的是什么：怕考不好父母不高興？怕同學嘲笑、看不起？怕失敗？證明我不行？怕題目太難？………再問一下你自己，你擔心的事，是你能控制的嗎？比如父母或同學怎么看？題目難不難？控制我們能控制的，放棄我們不能控制，否則只會讓你更加內(nèi)耗。你擔心的真的會發(fā)生嗎？如果你擔心的事情真的發(fā)生了，是否真的是那么糟？他人是不是也有類似的遭遇？如果發(fā)生在他人身上，你會怎么看呢？02積極暗示

將思維中的消極暗示，替換成積極暗示。比如：在睡前，很放松的狀態(tài)下，想象自己很專注平靜考試的樣子，然后將萬一考不好之類的想法，替換成："我只要放松，專注地做好當下的每一道題，我就會取得我所能取得的好成績"不斷地重復告訴自己。03專注當下

放棄對結(jié)果的期待，順其自然。把專注放在當下，專注當下的每一道題，這樣效率高，內(nèi)耗少，過程好，結(jié)果才會好。誰也不知道明天會面臨什么，也不知道老師會出什么題，我們能抓住的只有此時此刻。放棄我們不能控制的，控制我們能控制的當下。04破解舌尖現(xiàn)象

很多人都有過這樣的經(jīng)歷：一些平時很簡單、很熟悉的字、單詞或公式等話到嘴邊就是無法記起，考試過后卻突然憶起。心理學上稱這種特殊現(xiàn)象為記憶的"舌尖現(xiàn)象",意思是回憶的內(nèi)容到了舌尖，只差一點，就是無法憶起。。04破解舌尖現(xiàn)象

首先要保持冷靜，做幾個深呼吸，我們越放松，我們就越能夠憶起。

其次，轉(zhuǎn)移注意力。放一放，先做其他題，回頭再來。當我們回頭再來之后，也許這個結(jié)果就浮現(xiàn)了。

盡量回想當初記憶這個知識點的其他情境因素，在記憶貯存過程中，當時的情境也會同時被編進和儲存，因此在相同的情景中回憶檢索會較容易?？荚嚥皇浅刹诺奈ㄒ煌緩健５@條路充滿了未知數(shù)?，F(xiàn)今社會是競爭社會，有競爭就有失敗。將每一次考試作為人生的一次重要歷練。