健身房健身計劃

健身房健身計劃

健身房健身計劃篇1近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的'新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭Ｖ芤弧⒂?xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲3×10腿舉3×10坐姿腿屈伸3×10俯臥腿彎舉3×10提踵3×10以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成?？偟脕碚f，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。健身房健身計劃篇2暑假過后我就要進入大學(xué)了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的'傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。杠鈴平臥推2×20RM啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿劃船2×20站姿啞鈴俯身劃船2×20站姿杠鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側(cè)平舉2×20啞鈴俯身側(cè)平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×20提踵2×20以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。健身房健身計劃篇3第1章項目管理方案目的及描述為響應(yīng)學(xué)院號召，大力倡導(dǎo)社團建設(shè)，豐富同學(xué)們的校園生活，提高學(xué)生的各方面素質(zhì)，我們成立了“天天健身”社團。為更好地服務(wù)他人，并讓同學(xué)們得到更好地體能鍛煉，我社團欲申請學(xué)院閑置健身房，以展開正常的健身訓(xùn)練。同時，通過我社團的管理和宣傳，能夠為學(xué)院師生提供一個安全、方便、正規(guī)的健身環(huán)境。并為有需要的師生提供合適的健身方案和健身方法。執(zhí)行此項目管理方案的根本目的就是為了有效地協(xié)調(diào)利用各方面的人力資源、時間及合理最有效地實施此管理方案。在項目各階段中要將每一任務(wù)落實到具體人，明確完成這些任務(wù)所需時間、資金及其它資源。在此基礎(chǔ)上再將項目執(zhí)行從開始到終止這一時間段中各項任務(wù)的執(zhí)行時間進行合理的分配并制定統(tǒng)一時間表。同時，也一定要對完成這些任務(wù)可能存在的潛在困難進行詳細地分析，找出解決這些困難所需的人力、時間、資金及其它資源，并充足地預(yù)留出這些資源以備需用。最后，在項目的執(zhí)行過程中各方應(yīng)共同建立一套完整的項目執(zhí)行監(jiān)督、控制機制、項目修正機制、項目執(zhí)行分析機制、以達到項目執(zhí)行所期望的結(jié)果。第2章項目概述2.1項目項目管理有關(guān)各方校方負責(zé)人：聯(lián)系方式：社聯(lián)負責(zé)人：聯(lián)系方式：社團負責(zé)人：聯(lián)系方式：2.2服務(wù)內(nèi)容及地點提供基礎(chǔ)健身器材和基本健身指導(dǎo)；提供200平米健身場地。健身器材包括：啞鈴、杠鈴、跑步機健身房有背景音樂。并提供物品管理柜；服務(wù)地點：齊齊哈爾工程學(xué)院圖書館203健身之家。2.3活動時間鑒于學(xué)院主要以學(xué)習(xí)為主，老師也有自己的教學(xué)任務(wù)，故提供健身時間為：每天中午12:00~13:00，周六周日7:00~19:00。（根據(jù)學(xué)校時間安排變動）；節(jié)假日是否開放，看相關(guān)通知；奇數(shù)周周二器械維護。2.4管理組織健身房總監(jiān)督人：聯(lián)系方式：社團訓(xùn)練隊長：聯(lián)系方式：小組組長：2.5責(zé)任人職責(zé)總監(jiān)督人：社團干部擔(dān)任，社長及兩名副社長輪流當(dāng)班。負責(zé)登記當(dāng)日進入健身的人員，為需要者提供飲料?？傮w監(jiān)督健身房內(nèi)秩序與訓(xùn)練狀況。整合當(dāng)日訓(xùn)練隊長上交的訓(xùn)練結(jié)果；訓(xùn)練隊長：社團選舉而出兩名訓(xùn)練隊長，每人負責(zé)20人左右的訓(xùn)練。負責(zé)監(jiān)督本隊成員訓(xùn)練，督促小組長監(jiān)督成員進行正確、安全的健身活動。并記錄本對成員訓(xùn)練情況，并整合上交于當(dāng)日監(jiān)督人處。負責(zé)為健身房內(nèi)有需求的人員提供簡單健身指導(dǎo)；小組組長：主要負責(zé)監(jiān)督本組成員安全、正確訓(xùn)練，輔助隊長完成相關(guān)工作。2.7各責(zé)任人之間關(guān)系及責(zé)任明細校方或社聯(lián)責(zé)任人負責(zé)監(jiān)督社團方面在健身房的管理，給予理論支持和技術(shù)指導(dǎo)。對器材維護方面的問題明確管理辦法，并督促進行定期維護。對社團管理者在健身房內(nèi)進行的活動進行監(jiān)督，禁止其不符合管理辦法的行為，維護為廣大師生服務(wù)的基本意愿。不定期監(jiān)督健身房使用情況，定期要求健身房負責(zé)人匯報工作及相關(guān)工作動向。社團負責(zé)人應(yīng)服從校方及社聯(lián)管理，積極配合校方及社聯(lián)進行正規(guī)的體育健身活動，督促社員文明健身；積極響應(yīng)學(xué)院號召，開展有益于社團及學(xué)院發(fā)展的集體活動。實時宣傳學(xué)院精神，倡導(dǎo)例行學(xué)院規(guī)定條例，疏導(dǎo)社員不良情緒。向校方及社聯(lián)傳達廣大學(xué)生的意愿，成為學(xué)院與學(xué)生溝通的橋梁。倡導(dǎo)健康、文明、向上的當(dāng)代大學(xué)生活。在日常健身活動中，社團負責(zé)人需時刻注意安全健身的細節(jié)，做好安全防火工作。督促社團干部監(jiān)督健身房內(nèi)一切健身活動，及時制止不文明、不安全行為。對不服從管理的訓(xùn)練人員給予警告提示，如不服從，逐出健身房。有嚴重行為不規(guī)范的交由教務(wù)處處理。其他訓(xùn)練負責(zé)人在訓(xùn)練社員的同時幫助監(jiān)督健身房內(nèi)人員活動，有問題及時反饋，以便做出相關(guān)處理。對于進健身房進行健身活動的教職員工，也要登記進入。謙讓師長，為教職員工提供更為舒心的、由自己學(xué)生提供的服務(wù)。同時，任何人都要遵守健身房相關(guān)規(guī)定，以保證健康正常的.健身活動的順利進行。健身房是為想要得到安靜正規(guī)的健身環(huán)境的人提供的健身場所。盡管各方面經(jīng)驗還不夠完善，但本著認真負責(zé)的工作態(tài)度，堅定服務(wù)他人的工作理念，協(xié)調(diào)合作，共同完善齊工程健身房管理。為廣大師生創(chuàng)建一個潔凈、正規(guī)、安全、和諧、激情的健身環(huán)境。第3章收費管理辦法3.1收費說明健身房開放涉及各方面管理問題，為更好地服務(wù)學(xué)院師生，故實行有償進入的形式。為方便收費管理，明確收費相關(guān)，以便同學(xué)們做出選擇，為校方提供相關(guān)數(shù)據(jù)，統(tǒng)籌安排，特制訂此收費管理辦法。收費管理嚴格按照此辦法展開，杜絕徇私、黑幕等行為。并由校方及學(xué)工處全權(quán)監(jiān)督，社團只負責(zé)進行數(shù)據(jù)整理、收費通知及收費操作。過程公開，接受監(jiān)督。收取費用主要用于健身房內(nèi)相關(guān)財政支出。其中包括電費、器材養(yǎng)護以及管理人員的服務(wù)。費用支出由校方及社聯(lián)統(tǒng)籌安排，社團管理者代為執(zhí)行。3.2收費標準收費標準由校方依據(jù)當(dāng)下消費及實時財政情況而定，并根據(jù)市場消費及財政輸出調(diào)整收費標準，社團方面并無權(quán)利隨意提高收費標準。對社團提供的附加服務(wù)，社團有權(quán)收取合適費用，并不高于目前市場價格。社團有權(quán)作出收費方面的宣傳方案，經(jīng)校方或社聯(lián)同意后方可執(zhí)行。3.3收費操作步驟基本收費標準制定以后，由社團部門做好宣傳工作；有意愿進行健身訓(xùn)練的同學(xué)利用課余時間到社團負責(zé)人處報名繳費；月卡計算日期從繳費者第一次進入健身房后開始，30天。（在校師生有權(quán)進入健身房參觀和試練。）；社團管理者制定電子表格，做好登記備案；當(dāng)事人簽字，社團向繳費人提供收據(jù)；社團需上報最終收費情況，由校方審批并備案第4章器械維護管理辦法4.1維護時間每天訓(xùn)練結(jié)束后訓(xùn)練隊長帶領(lǐng)小組長檢查器械，對松動器械進行加固，有嚴重損壞的上報并備案停止使用；每周進行一次細致檢查，對相關(guān)器械做好潤滑；每兩周進行一次徹底檢修，處理有問題器械，備案并停止使用；及時處理使用者提出有問題的器械，排除一切安全隱患。4.2維護及養(yǎng)護人員除大型檢修外，器械維護及養(yǎng)護均由社團負責(zé)；校方定期請專業(yè)人員進行專業(yè)檢修，確保器械安全使用。4.3器械處理辦法簡單基本松動及潤滑，由社團負責(zé)進行維護，報廢或損壞嚴重的器材記錄在案，并交由校方處理。短期不能得到解決的應(yīng)做好防護措施。存在問題的器械堅決不能讓訓(xùn)練者使用，并做好標記，以作警示。健身房安全管理制度為了促進科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定本制度。1.在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理；2.本健身房僅對會員開放，非會員不得隨意進入；3.進入健身房應(yīng)注意著裝，以運動服、運動鞋、旅游鞋、軟底鞋為主；4.活動前請做熱身運動，活動中請勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受傷；5.愛護室內(nèi)健身活動設(shè)施，按說明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使用不當(dāng)造成自傷的，后果自負。故意造成的器材損壞，照原價賠償；6.每次運動前，必須嚴格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時報告管理人員進行維修；7.如有技術(shù)問題或發(fā)現(xiàn)器材故障請及時通知管理人員，切勿自行操作，以免運動傷害；8.如患有嚴重高血壓、心臟病的老年同志請勿進入健身房，擅自參加活動者，如發(fā)生事故，后果自負；9.嚴禁在器械上做危害他人安全的動作，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相應(yīng)民事責(zé)任；10.未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿（推）到室外或任意挪動，以免損壞或丟失器材；11.健身房內(nèi)禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾,保持室內(nèi)衛(wèi)生。嚴禁酒后進入健身房進行鍛煉；12.服從管理，辱罵他人，推搡爭執(zhí)的逐出健身房并交由校務(wù)處處理；13.請遵守健身房秩序，互愛互讓，相互關(guān)照，爭做文明運動者，營造健身房和諧友好的氛圍；14.如違反以上管理制度自行進行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負。健身房健身注意事項1、進健身房前避免倉促進食，倉促進食后開始鍛煉無異于空腹鍛煉，會導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)過量消耗，長期下去有可能使肌肉體積減少，應(yīng)飯后至少1小時后再進健身房鍛煉。2、做健身運動時，請穿著合適的運動服和運動鞋，不要穿戴披肩，長裙、首飾等影響運動的物品。3、每次運動前，必須嚴格檢查各零部件之間連接是否牢固，如有松動，必須加以緊固。零部件的磨損程度如已影響安全使用，必須加緊固定或及時更換。4、每次運動前要先做熱身運動，待身體舒展后方可使用器械，且在運動過程中不要大量飲水，以免增加胃及心肺的負擔(dān)。5、身體有殘疾、體弱多病者，請在醫(yī)生及熟練人員的指導(dǎo)下使用，不可單獨使用運動器械。未成年人與年齡過長者必須有人陪同鍛煉，不得擅自鍛煉。6、在進行運動時，如出現(xiàn)眩暈、嘔吐、胸痛等不正常癥狀時，請立即停止，必要時請及時就醫(yī)。7、健身過程中避免閑談、聊天或做不利于注意力集中的事情，以免破壞了運動節(jié)律，導(dǎo)致動作的質(zhì)量大打折扣。8、在器材運動范圍內(nèi)，嚴禁站人或行走，使用者要確保周邊沒人干擾，周邊人群要與使用器械者保持安全距離。9、初練者應(yīng)量力而行，按照循序漸進的原則鍛煉，逐步增大運動量，避免因超負荷運動帶來負面后果。10、健身房內(nèi)禁止吸煙，以確保場內(nèi)衛(wèi)生和空氣流暢。11、注意保持室內(nèi)清潔,不得亂扔垃圾，禁止在室內(nèi)吃任何食品。12、按說明書要求正確使用健身器材，確保人員及器材安全，防止使用不當(dāng)造成不安全事故。13、愛護健身器材，要做到輕拿輕放，避免發(fā)生撞擊聲，不得亂用、胡用、蠻用器械。14、健身器材發(fā)生故障或損壞，應(yīng)停止使用，并及時報告管理人員進行維修。15、鍛煉后不該立即入浴，鍛煉結(jié)束，體內(nèi)的代謝廢物還未充分排出，沖洗達不到潔膚效果。大汗淋漓遇水溫較低時，會使皮膚表層收縮，破壞新陳代謝，嚴重時引起閉汗癥或靜脈曲張。若浴室內(nèi)溫度較高，還會頭暈甚至昏倒。因此，應(yīng)休息半小時至1小時，適當(dāng)補充水分后，再以溫水沖淋，并且時間不要過長。健身房健身計劃篇4現(xiàn)在大家對于自己的健康越來越多的重視了，不僅有很多的男性會定期的到健身房去健身，女性朋友也是的，女性朋友健身的時候還能夠讓自己身上的肉肉更加的緊實，看起來整體的形象會更好，不過健身的時候最好還是給自己安排一個計劃表會比較好，這里小編就給大家說說女性健身房健身計劃應(yīng)該怎么安排。1、健身時間限定在30到40分鐘以內(nèi)。雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒有之前好了。從長遠上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強度。而短時間內(nèi)的高強度鍛煉效果更好。2、高強度鍛煉。假如你剛剛開始此項鍛煉，最好放慢速度。打個比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強度。這個意思就是說，當(dāng)你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當(dāng)你已經(jīng)達到這種程度的忍耐力時，就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。3、蛋白質(zhì)。很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因為不管是有氧運動還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來重建肌肉。4、水分。要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因為你的'身體需要幾個小時來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。5、碳水化合物。盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為，但事實上碳水化合物確實是我們身體主要能量的來源。如果你做高強度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。女性由于去健身房的時間不長，也不如男性有經(jīng)驗，所以最好還是在教練的指導(dǎo)下進行，每次運動的時間不要太長，但是太短的效果也不是很好，一般開始的時候設(shè)定在半個小時之內(nèi)會比較好，后期可以逐漸延長，運動的時候要多補充一些水分。健身房健身計劃篇5一、通用運動計劃1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。4、腹?。好刻於紵挘讋幼?，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）二、訓(xùn)練時間安排第一天：胸、三頭腹肌★★★★★第二天：背、二頭腹肌★★★★★第三天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂腹肌★★★★第六天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘堋⒒@球、乒乓球、游泳等全身運動）第七天：休息腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）三、訓(xùn)練動作組合1-1、胸部訓(xùn)練杠鈴平臥推舉8次/組3組杠鈴上斜臥推舉8次/組3組杠鈴下斜臥推舉8次/組3組平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組雙杠雙臂屈伸6次/組3組1-2、三頭訓(xùn)練杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組2-1、背部訓(xùn)練正握引體向上至力竭/組3組重錘訓(xùn)練機胸前下拉8次/組3組重錘訓(xùn)練機頸后下拉8次/組3組重錘訓(xùn)練機坐姿劃船8次/組3組單手啞鈴劃船8次/組3組屈身杠鈴劃船12次/組3組聳肩提杠鈴12次/組3組2-2、二頭訓(xùn)練啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組3、腿、臀部訓(xùn)練啞鈴下蹲起立12次/組4組杠鈴深蹲10次/組4組仰臥腿蹬訓(xùn)練機屈伸10次/組4組訓(xùn)練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組訓(xùn)練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組肩負杠鈴提踵12次/組3組4-1、肩部訓(xùn)練杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組啞鈴坐姿推舉8次/組3組啞鈴側(cè)平舉10次/組3組啞鈴單臂前平舉10次/組3組啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組并握啞鈴前平舉8次/組3組4-2、前臂訓(xùn)練杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組四、運動法則一、動靜結(jié)合法其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的`夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。二、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。三、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。四、念動一致法五、動作多變訓(xùn)練法肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律，一當(dāng)幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。健身房健身計劃篇6第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次

說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：?棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.健身房健身計劃篇7一、位置定位的目標：健身房的位置必需要給群眾帶來方便，所在位置要有寬闊的地方停放車輛，交通繁華更為適宜;俱樂部經(jīng)營具有明顯的地域性，周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域，俱樂部開設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū);主要應(yīng)對周邊人流、收入狀況進行分析后方可確定。二、場地租約的事項1.場地租約費用：租金，押金，物業(yè)管理費、公攤費、水電費用等費用的核算2.場地的租約年限3.場地租約的每年遞增費用4.場地租約的支付方式三、健身房場地與設(shè)施一、面積：按實際需要而定通常使用面積800㎡以下為小型俱樂部，800—1500㎡為中型俱樂部，1500㎡以上為大型俱樂部。二、空間要求：寬敞、明亮、空氣暢通健身房的層高及柱間距離是健身俱樂部能否吸引健身者的關(guān)鍵。健身俱樂部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見。三、設(shè)施與設(shè)備根據(jù)實際情況，主要考慮：健身者的行走路線，各功能區(qū)的特點等要素，還是就是安全方面的考慮(消防通道等)。在專業(yè)設(shè)計人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂部，這是不可缺少的過程。1、俱樂部平面布局設(shè)計俱樂部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂部設(shè)計乃至今后成功經(jīng)營的關(guān)鍵。按區(qū)域大致分為：⑴前臺(服務(wù)臺)：收銀/配送/咨詢⑵休閑/休息區(qū)：閱讀、下棋，內(nèi)設(shè)水吧臺、商品區(qū)⑶更衣區(qū)、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間：男、女更衣室/淋浴室/衛(wèi)生間(蒸汽房)⑷器械區(qū)分為：有氧訓(xùn)練區(qū)、自由重量區(qū)、固定器械區(qū)等⑸健美跳操廳：根據(jù)俱樂部總體面積和教學(xué)實力設(shè)一個跳操廳⑹瑜珈室：常溫瑜珈、高溫瑜珈(可做舞蹈室)⑺動感單車房2、俱樂部的設(shè)備和裝修風(fēng)格設(shè)計配套設(shè)備：⑴更衣區(qū)設(shè)備：配帶鎖更衣柜(儲物柜)、鞋架與長凳等。⑵淋浴室設(shè)備：冷、熱水淋浴汽，(如有條件可設(shè)計蒸汽房)⑶有氧訓(xùn)練設(shè)備：動感單車、跑步機、橢圓機等⑷重量訓(xùn)練設(shè)備：訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備⑸自由訓(xùn)練設(shè)備：臥推架、杠鈴、啞鈴等⑹健美操設(shè)備：應(yīng)有獨立音響，墊子、啞鈴、踏板、健身球等⑺休息區(qū)：水吧相應(yīng)設(shè)備、商品展示柜、電腦、電視、電話、音響等設(shè)備⑻員工服裝、醫(yī)療急救用品、會員禮品、宣傳品等⑼水、電、消防等設(shè)備裝修、風(fēng)格設(shè)計：⑴俱樂部Logo的獨特設(shè)計(設(shè)在最為顯著的地方)⑵招牌(以最顯著的方式方法擺設(shè)和設(shè)計)⑶內(nèi)部裝飾：通過材料選擇及主要顏色確定俱樂部的風(fēng)格(利用壁畫營造健身氣氛)。并設(shè)置教練介紹欄，優(yōu)秀員工榜，健康知識欄，俱樂部注意事項及條例欄，會員信息欄，健身卡價格欄。⑶施工招標、裝修四、國內(nèi)健身俱樂部執(zhí)照辦理的程序目前國內(nèi)還沒有有關(guān)營業(yè)性健身俱樂部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。1.俱樂部經(jīng)營前應(yīng)辦理消防安全檢查意見書、營業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營許可、稅務(wù)登記等相關(guān)手續(xù)。2.計算機管理軟件的應(yīng)用。3.俱樂部實現(xiàn)計算機管理可完成健身卡管理(辦卡、繳費、驗卡、掛失、補卡等)、儲物柜管理、收銀管理，俱樂部的業(yè)務(wù)狀況全部在計算機信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準確地得到一手數(shù)據(jù)，從而便于管理者進行剛性控制柔性管理。五、市場環(huán)境分析1.綜合環(huán)境分析2.競爭環(huán)境分析(五)員工招聘與培訓(xùn)招聘步驟：發(fā)布招聘信息。對應(yīng)聘人員進行初步的篩選。對經(jīng)篩選后的人員進行相關(guān)的考核與面試。商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。簽訂相關(guān)合同。招聘要求一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗。專業(yè)情況：可以分為專業(yè)知識和專業(yè)技能兩方面進行。試用。要求應(yīng)聘人員參與實際工作，對其工作能力進行考核。人事管理員工和教練培訓(xùn)：當(dāng)所需要的人員參加工作前，應(yīng)該對其進行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個方面：職業(yè)道德、專業(yè)知識、實際工作技巧、團對精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。鼓勵機制。鼓勵是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動精神與擴大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過管理條文與制度來體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎勵、物質(zhì)獎勵等。評估體現(xiàn)最詳盡的健身房創(chuàng)業(yè)計劃書工作計劃。對俱樂部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進行量化的評估。如：建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書與完成情況評估表等，特別是健身會所客戶的評價是非常重要的招聘職位：會籍顧問。(重點)，要有良好的銷售能力私人教練。(在校學(xué)生)(重點)要求：具有專業(yè)機健身知識，以及良好的籃球技術(shù)客戶服務(wù)。后勤。財務(wù)。健身俱樂部成本控制健身房健身計劃篇8健身健美行業(yè)雖是人們公認的朝陽行業(yè)。但在目前的中國健身市場，90%的健身毫無技術(shù)優(yōu)勢，缺乏最起碼的經(jīng)營理念、服務(wù)觀念和運行模式，那些毫無品牌優(yōu)勢和運行模式健身俱樂部就注定只能掙小錢或難掙、第一部分：行業(yè)的市場分析市場分析：健身健美行業(yè)雖是人們公認的朝陽行業(yè)相對其他大城市來說，湛江的經(jīng)濟并不發(fā)達。但是，近幾年來看，《廉江晚報》和網(wǎng)上數(shù)據(jù)表明：廉江市居民的財政收入和生活水平正處于穩(wěn)步提高的階段，據(jù)湛江統(tǒng)計局調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，期間，居民收入水平得到明顯提高。據(jù)國家統(tǒng)計局湛江調(diào)查隊的抽樣調(diào)查，20xx年，我市居民人均可支配收入15305