蛙泳專項(xiàng)力量訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)

蛙泳專項(xiàng)力量訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)

鼓勵(lì)的速度取決于。蛙泳像蝶泳一樣,力量對(duì)于技術(shù)效果影響很大。力量的強(qiáng)弱直接影響動(dòng)作的效果,所以可以推斷:產(chǎn)生更加快速的推動(dòng)力,必然會(huì)提高游進(jìn)的速度。以下這些練習(xí)專門針對(duì)提高蛙泳專項(xiàng)力量和改善蛙泳技術(shù)。我們將分別針對(duì)蛙泳身體姿勢(shì)、大劃臂、腿部和劃臂力量等關(guān)鍵點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,提高蛙泳專項(xiàng)力量。這些練習(xí)只需要一些簡(jiǎn)單的器械,而且可以在游泳池邊進(jìn)行,訓(xùn)練次數(shù)每周3次,每次2-3組,重復(fù)15次為宜。器材重量的選擇應(yīng)隨練習(xí)熟練程度由輕到重,循序漸進(jìn)。練習(xí)需要準(zhǔn)備以下訓(xùn)練器材:瑞士球、實(shí)心球、拉力、啞鈴、墊子。下拋實(shí)心球,以高高溫的方式拋廣站立狀態(tài)下,實(shí)心球上舉過(guò)頭,手臂伸展至最高位置,借助地心引力,接近垂直角加速下拋,使實(shí)心球落于腳前30厘米處,然后反彈至胸部以上高度。練習(xí)作用:注意事項(xiàng):下拋速度逐漸加快。練習(xí)3：跳躍團(tuán)身和起跳動(dòng)作速度要快。起跳動(dòng)作應(yīng)注意保持流線型。練習(xí)4：仰臥、沉重的手臂和腹部練習(xí)器材:提高下腰腹肌群力量。卷起高度和負(fù)重重量逐步提高?？刂坪蒙咸У姆群退俣?避免砸傷。練習(xí)7：站起來(lái)，舉起來(lái)動(dòng)作介紹:注意事項(xiàng):選擇適當(dāng)?shù)闹亓?。?dòng)作節(jié)奏為慢下快舉?？刂栖|干的前后擺動(dòng)幅度。每次動(dòng)作的起始位置應(yīng)保持流線型。大劃臂作用力提高練習(xí)器材:練習(xí)作用:練習(xí)器材:實(shí)心球。動(dòng)作介紹:提高蛙泳大劃臂所需的爆發(fā)力。形成大劃臂加速推水動(dòng)作意識(shí)。掌握正確的用力方向。通過(guò)觀察反彈高度與角度隨時(shí)調(diào)整用力大小和方向。u3000動(dòng)作訓(xùn)練練習(xí)器材:實(shí)心球。動(dòng)作介紹:雙手持5磅左右的實(shí)心球,起始動(dòng)作為上舉流線型,手臂盡可能向上伸展,而后,手持實(shí)心球下落至兩腳中間,在球不落地的情況下利用肌肉和韌帶彈性,蹬腿提球至胸前,在舉球過(guò)頭的過(guò)程中完成垂直縱跳,下落屈膝緩沖,而后返回至上舉流線型動(dòng)作,重復(fù)進(jìn)行。練習(xí)作用:提高利用肌肉彈性勢(shì)能的能力。強(qiáng)化流線型動(dòng)作意識(shí)。動(dòng)力鏈用力習(xí)慣的形成。注意事項(xiàng):腰部收緊貫穿動(dòng)作始終。起跳動(dòng)作注意手臂與軀干呈一線垂直于地面。練習(xí)器材:平坦地面。動(dòng)作介紹:由俯臥撐開(kāi)始,轉(zhuǎn)為蹲起后縱跳,注意起跳后保持流線型。練習(xí)作用:提高轉(zhuǎn)身團(tuán)身和打開(kāi)速度。改善彈跳力。強(qiáng)化流線型動(dòng)作。提高上肢肌群力量。注意事項(xiàng):俯臥撐變蹲起時(shí)腰腹動(dòng)作幅度可以逐步增大。注意保護(hù)膝踝。墊子、實(shí)心球。動(dòng)作介紹:起始動(dòng)作為仰臥,膝、髖雙直角狀態(tài)下,雙膝夾實(shí)心球。逐步升高髖關(guān)節(jié),使臀部離地,當(dāng)實(shí)心球到達(dá)頭部上空時(shí),回放至起始位置。練習(xí)作用:軀干深層小肌群參與臀和腿的用力和控制。注意事項(xiàng):腳向拉力和核心肌群協(xié)同犯罪練習(xí)器材:拉力、墊子。動(dòng)作介紹:起始動(dòng)作為后背仰臥在球上,雙腿并攏,受力方向?yàn)榍吧戏?在身體處于非穩(wěn)定狀態(tài)下,開(kāi)始進(jìn)行腳向拉力。當(dāng)手臂通過(guò)身體碰到大腿后,重新返回起始位置,重復(fù)進(jìn)行。練習(xí)作用:改進(jìn)蛙泳大劃臂技術(shù)。提高非穩(wěn)定狀態(tài)下軀干整合肩帶力量的能力。核心肌群協(xié)同手臂用力。身體姿勢(shì)和平衡支撐能力得到改善。注意事項(xiàng):開(kāi)始階段保持高肘。調(diào)整平衡,避免從球上跌落。推水結(jié)束位置緊貼大腿。大量動(dòng)作明顯提高肌肉力量練習(xí)器材:瑞士球、啞鈴。動(dòng)作介紹:起始動(dòng)作為俯臥在瑞士球上,手持小啞鈴(3-5磅)進(jìn)行蛙泳劃手的模仿動(dòng)作。練習(xí)作用:提高非穩(wěn)定狀態(tài)下軀干和肩帶力量。調(diào)動(dòng)全身各深層肌群參與身體控制和手臂用力。由于重力作用,軀干后群肌肉力量得到提高。注意事項(xiàng):確保腿部支撐點(diǎn)的穩(wěn)定。動(dòng)作軌跡和節(jié)奏應(yīng)盡量與水中接近。注意啞鈴重量的選擇。每次動(dòng)作結(jié)束應(yīng)以回手前伸手臂伸直為宜。練習(xí)器材:啞鈴。起始動(dòng)作為自然站立,雙手持小啞鈴3-5磅)進(jìn)行蛙泳手的前伸動(dòng)作模仿。練習(xí)作用:提高蛙泳回手前伸的力量和速度。強(qiáng)化肩部肌群,保護(hù)肩關(guān)節(jié)墊子、瑞士球。動(dòng)作介紹:起始動(dòng)作為仰臥,雙踝關(guān)節(jié)夾瑞士球,膝、髖成雙直角。夾球上踢,上踢速度逐漸加快。提高大腿和